健康的根本在于饮食
现在就开始动手做「不生病幸福餐」！

　　新谷医师的妻子，也是本书的共同作者新谷尚子女士，配合新谷医师的理念，研究出新谷饮食健康法的具体做法，献上既营养又美味的「不生病食谱集锦」。希望能有更多的人实践书中的饮食法，改善个人和全家人的胃肠，过着丰富多采的长寿人生。

关于本书

想要实践「新谷饮食健康法」却又不知从何着手吗？
本书彻底公开新谷式照顾全家胃肠的不生病食谱！
新谷医师夫妇联手教你做「不生病幸福餐」，让全家吃得健康、吃得美味

作者简介

新谷弘实

　　．1935年生于日本福冈县，19岁罹患流行性感冒痊癒后，不曾再接受过任何治疗。

　　．顺天堂大学医学院毕业后赴美，发明世界首创新谷式大肠内视镜插入法，为胃肠内视镜学先驱。

　　．目前担任亚伯爱因斯坦医科大学外科教授和贝斯以色列医院内视镜部门主管，另外兼任前田病院、半藏门胃肠诊所的顾问。

　　．受美、日政治家和企业家所信赖，看过无数世界名流胃肠，如美国总统、日本首相、奥斯卡影帝、摇滚歌手、国际时尚设计师、好莱坞巨星……等。

　　．着有百万畅销着作《不生病的生活》《不生病的生活˙实践篇》。

新谷尚子

　　．日本圣心女子大学毕业。婚后在家中实践新谷医师所倡导的饮食健康法，研究糙米和副谷物的搭配法、增添美味的用水和分量、调味料的使用法，以及可量摄取蔬菜养分的烹调法，撰写出有益健康的食谱。

　　．目前在纽约根据新谷医师的饮食理论，开设健康饮食实践课程。每逢新年和暑假，与丈夫一同返回日本，在纽约与东京各度过半年时光。

　　．在纽约的自家菜园种植蔬菜，平日常以日式洋食宴客，借以推广健康饮食，也极力推广日本饮食文化，强调「健康应以日式饮食为底，均衡摄取营养」。

译者简介

蔡昭仪

　　文化大学日文系毕业，日本国立东京学艺大学教育学硕士，现正攻读日本国立埼玉大学文化科学研究所博士班。曾任大专日文讲师，着有《实用商业日语会话》。译作《在漫长的旅途中》、《大?！嫁入深山养牛去》等。

推荐序──透过本书，可建立正确的饮食、营养观
陈俊荣　台北医学大学保健营养学系教授　　5
作者序──不生病的生活，从幸福饮食开始　　7

chapter1.　胃相和肠相会因日常饮食而改变　　13改善胃相和肠相的「新谷饮食健康法」　　14
如何选择有益健康的优良谷物和调味料　　22
糙米的好伙伴──各种副谷物　　22
和糙米搭配使用的谷物　　24
调味料对身体的影响日积月累就看得出差　　26
【Column】高汤
利用天然素材提味，引出维生素和矿物质　　28

chapter2.　蔬菜摄取不足等于不太健康　　29

蔬菜摄取不足补救帖 1－－蔬菜汤　　30
．蔬菜汤　　31
蔬菜摄取不足补救帖 2－－生菜和烫青菜　　32
．日式鳀鱼酱　　33
蔬菜摄取不足补救帖 3－－烫青菜　　34
．川烫或清蒸都好　　35
让蔬菜味道丰富多变 1──酱油沾酱　　36
让蔬菜味道丰富多变 2──味噌沾酱　　38
纽约的蔬菜　　40
在家轻松自制腌菜　　42
．小黄瓜和胡萝卜盐渍泡菜　　42
．活力腌菜　　43
．柠檬腌西洋芹　　43
【Column】调理器具
使用这类器具可提高效率　　44

chapter3.　美味食谱：主食与汤　　45

以「未精制谷类」为主食　　46
糙米＋副谷物
．糙米饭　　47
．糙米炖饭 48
．糙米咸菜炒饭　　49
．糙米黄真珠菇粥　　50
．糙米蔬菜炖饭　　51
荞麦面
．麻酱萝卜荞麦面52
义大利面
．番茄义大利面　　53
可轻松获得糙米养分的「活力糙米粉」　　54
．活力煎饼　　54
．活力白汤　　55
．羊栖韭菜面疙瘩　　55
分量、营养满点，主食级料多味美的好汤　　56
什锦味噌汤　　57
豆芽韭菜肉片味噌汤　　58
萝卜鸡翅汤　　59
珍菇能平汤　　60
豆渣汤　　61
日式马铃薯冷汤　　62
翡翠白玉汤　　63
【Column】零食
正餐时间以外，感到饥饿时　　64

chapter4.　美味食谱：配菜篇　　65

配菜以当季蔬菜为主　　66
根茎类
．香卤胡萝卜莲藕　　67
．柚酱拌牛蒡珍菇　　69
．蒜炒莲藕牛蒡　　69
绿黄色蔬菜
．豆腐脑芦笋青椒　　70
鳕鱼子拌油菜　　71
．韩式凉拌青江菜　71
适量吃生菜，有助营养均衡　72
．黄金吻鱼拌青蔬　　72
．萝卜佐梅子酱　　73
．芥茉高丽菜茄子　　73
薯芋类
快炒山药香菇　　74
醋拌洋芋丝　　75
菇类
．醋渍珍菇　　76
．黄真珠菇酱拌高丽菜　　76
海藻类
．咖哩韭香羊栖菜　　77
．海带芽洋菜沙拉　　78
．海带丝蔬菜卤　　79
每天务必少量摄取豆类　　80
．黄豆竹笋珍菇卤　　81
．酥炸四季蚕豆　　81
．麻酱香烤腐皮鲜蔬　　82
．辣味纳豆　　82
．香煎豆腐　　83
．中式凉拌豆腐　　83
利用白拌酱变化菜色　　84
．白拌酱蒟蒻羊栖菜　　84
．花生白拌酱青菜　　85
．白拌酱大头菜　　85
【Column】饮料
尽量选择质性温和、不会损害健康的饮品　86
动物性食品尽量选鱼贝类 　88
．番茄炖鱼　　89
．韩式凉拌竹筴鱼　　90
．香柚味噌烤沙丁鱼　　91
．香煎海苔吻仔鱼　　92
．香炒鱿鱼　　92
．香蒸蒜苗海瓜子　　93
肉、蛋类应少量摄取　　94
肉类
．日式牛肉卷　　95
．生菜佐肉酱　　96
．白肉青蔬治部煮　　97
肉和鱼类拌蔬菜一起清蒸
．芜菁清蒸白肉鱼　　98
．清蒸白菜镶肉　　99
．清蒸咸鲑鱼豆腐　　99
蛋类
．滑蛋海瓜子　　100
．生菜包韭菜炒蛋　　100
．茼蒿蛋丝沙拉　　101
【Column】甜食
非吃甜食不可时　　102
．南瓜布丁∕蜜枣果冻　　102

chapter5.　新谷献策：一週食谱示范　　103

配合每天的作息和心情，安排营养均衡的菜单　　104
．饭团便当　　105

週日献策
以日式料理为主　　106 　　

週一献策
早中晚享受不同的佳餚　　110 　　

週二献策
色彩丰富的中餐　　112 　　

週三献策
晚餐想简单吃吃就好时　　114 　　

週四献策
晚上想吃油炸类的时候　116

週五献策
早上没有食欲的时候　　120

週六献策
晚餐想吃中式佳餚时　　122

食谱索引　　124