酸痛掰掰！图解腰部保健自疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　据调查腰痛在人数统计上是数量仅次于感冒的健康问题，在日本10个人当中就有8个人一生当中，会有一次激烈腰痛的经验，其实引起腰痛的原因，并非单纯只是因为腰部周围器官病变所引起的，事实上全身上下的许多问题，都有可能引发腰痛，有鑑于此，作者特地在本书介绍了腰部酸痛症状的消除方法。其方法共分6大类、42种：一、针对突发性疼痛的穴道指压法；二、针对带有热度的疼痛的冷热消痛法；三、针对因肌肉疲劳而导致疼痛的按摩法；四、针对因运动不足而导致疼痛的体操法；五、针对慢性痛的胶带黏贴法；六、针对因压力而导致疼痛的休息法。

本书特色

　　全书以插画搭配文字方式介绍6大类解除腰部酸痛症状的方法，内容清楚、简单且疗癒效果大。

作者简介

福田千晶 监修

　　1988年毕业于庆应义塾大学医学系，后于东京慈惠会医科大学医院担任医师一职。

　　1996年开始以健康科学谘询师的身分参与写作、演讲等活动。主要着作有「轻松、瘦。（easy*diet）」（日文版为辰巳出版）、「生活习惯治疗法」（日文版为山海堂出版）等书。

脊柱的秘密：从基础解剖到日常维护的全面指南 本书聚焦于人体最核心的支撑结构——脊柱的健康管理与深度解析。 我们将带领读者穿越复杂的骨骼、韧带和神经网络，理解脊柱如何支撑我们的日常活动，以及在现代生活中，它面临的各种挑战。这不是一本简单的“止痛手册”，而是一部关于如何与你身体的“中轴线”和谐共存的实用百科全书。 第一部分：脊柱的精密构造——你从未真正了解的支撑系统 第一章：骨骼的基石——椎体与椎间盘的精妙设计 本章将详尽阐述脊柱的五大区域（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨）的结构特点与功能差异。我们将深入探讨单个椎体的形态学，特别是椎间孔和椎管在保护脊髓中的关键作用。 椎间盘的流体力学： 详细解释髓核与纤维环的结构，以及它们如何像“液压缓冲垫”一样分散压力。我们将用图解方式展示在不同姿势下（如站立、弯腰、扭转）椎间盘所承受的压力变化，为后续的姿势矫正提供科学依据。 小关节与运动轴： 解析脊柱小关节（Facet Joints）的解剖位置及其在限制过度活动中的作用。理解其运动轨迹，是评估脊柱稳定性的基础。 第二章：肌肉的盔甲与动力源——深层稳定肌群的激活 脊柱的健康不仅仅依赖骨骼，更依赖于围绕它的复杂肌肉系统。本章将重点介绍那些常常被忽视的“核心深层肌群”。 多裂肌与回旋肌群： 揭示这些位于椎体旁、负责微小运动和姿态维持的小肌肉的巨大作用。我们将探讨肌筋膜触发点（Trigger Points）如何在这些深层肌肉中形成，并引起远程疼痛。 腹横肌与盆底肌的协同作用： 阐述这些腹腔内的“天然束带”如何通过增加腹内压来提供动态的脊柱支撑，以及如何在日常生活中无意识地训练它们。 第三章：神经的通路——警报系统与感觉的传递 脊柱是中枢神经系统的延伸。本章关注神经根与脊髓的保护机制，以及神经受压时的生理反应。 神经根出口的风险评估： 探讨椎间孔狭窄对神经根的影响，以及坐骨神经痛的真正解剖学成因。 疼痛的生物学： 介绍神经敏感化过程，解释为何有时疼痛会持续存在，即使结构上的压力源已经减轻。 第二部分：现代生活对脊柱的隐形攻击 第四章：姿势的陷阱——从“科技颈”到“圆肩驼背” 本部分分析现代生活方式如何系统性地破坏脊柱的自然曲度。 头前引综合征（Forward Head Posture）： 精确量化头部每前移一英寸，颈椎和上胸椎需要承担的额外负荷。我们将展示如何通过简单的自我测试来评估你当前的“头部前倾指数”。 久坐的毒性： 深入剖析长时间不间断的坐姿（特别是使用非人体工学椅）如何导致髋屈肌紧张、臀大肌失活，进而加剧腰椎的过度前凸或后凸。 第五章：运动误区——过度训练与不当发力 许多人试图通过运动来改善健康，却可能因方法不当而对脊柱造成二次伤害。 错误的深蹲与硬拉技术解析： 重点剖析“骨盆后倾”（Pelvic Tuck）和“过度拱腰”在力量训练中对腰椎圆盘的剪切力影响。 瑜伽体式的“过度拉伸”陷阱： 讨论哪些体式（如极度后弯）在缺乏足够核心控制的情况下，会主要拉伸韧带而非肌肉，增加关节松弛性。 第三部分：优化脊柱健康的系统工程 第六章：微观调整——办公室与居家环境的人体工程学革命 实现脊柱健康的第一步，是对你日常接触的介质进行科学优化。 工作台面的黄金法则： 详细说明显示器高度、键盘位置、鼠标使用的最佳“角度与距离”，确保手腕、肘部、肩部处于中立位。 坐姿的动态化： 引入“主动休息”的概念。介绍使用楔形坐垫、动态平衡椅（如跪姿椅）或定时站立对血液循环和椎间盘营养交换的益处。 第七章：动态放松与筋膜释放技巧 本章提供一套科学的自我维护方案，旨在恢复肌肉弹性，释放被限制的活动度。 胸椎的“打开”练习： 专注于使用泡沫轴（Foam Roller）或网球，针对性地在胸椎段进行滚动放松，以对抗驼背带来的胸椎僵硬。 髋关节的松解序列： 介绍如何通过拉伸紧张的髂腰肌和梨状肌，间接缓解下背部的张力，改善骨盆的平衡状态。 第八章：运动康复——构建稳定的“内部支架” 介绍一套进阶的、注重稳定性和本体感觉的训练计划，旨在将“激活”深层肌群转化为日常的自动反应。 核心稳定性测试与分级训练： 从基础的死虫式（Dead Bug）到更复杂的鸟狗式（Bird Dog），提供清晰的进阶路径，确保在增加难度时，脊柱始终保持中立位。 呼吸与运动的整合： 讲解如何利用膈肌呼吸（Diaphragmatic Breathing）来辅助稳定核心，而非仅仅依赖腹肌收缩。 结语：脊柱的长期伙伴关系 脊柱健康是一个持续的动态平衡过程，而非一个可以“一劳永逸”解决的问题。本书旨在教会读者倾听身体的反馈，识别早期的疲劳信号，并将其融入到生活的每一个细微选择中，从而实现长久、无痛的活动能力。本书的最终目标是让你从被动的“疼痛管理”转向主动的“健康塑造”。

前言

医生的话
腰痛，是人生的香辛料

　　腰痛可说是除了感冒之外最多人关切的健康问题。在日本，10人之中有8人，一生中至少曾经历一次剧烈的腰痛。而我实际上也在诊疗室里为数不清的庞大患者们做过诊断。

　　因此这情形引起了我的注意，那就是「为什么腰痛会是这么容易被周遭误解的疾病呢」。脚踝挫伤或膝关节病症引起的肿胀，别人都可以很清楚了解状况，而腰痛虽然在外表上可以看出人多少受到影响，走起路来不太自然，但是却很难清楚证明疼痛的发生。「为什么因为腰痛拒绝了出差的工作，可是居然可以在夏日休假的时后去旅行？」所以容易在职场上传出像这样摸鱼打混的流言。

　　「老公！你的意思是腰痛没办法帮忙年终大扫除，却能够去打高尔夫吗？」，不少患者也常因此引发夫妻吵架。由于腰痛的缘故，对于个人在人际关系和工作职场上的立场形成了巨大的障碍。

　　这样的误解和腰痛症状的好和坏，也就是痛的时候和没那么痛的时候，身体状况宛如天差地别一样有关。春天出差的时候因为剧烈的疼痛即使坐着也很辛苦，但是夏天的时候疼痛减轻却还可以出外旅行的例子相当常见。也有些人在年终大扫除的日子因为工作忙碌加上过度疲劳正是腰痛得最惨的状态，但是等新春喝春酒，上俱乐部挥桿的时候刚好恢复得差不多。有些更极端的例子里，职业高尔夫选手才因为腰痛从竞赛中弃权，却在隔週获得优胜。

　　不过腰痛并不只是会造成别人误解的不便，「也有好的时候」、「还有不痛的日子」，更呈现了像这样对疾病抱持乐观的正面思考。有许许多多的机会让人一点一点好起来……只要增加那些日子就好了、痛感轻缓的时间延长的话就好了，这样一来就可以更加轻松且充实度过人生。

　　想从疼痛中释放出来，就算只是轻松一点也好，这是所有因为腰痛而烦恼的人们共同的愿望。有因为运动而身体大好的人，也有从穴道刺激中获得成效的人。还有人只是稍微纠正工作时姿势和生活方式，就让腰痛在不知不觉间消失。这本书中蒐罗了许多可成为腰痛患者的救星的讯息。在尝试对应疼痛的处理方法时，也会对自己的身体越来越有兴趣。进而一点一点地加倍爱护自己的身心吧。

　　这是个慌乱繁忙且夹杂着空虚感的现代社会。

　　省视自我身心的契机变得稀少。但是也有人因为腰痛的缘故了解到重视自我身心的重要性，而能迎向更健康的每一天。能够实际感受到重新活过来的幸福感，那，腰痛对人的一生来说就是最棒的香辛料。那么，从打开本书页面的今天开始，为了保护腰部试着随意挑一个项目来实行吧。

福田千晶

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種「自療法」的書有點半信半疑，覺得可能只是畫幾張圖、寫幾句話，實際效果可能有限。但《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》完全顛覆了我的想法。我是一個平常生活比較忙碌，不太有時間去做規律運動的人，所以腰部常常會有點小毛病，例如彎腰撿東西的時候會突然閃到一下，或是長時間站著後，腰部都會隱隱作痛。以前都是忍著，想說過幾天就會好，但這次真的覺得不能再這樣下去，才決定試試看這本書。 這本書最吸引我的地方是它提供的「日常保健」方法，不是那種需要大量時間或特殊器材的運動。裡面有很多動作，我都可以在辦公室利用午休時間、甚至只是站起來休息個幾分鐘就可以完成，非常融入生活。而且，書中的圖片非常寫實，不會過度美化，讓我可以清楚看到身體的骨骼結構以及肌肉走向，這有助於我理解每個動作對腰部的實際影響。我試著做了書中介紹的一個關於「骨盆前傾」的矯正動作，連續做了一週，竟然發現我站姿比以前挺拔，連帶的腰部痠痛感也減輕了不少，真的讓我驚喜連連。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對「保健」這件事一直抱持著有點敷衍的態度，總覺得等到真的痛了、不舒服了，再來想辦法就好。《酸痛掰掰！圖解腰部保健自疗法》這本書，算是徹底改變了我對這個想法。我是一名護理師，工作性質就是長時間站立，再加上需要搬動病人，腰部長期承受著巨大的壓力。過去我常常覺得腰痠背痛是工作的一部分，只能盡量忍耐。 這本書最吸引我的地方，不是那些高難度的動作，而是它提供的「預防性」保健方法，而且是非常具體、可操作的。例如，書中關於「核心肌群的穩定」這個部分，我一直以為核心訓練就是仰臥起坐，但書裡詳細解釋了，在站姿、坐姿甚至走動時，如何維持核心的穩定，以及哪些小動作可以隨時隨地練習。我試著做了書中介紹的一個「骨盆後傾」的調整練習，每天只要花幾分鐘，就能感覺到腰部壓力減輕，站著的時候也不再那麼容易疲勞。而且，書裡還提供了一些簡單的自我按摩技巧，對於緩解工作後的腰部緊繃感，效果出乎意料的好，讓我每天下班回家，都能感覺到身體的放鬆。

评分☆☆☆☆☆

這本《酸痛掰掰！圖解腰部保健自疗法》真的太有用了！我本身是個愛做家事的人，雖然不到職業婦女的等級，但常常搬東西、彎腰擦地板，腰部累積了不少疲勞。有時候彎腰久了，起身時會覺得腰部非常僵硬，甚至會發出「喀喀」的聲音，聽起來就很嚇人。而且，我最近發現我的臀部好像也開始有點不適，感覺跟腰部有連帶關係，但又不知道該怎麼辦。 看到這本書的封面，我第一個反應是「終於有針對性的了」。書裡面的圖解非常詳細，而且不只講腰部，還提到了骨盆周邊的肌肉，這點對我來說非常重要，因為我總覺得我的腰部問題，跟臀部和髖部脫不了關係。書裡提供的「橋式」練習，我一直以為只是單純練臀部，但書裡特別強調了在做橋式時，如何連結到核心肌群，以及如何利用臀部肌肉來支撐腰部，這讓我豁然開朗。做完之後，我感覺臀部和腰部都有被溫和地帶動，那種緊繃感似乎也舒緩了不少，走路時感覺步伐都更穩了。

评分☆☆☆☆☆

这本《酸痛掰掰！图解腰部保健自疗法》真是我近期的救星！身為一個每天久坐辦公室的上班族，腰酸背痛簡直是家常便飯，尤其是下午常常覺得背部僵硬，坐立難安。以前也試過一些舒緩的運動，但總覺得抓不到重點，或是做了反而更不舒服，久而久之就放棄了。這次會入手這本書，純粹是因為封面簡單明瞭，加上「自療法」這幾個字讓我燃起了希望，想說自己在家就能搞定，不用再花錢跑去按摩或推拿，而且還不保證有效。 一拿到書，我最驚豔的就是它的圖解！每一個動作都畫得超級清楚，而且步驟非常細膩，連呼吸的節奏都標示得一清二楚，這對我這種手殘又容易忘記步驟的人來說，簡直是福音。不像有些書，圖跟文字分開，看半天還不知道怎麼配合。這裡的圖文結合得非常完美，讓人一看就懂，馬上就能跟著做。我特別喜歡書中介紹的幾個針對下背痛的伸展動作，尤其是那個「貓牛式」的變化，做完之後，感覺腰部緊繃的肌肉真的有被舒展開來，那種痠痛感立刻減輕了好幾成，晚上睡覺都覺得比較好睡了。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》真的是專為像我一樣，對身體有點了解，但又不知道如何實際下手的人設計的。我本身是個有點運動習慣的人，知道一些基本的核心訓練，但每次在練核心的時候，總覺得腰部好像不是那麼對勁，有時候甚至會覺得越練越痠，就很怕是不是姿勢不對，或是練錯了反而傷到筋骨。這本書裡面有個章節，專門講到如何正確啟動核心肌群，以及在各種動作中保護腰部，這讓我茅塞頓開。 書裡面的說明非常務實，不是那種講得天花亂墜的理論，而是直接告訴你「怎麼做」以及「為什麼這麼做」。例如，書中提到一個小小的動作，就是改變坐姿時，如何在骨盆後傾和前傾之間找到一個中立的位置，這個小小的調整，竟然讓我在一天工作結束後，腰部的痠脹感減輕了非常多！我以前都沒意識到原來坐姿可以有這麼大的影響。而且，書中也有一些簡單的居家檢測，可以讓你大概了解自己腰部的問題出在哪裡，這點非常貼心，讓我可以更有針對性地去練習。