青春活力水管操（附示范DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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QQ水管操，拉一拉，扭一扭，活力泉涌，青春不老。
强身健体，雕塑挺拔曲线，充分展现力与美。
不受地形、时间、天候限制，让你随时、随手动起来！！

　　学员见证，改善手脚无力、五十肩、气喘、高血糖、胸闷、肩颈僵硬等症，邀请您一同体验水管操的无限活力！

　　作者为鼓励少运动、不常运动、不方便运动、不好意思运动的族群，用创新的教学法与简易动作、器材，将『水管操』以体育专业变化发展成有趣的教学......全套教材简单、易学，随时、随地都能做，借着玩水管进行中低有氧运动，适合每个人来尝试，只要每天花费四、五十分钟，持之以恆，健身效果将可预期。

－前行政院体育委员会 处长、中华民国学生棒球运动联盟 秘书李仁德

　　伶利老师在体育、运动、休闲领域经验丰富，是具有高知名度的学者专家。她能够费心的设计出水管操活动，并且有系统的推广给大众，实在是难能可贵。在她的匠心独运之下，水管操成为富有创意的运动良方。

－国立台湾师范大学体育学系教授兼学务长方进隆

　　乐于向大家推荐这本极具实用性的好书，也希望透过这本书能带给读者更多的运动健康概念，提升国人保健意识，更贴近「全人照护」的目的。

－清河医院院长 简时幅

作者简介

林怜利

　　经历：
　　．德育技术学院体育组组长
　　．经国学院幼保科幼儿律动与体能教师
　　．基隆仁爱之家义工教师
　　．宏□电脑公司瑜珈与放松教师
　　．基隆市仁爱区社区营造 ~ 体重控制班教师
　　．基隆市中山区社区营造 ~ 体重与运动活动教师
　　．基隆市经国学院学校健康营造 ~ 运动设计规划教师
　　．89年荣获私校优良教师
　　．基隆市卫生局九十二年度一系列减脂课程 ~ 体适能课程讲师
　　．基隆市卫生局九十二年至今，糖尿病族群的运动课程讲师
　　．93年基隆健康促进学校实务研讨会计画 ~ 体能训练计画讲师
　　．94年卫生行政人员训练计画 ~ 体能训练讲师94年
　　．基隆市卫生局九十四年度健走一系列课程指导教师
　　．基隆市九十五年度学校体能推广课程之指导教师
　　．95年发展健康支持系统照护糖尿病个案试办计画 ~ 运动处方教学教师
　　．95年度基隆市学校卫生委员会委员之一
　　．96、97年教育部暨行政院卫生署健康促进学校中央辅导委员
　　．97年基隆市慢性病共同照护网推动小组委员
　　．96年度推动代谢症候群及糖尿病防治委员
　　．96台湾运动休闲产业经理人协会理事（97 ~ 99年）

　　现任：
　　．经国管理暨健康学院学院副教授兼运动健康与休闲系主任
　　．经国学院推广基隆社区与学校休闲活动教师（有氧运动班、体重控制班、瑜珈班）
　　．专业讲师

活力之源：身心平衡与日常调适指南 本书旨在为现代都市人提供一套全面、易行、且富有成效的日常自我维护与提升方案。我们深知，在快节奏的生活压力下，保持身心的和谐统一是实现长期健康与幸福的关键。因此，本书汇集了古老的智慧与现代科学的洞察，构建了一个多维度、可操作的健康框架。 --- 第一部分：内观与觉察——构建稳固的自我基石 本部分聚焦于提升个体对自身状态的敏锐度，这是所有有效改变的起点。我们不提倡盲目的行动，而是强调有意识地生活。 第一章：呼吸的科学与艺术 呼吸，是生命最基础的律动，却常常被我们忽略。本章将深入探讨呼吸在生理与心理层面扮演的关键角色。 生理机制解析： 详细阐述膈肌、肋间肌的运动如何影响氧气交换效率、血液pH值调节以及副交感神经系统的激活。我们将揭示慢性浅呼吸对人体内分泌和免疫系统的隐性损害。 基础呼吸法精讲： 介绍“四段式腹式呼吸法”（吸气、屏息、呼气、静默），并提供每日早晨、午间休息、睡前练习的详细步骤及时间建议。 情绪锚定呼吸： 针对焦虑、愤怒、疲惫等常见情绪状态，设计了快速平复情绪的“3-6-9呼吸序列”，帮助读者在压力骤升时，立即将注意力拉回身体中心。 第二章：感官的重塑与聚焦 感官是我们与世界连接的门户。本章引导读者从“自动驾驶”模式中抽离，重新校准感官输入，以达到更清晰的思维和更深度的放松。 听觉环境管理： 分析环境噪音对大脑皮层的影响。推荐使用白噪音、粉红噪音进行专注力训练，并介绍“听觉冥想”，即专注于环境中最细微的声音，以训练注意力广度。 视觉的减负： 探讨屏幕蓝光对褪黑素分泌的抑制作用，并提供“20-20-20”规则的进阶应用，即每20分钟，将目光移至20英尺外（约6米）的物体上至少20秒。加入“远眺练习”，以放松眼部睫状肌。 触觉的疗愈： 探讨皮肤接触对催产素释放的重要性。内容包括自我按摩的基础手法（如手掌摩擦生热法）以及选择合适的天然材质衣物对皮肤微环境的积极影响。 --- 第二部分：身体的平衡：从基础运动到能量流通 本部分关注身体作为“容器”的维护，旨在提升身体的柔韧性、稳定性和内在的能量流动性，而非追求极限的肌肉爆发力。 第三章：基础关节的激活与润滑 关节的活动度是衡量身体灵活性的核心指标。本章侧重于那些因久坐而“生锈”的关键关节群。 肩胛骨的自由： 详细分解“肩胛骨滑动练习”，帮助恢复肩关节的稳定性和旋转范围，有效缓解肩颈僵硬。附图解说明如何正确找到肩胛骨的活动轨迹。 髋关节的释放： 探讨深层髋屈肌紧张对腰椎的牵拉作用。介绍“蝴蝶式变体”和“仰卧抱膝转体”，旨在安全、温和地打开髋关节，改善步态。 足踝的韧性训练： 强调足部是身体的“第二心脏”。包含脚趾抓地练习和踝关节的八字绕环，增强行走和站立时的支撑力。 第四章：核心稳定性的动态理解 核心肌群不仅仅是腹肌，它是一个包围躯干的稳定系统。本章强调的是“稳定性”，而非“力量”。 呼吸驱动的核心激活： 介绍“腹横肌的内收练习”，如何在不屏息的情况下，启动深层核心，为上肢和下肢活动提供坚实的基础。 抗旋转训练： 介绍“死虫式（Dead Bug）”和“对侧提拉（Bird-Dog）”的精确执行要领，目的是训练身体抵抗不必要的扭转，保护脊柱。 动态平衡的建立： 引入单腿站立支撑练习，并逐步增加难度（如闭眼、轻微晃动），以提高本体感觉（Proprioception）。 第五章：舒缓伸展与筋膜释放入门 本章提供一套完整的、温和的全身舒展序列，重点关注筋膜的延展，以增加组织的水合作用和弹性。 长时温和拉伸（LTS）： 介绍保持特定伸展姿势30秒以上的好处，并强调在拉伸过程中保持均匀呼吸。 “猫牛式”的细微调整： 深入解析如何在拱背和塌腰的过程中，更精准地引导脊柱的逐节运动，避免过度拉伸。 滚轴辅助的初探： 简要介绍泡沫轴或网球在背部、大腿外侧的应用，作为辅助筋膜放松的工具，并强调力度应以“舒适的酸胀感”为限。 --- 第三部分：生活模式的整合：习惯的微调与修复 真正的健康源于日常习惯的积累。本部分着重于如何将前两部分的知识融入到忙碌的日程中，实现可持续的自我照护。 第六章：微习惯的力量与日程嵌入 我们相信，微小的、一致的行动胜过宏大的、短暂的革命。 “两分钟原则”的应用： 教授如何将“十分钟拉伸”分解为两个“两分钟微运动组”，分别嵌入早晨起床和午休后。 日常任务的“运动化”： 探讨如何在刷牙时进行提踵练习，在等待水开时进行靠墙静蹲，将无聊的时间转化为身体维护的窗口。 环境触发与习惯堆叠： 提供一套模板，帮助读者将新的健康行为“附加”到已有的固定习惯上（例如：喝第一杯水后，立即做三次深呼吸）。 第七章：休息的质量管理：优化睡眠结构 高质量的休息是身体修复和能量重置的决定性因素。 睡前“信息清空”程序： 强调睡前一小时应避免高强度认知活动和刺激性蓝光，推荐用阅读纸质书或听舒缓音乐替代。 体温调节与入睡： 解释身体核心温度下降是启动睡眠的关键信号。提供温水泡脚或温热淋浴在睡前90分钟进行的益处。 环境的睡眠优化： 讨论卧室的最佳温度范围（通常在18°C-20°C），以及对光线和声音的极致屏蔽策略。 附录：简易日程规划表与自我评估清单 本书最后提供了一份可打印的“周度自检清单”，帮助读者定期回顾自己的呼吸模式、关节活动度以及日常运动的完成度，从而实现持续的、有目标的自我提升。这不是一份僵硬的规定，而是一张灵活的“身体地图”，引导您成为自己健康状态的最专业解读人。

作者序
Part 1  有趣的水管操
＊水管操可分成三部分
＊水管需要多长才够？
＊水管操的优点

Part 2  转转圈，拉拉手---水管操的暖身预备
＊单臂画圆
＊双臂往两侧画圆
＊双臂一前一后画圆
＊双臂高举往后抬拉
＊双臂由内而外画圆

Part 3   水管操十九式之第一部---圆满如意六式
＊第一式 反手如意转
＊第二式 箭步推推乐
＊第三式 转圆朝天举
＊第四式 顶天如意举
＊第五式 大步划向前
＊第六式 平举如意环

Part 4  水管操十九式之第二部---节节高昇四式
＊第一式 吉祥双圆
＊第二式 引弓擎天
＊第三式 力挺樑柱
＊第四式 仰天微笑

Part 5  水管操十九式之第三部---穿杨百变九式
＊第一式  横扫天下
＊第二式  摇桨过川
＊第三式  志比天高
＊第四式  劲腿凌空
＊第五式  莲步轻摇
＊第六式  金鸡独立
＊第七式  蛟龙回首
＊第八式  白鹤展翅
＊第九式  翔凤摆腰

Part 6  轻拍经络，活力涌动---水管操的收操动作

Part 7  做水管操学员分享

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我并没有立刻打开阅读，而是先仔细地端详了一下它的整体风格。装帧设计上，我能感受到出版社的用心，纸张的质感很好，拿在手里很有分量，不像是一些轻飘飘的快餐读物。封面的配色和字体选择，都透着一股专业和严谨，但同时又不失亲和力，不会让人觉得难以接近。我最看重的是它所传达的“青春活力”这个主题，这不仅仅是外在的表现，更是一种内在的精神状态。我希望这本书能够给我提供一些切实可行的方法，帮助我在繁忙的生活中找到释放压力、调整身心的方式。它不一定是那种需要高难度技巧的运动，也许是更注重呼吸、舒缓和身体的感受。对于我来说，找到一种能够长期坚持下去的锻炼方式比追求短暂的爆发力更重要。所以，我希望能在这本书中找到一份关于如何平衡工作与生活，如何通过简单的运动来提升生活品质的指引，让我能够感受到身体和心灵的双重放松与活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，如同一股清流，瞬间吸引了我的注意。 “青春活力”这四个字，本身就充满了吸引力，而“水管操”这个新颖的词汇，更是让我充满了探索的欲望。我从事的工作需要长时间的伏案，身体常常感到僵硬和疲惫，一直渴望找到一种既能舒缓身体，又能提升活力的运动方式。这本书的出现，仿佛为我量身定制。我尤其看重它附带的“示范DVD”，我猜想，这套操的精髓就在于演示，能够直观地引导我们掌握正确的动作要领。我希望这套操能够帮助我改善因长期久坐带来的体态问题，让我的身体更加舒展，充满弹性。我更期待的是，通过这套操，我能够真正感受到“青春活力”的回归，无论是身体上的精力充沛，还是精神上的积极乐观，都能够得到显著的提升。这本书，是我对健康生活的一次充满期待的尝试。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我平常对运动这件事一直有点“三分钟热度”，但“青春活力水管操”这个书名确实勾起了我的兴趣。它听起来不像那些传统的健美操，有一种神秘感，让我很好奇它到底是什么样的“水管操”。我是那种比较注重实操性的人，所以书里附带的“示范DVD”对我来说至关重要。我希望DVD里的动作演示清晰明了，讲解也足够专业，能够让我这个运动小白也能轻松学会。同时，我更希望这套操能够真正达到“青春活力”的效果。我希望通过练习，我的身体能够变得更灵活，精力更充沛，甚至是一些小毛病，比如久坐带来的腰酸背痛，也能得到改善。如果这套操还能帮助我改善体态，让整个人看起来更有精神，那就更完美了。总的来说，我期待的是一种既有趣味性又有效益的运动方式，能够帮助我在不经意间就拥抱健康，绽放青春活力。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的简介，我立刻被“青春活力水管操”这个独特的概念所吸引。它似乎打破了我对传统健身方式的认知，让我产生了强烈的好奇心。我对“水管操”这个名字的联想非常丰富，它可能意味着一种流畅、有弹性的运动方式，就像水在管道中自由流动一样，能够帮助我们释放身体的束缚，达到一种轻松自如的状态。而“青春活力”的承诺，更是直击我内心深处的需求。在快节奏的现代生活中，我们很容易感到疲惫和活力不足，这本书的出现，就像是一束光，指引着我找到重拾青春活力的方向。我特别期待书中能够提供一些能够循序渐进的练习方法，即使是初学者也能轻松上手，并且能够真正感受到身体的变化。我希望这套操能够帮助我提升身体的柔韧性，增强肌肉的力量，更重要的是，能够让我拥有一个更加积极向上、充满活力的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮！那种充满阳光、健康、动感的色彩搭配，瞬间就能抓住我的目光。封面上那个充满活力的“水管操”的字样，再加上“青春活力”几个字，一下子就激起了我想要尝试的冲动。我一直觉得，保持身体健康和活力是生活中非常重要的一部分，而“水管操”这个名字又很新颖，让我非常好奇它到底是什么样的锻炼方式。我猜想，这套操可能不仅仅是简单的身体运动，可能还蕴含着某种独特的理念，能够帮助我们从内到外焕发青春活力。我特别期待里面的示范DVD，毕竟有图有真相，跟着专业的指导一步步来，效果肯定会事半功倍。我希望这本书能够提供一套既有效又易于坚持的锻炼方法，让我能够在家就能轻松享受运动的乐趣，告别亚健康，重拾充沛精力。这本书的出现，仿佛给我打开了一扇通往健康生活的新大门，我迫不及待地想踏进去一探究竟！