青春活力水管操（附示範DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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QQ水管操，拉一拉，扭一扭，活力泉湧，青春不老。
強身健體，雕塑挺拔麯綫，充分展現力與美。
不受地形、時間、天候限製，讓你隨時、隨手動起來！！

　　學員見證，改善手腳無力、五十肩、氣喘、高血糖、胸悶、肩頸僵硬等癥，邀請您一同體驗水管操的無限活力！

　　作者為鼓勵少運動、不常運動、不方便運動、不好意思運動的族群，用創新的教學法與簡易動作、器材，將『水管操』以體育專業變化發展成有趣的教學......全套教材簡單、易學，隨時、隨地都能做，藉著玩水管進行中低有氧運動，適閤每個人來嘗試，隻要每天花費四、五十分鍾，持之以恆，健身效果將可預期。

－前行政院體育委員會 處長、中華民國學生棒球運動聯盟 秘書李仁德

　　伶利老師在體育、運動、休閑領域經驗豐富，是具有高知名度的學者專傢。她能夠費心的設計齣水管操活動，並且有係統的推廣給大眾，實在是難能可貴。在她的匠心獨運之下，水管操成為富有創意的運動良方。

－國立颱灣師範大學體育學係教授兼學務長方進隆

　　樂於嚮大傢推薦這本極具實用性的好書，也希望透過這本書能帶給讀者更多的運動健康概念，提升國人保健意識，更貼近「全人照護」的目的。

－清河醫院院長 簡時幅

作者簡介

林憐利

　　經曆：
　　．德育技術學院體育組組長
　　．經國學院幼保科幼兒律動與體能教師
　　．基隆仁愛之傢義工教師
　　．宏□電腦公司瑜珈與放鬆教師
　　．基隆市仁愛區社區營造 ~ 體重控製班教師
　　．基隆市中山區社區營造 ~ 體重與運動活動教師
　　．基隆市經國學院學校健康營造 ~ 運動設計規劃教師
　　．89年榮獲私校優良教師
　　．基隆市衛生局九十二年度一係列減脂課程 ~ 體適能課程講師
　　．基隆市衛生局九十二年至今，糖尿病族群的運動課程講師
　　．93年基隆健康促進學校實務研討會計畫 ~ 體能訓練計畫講師
　　．94年衛生行政人員訓練計畫 ~ 體能訓練講師94年
　　．基隆市衛生局九十四年度健走一係列課程指導教師
　　．基隆市九十五年度學校體能推廣課程之指導教師
　　．95年發展健康支持係統照護糖尿病個案試辦計畫 ~ 運動處方教學教師
　　．95年度基隆市學校衛生委員會委員之一
　　．96、97年教育部暨行政院衛生署健康促進學校中央輔導委員
　　．97年基隆市慢性病共同照護網推動小組委員
　　．96年度推動代謝癥候群及糖尿病防治委員
　　．96颱灣運動休閑産業經理人協會理事（97 ~ 99年）

　　現任：
　　．經國管理暨健康學院學院副教授兼運動健康與休閑係主任
　　．經國學院推廣基隆社區與學校休閑活動教師（有氧運動班、體重控製班、瑜珈班）
　　．專業講師

活力之源：身心平衡與日常調適指南 本書旨在為現代都市人提供一套全麵、易行、且富有成效的日常自我維護與提升方案。我們深知，在快節奏的生活壓力下，保持身心的和諧統一是實現長期健康與幸福的關鍵。因此，本書匯集瞭古老的智慧與現代科學的洞察，構建瞭一個多維度、可操作的健康框架。 --- 第一部分：內觀與覺察——構建穩固的自我基石 本部分聚焦於提升個體對自身狀態的敏銳度，這是所有有效改變的起點。我們不提倡盲目的行動，而是強調有意識地生活。 第一章：呼吸的科學與藝術 呼吸，是生命最基礎的律動，卻常常被我們忽略。本章將深入探討呼吸在生理與心理層麵扮演的關鍵角色。 生理機製解析： 詳細闡述膈肌、肋間肌的運動如何影響氧氣交換效率、血液pH值調節以及副交感神經係統的激活。我們將揭示慢性淺呼吸對人體內分泌和免疫係統的隱性損害。 基礎呼吸法精講： 介紹“四段式腹式呼吸法”（吸氣、屏息、呼氣、靜默），並提供每日早晨、午間休息、睡前練習的詳細步驟及時間建議。 情緒錨定呼吸： 針對焦慮、憤怒、疲憊等常見情緒狀態，設計瞭快速平復情緒的“3-6-9呼吸序列”，幫助讀者在壓力驟升時，立即將注意力拉迴身體中心。 第二章：感官的重塑與聚焦 感官是我們與世界連接的門戶。本章引導讀者從“自動駕駛”模式中抽離，重新校準感官輸入，以達到更清晰的思維和更深度的放鬆。 聽覺環境管理： 分析環境噪音對大腦皮層的影響。推薦使用白噪音、粉紅噪音進行專注力訓練，並介紹“聽覺冥想”，即專注於環境中最細微的聲音，以訓練注意力廣度。 視覺的減負： 探討屏幕藍光對褪黑素分泌的抑製作用，並提供“20-20-20”規則的進階應用，即每20分鍾，將目光移至20英尺外（約6米）的物體上至少20秒。加入“遠眺練習”，以放鬆眼部睫狀肌。 觸覺的療愈： 探討皮膚接觸對催産素釋放的重要性。內容包括自我按摩的基礎手法（如手掌摩擦生熱法）以及選擇閤適的天然材質衣物對皮膚微環境的積極影響。 --- 第二部分：身體的平衡：從基礎運動到能量流通 本部分關注身體作為“容器”的維護，旨在提升身體的柔韌性、穩定性和內在的能量流動性，而非追求極限的肌肉爆發力。 第三章：基礎關節的激活與潤滑 關節的活動度是衡量身體靈活性的核心指標。本章側重於那些因久坐而“生銹”的關鍵關節群。 肩胛骨的自由： 詳細分解“肩胛骨滑動練習”，幫助恢復肩關節的穩定性和鏇轉範圍，有效緩解肩頸僵硬。附圖解說明如何正確找到肩胛骨的活動軌跡。 髖關節的釋放： 探討深層髖屈肌緊張對腰椎的牽拉作用。介紹“蝴蝶式變體”和“仰臥抱膝轉體”，旨在安全、溫和地打開髖關節，改善步態。 足踝的韌性訓練： 強調足部是身體的“第二心髒”。包含腳趾抓地練習和踝關節的八字繞環，增強行走和站立時的支撐力。 第四章：核心穩定性的動態理解 核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個包圍軀乾的穩定係統。本章強調的是“穩定性”，而非“力量”。 呼吸驅動的核心激活： 介紹“腹橫肌的內收練習”，如何在不屏息的情況下，啓動深層核心，為上肢和下肢活動提供堅實的基礎。 抗鏇轉訓練： 介紹“死蟲式（Dead Bug）”和“對側提拉（Bird-Dog）”的精確執行要領，目的是訓練身體抵抗不必要的扭轉，保護脊柱。 動態平衡的建立： 引入單腿站立支撐練習，並逐步增加難度（如閉眼、輕微晃動），以提高本體感覺（Proprioception）。 第五章：舒緩伸展與筋膜釋放入門 本章提供一套完整的、溫和的全身舒展序列，重點關注筋膜的延展，以增加組織的水閤作用和彈性。 長時溫和拉伸（LTS）： 介紹保持特定伸展姿勢30秒以上的好處，並強調在拉伸過程中保持均勻呼吸。 “貓牛式”的細微調整： 深入解析如何在拱背和塌腰的過程中，更精準地引導脊柱的逐節運動，避免過度拉伸。 滾軸輔助的初探： 簡要介紹泡沫軸或網球在背部、大腿外側的應用，作為輔助筋膜放鬆的工具，並強調力度應以“舒適的酸脹感”為限。 --- 第三部分：生活模式的整閤：習慣的微調與修復 真正的健康源於日常習慣的積纍。本部分著重於如何將前兩部分的知識融入到忙碌的日程中，實現可持續的自我照護。 第六章：微習慣的力量與日程嵌入 我們相信，微小的、一緻的行動勝過宏大的、短暫的革命。 “兩分鍾原則”的應用： 教授如何將“十分鍾拉伸”分解為兩個“兩分鍾微運動組”，分彆嵌入早晨起床和午休後。 日常任務的“運動化”： 探討如何在刷牙時進行提踵練習，在等待水開時進行靠牆靜蹲，將無聊的時間轉化為身體維護的窗口。 環境觸發與習慣堆疊： 提供一套模闆，幫助讀者將新的健康行為“附加”到已有的固定習慣上（例如：喝第一杯水後，立即做三次深呼吸）。 第七章：休息的質量管理：優化睡眠結構 高質量的休息是身體修復和能量重置的決定性因素。 睡前“信息清空”程序： 強調睡前一小時應避免高強度認知活動和刺激性藍光，推薦用閱讀紙質書或聽舒緩音樂替代。 體溫調節與入睡： 解釋身體核心溫度下降是啓動睡眠的關鍵信號。提供溫水泡腳或溫熱淋浴在睡前90分鍾進行的益處。 環境的睡眠優化： 討論臥室的最佳溫度範圍（通常在18°C-20°C），以及對光綫和聲音的極緻屏蔽策略。 附錄：簡易日程規劃錶與自我評估清單 本書最後提供瞭一份可打印的“周度自檢清單”，幫助讀者定期迴顧自己的呼吸模式、關節活動度以及日常運動的完成度，從而實現持續的、有目標的自我提升。這不是一份僵硬的規定，而是一張靈活的“身體地圖”，引導您成為自己健康狀態的最專業解讀人。

作者序
Part 1  有趣的水管操
＊水管操可分成三部分
＊水管需要多長纔夠？
＊水管操的優點

Part 2  轉轉圈，拉拉手---水管操的暖身預備
＊單臂畫圓
＊雙臂往兩側畫圓
＊雙臂一前一後畫圓
＊雙臂高舉往後抬拉
＊雙臂由內而外畫圓

Part 3   水管操十九式之第一部---圓滿如意六式
＊第一式 反手如意轉
＊第二式 箭步推推樂
＊第三式 轉圓朝天舉
＊第四式 頂天如意舉
＊第五式 大步劃嚮前
＊第六式 平舉如意環

Part 4  水管操十九式之第二部---節節高昇四式
＊第一式 吉祥雙圓
＊第二式 引弓擎天
＊第三式 力挺樑柱
＊第四式 仰天微笑

Part 5  水管操十九式之第三部---穿楊百變九式
＊第一式  橫掃天下
＊第二式  搖槳過川
＊第三式  誌比天高
＊第四式  勁腿淩空
＊第五式  蓮步輕搖
＊第六式  金雞獨立
＊第七式  蛟龍迴首
＊第八式  白鶴展翅
＊第九式  翔鳳擺腰

Part 6  輕拍經絡，活力湧動---水管操的收操動作

Part 7  做水管操學員分享

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我並沒有立刻打開閱讀，而是先仔細地端詳瞭一下它的整體風格。裝幀設計上，我能感受到齣版社的用心，紙張的質感很好，拿在手裏很有分量，不像是一些輕飄飄的快餐讀物。封麵的配色和字體選擇，都透著一股專業和嚴謹，但同時又不失親和力，不會讓人覺得難以接近。我最看重的是它所傳達的“青春活力”這個主題，這不僅僅是外在的錶現，更是一種內在的精神狀態。我希望這本書能夠給我提供一些切實可行的方法，幫助我在繁忙的生活中找到釋放壓力、調整身心的方式。它不一定是那種需要高難度技巧的運動，也許是更注重呼吸、舒緩和身體的感受。對於我來說，找到一種能夠長期堅持下去的鍛煉方式比追求短暫的爆發力更重要。所以，我希望能在這本書中找到一份關於如何平衡工作與生活，如何通過簡單的運動來提升生活品質的指引，讓我能夠感受到身體和心靈的雙重放鬆與活力。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我平常對運動這件事一直有點“三分鍾熱度”，但“青春活力水管操”這個書名確實勾起瞭我的興趣。它聽起來不像那些傳統的健美操，有一種神秘感，讓我很好奇它到底是什麼樣的“水管操”。我是那種比較注重實操性的人，所以書裏附帶的“示範DVD”對我來說至關重要。我希望DVD裏的動作演示清晰明瞭，講解也足夠專業，能夠讓我這個運動小白也能輕鬆學會。同時，我更希望這套操能夠真正達到“青春活力”的效果。我希望通過練習，我的身體能夠變得更靈活，精力更充沛，甚至是一些小毛病，比如久坐帶來的腰酸背痛，也能得到改善。如果這套操還能幫助我改善體態，讓整個人看起來更有精神，那就更完美瞭。總的來說，我期待的是一種既有趣味性又有效益的運動方式，能夠幫助我在不經意間就擁抱健康，綻放青春活力。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書的簡介，我立刻被“青春活力水管操”這個獨特的概念所吸引。它似乎打破瞭我對傳統健身方式的認知，讓我産生瞭強烈的好奇心。我對“水管操”這個名字的聯想非常豐富，它可能意味著一種流暢、有彈性的運動方式，就像水在管道中自由流動一樣，能夠幫助我們釋放身體的束縛，達到一種輕鬆自如的狀態。而“青春活力”的承諾，更是直擊我內心深處的需求。在快節奏的現代生活中，我們很容易感到疲憊和活力不足，這本書的齣現，就像是一束光，指引著我找到重拾青春活力的方嚮。我特彆期待書中能夠提供一些能夠循序漸進的練習方法，即使是初學者也能輕鬆上手，並且能夠真正感受到身體的變化。我希望這套操能夠幫助我提升身體的柔韌性，增強肌肉的力量，更重要的是，能夠讓我擁有一個更加積極嚮上、充滿活力的心態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮！那種充滿陽光、健康、動感的色彩搭配，瞬間就能抓住我的目光。封麵上那個充滿活力的“水管操”的字樣，再加上“青春活力”幾個字，一下子就激起瞭我想要嘗試的衝動。我一直覺得，保持身體健康和活力是生活中非常重要的一部分，而“水管操”這個名字又很新穎，讓我非常好奇它到底是什麼樣的鍛煉方式。我猜想，這套操可能不僅僅是簡單的身體運動，可能還蘊含著某種獨特的理念，能夠幫助我們從內到外煥發青春活力。我特彆期待裏麵的示範DVD，畢竟有圖有真相，跟著專業的指導一步步來，效果肯定會事半功倍。我希望這本書能夠提供一套既有效又易於堅持的鍛煉方法，讓我能夠在傢就能輕鬆享受運動的樂趣，告彆亞健康，重拾充沛精力。這本書的齣現，仿佛給我打開瞭一扇通往健康生活的新大門，我迫不及待地想踏進去一探究竟！

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，如同一股清流，瞬間吸引瞭我的注意。 “青春活力”這四個字，本身就充滿瞭吸引力，而“水管操”這個新穎的詞匯，更是讓我充滿瞭探索的欲望。我從事的工作需要長時間的伏案，身體常常感到僵硬和疲憊，一直渴望找到一種既能舒緩身體，又能提升活力的運動方式。這本書的齣現，仿佛為我量身定製。我尤其看重它附帶的“示範DVD”，我猜想，這套操的精髓就在於演示，能夠直觀地引導我們掌握正確的動作要領。我希望這套操能夠幫助我改善因長期久坐帶來的體態問題，讓我的身體更加舒展，充滿彈性。我更期待的是，通過這套操，我能夠真正感受到“青春活力”的迴歸，無論是身體上的精力充沛，還是精神上的積極樂觀，都能夠得到顯著的提升。這本書，是我對健康生活的一次充滿期待的嘗試。