晨型人的新生活实践术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 晨型习惯
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　　古今中外，许多成功的企业者及养生专家都选择早起，因为他们了解，早起不只有益健康，更能将成效反应在所从事的工作上，产生惊人的效益。被后人称为「会走路的时钟」的德国哲学家康德，就是以早起散步的方式，锻鍊出惊人的意志力，成就流传百世的伟业。

　　或许对多数人而言，早起并非容易的事，因为他们都忽略了，早起之所以困难，并非早起本身，而是人为所致，例如熬夜晚睡、睡眠环境遭受干扰等。其实早起，一点都不困难。透过本书，不只带你了解早起的好处，还要教你如何切实力行早起，成为一个健康、乐活的快乐晨型人。

晨型人的增加趋势

　　根据最近的倾向，从上班前的早晨开始，参加茶道的练习、瑜伽、禅坐或早餐会的人似乎有急速增加的趋势。受到这样的时代潮流影响，有举办各种讲座等的工作室、现场谈话节目，都选在晨间时段进行着。

　　这些从早上开始的活动，可以说是最符合人类生理时钟的聪明做法。商业区现在也开始兴起一股如何有效利用上班前的时间的风潮。

　　话说，人的生理时钟是受到自律神经的控制，具有紧张作用的交感神经在最具优势的早上五点到晚上九点间活动，而具有放松作用的副交感神经则是在晚上九点开始到早上五点间，像是睡眠状态般进行。

　　人类的体温也是一样，早上醒来之后体温开始上升，并在下午两点到达巅峰；之后随着时间的经过，愈到夜晚，体温便逐渐下降。在这个体温上升的时间带，脑也会跟着活化，效率也容易跟着提高。

晨型人与夜型人的差异

　　晨型人与夜型人的差异在于不只是脑的运作时间长度，在知能的作业能力上也大不相同。就算是做同样的计算，晨型人不仅速度比较快，就算一整天下来，两者的效率比较也不会有太大的变动。

　　晨型人因为不违背自然的法则，相较之下，可以说是能有效地活用大部分的时间，使自己进步的人。

晨型人的优势

　　创造有效生活型态 | 提高工作效率 | 活化思绪 | 激发创意 | 减少心浮气躁 | 降低心理不安 | 修正性格缺失 | 改善人际关系 | 健康长寿 | 强化自律神经系统 | 培养个人在生活中，展现自信与潜藏的能力……

本书特色

　　日本「早起心身医学研究所」所长税所弘，是在日本推动「晨型人」观念的先驱。他的「晨型人」相关着作，例如《晨型人的成功哲学》、《100天变成晨型人的方法》、《给晨型人的建议》、《晨型人的生活革命》等，超过十本以上，甚至在韩国大卖，造成韩国社会推动吃早饭运动。

　　1.日本亚马逊书店★★★★评价。（大块文化《100天变成晨型人的方法》同为4颗星评价）

　　2.《朝型人间的奥义》已授权韩国发行；之前大块文化《100天变成晨型人的方法》韩文版在韩国已超过40万本销售。

作者简介

税所 弘 SAISYO HIROSHI

　　1951年生于长崎县，在东京长大。圣马利安娜医学大学、早稻田医疗专科学校毕业，学习东西方医学。特别着眼于对忧郁症、自律神经失调症有效的早起效果，确立「税所式早起身心健康疗法」。持续三十多年的实践与指导，另外也到很多企业的员工训练演讲会中演讲。在各业界中，拥有许多「税所支持者」，是「晨型人」的第一人。

　　着有《为什么只有我家的孩子得了忧郁症》、《最新版  女性忧郁症的治疗方法》以及在韩国也超过四十万本销量的《100天变成晨型人的方法》（大块文化出版）等一百余册着作。

推荐序　早睡早起有益身心健康　赖德仁
推荐序　作一个快乐的晨型　郑纬筌（Vista Cheng）
前言

第一章　虽然知道对身体好，但就是无法早起的理由
起床时间晚了
睡眠时间缩短化
人类的睡眠可以分成三大类
快速动眼期与非快速动眼期
为什么无法早起？
为了有充足的睡眠
怎样也无法「早睡」的时候
因为低血压而无法早起？
假日赖床请在三小时以内
健康的人才知道的有效午睡
「睡前酒」反而会有反效果？
「睡前菸」与睡眠的关系
恐怖的睡眠障碍
生活节奏与睡眠障碍的治疗法
多数女性不满意睡眠品质
容易产生心病的典型

第二章  早起有益身、心、脑的理由
胎儿的睡眠形式为何？
小孩「一眠大一吋」是真的
暴躁儿与睡眠不足的关系
晨型人工作平衡比较好
晨型人工作较少心浮气躁
经营者有九成是晨型人
晨型人有效率的生活型态
早上的活动可以消除不安
活化体内生理时钟的退黑激素
一起床马上拉开窗帘
早起可以成为健康美人
还是早点改变日夜颠倒的习惯
女性的三种生活形式
当自己成为晨型人时，性格也会改变
改为超晨型生活，人生产生激变
早起让人际关系变好
日本最长寿与早睡早起
先贤的早起健康法之实践
早睡早起与长寿的关系
禁止睡眠会导致死亡

第三章 人生，早起三光、晚起三慌的理由
「三文之德」抑或「三文之得」？
不是「三文」的理由
晨间活动持续增加中
早起的三个效用是什么？
所谓身心如一
早起可以获得的三种「气」
幸福的三要素是什么？
能够支配早晨的人，就能支配人生
不气馁「再试一次」的积极性
目的意识与感谢的心
正向的「压力连锁反应」是什么？

第四章 实际上，任何人都可以轻松早起的理由
首先「多多少少」做做看
表明为了达成目标的决心
有坚定的决心就能心想事成
关于「决心」、「表明决心」
首先，漫步在早晨的空气中
晨间散步请带着行事历
为了达成目的的集中是什么？
回顾自己一次
第一次的内观体验
「早起」+「日常内观」的效果
与平常日记不同的「早起日记」
记录一至二週的睡眠记录
如果可以持续十天，就可以把目标放在一百天
专家的晨型生活
晨型人努力向菁英学习

第五章 每一个人早起的方法不同的理由
三个步骤转为晨型人
就寝与起床时间乱七八糟
前一天的意志与决心是重点
好好区分勤勉与怠惰
不安的自我暗示与目的的自我暗示
当「异常」转为「正常」时
不管几次都要挑战「週一」的早起
依性格的起床法
晨型与夜型的彻底比较－早上到傍晚
晨型与夜型的彻底比较－傍晚到深夜
防止睡回笼觉的早晨瑜伽
瑜伽的三个基本与注意事项
做体操时的注意事项　
早晨体操组合提升效果
自律训练法的实际操作
晨间自律训练法的结束动作
必杀！起床术
找到适合自己的「祕诀」
男性与女性的起床方式不同

第六章   用早起疗法走出忧郁症
靠早起打消悲观的想法
不勉强的「蜗牛日」
压力与忧郁症的关系
细心谨慎的正直者也会患有忧郁症？
从身、心两方面来看忧郁症症状
睡眠障碍是忧郁症的起因
我也曾经「忧郁」
忧郁症与晨间照护
晨间照护原本就是自然的方式
用「跳起」瞬间起床
在「宽解期」去参加「早起会」
透过早起会自我革新的医师父子
为了防止忧郁症复发
不易发现的「假性忧郁症」
女性忧郁的原因与克服的方法
透过早起加演讲脱胎换骨
利用早期发现测验，检视忧郁症
两个测验的总结

后记

推荐序一

早睡早起有益身心健康

　　其实我是个晚睡又不算早起的人，由于白天忙于看诊、教学及行政事务，只有晚上才有空处理诸多电子邮件及准备演讲或上课教材，大抵都要忙到凌晨一时才能就寝，早上六时三十分便又得起床赶着上班。这种日子过下来，有时到了下午，就会觉得自己的头脑已经快当机，无法作任何思考，若是晚上又有一大堆需限期处理的事情时，那么就寝的时间便又得向后拖延，思绪更是滞碍不清。如果我整週都如此忙碌，无法有充足的睡眠，就会发现自己非常劳累，而且记忆力也受到了影响。我想我的问题就是出在自己本身一种须把事情做完才敢睡觉的惯性，但太晚睡反而会使得大脑因欠缺充足睡眠而无法确实被「检视」、「维修」。

　　本书作者税所弘医师所建议的「早睡早起」应是解决现代人睡眠问题的好方法，如果老是过着日夜颠倒的生活，脑部将无法排解疲劳，而血清素这种神经传导物质的运作就会受到阻碍。通常习性就像惯性一样，会跟着我们很久，我们也习以为常，但如果读者能先详读本书，认知到为何要早睡早起的原因，加强自己改变的动机与意志力，循序渐进，从晚睡晚起（最糟）渐改成晚睡早起（佳），最后达到早睡早起的最佳状况，如此身心应该都会非常充实。

　　每个罹患忧郁症的患者几乎都有睡眠问题，这些睡眠问题包括：入睡困难、睡眠品质差（浅睡期增加，熟睡期减少）、早醒、白天疲累想睡觉等。临床上，很多长期失眠的患者也常引起忧郁之发作；由此可知，忧郁与失眠息息相关。现代医学发现，忧郁症与三种神经传导物质有关（血清素、正肾上腺素、多巴胺），所以也发展出不同作用的抗忧郁剂。

　　当忧郁症改善时，通常睡眠也会跟着改善，但如果睡眠一直未见改善，漫漫长夜，尤其有些属于内因性忧郁症之患者，会特别早醒且一大早就感到忧郁，如此更难度过，甚至在清晨时会出现较多自杀的念头。当然，长期失眠或过着日夜颠倒的生活，脑部自然无法排解疲劳，一旦脑部无法顺利排解疲劳，那么血清素神经的运作就会受到阻碍，如此最终也有可能会得到忧郁症。因此我建议患有中、重度忧郁症之患者，除考虑服用抗忧郁剂外，若是一早醒来睡不着时，不妨偕同亲友，在亲友的陪伴之下，一同出去走走。与其在床上翻来覆去，还不如依本书作者所建议，早起并出去散步。若您身为患者的亲友，当您建议患者出去走走时，绝对不能太过勉强，以免增加患者的愧疚感。

　　其实很多精神疾病与身体疾病常伴随睡眠障碍，许多患者因成天担心睡不着或没睡好，不是整日卧床，就是勐吃安眠药。这样的结果，会导致整天昏昏欲睡、无法思考、无法工作、容易发生车祸或工安事故、容易发脾气，情绪也会变得焦躁不安。我在评估这样的患者时，不是只给他吃安眠药而已，还会探讨其失眠原因，诸如：年龄较长、压力较大、精神疾病、身体疾病、日夜颠倒的工作等，看看能否从改善这些因素着手。我也会询问患者的睡眠型态，若是因睡不好而晚起，且动不动就卧床之患者，就会与其讨论睡眠卫生。睡眠卫生里，最重要的就是要尽可能定时就寝及定时起床，即使是前一晚没有睡好，隔天仍要定时起床，如此才能养成规律的睡眠型态，而且白天尽量不要补睡太多。

　　此外，我还会与患者讨论睡眠效率。所谓睡眠效率指的就是，二十四小时内，真正睡着的时间除以卧床时间，通常最好在百分之八十以上；当睡眠效率低下时，最好及最快的策略，就是减少卧床时间。本书作者所提倡的早起，与我针对长期失眠或忧郁患者所提倡之睡眠卫生不谋而合。早起有益身、心、脑，即使是处在不易控制就寝时间环境下的人，透过早起的实践来调整生理时钟仍是非常地重要。晨型人与夜型人的差异不只是脑的运作时间长度，在知能的作业能力上，也大不相同。

　　数年前，台湾电话民调显示：约四分之ㄧ的国人在最近一个月内有睡眠障碍、身心疾病患者出现较多睡眠问题、近三成女性面临睡眠问题、女性睡眠问题较男性严重、患者解决睡眠问题的方式以睡前看书、听音乐较多等。可见很多国人目前正饱受失眠之苦，但大多数的国人并不知道早起的好处，所想到可能只是老人较早醒，所以才一大早看到很多的老人起来运动。

　　在此衷心建议读者们能详读本书，除了了解早起有益身体健康之外，还要拿掉无法早起的借口，学习轻松早起，如此不只可改善失眠及情绪的困扰，也可让自己整天保持清明的心，身心也才能均处于最佳状况。

赖德仁
台湾忧郁症防治协会理事长
中山医学大学医学研究所教授兼所长
中山医学大学附设医院 精神科教授、主治医师

推荐序二

作一个快乐的晨型人

　　每天早上天才蒙蒙亮，就有一群人自动自发地从床上爬起来，盥洗之后便坐到电脑前面，上网登入一个名为《In The Morning》（inthemor.ning.com）的网路社群。这些来自台湾、中国、日本、美国、欧洲与中东等地区的网友，尽管有着时差和地域之间的隔阂，但每天早上起床后却都不忘来《In The Morning》晨型人社群网站报到。大家不仅相互打招唿、问好，同时也透过社群力量来激励彼此的士气，宛若形成一个自发性的「早起团」。

　　「早起团」的概念虽然不是《In The Morning》网站首创，不过这种集体行动的形式却逐渐受到肯定，也开始有更多的朋友加入。我们将「早起团」的构想落实在《In The Morning》网站，透过网友报到、晨间阅读乃至于书写晨间日记等方式，来为新的一天揭开序幕。

　　随着时序的更迭，这项行动逐渐在人际社群中发酵，也慢慢得到许多朋友的支持与回响，而「早起团」的阵容也愈来愈庞大了。我们发现结合社群的行动力量不但能有效帮助大家做好时间管理，也可以协助不少以往习惯晚起的朋友开始调整作息。

　　透过这个晨型人社群的协助，现在有许多朋友开始感受到早起的优点与魅力，并且身体力行，这也让当初创办网站的我非常开心。诚然，早起的好处其实是显而易见的，税所弘先生在本书中也多次提到养成早起习惯的重要性，而我也愿意以自己的例子来和大家分享。

　　浸淫网海多年的笔者，以前也是一个十足的夜猫子，我总是贪恋夜晚的安静，可以非常有效率的读书和写作。虽然不至于有赖床或晏起的问题，但睡眠不足的问题始终困扰着我，每每熬夜之后总需要花更多的时间补回体力。长此以往，身体终于发出警讯，也就是在这个情况下毅然决定要调整作息时间，每晚十一点便关掉电脑准备就寝。

　　从晚睡早起到早睡早起，并没有带给我很大的困扰，为了身体健康的缘故，大约不到一个星期的时间，我便已顺利将作息调整为早上六点起床、晚上十一点就寝的标准时间。养成早睡早起的习惯之后，我的黑眼圈慢慢淡了，体质也渐渐好转，这一切可以说是早起所带给我的改变呢。

　　除了拥有健康的身心，作一个快乐的晨型人也能充分享受不少好处唷！好比可以空出一段时间来运动、或是阅读书报以获得新知，而且也不用因为要赶着上班、上学，而错失和家人共同享受美好的早餐时光。当然，更重要的是早睡早起能让自己充满元气，勇敢迎接每天崭新的挑战！

　　早起的好处不胜枚举，或者正在翻阅本书的您也知之甚详，但如果仅仅因为一些因素而无法落实，您会不会也觉得很可惜呢？我的建议是好好阅读税所先生的大作，然后按图索骥、一步一步调适自己的心态与作息；此外，也很欢迎大家一起来加入《In The Morning》网站的早起团！

　　嗯，让我们一起作个快乐的晨型人吧！

郑纬筌 （Vista Cheng）
＜In The Morning＞晨型人社群网站 创办人
inthemor.ning.com
blog.ideamoo.com
blog.vista.tw

◎能够支配早晨，就能支配人生

我曾经与已故的原大日本印刷化学工业股份有限公司社长川村茂邦先生有过关于早起的对谈。川村先生是将大日本印刷化学成功转型为一大综合化学企业的人物，也被誉为「相信别人、不怨恨别人；为人谦虚、绝不骄纵；不知恐惧为何物的男子汉」。

当时，川村先生每天例行清晨四点起床的生活，并持续了三十年以上。这样的作息，让川村先生深切地感受到因为早起，结果使得「运势」得以向上提升、拥有「目的意识」等好处，也让他怀抱了「凡事都一定可以达成」的坚强信念。
对人类这种生物来说，烦恼是与生俱来的；不过最重要的事，是该如何停止烦恼。川村先生说过：「早起能够将负面思考的轨道修正为正面思考的轨道。能够支配早晨的人，就能支配人生。」

而且他还这么说：「公司里的夜型人，并不适合担任管理职层。」

这个的理由是，因为夜型人有强烈的消极倾向，所以没办法做正向思考。相较之下，早上精神很好的晨型人，不管遇到什么事情都很积极，所以可以说是适合具备目的意识的管理职层。

　　此外，晨型人不管发生什么事，都会抱着「明天再重新来过，好好加油！」的正向想法。相较之下，比夜型人坚强多了。


◎早起可以获得的三种「气」

从东洋医学的见解来说，「气」对人的健康会产生某些作用。从各方面来看，也都有被公开发表的实证结果。

在这里所说的「气」，虽然也可以说是「百病生于气」的「气」；不过，人的健康原本就分为「精气、元气、锐气」三种。

�精气（能量）─万物诞生发展的根本之气；另外，也可指身心维持活动的毅力。

�元气（活力）─可以说是活动时的气力。

�锐气（精神）─敏锐、坚强的气质与气势之意。


这里的三种气力「精气、元气、锐气」都充满在人体内，经常使其循环的话，就能带给生活满满的动力，可以说是人应该要更加充实的东西。

人原本就是靠那样的气力而生存，所以转换心情、源源不绝地注入新鲜的气力，是连结身心健康的途径。

评分☆☆☆☆☆

最近在生活和工作上都感到有点停滞不前，总觉得需要一些新的改变来打破现状。我偶然看到了这本书的书名，觉得“新生活实践术”这个词特别有吸引力。它给人的感觉就是，这本书不仅仅是关于一个特定的习惯，而是能带来一种整体生活方式的提升。我一直在思考如何能更有条理地安排自己的时间，如何能更有效地利用早晨这个黄金时段，毕竟一天之计在于晨这句话不是没有道理的。这本书会不会从更宏观的角度来讲述如何规划自己的时间，以及如何将“晨型人”的生活方式融入到更广泛的生活目标中去？比如，它会不会讨论如何平衡工作、学习和个人生活？有没有一些关于如何培养长期习惯的策略？我真的很想知道，这本书能否帮助我建立起一种更积极、更有掌控感的生活节奏，让我觉得自己不再是被动地应付生活，而是主动地创造生活。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计就很有意思，那种淡雅的蓝色调，加上一点点清晨阳光的元素，第一眼就吸引了我。我一直以来都觉得早起是件很困难的事情，闹钟响了就想赖床，然后一天都昏昏沉沉的，效率也提不上去。每次看到别人说自己是“晨型人”，那种精神饱满、效率极高的状态，都让我非常羡慕，但又觉得离自己很遥远。这本书的书名“晨型人的新生活实践术”听起来就非常务实，不像那种空泛的鸡汤文，而是真的有方法、有技巧可以学习的。我特别期待能从中找到一些切实可行的方法，帮助我摆脱“起床困难户”的称号，拥抱一个更充满活力的新生活。这本书会让我从根本上改变我对早起的认知吗？还是说它提供了一些循序渐进的调整步骤？我很好奇它究竟会以一种怎样的方式来引导读者，是侧重于心理上的鼓励，还是更多地给出具体的行动指南？希望它能给我带来一些惊喜，让我的 mornings 变得不一样。

评分☆☆☆☆☆

对于一个曾经对早起深恶痛绝的人来说，“晨型人的新生活实践术”这个书名听起来有点像是“救世主”的宣言。我之前尝试过各种方法，什么睡前冥想、调整作息，但效果都不尽如人意。这本书如果真的能提供一套“实践术”，那对我来说简直是雪中送炭。我特别希望它能解决我最头疼的问题：如何克服起床后的疲惫感，以及如何让早上的时间变得有意义，而不是只是机械地完成任务。它会不会提供一些关于如何保持早起动力的方法？会不会教我如何安排早上的时间，让它变得有趣且高效？我最怕的是那种“道理我都懂，就是做不到”的书。我需要的是那种可以直接拿来用，并且能够看到效果的“术”。这本书会不会包含一些非常具体的“动作清单”，或者一些可以立即应用的“小技巧”？我期待它能给我带来一次真正的改变，让我也能体验到做一个“晨型人”的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够改变生活模式的书籍很感兴趣，特别是那些能够带来积极影响的书。这本书的书名，与其说是关于“起床”，不如说是关于一种“新生活”的开启方式。我很好奇，它会如何定义“晨型人”的生活，不仅仅是早起，是否还包含了早起后的高效工作、充实学习，甚至是内心的平静和专注？我更想知道的是，这本书会不会触及到“为什么”要成为晨型人，它会如何阐述成为晨型人对于提升生活质量、实现个人价值的深层意义。我希望这本书能给我带来一些启发，让我不仅仅是被动地接受“早起”这个概念，而是能够发自内心地认同并渴望成为一名“晨型人”。它会不会讲述一些成功案例，或者通过一些故事来引发读者的共鸣？我希望它能在我心中种下一颗种子，让我开始思考，怎样的生活才是真正属于我自己的，而“晨型人”的生活方式又将如何帮助我抵达那个理想的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我参加过一些关于时间管理和习惯养成的课程，但往往听过之后就忘了，很难真正坚持下来。所以，当我在书店看到这本书时，我内心是有点小小的期待，但也带着一丝怀疑。毕竟，“实践术”听起来是需要读者动起来的，我希望它不是那种纸上谈兵的书。我最关心的是，这本书提供的“实践术”到底有多“实践”？它会不会包含很多让你感到难以逾越的挑战，还是说它会从最基础的、最容易执行的小步骤开始，一步步引导你？我比较喜欢那种循序渐进、有反馈机制的方法，这样更容易看到自己的进步，也更有动力继续下去。这本书会不会提供一些可以自我检测的工具，或者是一些可以与他人分享的社群支持？我希望它能帮助我建立的不仅仅是一个早起的习惯，更是一种持续学习和自我提升的动力。