减腰围多活几年：高血压、高血脂、高血糖完全控制 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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你的健康 腰围知道　

　　不管是女人的苹果身材，还是男人的鲔鱼肚，腰围，已经成为医界近年来最关注的健康新指标。因为，愈来愈多证据显示，腰围能反应一个人腹部、也就是腹内深层脂肪的多寡，进而得知这个人罹患全球新兴流行病──新陈代谢症候群的机率。

　　腰围肥胖是代谢症候群的典型象征，因为代谢症候群而产生的脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病，都在台湾十大死因中榜上有名，合计人数与恶性肿瘤死亡人数相当，因此，代谢症候群，已成为我国及世界各国重要的公共卫生议题。

　　囤积在内脏周围的腹内脂肪，是形成心血管疾病的重要关键，过量的腹内脂肪组织，会分泌发炎因子，使血管硬化，造成高血压，甚至影响血糖代谢，造成各种慢性病。关注代谢症候群，意即在疾病发生的可逆期，早期治疗，以免日后终生服药、进出大小医院的困扰，减少慢性病带来的医疗支出。

　　在本书我们除了要了解代谢症后群的成因，与预后可能产生的各种疾病，更提供一套为期7天的瘦腰运动计画，包含：减重策略、食谱及运动技巧，这些将有助于你从体内开始改变体型，不需要电视购物频道的健身器材，你的身体就可以成为最佳的健身房。

　　不管你爱不爱漂亮，维持良好的理想体重，是每一个人必须为自己负起的健康责任，减下腰围，更是你做好自我照护的第一步。

本书特色

这不是一本减肥书，而是一本教你提早发现病征，远离3高的教战手册

男性腰围大于90公分(35吋半)，女性腰围大于80公分(31吋半)
小心!你已经踏进恐怖疾病的危险警戒区了!!!

　　腰围肥胖，代表内脏脂肪囤积过多，堆积在腹部的脂肪组织，会影响身体代谢，导致三酸甘油酯浓度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。

你一定要知道:
◆内脏脂肪自我量测DIY，你有奶油肚吗?
◆是什么让你的身体加速冲向肥胖?
◆为什么你的减重计画总是失败?
◆体检报告上有哪些重要数字?
◆肥胖如何催毁你的健康?

简单做肯定瘦:
◆10种减下腰围好食物
◆7天瘦一圈减重食谱
◆五角星表格，助你检视过量饮食
◆彩虹运动，你的身体就是最好健身房
◆5种肌力训练，提高代谢力，燃烧更多脂肪

标准腰好处多:
改善手脚酸麻、胸闷
促进新陈代谢，改善体态
远离心脏病
避免中风
预防糖尿病
防止高血压
改善打鼾
改变体质，降低罹患癌症
防止骨(膝)关节炎
避免高尿酸/痛风

作者简介

黄丽卿

学历:
中山医学大学医学系
国立台湾大学流行病学研究所硕士
国立台湾大学预防医学研究所博士

专科领域：
BMI值十年研究计画执行人
家庭医学专科、老年医学专科、安宁缓和医学专科

现任:
马偕医院家庭医学科主任
主治项目：疾病筛检
瘦身减重
老年症状评估
心血管预防医学

《无赘述：深入洞察现代社会的多维挑战与应对之道》 引言：时代的脉搏与个体的应答 我们正身处一个信息爆炸、节奏飞快的时代。社会结构、生活方式的剧烈变迁，无不投射到个体健康的方方面面。然而，对现代人而言，挑战远不止于生理机能的平衡。本书旨在提供一个宏大而精微的视角，剖析在复杂环境中，个体如何导航、如何建立起一套稳固的、面向未来的生存与发展策略。我们聚焦于那些普遍存在、却常被单一视角遮蔽的议题，力求提供一套系统化的思维框架，而非简单的操作手册。 第一部分：系统思维与复杂性管理 现代生活的本质是复杂系统的交织。本书首先建立起一个基础的认知模型：如何将日常生活中遇到的问题——无论是职业规划、人际关系，还是资源配置——视为相互依存的子系统。 1.1 跨领域联结的艺术： 我们探讨“系统思维”如何应用于日常决策。这不仅仅是看到A导致B，而是理解A、B、C、D如何共同构成一个反馈循环。例如，时间管理并非仅仅是列清单，而是理解“精力分配”与“目标清晰度”之间的动态平衡。我们会深入分析“杠杆点”——那些看似微小，却能引发连锁反应的关键干预点。 1.2 风险的辨识与对冲： 在不确定性成为常态的今天，风险管理不再是企业家的专利。我们研究“黑天鹅”事件的概率分析，以及“灰犀牛”风险的日常识别。本书不提供绝对的安全保证，而是教授一套构建“冗余”和“弹性”的方法论。这包括财务上的多样化配置、认知上的对立观点接纳，以及情绪上的缓冲机制的建立。我们将详细阐述“预期损失”与“可接受损失”的边界设定。 第二部分：认知架构的重塑与心智韧性 高效能人士与普通个体的区别，往往在于其认知处理信息和应对挫折的方式。本部分着眼于内在的操作系统——心智。 2.1 偏见识别与决策优化： 人类心智天生依赖启发法（Heuristics），但这在面对新颖或高风险决策时容易导致系统性偏差。本书系统梳理了确认偏误（Confirmation Bias）、锚定效应（Anchoring Effect）和可得性偏差（Availability Heuristic）等核心认知陷阱。我们提出了一套“反向论证”的实践步骤，旨在强制性地引入对立视角，从而提升决策的准确性。 2.2 知识的结构化与迁移能力： 知识的广度是表象，知识的深度和结构化能力才是核心竞争力。我们探讨如何运用“第一性原理”进行问题分解，以及如何通过类比和隐喻（Metaphor）将一个领域的知识有效地迁移到另一个不相关的领域。核心在于构建知识的“图谱”而非碎片化的“清单”。 2.3 应对信息过载的“认知沙盒”： 在持续的信息洪流中，深度思考的能力正在退化。本书建议建立个人的“认知沙盒”——一个专门用于慢速、深度处理关键信息的物理或虚拟空间。我们将讨论如何通过设定固定的“信息摄入窗口”和“反思时段”，来重建专注力的肌肉。 第三部分：社会互动中的权力、价值与边界 人是社会性动物，理解并有效参与社会互动，是实现个人目标不可或缺的一环。本部分深入探讨人际关系中的权力动态、价值交换和有效沟通。 3.1 价值交换的非线性模型： 传统观点认为价值交换是金钱或劳务的直接对等。本书阐述了在现代社会中，声誉资本、信任度、信息权限等“隐形资产”如何成为更重要的交换媒介。我们分析“互惠原则”的长期效应，并警示“零和博弈”思维在建立可持续关系中的致命缺陷。 3.2 有效冲突管理与立场构建： 冲突是不可避免的，关键在于管理冲突而非逃避。我们引入了“立场（Position）”与“利益（Interest）”分析法。通过深入挖掘对方和己方的真实利益诉求，而非固守表面立场，可以解锁更高阶的解决方案。本节详细拆解了如何清晰、坚定地表达个人边界，同时保持沟通渠道的开放性。 3.3 影响力的伦理边界： 在尝试影响他人的过程中，伦理边界至关重要。本书探讨说服力的合法性基础，区分了基于逻辑、情感和权威的说服方式，并深入讨论了在职业和个人生活中，如何建立“信任溢价”，使自身的影响力具备长久的公信力。 第四部分：长期主义与个人意义的追寻 面对即时的满足感诱惑，坚持长期主义需要强大的内在驱动力。本部分关注如何构建与个人生命意义相连的长期目标。 4.1 目标设定的“多层嵌套”结构： 一个缺乏多层级目标支撑的愿景容易在短期挫折中瓦解。我们提出将目标分为“生存目标”（短期必须完成）、“发展目标”（中期能力提升）和“存在目标”（终极意义指向）的三层结构。这种嵌套确保了即使在发展受阻时，生存目标也能提供稳定支撑。 4.2 挫折的“意义重构”技术： 失败是积累经验的必要代价，但消极情绪会阻碍经验转化为智慧。本书介绍如何对既有挫折进行“意义重构”——即从“我为什么失败”转向“这次失败揭示了我对哪个关键要素的理解不足”。这是一种主动的、建设性的情绪劳动。 4.3 持续迭代的“个人宪法”： 我们每个人都需要一套指导自己行为的核心原则，如同国家的宪法一般稳定而权威。本书引导读者梳理并明确自己的核心价值观、不可妥协的底线以及行为规范。这套“个人宪法”是应对外部环境剧变的终极锚点。 结语：从知识到实践的鸿沟 本书所阐述的，是建立在对人类行为、系统动力学和复杂性科学理解之上的方法论。真正的变革不在于阅读，而在于将这些框架应用到每日的每一个选择中去。我们相信，通过系统性的认知重塑和审慎的实践，个体可以在充满不确定性的世界中，构建起属于自己的、坚不可摧的内在秩序与发展路径。这本书提供的是地图和指南针，航行本身，需要你亲自启程。

推荐序 腰围肥胖，是心血管疾病的前兆 马偕纪念医院院长 蔡正河
自序 小心!腰带愈长，寿命愈短 马偕纪念医院家医科主任 黄丽卿

PART1腰围肥胖就是「病」

1.过什么日子，就有什么样的身体
摄入热量高，消耗热量少
紧张、慰借、特价都是暴饮暴食的原因
动手记录你吃下的食物4
Note：每天一杯珍奶，一年增加8.5公斤

2.古老基因遇上生活型态病
现代生活违逆自然演化机制
有3高新陈代谢变差
是什么让身体加速冲向肥胖?
Note：遗传基因造成的肥胖仅佔10%

3.为什么会有代谢症候群？
代谢症候群成因
Note：代谢症候群的高危险群
你属于哪一种体型?

4.从体检报告看代谢症候群
「检」出逆转疾病好时机
「腰围」是健康的领先也是落后指标
Note：好的胆固醇

5.肥胖的测量方法
身体质量指数
体脂肪百分比
量腰围，拿出你的卷尺来
Note：将注意力从体重转到腰围

6.大腹翁与大腹婆请注意腰围
揪出肚子里的恶霸——内脏脂肪
Note：腰围变粗1公分等于增加1公斤脂肪

7.腰围大的胖比较严重
腰围标准的争议
腰臀比曾是重要指标
腹部肥胖比四肢肥胖还危险
罹患糖尿病的机率高达正常人的24.5倍
Note：代谢症候群的危险性

PART2肥胖如何破坏你的健康

1.肥胖为什么越来越常见？
让你有饱足感的瘦素
全球肥胖人口激增
肥胖者容易猝死
Note：什么是瘦素?什么是CCK?

2.腰围过胖与罹患代谢症候群的相关性高达7成！
肥胖问题与死亡率
Note：BMI值超过45，平均余命少8年
肥胖问题与心血管疾病
肥胖与糖尿病
肥胖与肝胆疾病
肥胖与癌症
肥胖与骨关节炎
肥胖与其它生理疾病
肥胖的经济冲击
积极减轻体重的益处
Note：胖的人比瘦的人健康？

3.糖尿病和心血管疾病
热量进出转换的失调
游离脂肪酸破坏动脉内皮细胞
新陈代谢运转过劳
Note：你的新陈代谢好不好?
胰岛素阻抗可逆期
八成糖尿病人死于心血管疾病

4.糖尿病家族的危机与转机
体重增加幅度是发病指标
糖尿病前期的积极作为
Note：胰岛素阻抗早期特征

5.代谢症候群小心有高风险罹癌
过重或过瘦的人较易罹癌？
发炎反应使防癌系统停摆
远离癌症从饮食开始
应该尽量避免的食物

6.儿童与青少年的代谢症候群
有2成罹患早发性心脏病
青少年的代谢症候群要如何诊断？
普遍摄取过多热量
肥胖比率逐年级而增加
小时候胖不是胖?

7.儿童青少年肥胖的关键
七成3岁儿童认得麦当劳
瘦素让你有饱足感
8个坏习惯养出胖小子

8更年期妇女如何面对代谢症候群
出现病灶时，血管已被破坏60%以上
雌性素对血管的保护性消失
Note：代谢症候群无法以荷尔蒙治疗

9代谢症候群与失智，锻鍊头脑预防失智症
大脑细胞逐渐退化
营养过剩产生过多自由基
筛检代谢症候群，矫正不良因子
代谢症候群可以预测老年痴呆症风险

PART3控制腰围的秘密

1.多睡一点会少胖一点
睡眠时细胞进行修复
常期睡眠不足体重增加
睡眠时间少的人，死亡率也较高
贺尔蒙在行动
睡眠唿吸中止症
检视自己的睡眠银行
要控制食慾要先调控你的睡眠

2.减重，该运动？该节食？
抽些时间改变生活
快速减重不是好事
饮食与运动双管齐下

3.减重成功者的特质
减肥，用脑力别用蛮力
订定适当的减重目标
减重的速度
日常体能活动度
日常饮食
饮食行为
压力处理
减肥动机
了解自己的减重阶段

4.你准备好要改变生活型态了吗？
减轻5%体重，代谢跟着变好
压力大时不适合骤然改变
评估自己的实践力

5.代谢症候群的护心计画
体重和胰岛素敏感性高度相关
每天减少500 ~ 700大卡热量
有动就能改善血压

6.彩虹减重法
改善手脚痠麻、胸闷
四肢、躯干都要活动
每日该有的运动
进阶训练每日60分钟
加强基础代谢能力
彩虹运动计画
Note：运动1分钟寿命增长4.5分钟

7.五角星减重法
女性五角颗星减重法
男性五角颗星减重法
身体活动的五角星

8.好心情能保护心脏
肾上腺素使心跳加快、血压上升
长期焦虑、愤怒，容易肥胖
内分泌失调食慾大增
慢性压力造成高血压
A型性格的人容易得心脏病
你是A 型性格的人吗?

9.35个小秘诀，减重大成功
小诀窍，大成功

10.以好姿势生活
30岁年龄，50岁的筋骨
随时运动你的肌肉

PART4好食物让你瘦

1.吃得健康
寻找适合自己的饮食法
低卡洛里、少分量减重
Note：低卡洛里、少分量外食法
高蛋白饮食减重
我的高蛋白饮食法为何失败?
Note：什么是艾特金斯饮食法？

2.健康心脏饮食五招
九成人不想计算食物热量
护心健康食
早晨喝一杯300cc白开水

3.吃错油脂，问题多
表面看不出来的高油脂
反式脂肪问题多9
芥花籽油、橄榄油是较好的选择

4.外食怎么吃得健康？
面食怎么吃？
素怎么吃？
外食便当怎么吃？
饮料怎么喝？
吃到饱的自助餐怎么吃？
喜宴要怎么吃？
西餐怎么吃？
火锅怎么吃？

5.7天减重食谱

PART5.代谢症候群常见问题Q&A
Q1：为什么代谢症候群要使用腹部肥胖作为标准？为什么不用体脂肪率？体脂肪率不就是代表身体的脂肪多少吗？
Q2：我听说空腹血糖超过100mg/dL就是糖尿病前期，血压超过120/80 mmHg就是高血压前期，现在医学界又提出代谢症候群，连肥胖也当一种慢性病，这些是不是「恐吓性行销」手段？
Q3：饱受鼻过敏之苦的我，常常服用抗阻织胺的药物，这是不是我一直瘦不下来的原因？
Q4：电视报章杂志都有报导「减肥药副作用」，减肥吃药好吗？
Q5：我现在办理大学延毕，因为体重102公斤，怕毕业找不到工作，如何能在半年内瘦下来，买通便的泻药会有帮助吗?
Q6：开始减重的时候，我採取饮食纪录，每天计算热量控制在1000?1200大卡之间，忍耐了一个月，终于减了3公斤，胃好像缩小了，也渐渐习惯少吃。可是为什么到现在3个月总共才减5公斤，挫折感好深喔！我是不是处在停滞期？
Q7：我从小不敢喝白开水，觉得没有味道很恶心，常常喝饮料会是肥胖的主要原因吗？
Q8：朋友常常说我看起来不胖，可是我一直想再瘦一点，因为体脂肪计量我的体脂肪有32%，也就是说：「我不胖可是体脂肪高。」有没有不胖的代谢症候群的人呢？
Q9：身材从小就这样，可是我仍然对要减肥这件事很不以为然，一直秉持着「要吃到死，也不要死没吃(台语)」的信念，请问有没有健康的胖子，一辈子也不会心脏病脑中风的？
Q10：两个月来暴肥6公斤，自认为饮食与生活状态没有什么改变，为什么我到医院要求检验我的新陈代谢率，医师说没有办法验？
Q11：我有辉煌的减肥纪录，可是越减越肥，吃苹果减重法、喝蔬菜汤减重法、针灸吃水煮肉减重法、代餐包减重法或是大燕麦减重法，还有吃减肥药，开始有用，减掉2-3公斤就卡住了，再来一阵子就等着复胖，为什么这么难？我是不是内分泌失调还是新陈代谢太慢？
Q12：妈妈有高血压与高血脂，已经治疗5年了，最近抽血检查医师说也有血糖过高的问题，转介给营养师，这还是属于代谢症候群吗？
Q13：3年来，我一直有高血压与糖尿病的毛病，当护士的女儿严格管控我的饮食，受不了饥饿，我每次说要出去运动，可是走着走着就自然走到巷口面店，吃完面才回家，血糖也都在200mg/dL左右，但是也曾经低血糖，低到50mg/dL，这怎么减肥啊？

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康管理是一门需要长期学习的功课，而我，一个中年上班族，正处于一个需要开始认真对待自己身体的阶段。腰围悄悄增长，体重也时不时地发出警告，更不用提那些总是徘徊在临界线上的血压、血脂和血糖值了。这本书的名字，《减腰围多活几年：高血压、高血脂、高血糖完全控制》，就像是为我量身定做的一样。我迫切地想知道，这本书是否能提供一些简单易行，并且能够融入我忙碌生活的方式来改善我的健康状况。 我想象中，这本书不会是那种枯燥乏味的医学理论堆砌，而是能用通俗易懂的语言，解释清楚为什么腰围和这些慢性病之间有着如此紧密的联系，以及如何通过科学的方法来“完全控制”它们。 我希望它能给我一些具体的食谱建议，让我不再为每天吃什么而发愁，也能推荐一些适合上班族在有限时间内完成的运动计划。如果这本书能让我明白，健康的身体不是一朝一夕就能练成的，而是需要持续的努力和科学的方法，并且给我指明这条路，那我一定会毫不犹豫地投入进去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是直击痛点，尤其是我这种有点年纪，又常年伏案工作，各种健康指标都亮红灯的人来说。看到“高血压、高血脂、高血糖完全控制”，我脑子里立刻联想到的是我那堆吃药、打针、定期体检的日常。这本书会不会提供一些我之前忽略的、或者说更系统、更有效的解决方案？我一直觉得，管理这些慢性病，光靠医生的嘱咐和药物是不够的，生活方式的调整才是根本。那么，这本书会不会深入探讨饮食、运动、睡眠，甚至情绪管理等方面，提供一些具体的、可操作的建议？ 我很期待它能告诉我，如何才能真正实现“完全控制”，而不是仅仅维持在一个相对稳定的水平。毕竟，多活几年固然重要，但活得健康、活得有质量，才是最终的目标。这本书如果能教会我如何从根本上改善身体状况，摆脱对药物的依赖，那简直就是福音了。我非常好奇，它究竟是如何做到“完全控制”这四个字的，里面会不会有一些我从未接触过的理论或者方法，能够让我眼前一亮，并且真正实践下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本书的时候，我抱着一种半信半疑的态度。毕竟，“完全控制”这四个字，对于很多慢性病患者来说，可能听起来有点过于理想化了。我尝试过各种减肥方法，也花了不少心思在控制饮食上，但效果总是反反复复，体重秤上的数字就像过山车一样。更别提那些恼人的高血压、高血脂、高血糖指标了，每次体检都让我提心吊胆。这本书如果真的能提供一套行之有效的方案，帮助我“减腰围”并且“多活几年”，那我真的会非常感激。我尤其关注的是，它会不会讲解背后的科学原理，而不是简单地罗列一些食谱或者运动计划。我希望能够理解为什么这样做有效，这样我才能更好地坚持下去，并且根据自己的情况进行调整。 如果这本书能让我明白，腰围的增加不仅仅是外观的问题，更是对心血管健康的一种预警，那么我一定会更加重视。而且，“多活几年”这个诱惑太大了，我希望这本书能给我带来希望，让我看到一条通往健康长寿的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一下子就抓住了我的眼球，原因很简单，因为这几个关键词——“减腰围”、“高血压”、“高血脂”、“高血糖”——都正是我当下最关注的健康问题。我一直在思考，怎样才能有效地管理自己的身体，让这些数字不再让我烦恼。这本书提出的“完全控制”，给我带来了一种强烈的希望。我期待这本书能够深入浅出地讲解，如何通过调整生活习惯来达到这个目标。 我对书中关于“减腰围”的部分尤其感兴趣，因为我深知腰腹部脂肪过多是许多健康问题的根源。我希望能找到一些科学、有效的减脂方法，并且了解这些方法对控制高血压、高血脂、高血糖的具体益处。 我还希望这本书能提供一些个性化的建议，因为每个人的身体状况都是不同的。如果这本书能指导我如何根据自身情况来制定饮食和运动计划，并且解释清楚这些计划背后的原理，那么我相信我能够更好地坚持下去。 “多活几年”是每个人的愿望，而这本书似乎提供了一个实现这个愿望的可行路径，我对此充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题让我眼前一亮，尤其是在我最近因为体检报告上的几个数字而焦虑不已的时候。我一直在寻找一种能够从根源上解决问题的办法，而不是头痛医头、脚痛医脚。我希望这本书能提供一些关于如何调整生活方式的实用建议，比如具体的饮食计划、科学的运动方法，甚至是一些减压的技巧。我理解“减腰围”不仅仅是为了好看，更是为了身体健康，特别是对于我这样容易囤积脂肪的人来说。而“高血压、高血脂、高血糖完全控制”，这几个词汇听起来像是给了我一个可以实现的目标，让我觉得摆脱这些慢性病的困扰是有可能的。 我非常期待这本书能够提供清晰的指导，让我知道每天应该吃什么、怎么吃，做什么样的运动才能最有效地改善我的健康状况。如果它还能帮助我理解这些疾病发生的机制，并且教会我如何进行长期的自我管理，那将是这本书最大的价值所在。 我希望这本书不仅仅是理论上的指导，更能给我带来实际操作上的信心和方法。