你的健康 腰围知道　

　　不管是女人的苹果身材，还是男人的鲔鱼肚，腰围，已经成为医界近年来最关注的健康新指标。因为，愈来愈多证据显示，腰围能反应一个人腹部、也就是腹内深层脂肪的多寡，进而得知这个人罹患全球新兴流行病──新陈代谢症候群的机率。

　　腰围肥胖是代谢症候群的典型象征，因为代谢症候群而产生的脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病，都在台湾十大死因中榜上有名，合计人数与恶性肿瘤死亡人数相当，因此，代谢症候群，已成为我国及世界各国重要的公共卫生议题。

　　囤积在内脏周围的腹内脂肪，是形成心血管疾病的重要关键，过量的腹内脂肪组织，会分泌发炎因子，使血管硬化，造成高血压，甚至影响血糖代谢，造成各种慢性病。关注代谢症候群，意即在疾病发生的可逆期，早期治疗，以免日后终生服药、进出大小医院的困扰，减少慢性病带来的医疗支出。

　　在本书我们除了要了解代谢症后群的成因，与预后可能产生的各种疾病，更提供一套为期7天的瘦腰运动计画，包含：减重策略、食谱及运动技巧，这些将有助于你从体内开始改变体型，不需要电视购物频道的健身器材，你的身体就可以成为最佳的健身房。

　　不管你爱不爱漂亮，维持良好的理想体重，是每一个人必须为自己负起的健康责任，减下腰围，更是你做好自我照护的第一步。

本书特色

这不是一本减肥书，而是一本教你提早发现病征，远离3高的教战手册

男性腰围大于90公分(35吋半)，女性腰围大于80公分(31吋半)
小心!你已经踏进恐怖疾病的危险警戒区了!!!

　　腰围肥胖，代表内脏脂肪囤积过多，堆积在腹部的脂肪组织，会影响身体代谢，导致三酸甘油酯浓度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。

你一定要知道:
◆内脏脂肪自我量测DIY，你有奶油肚吗?
◆是什么让你的身体加速冲向肥胖?
◆为什么你的减重计画总是失败?
◆体检报告上有哪些重要数字?
◆肥胖如何催毁你的健康?

简单做肯定瘦:
◆10种减下腰围好食物
◆7天瘦一圈减重食谱
◆五角星表格，助你检视过量饮食
◆彩虹运动，你的身体就是最好健身房
◆5种肌力训练，提高代谢力，燃烧更多脂肪

标准腰好处多:
改善手脚酸麻、胸闷
促进新陈代谢，改善体态
远离心脏病
避免中风
预防糖尿病
防止高血压
改善打鼾
改变体质，降低罹患癌症
防止骨(膝)关节炎
避免高尿酸/痛风

作者简介

黄丽卿

学历:
中山医学大学医学系
国立台湾大学流行病学研究所硕士
国立台湾大学预防医学研究所博士

专科领域：
BMI值十年研究计画执行人
家庭医学专科、老年医学专科、安宁缓和医学专科

现任:
马偕医院家庭医学科主任
主治项目：疾病筛检
瘦身减重
老年症状评估
心血管预防医学

推荐序 腰围肥胖，是心血管疾病的前兆 马偕纪念医院院长 蔡正河
自序 小心!腰带愈长，寿命愈短 马偕纪念医院家医科主任 黄丽卿

PART1腰围肥胖就是「病」

1.过什么日子，就有什么样的身体
摄入热量高，消耗热量少
紧张、慰借、特价都是暴饮暴食的原因
动手记录你吃下的食物4
Note：每天一杯珍奶，一年增加8.5公斤

2.古老基因遇上生活型态病
现代生活违逆自然演化机制
有3高新陈代谢变差
是什么让身体加速冲向肥胖?
Note：遗传基因造成的肥胖仅佔10%

3.为什么会有代谢症候群？
代谢症候群成因
Note：代谢症候群的高危险群
你属于哪一种体型?

4.从体检报告看代谢症候群
「检」出逆转疾病好时机
「腰围」是健康的领先也是落后指标
Note：好的胆固醇

5.肥胖的测量方法
身体质量指数
体脂肪百分比
量腰围，拿出你的卷尺来
Note：将注意力从体重转到腰围

6.大腹翁与大腹婆请注意腰围
揪出肚子里的恶霸——内脏脂肪
Note：腰围变粗1公分等于增加1公斤脂肪

7.腰围大的胖比较严重
腰围标准的争议
腰臀比曾是重要指标
腹部肥胖比四肢肥胖还危险
罹患糖尿病的机率高达正常人的24.5倍
Note：代谢症候群的危险性

PART2肥胖如何破坏你的健康

1.肥胖为什么越来越常见？
让你有饱足感的瘦素
全球肥胖人口激增
肥胖者容易猝死
Note：什么是瘦素?什么是CCK?

2.腰围过胖与罹患代谢症候群的相关性高达7成！
肥胖问题与死亡率
Note：BMI值超过45，平均余命少8年
肥胖问题与心血管疾病
肥胖与糖尿病
肥胖与肝胆疾病
肥胖与癌症
肥胖与骨关节炎
肥胖与其它生理疾病
肥胖的经济冲击
积极减轻体重的益处
Note：胖的人比瘦的人健康？

3.糖尿病和心血管疾病
热量进出转换的失调
游离脂肪酸破坏动脉内皮细胞
新陈代谢运转过劳
Note：你的新陈代谢好不好?
胰岛素阻抗可逆期
八成糖尿病人死于心血管疾病

4.糖尿病家族的危机与转机
体重增加幅度是发病指标
糖尿病前期的积极作为
Note：胰岛素阻抗早期特征

5.代谢症候群小心有高风险罹癌
过重或过瘦的人较易罹癌？
发炎反应使防癌系统停摆
远离癌症从饮食开始
应该尽量避免的食物

6.儿童与青少年的代谢症候群
有2成罹患早发性心脏病
青少年的代谢症候群要如何诊断？
普遍摄取过多热量
肥胖比率逐年级而增加
小时候胖不是胖?

7.儿童青少年肥胖的关键
七成3岁儿童认得麦当劳
瘦素让你有饱足感
8个坏习惯养出胖小子

8更年期妇女如何面对代谢症候群
出现病灶时，血管已被破坏60%以上
雌性素对血管的保护性消失
Note：代谢症候群无法以荷尔蒙治疗

9代谢症候群与失智，锻鍊头脑预防失智症
大脑细胞逐渐退化
营养过剩产生过多自由基
筛检代谢症候群，矫正不良因子
代谢症候群可以预测老年痴呆症风险

PART3控制腰围的秘密

1.多睡一点会少胖一点
睡眠时细胞进行修复
常期睡眠不足体重增加
睡眠时间少的人，死亡率也较高
贺尔蒙在行动
睡眠唿吸中止症
检视自己的睡眠银行
要控制食慾要先调控你的睡眠

2.减重，该运动？该节食？
抽些时间改变生活
快速减重不是好事
饮食与运动双管齐下

3.减重成功者的特质
减肥，用脑力别用蛮力
订定适当的减重目标
减重的速度
日常体能活动度
日常饮食
饮食行为
压力处理
减肥动机
了解自己的减重阶段

4.你准备好要改变生活型态了吗？
减轻5%体重，代谢跟着变好
压力大时不适合骤然改变
评估自己的实践力

5.代谢症候群的护心计画
体重和胰岛素敏感性高度相关
每天减少500 ~ 700大卡热量
有动就能改善血压

6.彩虹减重法
改善手脚痠麻、胸闷
四肢、躯干都要活动
每日该有的运动
进阶训练每日60分钟
加强基础代谢能力
彩虹运动计画
Note：运动1分钟寿命增长4.5分钟

7.五角星减重法
女性五角颗星减重法
男性五角颗星减重法
身体活动的五角星

8.好心情能保护心脏
肾上腺素使心跳加快、血压上升
长期焦虑、愤怒，容易肥胖
内分泌失调食慾大增
慢性压力造成高血压
A型性格的人容易得心脏病
你是A 型性格的人吗?

9.35个小秘诀，减重大成功
小诀窍，大成功

10.以好姿势生活
30岁年龄，50岁的筋骨
随时运动你的肌肉

PART4好食物让你瘦

1.吃得健康
寻找适合自己的饮食法
低卡洛里、少分量减重
Note：低卡洛里、少分量外食法
高蛋白饮食减重
我的高蛋白饮食法为何失败?
Note：什么是艾特金斯饮食法？

2.健康心脏饮食五招
九成人不想计算食物热量
护心健康食
早晨喝一杯300cc白开水

3.吃错油脂，问题多
表面看不出来的高油脂
反式脂肪问题多9
芥花籽油、橄榄油是较好的选择

4.外食怎么吃得健康？
面食怎么吃？
素怎么吃？
外食便当怎么吃？
饮料怎么喝？
吃到饱的自助餐怎么吃？
喜宴要怎么吃？
西餐怎么吃？
火锅怎么吃？

5.7天减重食谱

PART5.代谢症候群常见问题Q&A
Q1：为什么代谢症候群要使用腹部肥胖作为标准？为什么不用体脂肪率？体脂肪率不就是代表身体的脂肪多少吗？
Q2：我听说空腹血糖超过100mg/dL就是糖尿病前期，血压超过120/80 mmHg就是高血压前期，现在医学界又提出代谢症候群，连肥胖也当一种慢性病，这些是不是「恐吓性行销」手段？
Q3：饱受鼻过敏之苦的我，常常服用抗阻织胺的药物，这是不是我一直瘦不下来的原因？
Q4：电视报章杂志都有报导「减肥药副作用」，减肥吃药好吗？
Q5：我现在办理大学延毕，因为体重102公斤，怕毕业找不到工作，如何能在半年内瘦下来，买通便的泻药会有帮助吗?
Q6：开始减重的时候，我採取饮食纪录，每天计算热量控制在1000?1200大卡之间，忍耐了一个月，终于减了3公斤，胃好像缩小了，也渐渐习惯少吃。可是为什么到现在3个月总共才减5公斤，挫折感好深喔！我是不是处在停滞期？
Q7：我从小不敢喝白开水，觉得没有味道很恶心，常常喝饮料会是肥胖的主要原因吗？
Q8：朋友常常说我看起来不胖，可是我一直想再瘦一点，因为体脂肪计量我的体脂肪有32%，也就是说：「我不胖可是体脂肪高。」有没有不胖的代谢症候群的人呢？
Q9：身材从小就这样，可是我仍然对要减肥这件事很不以为然，一直秉持着「要吃到死，也不要死没吃(台语)」的信念，请问有没有健康的胖子，一辈子也不会心脏病脑中风的？
Q10：两个月来暴肥6公斤，自认为饮食与生活状态没有什么改变，为什么我到医院要求检验我的新陈代谢率，医师说没有办法验？
Q11：我有辉煌的减肥纪录，可是越减越肥，吃苹果减重法、喝蔬菜汤减重法、针灸吃水煮肉减重法、代餐包减重法或是大燕麦减重法，还有吃减肥药，开始有用，减掉2-3公斤就卡住了，再来一阵子就等着复胖，为什么这么难？我是不是内分泌失调还是新陈代谢太慢？
Q12：妈妈有高血压与高血脂，已经治疗5年了，最近抽血检查医师说也有血糖过高的问题，转介给营养师，这还是属于代谢症候群吗？
Q13：3年来，我一直有高血压与糖尿病的毛病，当护士的女儿严格管控我的饮食，受不了饥饿，我每次说要出去运动，可是走着走着就自然走到巷口面店，吃完面才回家，血糖也都在200mg/dL左右，但是也曾经低血糖，低到50mg/dL，这怎么减肥啊？