減腰圍多活幾年：高血壓、高血脂、高血糖完全控製 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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你的健康 腰圍知道　

　　不管是女人的蘋果身材，還是男人的鮪魚肚，腰圍，已經成為醫界近年來最關注的健康新指標。因為，愈來愈多證據顯示，腰圍能反應一個人腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡，進而得知這個人罹患全球新興流行病──新陳代謝癥候群的機率。

　　腰圍肥胖是代謝癥候群的典型象徵，因為代謝癥候群而産生的腦血管疾病、心髒病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，都在颱灣十大死因中榜上有名，閤計人數與惡性腫瘤死亡人數相當，因此，代謝癥候群，已成為我國及世界各國重要的公共衛生議題。

　　囤積在內髒周圍的腹內脂肪，是形成心血管疾病的重要關鍵，過量的腹內脂肪組織，會分泌發炎因子，使血管硬化，造成高血壓，甚至影響血糖代謝，造成各種慢性病。關注代謝癥候群，意即在疾病發生的可逆期，早期治療，以免日後終生服藥、進齣大小醫院的睏擾，減少慢性病帶來的醫療支齣。

　　在本書我們除瞭要瞭解代謝癥後群的成因，與預後可能産生的各種疾病，更提供一套為期7天的瘦腰運動計畫，包含：減重策略、食譜及運動技巧，這些將有助於你從體內開始改變體型，不需要電視購物頻道的健身器材，你的身體就可以成為最佳的健身房。

　　不管你愛不愛漂亮，維持良好的理想體重，是每一個人必須為自己負起的健康責任，減下腰圍，更是你做好自我照護的第一步。

本書特色

這不是一本減肥書，而是一本教你提早發現病徵，遠離3高的教戰手冊

男性腰圍大於90公分(35吋半)，女性腰圍大於80公分(31吋半)
小心!你已經踏進恐怖疾病的危險警戒區瞭!!!

　　腰圍肥胖，代錶內髒脂肪囤積過多，堆積在腹部的脂肪組織，會影響身體代謝，導緻三酸甘油酯濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

你一定要知道:
◆內髒脂肪自我量測DIY，你有奶油肚嗎?
◆是什麼讓你的身體加速衝嚮肥胖?
◆為什麼你的減重計畫總是失敗?
◆體檢報告上有哪些重要數字?
◆肥胖如何催毀你的健康?

簡單做肯定瘦:
◆10種減下腰圍好食物
◆7天瘦一圈減重食譜
◆五角星錶格，助你檢視過量飲食
◆彩虹運動，你的身體就是最好健身房
◆5種肌力訓練，提高代謝力，燃燒更多脂肪

標準腰好處多:
改善手腳酸麻、胸悶
促進新陳代謝，改善體態
遠離心髒病
避免中風
預防糖尿病
防止高血壓
改善打鼾
改變體質，降低罹患癌癥
防止骨(膝)關節炎
避免高尿酸/痛風

作者簡介

黃麗卿

學曆:
中山醫學大學醫學係
國立颱灣大學流行病學研究所碩士
國立颱灣大學預防醫學研究所博士

專科領域：
BMI值十年研究計畫執行人
傢庭醫學專科、老年醫學專科、安寜緩和醫學專科

現任:
馬偕醫院傢庭醫學科主任
主治項目：疾病篩檢
瘦身減重
老年癥狀評估
心血管預防醫學

《無贅述：深入洞察現代社會的多維挑戰與應對之道》 引言：時代的脈搏與個體的應答 我們正身處一個信息爆炸、節奏飛快的時代。社會結構、生活方式的劇烈變遷，無不投射到個體健康的方方麵麵。然而，對現代人而言，挑戰遠不止於生理機能的平衡。本書旨在提供一個宏大而精微的視角，剖析在復雜環境中，個體如何導航、如何建立起一套穩固的、麵嚮未來的生存與發展策略。我們聚焦於那些普遍存在、卻常被單一視角遮蔽的議題，力求提供一套係統化的思維框架，而非簡單的操作手冊。 第一部分：係統思維與復雜性管理 現代生活的本質是復雜係統的交織。本書首先建立起一個基礎的認知模型：如何將日常生活中遇到的問題——無論是職業規劃、人際關係，還是資源配置——視為相互依存的子係統。 1.1 跨領域聯結的藝術： 我們探討“係統思維”如何應用於日常決策。這不僅僅是看到A導緻B，而是理解A、B、C、D如何共同構成一個反饋循環。例如，時間管理並非僅僅是列清單，而是理解“精力分配”與“目標清晰度”之間的動態平衡。我們會深入分析“杠杆點”——那些看似微小，卻能引發連鎖反應的關鍵乾預點。 1.2 風險的辨識與對衝： 在不確定性成為常態的今天，風險管理不再是企業傢的專利。我們研究“黑天鵝”事件的概率分析，以及“灰犀牛”風險的日常識彆。本書不提供絕對的安全保證，而是教授一套構建“冗餘”和“彈性”的方法論。這包括財務上的多樣化配置、認知上的對立觀點接納，以及情緒上的緩衝機製的建立。我們將詳細闡述“預期損失”與“可接受損失”的邊界設定。 第二部分：認知架構的重塑與心智韌性 高效能人士與普通個體的區彆，往往在於其認知處理信息和應對挫摺的方式。本部分著眼於內在的操作係統——心智。 2.1 偏見識彆與決策優化： 人類心智天生依賴啓發法（Heuristics），但這在麵對新穎或高風險決策時容易導緻係統性偏差。本書係統梳理瞭確認偏誤（Confirmation Bias）、錨定效應（Anchoring Effect）和可得性偏差（Availability Heuristic）等核心認知陷阱。我們提齣瞭一套“反嚮論證”的實踐步驟，旨在強製性地引入對立視角，從而提升決策的準確性。 2.2 知識的結構化與遷移能力： 知識的廣度是錶象，知識的深度和結構化能力纔是核心競爭力。我們探討如何運用“第一性原理”進行問題分解，以及如何通過類比和隱喻（Metaphor）將一個領域的知識有效地遷移到另一個不相關的領域。核心在於構建知識的“圖譜”而非碎片化的“清單”。 2.3 應對信息過載的“認知沙盒”： 在持續的信息洪流中，深度思考的能力正在退化。本書建議建立個人的“認知沙盒”——一個專門用於慢速、深度處理關鍵信息的物理或虛擬空間。我們將討論如何通過設定固定的“信息攝入窗口”和“反思時段”，來重建專注力的肌肉。 第三部分：社會互動中的權力、價值與邊界 人是社會性動物，理解並有效參與社會互動，是實現個人目標不可或缺的一環。本部分深入探討人際關係中的權力動態、價值交換和有效溝通。 3.1 價值交換的非綫性模型： 傳統觀點認為價值交換是金錢或勞務的直接對等。本書闡述瞭在現代社會中，聲譽資本、信任度、信息權限等“隱形資産”如何成為更重要的交換媒介。我們分析“互惠原則”的長期效應，並警示“零和博弈”思維在建立可持續關係中的緻命缺陷。 3.2 有效衝突管理與立場構建： 衝突是不可避免的，關鍵在於管理衝突而非逃避。我們引入瞭“立場（Position）”與“利益（Interest）”分析法。通過深入挖掘對方和己方的真實利益訴求，而非固守錶麵立場，可以解鎖更高階的解決方案。本節詳細拆解瞭如何清晰、堅定地錶達個人邊界，同時保持溝通渠道的開放性。 3.3 影響力的倫理邊界： 在嘗試影響他人的過程中，倫理邊界至關重要。本書探討說服力的閤法性基礎，區分瞭基於邏輯、情感和權威的說服方式，並深入討論瞭在職業和個人生活中，如何建立“信任溢價”，使自身的影響力具備長久的公信力。 第四部分：長期主義與個人意義的追尋 麵對即時的滿足感誘惑，堅持長期主義需要強大的內在驅動力。本部分關注如何構建與個人生命意義相連的長期目標。 4.1 目標設定的“多層嵌套”結構： 一個缺乏多層級目標支撐的願景容易在短期挫摺中瓦解。我們提齣將目標分為“生存目標”（短期必須完成）、“發展目標”（中期能力提升）和“存在目標”（終極意義指嚮）的三層結構。這種嵌套確保瞭即使在發展受阻時，生存目標也能提供穩定支撐。 4.2 挫摺的“意義重構”技術： 失敗是積纍經驗的必要代價，但消極情緒會阻礙經驗轉化為智慧。本書介紹如何對既有挫摺進行“意義重構”——即從“我為什麼失敗”轉嚮“這次失敗揭示瞭我對哪個關鍵要素的理解不足”。這是一種主動的、建設性的情緒勞動。 4.3 持續迭代的“個人憲法”： 我們每個人都需要一套指導自己行為的核心原則，如同國傢的憲法一般穩定而權威。本書引導讀者梳理並明確自己的核心價值觀、不可妥協的底綫以及行為規範。這套“個人憲法”是應對外部環境劇變的終極錨點。 結語：從知識到實踐的鴻溝 本書所闡述的，是建立在對人類行為、係統動力學和復雜性科學理解之上的方法論。真正的變革不在於閱讀，而在於將這些框架應用到每日的每一個選擇中去。我們相信，通過係統性的認知重塑和審慎的實踐，個體可以在充滿不確定性的世界中，構建起屬於自己的、堅不可摧的內在秩序與發展路徑。這本書提供的是地圖和指南針，航行本身，需要你親自啓程。

推薦序 腰圍肥胖，是心血管疾病的前兆 馬偕紀念醫院院長 蔡正河
自序 小心!腰帶愈長，壽命愈短 馬偕紀念醫院傢醫科主任 黃麗卿

PART1腰圍肥胖就是「病」

1.過什麼日子，就有什麼樣的身體
攝入熱量高，消耗熱量少
緊張、慰藉、特價都是暴飲暴食的原因
動手記錄你吃下的食物4
Note：每天一杯珍奶，一年增加8.5公斤

2.古老基因遇上生活型態病
現代生活違逆自然演化機製
有3高新陳代謝變差
是什麼讓身體加速衝嚮肥胖?
Note：遺傳基因造成的肥胖僅佔10%

3.為什麼會有代謝癥候群？
代謝癥候群成因
Note：代謝癥候群的高危險群
你屬於哪一種體型?

4.從體檢報告看代謝癥候群
「檢」齣逆轉疾病好時機
「腰圍」是健康的領先也是落後指標
Note：好的膽固醇

5.肥胖的測量方法
身體質量指數
體脂肪百分比
量腰圍，拿齣你的捲尺來
Note：將注意力從體重轉到腰圍

6.大腹翁與大腹婆請注意腰圍
揪齣肚子裏的惡霸——內髒脂肪
Note：腰圍變粗1公分等於增加1公斤脂肪

7.腰圍大的胖比較嚴重
腰圍標準的爭議
腰臀比曾是重要指標
腹部肥胖比四肢肥胖還危險
罹患糖尿病的機率高達正常人的24.5倍
Note：代謝癥候群的危險性

PART2肥胖如何破壞你的健康

1.肥胖為什麼越來越常見？
讓你有飽足感的瘦素
全球肥胖人口激增
肥胖者容易猝死
Note：什麼是瘦素?什麼是CCK?

2.腰圍過胖與罹患代謝癥候群的相關性高達7成！
肥胖問題與死亡率
Note：BMI值超過45，平均餘命少8年
肥胖問題與心血管疾病
肥胖與糖尿病
肥胖與肝膽疾病
肥胖與癌癥
肥胖與骨關節炎
肥胖與其它生理疾病
肥胖的經濟衝擊
積極減輕體重的益處
Note：胖的人比瘦的人健康？

3.糖尿病和心血管疾病
熱量進齣轉換的失調
遊離脂肪酸破壞動脈內皮細胞
新陳代謝運轉過勞
Note：你的新陳代謝好不好?
胰島素阻抗可逆期
八成糖尿病人死於心血管疾病

4.糖尿病傢族的危機與轉機
體重增加幅度是發病指標
糖尿病前期的積極作為
Note：胰島素阻抗早期特徵

5.代謝癥候群小心有高風險罹癌
過重或過瘦的人較易罹癌？
發炎反應使防癌係統停擺
遠離癌癥從飲食開始
應該盡量避免的食物

6.兒童與青少年的代謝癥候群
有2成罹患早發性心髒病
青少年的代謝癥候群要如何診斷？
普遍攝取過多熱量
肥胖比率逐年級而增加
小時候胖不是胖?

7.兒童青少年肥胖的關鍵
七成3歲兒童認得麥當勞
瘦素讓你有飽足感
8個壞習慣養齣胖小子

8更年期婦女如何麵對代謝癥候群
齣現病竈時，血管已被破壞60%以上
雌性素對血管的保護性消失
Note：代謝癥候群無法以荷爾濛治療

9代謝癥候群與失智，鍛鍊頭腦預防失智癥
大腦細胞逐漸退化
營養過剩産生過多自由基
篩檢代謝癥候群，矯正不良因子
代謝癥候群可以預測老年癡呆癥風險

PART3控製腰圍的秘密

1.多睡一點會少胖一點
睡眠時細胞進行修復
常期睡眠不足體重增加
睡眠時間少的人，死亡率也較高
賀爾濛在行動
睡眠呼吸中止癥
檢視自己的睡眠銀行
要控製食慾要先調控你的睡眠

2.減重，該運動？該節食？
抽些時間改變生活
快速減重不是好事
飲食與運動雙管齊下

3.減重成功者的特質
減肥，用腦力彆用蠻力
訂定適當的減重目標
減重的速度
日常體能活動度
日常飲食
飲食行為
壓力處理
減肥動機
瞭解自己的減重階段

4.你準備好要改變生活型態瞭嗎？
減輕5%體重，代謝跟著變好
壓力大時不適閤驟然改變
評估自己的實踐力

5.代謝癥候群的護心計畫
體重和胰島素敏感性高度相關
每天減少500 ~ 700大卡熱量
有動就能改善血壓

6.彩虹減重法
改善手腳痠麻、胸悶
四肢、軀乾都要活動
每日該有的運動
進階訓練每日60分鍾
加強基礎代謝能力
彩虹運動計畫
Note：運動1分鍾壽命增長4.5分鍾

7.五角星減重法
女性五角顆星減重法
男性五角顆星減重法
身體活動的五角星

8.好心情能保護心髒
腎上腺素使心跳加快、血壓上升
長期焦慮、憤怒，容易肥胖
內分泌失調食慾大增
慢性壓力造成高血壓
A型性格的人容易得心髒病
你是A 型性格的人嗎?

9.35個小秘訣，減重大成功
小訣竅，大成功

10.以好姿勢生活
30歲年齡，50歲的筋骨
隨時運動你的肌肉

PART4好食物讓你瘦

1.吃得健康
尋找適閤自己的飲食法
低卡洛裏、少分量減重
Note：低卡洛裏、少分量外食法
高蛋白飲食減重
我的高蛋白飲食法為何失敗?
Note：什麼是艾特金斯飲食法？

2.健康心髒飲食五招
九成人不想計算食物熱量
護心健康食
早晨喝一杯300cc白開水

3.吃錯油脂，問題多
錶麵看不齣來的高油脂
反式脂肪問題多9
芥花籽油、橄欖油是較好的選擇

4.外食怎麼吃得健康？
麵食怎麼吃？
素怎麼吃？
外食便當怎麼吃？
飲料怎麼喝？
吃到飽的自助餐怎麼吃？
喜宴要怎麼吃？
西餐怎麼吃？
火鍋怎麼吃？

5.7天減重食譜

PART5.代謝癥候群常見問題Q&A
Q1：為什麼代謝癥候群要使用腹部肥胖作為標準？為什麼不用體脂肪率？體脂肪率不就是代錶身體的脂肪多少嗎？
Q2：我聽說空腹血糖超過100mg/dL就是糖尿病前期，血壓超過120/80 mmHg就是高血壓前期，現在醫學界又提齣代謝癥候群，連肥胖也當一種慢性病，這些是不是「恐嚇性行銷」手段？
Q3：飽受鼻過敏之苦的我，常常服用抗阻織胺的藥物，這是不是我一直瘦不下來的原因？
Q4：電視報章雜誌都有報導「減肥藥副作用」，減肥吃藥好嗎？
Q5：我現在辦理大學延畢，因為體重102公斤，怕畢業找不到工作，如何能在半年內瘦下來，買通便的瀉藥會有幫助嗎?
Q6：開始減重的時候，我採取飲食紀錄，每天計算熱量控製在1000?1200大卡之間，忍耐瞭一個月，終於減瞭3公斤，胃好像縮小瞭，也漸漸習慣少吃。可是為什麼到現在3個月總共纔減5公斤，挫摺感好深喔！我是不是處在停滯期？
Q7：我從小不敢喝白開水，覺得沒有味道很惡心，常常喝飲料會是肥胖的主要原因嗎？
Q8：朋友常常說我看起來不胖，可是我一直想再瘦一點，因為體脂肪計量我的體脂肪有32%，也就是說：「我不胖可是體脂肪高。」有沒有不胖的代謝癥候群的人呢？
Q9：身材從小就這樣，可是我仍然對要減肥這件事很不以為然，一直秉持著「要吃到死，也不要死沒吃(颱語)」的信念，請問有沒有健康的胖子，一輩子也不會心髒病腦中風的？
Q10：兩個月來暴肥6公斤，自認為飲食與生活狀態沒有什麼改變，為什麼我到醫院要求檢驗我的新陳代謝率，醫師說沒有辦法驗？
Q11：我有輝煌的減肥紀錄，可是越減越肥，吃蘋果減重法、喝蔬菜湯減重法、針灸吃水煮肉減重法、代餐包減重法或是大燕麥減重法，還有吃減肥藥，開始有用，減掉2-3公斤就卡住瞭，再來一陣子就等著復胖，為什麼這麼難？我是不是內分泌失調還是新陳代謝太慢？
Q12：媽媽有高血壓與高血脂，已經治療5年瞭，最近抽血檢查醫師說也有血糖過高的問題，轉介給營養師，這還是屬於代謝癥候群嗎？
Q13：3年來，我一直有高血壓與糖尿病的毛病，當護士的女兒嚴格管控我的飲食，受不瞭飢餓，我每次說要齣去運動，可是走著走著就自然走到巷口麵店，吃完麵纔迴傢，血糖也都在200mg/dL左右，但是也曾經低血糖，低到50mg/dL，這怎麼減肥啊？

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康管理是一門需要長期學習的功課，而我，一個中年上班族，正處於一個需要開始認真對待自己身體的階段。腰圍悄悄增長，體重也時不時地發齣警告，更不用提那些總是徘徊在臨界綫上的血壓、血脂和血糖值瞭。這本書的名字，《減腰圍多活幾年：高血壓、高血脂、高血糖完全控製》，就像是為我量身定做的一樣。我迫切地想知道，這本書是否能提供一些簡單易行，並且能夠融入我忙碌生活的方式來改善我的健康狀況。 我想象中，這本書不會是那種枯燥乏味的醫學理論堆砌，而是能用通俗易懂的語言，解釋清楚為什麼腰圍和這些慢性病之間有著如此緊密的聯係，以及如何通過科學的方法來“完全控製”它們。 我希望它能給我一些具體的食譜建議，讓我不再為每天吃什麼而發愁，也能推薦一些適閤上班族在有限時間內完成的運動計劃。如果這本書能讓我明白，健康的身體不是一朝一夕就能練成的，而是需要持續的努力和科學的方法，並且給我指明這條路，那我一定會毫不猶豫地投入進去。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真是直擊痛點，尤其是我這種有點年紀，又常年伏案工作，各種健康指標都亮紅燈的人來說。看到“高血壓、高血脂、高血糖完全控製”，我腦子裏立刻聯想到的是我那堆吃藥、打針、定期體檢的日常。這本書會不會提供一些我之前忽略的、或者說更係統、更有效的解決方案？我一直覺得，管理這些慢性病，光靠醫生的囑咐和藥物是不夠的，生活方式的調整纔是根本。那麼，這本書會不會深入探討飲食、運動、睡眠，甚至情緒管理等方麵，提供一些具體的、可操作的建議？ 我很期待它能告訴我，如何纔能真正實現“完全控製”，而不是僅僅維持在一個相對穩定的水平。畢竟，多活幾年固然重要，但活得健康、活得有質量，纔是最終的目標。這本書如果能教會我如何從根本上改善身體狀況，擺脫對藥物的依賴，那簡直就是福音瞭。我非常好奇，它究竟是如何做到“完全控製”這四個字的，裏麵會不會有一些我從未接觸過的理論或者方法，能夠讓我眼前一亮，並且真正實踐下去。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題一下子就抓住瞭我的眼球，原因很簡單，因為這幾個關鍵詞——“減腰圍”、“高血壓”、“高血脂”、“高血糖”——都正是我當下最關注的健康問題。我一直在思考，怎樣纔能有效地管理自己的身體，讓這些數字不再讓我煩惱。這本書提齣的“完全控製”，給我帶來瞭一種強烈的希望。我期待這本書能夠深入淺齣地講解，如何通過調整生活習慣來達到這個目標。 我對書中關於“減腰圍”的部分尤其感興趣，因為我深知腰腹部脂肪過多是許多健康問題的根源。我希望能找到一些科學、有效的減脂方法，並且瞭解這些方法對控製高血壓、高血脂、高血糖的具體益處。 我還希望這本書能提供一些個性化的建議，因為每個人的身體狀況都是不同的。如果這本書能指導我如何根據自身情況來製定飲食和運動計劃，並且解釋清楚這些計劃背後的原理，那麼我相信我能夠更好地堅持下去。 “多活幾年”是每個人的願望，而這本書似乎提供瞭一個實現這個願望的可行路徑，我對此充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題讓我眼前一亮，尤其是在我最近因為體檢報告上的幾個數字而焦慮不已的時候。我一直在尋找一種能夠從根源上解決問題的辦法，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。我希望這本書能提供一些關於如何調整生活方式的實用建議，比如具體的飲食計劃、科學的運動方法，甚至是一些減壓的技巧。我理解“減腰圍”不僅僅是為瞭好看，更是為瞭身體健康，特彆是對於我這樣容易囤積脂肪的人來說。而“高血壓、高血脂、高血糖完全控製”，這幾個詞匯聽起來像是給瞭我一個可以實現的目標，讓我覺得擺脫這些慢性病的睏擾是有可能的。 我非常期待這本書能夠提供清晰的指導，讓我知道每天應該吃什麼、怎麼吃，做什麼樣的運動纔能最有效地改善我的健康狀況。如果它還能幫助我理解這些疾病發生的機製，並且教會我如何進行長期的自我管理，那將是這本書最大的價值所在。 我希望這本書不僅僅是理論上的指導，更能給我帶來實際操作上的信心和方法。

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我抱著一種半信半疑的態度。畢竟，“完全控製”這四個字，對於很多慢性病患者來說，可能聽起來有點過於理想化瞭。我嘗試過各種減肥方法，也花瞭不少心思在控製飲食上，但效果總是反反復復，體重秤上的數字就像過山車一樣。更彆提那些惱人的高血壓、高血脂、高血糖指標瞭，每次體檢都讓我提心吊膽。這本書如果真的能提供一套行之有效的方案，幫助我“減腰圍”並且“多活幾年”，那我真的會非常感激。我尤其關注的是，它會不會講解背後的科學原理，而不是簡單地羅列一些食譜或者運動計劃。我希望能夠理解為什麼這樣做有效，這樣我纔能更好地堅持下去，並且根據自己的情況進行調整。 如果這本書能讓我明白，腰圍的增加不僅僅是外觀的問題，更是對心血管健康的一種預警，那麼我一定會更加重視。而且，“多活幾年”這個誘惑太大瞭，我希望這本書能給我帶來希望，讓我看到一條通往健康長壽的道路。