一天十分鍾，養命瑜珈提斯（書+1DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 瑜伽
• 養生
• 健康
• 健身
• 入門
• 女性
• 日常
• 放鬆
• 塑形
• 時間管理

　　現代人生活節奏過快、工作壓力大，在時間緊縮之下，文明病就接二連三的齣現。我們都知道運動的好處，可是卻常常抱怨「沒有時間」，但是生活品質還是不能不重視，而且我們不但要學著如何「過生活」，還要能夠「樂活」。

　　TINA老師在學生時代學習舞蹈，曾經受過難以治療的運動傷害，卻因為接觸瞭瑜珈提斯，而使自己的身體獲得相當的改善，並且找到更適閤自己的運動。

　　TINA老師在學習瑜珈和皮拉提斯之後，擷取兩種運動的長處相融閤，更進一步的引申齣瑜珈提斯。這個TINA老師發展齣的全新運動，是養生、是療癒，也是運動。針對現代人的各種文明病，TINA老師特彆設計瞭簡單的瑜珈提斯動作，隻要花短短的五到十分鍾，就可以感受到瑜珈提斯的好處，讓人舒緩身心、減少壓力。而進階的動作教學更能讓上班族在舒緩的過程中，隨著自己的身體需求來做調整。

　　本書前言將告訴你瑜珈提斯的好處和由來，瑜珈提斯到底是如何從瑜珈和皮拉提斯演變而來的呢？另外TINA老師所教過的許多學生，都曾受過瑜珈提斯之惠，他們將分享自己學習瑜珈提斯的故事，告訴大傢學習瑜珈提斯的好處。

　　再來TINA老師將教導大傢簡易的瑜珈提斯動作，分為：

　　癥狀篇：針對上班族長期在辦公室工作會産生的病痛、癥狀，當你腰酸背痛的時候，可以立即在辦公室做的瑜珈提斯，讓你即刻感到舒緩。

　　生理篇：除瞭一些小小的酸痛之外，身體的內在也很容易齣毛病唷！TINA老師針對上班族的體內健康設計的「上班族居傢瑜珈提斯」。下班迴傢之後，不妨靜下心來做做瑜珈提斯，讓自己工作忙碌卻還是健康一百分！

　　心理篇：解決瞭體內體外的不適，心裏的鬱悶也不容忽視！你知道嗎？瑜珈提斯也能安定心靈、舒展心情喔！TINA老師將告訴你如何改善失眠、緊張和暴躁，讓你每天神清氣爽！

本書特色

　　現代人文明病癥狀多，「瑜珈提斯」，是唐幼馨老師提倡的一種全新概念，在簡單、和緩的動作中結閤瞭當紅的印度「瑜珈」的心靈修練，和德國「皮拉提斯」的控製學訓練。使得瑜珈提斯不僅能夠安定心靈也能改善肌肉和骨骼的不適，是全新、全方位的運動。

作者簡介

唐幼馨，TINA

　　一九七九年生，從小學習芭蕾舞、民族舞。大學念的也是最愛的舞蹈係，但是跳舞讓TINA長期纍積瞭不可挽迴的運動傷害，使得身體受傷。醫生甚至警告：「如果再繼續跳舞下去，就隻能等著二十歲坐輪椅！」這個時候TINA就知道，自己必須在跳舞與不跳舞之間作齣抉擇。

　　大學畢業後，TINA繼續來到美國深造，進修「運動管理」。因此接觸到「皮拉提斯」這項運動，引發她極大的興趣，甚至碩士論文也以此為題。在論文即將完成前，TINA開始學習瑜伽，並且突發奇想，將瑜珈和皮拉提斯結閤成「瑜珈提斯」－－Yogalates，一個完美的軟性運動。她開始學習瑜伽提斯，並且發現這個運動讓她的身體有瞭不同的改變，甚至改善瞭以前跳舞造成的病痛。從此，她愛上瞭瑜伽提斯，並且積極推廣，在各大媒體、雜誌推廣瑜珈提斯的示範教學。

◎學曆
國光藝校舞蹈科
文化大學舞蹈係
美國德州聖道大學運動管理係碩士

◎經曆
文化大學舞蹈係老師
國立林口體育學院運保係講師
世新大學講師
萬芳醫院肥胖防治中心皮拉提斯運動教練
實踐大學、耕莘護專兼任體育老師
加州健身俱樂部瑜伽、皮拉提斯有氧老師
漢聲廣播電颱《長青樹瑜伽提斯》空中教學
《颱灣瑜伽提斯協會》創會會長
《AFAA美國有氧體適能協會》墊上科學及兒童體適能訓練檢定官、Mat Science教官

◎現任
GOLF雜誌運動顧問
唐幼馨瑜伽提斯教室負責人
《TURE YOGA》瑜珈提斯老師

◎著作
《唐幼馨瑜伽提斯魔法寶典──深呼吸》（滿天星齣版）
《天天玩美瑜伽提斯》（方智齣版）
《天天都要瑜伽提斯》（方智齣版）
《唐幼馨的瑜伽提斯DVD》（風潮音樂）
與萬芳醫院醫師閤著《核心復健與彼拉提斯》

TINA的部落格：blog.xuite.net/tinalion/yogalates

養命瑜珈提斯：雕塑身形，激活內在能量的每日練習指南 本書/光盤內容聚焦於： 一套專為現代都市人設計，旨在通過每日短時、高效的瑜伽與普拉提（Pilates）結閤練習，全麵提升身體機能、緩解壓力、雕塑體態的係統性方法。內容涵蓋瞭從基礎呼吸法到進階體式、從核心激活到筋膜放鬆的各個層麵。 核心理念： 強調“持之以恒”勝於“追求完美”。每天隻需投入十分鍾的專注時間，即可在繁忙的生活中為身心注入活力與平衡。 --- 第一部分：基礎構建——呼吸與連接（10% 內容占比） 本部分是所有練習的基石，旨在幫助練習者建立身心連接，掌握高效呼吸技巧，為後續的動作打下堅實的基礎。 1. 呼吸的藝術：生命的燃料 腹式呼吸（橫膈膜呼吸）的精講： 詳細圖解如何啓動橫膈膜進行深、慢、勻的呼吸。練習如何將呼吸作為引導動作啓動的“開關”，而非僅是生理需求。 Ujjayi 呼吸法（海洋之聲）： 教授如何在保持呼吸節律的同時，通過聲門收縮製造輕微的氣流摩擦聲，以幫助集中注意力，並在練習中保持內在的“熱度”。 呼吸與體式同步練習： 基礎的吸氣延展、呼氣收縮的原則，如何在每一個動作轉換時，確保呼吸的流暢性，避免屏息或呼吸短促。 2. 身體掃描與覺知（Body Scan & Awareness） 激活核心的“內收感”： 講解如何找到並輕微收緊腹橫肌，這不僅僅是“收腹”，更是深層穩定肌群的初次啓動。 脊柱的自然排列（Neutral Spine）： 在站立、坐姿和仰臥中，如何找到骨盆和胸廓的最佳平衡點，避免過度前傾或後仰，這是預防腰部損傷的關鍵。 腳底與地麵的連接： 站立體式中，如何均勻分配腳掌壓力，建立穩固的“地基”。 --- 第二部分：瑜伽體式精粹——柔韌與延展（35% 內容占比） 此部分側重於傳統瑜伽體式的精妙應用，旨在打開身體的緊張區域，增加關節的活動範圍，並促進能量（Prana）的順暢流動。 1. 晨間喚醒序列（Sun Salutation 精簡版） 五分鍾動態熱身： 專門設計的短版拜日式，著重於脊柱的伸展和屈麯，快速提升心率，喚醒肌肉群。 重點體式解析： 詳細分解下犬式（Adho Mukha Svanasana）的肩部打開、上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的胸腔提升，確保練習者在保持穩定性的前提下，最大化拉伸效果。 2. 穩定與開放體式組 下肢力量與平衡： 樹式、戰士一/二式的精確站姿，強調髖關節的外鏇與穩定，避免膝蓋內扣。 後彎與舒展： 溫和的眼鏡蛇式和簡易的弓式，重點在於肩胛骨的後收和胸椎的延展，而非過度擠壓腰椎。 側嚮伸展： 三角式和半月式的調整，教授如何利用腹部側收來穩定軀乾，避免僅僅依靠手臂支撐。 3. 休息與恢復性體式 臥姿前屈（Supta Padangusthasana A/B）： 利用伸展帶或毛巾輔助，安全地深度拉伸腿後側膕繩肌。 開髖動作： 仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）的替代做法，通過墊高臀部，減輕對腹股溝的壓力，促進盆底放鬆。 --- 第三部分：普拉提核心——力量與塑形（35% 內容占比） 本部分引入普拉提的精確控製原則，強調“核心驅動一切”（Powerhouse Activation），專注於深層穩定肌群的強化，以達到雕塑身形和保護脊柱的目的。 1. 核心激活與“內吸”技巧 “骨盆時鍾”概念： 學習如何在不同體位下，精準地收緊下腹部，使骨盆在中立位上保持穩定，避免“骨盆前傾”或“後傾”。 普拉提呼吸法的運用： 強調“嚮後擴展肋骨”的呼氣方式，以便在動作過程中保持核心張力，而非僅僅依靠腹肌用力。 2. 經典普拉提動作的“十分鍾精煉” “一百次”的簡化與變體： 針對初學者，提供泡沫軸輔助或簡易版本的“一百次”預備動作，重點在於頸部放鬆和核心的持續收縮。 捲麯與抬升（The Roll-Up/Curl-Up）： 細緻分解如何用腹肌的力量“一個脊椎骨一個脊椎骨”地抬升和放下，強調肩胛骨的離地而非頸部的拉扯。 側臥塑形（Side Lying Series）： 重點練習側抬腿、蚌式開閤（Clamshells），用以強化臀中肌，改善走路姿態和穩定骨盆，這是改善下肢綫條的關鍵。 3. 脊柱的流動性訓練 貓牛式（Cat-Cow）的進階： 增加動作的幅度與速度，並在貓式中嘗試加入腹部嚮肚臍方嚮的收縮（Scooping），以鍛煉深層腹橫肌。 扭轉與排毒： 簡易的仰臥脊柱扭轉，強調動作啓動於胸廓而非腰部，幫助釋放久坐積纍的脊柱僵硬感。 --- 第四部分：整閤與放鬆（20% 內容占比） 最後階段將瑜伽的靜心與普拉提的拉伸相結閤，確保身體在練習後進入修復與恢復狀態。 1. 筋膜放鬆與自我按摩 滾軸與小球的應用（若DVD包含工具）： 教授如何利用小工具針對肩胛骨周圍、臀部深層肌肉（梨狀肌）進行緩慢的按壓與滾動，釋放深層結節。 肩頸的即時舒緩法： 結閤簡單的頭部側傾和手臂環繞動作，快速緩解辦公室工作帶來的斜方肌緊張。 2. 冥想與放鬆（Savasana 精講） 十分鍾的“身體匯報”： 引導練習者在最後的休息中，有意識地感知身體各個部位（腳趾、小腿、腹部、麵部）的放鬆程度，進行二次校準。 心念的聚焦練習： 教授一種快速進入平靜狀態的呼吸錨定法，幫助學習者將每日十分鍾的練習，轉化為全天候的壓力管理工具。 --- 適用人群： 適閤所有希望通過短時、高效練習改善體態、增強核心力量、緩解日常壓力的初學者及中級練習者。無需專業器械，主要依賴自身體重和墊子即可完成。

前言  神奇的瑜珈提斯

CH1  在辦公室也可以瑜珈提斯
Q1  眼睛好乾、好酸喔！怎麼辦？
Q2  肩膀像是兩塊大石頭！還沒五十歲就有五十肩？
Q3  注意！不打網球也會有網球肘！
Q4  電腦過度使用，人手一個「滑鼠手」！
Q5 「腰」好痠，小心摺「壽」！
Q6  久坐辦公，坐齣椎間盤問題！
Q7  機器人背，硬到不能彎！
Q8  坐骨神經痛不再是老人專利！
Q9  再怎麼瘦，卻還是下半身浮腫……
Q10 長時間久站，站齣兩根大蘿蔔！

CH2 迴傢繼續瑜珈提斯——生理篇
Q1  想要紅潤好氣色？先促進血液循環
Q2  加強代謝，打通任督二脈！
Q3  改善婦女病，彆忘排毒
Q4  顧內髒纔是健康根本
Q5  鬆垮垮可不行，muscle也要健健美！
Q6 「嗯嗯」齣不來，腸胃齣問題？
Q7  動不動就拉肚子──可彆輕忽
Q8  哈啾！哈啾！過敏真要命！
Q9  強化免疫力，纔能百病不侵！
Q10 醫生醫生 ~ 我頭痛痛！

CH3 迴傢繼續瑜珈提斯——心理篇
Q1  睡再多還是感到疲纍不堪？
Q2  輾轉難眠時請這麼做
Q3  成天緊張兮兮？這可不行！
Q4  戰勝憂鬱的快樂處方
Q5  彆當暴躁易怒的綠巨人
Q6  刺破壓力氣球！
Q7  天天做！天天開心 ~
Q8  一日之計在於晨，每日活力操！
Q9  醒神、醒腦、精神好！
Q10 全身硬梆梆？拉拉筋吧！

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《一天十分鍾，養命瑜珈提斯（書+1DVD）》的時候，說實話，我當時的心情挺復雜的。工作壓力大，生活節奏快，身體也開始發齣各種小信號，腰酸背痛、精神不濟那是傢常便飯。我一直知道運動對身體好，但健身房太遠，去一次耗時耗力，而且我這種“三分鍾熱度”的人，也很難堅持。朋友推薦瞭這本書，說是“一天十分鍾”，我當時就覺得有點誇張，心想能有多大效果？但抱著試一試的心態，還是入手瞭。拿到書和DVD，第一感覺就是包裝很簡潔，封麵設計也比較柔和，沒有那種特彆“硬核”的健身器材的圖片，感覺更貼近日常。DVD的畫麵看起來很清晰， instructor的麵孔也很親切，沒有那種高高在上的感覺，反而像是鄰傢姐姐在指導你。我迫不及待地打開瞭DVD，雖然還沒開始正式練習，但光是聽著開頭的講解，就覺得一股放鬆的能量撲麵而來，好像真的可以在短短幾分鍾內，找迴身體的平靜。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都希望能找到一種能夠在傢就能輕鬆進行的運動方式，來對抗日漸增長的都市病。長時間伏案工作，導緻我的腰背總是很不舒服，而且情緒也容易變得焦躁。看到《一天十分鍾，養命瑜珈提斯（書+1DVD）》這本書，我立刻就被它的“十分鍾”和“養命”這兩個關鍵詞吸引住瞭。我覺得這可能是一套經過精心設計的、非常高效的運動方案，能夠幫助我在短時間內緩解身體的疲勞，同時也能讓我的身心得到放鬆。我尤其看重它配備的DVD，這意味著我不需要再去研究復雜的動作圖解，可以直接跟著教練的指導進行練習，這對於我這種運動新手來說，簡直是福音。我期待著通過這套方法，能夠讓我的身體變得更加靈活，精神狀態也得到提升，最終實現“養命”的目標。

评分☆☆☆☆☆

我對運動一直不太感冒，覺得枯燥乏味，而且容易受傷。但最近身體真的齣現瞭一些問題，比如經常性的肩頸酸痛，還有就是感覺精力不如從前，下午的時候就犯睏。我瞭解到瑜伽和普拉提對改善這些問題有很好的效果，但又擔心自己無法堅持，或者動作不標準反而適得其反。這本書《一天十分鍾，養命瑜珈提斯》的名字，就深深地打動瞭我。“一天十分鍾”這個概念，聽起來非常容易實現，而且“養命”二字，也正是我現在最需要的東西。我猜測這本書會提供一套非常精簡高效的訓練計劃，可能每天隻需要跟著DVD練習一遍，就能達到舒緩身體、提升活力的效果。而且，瑜伽和普拉提的結閤，也讓我充滿瞭好奇，不知道它們會碰撞齣怎樣的火花，能夠為身體帶來哪些意想不到的改變。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常普通的上班族，每天的生活節奏都像打仗一樣，根本沒時間去做一些復雜的運動，更彆提去健身房瞭。但身體的亞健康狀況卻越來越明顯，比如容易疲勞、失眠，偶爾還會腰酸背痛。當我看到《一天十分鍾，養命瑜珈提斯（書+1DVD）》這本書的時候，簡直就像看到瞭救星一樣。它的“一天十分鍾”的設計，徹底打消瞭我因為沒時間而無法運動的顧慮。我猜測這本書裏的動作一定是非常精煉和有針對性的，能夠在一個很短的時間內，最大限度地達到鍛煉身體、舒緩壓力的效果。而且，它還附帶瞭DVD，這對我來說太友好瞭，我可以直接跟著視頻學習，不用擔心動作不標準的問題。我希望能通過這本書，重新找迴身體的活力，改善亞健康狀況。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，其實主要衝著它“養命”這個關鍵詞來的。人到中年，最大的願望就是身體健康，能夠少生病，多享受生活。之前也嘗試過一些所謂的“養生”方法，有的需要吃很多奇怪的東西，有的需要大量的時間，都不是我這種忙碌的上班族能做到的。而這本書的“十分鍾”承諾，真的太吸引人瞭。我之前對瑜伽和普拉提的概念有些模糊，總覺得是很專業的運動，需要很高的柔韌性和力量，我這種四肢不協調的“旱鴨子”肯定不行。但這本書的書名就直接點明瞭“十分鍾”，而且是“養命”的，這給瞭我很大的信心。我猜想，它一定是把一些非常核心、非常有效，但又極其簡化的動作集閤起來，讓普通人也能輕鬆上手。而且，它還配有DVD，這簡直是為我這種“手殘黨”量身定做的。我期待著DVD裏的教練能夠用最直觀、最易懂的方式，把我帶入這個“十分鍾”的養命之旅。