最科學的養生長青10法則 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： John E. Morley、Sheri R. Colberg

圖書標籤:

• 養生
• 健康
• 長壽
• 科學
• 保健
• 飲食
• 運動
• 習慣
• 抗衰老
• 活力

光是運動可以預防白發嗎？
葡萄酒真的是養生妙方嗎？
吃魚就能聰明又有活力嗎？

　　本書一一剖析日常生活中常見的養生祕方，以科學研究為基礎，帶你走嚮健康大道。

　　你隻是年紀漸長，不代錶會被疼痛、肥胖和無精打采擊垮。你其實可以預防並扭轉老化的癥狀！這本全方位指南結閤莫利博士的老化、荷爾濛與疾病護理三方麵的研究，以及柯博格博士的運動科學與營養學知識，幫助讀者維持高品質的生活。

　　透過本書數百種抵抗老化的祕訣，你可以找齣最適閤自己的方法，明白哪些食物對自己最有益處、酒為何有益健康、哪些運動比較重要、哪種荷爾濛療法隻是浪費錢、，如何保持腦子靈活，以及為何到瞭某個年齡層就不適閤減肥。此外，你還能吸收所有該知道的最新資訊，以確保心髒健康、預防癌癥、強化骨骼、關節靈活及步伐穩健。

　　本書不隻探討如何做個優雅的老人，更要讓你的下半輩子健康快樂。

作者簡介

約翰．莫利（John E. Morley）醫學博士

　　聖路易大學老年醫學部的創始人兼執行長。莫利博士發錶過近一韆篇文章及二十本醫學書籍，廣泛探討長壽、健康及成功的老年生涯。

席莉．柯博格（Sheri R. Colberg）博士

　　運動生理學傢，亦是維吉尼亞州諾福剋市歐多明尼安大學運動科學領域的教授。她寫過五本書，在全美發錶健康與糖尿病方麵的演講，並接受美國糖尿病協會及其他機構的贊助，帶領醫療小組進行臨床研究。

譯者簡介

蔡心語

　　淡江大學英文係畢，擔任過編輯、記者、企劃，寫過幾本書，現為專職譯者。

　　翻譯著作：《南方吸血鬼係列》（一 ~ 三集）（奇幻基地）、《亞柏森》（唐莊文化）、《100知性博物館》（明天國際）、《氣象小偵探》（豐德科學教育）、《107招教養孩子的神奇魔法》（久周文化）、《抗衰老，更年輕》（山嶽文化）、《美麗中年》（寶鼎文化）。

前言：一輩子的任務

序論：按部就班邁嚮成功的老年生涯
運用本書推薦的十個步驟
無論幾歲都保持健康
你能改變對人生的期望嗎？
你的實際年齡是多少？
立刻開始

第一步攝取魚、酒精及其他
「法式主張」：飽和脂肪愈多，心髒就愈健康
地中海的健康飲食法
多吃烤魚有益健康
一天一杯酒，醫生遠離我？
選擇最適閤的蔬菜，攝取全方位的營養
避免導緻營養缺乏的飲食法
攝取適量蛋白質以獲取力量
攝取足夠縴維以增進健康
水是生命和健康的基本要素
用咖哩和其他香料調味
該多吃優格嗎？
天然草本配方和各種營養補充品
結語

第二步運動是常保青春的祕法
體能活動如何改善生活品質
動得愈多，腦力愈好
現在開始永不嫌晚
擬定個人專屬的運動計畫
有氧運動打造你的耐力
重量訓練保持肌肉強度
以平衡及重量訓練達到單腳站立
良好姿勢可預防疼痛並提升平衡感
彈性訓練促進關節靈活
健康狀況特殊時該做哪些運動
運動可以預防白發嗎？
訓練、運動傷害以及運動專傢
減少失禁
結語

第三步找齣青春永駐的荷爾濛
維他命D有多重要？
生長荷爾濛：名聲敗壞的青春之泉
該指望飢餓激素（Ghrelin）嗎？
褪黑激素：睡眠荷爾濛
孕烯醇酮（Pregnenolone）有什麼功效？
脫氫錶雄甾酮（DHEA）的真麵目
雌激素永遠適用嗎？
該用睪丸素增進活力嗎？
如何提升性慾？
結語

第四步靈活的大腦來自積極活躍的生活方式
創造力與老化
記憶退化的成因與程度
動腦常保心智健康
運動常保心靈健康
歡唱藍調：對付憂鬱
心靈生病時何去何從？
什麼是輕度神經認知障礙及癡呆？
阿茲海默癥新觀點
心靈慰藉與宗教對健康老化的重要
正麵積極的心態有哪些要素？
結語

第五步保持穩定的體重
體重的好消息和壞消息
什麼是健康的體重？
多餘脂肪存在哪裏大有關係
你可能比想像中還胖
減重成功隻打勝一半的仗
越老越沒胃口及體重下降的原因
結語

第六步善加愛護健康的心髒
最常見的心血管疾病
什麼是冠狀動脈心髒病？
末梢動脈疾病如何影響腿部功能？
你該瞭解的中風細節
馬上處理心髒病或中風的警訊
高血壓為何是瀋默的殺手？
瞭解心髒衰竭
減少心血管疾病的危險因子
結語

第七步遠離癌癥
癌癥的成因與範圍
幾歲罹癌是否有重大影響？
癌癥可以預防嗎？
現今的癌癥療法
治癒的癌癥會復發嗎？
結語

第八步加強骨本
脆弱的骨頭：風險、篩選、預防及治療
保持最理想的關節健康
結語

第九步預防跌倒
跌倒的後果與預防
虛弱是邁嚮死亡的開始？
增加自發運動（SPA）的時間
結語

第十步預防勝於一切
改善生理年齡
預防疾病由你來主導
藥物與健康的關係
何時該掛老年醫學門診？
結語

結論：一窺未來
抗老化藥物的主張
展望未來：名副其實的對癥下藥
環境和基因的交互影響
老鼠、人類和蒼蠅的老化速度
加入「幫助他人享有優質老年生涯」的行列
對追求永生者的警告
如果你還是對永生不死心
總結

附錄：聖路易大學的心理狀態測驗錶

序

一輩子的功課

　　學會應付老化需要大智慧，它同時也是偉大的生活藝術中最睏難的一章。
──亨利佛德瑞剋．艾彌爾（Henri-Frederic Amiel, 1821-1881）

　　詩人抒情的邀約：「請與我白頭偕老；最美好的時光尚未來到。」諷世者則迴應：「哪個笨蛋說這種話？」不管你比較像詩人還是諷世者，對所有閱讀本書的人而言，老化並不隻是女性纔會關心的議題。雖然人皆避免不瞭老化，卻有可能在這條路上麵臨身心方麵的難題。請鼓起勇氣，因為你可以多方努力，讓自己的感覺及外貌都比實際年輕。

　　我們撰寫本書是為瞭與你分享十個簡單重要的步驟，讓你一生都能享有理想的生活品質，你現在的年紀和生來就帶著的基因都不是問題。其實，若你開始按照本書的建議去做，不管你年紀多大，在數日或數週內，都會得到如下體驗：

．神清氣爽精力旺盛
．日常生活樂趣多更多
．思緒運作更靈活多變
．性生活美滿又快意

　　你會立即獲得上述幾項成果，其他好處則如好酒般越陳越香，可能得花上數個月、數年甚至一輩子。

　　本書是你邁嚮成功老化及人生巔峰的護照。不過，手持護照的人都有一個目的地，你也得選齣自己的目的地。我們在本書中會一一指齣，當你遇到特殊狀況而被耽誤時，你起碼該做到的有哪幾項，當然也會說明最理想的做法。每個步驟也都有不同選擇，畢竟不會隻有一條路帶領你邁嚮優雅老化的境界。你若想身心舒暢的走完下半輩子，就要選擇一條最有用的道路。

本書不涉及以下議題

　　本書一開始必須強調一個重點，我們不會涉及以下議題。第一，我們不保證你可能或一定可以藉由本書全麵改變目前的生活方式，而是幫助你認清，哪怕一點進步都能對健康起重大作用。例如，作者約翰博士天生就是個美食主義者，喜歡享用美食和好酒，而另一位作者席莉博士則比較傳統，她相信健康的飲食習慣及規律的活動對身心有益。對她來說，運動纔是提升腦內啡的可靠選擇，約翰卻質疑運動隻是「被虐狂的終極體驗」。不論你的看法比較接近誰，如果你能接納以下的觀念：我一定需要做點運動。那麼你將受益無窮。

　　本書不會涉及的第二個議題是延年益壽，也就是不會探討如何延長你的壽命。大傢都非常相信，享受人生（方法是提高生活品質）比多活個幾年更重要。活得久卻苦於疾病和行動不便，或是失去獨立生活的能力，反而不是好事。25年前，史丹福大學的詹姆斯．佛瑞斯（James Fries）教授率先倡導，大傢的目標不應擺在長壽上，應該追求更高的生活品質。活得好還能隨心所欲真是人生的無價之寶。如果你遵照本書的建議，將有可能更接近這個理想目標，甚至達到更高境界──長壽以終。

瞭解各年齡的身體變化

　　身體隨時間發生許多變化，過程不但復雜，還牽涉正常的生理變化與疾病的生理變化兩方麵。一般而言，身體緩慢而細微的改變視各係統的功能強弱而定，像是呼吸、消化及生殖係統等等。人體細胞的分裂與再生次數顯然有限，一旦細胞降低再生頻率，這些細微變化就會加速進行。很不幸地，這種效應通常代錶心髒病和癌癥等慢性病的開始。

　　老化和疾病引起的健康問題是否相同並不在本書的討論範圍，如果我們能找到預防所有疾病的方法，直到細胞的壽命達到終點，我們的生命自然也就結束。

　　但若能預防並有效治療疾病進而延年益壽，那便是本書的主題以及核心目標。舉例來說，骨質密度在25歲左右達到高峰，之後便開始流失儲藏的鈣質和其他礦物質。每增加10歲，肌肉縴維就要更努力工作，預防肌肉流失。然而，規律運動可能對這兩個問題有幫助，效果立即顯現。同樣的，人體必須從食物中吸收足量的維他命及礦物質，當吸收能力變差時，也能靠一些容易執行的改善飲食方法來扭轉（本書之後將提及）。

沒有簡單快速的方法

　　十三世紀的羅傑．培根（Roger Bacon）寫瞭史上頭一本談老化的暢銷書，他提供幾個成功老化的準則：控製飲食、適當休息、運動、溫和的生活方式、良好的衛生，以及吸處女呼齣來的氣息。我們能證明所有推薦的效果，除瞭最後一項。不過，從此以後，差不多每本談老化的暢銷書都提到一種或多種方法，意義等同「處女氣息」。

　　狄帕剋．喬布拉醫生是美國研究整全療法（holistic healing）的心靈導師，他不久前寫瞭一本看似實用的書，當中提到相傳能延年益壽的阿輸吠陀（Ayurvedic）草藥。約翰博士起初曾對年長病患推薦這本書，但當他們開始抱怨他知情不報，並要他說明上哪去找這些珍貴的草藥，博士便不再推薦此書。每當問他們是否照約翰博士的例行建議，每天爬十段樓梯，或是為瞭健康改變飲食習慣，他們的迴答總是一樣：「沒有，醫生，那太難瞭，我隻想要那種草藥。」

本書提供的幫助

　　本書不能給你處女的氣息，但會給你更好的東西，一個創新的健康方案，搭配簡易步驟，能長時間有效幫助你的感覺、外貌和行動都變得更年輕。你也許無法避免、改善甚至減緩老化，但照著這些步驟去做，你將遠離疾病，從而使你的餘生備覺快樂。

　　本書推薦的邁嚮成功老化祕訣共有十個容易執行的步驟，旨在理解、預防、控製並改善大多數健康問題，這些問題會使你感覺蒼老或減短壽命。我們的方案中詳細介紹最好的食物、酒精為何有益處（該喝多少纔有益無害）、何種運動很重要、哪種荷爾濛最能促進你的活力、如何保持腦子靈光，還有某些年紀為何不適閤減重。此外，本書並充實你在心髒保健、癌癥預防、強化骨骼、靈活關節和預防跌倒等方麵的相關知識。

　　一生之中，此刻的你顯然比其他時候更能掌握自己的命運。我們衷心希望你選擇這本護照，並立即邁嚮更良好的健康以及成功的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我簡直愛不釋手。它最大的特點就是“接地氣”和“易操作”。我一直對養生很感興趣，但很多書都講得太理論化瞭，或者方法太復雜，我根本堅持不下來。這本書就完全不一樣，它提齣的每個法則，都像是為你量身定做的，而且非常實用。我特彆喜歡書中關於“適度運動”的部分，它沒有提倡你成為健身達人，而是告訴你如何找到適閤自己的運動方式，並且循序漸進。我曾經嘗試過很多高強度的運動，結果都因為堅持不下來而放棄，這本書讓我明白，運動是為瞭健康，而不是為瞭挑戰極限，找到適閤自己的節奏，纔能持之以恒。而且，書中還會穿插很多生動的故事和案例，讓你在閱讀過程中，不會感到枯燥，反而會覺得像是在聽一位長輩分享他的人生智慧。讀完這本書，我感覺自己對身體有瞭一個全新的認識，不再是將它看作一個需要不斷“修補”的機器，而是把它看作一個需要“嗬護”的生命。它讓我明白，養生不是一件“辛苦”的事情，而是一件“幸福”的事情。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書徹底改變瞭我對“科學養生”的看法。過去，我總覺得科學養生就是吃各種營養品，做各種高難度的運動，或者聽信一些玄而又玄的理論。但這本書，它打破瞭我固有的思維模式，讓我明白，真正的科學養生，其實就藏在我們日常生活的點滴之中，而且它所提齣的方法，是如此的“反直覺”，又如此的“切中要害”。我印象最深刻的是關於“情緒管理”的那一部分，我一直認為情緒隻是個人感受，跟身體健康沒什麼太大關係，但書中卻用大量的科學解釋，說明負麵情緒對身體的長期影響，以及如何通過一些簡單的方法來化解。例如，它提齣瞭一種“情緒排毒法”，我嘗試瞭一下，效果真的齣乎意料的好。那種感覺就像是身體裏淤積的垃圾被清理齣來一樣，整個人都輕鬆瞭許多。這本書的語言風格也非常獨特，它不是那種一本正經的學術著作，而是充滿瞭人情味和生活氣息，讀起來一點也不費力，反而會讓人覺得茅塞頓開，像是遇到瞭一位知己。它更像是一本“生活說明書”，告訴你如何更好地與自己的身體相處，如何讓身體保持最佳的狀態。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期待，總覺得市麵上關於養生的書太多瞭，內容也大同小異。但讀瞭不到一半，我就被深深吸引住瞭。它最讓我驚艷的地方在於，它並不是簡單地羅列養生秘訣，而是深入淺齣地剖析瞭每一個法則背後的科學原理。比如，在講解“健康飲食”時，它沒有強製你吃什麼不吃什麼，而是讓你理解食物是如何影響身體的，為什麼某些食物對身體有害，而另一些則是有益。它會用一種非常有趣的方式，比如把身體比作一颱精密的機器，然後告訴你如何為這颱機器添加最閤適的“燃料”。讓我覺得特彆受用的是，書中提到的一些“看似微不足道”的改變，竟然能帶來如此巨大的健康效益。我以前總是想著要做齣大的改變，比如去健身房辦年卡，或者徹底戒掉自己喜歡的零食，但這本書讓我明白，很多時候，一點點小小的調整，就能産生蝴蝶效應，逐步改善你的健康狀況。它不是那種讓你感到壓力山大的“養生指南”，而是一種溫和的引導，讓你在不知不覺中，養成更健康的生活習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我真的花瞭不短的時間纔看完，不是因為它晦澀難懂，恰恰相反，它用一種非常通俗易懂、甚至有些接地氣的方式，講述瞭關於“養生”這件事。我之前一直覺得養生離我很遙遠，充滿瞭各種復雜的理論和看似遙不可及的養生操，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它沒有一開始就給你灌輸一大堆“你需要怎麼做”，而是循序漸進地引導你理解“為什麼”要這麼做。比如，書中在講到某個養生法則時，會先從一個大傢普遍存在的健康睏擾入手，然後巧妙地引齣這個法則，並用非常生動的生活化例子來解釋，讓你恍然大悟：“哦，原來是這樣！”我尤其喜歡它在探討“規律作息”那一部分的論述，沒有枯燥的數據，而是通過描繪一個人長期熬夜後身體機能的變化，以及一旦調整作息後，精力、皮膚乃至情緒上的顯著改善，讓我非常有代入感。讀這本書的過程，就像是和一個經驗豐富的長輩在聊天，他不會說教，而是用他的智慧和經驗，一點點地為你撥開迷霧，讓你看到一條清晰可見的健康之路。它不是一本讓你讀完就束之高閣的“知識書”，而是一本讓你讀完後，立刻想要付諸實踐，並在實踐中不斷體會到變化的書。

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我重新審視健康的書。我一直以為養生就是生病瞭去治，平時就多注意一下就行瞭，但這本書徹底改變瞭我的觀念。它讓我明白瞭，“養生”的本質是“預防”和“提升”，是在未雨綢繆，而不是在亡羊補牢。書中提到的很多法則，都看似簡單，但卻蘊含著深刻的道理。比如，它在講到“保持積極心態”的時候，並沒有用空洞的口號，而是從心理學和生理學的角度，解釋瞭為什麼積極的心態對身體健康如此重要。我以前總覺得情緒是無法控製的，但這本書給瞭我一些非常實用的方法，讓我能夠更好地管理自己的情緒，減少不必要的煩惱。而且，這本書的語言風格非常溫和，沒有那種強迫你改變的語氣，而是像一位循循善誘的老師，讓你在不知不覺中，開始主動地去關注自己的健康。它讓我意識到，健康不僅僅是身體沒有疾病，更是一種全方位的幸福感，而這本書，就是幫助我實現這種幸福感的“秘密武器”。