最科学的养生长青10法则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： John E. Morley、Sheri R. Colberg

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• 养生
• 健康
• 长寿
• 科学
• 保健
• 饮食
• 运动
• 习惯
• 抗衰老
• 活力

光是运动可以预防白发吗？
葡萄酒真的是养生妙方吗？
吃鱼就能聪明又有活力吗？

　　本书一一剖析日常生活中常见的养生祕方，以科学研究为基础，带你走向健康大道。

　　你只是年纪渐长，不代表会被疼痛、肥胖和无精打采击垮。你其实可以预防并扭转老化的症状！这本全方位指南结合莫利博士的老化、荷尔蒙与疾病护理三方面的研究，以及柯博格博士的运动科学与营养学知识，帮助读者维持高品质的生活。

　　透过本书数百种抵抗老化的祕诀，你可以找出最适合自己的方法，明白哪些食物对自己最有益处、酒为何有益健康、哪些运动比较重要、哪种荷尔蒙疗法只是浪费钱、，如何保持脑子灵活，以及为何到了某个年龄层就不适合减肥。此外，你还能吸收所有该知道的最新资讯，以确保心脏健康、预防癌症、强化骨骼、关节灵活及步伐稳健。

　　本书不只探讨如何做个优雅的老人，更要让你的下半辈子健康快乐。

作者简介

约翰．莫利（John E. Morley）医学博士

　　圣路易大学老年医学部的创始人兼执行长。莫利博士发表过近一千篇文章及二十本医学书籍，广泛探讨长寿、健康及成功的老年生涯。

席莉．柯博格（Sheri R. Colberg）博士

　　运动生理学家，亦是维吉尼亚州诺福克市欧多明尼安大学运动科学领域的教授。她写过五本书，在全美发表健康与糖尿病方面的演讲，并接受美国糖尿病协会及其他机构的赞助，带领医疗小组进行临床研究。

译者简介

蔡心语

　　淡江大学英文系毕，担任过编辑、记者、企划，写过几本书，现为专职译者。

　　翻译着作：《南方吸血鬼系列》（一 ~ 三集）（奇幻基地）、《亚柏森》（唐庄文化）、《100知性博物馆》（明天国际）、《气象小侦探》（丰德科学教育）、《107招教养孩子的神奇魔法》（久周文化）、《抗衰老，更年轻》（山岳文化）、《美丽中年》（宝鼎文化）。

好的，这是一份关于另一本图书的详细简介，内容聚焦于园艺设计与实践，完全不涉及“最科学的养生长青10法则”中的任何养生内容。 --- 图书名称：都市秘境：从阳台到庭院的自然造化 图书简介 在钢筋水泥的丛林中，我们渴望一隅可以呼吸、可以亲手耕耘的绿洲。《都市秘境：从阳台到庭院的自然造化》，并非一本教人如何延年益寿的养生指南，而是一本旨在帮助城市居民将自然之美和实用功能融入有限居住空间的深度实践手册。本书聚焦于园艺设计理论、植物选择的生态考量、土壤改良技术以及四季维护策略，旨在让每一位读者都能成为自己空间内生态环境的设计师和守护者。 本书结构严谨，分为“认知与规划”、“设计与构建”、“植物的生命艺术”以及“全年的生态维护”四大核心板块，共计十五章。 第一部分：认知与规划——定义你的绿洲 这一部分是所有园艺项目的基石。它不探讨健康指标，而是深入分析“场所精神”（Genius Loci）和“微气候评估”。 第一章：空间诊断与光照地图的绘制 我们首先需要了解我们所拥有的空间——无论是狭小的北向阳台，还是带有强烈西晒的屋顶露台。本章详细介绍了如何使用简易工具（如指南针、光照记录表）精确测量不同时段的光照强度和时长，并将这些数据转化为可操作的“光照地图”。它强调，成功的园艺设计，是适应环境，而非强迫环境。 第二章：功能定位与风格确立 您的绿地是为了休憩、观赏、烹饪（香草与蔬菜），还是为了吸引本地的授粉昆虫？本章引导读者明确空间的主要功能。接着，我们将探讨“现代简约风”、“日式侘寂”、“地中海风情”等主流园艺风格的元素构成、色彩运用和材料选择，帮助读者确立视觉主题。 第三章：容器革命——超越花盆的界限 对于都市园艺而言，容器是决定成败的关键。本章深入研究各类容器的优缺点，包括陶土、塑料、金属以及DIY的回收材料。重点分析了容器的透气性、保水性与导热性对植物根系健康的影响，并提供了深度与宽度的选择标准，确保植物有足够的“安家”空间。 第二部分：设计与构建——从蓝图到实体 本板块侧重于将抽象的规划转化为实际的景观结构。 第四章：垂直绿化的艺术与结构安全 在空间有限的城市环境中，垂直绿化是提升绿量、优化观感的关键技术。本章详述了悬挂系统、格架（Trellis）的搭建要点，并特别强调了承重计算与防水防腐蚀处理，确保垂直结构的长久稳定，避免安全隐患。 第五章：水流与排水的工程学基础 水是生命之源，但管理不当却是植物杀手。本章详细阐述了重力排水、虹吸现象在容器设计中的应用。同时，介绍了滴灌系统（Drip Irrigation）的原理、组件选择与安装步骤，旨在实现高效、节水的灌溉自动化。 第六章：硬质景观的材料选择与铺装艺术 硬质景观（Hardscape）定义了空间的骨架。本章对比了石材、木材、水泥制品等材料的耐候性、成本效益及美学效果，并提供了基础的铺装技巧，例如如何铺设透水性良好的步道，以利于雨水渗透。 第三部分：植物的生命艺术——选择与搭配的科学 本部分是园艺的核心，专注于植物的选择、搭配策略以及生态平衡的构建。 第七章：植物群落构建：共生与竞争 成功的园艺模仿自然界的植物群落。本章引入了伴生植物（Companion Planting）的概念，探讨哪些植物可以互相促进生长（如芳香植物驱赶害虫），哪些植物之间存在拮抗作用。这完全是基于生态学而非营养学的考量。 第八章：抗逆性植物的选择与区域适应性 针对城市严苛的环境——如高风速、空气污染、高温“热岛效应”——本章推荐了一系列具有优异抗逆性的植物名录，并根据不同的区域气候带（如寒带、温带、亚热带）提供了具体的适应性选择指南。 第九章：芳香、色彩与形态的感官交响 本章侧重于美学表达。如何通过植物的叶形、花期、高度，以及不同色系的搭配，创造出具有层次感和时间跨度的视觉体验。例如，如何设计一个“月光花园”，只使用银叶和白花的植物，以增强夜间的观赏效果。 第十章：土壤的微观世界——介质的深度解读 植物的健康根植于介质之中。本章将土壤视为一个活的系统，深入解析了泥炭、椰糠、珍珠岩、蛭石等基质的物理特性与保水能力。重点讲解了如何根据不同植物（如多肉植物、喜酸植物）的需求，精准调配出理想的营养土配方。 第四部分：全年的生态维护——应对季节的循环 园艺是一个持续的动态过程。本部分提供了应对季节变化和常见挑战的实操方案。 第十一章：播种、扦插与繁殖的延续之道 本章详细介绍了从种子开始生命周期、或通过无性繁殖延续优良性状的技术。涵盖了温室育苗的温度控制、种子休眠的打破，以及不同木本和草本植物的扦插最佳时机与方法。 第十二章：病虫害的综合管理（IPM） 我们采用综合虫害管理（Integrated Pest Management, IPM）策略，强调预防为主。本章详细描述了如何识别早期病虫害的迹象，如何使用生物防治（如引入捕食性昆虫）、物理防治（如隔离、修剪）以及最低限度的化学干预，以维持生态系统的平衡。 第十三章：冬季保护与休眠期的管理 在寒冷气候下，植物如何安全越冬至关重要。本章提供了针对不同植物类别（宿根花卉、藤本植物、盆栽）的包裹、覆盖、修剪和移入保护地的具体操作流程。 第十四章：修剪的逻辑与形态塑造 修剪不仅仅是去除枯枝，更是引导植物生长方向的关键技术。本章根据不同的目的（如促进开花、控制高度、通风透光）阐述了疏剪、短截等修剪方法的科学依据和操作规范，帮助读者打造结构清晰的植物形态。 第十五章：收获与再生的循环 针对种植食用作物的读者，本章提供了蔬菜和香草的科学采摘技巧，以确保最大产量和风味。同时，探讨了堆肥（Composting）和绿肥的使用，如何将园艺的废弃物转化为滋养下一季的宝贵资源，完成一个完整的自然再生循环。 《都市秘境》是一本关注美学、技术、生态平衡和空间实践的工具书。它不提供任何关于个人健康或养生的结论，而是提供一套完整的、可操作的体系，让您在自己的小天地中，通过与自然的互动，体验创造与成长的乐趣。

前言：一辈子的任务

序论：按部就班迈向成功的老年生涯
运用本书推荐的十个步骤
无论几岁都保持健康
你能改变对人生的期望吗？
你的实际年龄是多少？
立刻开始

第一步摄取鱼、酒精及其他
「法式主张」：饱和脂肪愈多，心脏就愈健康
地中海的健康饮食法
多吃烤鱼有益健康
一天一杯酒，医生远离我？
选择最适合的蔬菜，摄取全方位的营养
避免导致营养缺乏的饮食法
摄取适量蛋白质以获取力量
摄取足够纤维以增进健康
水是生命和健康的基本要素
用咖哩和其他香料调味
该多吃优格吗？
天然草本配方和各种营养补充品
结语

第二步运动是常保青春的祕法
体能活动如何改善生活品质
动得愈多，脑力愈好
现在开始永不嫌晚
拟定个人专属的运动计画
有氧运动打造你的耐力
重量训练保持肌肉强度
以平衡及重量训练达到单脚站立
良好姿势可预防疼痛并提升平衡感
弹性训练促进关节灵活
健康状况特殊时该做哪些运动
运动可以预防白发吗？
训练、运动伤害以及运动专家
减少失禁
结语

第三步找出青春永驻的荷尔蒙
维他命D有多重要？
生长荷尔蒙：名声败坏的青春之泉
该指望饥饿激素（Ghrelin）吗？
褪黑激素：睡眠荷尔蒙
孕烯醇酮（Pregnenolone）有什么功效？
脱氢表雄甾酮（DHEA）的真面目
雌激素永远适用吗？
该用睪丸素增进活力吗？
如何提升性慾？
结语

第四步灵活的大脑来自积极活跃的生活方式
创造力与老化
记忆退化的成因与程度
动脑常保心智健康
运动常保心灵健康
欢唱蓝调：对付忧郁
心灵生病时何去何从？
什么是轻度神经认知障碍及痴呆？
阿兹海默症新观点
心灵慰借与宗教对健康老化的重要
正面积极的心态有哪些要素？
结语

第五步保持稳定的体重
体重的好消息和坏消息
什么是健康的体重？
多余脂肪存在哪里大有关系
你可能比想像中还胖
减重成功只打胜一半的仗
越老越没胃口及体重下降的原因
结语

第六步善加爱护健康的心脏
最常见的心血管疾病
什么是冠状动脉心脏病？
末梢动脉疾病如何影响腿部功能？
你该了解的中风细节
马上处理心脏病或中风的警讯
高血压为何是沈默的杀手？
了解心脏衰竭
减少心血管疾病的危险因子
结语

第七步远离癌症
癌症的成因与范围
几岁罹癌是否有重大影响？
癌症可以预防吗？
现今的癌症疗法
治癒的癌症会复发吗？
结语

第八步加强骨本
脆弱的骨头：风险、筛选、预防及治疗
保持最理想的关节健康
结语

第九步预防跌倒
跌倒的后果与预防
虚弱是迈向死亡的开始？
增加自发运动（SPA）的时间
结语

第十步预防胜于一切
改善生理年龄
预防疾病由你来主导
药物与健康的关系
何时该挂老年医学门诊？
结语

结论：一窥未来
抗老化药物的主张
展望未来：名副其实的对症下药
环境和基因的交互影响
老鼠、人类和苍蝇的老化速度
加入「帮助他人享有优质老年生涯」的行列
对追求永生者的警告
如果你还是对永生不死心
总结

附录：圣路易大学的心理状态测验表

序

一辈子的功课

　　学会应付老化需要大智慧，它同时也是伟大的生活艺术中最困难的一章。
──亨利佛德瑞克．艾弥尔（Henri-Frederic Amiel, 1821-1881）

　　诗人抒情的邀约：「请与我白头偕老；最美好的时光尚未来到。」讽世者则回应：「哪个笨蛋说这种话？」不管你比较像诗人还是讽世者，对所有阅读本书的人而言，老化并不只是女性才会关心的议题。虽然人皆避免不了老化，却有可能在这条路上面临身心方面的难题。请鼓起勇气，因为你可以多方努力，让自己的感觉及外貌都比实际年轻。

　　我们撰写本书是为了与你分享十个简单重要的步骤，让你一生都能享有理想的生活品质，你现在的年纪和生来就带着的基因都不是问题。其实，若你开始按照本书的建议去做，不管你年纪多大，在数日或数週内，都会得到如下体验：

．神清气爽精力旺盛
．日常生活乐趣多更多
．思绪运作更灵活多变
．性生活美满又快意

　　你会立即获得上述几项成果，其他好处则如好酒般越陈越香，可能得花上数个月、数年甚至一辈子。

　　本书是你迈向成功老化及人生巅峰的护照。不过，手持护照的人都有一个目的地，你也得选出自己的目的地。我们在本书中会一一指出，当你遇到特殊状况而被耽误时，你起码该做到的有哪几项，当然也会说明最理想的做法。每个步骤也都有不同选择，毕竟不会只有一条路带领你迈向优雅老化的境界。你若想身心舒畅的走完下半辈子，就要选择一条最有用的道路。

本书不涉及以下议题

　　本书一开始必须强调一个重点，我们不会涉及以下议题。第一，我们不保证你可能或一定可以借由本书全面改变目前的生活方式，而是帮助你认清，哪怕一点进步都能对健康起重大作用。例如，作者约翰博士天生就是个美食主义者，喜欢享用美食和好酒，而另一位作者席莉博士则比较传统，她相信健康的饮食习惯及规律的活动对身心有益。对她来说，运动才是提升脑内啡的可靠选择，约翰却质疑运动只是「被虐狂的终极体验」。不论你的看法比较接近谁，如果你能接纳以下的观念：我一定需要做点运动。那么你将受益无穷。

　　本书不会涉及的第二个议题是延年益寿，也就是不会探讨如何延长你的寿命。大家都非常相信，享受人生（方法是提高生活品质）比多活个几年更重要。活得久却苦于疾病和行动不便，或是失去独立生活的能力，反而不是好事。25年前，史丹福大学的詹姆斯．佛瑞斯（James Fries）教授率先倡导，大家的目标不应摆在长寿上，应该追求更高的生活品质。活得好还能随心所欲真是人生的无价之宝。如果你遵照本书的建议，将有可能更接近这个理想目标，甚至达到更高境界──长寿以终。

了解各年龄的身体变化

　　身体随时间发生许多变化，过程不但复杂，还牵涉正常的生理变化与疾病的生理变化两方面。一般而言，身体缓慢而细微的改变视各系统的功能强弱而定，像是唿吸、消化及生殖系统等等。人体细胞的分裂与再生次数显然有限，一旦细胞降低再生频率，这些细微变化就会加速进行。很不幸地，这种效应通常代表心脏病和癌症等慢性病的开始。

　　老化和疾病引起的健康问题是否相同并不在本书的讨论范围，如果我们能找到预防所有疾病的方法，直到细胞的寿命达到终点，我们的生命自然也就结束。

　　但若能预防并有效治疗疾病进而延年益寿，那便是本书的主题以及核心目标。举例来说，骨质密度在25岁左右达到高峰，之后便开始流失储藏的钙质和其他矿物质。每增加10岁，肌肉纤维就要更努力工作，预防肌肉流失。然而，规律运动可能对这两个问题有帮助，效果立即显现。同样的，人体必须从食物中吸收足量的维他命及矿物质，当吸收能力变差时，也能靠一些容易执行的改善饮食方法来扭转（本书之后将提及）。

没有简单快速的方法

　　十三世纪的罗杰．培根（Roger Bacon）写了史上头一本谈老化的畅销书，他提供几个成功老化的准则：控制饮食、适当休息、运动、温和的生活方式、良好的卫生，以及吸处女唿出来的气息。我们能证明所有推荐的效果，除了最后一项。不过，从此以后，差不多每本谈老化的畅销书都提到一种或多种方法，意义等同「处女气息」。

　　狄帕克．乔布拉医生是美国研究整全疗法（holistic healing）的心灵导师，他不久前写了一本看似实用的书，当中提到相传能延年益寿的阿输吠陀（Ayurvedic）草药。约翰博士起初曾对年长病患推荐这本书，但当他们开始抱怨他知情不报，并要他说明上哪去找这些珍贵的草药，博士便不再推荐此书。每当问他们是否照约翰博士的例行建议，每天爬十段楼梯，或是为了健康改变饮食习惯，他们的回答总是一样：「没有，医生，那太难了，我只想要那种草药。」

本书提供的帮助

　　本书不能给你处女的气息，但会给你更好的东西，一个创新的健康方案，搭配简易步骤，能长时间有效帮助你的感觉、外貌和行动都变得更年轻。你也许无法避免、改善甚至减缓老化，但照着这些步骤去做，你将远离疾病，从而使你的余生备觉快乐。

　　本书推荐的迈向成功老化祕诀共有十个容易执行的步骤，旨在理解、预防、控制并改善大多数健康问题，这些问题会使你感觉苍老或减短寿命。我们的方案中详细介绍最好的食物、酒精为何有益处（该喝多少才有益无害）、何种运动很重要、哪种荷尔蒙最能促进你的活力、如何保持脑子灵光，还有某些年纪为何不适合减重。此外，本书并充实你在心脏保健、癌症预防、强化骨骼、灵活关节和预防跌倒等方面的相关知识。

　　一生之中，此刻的你显然比其他时候更能掌握自己的命运。我们衷心希望你选择这本护照，并立即迈向更良好的健康以及成功的生活。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书彻底改变了我对“科学养生”的看法。过去，我总觉得科学养生就是吃各种营养品，做各种高难度的运动，或者听信一些玄而又玄的理论。但这本书，它打破了我固有的思维模式，让我明白，真正的科学养生，其实就藏在我们日常生活的点滴之中，而且它所提出的方法，是如此的“反直觉”，又如此的“切中要害”。我印象最深刻的是关于“情绪管理”的那一部分，我一直认为情绪只是个人感受，跟身体健康没什么太大关系，但书中却用大量的科学解释，说明负面情绪对身体的长期影响，以及如何通过一些简单的方法来化解。例如，它提出了一种“情绪排毒法”，我尝试了一下，效果真的出乎意料的好。那种感觉就像是身体里淤积的垃圾被清理出来一样，整个人都轻松了许多。这本书的语言风格也非常独特，它不是那种一本正经的学术著作，而是充满了人情味和生活气息，读起来一点也不费力，反而会让人觉得茅塞顿开，像是遇到了一位知己。它更像是一本“生活说明书”，告诉你如何更好地与自己的身体相处，如何让身体保持最佳的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期待，总觉得市面上关于养生的书太多了，内容也大同小异。但读了不到一半，我就被深深吸引住了。它最让我惊艳的地方在于，它并不是简单地罗列养生秘诀，而是深入浅出地剖析了每一个法则背后的科学原理。比如，在讲解“健康饮食”时，它没有强制你吃什么不吃什么，而是让你理解食物是如何影响身体的，为什么某些食物对身体有害，而另一些则是有益。它会用一种非常有趣的方式，比如把身体比作一台精密的机器，然后告诉你如何为这台机器添加最合适的“燃料”。让我觉得特别受用的是，书中提到的一些“看似微不足道”的改变，竟然能带来如此巨大的健康效益。我以前总是想着要做出大的改变，比如去健身房办年卡，或者彻底戒掉自己喜欢的零食，但这本书让我明白，很多时候，一点点小小的调整，就能产生蝴蝶效应，逐步改善你的健康状况。它不是那种让你感到压力山大的“养生指南”，而是一种温和的引导，让你在不知不觉中，养成更健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我简直爱不释手。它最大的特点就是“接地气”和“易操作”。我一直对养生很感兴趣，但很多书都讲得太理论化了，或者方法太复杂，我根本坚持不下来。这本书就完全不一样，它提出的每个法则，都像是为你量身定做的，而且非常实用。我特别喜欢书中关于“适度运动”的部分，它没有提倡你成为健身达人，而是告诉你如何找到适合自己的运动方式，并且循序渐进。我曾经尝试过很多高强度的运动，结果都因为坚持不下来而放弃，这本书让我明白，运动是为了健康，而不是为了挑战极限，找到适合自己的节奏，才能持之以恒。而且，书中还会穿插很多生动的故事和案例，让你在阅读过程中，不会感到枯燥，反而会觉得像是在听一位长辈分享他的人生智慧。读完这本书，我感觉自己对身体有了一个全新的认识，不再是将它看作一个需要不断“修补”的机器，而是把它看作一个需要“呵护”的生命。它让我明白，养生不是一件“辛苦”的事情，而是一件“幸福”的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的花了不短的时间才看完，不是因为它晦涩难懂，恰恰相反，它用一种非常通俗易懂、甚至有些接地气的方式，讲述了关于“养生”这件事。我之前一直觉得养生离我很遥远，充满了各种复杂的理论和看似遥不可及的养生操，但这本书完全颠覆了我的认知。它没有一开始就给你灌输一大堆“你需要怎么做”，而是循序渐进地引导你理解“为什么”要这么做。比如，书中在讲到某个养生法则时，会先从一个大家普遍存在的健康困扰入手，然后巧妙地引出这个法则，并用非常生动的生活化例子来解释，让你恍然大悟：“哦，原来是这样！”我尤其喜欢它在探讨“规律作息”那一部分的论述，没有枯燥的数据，而是通过描绘一个人长期熬夜后身体机能的变化，以及一旦调整作息后，精力、皮肤乃至情绪上的显著改善，让我非常有代入感。读这本书的过程，就像是和一个经验丰富的长辈在聊天，他不会说教，而是用他的智慧和经验，一点点地为你拨开迷雾，让你看到一条清晰可见的健康之路。它不是一本让你读完就束之高阁的“知识书”，而是一本让你读完后，立刻想要付诸实践，并在实践中不断体会到变化的书。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我重新审视健康的书。我一直以为养生就是生病了去治，平时就多注意一下就行了，但这本书彻底改变了我的观念。它让我明白了，“养生”的本质是“预防”和“提升”，是在未雨绸缪，而不是在亡羊补牢。书中提到的很多法则，都看似简单，但却蕴含着深刻的道理。比如，它在讲到“保持积极心态”的时候，并没有用空洞的口号，而是从心理学和生理学的角度，解释了为什么积极的心态对身体健康如此重要。我以前总觉得情绪是无法控制的，但这本书给了我一些非常实用的方法，让我能够更好地管理自己的情绪，减少不必要的烦恼。而且，这本书的语言风格非常温和，没有那种强迫你改变的语气，而是像一位循循善诱的老师，让你在不知不觉中，开始主动地去关注自己的健康。它让我意识到，健康不仅仅是身体没有疾病，更是一种全方位的幸福感，而这本书，就是帮助我实现这种幸福感的“秘密武器”。