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　　陈慕纯医师继畅销书《疾病痊癒靠自己》、《惊异的饮食疗法》、《快乐无忧靠自己》之后，又一力作！

　　学习成为睡眠的主人，永远不为失眠所苦。

　　现代文明社会，因压力导致失眠的人太多，世界各角落安眠药的销售与日俱增。人们似乎变得不会睡觉啦。陈医师透过其专业的背景与亲身的体验，告诉您如何经由生活脚步的放慢、身体的放松、心灵的放下，以及意象的放开，让您学习成为睡眠的主人，永远不为失眠所苦。陈医师更提出具体的实践方法──回归自己，让您夜夜享受好眠。

作者简介

陈慕纯

　　1949年生于台湾云林。国立台湾大学医学院医科毕业，曾任台大医院内科医师，现执业中。

　　医学着作：《内科学精华大全》、《内科学讲座》、《基础医学总整理》、《疾病痊癒靠自己》、《惊异的饮食疗法》、《快乐无忧靠自己》、《意象催眠新境界》（合着）。

　　其他着作：《生态学的启示》、《合作经济与社群》、《人道的探索》、《乌托邦之旅》。

沉睡的迷宫：一个关于记忆、身份与救赎的史诗 一、故事背景与基调： 本书设定在一个被永恒黄昏笼罩的架空世界——“微光之城”。这座城市坐落在巨大峡谷的底部，被一种被称为“静默雾气”的物质常年环绕。城市赖以生存的能源来自于地下深处发现的、能够缓慢释放光能的古代晶体。然而，近年来，晶体的能量衰减速度加快，城市陷入能源危机与精神恐慌之中。 故事的基调是压抑、悬疑与哲思交织的。它探讨的不是如何获得安宁，而是当所有人都被困在无法醒来的梦境中时，个体如何寻找真实的自我，以及自由意志的代价。 二、核心人物群像： 1. 伊莱亚斯·凡恩（Elias Vane）： 主人公，一名“记忆编织者”。他的职业是维护城市公共记忆库的稳定，通过特殊技术将逝者的关键记忆片段导入活人脑海中，以维持社会的稳定叙事。伊莱亚斯本人患有一种罕见的“感官剥离症”，他能清晰地感知他人的记忆，却对自己过去五年内的事情几乎完全空白。他唯一的信物是一枚没有齿纹的黄铜怀表。 2. 莉拉·索伦（Lira Solen）： 一位地下抵抗组织的领袖，被称为“拾光者”。她拒绝接受官方提供的“稳定记忆”，坚信城市历史被篡改，并致力于寻找传说中能驱散“静默雾气”的古代源头。莉拉冷静、实用，对伊莱亚斯抱有强烈的怀疑与探究欲。 3. 监察者奥古斯特（Overseer August）： 微光之城的实际统治者，一个近乎不朽的智者。他相信秩序高于真相，认为“有益的谎言”是维持文明存续的必要之恶。他对伊莱亚斯寄予厚望，但同时也对其“不稳定的心智”保持高度警惕。 4. “低语者”卡尔（Kael the Whisperer）： 一位被城市流放的流浪汉，住在雾气边缘。他似乎不受雾气的精神影响，能够与城市的“边缘意识”沟通。他是伊莱亚斯寻找真相路上，最不可靠却又最关键的指引者。 三、主要情节脉络（非安眠指南）： 第一幕：碎裂的序章 伊莱亚斯在一次例行维护中，意外接触到一个被隔离的“异常记忆流”，其中包含了一段与城市历史完全冲突的景象：天空曾是蓝色的，人们曾自由呼吸。这次接触引发了他脑中被压制的碎片记忆的逆流。他发现自己的怀表总是在特定的时间点——城市“集体入眠仪式”开始前三分钟——轻微振动。 莉拉通过一次黑市交易，向伊莱亚斯提供了关于“记忆核心”的线索，警告他城市正在进入一个“终极停滞”阶段，所有人都将被永久地固定在舒适的幻觉中。 第二幕：深入核心的悖论 伊莱亚斯开始秘密地追查自己失落的五年。他发现记忆编织者的职责并非简单地“维护”，而是有意识地“删除”那些可能引发集体恐慌的“自由记忆”。他意识到自己很可能就是那场删除行动的执行者或受害者。 追查过程中，伊莱亚斯不得不潜入城市的禁区——“遗忘之塔”。这座塔是记忆库的物理载体，也是城市创始人留下的复杂谜题。他与莉拉联手，破解了保护塔的中枢系统，却发现系统并未被外力入侵，而是被设定了某种自我保护机制。 奥古斯特出面阻止伊莱亚斯，并揭露了一个残酷的真相：微光之城并非自然形成，而是由他的祖先——一群逃避末世的科学家——在极端环境下搭建的“精神避难所”。晶体能量衰竭是事实，但真正的危机是，人类的精神正在对这种被保护的安逸产生抗性，需要强行注入“新的、虚假的冲突”来维持活力。伊莱亚斯五年前的失忆，正是他拒绝执行“终极清洗”任务后的自我流放。 第三幕：雾中的抉择 卡尔引导伊莱亚斯来到峡谷深处，那里是古代文明的遗迹，也是传说中能够改变现实的“源点”。源点并非一个物理设备，而是一种未被驯化的、纯粹的意识能量。 伊莱亚斯面临两个选择： 1. 回归稳定： 接受奥古斯特的提议，利用源点制造更强大的“稳定记忆场”，让所有人在永远的黄昏中得到彻底的安宁，代价是彻底放弃真实。 2. 唤醒真相： 引导源点冲破静默雾气，让城市重见真实的天空（无论是光芒万丈还是末日景象），但所有被强行植入的稳定记忆将瞬间崩溃，城市将面临混乱与毁灭。 莉拉此时身负重伤，她告诉伊莱亚斯，她所追寻的真相并非宏大的救赎，而是对“选择权”的坚守。 最终，伊莱亚斯没有选择直接的毁灭或虚假的安宁。他利用自己作为记忆编织者的能力，将自己痛苦、挣扎、对真相的渴望，以及对稳定生活的短暂留恋，通过怀表这个媒介，注入了源点。 四、结局与主题提炼： 源点并未释放出刺眼的光芒，而是制造了一场“意识的潮汐”。静默雾气没有消散，但雾气中开始出现细微的、不规则的色彩闪烁。市民们没有从梦中惊醒，但他们在“集体睡眠”中开始做不一样的梦。 伊莱亚斯和莉拉站在峡谷边缘，城市依旧昏暗，但人们的“个体性”被微弱地恢复了。他们没有获得最终的解脱，而是获得了继续探索的权利。他们必须依靠自己去理解新的现实，去面对光芒（或黑暗）的真正来临。 本书探讨的核心是： 记忆的工具性： 当记忆成为被制造的工具时，个体身份的根基何在？ 自由的重量： 人类是否真的渴望完全的真相，还是更依赖被精心设计的舒适区？ 自我救赎的定义： 真正的安宁，是外部环境的平静，还是内心对不确定性的接纳？ 这是一部关于如何在谎言的庇护所中，拾起破碎的自我，并选择在迷雾中继续前行的硬核科幻小说。

自序学习成为睡眠的主人

第1章头脑与睡眠
认识头脑
认识睡眠
睡眠週期
睡眠与生理
认识梦
睡眠障碍

第2章放慢
发飙的年代
生命的韵律──日变时钟
步行
慢食──细嚼慢嚥
慢世代──从容养育下一代
慢工──放慢工作速度
亲自动手做──手工艺、园艺

第3章放松
高压力的年代
认识自律神经
压力与自律神经失调症
认识放松
腹式唿吸
进行性放松
放松指令
瑜伽
基本放松瑜伽
穴位按摩
气功──特别是自发功
素食
放松饮食
聆听放松心情的音乐
放松的睡眠环境

第4章放下
抛开负面情绪（不快乐）
放下──心灵的放松
静心──放下的训练
旋转静心──苏菲旋转
动态静心
笑的静心
气功与静心
自力催眠
止观与解离

第5章放开
认识意象
使用睡眠意象的要诀
睡眠意象之1──轻舟泛湖
睡眠意象之2──星夜漫游
睡眠意象之3──返回童年
睡眠意象之4──海上漂浮
睡眠意象之5──林间吊床
创意的睡眠──成为睡眠的主人

第6章实践
回归自己
逍遥自己（放逐自己）
沉淀自己
欢庆自己
睡眠指令──夜夜好眠

附录
睡眠障碍的国际分类
内因性睡眠障碍
外因性睡眠障碍
副交感神经解剖基础
交感神经解剖基础
边缘系统──掌管情绪
身心症

参考读物

自序

　　学习成为睡眠的主人

　　强调竞争与快速成长的现代文明，虽然带给人们物质的方便与享受，却也带给人们身心的紧张与疾病，所谓的身心症，包括高血压、消化性溃疡、大肠急躁症、肥胖症、自律神经失调症等，不胜枚举，尤其睡眠障碍更是困扰着多数的现代人。

　　现代文明社会，因压力导致失眠的人太多啦，世界各角落安眠药的销售与日俱增。人们似乎变得不会睡觉啦。长期依赖安眠药物必然不是好的选择。笔者透过多年的临床经验与专业的背景，提供读者们能由健康自然的管道，学会睡眠，使自己成为睡眠的主人，永远不为失眠所苦。

　　第1章介绍有关睡眠的基本常识，包括睡眠的週期、睡眠与生理的关系，以及睡眠障碍的种种原因。

　　第2章建议读者务必设法放慢生活的步调，包括饮食、工作速度、养育子女等，皆要做一番调整，千万不要坠入快速涡流的竞争状态。放慢反而会使你身体轻松、工作效率提高，甚至业绩更好。闲暇时多做些手工艺，别让电视、电玩夺走你太多的时间。

　　第3章建议读者学些减压的技巧，尤其腹式唿吸以及进行性放松为必学的课目。瑜伽、穴位按摩、气功、聆听音乐及素食，皆有助于放松。笔者更述及如何塑造放松的睡眠环境。

　　第4章建议读者学习放下。虽然身体有了放松，但许多人依然睡眠品质不好，原因在于头脑累积太多思虑，尤其负面思想及负面情绪。学习放下以静心为主，静心的种类很多，笔者述及较为实用的，包括旋转静心、动态静心、笑的静心、气功静心以及自力催眠。读者可斟酌几样学习。

　　第5章谈及睡眠意象，意象的学习可与静心齐头并进，若是身体能放松，心灵能平静，透过睡眠意象的学习，要进入睡眠就轻而易举，你就成为睡眠的主人，永远不为失眠所苦。

　　第6章提出具体实践的内容，告诉读者如何回归自己，摆脱各种机关制度的束缚，让自己更逍遥；进一步如何放下，不役于物，不劳于心，将自己沉淀下来；接着以正面的思考及态度，让生命成为喜悦与欢庆，必然能够夜夜有好睡眠。

　　学习成为睡眠的主人，需要花点时间，但过程会带给你健康快乐，是相当值得的。

　　希望读者们会喜欢这本书。

　　陈慕纯

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我重新思考“自我关怀”的书，书名《夜夜好眠靠自己》恰恰点出了它的核心。我一直觉得自己是一个很“独立”的人，很多事情都习惯自己扛，包括一些情绪上的困扰，我很少去和别人倾诉，更别提依靠了。所以，当看到这本书的时候，我其实是有点抗拒“靠自己”这个概念的，我总觉得这是一种孤独的坚持。但读完之后，我才明白，作者所说的“靠自己”，并非让你独自面对所有，而是让你成为自己最坚实的后盾，学会倾听内心的声音，理解自己的需求。书中关于“睡前仪式感”的构建，对我启发很大。我以前睡觉前就是直接倒头就睡，或者刷手机到最后一刻。这本书建议我为睡前创造一个放松的环境，比如点香薰、听轻音乐、泡脚等等，这些看似微不足道的小习惯，却能有效地帮助大脑从白天的活跃模式切换到休息模式。最重要的是，它让我看到了“接纳不完美”的重要性。有时候，睡不着也并不可怕，不必因此过度自责，而是一种信号，提醒我们去关注内心。

评分☆☆☆☆☆

读完《夜夜好眠靠自己》，感觉像是经历了一场心灵的“大扫除”。我一直以为失眠就是个纯粹的生理问题，是身体出了什么毛病，需要去看医生或者吃点什么。这本书彻底颠覆了我的想法。它让我明白，很多时候，我们的睡眠问题，其实根源在于我们的大脑，在于我们处理压力的方式，在于我们与自己相处的状态。作者并没有给出一套万能的解决方案，而是更像一位循循善诱的导师，引导你去探索自己身体和心灵的规律。其中有一段关于“睡前大脑的活跃度”的论述，让我豁然开朗。我总是在睡前还在思考工作上的事情，或者回想白天发生的种种，然后就越想越清醒。这本书告诉我，睡前应该主动“关闭”大脑的过度思考模式，给它一个缓冲的时间。我开始尝试在睡前进行一些静态的活动，比如阅读一些轻松的书籍，或者做一些温和的伸展运动。虽然这个过程还在摸索中，但至少我不再那么焦虑睡不着这件事本身了，这本身就是一种进步。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着一丝怀疑的态度翻开了《夜夜好眠靠自己》。我对市面上那些“速成”或“秘籍”类的书籍一直不太感冒，总觉得它们过于简化了复杂的人生课题。然而，这本书的叙事方式却出乎意料地温和且循序渐进。它没有用强硬的命令式语气，而是用一种陪伴式的口吻，娓娓道来。我印象特别深刻的是其中关于“身体信号”的解读。我以前总是在感觉身体疲惫到不行的时候才去休息，但这本书提醒我，身体在发出各种微妙的信号，比如莫名的烦躁、注意力不集中，甚至是轻微的身体不适，这些都可能是在提示我们需要停下来，而不是继续硬撑。它让我意识到，很多时候，我们对身体的“忽略”恰恰是导致睡眠问题的根源之一。作者引用了很多心理学和生理学的知识，但解释得非常通俗易懂，没有让人觉得晦涩难懂。我特别喜欢它探讨的“睡眠的质量胜于数量”的观点。以前我总纠结于睡了几个小时，觉得睡不够就是失败。现在我更关注睡眠过程中的深度和安宁感，哪怕时间不长，也能获得更好的恢复。

评分☆☆☆☆☆

对于《夜夜好眠靠自己》这本书，我想说，它带来的改变是潜移默化的，而不是那种立竿见影的神奇效果。我一直是个容易多虑的人，脑子里总是装着各种各样的事情，白天忙碌，到了晚上更是难以平静。我尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这本书的视角让我眼前一亮，它没有从“如何快速入睡”这个表层问题入手，而是深入探讨了“为什么会睡不着”。它让我意识到，我们对睡眠的“恐惧”和“执着”本身，反而会成为阻碍睡眠的因素。作者在书中花了大量篇幅去讲述“情绪管理”和“应对压力”的重要性，这对我触动很大。我以前总是把情绪压抑在心里，觉得“坚强”就是不表现出来。这本书让我明白，健康的情绪释放，也是保证良好睡眠的关键。我开始学着去识别自己的情绪，并且用一些温和的方式去疏导它们，比如写日记，或者听一些舒缓的音乐。虽然改变不可能一蹴而就，但我能感受到自己内心正在发生一些微妙的变化，那是一种更加平和、更加有力量的感觉。

评分☆☆☆☆☆

终于把手头这本《夜夜好眠靠自己》啃完了，心情挺复杂的。书名一开始就挺吸引我，毕竟在这个快节奏的时代，失眠就像一个甩不掉的幽灵，时不时就会缠上我。我一直以为这本书会是那种教你一套一套的助眠操，或者列出各种让你睡着的神奇食物清单。结果，它给我的感觉更像是一次深入心灵的对话。作者没有直接告诉你“怎么做”，而是引导你去“看到”很多之前被忽略的东西。我最深刻的体会是，它让我重新审视了自己对“休息”的认知。以前我总觉得，睡不着就是身体的机能出了问题，是需要立刻被修复的“故障”。但这本书让我意识到，很多时候，睡不着是因为我们的大脑太“忙”了，它还在不断地处理白天积累的信息、焦虑和未完成的事情。它强调了睡前心理的准备，那种放下执念、允许自己“无效”的状态，对我很受用。我开始尝试在睡前写下脑子里杂七杂八的想法，就像把它们暂时“封存”起来，不再在床上翻来覆去地折腾。虽然过程有些笨拙，但确实感受到了一点点不同，仿佛卸下了无形的重担。