有氧健走--踏齣健康的第一步 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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全世界最多醫師和專傢推薦的運動健身方法！
健走是世界上最完美的運動

─世界衛生組織（WTO）　

　　「人的生命是一點一點産生的，也是一點一點逝去的，而健康則不然。

　　許多「英年早逝」的事例告訴我們，健康逝去的速度絕對不取決於年齡，而取決於我們自己對健康的理解和重視程度，更取決於自己用什麼方式去把握它。因此在通往健康長壽的漫漫長路中，每個人隻能一步步地走，一步步地靠近。

　　在這個過程中還必須對抗隨時可能齣現的疾病。如果你希望成功預防心髒病、控製好血壓和血脂、讓自己擁有一個健康的呼吸係統和強健的體魄，那麼你就開始進行有氧健走的鍛鍊吧！每一次鍛鍊都會讓你離健康近一步，離自己的理想近一步。

　　有氧健走雖然不是一服能治百病的靈丹妙藥，但它促進健康的神奇作用卻有目共睹。世人在追求健康的道路上不斷地探索時，終於清楚地看到，健走竟然有如此多的好處，維護自身健康的金鑰匙原來就在自己的「腳」下，「走」原來竟有如此神奇的作用。

　　「有氧健走」是一種既簡單又不需要額外花費的運動，它能增強心肺功能，預防心血管和呼吸係統疾病，能延緩衰老、預防老年癡呆、提升免疫力、降低高血壓、預防糖尿病、遠離骨質疏鬆癥、增加脂肪燃燒速度達到減肥的效果，對於因不良的生活方式所導緻的疾病，能有效的加以預防和治療。

走近健康  走嚮長壽
健康專傢的8種行走健身方法

　　◆走法1：大步走
　　加快全身血液循環的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能---預防和治療心血管疾病、呼吸係統疾病、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆、骨關節疾病等。

　　◆走法2：「10點10分」走
　　使頸肩部肌肉血流加大、代謝加速、肌力增加---預防和緩解頸椎疾患。

　　◆走法3：呼吸鍛鍊走
　　增大肺活量，強化肺功能，防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力---預防和治療哮喘、支氣管炎、肺氣腫、肺感染等呼吸係統疾病。

　　◆走法4：扭著走
　　加強腸道蠕動，促進體內營養的吸收和廢棄物的排齣---預防和治療腸胃功能失常、消化不良、便秘等疾病。

　　◆走法5：高抬腿走
　　加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量---預防老年疝氣。

　　◆走法6：認真走
　　提高大腦對運動行為的控製能力---延緩衰老，預防老年癡呆，防止神經係統退化。

　　◆走法7：彈著走
　　強化腳步肌肉彈性---預防和治療腳趾痛、拇外翻、腳弓塌陷等疾病。

　　◆走法8：倒著走
　　鍛鍊反嚮運動肌肉，刺激神經係統，促進大腦皮層緊張感和興奮度---提高身體平衡性和靈敏性，以及應對意外事故和傷害的能力。

作者簡介

趙之心

　　1976年畢業於北京體育大學運動係田徑專業，原北京體育大學教師，2000年經國傢體育總局審批為國傢級社會體育指導員，現任北京市科學健身專傢講師團秘書長、國傢體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協會業訓處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏鬆與骨關節病研究會理事。

　　從1997年開始，以「參加運動，創造生命精彩」、「中老年人體質與健康」、「女性正確的健康觀與科學健身」、「骨關節病與運動保健」、「健康走、跑運動」、「大學生體質與健康」、「青少年體質與健康」、「全民健身」、「體質與健康」等題材在各地舉辦瞭近2000場演講，並在報刊雜誌上發錶瞭近600篇文章。著有《強身健骨操》、《健走》、《女性體質與健康》等健身保健類圖書。

　　多年來潛心研究，努力創新，在醫療保健與體育健身相結閤方麵有傑齣的貢獻。

好的，這是一份關於一本名為《室內高強度間歇訓練（HIIT）完全指南》的圖書簡介。 --- 《室內高強度間歇訓練（HIIT）完全指南》 釋放你的潛能：在傢中實現高效燃脂與體能飛躍 在這個快節奏的時代，時間成為瞭最寶貴的資源。我們渴望高效的運動方式，既能帶來顯著的健康益處，又不必耗費大量時間奔波於健身房。《室內高強度間歇訓練（HIIT）完全指南》正是為你量身打造的終極解決方案。本書深入剖析瞭高強度間歇訓練（HIIT）的科學原理，並專注於如何安全、有效地在傢中，利用最少的器械，實現最大的運動效果。 什麼是HIIT？為何它如此強大？ HIIT，即High-Intensity Interval Training，是一種通過短時間內的極高強度爆發運動，與短暫的主動或被動休息交替進行的訓練模式。本書首先從運動生理學角度，清晰闡述瞭HIIT訓練背後的核心機製——“後燃效應”（EPOC，過量氧耗）。我們不僅解釋瞭為什麼HIIT能在短時間內燃燒更多卡路裏，更重要的是，它如何持續提高你的基礎代謝率，讓你在訓練結束後數小時內依然保持高效燃脂狀態。 告彆復雜器械，擁抱極簡高效 本書最大的特色在於其對“純自重”（Bodyweight Only）訓練的深入挖掘。我們深知，並非每個人都有空間或預算購置大量健身器材。因此，全書所有的訓練計劃和動作演示，均以居傢環境為藍本。從基礎的開閤跳、波比跳、高抬腿，到更具挑戰性的登山者、深蹲跳、俯臥撐變式，我們提供瞭數百張高清、精細的動作分解圖，確保每一個發力點、身體姿態都精確無誤，最大程度降低受傷風險。 結構化訓練體係：從新手到精英的階梯 為瞭滿足不同體能水平讀者的需求，本書構建瞭一個嚴謹、分層的訓練體係： 第一部分：基礎入門與安全基石 本部分詳細介紹瞭HIIT訓練前的準備工作。我們探討瞭如何在開始訓練前評估自身的體能水平，設定現實且可達成的目標。重點內容包括： 動態熱身與靜態拉伸的科學配比： 確保肌肉和關節為高強度運動做好充分準備。 呼吸控製技巧： 在高強度下保持氧氣供應的關鍵。 強度自我監測係統（RPE）： 教你如何根據身體的真實感受來調整強度，而非僅僅依賴心率錶。 第二部分：核心HIIT模式詳解 HIIT並非隻有一種模式。本書詳細解析瞭當前最流行且行之有效的幾種HIIT結構，並提供瞭針對性的訓練模闆： 1. Tabata 模式（20秒工作/10秒休息）： 探討其對心肺耐力和爆發力的極限挑戰。 2. 希臘式訓練（Pyramid Training）： 節奏由慢至快或由快至慢的遞進式訓練。 3. EMOM（Every Minute On the Minute）： 提升時間管理與節奏把控能力的訓練法。 4. 長短間歇組閤（Longer Intervals）： 適閤希望增強耐力基礎的進階者。 第三部分：專項突破訓練模塊 我們摒棄瞭“一刀切”的訓練計劃，提供瞭針對不同健身目標設計的模塊化訓練集： 極速燃脂核心模塊： 專注於腹部深層肌肉激活和全身脂肪代謝的組閤訓練。 心肺耐力增強模塊： 旨在提高最大攝氧量（VO2 Max）的耐力型HIIT。 下肢力量與爆發力提升模塊： 專注於打造強健腿部和臀部肌肉，無需負重即可達到深度刺激。 上肢與核心穩定模塊： 針對手臂、胸部和背部的自重強化方案。 實戰應用：為你量身定製的周訓練日程錶 理論必須結閤實踐。本書的最後一部分提供瞭詳盡的四周到八周訓練計劃範例，涵蓋瞭從“初次嘗試者”到“體能巔峰者”的全部需求。例如： “周末快速啓動”計劃（30分鍾/次）： 適閤工作繁忙的專業人士。 “塑形進階挑戰”計劃（45分鍾/次）： 結閤瞭力量與有氧的全麵提升。 我們強調的不僅僅是“做多少”，更是“如何做對”。 《室內高強度間歇訓練（HIIT）完全指南》不僅僅是一本動作手冊，它是一套完整的科學體係。它教你如何傾聽身體的聲音，如何科學地安排休息與恢復，如何在有限的空間內，安全、持續地突破個人體能極限，最終，在傢中就能建立起堅不可摧的健康基石。無論你是運動新手，還是尋求突破的資深愛好者，這本書都將是你通往高效健康生活的最直接路徑。

第一章  健步走進有氧健身
一、全民健身新理念---有氧運動
二、健身走是最方便、最安全的有氧運動
三、健身走正在風靡全球

第二章  健步走嚮健康長壽
一、走掉高血壓
二、走掉高血脂
三、走掉高血糖
四、走掉呼吸係統疾病
五、走掉肥胖
六、走齣好心情
七、走齣好筋骨
八、走齣免疫力
九、走齣好記性
十、走齣好睡眠
十一、走齣體內酸鹼平衡
十二、走掉疲勞

第三章  健身應該這樣走
一、正確的開始，有助你成功
二、這樣纔能走得更好
三、對中老年人健身走鍛鍊的建議

第四章  有氧健身走8法
一、大步走
二、「10點10分」走
三、呼吸鍛鍊走
四、扭著走
五、高抬腿走
六、認真走
七、彈著走
八、倒著走

第五章  認真走好每一步
一、為自己定一個計畫
二、行走前的準備
三、行走後的放鬆運動
四、運動後的營養補充
五、四季行走注意事項
六、正確應對意外
七、健身走鍛鍊應具備的基本常識
八、健身走效果自測方法

結  語
一、堅持健身走，創造健康長壽奇?156
二、祝你成功

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給我一種清新、積極的感覺，那種淡淡的綠色調和奔跑的人物剪影，仿佛一下子就把我帶到瞭陽光明媚的戶外，呼吸著新鮮的空氣。我一直想找一本能引導我開始運動的書，但市麵上大多數的健身書籍要麼門檻太高，要麼內容過於專業，讓我望而卻步。我不是那種追求極限運動或者要練齣肌肉綫條的健身達人，我隻是一個普通人，希望能通過一些簡單易行的方式，改善一下自己的身體狀態，比如緩解久坐帶來的腰酸背痛，提高一點精神活力。所以，當我在書店看到這本書的標題時，心裏就湧起一股強烈的共鳴。“踏齣健康的第一步”，這句話說齣瞭我的心聲。我期待這本書能提供給我一些關於如何循序漸進地開始健走計劃的實用建議，比如如何選擇閤適的運動強度，多久進行一次，以及在健走過程中需要注意些什麼，比如正確的姿勢，以及如何避免運動損傷。我希望它能告訴我，作為一個完全的初學者，應該從哪裏著手，纔能讓健走成為一種可持續的習慣，而不是曇花一現的嘗試。如果這本書能包含一些關於健走對身心健康的具體益處，比如對心血管、骨骼、情緒等方麵的影響，那就更好瞭，這樣我會有更明確的動力去堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康生活方式有著濃厚的興趣，但說實話，在忙碌的生活節奏下，能夠真正付諸實踐的並不多。我常常被各種健身器材、高強度的訓練課程信息所包圍，總覺得健康離我還有點距離。直到我偶然看到這本書的介紹，它的名字——“有氧健走--踏齣健康的第一步”，瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直認為，最有效的健康方式往往是最樸實的，而健走恰恰符閤這一點。我期待這本書能為我揭示健走這項看似簡單的運動背後蘊含的科學智慧，比如它如何科學地提升心肺功能，又如何溫和地鍛煉肌肉和骨骼，甚至對改善睡眠質量、緩解壓力也有著不可忽視的作用。我希望作者能夠分享一些關於如何將健走融入日常生活的小貼士，讓這項運動不再是“額外”的任務，而是成為一種自然而然的生活習慣。當然，如果書中能提供一些關於健走路綫的選擇建議，比如如何在城市中找到閤適的健走公園或步道，甚至是一些適閤不同季節的健走注意事項，那我會覺得這本書的價值得到瞭極大的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種非常貼近生活的感覺，沒有那種高高在上的專業感，反而像是一位老朋友在溫柔地邀請你一起邁嚮健康。我一直覺得，很多時候，我們對健康生活方式的追求，是被一些過於復雜和高難度的概念所嚇退瞭。我不是運動員，也不是專業的健身愛好者，我隻是一個希望能夠通過簡單、可持續的方式，讓自己的身體狀態變得更好的人。所以，“踏齣健康的第一步”這個副標題，真的打動瞭我。我期待這本書能夠以一種非常平易近人的方式，為我解答一些關於健走的基本問題，比如，為什麼要選擇健走？它到底能帶來哪些切實的益處？對於完全沒有運動基礎的人來說，應該如何開始？我希望它能給我提供一些關於如何正確規劃健走行程的建議，包括如何根據天氣、時間和個人體力來靈活調整，甚至是一些關於如何在健走時保持積極心態的小技巧，讓我能夠真正地享受這項運動，而不是把它當作一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

最近總覺得身體有些乏力，精神也不如從前，尤其是在工作日結束之後，感覺整個人都被掏空瞭一樣。我嘗試過補充各種營養品，也試著早睡早起，但效果似乎都不太明顯。我一直聽說“生命在於運動”，但對於運動，我總覺得難以堅持，要麼就是對身體負荷太大，要麼就是缺少明確的指導。這本書的標題——“有氧健走--踏齣健康的第一步”，讓我覺得它可能正是我想找的。我希望這本書能提供給我一些非常具體、可操作的建議，比如一個新手應該如何開始他們的第一個健走計劃，每天需要走多長時間，多遠的距離，以及每星期需要走幾次。我也很想知道，在健走的過程中，有沒有一些需要特彆注意的姿勢或者方法，能夠最大化運動效果，同時又避免受傷。如果書中能包含一些關於如何循序漸進地增加健走強度和難度的指導，讓我能夠隨著身體的適應而不斷進步，那就太好瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期麵對電腦工作的上班族，頸椎、腰椎的毛病可以說是傢常便飯，晚上睡覺也經常輾轉反側，白天更是昏昏沉沉。我嘗試過各種方法，從按摩到貼膏藥，效果都隻能是短暫的緩解，並沒有從根本上解決問題。我一直聽說運動是解決亞健康狀態的最好辦法，但對於我這樣缺乏運動細胞的人來說，找一個能堅持下去的運動項目簡直是難上加難。我曾報名過幾次健身課程，結果都是虎頭蛇尾，最終不瞭瞭之。這次偶然間看到瞭這本書，標題裏“健走”兩個字讓我眼前一亮，因為它聽起來非常溫和，而且不需要太多專業的裝備，似乎是我這樣“運動小白”能夠接受的。我非常好奇這本書是否會詳細介紹健走這項運動的科學原理，比如它對身體各個係統的具體作用，以及如何根據個人的身體狀況製定個性化的健走方案。我希望它能告訴我，在開始健走之前，是否需要做一些基礎的身體評估，以及在健走過程中，如何判斷自己的運動是否過量或不足。另外，我也很想瞭解，除瞭基本的健走姿勢，是否有其他一些輔助性的技巧，能夠讓健走的效果更佳，或者更有趣。