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摆脱坏心情的8帖长效处方　欧美顶尖科学家最新研发
生命的喜悦其实是很单纯的
不要急，静下心感受，忧郁的云雾自然会散开

　　事件和感受都是中性的；如何去解读它，才是决定心快乐或不快乐的关键

　　曾经陷入忧郁的情绪而久久难以快乐起来吗？请留意，内观（Mindfulness），是一种简单却有力的方法，能够协助你觉察困住自己的想法和反应，帮助你永久打破长期不快乐的循环模式。在本书中，四位杰出专家向你解释为什么通常我们一味试图逃离负面情绪，或只是拚命想着「如何重新振作起来」的方法，反而会让我们更陷进忧郁的深渊。经由特别设计、结合东方禅修传统及西方认知疗法，并能落实于日常生活中的一系列深具启发性的课程，读者可以学习到一套简易而有效的方法，帮助你跳脱包括反省和自责等容易导向绝望的心理惯性，让你能够以更坚强的韧性来面对人生的挑战。

作者简介

马克．威廉斯（Mark Williams, PhD）

　　曾任英国医学研究委员会（Medical Research Council, MRC）的认知与脑科学中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究学人、威尔斯大学的临床心理学教授，并于任内成立医疗和社会照顾研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及内观疗法研究和训练中心（Center for Mindfulness Research and Practice），现为英国牛津大学临床心理学教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究员。在临床暨实验心理学领域中，威廉斯博士致力于研究隐藏在忧郁症及自杀行为背后的心理历程，以及发展新的心理治疗方式。

约翰．蒂斯岱（John Teasdale, PhD）

　　曾任伦敦大学精神医学研究院客座教授，并受英国医学研究委员会（MRC）委託，先后在牛津大学精神医学系以及设于剑桥的认知与脑科学中心（CBU）主持多项研究。蒂斯岱博士研究基础心理历程，并且将相关的研究结果应用于对情绪疾患的治疗。多年来为了了解和治疗重郁症，他在其研究中加入了认知取向的元素，使得他成为英国认知疗法研究的先驱之一，最近并将他先前的研究发现应用在内观式认知治疗的发展和评鑑上。

辛德．西格尔（Zindel Segal, PhD）

　　加拿大多伦多大学摩根．费尔斯通心理治疗学会（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成瘾防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）认知行为治疗小组负责人、精神医学系及心理学学系教授以及精神医学系心理治疗计画主持人。西格尔博士的研究帮助学界辨识出导致复发的情感疾患脆弱心理因子，并且持续投注心力在精神医学和心理健康的内观式临床照护上。

乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn, PhD）

　　美国麻省理工学院分子生物学博士，麻塞诸赛州医学院荣誉医学博士、禅修指导师及作家。卡巴金博士是整合医学学术研究健康中心联合会（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine）的召集人，也是精神与生命研究所（Mind and Life Institute）的副主席，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。他创发的「正念减压疗法」（MBSR）已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，并扩展至医学和心理学领域。

【绪论】厌倦了持续这么久的糟糕感觉

忧郁会伤人。它是深夜里的「黑狗」，掠夺你的快乐，使你思绪忙乱整夜无眠；它也是日正当中现身的恶魔，只有你看得到它的黑暗。

如果你拿起了这本书，你可能知道这个比喻一点都不夸张。任何一个曾受忧郁所苦的人都晓得，它会带来使人流失力量的焦虑、对自己的不满意以及失去信心的空洞感。忧郁会让你觉得未来没有希望、无精打采，对大部分事物觉得无趣与失望而逐渐丧失能量，渴望快乐却不可得。

为了摆脱这种感觉，我们做尽各种尝试，然而，讽刺的是，做什么都没有用……至少不会有长期的效果。而且令人难过的是，一旦你经历过忧郁，即使你有几个月的时间觉得好了点，它还是会重新席卷而来。如果这样的感觉曾经发生在你身上，或者你似乎很难体会持续的快乐，到最后可能会觉得自己不够好，是个失败者。你的想法不断地打转，试着找到更深层的意义，试图一次就能永远了解为什么你感觉这么糟糕。如果不能得到令人满意的答案，你可能更觉得空洞与失望，最后，你只好相信自己一定是什么地方不对劲。

但是，如果你根本没有什么「不对劲」呢？

事实上，你会不会像其他反覆受忧郁所苦的人一样，因太过理智和努力想要释放自己，反倒成为受害者——如同陷入流沙中的人，奋力想让自己离开，到头来却愈陷愈深？

我们写这本书的目的，是希望借由近期之科学发现，说明是什么原因造成忧郁或长期的痛苦，帮助你了解忧郁从何而来，以及你可以怎么做：

财 在最初情绪开始持续变差且没有好转迹象的阶段，这时候的问题并不是情绪造成的，而是我们反应这个状况的方式。

财 我们习惯用来解救自己的努力，非但不能解救自己，反而让我们深陷意欲摆脱的痛苦之中。

换句话说，当我们在情绪开始往下掉时，做什么都没有用，是因为我们习惯用问题解决的方式想摆脱忧郁，尝试去「修复」我们「不对劲」之处，而这只会让情绪更低落。凌晨三点，我们不断想着目前的生活状态……当深陷悲伤之中，我们批评自己的软弱……拼命地试着告诉自己的心和身体，要挣脱现在感受的方式——这一切都只是思绪的千回百转，非但毫无进展，反而愈陷愈深。任何一个曾经辗转难眠，或受无尽的忧虑所困而无法专注于其他事的人，都会清楚知道这些努力终究是徒劳无功的。然而我们也知道，让自己陷入这一类的思考习性里是多么容易。

在本书中，我们提供了一系列可以在日常生活中使用的练习，帮助你甩开将你困在痛苦之中的心理习惯。这一套课程，结合了现代科学的最新发现，以及在主流医学与心理学界中证实具有临床效果的冥想形式，称为「以内观为基础的认知治疗」（mindful-based cognitive therapy, MBCT）。这套新而有效的课程，整合了各种用来了解心理和身体的不同方法，可以让你的负面想法与感受发生根本的改变，借由这样的改变，你会找到阻止负面情绪不断扩散的方式，以避免发展成忧郁。我们的研究显示，对于已有三次或更多次忧郁发作的人，本书所介绍的这套方法可以使其复发的机率下降一半。

参与我们研究的人都有多次忧郁症发作的病史，但并不是有正式忧郁症诊断的人才能经由本书受惠。许多人遭受无望感以及忧郁之苦所折磨，虽然他们从未寻求专业协助，他们仍知道自己的生活一直被囚禁在不快乐的牢笼之中。如果你觉得自己反覆在绝望、无力、悲伤的流沙中挣扎，我们希望你会发现本书可以帮助你从情绪低谷中走出来，体会到真正的快乐。

要精确地预测你从负面情绪转换到健康状态时会有什么样的体验，以及会带来什么样的影响，不是件容易的事，因为每个人的感受不同。要真正了解本书提供的取向会有哪些好处，唯一的方法就是暂时不做判断，全心投入这个过程一段时间——在这里我们建议八週——然后看看会发生什么变化。这正是我们要求参与课程的学员所做的。

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是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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