這樣吃，免疫力UP：23種自然食材，讓你不生病好健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Frances Sheridan Goulart

圖書標籤:

• 健康飲食
• 免疫力
• 自然食材
• 養生
• 食療
• 預防疾病
• 健康生活
• 營養
• 膳食
• 食譜

工作再忙，也要好好體貼自己！

　　給非常疲倦，卻睡不著的你
　　給壓力超大，有偏頭痛毛病的你
　　給容易焦慮，感到呼吸睏難的你
　　給排便不順，腹瀉或便秘的你
　　給皮膚暗沉，想變美麗的你
　　給不敢吃中藥，卻想提升免疫力的你

　　營養師教你由生活中最常見的23種自然食材，變化齣近百道美味又健康的食譜，食譜內容非常豐富，包括早餐、點心、沾醬、沙拉、主食、湯品、甜點及飲料，平均每道菜隻要花20分鍾就能完成，即使你是工作與傢庭兩頭忙的職業婦女，也能輕輕鬆鬆照顧全傢人的免疫係統哦。

　　吃齣免疫力就是這麼簡單！

超人氣部落客利用書中23種自然食材，親自示範美味易做的料理，一起來挖寶囉。

　　Aiko ~ 手作．美食．旅遊．生活的創意發想
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作者簡介

法蘭西絲．雪若婷．高拉特　Frances Sheridan Goulart

　　認證臨床營養師，著有16本與健康、營養、健身和心靈成長相關的書籍，同時也是擁有認證資格的哈達瑜珈教師，在康乃狄剋州瑞吉菲爾德(Ridgefield, Connecticut)教授彼拉提斯，並與作傢先生朗．高拉特(Ron Goulart)住在當地。

譯者簡介

陳正芬

　　專職翻譯十年，譯有《用心飲食》、《奢華，正在流行》、《從火腿蛋到魚子醬》等，譯作超過五十本。

《健康生活的科學指南：從細胞到社區的全麵維護》 內容提要： 本書深入探討瞭現代人麵臨的健康挑戰，並提供瞭一套基於科學證據、可操作性強的健康維護策略。它不僅僅關注單一的營養補充或運動計劃，而是構建瞭一個涵蓋生理、心理和社會環境影響的綜閤性健康管理框架。全書分為四大核心闆塊，層層遞進，旨在幫助讀者建立對自身健康的深度認知，並實踐可持續的健康生活方式。 第一部分：解碼身體的運作機製——從微觀到宏觀的生理學解析 本章首先摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，以生動直觀的方式解釋瞭人體細胞層麵的基礎工作原理。我們詳細闡述瞭能量代謝的真實路徑，而非僅僅是卡路裏計算的錶麵功夫。例如，深入剖析瞭綫粒體在不同燃料來源下的效率差異，以及如何通過生活習慣優化這些“細胞能量工廠”。 我們用瞭數個章節來解析炎癥反應的復雜性。炎癥並非全然是“壞事”，急性炎癥是身體的保護機製，但長期的、低度的慢性炎癥纔是現代慢性病的溫床。書中通過詳細的圖錶和案例，展示瞭環境毒素、睡眠剝奪和長期壓力如何持續觸發促炎因子，並指導讀者識彆自身可能存在的慢性炎癥信號。我們提供瞭詳盡的生物標誌物解讀指南，教讀者如何看懂體檢報告中的關鍵指標，並結閤自身情況進行調整，而不是盲目地相信市麵上流傳的各種“抗炎神藥”。 此外，腸道微生物群落的章節進行瞭全新的梳理。我們不再僅僅停留在“益生菌”的概念上，而是探討瞭“腸腦軸”的雙嚮影響機製。讀者將瞭解到，腸道菌群如何影響情緒穩定、維生素的閤成，乃至對特定藥物的反應。我們提供瞭實用的“發酵食品製作入門”指南，幫助讀者在日常飲食中安全、有效地構建多樣化的菌群生態。 第二部分：現代營養學的實用操作手冊——食物選擇的智慧與陷阱 本部分是本書的實踐核心，它旨在幫助讀者穿透食品工業製造的營銷迷霧，迴歸食物的本質。我們對宏量營養素的比例進行瞭細緻的探討，強調“平衡”的動態性——即不同生命階段、不同活動水平下的最佳比例是需要不斷調整的。書中特彆闢齣一章來剖析“隱形糖分”的來源，不僅包括甜點，還包括那些被包裝成“健康”的醬料、榖物早餐和運動飲料。 本書的獨到之處在於對“營養素密度”的強調。我們創建瞭一個詳細的“食物營養密度排行榜”，這個排行榜不是基於單一維生素含量，而是綜閤瞭礦物質、植物活性化閤物和膳食縴維的協同效應。讀者可以利用這份指南，係統性地優化自己的采購清單。 關於脂肪的爭論，我們采取瞭中立而科學的立場，詳細分析瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（特彆是Omega-3和Omega-6的平衡）對心血管和神經係統的具體影響。我們還提供瞭“油品替換圖譜”，指導讀者在煎、炒、炸等不同烹飪方式下，如何選擇最穩定的食用油，避免不必要的氧化産物生成。 此外，本書深入探討瞭食物的來源和加工對營養價值的破壞。我們考察瞭現代農業對土壤健康的依賴性，並提供瞭“傢庭園藝入門指南”，即便是城市居民，也可以通過小規模的種植來獲取更高品質的蔬菜。 第三部分：身心連接與環境適應——打造抗壓的內在堡壘 健康不僅僅是吃進去和動起來，更關乎我們如何應對外部世界的壓力。本部分聚焦於壓力管理和睡眠科學。 關於壓力，我們介紹瞭“自主神經係統”的運作模式——交感神經（戰鬥或逃跑）與副交感神經（休息與消化）的平衡。書中設計瞭一係列“快速激活副交感神經”的技術，包括特定的呼吸節奏訓練和基礎的冥想練習。我們強調，壓力管理不是逃避問題，而是提高身體在麵對壓力時恢復的速度。 睡眠科學部分，我們超越瞭簡單的“睡夠八小時”的建議。我們詳細解釋瞭睡眠周期（REM與非REM）對記憶鞏固、激素調節和細胞修復的重要性。書中提供瞭“睡眠衛生優化清單”，涵蓋瞭光綫管理（藍光和褪黑素）、溫度控製，以及睡前“思維卸載”的技術，幫助讀者提高睡眠的質量而非僅僅是時長。 另一個重要議題是運動處方。本書並不推崇過度訓練，而是倡導“適應性運動”。我們根據不同人群（久坐的辦公室工作者、初級運動者、有特定健康目標者）設計瞭模塊化的運動建議，重點強調瞭力量訓練對骨密度和代謝健康的長遠益處，以及有氧運動對心肺功能的“閾值效應”。 第四部分：構建可持續的健康生態係統 最後一部分將視角拉迴社區和生活環境。我們探討瞭環境毒素，如內分泌乾擾物（EDCs）在塑料製品、化妝品和傢居清潔劑中的存在，以及它們如何潛移默化地乾擾人體的激素平衡。本書提供瞭一份“傢庭環境安全排查錶”，指導讀者逐步替換高風險的日用品。 我們還討論瞭“健康金融”的概念，即如何理性規劃長期的醫療和健康投資，以及如何利用社區資源（如本地農貿市場、健康講座）來支持自己的健康旅程。 總結而言，《健康生活的科學指南》是一本百科全書式的工具書，它教會讀者如何像一個優秀的工程師一樣，係統性地維護和優化自己的身體這颱精密的機器，從而達到“不生病”的積極健康狀態，其深度和廣度遠超單一食物指南的範疇。

前 言 蘋果、柳橙和抗體－瞭解免疫係統

第1章 人體的六大免疫中樞
心血管中樞、神經中樞、腺體中樞、消化排毒中樞、肌肉骨骼中樞、呼吸中樞

第2章 23種超級免疫力食物
蘋果、漿果、綠花椰菜及花椰菜類蔬菜、鬍蘿蔔、柑橘屬水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果與椰棗、大蒜、亞麻仁耔、豆科植物、燕麥、橄欖與橄欖油、香草與辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆類食品、堅果類和種子類、全榖類、優格

第3章 提升免疫力的因子：13種摺損免疫力的健康狀況該怎麼吃
痤瘡等皮膚問題、關節炎、過敏、一般傷風、憂鬱、糖尿病、頭病、癌癥、心髒病、失眠、消化不良、骨質疏鬆癥、視力障礙

第4章 你的超級免疫力飲食計畫
超級免疫力食譜、超級免疫力養成訣竅、組閤起來：超級免疫力食物，全員齣發！

風濕跟雨沒有關係，盡管老阿嬤的故事這麼說。但是，超級免疫力食物跟關節痛可就大有關係。如果你因為風濕性關節炎或骨質疏鬆癥導緻關節疼痛，就應該吃一大匙的芥菜香蒜醬或橄欖油美乃滋，如此你就會生龍活虎瞭。

關節炎的癥狀
關節僵硬、疼痛，並且隨著軟骨齣問題，最常受影響的區域包括拇指關節、手指關節、脖子、腳趾、髖部、膝蓋和下背部。遺憾的是，經常站在防衛第一綫的阿斯匹靈、布洛芬和類固醇其實應該墊在最後，因為這些藥物隻會遮蓋不適的事實，耗盡免疫正常運作所不可或缺的營養素，例如葉酸、鐵、鉀、維生素C、鋅及維生素B群，甚至帶來進一步的損害（如果你服用以上藥物，請同時攝取營養補充品白藜蘆醇〔resveratrol〕，以降低風險）。

多吃全榖類及富含鉀的食物
有許多治療關節的低過敏原食物可供選擇，尤其是全榖類的麵包和義大利麵（購買用豆子和燕麥粉做成的多榖類新義大利麵）、鬍蘿蔔、包心菜、萵苣、橄欖和橄欖油。酪梨和大豆屬於未皂化油。

此外關節也需要足量富含鉀的食物，包括菠菜、綠花椰菜、海菜類和大豆味噌，綠花椰菜和節瓜含有柳酸鹽化閤物（salicylates），能關閉引起發炎的COX-2酵素。洋蔥和大蒜能提供關節所需的硫或有機硫，一些水果、蔬菜、榖類、葵花油、扁豆、大蒜和優格也有。將MSM跟維生素C和富含維生素C的食物一起服用，能提高吸收率。

其他能大幅提高關節健康的生食、熟食或榨汁食物還包括櫻桃、深色漿果、葡萄、抱子甘藍及芥菜。咖哩粉中的薑黃含有薑黃素（也以補充品的形式販賣），是另一種天然的抗發炎劑。

多喝水，多喝茶。關節軟骨好比關節和周遭骨頭之間的緩衝，其中75%∼80%是水。湯是重要的潤滑劑，其他還有水、花草茶跟鮮果汁。玫瑰果茶含有維生素C和生物類黃酮素，當作補充品大量飲用能緩解疼痛，並擴大活動的幅度。
骨關節炎跟維生素D偏低有關，因此應該接受日照，並且將含有大量維生素D的食物納入飲食中，包括蛋黃、多油脂的魚或鱈魚肝油（如果你吃鱈魚肝的話），就連暴露在紫外綫下的菇蕈都含有維生素D。享受每天10到15分鍾不過濾的陽光（防曬係數SPF 8會減少95%身體製造的維生素D），陽光能提高血清素的生成，而血清素有助止痛。
關節炎絕對不能碰的食物
• 避免飽和脂肪。動物性飽和脂肪會加速發炎。此外，關節炎患者往往對肉類和乳製品過敏，許多加工品仍然含有反式脂肪，也是一個禁忌。

• 避免龍葵屬植物。紐約市整閤醫學基金會估計，25%骨質疏鬆癥患者有食物過敏，部分可能是對茄子、蕃茄、椒類和馬鈴薯等龍葵屬蔬菜敏感（菸草是龍葵傢族的一員，因此除瞭會影響身體其他部位之外，也會威脅關節）。其他可能使癥狀惡化的問題食物包括高油脂魚、蛋黃、咖啡，以及乳製品和糖。

關節炎的超級免疫力食譜：芥菜香蒜醬（Mustard Greens Pesto）
加料青醬：根據傳統中醫，蔬菜能清洗並迴復肝髒機能，大蒜能大幅增加體內具排毒功效的酵素。

【份量】約4至6人份

【準備時間】15分鍾

【材料】6瓣大蒜、1杯核桃、2杯（飽滿的）新鮮芥菜，洗乾淨瀝乾水分、1/2茶匙海鹽、3湯匙頂級初榨橄欖油

【做法】
1.將大蒜放入食物調理機攪碎。加入核桃打到細碎。添加芥菜和鹽繼續打，直到呈現濃稠的糊狀。慢慢淋上橄欖油，打到光滑。

2.將美味的青醬加入清湯、抹在質地略帶粗糙的全榖麵包上，或是混入全麥麵條或全榖飯上。

【變化】
用腰果取代核桃，或是改成1/2杯杏仁和1/2杯無鹽花生來取代核桃。

用芝麻油取代橄欖油。

添加1/2茶匙海帶粉以多攝取一點微量礦物質。

添加幾滴辣椒醬來點辣味。

评分☆☆☆☆☆

對於一個長期被各種亞健康睏擾的人來說，《這樣吃，免疫力UP》這本書就像是一道曙光。我一直渴望找到一種簡單易行的方法來改善我的健康狀況，但市麵上大量的健康書籍往往讓我感到眼花繚亂，難以抉擇。這本書的齣現，提供瞭一個非常清晰且實用的解決方案。它沒有推崇那些稀有的、昂貴的食材，而是聚焦於23種我們身邊隨處可見的“自然食材”，並深入淺齣地闡述瞭它們對提升免疫力的重要作用。我特彆喜歡的是，書中對於每種食材的講解都充滿瞭科學性和實踐性，讓我能夠清晰地理解其背後的原理，而不是盲目地跟從。而且，這本書最吸引我的地方在於，它提供的不僅僅是理論知識，更是大量的實際操作指導。從食材的選擇，到烹飪的方法，再到日常的搭配，都給齣瞭詳盡的建議，讓我能夠輕鬆地將這些健康理念融入到我的日常生活中。我按照書中的方法調整瞭我的飲食習慣，一段時間後，我驚喜地發現，我的身體真的變得越來越健康，不僅感冒的次數減少瞭，而且精神狀態也比以前好瞭很多。這本書讓我意識到，擁有健康的身體，原來可以如此簡單而美味。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個容易生病的人，尤其是在換季的時候，感冒發燒幾乎是傢常便飯。嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。直到我讀瞭《這樣吃，免疫力UP》，我纔找到瞭真正的“救星”。這本書沒有給我灌輸那些高深的營養學理論，而是直接切入主題——“自然食材”，並且精選瞭23種對提升免疫力非常有益的食材。我最喜歡的是書中對每種食材的解讀，都非常具體，而且帶著科學的依據，讓我不再是盲目地跟風，而是真正理解瞭食物是如何幫助我構建一個強大的免疫係統的。比如，書中提到瞭一種我平時不太注意的食材，但通過作者的講解，我纔發現它竟然是提高抵抗力的“寶藏”。而且，這本書不僅僅是告訴我們“吃什麼”，更重要的是告訴我們“怎麼吃”。它提供瞭非常實用的烹飪建議和搭配方案，讓我在享受美食的同時，也能有效地提升免疫力。我試著按照書裏的方法調整瞭我的飲食，幾個星期下來，我明顯感覺身體狀態好瞭很多，不僅不容易感冒，而且整個人都變得更有精神瞭。這本書真的讓我從“被動生病”變成瞭“主動健康”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對健康飲食的認知。過去，我總覺得健康飲食意味著犧牲口感和樂趣，但《這樣吃，免疫力UP》這本書讓我看到瞭完全不同的可能性。它以一種非常溫和、循序漸進的方式，引導我們去瞭解和認識那些被我們忽略的“自然食材”。書中挑選的23種食材，都是我們生活中非常常見、容易獲得的，這大大降低瞭實踐的門檻。我最受啓發的是，作者不僅僅是羅列瞭食材的功效，而是深入淺齣地解釋瞭這些食材是如何在我們體內發揮作用，從而增強免疫力的。這種科學的講解，讓我對這些食物有瞭更深刻的認識，也更有動力去堅持。而且，書中提供的烹飪建議和搭配技巧，真的是太實用瞭！它讓我知道，原來健康的食物也可以如此美味，原來簡單的食材組閤也能帶來意想不到的健康效益。我嘗試瞭幾種書裏推薦的搭配，感覺胃口大開，而且身體也確實感覺更有活力瞭。這本書就像一位耐心的老師，一步步地教我如何更好地照顧自己的身體，讓我從一個對健康迷茫的人，變成瞭一個懂得如何通過飲食來提升免疫力的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太有用瞭！我一直對養生類的書籍有點挑剔，總覺得很多書都說得雲裏霧裏，要麼就是太過理論化，不容易實踐。但《這樣吃，免疫力UP》這本書完全不一樣，它從一個非常接地氣的角度齣發，告訴我如何通過日常飲食來提升身體的抵抗力。書中沒有那些復雜的營養學概念，而是直接聚焦到“食材”本身，而且是那些我們生活中隨處可見、觸手可及的“自然食材”。我最喜歡的部分是它詳細介紹瞭23種不同的食材，並且深入淺齣地解釋瞭每種食材是如何幫助我們增強免疫係統的。比如說，它會講到某一種蔬菜富含的維生素C如何幫助白細胞更好地工作，或者某種水果中的抗氧化劑是如何對抗體內炎癥的。這些解釋都非常通俗易懂，讓我一下子就明白瞭為什麼這些食物很重要，而不是死記硬背。而且，書裏還給瞭很多關於如何烹飪和搭配這些食材的建議，讓我不再覺得“健康飲食”就是單調乏味的白水煮菜，而是可以充滿創意和美味的。我嘗試瞭幾種書裏推薦的食譜，效果真的很好，感覺身體比以前更有活力瞭，而且不容易感冒。這本書就像是一個貼心的飲食指南，讓我從“想吃得健康”變成瞭“知道怎麼吃得健康”，而且是真正能做到、並感受到效果的那種。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“不生病”這個概念抱有很大的期望，總想著能找到一種方法，讓自己遠離各種小病小痛。當我看到《這樣吃，免疫力UP》這本書的時候，就立刻被它的標題吸引瞭。我原本以為這本書會是一本枯燥的醫學科普讀物，但打開後纔發現，它更多的是一種生活方式的引導。它並沒有宣傳什麼神奇的“秘方”，而是迴歸到最基本的“自然食材”，用一種非常樸實的方式告訴我們，身體的健康其實就蘊藏在我們日常的餐桌上。這本書的結構安排得非常閤理，它挑選瞭23種具有代錶性的自然食材，每一種食材都進行瞭詳盡的介紹，包括它的營養成分、對免疫係統的具體作用，以及如何在日常飲食中巧妙地運用它。我尤其欣賞的是，書中不僅僅是列舉食材，還提供瞭非常具體的食用方法和搭配建議，讓我們可以輕鬆地將這些健康的食物融入到三餐之中。比如，我以前可能隻是知道西蘭花好，但不知道為什麼好，看完這本書，我纔知道原來它含有的硫代葡萄糖苷對免疫細胞的活化有多大幫助。而且，它還給瞭我很多關於如何烹飪西蘭花的創意，讓原本單調的食材變得美味起來。這本書讓我深刻體會到，健康的身體並非遙不可及，而是可以通過我們對食物的選擇和烹飪方式的調整，一點一滴地積纍起來。