这样吃，免疫力UP：23种自然食材，让你不生病好健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Frances Sheridan Goulart

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• 免疫力
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• 食疗
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• 健康生活
• 营养
• 膳食
• 食谱

工作再忙，也要好好体贴自己！

　　给非常疲倦，却睡不着的你
　　给压力超大，有偏头痛毛病的你
　　给容易焦虑，感到唿吸困难的你
　　给排便不顺，腹泻或便秘的你
　　给皮肤暗沉，想变美丽的你
　　给不敢吃中药，却想提升免疫力的你

　　营养师教你由生活中最常见的23种自然食材，变化出近百道美味又健康的食谱，食谱内容非常丰富，包括早餐、点心、沾酱、沙拉、主食、汤品、甜点及饮料，平均每道菜只要花20分钟就能完成，即使你是工作与家庭两头忙的职业妇女，也能轻轻松松照顾全家人的免疫系统哦。

　　吃出免疫力就是这么简单！

超人气部落客利用书中23种自然食材，亲自示范美味易做的料理，一起来挖宝啰。

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作者简介

法兰西丝．雪若婷．高拉特　Frances Sheridan Goulart

　　认证临床营养师，着有16本与健康、营养、健身和心灵成长相关的书籍，同时也是拥有认证资格的哈达瑜珈教师，在康乃狄克州瑞吉菲尔德(Ridgefield, Connecticut)教授彼拉提斯，并与作家先生朗．高拉特(Ron Goulart)住在当地。

译者简介

陈正芬

　　专职翻译十年，译有《用心饮食》、《奢华，正在流行》、《从火腿蛋到鱼子酱》等，译作超过五十本。

《健康生活的科学指南：从细胞到社区的全面维护》 内容提要： 本书深入探讨了现代人面临的健康挑战，并提供了一套基于科学证据、可操作性强的健康维护策略。它不仅仅关注单一的营养补充或运动计划，而是构建了一个涵盖生理、心理和社会环境影响的综合性健康管理框架。全书分为四大核心板块，层层递进，旨在帮助读者建立对自身健康的深度认知，并实践可持续的健康生活方式。 第一部分：解码身体的运作机制——从微观到宏观的生理学解析 本章首先摒弃了晦涩难懂的专业术语，以生动直观的方式解释了人体细胞层面的基础工作原理。我们详细阐述了能量代谢的真实路径，而非仅仅是卡路里计算的表面功夫。例如，深入剖析了线粒体在不同燃料来源下的效率差异，以及如何通过生活习惯优化这些“细胞能量工厂”。 我们用了数个章节来解析炎症反应的复杂性。炎症并非全然是“坏事”，急性炎症是身体的保护机制，但长期的、低度的慢性炎症才是现代慢性病的温床。书中通过详细的图表和案例，展示了环境毒素、睡眠剥夺和长期压力如何持续触发促炎因子，并指导读者识别自身可能存在的慢性炎症信号。我们提供了详尽的生物标志物解读指南，教读者如何看懂体检报告中的关键指标，并结合自身情况进行调整，而不是盲目地相信市面上流传的各种“抗炎神药”。 此外，肠道微生物群落的章节进行了全新的梳理。我们不再仅仅停留在“益生菌”的概念上，而是探讨了“肠脑轴”的双向影响机制。读者将了解到，肠道菌群如何影响情绪稳定、维生素的合成，乃至对特定药物的反应。我们提供了实用的“发酵食品制作入门”指南，帮助读者在日常饮食中安全、有效地构建多样化的菌群生态。 第二部分：现代营养学的实用操作手册——食物选择的智慧与陷阱 本部分是本书的实践核心，它旨在帮助读者穿透食品工业制造的营销迷雾，回归食物的本质。我们对宏量营养素的比例进行了细致的探讨，强调“平衡”的动态性——即不同生命阶段、不同活动水平下的最佳比例是需要不断调整的。书中特别辟出一章来剖析“隐形糖分”的来源，不仅包括甜点，还包括那些被包装成“健康”的酱料、谷物早餐和运动饮料。 本书的独到之处在于对“营养素密度”的强调。我们创建了一个详细的“食物营养密度排行榜”，这个排行榜不是基于单一维生素含量，而是综合了矿物质、植物活性化合物和膳食纤维的协同效应。读者可以利用这份指南，系统性地优化自己的采购清单。 关于脂肪的争论，我们采取了中立而科学的立场，详细分析了饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（特别是Omega-3和Omega-6的平衡）对心血管和神经系统的具体影响。我们还提供了“油品替换图谱”，指导读者在煎、炒、炸等不同烹饪方式下，如何选择最稳定的食用油，避免不必要的氧化产物生成。 此外，本书深入探讨了食物的来源和加工对营养价值的破坏。我们考察了现代农业对土壤健康的依赖性，并提供了“家庭园艺入门指南”，即便是城市居民，也可以通过小规模的种植来获取更高品质的蔬菜。 第三部分：身心连接与环境适应——打造抗压的内在堡垒 健康不仅仅是吃进去和动起来，更关乎我们如何应对外部世界的压力。本部分聚焦于压力管理和睡眠科学。 关于压力，我们介绍了“自主神经系统”的运作模式——交感神经（战斗或逃跑）与副交感神经（休息与消化）的平衡。书中设计了一系列“快速激活副交感神经”的技术，包括特定的呼吸节奏训练和基础的冥想练习。我们强调，压力管理不是逃避问题，而是提高身体在面对压力时恢复的速度。 睡眠科学部分，我们超越了简单的“睡够八小时”的建议。我们详细解释了睡眠周期（REM与非REM）对记忆巩固、激素调节和细胞修复的重要性。书中提供了“睡眠卫生优化清单”，涵盖了光线管理（蓝光和褪黑素）、温度控制，以及睡前“思维卸载”的技术，帮助读者提高睡眠的质量而非仅仅是时长。 另一个重要议题是运动处方。本书并不推崇过度训练，而是倡导“适应性运动”。我们根据不同人群（久坐的办公室工作者、初级运动者、有特定健康目标者）设计了模块化的运动建议，重点强调了力量训练对骨密度和代谢健康的长远益处，以及有氧运动对心肺功能的“阈值效应”。 第四部分：构建可持续的健康生态系统 最后一部分将视角拉回社区和生活环境。我们探讨了环境毒素，如内分泌干扰物（EDCs）在塑料制品、化妆品和家居清洁剂中的存在，以及它们如何潜移默化地干扰人体的激素平衡。本书提供了一份“家庭环境安全排查表”，指导读者逐步替换高风险的日用品。 我们还讨论了“健康金融”的概念，即如何理性规划长期的医疗和健康投资，以及如何利用社区资源（如本地农贸市场、健康讲座）来支持自己的健康旅程。 总结而言，《健康生活的科学指南》是一本百科全书式的工具书，它教会读者如何像一个优秀的工程师一样，系统性地维护和优化自己的身体这台精密的机器，从而达到“不生病”的积极健康状态，其深度和广度远超单一食物指南的范畴。

前 言 苹果、柳橙和抗体－了解免疫系统

第1章 人体的六大免疫中枢
心血管中枢、神经中枢、腺体中枢、消化排毒中枢、肌肉骨骼中枢、唿吸中枢

第2章 23种超级免疫力食物
苹果、浆果、绿花椰菜及花椰菜类蔬菜、胡萝卜、柑橘属水果、深绿色叶菜、绿色食物粉、无花果与椰枣、大蒜、亚麻仁耔、豆科植物、燕麦、橄榄与橄榄油、香草与辛香料、菇蕈类、马铃薯、海菜类、南瓜、蕃茄、大豆类食品、坚果类和种子类、全谷类、优格

第3章 提升免疫力的因子：13种折损免疫力的健康状况该怎么吃
痤疮等皮肤问题、关节炎、过敏、一般伤风、忧郁、糖尿病、头病、癌症、心脏病、失眠、消化不良、骨质疏松症、视力障碍

第4章 你的超级免疫力饮食计画
超级免疫力食谱、超级免疫力养成诀窍、组合起来：超级免疫力食物，全员出发！

风湿跟雨没有关系，尽管老阿嬷的故事这么说。但是，超级免疫力食物跟关节痛可就大有关系。如果你因为风湿性关节炎或骨质疏松症导致关节疼痛，就应该吃一大匙的芥菜香蒜酱或橄榄油美乃滋，如此你就会生龙活虎了。

关节炎的症状
关节僵硬、疼痛，并且随着软骨出问题，最常受影响的区域包括拇指关节、手指关节、脖子、脚趾、髋部、膝盖和下背部。遗憾的是，经常站在防卫第一线的阿斯匹灵、布洛芬和类固醇其实应该垫在最后，因为这些药物只会遮盖不适的事实，耗尽免疫正常运作所不可或缺的营养素，例如叶酸、铁、钾、维生素C、锌及维生素B群，甚至带来进一步的损害（如果你服用以上药物，请同时摄取营养补充品白藜芦醇〔resveratrol〕，以降低风险）。

多吃全谷类及富含钾的食物
有许多治疗关节的低过敏原食物可供选择，尤其是全谷类的面包和义大利面（购买用豆子和燕麦粉做成的多谷类新义大利面）、胡萝卜、包心菜、莴苣、橄榄和橄榄油。酪梨和大豆属于未皂化油。

此外关节也需要足量富含钾的食物，包括菠菜、绿花椰菜、海菜类和大豆味噌，绿花椰菜和节瓜含有柳酸盐化合物（salicylates），能关闭引起发炎的COX-2酵素。洋葱和大蒜能提供关节所需的硫或有机硫，一些水果、蔬菜、谷类、葵花油、扁豆、大蒜和优格也有。将MSM跟维生素C和富含维生素C的食物一起服用，能提高吸收率。

其他能大幅提高关节健康的生食、熟食或榨汁食物还包括樱桃、深色浆果、葡萄、抱子甘蓝及芥菜。咖哩粉中的姜黄含有姜黄素（也以补充品的形式贩卖），是另一种天然的抗发炎剂。

多喝水，多喝茶。关节软骨好比关节和周遭骨头之间的缓冲，其中75%∼80%是水。汤是重要的润滑剂，其他还有水、花草茶跟鲜果汁。玫瑰果茶含有维生素C和生物类黄酮素，当作补充品大量饮用能缓解疼痛，并扩大活动的幅度。
骨关节炎跟维生素D偏低有关，因此应该接受日照，并且将含有大量维生素D的食物纳入饮食中，包括蛋黄、多油脂的鱼或鳕鱼肝油（如果你吃鳕鱼肝的话），就连暴露在紫外线下的菇蕈都含有维生素D。享受每天10到15分钟不过泸的阳光（防晒系数SPF 8会减少95%身体制造的维生素D），阳光能提高血清素的生成，而血清素有助止痛。
关节炎绝对不能碰的食物
• 避免饱和脂肪。动物性饱和脂肪会加速发炎。此外，关节炎患者往往对肉类和乳制品过敏，许多加工品仍然含有反式脂肪，也是一个禁忌。

• 避免龙葵属植物。纽约市整合医学基金会估计，25%骨质疏松症患者有食物过敏，部分可能是对茄子、蕃茄、椒类和马铃薯等龙葵属蔬菜敏感（菸草是龙葵家族的一员，因此除了会影响身体其他部位之外，也会威胁关节）。其他可能使症状恶化的问题食物包括高油脂鱼、蛋黄、咖啡，以及乳制品和糖。

关节炎的超级免疫力食谱：芥菜香蒜酱（Mustard Greens Pesto）
加料青酱：根据传统中医，蔬菜能清洗并回复肝脏机能，大蒜能大幅增加体内具排毒功效的酵素。

【份量】约4至6人份

【准备时间】15分钟

【材料】6瓣大蒜、1杯核桃、2杯（饱满的）新鲜芥菜，洗干净沥干水分、1/2茶匙海盐、3汤匙顶级初榨橄榄油

【做法】
1.将大蒜放入食物调理机搅碎。加入核桃打到细碎。添加芥菜和盐继续打，直到呈现浓稠的煳状。慢慢淋上橄榄油，打到光滑。

2.将美味的青酱加入清汤、抹在质地略带粗糙的全谷面包上，或是混入全麦面条或全谷饭上。

【变化】
用腰果取代核桃，或是改成1/2杯杏仁和1/2杯无盐花生来取代核桃。

用芝麻油取代橄榄油。

添加1/2茶匙海带粉以多摄取一点微量矿物质。

添加几滴辣椒酱来点辣味。

评分☆☆☆☆☆

对于一个长期被各种亚健康困扰的人来说，《这样吃，免疫力UP》这本书就像是一道曙光。我一直渴望找到一种简单易行的方法来改善我的健康状况，但市面上大量的健康书籍往往让我感到眼花缭乱，难以抉择。这本书的出现，提供了一个非常清晰且实用的解决方案。它没有推崇那些稀有的、昂贵的食材，而是聚焦于23种我们身边随处可见的“自然食材”，并深入浅出地阐述了它们对提升免疫力的重要作用。我特别喜欢的是，书中对于每种食材的讲解都充满了科学性和实践性，让我能够清晰地理解其背后的原理，而不是盲目地跟从。而且，这本书最吸引我的地方在于，它提供的不仅仅是理论知识，更是大量的实际操作指导。从食材的选择，到烹饪的方法，再到日常的搭配，都给出了详尽的建议，让我能够轻松地将这些健康理念融入到我的日常生活中。我按照书中的方法调整了我的饮食习惯，一段时间后，我惊喜地发现，我的身体真的变得越来越健康，不仅感冒的次数减少了，而且精神状态也比以前好了很多。这本书让我意识到，拥有健康的身体，原来可以如此简单而美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个容易生病的人，尤其是在换季的时候，感冒发烧几乎是家常便饭。尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我读了《这样吃，免疫力UP》，我才找到了真正的“救星”。这本书没有给我灌输那些高深的营养学理论，而是直接切入主题——“自然食材”，并且精选了23种对提升免疫力非常有益的食材。我最喜欢的是书中对每种食材的解读，都非常具体，而且带着科学的依据，让我不再是盲目地跟风，而是真正理解了食物是如何帮助我构建一个强大的免疫系统的。比如，书中提到了一种我平时不太注意的食材，但通过作者的讲解，我才发现它竟然是提高抵抗力的“宝藏”。而且，这本书不仅仅是告诉我们“吃什么”，更重要的是告诉我们“怎么吃”。它提供了非常实用的烹饪建议和搭配方案，让我在享受美食的同时，也能有效地提升免疫力。我试着按照书里的方法调整了我的饮食，几个星期下来，我明显感觉身体状态好了很多，不仅不容易感冒，而且整个人都变得更有精神了。这本书真的让我从“被动生病”变成了“主动健康”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太有用了！我一直对养生类的书籍有点挑剔，总觉得很多书都说得云里雾里，要么就是太过理论化，不容易实践。但《这样吃，免疫力UP》这本书完全不一样，它从一个非常接地气的角度出发，告诉我如何通过日常饮食来提升身体的抵抗力。书中没有那些复杂的营养学概念，而是直接聚焦到“食材”本身，而且是那些我们生活中随处可见、触手可及的“自然食材”。我最喜欢的部分是它详细介绍了23种不同的食材，并且深入浅出地解释了每种食材是如何帮助我们增强免疫系统的。比如说，它会讲到某一种蔬菜富含的维生素C如何帮助白细胞更好地工作，或者某种水果中的抗氧化剂是如何对抗体内炎症的。这些解释都非常通俗易懂，让我一下子就明白了为什么这些食物很重要，而不是死记硬背。而且，书里还给了很多关于如何烹饪和搭配这些食材的建议，让我不再觉得“健康饮食”就是单调乏味的白水煮菜，而是可以充满创意和美味的。我尝试了几种书里推荐的食谱，效果真的很好，感觉身体比以前更有活力了，而且不容易感冒。这本书就像是一个贴心的饮食指南，让我从“想吃得健康”变成了“知道怎么吃得健康”，而且是真正能做到、并感受到效果的那种。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底颠覆了我对健康饮食的认知。过去，我总觉得健康饮食意味着牺牲口感和乐趣，但《这样吃，免疫力UP》这本书让我看到了完全不同的可能性。它以一种非常温和、循序渐进的方式，引导我们去了解和认识那些被我们忽略的“自然食材”。书中挑选的23种食材，都是我们生活中非常常见、容易获得的，这大大降低了实践的门槛。我最受启发的是，作者不仅仅是罗列了食材的功效，而是深入浅出地解释了这些食材是如何在我们体内发挥作用，从而增强免疫力的。这种科学的讲解，让我对这些食物有了更深刻的认识，也更有动力去坚持。而且，书中提供的烹饪建议和搭配技巧，真的是太实用了！它让我知道，原来健康的食物也可以如此美味，原来简单的食材组合也能带来意想不到的健康效益。我尝试了几种书里推荐的搭配，感觉胃口大开，而且身体也确实感觉更有活力了。这本书就像一位耐心的老师，一步步地教我如何更好地照顾自己的身体，让我从一个对健康迷茫的人，变成了一个懂得如何通过饮食来提升免疫力的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“不生病”这个概念抱有很大的期望，总想着能找到一种方法，让自己远离各种小病小痛。当我看到《这样吃，免疫力UP》这本书的时候，就立刻被它的标题吸引了。我原本以为这本书会是一本枯燥的医学科普读物，但打开后才发现，它更多的是一种生活方式的引导。它并没有宣传什么神奇的“秘方”，而是回归到最基本的“自然食材”，用一种非常朴实的方式告诉我们，身体的健康其实就蕴藏在我们日常的餐桌上。这本书的结构安排得非常合理，它挑选了23种具有代表性的自然食材，每一种食材都进行了详尽的介绍，包括它的营养成分、对免疫系统的具体作用，以及如何在日常饮食中巧妙地运用它。我尤其欣赏的是，书中不仅仅是列举食材，还提供了非常具体的食用方法和搭配建议，让我们可以轻松地将这些健康的食物融入到三餐之中。比如，我以前可能只是知道西兰花好，但不知道为什么好，看完这本书，我才知道原来它含有的硫代葡萄糖苷对免疫细胞的活化有多大帮助。而且，它还给了我很多关于如何烹饪西兰花的创意，让原本单调的食材变得美味起来。这本书让我深刻体会到，健康的身体并非遥不可及，而是可以通过我们对食物的选择和烹饪方式的调整，一点一滴地积累起来。