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工作再忙，也要好好体贴自己！

　　给非常疲倦，却睡不着的你
　　给压力超大，有偏头痛毛病的你
　　给容易焦虑，感到唿吸困难的你
　　给排便不顺，腹泻或便秘的你
　　给皮肤暗沉，想变美丽的你
　　给不敢吃中药，却想提升免疫力的你

　　营养师教你由生活中最常见的23种自然食材，变化出近百道美味又健康的食谱，食谱内容非常丰富，包括早餐、点心、沾酱、沙拉、主食、汤品、甜点及饮料，平均每道菜只要花20分钟就能完成，即使你是工作与家庭两头忙的职业妇女，也能轻轻松松照顾全家人的免疫系统哦。

　　吃出免疫力就是这么简单！

超人气部落客利用书中23种自然食材，亲自示范美味易做的料理，一起来挖宝啰。

　　Aiko ~ 手作．美食．旅游．生活的创意发想
　　Blog: aiko6034.pixnet.net/blog

　　新婚小女人
　　Blog: blog.yam.com/phuny/category

　　熊妈咪生活剪辑
　　Blog: mypaper.pchome.com.tw/vicky88/category/3

作者简介

法兰西丝．雪若婷．高拉特　Frances Sheridan Goulart

　　认证临床营养师，着有16本与健康、营养、健身和心灵成长相关的书籍，同时也是拥有认证资格的哈达瑜珈教师，在康乃狄克州瑞吉菲尔德(Ridgefield, Connecticut)教授彼拉提斯，并与作家先生朗．高拉特(Ron Goulart)住在当地。

译者简介

陈正芬

　　专职翻译十年，译有《用心饮食》、《奢华，正在流行》、《从火腿蛋到鱼子酱》等，译作超过五十本。

风湿跟雨没有关系，尽管老阿嬷的故事这么说。但是，超级免疫力食物跟关节痛可就大有关系。如果你因为风湿性关节炎或骨质疏松症导致关节疼痛，就应该吃一大匙的芥菜香蒜酱或橄榄油美乃滋，如此你就会生龙活虎了。

关节炎的症状
关节僵硬、疼痛，并且随着软骨出问题，最常受影响的区域包括拇指关节、手指关节、脖子、脚趾、髋部、膝盖和下背部。遗憾的是，经常站在防卫第一线的阿斯匹灵、布洛芬和类固醇其实应该垫在最后，因为这些药物只会遮盖不适的事实，耗尽免疫正常运作所不可或缺的营养素，例如叶酸、铁、钾、维生素C、锌及维生素B群，甚至带来进一步的损害（如果你服用以上药物，请同时摄取营养补充品白藜芦醇〔resveratrol〕，以降低风险）。

多吃全谷类及富含钾的食物
有许多治疗关节的低过敏原食物可供选择，尤其是全谷类的面包和义大利面（购买用豆子和燕麦粉做成的多谷类新义大利面）、胡萝卜、包心菜、莴苣、橄榄和橄榄油。酪梨和大豆属于未皂化油。

此外关节也需要足量富含钾的食物，包括菠菜、绿花椰菜、海菜类和大豆味噌，绿花椰菜和节瓜含有柳酸盐化合物（salicylates），能关闭引起发炎的COX-2酵素。洋葱和大蒜能提供关节所需的硫或有机硫，一些水果、蔬菜、谷类、葵花油、扁豆、大蒜和优格也有。将MSM跟维生素C和富含维生素C的食物一起服用，能提高吸收率。

其他能大幅提高关节健康的生食、熟食或榨汁食物还包括樱桃、深色浆果、葡萄、抱子甘蓝及芥菜。咖哩粉中的姜黄含有姜黄素（也以补充品的形式贩卖），是另一种天然的抗发炎剂。

多喝水，多喝茶。关节软骨好比关节和周遭骨头之间的缓冲，其中75%∼80%是水。汤是重要的润滑剂，其他还有水、花草茶跟鲜果汁。玫瑰果茶含有维生素C和生物类黄酮素，当作补充品大量饮用能缓解疼痛，并扩大活动的幅度。
骨关节炎跟维生素D偏低有关，因此应该接受日照，并且将含有大量维生素D的食物纳入饮食中，包括蛋黄、多油脂的鱼或鳕鱼肝油（如果你吃鳕鱼肝的话），就连暴露在紫外线下的菇蕈都含有维生素D。享受每天10到15分钟不过泸的阳光（防晒系数SPF 8会减少95%身体制造的维生素D），阳光能提高血清素的生成，而血清素有助止痛。
关节炎绝对不能碰的食物
• 避免饱和脂肪。动物性饱和脂肪会加速发炎。此外，关节炎患者往往对肉类和乳制品过敏，许多加工品仍然含有反式脂肪，也是一个禁忌。

• 避免龙葵属植物。纽约市整合医学基金会估计，25%骨质疏松症患者有食物过敏，部分可能是对茄子、蕃茄、椒类和马铃薯等龙葵属蔬菜敏感（菸草是龙葵家族的一员，因此除了会影响身体其他部位之外，也会威胁关节）。其他可能使症状恶化的问题食物包括高油脂鱼、蛋黄、咖啡，以及乳制品和糖。

关节炎的超级免疫力食谱：芥菜香蒜酱（Mustard Greens Pesto）
加料青酱：根据传统中医，蔬菜能清洗并回复肝脏机能，大蒜能大幅增加体内具排毒功效的酵素。

【份量】约4至6人份

【准备时间】15分钟

【材料】6瓣大蒜、1杯核桃、2杯（饱满的）新鲜芥菜，洗干净沥干水分、1/2茶匙海盐、3汤匙顶级初榨橄榄油

【做法】
1.将大蒜放入食物调理机搅碎。加入核桃打到细碎。添加芥菜和盐继续打，直到呈现浓稠的煳状。慢慢淋上橄榄油，打到光滑。

2.将美味的青酱加入清汤、抹在质地略带粗糙的全谷面包上，或是混入全麦面条或全谷饭上。

【变化】
用腰果取代核桃，或是改成1/2杯杏仁和1/2杯无盐花生来取代核桃。

用芝麻油取代橄榄油。

添加1/2茶匙海带粉以多摄取一点微量矿物质。

添加几滴辣椒酱来点辣味。

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