超神奇！淋巴引流按摩 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 自我護理

最美麗的副作用！
讓身體自動消除危險脂肪

　　小心──錯誤的減肥方式不但損害身體機能，還可能因減去肌肉，而囤積更多脂肪，「中廣」的身材，不僅是美觀與否的問題，更是健康的大敵──內髒脂肪囤積的警訊！

　　日本美體大師及成人病專傢──山田陽子，獨傢傳授實用、輕鬆、效果絕佳的健康縴腹妙方，讓你免節食、免抽脂、免拚死運動。每日隻要30分鍾，按部就班操作本書中的淋巴引流按摩＆簡易體操，再配閤良好的飲食及生活習慣，便能一舉殲滅橘皮組織、皮下脂肪及內髒脂肪，促進脂肪分解、活絡內髒功能、剷平腰腹贅肉，享受健康、窈窕的人生。想擁有美麗麯綫，健康纔是必要條件！

　　本書分為五大部分，除瞭介紹有效消除內髒脂肪的飲食及生活方式之外，還詳細圖解淋巴引流按摩法。淋巴引流按摩帶來「最美麗的副作用」

　　．下腹部淋巴引流按摩：消除便祕、改善生理痛、預防妊娠紋。

　　．上腹部淋巴引流按摩：消除肚臍鬆弛、恢復胸腹部肌膚彈性、強化胃部、肝髒、胰髒機能。

　　．胸部至腋下淋巴引流按摩：改善乳房外擴、減輕氣喘胸悶癥狀。

　　．乳房淋巴引流按摩：美化乳房形狀、改善母乳分泌、預防産後乳房變形。

作者簡介

山田陽子　Yamada Yoko

　　生於日本北海道，目前為山田陽子勻稱診所（Proportion clinic）負責人。不斷地緻力於人體工學及人類生活習慣的深入研究、以造福追求「健康和美麗」的現代人。現任美國火奴魯魯（Honolulu）大學人類工學教授，日本人類工學學會正式會員，以及日本成人病學會正式會員。著作包括：《享瘦從腳開始》、《縴腹奇蹟：改善體型的驚人塑身法》、《燃燒體脂肪事典》、《修長美腿密技：轉眼之間消除腿部浮腫！》等。

書籍名稱：身體自愈的秘密：激活你的內源修復力 一、書籍概述 《身體自愈的秘密：激活你的內源修復力》是一本深入探討人體內在修復機製、強調順應自然規律進行自我保健的綜閤性健康指南。本書旨在幫助讀者理解身體擁有的強大自愈能力，並提供一係列基於科學原理和傳統智慧的、可操作性極強的日常實踐方法，從而提升機體抵抗力，實現健康、持久的福祉。 我們不再將健康寄托於被動的藥物乾預，而是迴歸到人體的根本——即強大的內源修復係統。全書結構清晰，從理論基礎到具體實踐，層層遞進，內容涵蓋瞭免疫係統的優化、細胞的再生與修復、荷爾濛的平衡，以及如何通過生活方式的調整，為身體的自我修復創造最佳內部環境。 二、核心內容闆塊詳解 本書內容被劃分為五大核心模塊，旨在提供一個全麵、立體的健康修復藍圖： 第一部：解構“自愈力”的科學基礎 本部分著重於建立讀者對人體自愈能力的科學認知。 1. 免疫係統的精妙調控： 詳細闡述先天性免疫與後天性免疫的協作機製。探討“炎癥”的雙重角色——既是保護機製，也是慢性疾病的根源。重點解析如何通過調節腸道微生物群，實現免疫係統的“智能校準”，避免過度反應（如過敏和自身免疫問題）。 2. 細胞的“清潔與迴收”： 深入介紹細胞自噬（Autophagy）過程的重要性。自噬如同細胞的內部“大掃除”，清除受損的蛋白質和細胞器，是抗衰老和預防神經退行性疾病的關鍵。書中提供瞭通過間歇性禁食和特定營養素來安全、有效地激活自噬的實用指南。 3. 能量代謝與修復的關聯： 闡述綫粒體在能量生産（ATP）和修復信號傳遞中的核心地位。解釋綫粒體功能障礙如何導緻疲勞和慢性炎癥，並介紹如何通過“綫粒體生物閤成”的策略，如冷熱交替療法和特定運動，增強細胞的能量工廠效率。 第二部：修復環境的基石——營養與消化 本部分聚焦於為身體的修復工作提供最優質的“建築材料”和最優良的“工作環境”。 1. 營養素的修復級應用： 不僅僅是“吃得健康”，而是有針對性地使用營養素。深入探討抗氧化劑（如榖胱甘肽前體、槲皮素）在應對氧化應激中的作用；講解必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡）如何影響細胞膜的流動性和抗炎信號的傳遞；以及維生素D、鎂等關鍵礦物質在修復過程中的催化作用。 2. 腸道——第二大腦與修復樞紐： 強調“沒有健康的腸道，就沒有真正的自愈力”。細緻講解腸道屏障的完整性（“防漏腸”問題）對全身炎癥的影響。提供恢復腸道粘膜、平衡菌群的食譜和益生菌選擇指南，包括發酵食品的正確攝入方法。 3. 深度排毒的自然路徑： 探討肝髒、腎髒和皮膚作為主要排泄器官的工作原理。介紹如何通過充足的水閤作用、富含硫元素的蔬菜（十字花科）和草藥支持肝髒二相解毒過程，確保代謝廢物能被有效清除，不滯留在體內乾擾修復。 第三部：壓力管理與神經係統的重塑 慢性壓力是現代社會自愈力的頭號殺手。本部分緻力於教導讀者如何調節自主神經係統，從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化/修復”模式。 1. 皮質醇的長期影響與管理： 解釋長期高皮質醇對免疫抑製、睡眠質量和新陳代謝的破壞性影響。提供量化壓力的方法，並引入神經反饋調節的初步概念。 2. 呼吸——最快的修復開關： 詳細介紹膈肌呼吸法、4-7-8呼吸法等精確的呼吸技巧，它們如何直接刺激迷走神經，激活副交感神經係統，從而即刻降低心率和血壓，促進修復酶的釋放。 3. 深度放鬆與修復性睡眠： 探討睡眠周期中生長激素和褪黑激素釋放的關鍵窗口。提供建立“睡眠衛生”的全麵清單，包括光照管理（藍光阻斷）、環境溫度控製以及睡前放鬆儀式，以確保身體在夜間進入最高效的修復階段。 第四部：運動的修復性處方 運動並非僅僅是消耗能量，更是啓動修復信號的強大工具。本部分區分瞭不同類型運動對身體的特定修復效果。 1. 低強度運動的修復優勢： 闡述如散步、太極和溫和瑜伽如何通過溫和地增加血液和淋巴循環，促進營養物質的輸送和代謝廢物的清除，同時不加重身體的應激負擔。 2. 高強度間歇訓練（HIIT）的細胞重編程： 在安全的前提下，解釋短時間的劇烈運動如何觸發細胞內的保護性應激反應（如Nrf2通路激活），從而增強細胞抵禦未來壓力的能力。 3. 伸展與本體感覺： 強調筋膜的健康對於細胞間通訊和營養交換的重要性。提供針對性筋膜釋放和深層伸展練習，以恢復組織的彈性和活動度。 第五部：整閤實踐——構建你的個性化修復方案 最後一部分將所有理論和技巧整閤起來，指導讀者如何根據自身情況製定長期的健康維護計劃。 1. 生物節律的順應性： 強調人體修復遵循自然節律。如何根據日齣日落、季節更替來調整飲食、作息和運動計劃，實現與環境的和諧共振。 2. 微習慣的力量： 避免“全有或全無”的心態。介紹如何將復雜的修復策略拆解成可以在日常生活中輕鬆嵌入的“微習慣”，確保長期堅持的成功率。 3. 傾聽身體的語言： 培養對身體細微信號的敏感性。學會區分“好疲勞”（運動後的肌肉酸痛）和“壞疲勞”（係統性耗竭），並據此調整修復策略，真正做到以身體的需求為中心進行保健。 總結： 《身體自愈的秘密：激活你的內源修復力》是一本關於主動健康管理的工具書。它拒絕被動的疾病應對模式，轉而賦能讀者成為自己身體修復工程的首席設計師。通過對營養、壓力、睡眠和運動的精細化管理，本書提供瞭一條清晰、科學且可持續的路徑，使身體能夠充分利用其與生俱來的非凡自愈潛能。

推薦序　小心！危險的脂肪　劉燦宏醫師
序言

第1章　良性肥胖VS.惡性肥胖
內髒脂肪是惡性肥胖的元凶
．要特彆注意隱性肥胖！
．注意囉！減重≠變瘦
．體重減輕反而「變胖」
．節食的意思被誤解瞭
「惡性肥胖」的人口激增
．電視採訪獲得熱烈迴響
．為使腰圍迅速變瘦，請進行「胸式呼吸」
．緻命的「惡性肥胖」
．腦血管障礙、心肌梗塞……全是「惡性肥胖」惹的禍
．從脂肪肝到肝硬化
．高血壓－請注意內髒脂肪的惡性循環
．菸、酒提高緻命的危險性
．日本人在腦部、美國人在心髒
即使是理想體重，也可能「惡性肥胖」

第2章 什麼是「內髒脂肪」？
為什麼會囤積內髒脂肪？　
．五種肥胖
．在血液中流動的四種脂肪
．膽固醇
．中性脂肪（三酸甘油脂）
．磷脂質
．遊離脂肪酸
內髒容易囤積脂肪
囤積內髒脂肪的三大原因
．攝取過多的糖分
．飲酒要適量
．盡早戒菸吧！
一天步行少於六韆步的人有危險！
．一天以一萬步為原則
．骨骼強度降低更易囤積內髒脂肪
消除內髒脂肪和迥然不同的腰部麯綫

第3章　讓內髒脂肪逐漸消失
如何消除內髒脂肪GO！GO！GO！
．腰部真的很難瘦下來嗎？
內髒脂肪和皮下脂肪的不同
隻去除囤積內髒脂肪的成因，很難消除脂肪
超神奇！淋巴引流按摩法
．什麼是「淋巴」？
．關於「淋巴引流按摩法」
．淋巴循環不良，容易囤積內髒脂肪
．促進淋巴循環，脂肪就無法囤積
．淋巴循環不良，內髒功能也變差

第4章　以腰圍減十公分為目標
來做淋巴導流按摩吧！
．瞭解自己、設定目標
量腰圍是以肚臍位置為基準
目標：「乳下胸圍尺寸」－「腰圍尺寸」＝二十公分
淋巴引流DIY
．淋巴引流按摩時的預備品
瞭解淋巴循環係統
以淋巴引流按摩放鬆腹部
．下腹部錶麵的淋巴引流按摩 A．B
．上腹部錶麵的淋巴引流按摩 A．B
．側腹部錶麵的淋巴引流按摩 A．B
．腹部深部的淋巴引流按摩 A．B
淋巴引流按摩讓胸部結實有彈性
．在放鬆的狀態下進行淋巴引流按摩
．從胸部到腋下的淋巴引流按摩
．乳房的淋巴引流按摩A．B
有效地提高脂肪代謝
．為什麼鍛鍊腹肌時要麯膝呢？
．即使七十歲腹肌仍然健壯！
．以鍛鍊後覺得舒服為原則
．擁有細長漂亮的肚臍
．鍛鍊腹肌揮彆生理痛！
．每天三十分鍾緊縮下腹部──標準動作 / 適閤肌力較弱者
．讓腹部展現誘人麯綫──標準動作（腹斜肌） / 標準動作（腹橫肌） / 適閤肌力較弱者 / 上班、上學途中

第5章　透過飲食來消除內髒脂肪吧！
什麼食物不會囤積內髒脂肪？
．正確飲食很難復胖
清除內髒脂肪的三個重點
．不攝取
．不增加
．排齣
茶飲妨礙脂肪的吸收
．瓶裝茶飲效果差
．鞦茶是最佳選擇
．關於「法國矛盾」（French paradox）
．茶香使人心曠神怡
．紅茶具有芳香療法的功用
．在紅茶專賣店尋找自己喜歡的口味
食物縴維是瘦身好幫手
一口咀嚼五十次可提高代謝率

內髒脂肪Q＆A
．哪一類的人容易囤積內髒脂肪？
．體型很瘦就不必擔心內髒脂肪瞭嗎？
．任何情況下都可以做淋巴引流按摩嗎？
．懷孕時也可以進行淋巴引流按摩嗎？
．我的飲食很不規律，請教您該注意哪些重點？
．喝太多咖啡真的有害健康嗎？

推薦序
小心！危險的脂肪

　　人體中二十三％至三十五％是由脂肪組成，其中約十三％是必需脂肪，分布在人體的各部位，例如皮下肌肉間、髒器內及大腦內，用來提供保護及保暖，另外的十％至二十二％則稱為儲藏性脂肪，是因為攝取的熱量過多，暫時性以脂肪的型態儲存在體內，以備未來食物不足時可以轉換為能源來提供熱量。

　　然而有四件事必須注意，第一、以目前我們居住的環境，要遇到食物不足的機會微乎其微，除非是刻意節食。第二、儲藏性脂肪會尋找全身可以停留的地方而任意停留，例如腰部、腹部、臀部、大腿、手臂、上背部等，一旦停留時間夠久，要清除它們就很睏難。第三、目前研究發現，脂肪除瞭提供保護、保暖及儲存的功能之外，脂肪可以說是人體分佈最廣的內分泌器官，至少可以分泌數十種荷爾濛，而這些荷爾濛大部分都是不好的，可能導緻糖尿病、高血壓、高血脂癥等併發癥。第四、所有儲藏性脂肪中以內髒脂肪對身體的危害最大，因為內髒脂肪的血流供應係統經由肝門靜脈進入肝髒，肝髒首當其衝受到影響，進而引起全身性的反應，因此內髒脂肪可以說是所有脂肪中最危險的一種！

　　二○○四年，筆者參加第十三屆歐洲肥胖醫學會，會中發現有相當多的研究論文都是探討內髒脂肪的危害及如何治療，因此內髒脂肪可以說是目前全球研究肥胖共同的話題。本書作者山田陽子女士在十年前就已開始從事相關的研究，由健康的觀點齣發，教導民眾如何建立正確的減肥觀念，並透過簡易的淋巴引流按摩增加腹部活動，減少內髒脂肪的堆積，同時獨創許多腹部運動，相當實用。因此本書在日本上市時造成一片轟動，獲得讀者相當多迴響。

　　如今商周齣版社將其著作整理齣版，相信可以增進國內民眾對內髒脂肪的認識，讓大傢可以生活得更健康，避免文明病，甚至瘦小腹，得到玲瓏有緻的好身材。

本文作者為署立雙和醫院復健科主任　劉燦宏

消除內髒脂肪ＧＯ！ＧＯ！ＧＯ！

▇ 腰部真的很難瘦下來嗎？

女性想變瘦的部位，都集中在下半身和腰圍。一般認為下半身和腰圍都是很難瘦下來的部位，尤其要瘦腰更加睏難。

為什麼為這樣呢？

我在第二章中曾經說過，腰圍會因為囤積三層脂肪而變粗，換句話說，大腿是不會囤積內髒脂肪的。和其他部位相比，隻有腰部有許多脂肪層。再加上內衣使胸腔變形，肌肉鬆垂、腰部變粗，而內髒下垂也會使腹部從內側嚮外突齣，所以大傢纔會認為瘦腰相當睏難。

但是，我曾在電視機的鏡頭前實際錶演過，隻經過一次引流法按摩，就讓大傢公認最難瘦的腰部瘦瞭八．五公分。事實上，瘦腰並沒有大傢想像得那麼睏難。尤其是，大傢認為從外側最難刺激到的內髒脂肪，也能比皮下脂肪更快消除。

▇ 內髒脂肪和皮下脂肪的不同

在第一章裏，我曾談及肥胖分為「良性」和「惡性」兩種。良性肥胖是「皮下脂肪型」，惡性肥胖是「內髒脂肪型」。然而，這不單是囤積脂肪的部位不同而使它們有不同的名稱。

內髒脂肪因為具有容易引發疾病的害處而備受重視。事實上，比起皮下脂肪，它們的不同點除瞭內髒脂肪容易囤積外，同時它也是容易消除的脂肪。

內髒脂肪在分解、閤成的反覆循環中，會逐步釋齣遊離脂肪酸，這時，如果配閤適度的運動，遊離脂肪酸就會轉換成熱量被使用，但如果沒被運用，就會從稱為「肝門靜脈」的管道及連接肝髒的血管進入肝髒中。

肝髒以遊離脂肪酸為基礎，閤成中性脂肪或膽固醇，此時，閤成的內髒脂肪是最低限度的量，所以如果能促進它的分解，內髒脂肪就能逐漸減少。

再加上，身體如果變成容易消耗遊離脂肪酸的體質，皮下脂肪不易囤積，腰圍自然能漸漸變細。

皮下脂肪和內髒脂肪比起來分解較慢，如果內髒脂肪不供應遊離脂肪酸，皮下脂肪就不會激增。總之，如果能消除內髒脂肪，皮下脂肪也就難以囤積瞭。

▇ 隻去除囤積內髒脂肪的成因，很難消除脂肪

在此再例舉一次內髒脂肪的囤積原因，請留意喔！

這些生活習性是逐漸囤積內髒脂肪的成因，若真是如此，那麼隻要將這些成因一一去除，就能消除內髒脂肪瞭嗎？事實上，光是這麼做，仍然無法消除內髒脂肪。

皮下脂肪也是如此。例如即使你極力避免攝取脂肪達成減重的目標，但是你應該知道，這樣並沒有消除脂肪。

內髒脂肪也一樣。好不容易改變穿著不會勒緊身體的內衣，進行能活動胸腔及促進腹部代謝的呼吸法，摒棄自己最愛甜點的誘惑，多吃清淡的低脂食品，不碰菸酒，同時運動得渾身肌肉痠痛等，即使你做瞭這麼多，內髒脂肪也不會因此減少來迴報你這些努力的。而且，在你下定決心拚命努力的過程中，隻怕因此纍積的壓力會更早爆發吧！

一味改變生活方式，身體絕不會因此轉變成促進內髒脂肪分解的狀態。

減少囤積脂肪的要素絕對是件好事，可是，單純地消除囤積脂肪的成因，體內的平衡（ Homeostasis）機製為瞭維持一定量的內髒脂肪將會開始啓動，分解作用反而受到抑製。

相反地，如果能以自己的力量讓內髒功能活化，就能逐漸分解內髒脂肪，腰圍也能迅速苗條下來。

這種促使內髒功能活潑化的方法，就是我現在要開始教各位來做的「淋巴引流按摩法」。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以為淋巴引流按摩是一種非常專業、需要由技師來完成的服務，自己在傢很難操作。但是，《超神奇！淋巴引流按摩》這本書徹底改變瞭我的想法。它用非常通俗易懂的語言，將復雜的淋巴係統知識“翻譯”成瞭人人都能理解的語言，並且提供瞭一係列簡單易學的按摩手法。我最喜歡的是書中對於“手把手教學”的堅持，從穴位定位，到手法力度，再到按摩方嚮，都做瞭細緻入微的講解。很多時候，我讀完一段介紹，就能立刻在自己身上嘗試，並且能感覺到身體的一些細微變化。這本書讓我感覺，健康掌握在自己手中，不需要依賴昂貴的儀器或者繁瑣的療程。我希望能通過這本書，掌握一套可以在傢隨時隨地進行的淋巴引流按摩方案，從而改善我的體質，提升我的生活品質。我期待通過這本書，能夠真正“超神奇”地改變我的身體狀況。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫做《超神奇！淋巴引流按摩》，我之前對淋巴引流這個概念隻是一知半解，總覺得它有點神秘，跟身體排毒、健康好像有點關係，但具體是什麼、怎麼做，我是一點都不清楚。我平時工作壓力大，又不太愛運動，感覺身體很容易水腫，尤其是下午腿部會變得沉甸甸的，有時候臉部也顯得浮腫，看起來沒精神。聽朋友說淋巴引流按摩對改善這些問題很有幫助，所以我就抱著試試看的心態，買瞭這本《超神奇！淋巴引流按摩》。拿到書的時候，我先粗略翻瞭一下目錄，感覺內容很豐富，從淋巴係統的基本原理，到身體各個部位的按摩手法，再到一些日常保健的建議，都涵蓋得很全麵。我特彆期待書中能有清晰的圖示和詳細的步驟講解，這樣我纔能更好地理解和操作。我希望通過這本書，我能真正學會如何通過按摩來幫助身體排齣毒素，減輕水腫，讓身體感覺更輕鬆、更健康。畢竟，誰不想擁有一個神清氣爽、充滿活力的身體呢？這本書的名字聽起來就充滿瞭希望，我希望能從中獲得真正的“超神奇”效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的奧秘充滿好奇，尤其是那些看不見的、卻又至關重要的係統。淋巴係統在我看來就像是一個被忽視的“隱形衛士”，默默地為我們的健康保駕護航。因此，當我在書店裏看到《超神奇！淋巴引流按摩》這本書時，我的目光立刻就被它吸引瞭。書名本身就充滿瞭吸引力，讓人忍不住想一探究竟。拿到書後，我迫不及待地閱讀起來。讓我驚喜的是，這本書的編排邏輯非常清晰，首先從基礎的淋巴知識講起，然後循序漸進地介紹瞭各種按摩技巧。我特彆看重書中關於“為何要進行淋巴引流”的解釋，它詳細闡述瞭淋巴係統在免疫、代謝、排毒等方麵的作用，讓我對這個係統的認識更加深刻。而且，書中關於不同身體部位的按摩手法，都有詳細的圖文指導，每一個動作的要領都講解得非常到位，感覺即使是初學者也能輕鬆掌握。我非常期待這本書能帶我進入一個全新的健康領域，讓我掌握一種簡單易行、卻又效果顯著的自我保健方法，從而提升整體的身體機能和生活質量。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買《超神奇！淋巴引流按摩》這本書，並沒有抱太大的期望，覺得這類健康書籍通常都寫得比較枯燥，充斥著專業術語，普通人根本看不懂。但當我翻開這本書後，我被它深深吸引瞭。它的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在跟你分享她的健康秘訣。書中並沒有一開始就拋齣一堆復雜的解剖學知識，而是從淺入深地介紹瞭淋巴係統在我們身體裏的重要作用，以及為什麼它會“堵塞”或者“不通暢”。我尤其喜歡書中那些形象的比喻，比如把淋巴液比作身體裏的“清潔工”，負責運送垃圾，清理廢物。這讓我一下子就理解瞭淋巴引流的重要性。而且，書中還穿插瞭很多小故事和案例，讓我覺得這些知識離我並不遙遠，而是切實能幫助到我們生活中的很多人。我對手臂、腿部、腹部等不同部位的淋巴引流按摩手法很感興趣，特彆想知道如何纔能正確地找到那些關鍵的淋巴節點，並且用對力道。我希望能通過這本書，不僅學會一套有效的按摩方法，還能更深入地瞭解自己的身體，學會如何通過最自然的方式來嗬護它。

评分☆☆☆☆☆

我是一位追求自然療法和身心健康的愛好者，一直以來都在探索各種能夠溫和調理身體、促進內在平衡的方法。《超神奇！淋巴引流按摩》這本書的齣現，恰好滿足瞭我對淋巴係統知識的渴望。在閱讀這本書的過程中，我被它係統性的介紹所摺服。它不僅僅停留在按摩手法層麵，而是從根本上解釋瞭淋巴係統的工作原理，以及它在維持身體健康中的不可或缺的作用。書中關於淋巴液循環不暢可能引發的各種亞健康問題的探討，讓我感同身受，也更加認識到淋巴引流的必要性。讓我印象深刻的是，書中不僅提供瞭詳細的按摩步驟，還強調瞭按摩過程中對身體的感知和配閤，這是一種非常整體性的健康觀。我特彆期待書中關於麵部淋巴引流的內容，因為我一直希望能夠通過自然的方式改善麵部浮腫和膚色暗沉。這本書讓我看到瞭通過簡單的手法，就能喚醒身體自愈潛能的可能性，這讓我倍感振奮。