超神奇！淋巴引流按摩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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最美丽的副作用！
让身体自动消除危险脂肪

　　小心──错误的减肥方式不但损害身体机能，还可能因减去肌肉，而囤积更多脂肪，「中广」的身材，不仅是美观与否的问题，更是健康的大敌──内脏脂肪囤积的警讯！

　　日本美体大师及成人病专家──山田阳子，独家传授实用、轻松、效果绝佳的健康纤腹妙方，让你免节食、免抽脂、免拚死运动。每日只要30分钟，按部就班操作本书中的淋巴引流按摩＆简易体操，再配合良好的饮食及生活习惯，便能一举歼灭橘皮组织、皮下脂肪及内脏脂肪，促进脂肪分解、活络内脏功能、剷平腰腹赘肉，享受健康、窈窕的人生。想拥有美丽曲线，健康才是必要条件！

　　本书分为五大部分，除了介绍有效消除内脏脂肪的饮食及生活方式之外，还详细图解淋巴引流按摩法。淋巴引流按摩带来「最美丽的副作用」

　　．下腹部淋巴引流按摩：消除便祕、改善生理痛、预防妊娠纹。

　　．上腹部淋巴引流按摩：消除肚脐松弛、恢复胸腹部肌肤弹性、强化胃部、肝脏、胰脏机能。

　　．胸部至腋下淋巴引流按摩：改善乳房外扩、减轻气喘胸闷症状。

　　．乳房淋巴引流按摩：美化乳房形状、改善母乳分泌、预防产后乳房变形。

作者简介

山田阳子　Yamada Yoko

　　生于日本北海道，目前为山田阳子匀称诊所（Proportion clinic）负责人。不断地致力于人体工学及人类生活习惯的深入研究、以造福追求「健康和美丽」的现代人。现任美国火奴鲁鲁（Honolulu）大学人类工学教授，日本人类工学学会正式会员，以及日本成人病学会正式会员。着作包括：《享瘦从脚开始》、《纤腹奇蹟：改善体型的惊人塑身法》、《燃烧体脂肪事典》、《修长美腿密技：转眼之间消除腿部浮肿！》等。

书籍名称：身体自愈的秘密：激活你的内源修复力 一、书籍概述 《身体自愈的秘密：激活你的内源修复力》是一本深入探讨人体内在修复机制、强调顺应自然规律进行自我保健的综合性健康指南。本书旨在帮助读者理解身体拥有的强大自愈能力，并提供一系列基于科学原理和传统智慧的、可操作性极强的日常实践方法，从而提升机体抵抗力，实现健康、持久的福祉。 我们不再将健康寄托于被动的药物干预，而是回归到人体的根本——即强大的内源修复系统。全书结构清晰，从理论基础到具体实践，层层递进，内容涵盖了免疫系统的优化、细胞的再生与修复、荷尔蒙的平衡，以及如何通过生活方式的调整，为身体的自我修复创造最佳内部环境。 二、核心内容板块详解 本书内容被划分为五大核心模块，旨在提供一个全面、立体的健康修复蓝图： 第一部：解构“自愈力”的科学基础 本部分着重于建立读者对人体自愈能力的科学认知。 1. 免疫系统的精妙调控： 详细阐述先天性免疫与后天性免疫的协作机制。探讨“炎症”的双重角色——既是保护机制，也是慢性疾病的根源。重点解析如何通过调节肠道微生物群，实现免疫系统的“智能校准”，避免过度反应（如过敏和自身免疫问题）。 2. 细胞的“清洁与回收”： 深入介绍细胞自噬（Autophagy）过程的重要性。自噬如同细胞的内部“大扫除”，清除受损的蛋白质和细胞器，是抗衰老和预防神经退行性疾病的关键。书中提供了通过间歇性禁食和特定营养素来安全、有效地激活自噬的实用指南。 3. 能量代谢与修复的关联： 阐述线粒体在能量生产（ATP）和修复信号传递中的核心地位。解释线粒体功能障碍如何导致疲劳和慢性炎症，并介绍如何通过“线粒体生物合成”的策略，如冷热交替疗法和特定运动，增强细胞的能量工厂效率。 第二部：修复环境的基石——营养与消化 本部分聚焦于为身体的修复工作提供最优质的“建筑材料”和最优良的“工作环境”。 1. 营养素的修复级应用： 不仅仅是“吃得健康”，而是有针对性地使用营养素。深入探讨抗氧化剂（如谷胱甘肽前体、槲皮素）在应对氧化应激中的作用；讲解必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡）如何影响细胞膜的流动性和抗炎信号的传递；以及维生素D、镁等关键矿物质在修复过程中的催化作用。 2. 肠道——第二大脑与修复枢纽： 强调“没有健康的肠道，就没有真正的自愈力”。细致讲解肠道屏障的完整性（“防漏肠”问题）对全身炎症的影响。提供恢复肠道粘膜、平衡菌群的食谱和益生菌选择指南，包括发酵食品的正确摄入方法。 3. 深度排毒的自然路径： 探讨肝脏、肾脏和皮肤作为主要排泄器官的工作原理。介绍如何通过充足的水合作用、富含硫元素的蔬菜（十字花科）和草药支持肝脏二相解毒过程，确保代谢废物能被有效清除，不滞留在体内干扰修复。 第三部：压力管理与神经系统的重塑 慢性压力是现代社会自愈力的头号杀手。本部分致力于教导读者如何调节自主神经系统，从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化/修复”模式。 1. 皮质醇的长期影响与管理： 解释长期高皮质醇对免疫抑制、睡眠质量和新陈代谢的破坏性影响。提供量化压力的方法，并引入神经反馈调节的初步概念。 2. 呼吸——最快的修复开关： 详细介绍膈肌呼吸法、4-7-8呼吸法等精确的呼吸技巧，它们如何直接刺激迷走神经，激活副交感神经系统，从而即刻降低心率和血压，促进修复酶的释放。 3. 深度放松与修复性睡眠： 探讨睡眠周期中生长激素和褪黑激素释放的关键窗口。提供建立“睡眠卫生”的全面清单，包括光照管理（蓝光阻断）、环境温度控制以及睡前放松仪式，以确保身体在夜间进入最高效的修复阶段。 第四部：运动的修复性处方 运动并非仅仅是消耗能量，更是启动修复信号的强大工具。本部分区分了不同类型运动对身体的特定修复效果。 1. 低强度运动的修复优势： 阐述如散步、太极和温和瑜伽如何通过温和地增加血液和淋巴循环，促进营养物质的输送和代谢废物的清除，同时不加重身体的应激负担。 2. 高强度间歇训练（HIIT）的细胞重编程： 在安全的前提下，解释短时间的剧烈运动如何触发细胞内的保护性应激反应（如Nrf2通路激活），从而增强细胞抵御未来压力的能力。 3. 伸展与本体感觉： 强调筋膜的健康对于细胞间通讯和营养交换的重要性。提供针对性筋膜释放和深层伸展练习，以恢复组织的弹性和活动度。 第五部：整合实践——构建你的个性化修复方案 最后一部分将所有理论和技巧整合起来，指导读者如何根据自身情况制定长期的健康维护计划。 1. 生物节律的顺应性： 强调人体修复遵循自然节律。如何根据日出日落、季节更替来调整饮食、作息和运动计划，实现与环境的和谐共振。 2. 微习惯的力量： 避免“全有或全无”的心态。介绍如何将复杂的修复策略拆解成可以在日常生活中轻松嵌入的“微习惯”，确保长期坚持的成功率。 3. 倾听身体的语言： 培养对身体细微信号的敏感性。学会区分“好疲劳”（运动后的肌肉酸痛）和“坏疲劳”（系统性耗竭），并据此调整修复策略，真正做到以身体的需求为中心进行保健。 总结： 《身体自愈的秘密：激活你的内源修复力》是一本关于主动健康管理的工具书。它拒绝被动的疾病应对模式，转而赋能读者成为自己身体修复工程的首席设计师。通过对营养、压力、睡眠和运动的精细化管理，本书提供了一条清晰、科学且可持续的路径，使身体能够充分利用其与生俱来的非凡自愈潜能。

推荐序　小心！危险的脂肪　刘灿宏医师
序言

第1章　良性肥胖VS.恶性肥胖
内脏脂肪是恶性肥胖的元凶
．要特别注意隐性肥胖！
．注意啰！减重≠变瘦
．体重减轻反而「变胖」
．节食的意思被误解了
「恶性肥胖」的人口激增
．电视採访获得热烈回响
．为使腰围迅速变瘦，请进行「胸式唿吸」
．致命的「恶性肥胖」
．脑血管障碍、心肌梗塞……全是「恶性肥胖」惹的祸
．从脂肪肝到肝硬化
．高血压－请注意内脏脂肪的恶性循环
．菸、酒提高致命的危险性
．日本人在脑部、美国人在心脏
即使是理想体重，也可能「恶性肥胖」

第2章 什么是「内脏脂肪」？
为什么会囤积内脏脂肪？　
．五种肥胖
．在血液中流动的四种脂肪
．胆固醇
．中性脂肪（三酸甘油脂）
．磷脂质
．游离脂肪酸
内脏容易囤积脂肪
囤积内脏脂肪的三大原因
．摄取过多的糖分
．饮酒要适量
．尽早戒菸吧！
一天步行少于六千步的人有危险！
．一天以一万步为原则
．骨骼强度降低更易囤积内脏脂肪
消除内脏脂肪和迥然不同的腰部曲线

第3章　让内脏脂肪逐渐消失
如何消除内脏脂肪GO！GO！GO！
．腰部真的很难瘦下来吗？
内脏脂肪和皮下脂肪的不同
只去除囤积内脏脂肪的成因，很难消除脂肪
超神奇！淋巴引流按摩法
．什么是「淋巴」？
．关于「淋巴引流按摩法」
．淋巴循环不良，容易囤积内脏脂肪
．促进淋巴循环，脂肪就无法囤积
．淋巴循环不良，内脏功能也变差

第4章　以腰围减十公分为目标
来做淋巴导流按摩吧！
．了解自己、设定目标
量腰围是以肚脐位置为基准
目标：「乳下胸围尺寸」－「腰围尺寸」＝二十公分
淋巴引流DIY
．淋巴引流按摩时的预备品
了解淋巴循环系统
以淋巴引流按摩放松腹部
．下腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
．上腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
．侧腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
．腹部深部的淋巴引流按摩 A．B
淋巴引流按摩让胸部结实有弹性
．在放松的状态下进行淋巴引流按摩
．从胸部到腋下的淋巴引流按摩
．乳房的淋巴引流按摩A．B
有效地提高脂肪代谢
．为什么锻鍊腹肌时要曲膝呢？
．即使七十岁腹肌仍然健壮！
．以锻鍊后觉得舒服为原则
．拥有细长漂亮的肚脐
．锻鍊腹肌挥别生理痛！
．每天三十分钟紧缩下腹部──标准动作 / 适合肌力较弱者
．让腹部展现诱人曲线──标准动作（腹斜肌） / 标准动作（腹横肌） / 适合肌力较弱者 / 上班、上学途中

第5章　透过饮食来消除内脏脂肪吧！
什么食物不会囤积内脏脂肪？
．正确饮食很难复胖
清除内脏脂肪的三个重点
．不摄取
．不增加
．排出
茶饮妨碍脂肪的吸收
．瓶装茶饮效果差
．秋茶是最佳选择
．关于「法国矛盾」（French paradox）
．茶香使人心旷神怡
．红茶具有芳香疗法的功用
．在红茶专卖店寻找自己喜欢的口味
食物纤维是瘦身好帮手
一口咀嚼五十次可提高代谢率

内脏脂肪Q＆A
．哪一类的人容易囤积内脏脂肪？
．体型很瘦就不必担心内脏脂肪了吗？
．任何情况下都可以做淋巴引流按摩吗？
．怀孕时也可以进行淋巴引流按摩吗？
．我的饮食很不规律，请教您该注意哪些重点？
．喝太多咖啡真的有害健康吗？

推荐序
小心！危险的脂肪

　　人体中二十三％至三十五％是由脂肪组成，其中约十三％是必需脂肪，分布在人体的各部位，例如皮下肌肉间、脏器内及大脑内，用来提供保护及保暖，另外的十％至二十二％则称为储藏性脂肪，是因为摄取的热量过多，暂时性以脂肪的型态储存在体内，以备未来食物不足时可以转换为能源来提供热量。

　　然而有四件事必须注意，第一、以目前我们居住的环境，要遇到食物不足的机会微乎其微，除非是刻意节食。第二、储藏性脂肪会寻找全身可以停留的地方而任意停留，例如腰部、腹部、臀部、大腿、手臂、上背部等，一旦停留时间够久，要清除它们就很困难。第三、目前研究发现，脂肪除了提供保护、保暖及储存的功能之外，脂肪可以说是人体分佈最广的内分泌器官，至少可以分泌数十种荷尔蒙，而这些荷尔蒙大部分都是不好的，可能导致糖尿病、高血压、高血脂症等併发症。第四、所有储藏性脂肪中以内脏脂肪对身体的危害最大，因为内脏脂肪的血流供应系统经由肝门静脉进入肝脏，肝脏首当其冲受到影响，进而引起全身性的反应，因此内脏脂肪可以说是所有脂肪中最危险的一种！

　　二○○四年，笔者参加第十三届欧洲肥胖医学会，会中发现有相当多的研究论文都是探讨内脏脂肪的危害及如何治疗，因此内脏脂肪可以说是目前全球研究肥胖共同的话题。本书作者山田阳子女士在十年前就已开始从事相关的研究，由健康的观点出发，教导民众如何建立正确的减肥观念，并透过简易的淋巴引流按摩增加腹部活动，减少内脏脂肪的堆积，同时独创许多腹部运动，相当实用。因此本书在日本上市时造成一片轰动，获得读者相当多回响。

　　如今商周出版社将其着作整理出版，相信可以增进国内民众对内脏脂肪的认识，让大家可以生活得更健康，避免文明病，甚至瘦小腹，得到玲珑有致的好身材。

本文作者为署立双和医院复健科主任　刘灿宏

消除内脏脂肪ＧＯ！ＧＯ！ＧＯ！

▇ 腰部真的很难瘦下来吗？

女性想变瘦的部位，都集中在下半身和腰围。一般认为下半身和腰围都是很难瘦下来的部位，尤其要瘦腰更加困难。

为什么为这样呢？

我在第二章中曾经说过，腰围会因为囤积三层脂肪而变粗，换句话说，大腿是不会囤积内脏脂肪的。和其他部位相比，只有腰部有许多脂肪层。再加上内衣使胸腔变形，肌肉松垂、腰部变粗，而内脏下垂也会使腹部从内侧向外突出，所以大家才会认为瘦腰相当困难。

但是，我曾在电视机的镜头前实际表演过，只经过一次引流法按摩，就让大家公认最难瘦的腰部瘦了八．五公分。事实上，瘦腰并没有大家想像得那么困难。尤其是，大家认为从外侧最难刺激到的内脏脂肪，也能比皮下脂肪更快消除。

▇ 内脏脂肪和皮下脂肪的不同

在第一章里，我曾谈及肥胖分为「良性」和「恶性」两种。良性肥胖是「皮下脂肪型」，恶性肥胖是「内脏脂肪型」。然而，这不单是囤积脂肪的部位不同而使它们有不同的名称。

内脏脂肪因为具有容易引发疾病的害处而备受重视。事实上，比起皮下脂肪，它们的不同点除了内脏脂肪容易囤积外，同时它也是容易消除的脂肪。

内脏脂肪在分解、合成的反覆循环中，会逐步释出游离脂肪酸，这时，如果配合适度的运动，游离脂肪酸就会转换成热量被使用，但如果没被运用，就会从称为「肝门静脉」的管道及连接肝脏的血管进入肝脏中。

肝脏以游离脂肪酸为基础，合成中性脂肪或胆固醇，此时，合成的内脏脂肪是最低限度的量，所以如果能促进它的分解，内脏脂肪就能逐渐减少。

再加上，身体如果变成容易消耗游离脂肪酸的体质，皮下脂肪不易囤积，腰围自然能渐渐变细。

皮下脂肪和内脏脂肪比起来分解较慢，如果内脏脂肪不供应游离脂肪酸，皮下脂肪就不会激增。总之，如果能消除内脏脂肪，皮下脂肪也就难以囤积了。

▇ 只去除囤积内脏脂肪的成因，很难消除脂肪

在此再例举一次内脏脂肪的囤积原因，请留意喔！

这些生活习性是逐渐囤积内脏脂肪的成因，若真是如此，那么只要将这些成因一一去除，就能消除内脏脂肪了吗？事实上，光是这么做，仍然无法消除内脏脂肪。

皮下脂肪也是如此。例如即使你极力避免摄取脂肪达成减重的目标，但是你应该知道，这样并没有消除脂肪。

内脏脂肪也一样。好不容易改变穿着不会勒紧身体的内衣，进行能活动胸腔及促进腹部代谢的唿吸法，摒弃自己最爱甜点的诱惑，多吃清淡的低脂食品，不碰菸酒，同时运动得浑身肌肉痠痛等，即使你做了这么多，内脏脂肪也不会因此减少来回报你这些努力的。而且，在你下定决心拚命努力的过程中，只怕因此累积的压力会更早爆发吧！

一味改变生活方式，身体绝不会因此转变成促进内脏脂肪分解的状态。

减少囤积脂肪的要素绝对是件好事，可是，单纯地消除囤积脂肪的成因，体内的平衡（ Homeostasis）机制为了维持一定量的内脏脂肪将会开始启动，分解作用反而受到抑制。

相反地，如果能以自己的力量让内脏功能活化，就能逐渐分解内脏脂肪，腰围也能迅速苗条下来。

这种促使内脏功能活泼化的方法，就是我现在要开始教各位来做的「淋巴引流按摩法」。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为淋巴引流按摩是一种非常专业、需要由技师来完成的服务，自己在家很难操作。但是，《超神奇！淋巴引流按摩》这本书彻底改变了我的想法。它用非常通俗易懂的语言，将复杂的淋巴系统知识“翻译”成了人人都能理解的语言，并且提供了一系列简单易学的按摩手法。我最喜欢的是书中对于“手把手教学”的坚持，从穴位定位，到手法力度，再到按摩方向，都做了细致入微的讲解。很多时候，我读完一段介绍，就能立刻在自己身上尝试，并且能感觉到身体的一些细微变化。这本书让我感觉，健康掌握在自己手中，不需要依赖昂贵的仪器或者繁琐的疗程。我希望能通过这本书，掌握一套可以在家随时随地进行的淋巴引流按摩方案，从而改善我的体质，提升我的生活品质。我期待通过这本书，能够真正“超神奇”地改变我的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫做《超神奇！淋巴引流按摩》，我之前对淋巴引流这个概念只是一知半解，总觉得它有点神秘，跟身体排毒、健康好像有点关系，但具体是什么、怎么做，我是一点都不清楚。我平时工作压力大，又不太爱运动，感觉身体很容易水肿，尤其是下午腿部会变得沉甸甸的，有时候脸部也显得浮肿，看起来没精神。听朋友说淋巴引流按摩对改善这些问题很有帮助，所以我就抱着试试看的心态，买了这本《超神奇！淋巴引流按摩》。拿到书的时候，我先粗略翻了一下目录，感觉内容很丰富，从淋巴系统的基本原理，到身体各个部位的按摩手法，再到一些日常保健的建议，都涵盖得很全面。我特别期待书中能有清晰的图示和详细的步骤讲解，这样我才能更好地理解和操作。我希望通过这本书，我能真正学会如何通过按摩来帮助身体排出毒素，减轻水肿，让身体感觉更轻松、更健康。毕竟，谁不想拥有一个神清气爽、充满活力的身体呢？这本书的名字听起来就充满了希望，我希望能从中获得真正的“超神奇”效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一位追求自然疗法和身心健康的爱好者，一直以来都在探索各种能够温和调理身体、促进内在平衡的方法。《超神奇！淋巴引流按摩》这本书的出现，恰好满足了我对淋巴系统知识的渴望。在阅读这本书的过程中，我被它系统性的介绍所折服。它不仅仅停留在按摩手法层面，而是从根本上解释了淋巴系统的工作原理，以及它在维持身体健康中的不可或缺的作用。书中关于淋巴液循环不畅可能引发的各种亚健康问题的探讨，让我感同身受，也更加认识到淋巴引流的必要性。让我印象深刻的是，书中不仅提供了详细的按摩步骤，还强调了按摩过程中对身体的感知和配合，这是一种非常整体性的健康观。我特别期待书中关于面部淋巴引流的内容，因为我一直希望能够通过自然的方式改善面部浮肿和肤色暗沉。这本书让我看到了通过简单的手法，就能唤醒身体自愈潜能的可能性，这让我倍感振奋。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的奥秘充满好奇，尤其是那些看不见的、却又至关重要的系统。淋巴系统在我看来就像是一个被忽视的“隐形卫士”，默默地为我们的健康保驾护航。因此，当我在书店里看到《超神奇！淋巴引流按摩》这本书时，我的目光立刻就被它吸引了。书名本身就充满了吸引力，让人忍不住想一探究竟。拿到书后，我迫不及待地阅读起来。让我惊喜的是，这本书的编排逻辑非常清晰，首先从基础的淋巴知识讲起，然后循序渐进地介绍了各种按摩技巧。我特别看重书中关于“为何要进行淋巴引流”的解释，它详细阐述了淋巴系统在免疫、代谢、排毒等方面的作用，让我对这个系统的认识更加深刻。而且，书中关于不同身体部位的按摩手法，都有详细的图文指导，每一个动作的要领都讲解得非常到位，感觉即使是初学者也能轻松掌握。我非常期待这本书能带我进入一个全新的健康领域，让我掌握一种简单易行、却又效果显著的自我保健方法，从而提升整体的身体机能和生活质量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始买《超神奇！淋巴引流按摩》这本书，并没有抱太大的期望，觉得这类健康书籍通常都写得比较枯燥，充斥着专业术语，普通人根本看不懂。但当我翻开这本书后，我被它深深吸引了。它的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在跟你分享她的健康秘诀。书中并没有一开始就抛出一堆复杂的解剖学知识，而是从浅入深地介绍了淋巴系统在我们身体里的重要作用，以及为什么它会“堵塞”或者“不通畅”。我尤其喜欢书中那些形象的比喻，比如把淋巴液比作身体里的“清洁工”，负责运送垃圾，清理废物。这让我一下子就理解了淋巴引流的重要性。而且，书中还穿插了很多小故事和案例，让我觉得这些知识离我并不遥远，而是切实能帮助到我们生活中的很多人。我对手臂、腿部、腹部等不同部位的淋巴引流按摩手法很感兴趣，特别想知道如何才能正确地找到那些关键的淋巴节点，并且用对力道。我希望能通过这本书，不仅学会一套有效的按摩方法，还能更深入地了解自己的身体，学会如何通过最自然的方式来呵护它。