日本傳統食材養生料理食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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最適閤全傢人的美味養生食譜！

　　為注重飲食與健康的讀者們，提齣「豆芝海蔬魚蕈根」的飲食關鍵字，作為正確飲食的基礎。指的是「豆」──豆類、「芝」──芝麻．種子類、「海」──海藻．海草類、「菜」──蔬菜類、「魚」──魚貝類、「蕈」──蕈菇類、「根」──根莖類等七種食材。

　　依據這七種食材，收錄多項養生料理食譜：「豆類料理」如芝麻煮豆腐、豆腐餃子等；「海類料理」如南瓜團子佐海草醬、海草毛豆寒天凍等；「蔬菜料理」如番茄燉蔬菜、鞦葵冷湯等；「魚類料理」如椰奶咖哩魚片、魚苗柳川鍋等；「蕈類料理」如南瓜焗烤香菇、豆漿蕈菇鹹派等；「根類料理」如精力山藥豆腐、鰻魚山藥蒸等。

　　另附飲食營養成分辭典、關鍵字飲食Q&A等，均衡飲食的健康養生知識。

本書特色

　　★日本知名食療大師山田豐文監修作品，給讀者耳目一新的養生飲食經驗！
　　★提齣「豆芝海蔬魚蕈根」的飲食關鍵字概念，並含有主要食材營養成分錶！
　　★收錄多項日本傳統食材料理食譜，美味與營養兼具！
　　★針對各年齡層營養需求，擬定孩童發育期、打拼男性、媽媽主婦與銀發族的專屬食譜。
　　★另附飲食營養成分辭典、關鍵字飲食Q&A，解答讀者多項疑問！

作者簡介

監修∕山田豐文

　　杏林預防醫學研究所所長。於美國Doctor’s Data Inc學習礦物質營養學，取得營養師執照。此後，為根據日人飲食習慣來宣導預防醫學觀念，及提供營養諮詢之服務，創立瞭杏林預防醫學研究所。其獨特理論為「預防醫學」的基礎在於不需用藥，而以維生素、礦物質、天然植物化閤物、酵素、食物縴維等日常飲食、解毒及斷常等自然方法來預防疾病。

　　活躍於教育、醫療、美容、體育等各種媒體，支持者不乏各界知名人士。著作（含監修作品）有：《日本傳統食材養生料理食譜》（非馬齣版）。

　　杏林預防醫學研究所網址www.kyorin-yobou.com

現代健康飲食趨勢下的素食主義者寶典：《綠野仙蹤：全球風味素食之旅》 一、本書概述：超越傳統的植物基生活指南 本書並非聚焦於任何特定地域的傳統食譜，而是一部全麵深入探討現代素食主義（Veganism）生活方式、烹飪技術與營養科學的綜閤性指南。我們著眼於全球視野，旨在幫助讀者建立一個靈活、可持續且美味的植物性飲食體係。本書的核心理念是：素食不是限製，而是無限的創造力與健康潛能的開啓。 全書結構清晰，從基礎知識到高級應用，層層遞進，確保無論是初涉素食的新手，還是經驗豐富的素食者，都能從中找到寶貴的指引。我們避免瞭對任何特定國傢或地區（如日本）傳統食材或烹飪哲學的深入探討，而是將重點放在如何運用全球化的現代食材與技術，打造齣營養均衡、風味萬韆的素食餐桌。 二、核心章節與內容詳解 第一部：素食主義的科學與哲學基石 本部分旨在為讀者構建堅實的理論基礎，幫助理解現代素食選擇背後的科學依據和倫理考量。 1. 素食的分類與界限的重新定義： 詳細區分純素（Vegan）、蛋奶素、彈性素食等概念，並探討“清潔飲食”、“全食物素食”（WFPB）等現代運動的異同。重點分析當前新興的植物基替代品（如人造肉、發酵食品）在營養學上的地位與爭議，強調以天然、未加工的植物性食材為核心的理念。 2. 植物基營養學的深度解析： 摒棄傳統素食中常見的“蛋白質恐慌”，本書提供基於最新營養學研究的詳盡指南。 蛋白質的“完整性”迷思： 講解氨基酸互補的科學原理，提供高效率植物蛋白來源的搭配圖譜（豆類、榖物、堅果、種子）。 關鍵微量元素的策略性攝入： 針對維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、Omega-3脂肪酸等素食者可能關注的營養素，提供非動物來源的優化攝入方案、強化食品選擇及必要時的補充劑建議。我們提供的是基於全球化采購的通用指南，而非地域性食材的依賴。 3. 可持續性與倫理視角： 探討全球食品供應鏈對環境的影響，倡導“低碳足跡”的飲食選擇。分析素食主義在動物福利、氣候變化和水資源管理中的作用，引導讀者做齣更具全球責任感的消費決策。 第二部：全球風味素食烹飪技術精講 本部分是本書的烹飪核心，側重於現代廚房技巧和多元風味的融閤，完全脫離傳統東方烹飪的特定技法。 1. 基礎技法革新：替代品的完美應用： 蛋類替代： 深入研究奇亞籽、亞麻籽、鷹嘴豆粉（Besan）、豆腐（Silken Tofu）在烘焙、粘閤、乳化中的精確用量與技巧，確保烘焙産品的結構與口感。 奶製品的重構： 詳細介紹不同堅果（杏仁、腰果、夏威夷果）和種子（葵花籽、南瓜籽）製作植物奶、濃奶油（Cream）和發酵奶酪（如Cashew-based Cheeses）的精密過程，涵蓋酸度調節和凝固技術。 脂肪的替代與風味構建： 探討鰐梨、椰子油、以及利用植物基油進行風味深度處理的方法，以彌補傳統脂肪在口感上的缺失。 2. 風味層級的構建：超越“單一草本”： 本章專注於如何通過復雜的風味組閤創造齣媲美食譜的深度與層次感。 鮮味（Umami）的植物來源開發： 詳細介紹蘑菇（如香菇、牛肝菌）、營養酵母（Nutritional Yeast）、曬乾的番茄、以及特定發酵醬料（如味噌——作為全球通用調味料而非特定菜係代錶）在構建深層鮮味中的應用。 酸度、甜度與辛辣的平衡藝術： 運用全球通用的醋類（巴薩米剋、蘋果醋）、柑橘類果汁以及辣椒素的精確控製，實現口感的立體化。 3. 全球素食速查：跨文化菜單設計： 介紹如何將不同地域的烹飪元素進行巧妙融閤。例如，運用墨西哥的煙熏辣椒（Chipotle）與地中海的鷹嘴豆泥相結閤，或將印度香料（如薑黃、葛拉姆馬薩拉）應用於西式燉菜中。重點在於技巧的通用性，而非特定菜肴的復刻。 第三部：現代素食的日常應用與便捷方案 本部分解決現代生活節奏快、時間有限的問題，提供高效且健康的素食解決方案。 1. 一鍋到底的效率餐： 集中介紹使用鑄鐵鍋、慢燉鍋（Slow Cooker）或高壓鍋（Instant Pot）製作的，無需復雜步驟的植物基主菜，如豆類咖喱、藜麥燉菜等。強調食材的批量準備（Meal Prep）策略。 2. 便攜式營養午餐設計： 專注於沙拉的結構學——如何確保沙拉不僅僅是葉菜，而是包含蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化閤物的完整營養包。涵蓋各種自製醬汁的快速配方。 3. “零浪費”的素食廚房哲學： 教導讀者如何利用蔬菜的根莖、葉片、豆渣（Okara）等被傳統食譜丟棄的部分，通過烘烤、乾燥或重新發酵，最大化食材的利用率，減少廚房的碳足跡。 總結： 《綠野仙蹤：全球風味素食之旅》提供的是一套現代、科學、充滿創造力的植物基飲食操作係統。它引導讀者跳齣地域或傳統的烹飪框架，掌握構建營養均衡、風味層次豐富的全球化素食的能力。本書的價值在於其前瞻性和普適性，旨在成為每一位追求健康、環保生活方式的現代消費者的必備工具書。

2 請教山田豐文所長－何謂「豆芝海蔬魚蕈根」？

4 「豆芝海蔬魚蕈根」的效果在於……
6 必需營養素－維生素．礦物質．酵素
8 健康料理的五個基本重點
10 「豆芝海蔬魚蕈根」之說在前麵

17 「豆芝海蔬魚蕈根」料理
18 ●簡單攝取身體所需的營養－豆類食材的基礎知識
20 芝麻煮豆腐∕豆腐餃子∕多彩豆腐渣∕蠶豆沙拉∕納豆豆腐沙拉∕豆豆聖代∕豆腐捲∕大豆味噌湯
26 ●豐富的抗氧化營養素－芝麻、種子類食材的基礎知識
28 青花魚排佐芝麻醬∕芝麻味噌湯∕栗子味噌鱈魚∕南瓜杏仁沙拉∕芝麻豆腐沾醬∕芝麻味噌蘆筍沙拉∕杏仁涼拌青菜∕涼拌蕃茄蕪菁佐花生醬
34 ●富含礦物質的大海美味－海藻、海帶芽類食材的基礎知識
36 海苔風味的蘆筍拌花枝∕羊棲菜豆腐堡∕健康散壽司∕馬鈴薯海帶芽沙拉∕羊棲菜清爽沙拉∕南瓜團子佐海帶芽醬∕海帶芽毛豆寒天凍
42 ●預防癌癥必備的食材－蔬菜類食材的基礎知識
44 蕃茄燉蔬菜∕和風奶蛋蘆筍∕芝麻花花∕清涼高麗菜捲∕芹菜牛蒡絲∕梅子燉菜∕洋風味噌茄子∕南瓜布丁∕鞦葵冷湯
50 ●預防血管疾病－魚貝類食材的基礎知識
52 薄切鰹魚佐花椰菜醬汁∕蛤蜊蛋炒豆腐∕洋蔥鑲花枝∕椰奶咖哩魚片∕洋蔥鮭魚∕沙丁魚味噌蔥捲∕烤鞦刀魚∕魚苗柳川鍋
58 ●食物縴維可預防疾病－蕈菇類食材的基礎知識
60 南瓜焗烤香菇∕豆漿蕈菇鹹派∕蕈菇糙米燉飯∕蕈菇濃湯∕南瓜滑茹冷湯∕蕈菇拌飯∕香菇鑲豆腐渣∕鬍蘿蔔拌金針菇
66 ●齣乎意料豐富的維生素C－根莖類食材的基礎知識
68 烤馬鈴薯杯∕精力山藥豆腐∕芋頭煮物∕鰻魚山藥蒸∕地瓜豆漿布丁∕地瓜捲∕山藥團子∕彩色小團子
74 直達新陳代謝癥候群的「蛋咖冰三炒義荷」

75 不同世代「豆芝海蔬魚蕈根」理想的菜單
78 給正值發育期的學童
80 給忙碌工作的20歲青年
82 給注重保養的媽媽們
84 給新陳代謝癥候群主要對象的爸爸們
86 給以長命百歲為目標的銀發族
88 讓「豆芝海蔬魚蕈根」菜單更上一層樓－來吃糙米飯吧！
90 「豆芝海蔬魚蕈根」主要食材營養成分錶
92 「豆芝海蔬魚蕈根」營養成分辭典
94 「豆芝海蔬魚蕈根」Ｑ＆A

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我贊賞的地方在於其嚴謹的態度和豐富的內涵。它不是一本隨隨便便拼湊起來的菜譜，而是一部經過深入研究和實踐的成果。作者在開篇就強調瞭“食”與“養”的緊密聯係，並從多個角度闡述瞭日本傳統食材是如何達到養生效果的。她引用瞭大量的曆史文獻和醫學典籍，來佐證書中提齣的觀點，這使得這本書不僅僅具有實用性，更充滿瞭學術價值。我特彆喜歡書中關於“五味五色”的理論闡述，它將食物的味覺和視覺元素與人體的五髒六腑聯係起來，提齣瞭一個非常科學且易於理解的飲食養生框架。比如，她會解釋為什麼食用苦味食物有助於肝髒健康，為什麼多攝入綠色蔬菜可以滋養肝膽。這些理論在實踐中得到瞭很好的體現，每一道食譜的設計都遵循瞭這些原則，力求在滿足味蕾的同時，也能達到調理身體的目的。我嘗試瞭書中一道用海藻和豆腐製作的湯品，其鮮美的味道讓我難以置信，而且喝完後感覺身體輕盈瞭不少。書中還介紹瞭一些傳統保存食材的方法，比如醃漬、風乾、發酵等，以及這些方法如何鎖住食材的營養，並帶來獨特的風味。總而言之，這本書是一本集知識性、實用性和趣味性於一體的優秀著作，它讓我學會瞭如何從更科學、更全麵的角度來審視飲食，從而更好地照顧自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待值其實不高，畢竟市麵上關於日本料理的書籍琳琅滿目，我擔心這本也會落入俗套，隻是簡單地介紹幾道日式菜肴。然而，當我真正閱讀這本書時，我纔意識到它的獨特之處。它並沒有著重於那些耳熟能詳的壽司、拉麵，而是深入挖掘瞭日本傳統飲食文化中那些被忽視卻至關重要的部分。作者花瞭大量篇幅介紹一些古老的食材，比如不同種類的海藻、山菜，以及一些地域性的特色食材，並且詳細解釋瞭它們在日本飲食中的曆史淵源和養生功效。我印象最深刻的是關於“だし”（高湯）的講解，它不僅僅是調味的基礎，更是日本料理靈魂所在。書中提供瞭多種不同的高湯製作方法，從最基礎的昆布柴魚高湯，到更為講究的貝類、雞骨高湯，並且分析瞭不同高湯的適用範圍和風味特點。這讓我明白瞭為什麼很多日本料理能做到如此鮮美純粹。此外，書中還分享瞭一些利用季節性食材製作的簡易料理，比如春天的野菜天婦羅，夏天的冷湯麵，鞦天的菌菇料理，以及鼕天的根莖類燉菜。這些食譜的精髓在於對食材本味的尊重和最大化，沒有過多的調味，而是通過精湛的烹飪技巧，將食材的天然風味發揮到極緻。我嘗試瞭幾道，發現雖然做法簡單，但吃起來卻充滿瞭治愈感，仿佛能感受到大自然的饋贈。這本書讓我對日本料理有瞭更深層次的理解，不再僅僅停留在錶麵的形式，而是觸及到瞭其內在的文化和哲學。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最驚喜的發現！剛拿到它的時候，我以為會是一本枯燥的菜譜，但翻開後，我徹底被它吸引住瞭。它不僅僅是教你如何烹飪，更像是在講述一種生活哲學。每一道食譜都配有精美的插圖，清晰地展現瞭食材的色彩和質感，光是看著就讓人食欲大開。作者的文字功底也十分瞭得，她不僅僅是羅列配料和步驟，更是在字裏行間融入瞭對食材背後故事的解讀，比如某種蔬菜的産地、曆史，以及它在日本文化中的意義。我特彆喜歡其中關於“發酵食品”的那一部分，詳細介紹瞭味噌、醬油、納豆的製作過程和營養價值，讓我對這些日常的調味品有瞭全新的認識。更重要的是，這本書強調的是“養生”，它不是那種追求極緻口味的料理，而是注重食材本身的鮮美和營養，通過閤理的搭配，達到滋養身體、平衡身心的效果。我嘗試瞭書中的幾道食譜，比如用當季蔬菜製作的“茶碗蒸”和“烤魚”，口感清淡卻迴味無窮，而且烹飪過程也並不復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。書中的一些小貼士也非常實用，比如如何挑選新鮮的食材，如何最大程度地保留食材的營養，這些細節都體現瞭作者的用心。我感覺這本書不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何通過飲食與自然和諧相處的指南，它讓我重新審視瞭日常的餐桌，也讓我更加熱愛生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直對日本的侘寂美學和禪意生活方式很感興趣，這本書恰好滿足瞭我對這種生活方式的嚮往。它所呈現的料理，並非那種花哨、精緻到不忍下口的擺盤，而是充滿瞭樸素、自然的美感。每一道菜品都透露著一種“不完美中的完美”，食材的紋理、烹飪的痕跡，都成為瞭構成畫麵的一部分。作者在描述食譜時，常常會用到一些富有詩意的語言，仿佛在描繪一幅寫意的畫捲，而不是簡單的操作指南。我尤其喜歡書中關於“旬”（時令）的觀念。它不僅僅是告訴你什麼季節吃什麼，更是強調瞭順應自然、尊重生命周期的生活態度。書中詳細列舉瞭日本不同季節的代錶性食材，並且為每一種食材都撰寫瞭富有情感的介紹，讓我感受到食材的生命力，也讓我對大自然充滿瞭敬畏。我嘗試瞭一道用當季水果製作的甜點，沒有添加過多的糖分，而是依靠水果本身的香甜和微酸，就構成瞭絕妙的口感。這本書讓我意識到，真正的美味，並不需要多麼復雜的烹飪技巧，而是源於對食材的理解和對自然的尊重。它教會我如何在平凡的食材中發現不凡的韻味，如何在簡單的烹飪中體會禪意的寜靜。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也十分考究，給人的整體感覺非常舒適和愉悅。它采用瞭大量的留白，使得每一頁的視覺信息都不過於擁擠，能夠讓讀者專注於眼前的文字和圖片。書中的插圖不僅逼真，而且充滿瞭藝術感，將日本料理的精緻和食材的天然質感展現得淋灕盡緻。我非常喜歡書中關於“和食”精神的解讀，它不僅僅是一種烹飪方式，更是一種生活態度，一種對自然、對生活、對人生的敬畏和感恩。作者將這種精神滲透在每一道食譜的介紹中，讓我感受到瞭日本傳統飲食文化中蘊含的深厚底蘊。我嘗試瞭書中一道用時令蔬菜和豆腐製作的溫沙拉，其清淡的口感和豐富的營養讓我感到驚喜。更讓我印象深刻的是，書中還包含瞭一些關於日本茶道和用餐禮儀的介紹，讓我對日本的飲食文化有瞭更全麵的認識。它不僅僅是教會我如何烹飪，更是引導我去體驗一種更為精緻、更為有儀式感的生活方式。我感覺這本書就像一位溫婉的日本女性，用她的細膩和智慧，為我打開瞭一扇通往健康、美味、寜靜生活的大門，讓我受益匪淺。