日本传统食材养生料理食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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最适合全家人的美味养生食谱！

　　为注重饮食与健康的读者们，提出「豆芝海蔬鱼蕈根」的饮食关键字，作为正确饮食的基础。指的是「豆」──豆类、「芝」──芝麻．种子类、「海」──海藻．海草类、「菜」──蔬菜类、「鱼」──鱼贝类、「蕈」──蕈菇类、「根」──根茎类等七种食材。

　　依据这七种食材，收录多项养生料理食谱：「豆类料理」如芝麻煮豆腐、豆腐饺子等；「海类料理」如南瓜团子佐海草酱、海草毛豆寒天冻等；「蔬菜料理」如番茄炖蔬菜、秋葵冷汤等；「鱼类料理」如椰奶咖哩鱼片、鱼苗柳川锅等；「蕈类料理」如南瓜焗烤香菇、豆浆蕈菇咸派等；「根类料理」如精力山药豆腐、鳗鱼山药蒸等。

　　另附饮食营养成分辞典、关键字饮食Q&A等，均衡饮食的健康养生知识。

本书特色

　　★日本知名食疗大师山田丰文监修作品，给读者耳目一新的养生饮食经验！
　　★提出「豆芝海蔬鱼蕈根」的饮食关键字概念，并含有主要食材营养成分表！
　　★收录多项日本传统食材料理食谱，美味与营养兼具！
　　★针对各年龄层营养需求，拟定孩童发育期、打拼男性、妈妈主妇与银发族的专属食谱。
　　★另附饮食营养成分辞典、关键字饮食Q&A，解答读者多项疑问！

作者简介

监修∕山田丰文

　　杏林预防医学研究所所长。于美国Doctor’s Data Inc学习矿物质营养学，取得营养师执照。此后，为根据日人饮食习惯来宣导预防医学观念，及提供营养谘询之服务，创立了杏林预防医学研究所。其独特理论为「预防医学」的基础在于不需用药，而以维生素、矿物质、天然植物化合物、酵素、食物纤维等日常饮食、解毒及断常等自然方法来预防疾病。

　　活跃于教育、医疗、美容、体育等各种媒体，支持者不乏各界知名人士。着作（含监修作品）有：《日本传统食材养生料理食谱》（非马出版）。

　　杏林预防医学研究所网址www.kyorin-yobou.com

现代健康饮食趋势下的素食主义者宝典：《绿野仙踪：全球风味素食之旅》 一、本书概述：超越传统的植物基生活指南 本书并非聚焦于任何特定地域的传统食谱，而是一部全面深入探讨现代素食主义（Veganism）生活方式、烹饪技术与营养科学的综合性指南。我们着眼于全球视野，旨在帮助读者建立一个灵活、可持续且美味的植物性饮食体系。本书的核心理念是：素食不是限制，而是无限的创造力与健康潜能的开启。 全书结构清晰，从基础知识到高级应用，层层递进，确保无论是初涉素食的新手，还是经验丰富的素食者，都能从中找到宝贵的指引。我们避免了对任何特定国家或地区（如日本）传统食材或烹饪哲学的深入探讨，而是将重点放在如何运用全球化的现代食材与技术，打造出营养均衡、风味万千的素食餐桌。 二、核心章节与内容详解 第一部：素食主义的科学与哲学基石 本部分旨在为读者构建坚实的理论基础，帮助理解现代素食选择背后的科学依据和伦理考量。 1. 素食的分类与界限的重新定义： 详细区分纯素（Vegan）、蛋奶素、弹性素食等概念，并探讨“清洁饮食”、“全食物素食”（WFPB）等现代运动的异同。重点分析当前新兴的植物基替代品（如人造肉、发酵食品）在营养学上的地位与争议，强调以天然、未加工的植物性食材为核心的理念。 2. 植物基营养学的深度解析： 摒弃传统素食中常见的“蛋白质恐慌”，本书提供基于最新营养学研究的详尽指南。 蛋白质的“完整性”迷思： 讲解氨基酸互补的科学原理，提供高效率植物蛋白来源的搭配图谱（豆类、谷物、坚果、种子）。 关键微量元素的策略性摄入： 针对维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、Omega-3脂肪酸等素食者可能关注的营养素，提供非动物来源的优化摄入方案、强化食品选择及必要时的补充剂建议。我们提供的是基于全球化采购的通用指南，而非地域性食材的依赖。 3. 可持续性与伦理视角： 探讨全球食品供应链对环境的影响，倡导“低碳足迹”的饮食选择。分析素食主义在动物福利、气候变化和水资源管理中的作用，引导读者做出更具全球责任感的消费决策。 第二部：全球风味素食烹饪技术精讲 本部分是本书的烹饪核心，侧重于现代厨房技巧和多元风味的融合，完全脱离传统东方烹饪的特定技法。 1. 基础技法革新：替代品的完美应用： 蛋类替代： 深入研究奇亚籽、亚麻籽、鹰嘴豆粉（Besan）、豆腐（Silken Tofu）在烘焙、粘合、乳化中的精确用量与技巧，确保烘焙产品的结构与口感。 奶制品的重构： 详细介绍不同坚果（杏仁、腰果、夏威夷果）和种子（葵花籽、南瓜籽）制作植物奶、浓奶油（Cream）和发酵奶酪（如Cashew-based Cheeses）的精密过程，涵盖酸度调节和凝固技术。 脂肪的替代与风味构建： 探讨鳄梨、椰子油、以及利用植物基油进行风味深度处理的方法，以弥补传统脂肪在口感上的缺失。 2. 风味层级的构建：超越“单一草本”： 本章专注于如何通过复杂的风味组合创造出媲美食谱的深度与层次感。 鲜味（Umami）的植物来源开发： 详细介绍蘑菇（如香菇、牛肝菌）、营养酵母（Nutritional Yeast）、晒干的番茄、以及特定发酵酱料（如味噌——作为全球通用调味料而非特定菜系代表）在构建深层鲜味中的应用。 酸度、甜度与辛辣的平衡艺术： 运用全球通用的醋类（巴萨米克、苹果醋）、柑橘类果汁以及辣椒素的精确控制，实现口感的立体化。 3. 全球素食速查：跨文化菜单设计： 介绍如何将不同地域的烹饪元素进行巧妙融合。例如，运用墨西哥的烟熏辣椒（Chipotle）与地中海的鹰嘴豆泥相结合，或将印度香料（如姜黄、葛拉姆马萨拉）应用于西式炖菜中。重点在于技巧的通用性，而非特定菜肴的复刻。 第三部：现代素食的日常应用与便捷方案 本部分解决现代生活节奏快、时间有限的问题，提供高效且健康的素食解决方案。 1. 一锅到底的效率餐： 集中介绍使用铸铁锅、慢炖锅（Slow Cooker）或高压锅（Instant Pot）制作的，无需复杂步骤的植物基主菜，如豆类咖喱、藜麦炖菜等。强调食材的批量准备（Meal Prep）策略。 2. 便携式营养午餐设计： 专注于沙拉的结构学——如何确保沙拉不仅仅是叶菜，而是包含蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的完整营养包。涵盖各种自制酱汁的快速配方。 3. “零浪费”的素食厨房哲学： 教导读者如何利用蔬菜的根茎、叶片、豆渣（Okara）等被传统食谱丢弃的部分，通过烘烤、干燥或重新发酵，最大化食材的利用率，减少厨房的碳足迹。 总结： 《绿野仙踪：全球风味素食之旅》提供的是一套现代、科学、充满创造力的植物基饮食操作系统。它引导读者跳出地域或传统的烹饪框架，掌握构建营养均衡、风味层次丰富的全球化素食的能力。本书的价值在于其前瞻性和普适性，旨在成为每一位追求健康、环保生活方式的现代消费者的必备工具书。

2 请教山田丰文所长－何谓「豆芝海蔬鱼蕈根」？

4 「豆芝海蔬鱼蕈根」的效果在于……
6 必需营养素－维生素．矿物质．酵素
8 健康料理的五个基本重点
10 「豆芝海蔬鱼蕈根」之说在前面

17 「豆芝海蔬鱼蕈根」料理
18 ●简单摄取身体所需的营养－豆类食材的基础知识
20 芝麻煮豆腐∕豆腐饺子∕多彩豆腐渣∕蚕豆沙拉∕纳豆豆腐沙拉∕豆豆圣代∕豆腐卷∕大豆味噌汤
26 ●丰富的抗氧化营养素－芝麻、种子类食材的基础知识
28 青花鱼排佐芝麻酱∕芝麻味噌汤∕栗子味噌鳕鱼∕南瓜杏仁沙拉∕芝麻豆腐沾酱∕芝麻味噌芦笋沙拉∕杏仁凉拌青菜∕凉拌蕃茄芜菁佐花生酱
34 ●富含矿物质的大海美味－海藻、海带芽类食材的基础知识
36 海苔风味的芦笋拌花枝∕羊栖菜豆腐堡∕健康散寿司∕马铃薯海带芽沙拉∕羊栖菜清爽沙拉∕南瓜团子佐海带芽酱∕海带芽毛豆寒天冻
42 ●预防癌症必备的食材－蔬菜类食材的基础知识
44 蕃茄炖蔬菜∕和风奶蛋芦笋∕芝麻花花∕清凉高丽菜卷∕芹菜牛蒡丝∕梅子炖菜∕洋风味噌茄子∕南瓜布丁∕秋葵冷汤
50 ●预防血管疾病－鱼贝类食材的基础知识
52 薄切鲣鱼佐花椰菜酱汁∕蛤蜊蛋炒豆腐∕洋葱镶花枝∕椰奶咖哩鱼片∕洋葱鲑鱼∕沙丁鱼味噌葱卷∕烤秋刀鱼∕鱼苗柳川锅
58 ●食物纤维可预防疾病－蕈菇类食材的基础知识
60 南瓜焗烤香菇∕豆浆蕈菇咸派∕蕈菇糙米炖饭∕蕈菇浓汤∕南瓜滑茹冷汤∕蕈菇拌饭∕香菇镶豆腐渣∕胡萝卜拌金针菇
66 ●出乎意料丰富的维生素C－根茎类食材的基础知识
68 烤马铃薯杯∕精力山药豆腐∕芋头煮物∕鳗鱼山药蒸∕地瓜豆浆布丁∕地瓜卷∕山药团子∕彩色小团子
74 直达新陈代谢症候群的「蛋咖冰三炒义荷」

75 不同世代「豆芝海蔬鱼蕈根」理想的菜单
78 给正值发育期的学童
80 给忙碌工作的20岁青年
82 给注重保养的妈妈们
84 给新陈代谢症候群主要对象的爸爸们
86 给以长命百岁为目标的银发族
88 让「豆芝海蔬鱼蕈根」菜单更上一层楼－来吃糙米饭吧！
90 「豆芝海蔬鱼蕈根」主要食材营养成分表
92 「豆芝海蔬鱼蕈根」营养成分辞典
94 「豆芝海蔬鱼蕈根」Ｑ＆A

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我赞赏的地方在于其严谨的态度和丰富的内涵。它不是一本随随便便拼凑起来的菜谱，而是一部经过深入研究和实践的成果。作者在开篇就强调了“食”与“养”的紧密联系，并从多个角度阐述了日本传统食材是如何达到养生效果的。她引用了大量的历史文献和医学典籍，来佐证书中提出的观点，这使得这本书不仅仅具有实用性，更充满了学术价值。我特别喜欢书中关于“五味五色”的理论阐述，它将食物的味觉和视觉元素与人体的五脏六腑联系起来，提出了一个非常科学且易于理解的饮食养生框架。比如，她会解释为什么食用苦味食物有助于肝脏健康，为什么多摄入绿色蔬菜可以滋养肝胆。这些理论在实践中得到了很好的体现，每一道食谱的设计都遵循了这些原则，力求在满足味蕾的同时，也能达到调理身体的目的。我尝试了书中一道用海藻和豆腐制作的汤品，其鲜美的味道让我难以置信，而且喝完后感觉身体轻盈了不少。书中还介绍了一些传统保存食材的方法，比如腌渍、风干、发酵等，以及这些方法如何锁住食材的营养，并带来独特的风味。总而言之，这本书是一本集知识性、实用性和趣味性于一体的优秀著作，它让我学会了如何从更科学、更全面的角度来审视饮食，从而更好地照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待值其实不高，毕竟市面上关于日本料理的书籍琳琅满目，我担心这本也会落入俗套，只是简单地介绍几道日式菜肴。然而，当我真正阅读这本书时，我才意识到它的独特之处。它并没有着重于那些耳熟能详的寿司、拉面，而是深入挖掘了日本传统饮食文化中那些被忽视却至关重要的部分。作者花了大量篇幅介绍一些古老的食材，比如不同种类的海藻、山菜，以及一些地域性的特色食材，并且详细解释了它们在日本饮食中的历史渊源和养生功效。我印象最深刻的是关于“だし”（高汤）的讲解，它不仅仅是调味的基础，更是日本料理灵魂所在。书中提供了多种不同的高汤制作方法，从最基础的昆布柴鱼高汤，到更为讲究的贝类、鸡骨高汤，并且分析了不同高汤的适用范围和风味特点。这让我明白了为什么很多日本料理能做到如此鲜美纯粹。此外，书中还分享了一些利用季节性食材制作的简易料理，比如春天的野菜天妇罗，夏天的冷汤面，秋天的菌菇料理，以及冬天的根茎类炖菜。这些食谱的精髓在于对食材本味的尊重和最大化，没有过多的调味，而是通过精湛的烹饪技巧，将食材的天然风味发挥到极致。我尝试了几道，发现虽然做法简单，但吃起来却充满了治愈感，仿佛能感受到大自然的馈赠。这本书让我对日本料理有了更深层次的理解，不再仅仅停留在表面的形式，而是触及到了其内在的文化和哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期最惊喜的发现！刚拿到它的时候，我以为会是一本枯燥的菜谱，但翻开后，我彻底被它吸引住了。它不仅仅是教你如何烹饪，更像是在讲述一种生活哲学。每一道食谱都配有精美的插图，清晰地展现了食材的色彩和质感，光是看着就让人食欲大开。作者的文字功底也十分了得，她不仅仅是罗列配料和步骤，更是在字里行间融入了对食材背后故事的解读，比如某种蔬菜的产地、历史，以及它在日本文化中的意义。我特别喜欢其中关于“发酵食品”的那一部分，详细介绍了味噌、酱油、纳豆的制作过程和营养价值，让我对这些日常的调味品有了全新的认识。更重要的是，这本书强调的是“养生”，它不是那种追求极致口味的料理，而是注重食材本身的鲜美和营养，通过合理的搭配，达到滋养身体、平衡身心的效果。我尝试了书中的几道食谱，比如用当季蔬菜制作的“茶碗蒸”和“烤鱼”，口感清淡却回味无穷，而且烹饪过程也并不复杂，即使是厨房新手也能轻松上手。书中的一些小贴士也非常实用，比如如何挑选新鲜的食材，如何最大程度地保留食材的营养，这些细节都体现了作者的用心。我感觉这本书不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何通过饮食与自然和谐相处的指南，它让我重新审视了日常的餐桌，也让我更加热爱生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也十分考究，给人的整体感觉非常舒适和愉悦。它采用了大量的留白，使得每一页的视觉信息都不过于拥挤，能够让读者专注于眼前的文字和图片。书中的插图不仅逼真，而且充满了艺术感，将日本料理的精致和食材的天然质感展现得淋漓尽致。我非常喜欢书中关于“和食”精神的解读，它不仅仅是一种烹饪方式，更是一种生活态度，一种对自然、对生活、对人生的敬畏和感恩。作者将这种精神渗透在每一道食谱的介绍中，让我感受到了日本传统饮食文化中蕴含的深厚底蕴。我尝试了书中一道用时令蔬菜和豆腐制作的温沙拉，其清淡的口感和丰富的营养让我感到惊喜。更让我印象深刻的是，书中还包含了一些关于日本茶道和用餐礼仪的介绍，让我对日本的饮食文化有了更全面的认识。它不仅仅是教会我如何烹饪，更是引导我去体验一种更为精致、更为有仪式感的生活方式。我感觉这本书就像一位温婉的日本女性，用她的细腻和智慧，为我打开了一扇通往健康、美味、宁静生活的大门，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我一直对日本的侘寂美学和禅意生活方式很感兴趣，这本书恰好满足了我对这种生活方式的向往。它所呈现的料理，并非那种花哨、精致到不忍下口的摆盘，而是充满了朴素、自然的美感。每一道菜品都透露着一种“不完美中的完美”，食材的纹理、烹饪的痕迹，都成为了构成画面的一部分。作者在描述食谱时，常常会用到一些富有诗意的语言，仿佛在描绘一幅写意的画卷，而不是简单的操作指南。我尤其喜欢书中关于“旬”（时令）的观念。它不仅仅是告诉你什么季节吃什么，更是强调了顺应自然、尊重生命周期的生活态度。书中详细列举了日本不同季节的代表性食材，并且为每一种食材都撰写了富有情感的介绍，让我感受到食材的生命力，也让我对大自然充满了敬畏。我尝试了一道用当季水果制作的甜点，没有添加过多的糖分，而是依靠水果本身的香甜和微酸，就构成了绝妙的口感。这本书让我意识到，真正的美味，并不需要多么复杂的烹饪技巧，而是源于对食材的理解和对自然的尊重。它教会我如何在平凡的食材中发现不凡的韵味，如何在简单的烹饪中体会禅意的宁静。