多蔬．少油蒸锅：一天一锅！健康．美味！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Iwasaki Keiko

图书标签:

• 蒸菜
• 健康饮食
• 低油
• 快手菜
• 家常菜
• 蔬菜
• 美食
• 烹饪
• 简单易学
• 养生

　　多蔬．少油 ~ 清爽的创意蒸锅烹调法
　　一天一锅！健康．美味！

　　蔬菜．海鲜．肉类蒸简单！
　　34锅绝妙搭配
　　38种酱料配方

　　鲜汤、主食，一锅两吃 ！
　　活用蒸汁精华，
　　变身压轴粉面粥大饱口福！

　　热唿唿的蒸锅料理上桌啰~
　　一起品尝新鲜食材的感动真味吧！

　　把高汤倒进下面的锅子里，食材盛放在上面的蒸盘。
　　接着利用高汤的蒸气把食材蒸熟，
　　再淋上酱料或蘸酱后就可以开动了。
　　最后，活用蒸汁精华汤头加上粉面粥等压轴好料略煮，
　　完成为一餐划下完美句点的精彩压轴。
　　蒸锅料理，就是这么简单、令人满足。

　　这种调理方式能够充分品尝到蔬菜最纯粹的滋味，
　　还能避免摄取到肉类和海鲜类多余的油脂，可说相当健康。
　　准备起来也非常简单，只要把食材切好就OK了。

　　蒸锅料理，还有很多意想不到的新鲜感动等你来发掘！

作者简介

岩崎启子 Iwasaki Keiko

　　料理研究家．营养师

　　在成为料理研究家前，曾经担任料理专家的助理。
　　活跃的范围很广，包括杂志、书籍、料理教室等；
　　特色是没有日式．西式．中式．无国籍等种类的限制，
　　为大家提供做法简单、美味，而且有益健康的家庭料理。
　　以日式料理为基础，清爽却充满层次的滋味，广受好评，不分男女老幼。

　　着作包括「一个电锅就搞定！快速Cooking」
　　「豆腐大全」「寒天瘦身　美味食谱62」（日本河出书房新社）、
　　「好吃又会瘦的食谱105」（日本永冈书店）、
　　「令人注目！新蔬菜的便利吃法」（日本青春出版）；
　　料理制作方面包括「饮食美人的食谱」（日本成美堂出版）、
　　「掌握维生素＆矿物质Book」（日本永冈书店）。
　　近期着作有「冷冻保存节约食谱」（日本文艺社）等。

食谱精选：一日一味，锅具的艺术与健康烹饪的完美结合 在追求健康、便捷与美味的现代生活中，我们往往需要在效率、营养与口味之间做出权衡。本书正是为此而生，它不局限于单一的烹饪技法，而是全面探讨了如何利用现代厨房工具，特别是多功能锅具，实现一日三餐的营养均衡与风味提升。我们相信，真正的健康饮食并非意味着清淡乏味，而是通过科学的烹饪方法，最大限度地保留食材的天然风味与营养。 第一篇章：锅具的哲学——从选择到精通 本篇章旨在深入剖析不同类型锅具的特性及其在健康烹饪中的角色。我们不侧重于蒸煮，而是将视野拓宽至煎、炒、炖、焖等多种烹饪方式，探讨如何通过选择合适的锅具，减少不必要的油脂摄入，同时提升食物的口感层次。 1. 铸铁锅的魅力与应用： 铸铁锅以其优异的蓄热性和均匀的加热特性著称。本书详细介绍了如何“开锅”与养护铸铁锅，并提供了一系列利用其特性制作的低油煎烤食谱，例如：使用铸铁锅制作外酥内嫩的香草烤鱼，以及在锅底留下的焦香美拉德反应带来的独特风味。重点在于，我们展示了如何通过精确控制火力，使用极少量的橄榄油或不加油，达到媲美深度油炸的效果。 2. 不粘锅的现代误区与安全使用： 针对当前市场上鱼龙混杂的不粘锅产品，本章进行了详尽的辨析。我们教授读者如何识别真正耐用、对健康无害的不粘涂层，并提供了日常保养的“黄金法则”，避免因使用不当而加速涂层老化，影响健康。食谱方面，我们侧重于“快手菜”，如利用不粘锅制作的低脂快炒时蔬和无油烘蛋。 3. 复合层叠锅具的效能最大化： 复合层叠锅（如五层、七层不锈钢锅）因其导热迅速和温控精准而成为专业厨师的首选。本书将重点讲解如何利用这种锅具的“热传导优势”，制作需要精确温度控制的菜肴，比如低温慢炖的肉类，这不仅能使肉质保持鲜嫩多汁，还能有效锁住营养成分，避免长时间烹饪造成的营养流失。 4. 压力锅与慢炖锅的效率革命： 压力锅在缩短烹饪时间的同时，也被证明能更好地保留水溶性维生素。我们提供了一系列利用压力锅制作的快速高汤和豆类菜肴，强调如何在短时间内获取最大的营养价值。慢炖锅则被用于制作复杂的风味融合菜，如隔夜炖制的牛肉，其特点是无需看管，风味层层递进。 第二篇章：风味构建——油脂、香料与酸度的平衡艺术 健康烹饪的精髓在于“减油增味”。本篇章完全跳脱出对“蒸”的单一依赖，转而探索如何用其他元素来替代油脂在提供口感和风味上的作用。 1. 脂肪的替代策略： 我们摒弃了传统的动物油脂，转而推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油，并更进一步，探索了使用天然的浓稠液体来模拟脂肪的润滑感。例如，用牛油果泥或希腊酸奶来增加酱汁的丝滑度，或者用烤熟的蔬菜泥（如南瓜、红薯）来增加菜肴的“厚重感”。食谱示例包括：以烤甜椒泥为基底的无油意面酱。 2. 香料的层次叠加： 香料是健康烹饪的灵魂。本章详细介绍了世界各地香料的特性，教导读者如何通过“煸炒”（无需大量油脂的干煸或用少量油快速爆香），激活香料的全部潜力。从地中海的牛至到印度的马萨拉，我们提供了一套香料组合的“速查表”，确保即便是简单的水煮蔬菜也能焕发出惊人的风味。 3. 酸、甜、咸的精妙调和： 酸度（如柠檬汁、醋）和天然甜味（如少量蜂蜜、果干）是提升整体风味的“提亮剂”。我们探讨了如何巧妙运用陈醋、米醋或巴萨米克醋的酸度，在不增加盐分的情况下，让食材的味道更加突出。 第三篇章：全日餐谱设计——营养与实践的结合 本篇章将理论应用于实践，提供了横跨早、中、晚三餐的全方位健康食谱设计方案，强调食材的多样性与烹饪过程的简易性。 1. 活力早餐：高蛋白与高纤维的开端： 早餐不再是油腻的煎饼。我们提供了无需传统油炸的燕麦烘烤麦片、利用平底锅制作的无油蔬菜煎饼，以及使用酸奶机制作的自制发酵饮品，确保一天的能量稳定供给。 2. 轻盈午餐：便携与快速的秘诀： 针对上班族，我们设计了一系列冷热皆宜的午餐方案。重点是“隔夜准备”，如利用慢炖锅提前准备好的香料烤鸡腿（脱脂后），搭配快速制作的藜麦沙拉。强调如何保持午餐的口感，即使是低温食用也不显干涩。 3. 丰盛晚餐：科学配比的家庭盛宴： 晚餐是营养摄入的高峰，但也是控制油脂的关键时刻。本章推出了多款利用烤箱、气炸锅（作为锅具的延伸应用）和少量油的煎锅制作的主菜。例如，利用烤箱制作的“整鸡烘烤法”，皮脆肉嫩，且无需在锅中加油。以及如何用烤箱制作的脆皮豆腐替代油炸食品。 第四篇章：储存、再加热与食物浪费管理 一个完整的健康饮食系统，必须包含科学的储存和再利用方案。本章专注于如何最大限度地保持食物的营养和口感，即便是在重复加热的情况下。我们详细介绍了不同类型食物（如根茎类、绿叶菜、蛋白质）在冰箱和冷冻室中的最佳储存方式，并提供了使用微波炉或蒸汽加热时，如何避免食物变干、变柴的实用技巧。 通过对不同锅具的深入探索、对风味构建的精细打磨，以及全天候的食谱规划，本书旨在为读者提供一套全面、灵活且真正符合现代生活节奏的健康烹饪指南，让每一餐都成为对身体的积极投资。

何谓蒸锅料理……2~3
蒸锅的构造……4
本书的通则……4

【第一章】
以现有的锅子当作蒸锅
猪肉豆芽菜……7
  ＊压轴好料＊乌龙面

蔬菜锅……8
  ＊压轴好料＊蕃茄天使细面

南洋风海鲜丸子锅……10
  ＊压轴好料＊越南河粉

香草蒸鸡肉……11
  ＊压轴好料＊义大利面

分葱鲫鱼蒸……12
  ＊压轴好料＊乌龙面

海瓜子……14
  ＊压轴好料＊白饭

蒸馄饨……15
  ＊压轴好料＊白饭

金针菇牛肉卷……16
  ＊压轴好料＊荞麦面

猪肉＆菠菜的常夜锅……17 
  ＊压轴好料＊乌龙面

春季蔬菜锅……18
  ＊压轴好料＊滑蛋粥

鸡肉丸子佐秋季蔬菜……20
  ＊压轴好料＊乌龙面

冬季蔬菜火锅汤……21
  ＊压轴好料＊白饭

蒲烧鳗鱼佐夏季蔬菜……22
  ＊压轴好料＊面线

【第二章】
蒸笼变蒸锅
香菇烧卖＆中华蔬菜……35
  ＊压轴好料＊拉面

鸡翅膀＆绿色蔬菜……36
  ＊压轴好料＊拉面

白菜蒸五花肉片……38
  ＊压轴好料＊白饭

鲷鱼芜菁锅……39
  ＊压轴好料＊烤年糕

螃蟹白萝卜白菜锅……40
  ＊压轴好料＊滑蛋粥

鳕鱼蔬菜豆腐锅……41
  ＊压轴好料＊白饭

鲑鱼和根茎类蔬菜的石狩锅……42
  ＊压轴好料＊拉面

【第三章】
用专用蒸锅蒸美味
蒸饺锅……45
  ＊压轴好料＊米粉

金目鲷佐长葱……46
  ＊压轴好料＊荞麦面

蒸豆腐……48
  ＊压轴好料＊乌龙面

牡蛎昆布蒸……49
  ＊压轴好料＊白饭

蒸涮涮锅……50
  ＊压轴好料＊拉面

鲑鱼豆腐蒸……51
  ＊压轴好料＊白饭

乌龙茶蒸鸡肉＆虾子…52
  ＊压轴好料＊白饭

【第四章】
先裹上酱料的蒸煮锅
咖哩蒸煮锅……55
法式马赛鱼汤蒸煮锅……56
蕃茄蒸煮锅……58
义式鳀鱼热蘸酱式蒸煮锅……59 
摩洛哥式蒸煮锅……60
  ＊压轴好料＊ 北非小米
四川辣味蒸煮锅……62
韩式烤肉蒸煮锅……63

【蘸酱与淋酱】

手工酸橘醋……24
梅汁酸橘醋……24
姜汁酸橘醋……24
中华口味酸橘醋……24
海苔酸橘醋……25
蕃茄酸橘醋……25
柚子胡椒酸橘醋……25
纳豆酸橘醋……25
咖哩盐……26
山椒盐……26
盐味蘸酱……26
葱花盐味蘸酱……26
和风香味盐……26
柚子盐……26
韭菜酱油……27
梅汁芥末蘸酱……27
辣椒醋酱油……27
白萝卜泥酸橘醋……27
味噌蘸酱……28
绞肉味噌……28
豆浆味噌蘸酱……28
柚子味噌……28
南洋风花生蘸酱……29
柠檬酱油……29
南洋风蘸酱……29
蒜味酱油……29
洋葱调味酱……30
油蒜美乃滋……30
香草盐……30
鳀鱼美乃滋……30
美乃滋咖哩酸橘醋……30
芝麻蘸酱……31
苦椒酱味噌……31
中华芝麻蘸酱……31
烤肉酱……32
芥末酱……32
千岛酱……32
奶油起司酱……32

令人期待的压轴好料……33

前言

何谓蒸锅料理…

　　「肉类也可以料理得这么软，而且还很多汁！？」

　　「蔬菜的滋味不但鲜美，又很甘甜！」

　　和一种前所未有的新味道相遇，等于揭开了一连串惊喜的序幕。
　　蒸锅料理之所以美味，秘诀在于蒸比煮更能保留食材的鲜味和营养成分。
　　除了能享用大量营养价值不流失的甘甜蔬菜，
　　连肉类和海鲜多余的脂肪也能大幅降低，可谓健康百分百。
　　准备起来也简单得不得了，只把食材切好就行了。
　　更棒的是，不需要多少时间就能端上桌。
　　上述几点，就是蒸锅料理最大的魅力。
　　蒸锅的构造本身非常简单。

　　下面的锅子用来盛装高汤，上面的蒸器（蒸笼或蒸盘）则是盛放食材的容器。
　　首先利用高汤的蒸气把食材蒸熟，再淋上酱料或加点蘸酱就可以开动了。
　　蒸熟后，滴滴精纯的肉汁和蔬菜汤汁融合成难以言喻的绝美滋味；
　　这股滋味，正是蒸锅料理的「醍醐味」。

　　最后，不论加点面条或白饭，保证叫人心满意足、意犹未尽。
　　材料不拘，任何食材通通欢迎。想吃什么，就放什么吧。
　　蘸酱和最后加入的饭或面也可以任意搭配。

　　本书在每道料理都会附上「诚心推荐」的蘸酱和压轴好料的粉、面、粥；
　　当然，大家可自由变换。
　　猜得没错吧，各位读者，你们是不是开始也想来一锅了呢？

评分☆☆☆☆☆

作为一个厨房新手，我常常觉得自己做什么菜都差点意思，特别是涉及到用锅具的时候，总觉得掌握不好火候或者调味。这本书的“蒸锅”和“一天一锅”让我觉得非常亲切，听起来就很简单易学。我希望这本书能有非常详细的步骤讲解，最好配有清晰的图片，这样我才能看得更明白。我尤其关心那些“少油”的秘诀，毕竟油炸或者爆炒的菜肴容易让人长胖，而且对身体也不太好。如果能用蒸的方式做出同样美味的菜，那真是太棒了！我非常期待书中能够分享一些基础的蒸菜技巧，比如不同食材的蒸制时间、水温的控制等等，这些都是我非常想了解的。我希望通过这本书，我能真正学会如何健康地烹饪，并且能够为自己和家人做出既有营养又美味的家常菜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，色彩鲜艳，图片也很诱人，一下子就抓住了我的眼球。我本身就对健康饮食很感兴趣，平时也喜欢尝试各种烹饪方法，看到“蒸锅”这个关键词，就觉得这本书应该很实用。而且“一天一锅”这个说法，简直是忙碌的上班族福音，我平时下班回家就累得不想动，但又想吃点健康的，这本书的理念正好契合了我的需求。我特别期待书里能有一些快速又美味的蒸菜食谱，最好是那种不需要太多复杂步骤，食材也容易买到的。我希望这本书能教会我如何利用蒸锅做出各种不同风味的菜肴，不仅仅是简单的清蒸，还能有一些创意和变化。我对那种能让蔬菜本身的鲜味得到最大程度保留的烹饪方法情有独钟，蒸菜正好能做到这一点，避免了油炸和爆炒带来的油烟和营养流失。我非常好奇书中会不会分享一些蒸菜的搭配技巧，比如如何让不同蔬菜的营养互补，以及如何通过蒸制来提升蔬菜的风味。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，吃得健康并不意味着要牺牲口感和美味，这本书的标题“健康．美味！”让我对这一点充满了信心。我平时在家做饭，最头疼的就是如何让孩子爱上吃蔬菜，很多时候蒸出来的蔬菜对他们来说都太寡淡了。我希望这本书能提供一些让蒸菜变得更有吸引力的“秘密武器”，比如一些特别的酱汁、调味料的搭配，或者是一些能让蔬菜口感更丰富的创新做法。我特别想知道，那些“多蔬”的理念是如何体现在食谱中的，是不是每一道菜都包含了多种蔬菜，并且颜色搭配也很漂亮？我希望这本书能让我不再为“吃什么”和“怎么吃”而烦恼，每天都能为家人准备一桌色香味俱全又营养均衡的蒸菜。我之前尝试过一些网上的蒸菜食谱，但很多都比较零散，缺乏系统性，所以我特别期待这本书能够提供一个完整的、循序渐进的学习路径，让我从零开始也能轻松掌握蒸菜的精髓。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了健康饮食，每天都在各种渠道搜集食谱，看到这本书的标题，我眼前一亮。我一直觉得蒸菜是最能保留食材原味和营养的烹饪方式，但苦于自己掌握的蒸菜种类不多，而且总觉得味道不够丰富。这本书的“多蔬”让我看到了无限的可能性，我希望书中能有各种创意搭配，让蔬菜不再是单调的配角，而是成为餐桌上的主角。而“少油”更是让我非常期待，我一直在寻找能够减少油脂摄入的健康烹饪方法，蒸菜无疑是最佳选择。这本书的“一天一锅”的口号，更是让我觉得方便又省时，非常适合我这样每天忙碌的上班族。我非常渴望这本书能够成为我厨房里的得力助手，帮助我轻松做出既健康又美味的蒸菜，让我的家人也爱上这种清淡却不失滋味的烹饪方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的饮食习惯是提升生活品质的关键，而这本书的出现，仿佛就是为我量身定做的。标题中的“多蔬．少油”立刻击中了我的痛点，我一直想在饮食上做出改变，但又不知道从何下手，特别是对于如何最大化蔬菜的营养价值和如何减少不必要的油脂摄入，我感到很困惑。这本书的“一天一锅”的理念，更是让我看到了实现健康饮食的无限可能。我迫切地想知道，书中是如何巧妙地将多种蔬菜融入到一锅之中，既保证了营养的均衡，又没有让味道变得单调。我非常好奇，作者是如何在“少油”的前提下，依然能够烹饪出令人垂涎欲滴的美味佳肴。这本书对我来说，不仅仅是一本菜谱，更像是一个健康饮食的指导手册，我期待它能为我的生活带来积极的改变。