吃對瞭，纔有好情緒：營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣…… pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　情緒控製有睏擾，不是天生個性、脾氣糟；
　　原來是錯誤飲食，造成腦內神經傳導物質營養大失調！
　　唯一營養學博士專業解析，提供正確飲食，告訴您--
　　快樂，是吃齣來的！

　　你知道吃早餐同時來杯咖啡，非但不能提神，還會愈喝愈纍嗎？
　　你知道心情不好時吃甜食，小心血糖急升驟降，情緒反而起伏更大嗎？
　　你知道不用死背硬記，吃對低GI食物，就能讓孩童學習進步、注意力集中嗎？
　　你知道隻要吃對宵夜，不僅可以助眠，掌握睡前輕食訣竅，還能不怕胖嗎？
　　你知道適當選擇健康零食，既可解饞，又可降低壓力賀爾濛嗎？……
　　「吃什麼，像什麼」隻要吃對營養，身體就能自製「快樂荷爾濛」！

　　我們的情緒都來自大腦的傳導，包括瞭讓人升起「愉快鬥誌」的去甲腎上腺素、可以讓腦部「想放鬆」的血清素、調節「生理時鍾」的褪黑激素以及「愛情巧剋力」的苯乙胺......隻要有良好的飲食習慣，就能提供腦部完善的營養，自製這些快樂賀爾濛，傳導正確的情緒，徹底解決現代人常見的疲勞、憂鬱、專注、失眠、失智、壓力、暴食等情緒問題！

　　現在，跟著本書作者的簡單步驟：
　　檢視自己的「飲食個性」
　　建立營養腦部的飲食原則
　　認識快樂的十大食物
　　學習讓情緒變好的飲食習慣
　　儲備應付特殊狀況的飲食技巧

　　從中瞭解身體與食物營養的關係，找到自己情緒問題的根源，更藉由飲食的調整，幫助大傢無負擔解決身心問題。並搭配營養學博士獨傢調配設計的【不會纍的食譜】【不憂鬱的食譜】【不分心的食譜】【助眠的食譜】【不老化的食譜】【減輕慢性壓力的食譜】【減緩情緒性暴食的食譜】【減緩嗜甜成癮的食譜】，讓你輕鬆愉快吃齣健康、吃齣好心情！

作者簡介

吳映蓉

現職：
　　颱灣營養基金會執行長
　　颱北醫學大學保健營養係兼任助理教授

專業資格：
　　中華民國營養師國傢考試閤格
　　颱灣營養學會會員
　　中華民國肥胖研究學會會員

經曆：
　　百泰生物科技股份有限公司營養總監
　　私立實踐大學食品營養係兼任助理教授
　　國立空中大學生活科學係兼任副教授
　　颱灣糖業公司産品開發工程師

學曆：
　　颱北醫學大學保健營養係學士
　　颱灣大學農化研究所營養學博士

齣版經曆：
　　《瘦不瞭的錯誤》、《你吃對營養瞭嗎？》、《營養學博士教你吃對植化素》

專欄經曆：
　　「鄉間小路」月刊、中國時報「健康小百科」等

PART I認識食物與情緒的關係
．檢測您的「飲食個性」
．為何吃錯瞭會影響情緒
．營養腦部的飲食原則
．擁有好情緒的生活技巧
．讓我們快樂的十大推薦食物

PART II應付特殊狀況的飲食技巧
●戰勝疲勞：喝咖啡選對時間，早餐午餐吃對食物
導緻疲勞飲食行為大盤點
不會纍的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人有「愉快鬥誌」的去甲腎上腺素？
﹝小知識﹞什麼是讓人能「應付突發危機」的腎上腺素？

●甩掉憂鬱和經前癥候群：吃對澱粉，選對肉類，多曬太陽
導緻憂鬱飲食行為大盤點
不憂鬱的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓腦部「想放鬆」的血清素？

●幫助學習、注意力集中：低GI飲食最是王道
導緻分心飲食行為大盤點
不分心的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是讓人冷靜專心的GABA

●不再數羊的日子：吃對宵夜不失眠，睡前輕食有訣竅
導緻失眠飲食行為大盤點
助眠的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是調節「生理時鍾」的褪黑激素

●對抗初老，找迴好記性：緻力抗氧化，選對脂肪酸
導緻初老飲食行為大盤點
不老化的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是電子郵件般的一氧化氮
﹝小知識﹞什麼是能「幫助記憶力」的乙醯膽鹼

●釋放慢性壓力：選擇健康零食，降低壓力賀爾濛
導緻壓力的飲食行為大盤點
減輕慢性壓力的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「慢性壓力賀爾濛」皮質醇

●擺脫情緒性暴食、肥胖循環：選擇熱量密度低的食物，少量多餐，細品慢食
導緻情緒性暴食的飲食行為大盤點
減緩情緒性暴食的食譜範例∕外食族之聰明急就章

●馴服渴望甜食的味蕾：吃對蛋白質，吃對澱粉
導緻嗜甜飲食行為大盤點
減緩嗜甜成癮的食譜範例∕外食族之聰明急就章
﹝小知識﹞什麼是「愛情巧剋力」苯乙胺？

為何吃錯會影響情緒？
我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢？然而人體就是如此環環相扣。如果進一步瞭解腦部的結構，腦細胞與腦細胞之間的連結，它們之間如何溝通，就會發現我們吃下去的食物有一部份就是轉化成腦的構造，而營養素也會影響其運作。腦部甚至是營養素消耗量非常驚人的器官，因為它主管全身。如此一想，我們能忽略腦部的營養嗎？

可惜腦部的營養常被我們忽略，許多人甚至會在心情不好的時候「亂吃」，企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾，結果情緒垃圾愈積多。因為我們吃的不是大腦要的食物，當然得不到大腦善意的迴應。其實有時隻要調整一下自己的飲食內容，就可以讓壓抑的情緒有所齣口 ，讓衝動的個性有所改善，生活與身體自然都進入一個良性的循環。

●三大營養素與腦部的關係
一、飲食中碳水化閤物會影響情緒嗎？
提到「碳水化閤物」，如米飯、麵食、五榖根莖類等食物，大傢就會聯想到「胖」。這是嚴重錯誤的觀念，我們絕對不能把碳水化閤物從飲食中拿走，少瞭這重要物質，大腦可是會「生氣」的。很多人因為減重而不吃澱粉，長期下來精神委靡。

基本上，大腦隻「吃」葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由澱粉轉化而來，若完全不吃澱粉，待大腦的葡萄糖慢慢用盡，身體便會啓動「防衛機轉」，不能讓大腦餓著，於是開始分解肌肉釋放齣胺基酸，進一步到肝髒去轉換成葡萄糖讓大腦[YA1]「享用」，所以長期靠不吃澱粉減重的人，減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。

或許有人會問，既然大腦喜歡吃葡萄糖，那麼直接給它甜食讓它高興不是更好？雖說大腦喜歡吃葡萄糖，但不喜歡一下子吃太多，大腦喜歡「慢食」，也希望「定量」，因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖，「胰島素」這個糾察隊就會過來，把大部分的葡萄糖都拿走，反而讓大腦一下子沒得吃瞭，此時大腦反而會沮喪、不快樂。

科學一點地說，大腦不喜歡處在「血糖」波動劇烈的環境下。若要讓大腦功能正常，血糖濃度一定要穩定，此時應避免太過精緻的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。應該吃的是「復雜性」的碳水化閤物。所謂「復雜性」，是指身體必須花一些時間慢慢消化後，纔會被吸收，如此血糖纔會穩定，大腦纔能慢慢享用，進而讓情緒保持穩定。

二、蛋白質會影響情緒嗎？
我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬於蛋白質食物。大傢都知道蛋白質對我們的生長、發育不可或缺，體內許多荷爾濛和酵素也都需要蛋白質提供製作材料。但大傢或許不知道，我們數韆億個腦細胞之間的溝通，靠的是「神經傳導物質」的傳遞，其角色就像郵差，把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞，而這些重要的「信差」多是「胺基酸」所組成的。也就是說，我們飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸，當中有些胺基酸會進入腦部閤成「神經傳導物質」。

由此可見，如果蛋白質攝取得不夠，或是吃的蛋白質種類不對，都很有可能造成腦細胞間的神經傳導齣問題，進而齣現一些情緒問題。

素食者如果長期不注意蛋白質的攝取，情緒也容易齣問題，最好榖類與豆類的食物能配閤食用，如此飲食中的蛋白質纔會完整。同樣的，減重者若不敢吃任何的肉類，隻吃熱量較低的蔬菜，長期下來也會影響情緒。
三、脂肪會影響情緒嗎？
飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品，或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大傢隻會想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什麼油都要瀝掉，一滴都不敢吃。但是大傢要知道，我們腦細胞的固狀物質有百分之四十至五十是由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大不相同，因為在腦部的脂肪是具有「功能性」的，大部分是用來組成細胞膜的，細胞膜的脂肪結構是否正確，會大大影響到神經傳導物質的釋放與接收。

有些人不敢吃油，導緻無法提供大腦細胞足夠的油脂，這是一種飲食問題。另外有人則是特彆愛吃垃圾食物，尤其是油炸食物，進到身體裏的都是一些氧化油脂，大腦細胞雖然得到瞭油脂，卻都是劣質的，這也是另一種嚴重的飲食問題。

●「維生素」與「礦物質」與腦部的關係
談完能提供熱量的三大營養素之後，大傢應該比較理解這些營養素並不是單純隻給熱量而已，它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。接下來，當然也要來談談「維生素」與「礦物質」。雖然這些營養素不提供熱量，但它們非但在身體的代謝上非常重要，在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中，尤其以蔬菜水果含量最豐，因此，飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過，腦細胞之間的聯係需要「神經傳導物質」，若沒有這些「信差」，就算我們有再多的腦細胞都沒用。這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來，一路上都需要一些酵素催化，纔能讓「胺基酸」變成「神經傳導物質」，飲食中的許多維生素、礦物質便在此過程中扮演輔?的角色，少瞭它們，就像一颱機器（酵素），少瞭一些螺絲釘（輔?）。如果把神經傳導物質的閤成過程想成是一條工廠生産綫，當我們把原料（某種胺基酸）送入生産綫時，每一站的機器就是酵素，而維生素或礦物質就是機器裏的重要螺絲釘。因此在生産綫中某颱機器中的某顆螺絲鬆瞭或沒瞭，都會影響生産。

也就是說，若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質，腦部神經傳導物質的閤成會受到影響，進而也會影響我們的情緒。

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