吃对了，才有好情绪：营养学博士教你吃对营养，远离疲劳、忧郁、失眠、压力、暴食、怒气…… pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 营养学
• 情绪健康
• 饮食疗法
• 健康生活
• 心理健康
• 压力管理
• 失眠
• 疲劳
• 暴食
• 健康饮食

　　情绪控制有困扰，不是天生个性、脾气糟；
　　原来是错误饮食，造成脑内神经传导物质营养大失调！
　　唯一营养学博士专业解析，提供正确饮食，告诉您--
　　快乐，是吃出来的！

　　你知道吃早餐同时来杯咖啡，非但不能提神，还会愈喝愈累吗？
　　你知道心情不好时吃甜食，小心血糖急升骤降，情绪反而起伏更大吗？
　　你知道不用死背硬记，吃对低GI食物，就能让孩童学习进步、注意力集中吗？
　　你知道只要吃对宵夜，不仅可以助眠，掌握睡前轻食诀窍，还能不怕胖吗？
　　你知道适当选择健康零食，既可解馋，又可降低压力贺尔蒙吗？……
　　「吃什么，像什么」只要吃对营养，身体就能自制「快乐荷尔蒙」！

　　我们的情绪都来自大脑的传导，包括了让人升起「愉快斗志」的去甲肾上腺素、可以让脑部「想放松」的血清素、调节「生理时钟」的褪黑激素以及「爱情巧克力」的苯乙胺......只要有良好的饮食习惯，就能提供脑部完善的营养，自制这些快乐贺尔蒙，传导正确的情绪，彻底解决现代人常见的疲劳、忧郁、专注、失眠、失智、压力、暴食等情绪问题！

　　现在，跟着本书作者的简单步骤：
　　检视自己的「饮食个性」
　　建立营养脑部的饮食原则
　　认识快乐的十大食物
　　学习让情绪变好的饮食习惯
　　储备应付特殊状况的饮食技巧

　　从中了解身体与食物营养的关系，找到自己情绪问题的根源，更借由饮食的调整，帮助大家无负担解决身心问题。并搭配营养学博士独家调配设计的【不会累的食谱】【不忧郁的食谱】【不分心的食谱】【助眠的食谱】【不老化的食谱】【减轻慢性压力的食谱】【减缓情绪性暴食的食谱】【减缓嗜甜成瘾的食谱】，让你轻松愉快吃出健康、吃出好心情！

作者简介

吴映蓉

现职：
　　台湾营养基金会执行长
　　台北医学大学保健营养系兼任助理教授

专业资格：
　　中华民国营养师国家考试合格
　　台湾营养学会会员
　　中华民国肥胖研究学会会员

经历：
　　百泰生物科技股份有限公司营养总监
　　私立实践大学食品营养系兼任助理教授
　　国立空中大学生活科学系兼任副教授
　　台湾糖业公司产品开发工程师

学历：
　　台北医学大学保健营养系学士
　　台湾大学农化研究所营养学博士

出版经历：
　　《瘦不了的错误》、《你吃对营养了吗？》、《营养学博士教你吃对植化素》

专栏经历：
　　「乡间小路」月刊、中国时报「健康小百科」等

寻味都市：城市美食地图与文化探索 引言：城市脉搏中的味蕾记忆 每一个繁华的都市背后，都潜藏着一张由味道编织而成的复杂地图。它不仅仅关乎果腹，更是一种历史的沉淀、文化的交融，以及当代生活节奏的缩影。本书《寻味都市：城市美食地图与文化探索》，旨在带领读者深入探索现代大都会中那些隐藏的、鲜活的、甚至被时间遗忘的饮食角落。我们不谈养生秘诀，不涉猎营养学原理，而是聚焦于“吃”这一行为在城市生活中的社会学、人类学及地理学意义。 第一部分：街道的交响乐——城市地貌与小吃文化 城市的美食生态，往往最先在街头巷尾展现其生命力。本章将剖析都市的“地景”如何决定“食景”。 一、从规划到烟火：城市肌理与摊贩的哲学 我们将考察不同城市规划模式对街头餐饮的影响。例如，在早年规划混乱、居民密度高的老城区，小吃摊贩的聚集往往形成自发的、高度垂直的食物供应链。这种“非正式经济”不仅提供了快捷的食物来源，更构建了一种独特的社区粘合剂。我们以A市的“夜市文化”为例，分析其形成的历史脉络——从战后物资匮乏时期的临时性集市，如何演变为今天具有高度商业价值和旅游吸引力的文化符号。 二、味道的地理学：口味的迁移与本土化 城市是移民的熔炉，而食物则是最快也最深层次的文化融合载体。本书将详细描绘“移民美食”的演变路径。例如，探讨一种外来面食如何在特定城市扎根后，吸收了本地的香料、烹饪习惯甚至水质特性，最终产生出区别于原产地的“新风味”。我们对比了B市的“老上海生煎”与C市的“川式麻辣烫”，分析其在调味哲学上的根本差异，以及这些差异如何反映了不同族群的生存哲学与气候适应性。 三、时间的刻度：清晨、午后与深夜的食谱 城市的生活节奏是分段的，清晨的豆浆油条、午间的快餐简餐、深夜的烧烤小酌，每一时段都有其固定的味觉仪式。本章将以时间轴为线索，记录不同时段城市人群的“进食脚本”。重点探讨“快”与“慢”的张力：在追求效率的现代社会中，人们如何在高压下，依然保留对“慢食”的渴望，以及这种渴望如何在碎片化的时间里被满足。例如，我们将分析城市白领在午休时对“工作餐”的选择偏好，以及这种选择如何成为其职场身份的微妙标签。 第二部分：看不见的菜单——都市餐饮的社会符号学 食物在现代都市中早已超越了营养学的范畴，它成为身份、阶层、品味乃至政治立场的无声表达。 一、从米其林星级到“苍蝇馆子”：品味的阶层代码 高端餐饮与街边小店构成了都市饮食光谱的两端。我们深入分析“米其林”标准在非西方城市语境下的接受与解构。高价位餐厅如何通过装修、服务流程和食材的稀缺性，构建一种排他性的消费体验。与之相对，那些被食客用“巷子深”来形容的小店，其“正宗”和“烟火气”又如何成为另一种形式的稀缺资源和身份认同？本书通过对两类食客群体的深度访谈，揭示他们选择背后的社会心理动机。 二、怀旧的味觉陷阱：集体记忆与商业复兴 许多城市热衷于“复古”和“怀旧”主题餐厅，试图通过重现老照片、使用老物件来唤醒市民的集体记忆。我们审视这种“怀旧营销”的运作机制。例如，某个城市为保护非物质文化遗产而改造的老街区，其餐饮业态的重塑是真正的文化延续，还是一种过度商业化的“主题公园化”？我们批判性地考察了对“老味道”的商业化再生产过程。 三、食物的伦理与政治：可持续性与道德消费 在信息爆炸的都市环境中，消费者对食物来源的关注度日益提升。本章探讨都市人群在选择食物时所考虑的“非物质价值”。这包括对动物福利、本地农产品支持（Farm-to-Table 运动的都市实践）以及食物浪费议题的反应。我们分析了在高度发达的物流体系下，都市消费者如何试图通过购买“有机”或“公平贸易”产品，来构建一种“有道德的自我形象”。 第三部分：未来的餐桌——科技、流动性与新物种 现代都市的发展日新月异，食物的生产、分发和消费模式正被科技以前所未有的速度重塑。 一、算法与外卖帝国：从实体到数字的迁徙 外卖平台彻底改变了都市的“就餐地理”。本章分析了以算法为驱动的配送系统如何重构了城市热力图。配送员群体成为新的城市劳动者阶层，他们的工作模式直接影响了食物在城市中的流动速度和价格结构。我们重点研究了“虚拟餐厅”（Ghost Kitchens）的兴起，它们如何去中心化地占领城市空间，以及这种去实体化的餐饮模式对传统社区餐饮生态构成了怎样的挑战。 二、蛋白质的未来：人造肉与都市精英的尝试 在高度集中的都市人口压力下，对替代性蛋白质的需求日益增长。本书考察了实验室培养肉、植物基肉类等前沿食物技术在都市中的早期接受度。我们探究了这些高科技食物，最初是如何被那些追求新潮、愿意尝试新事物的“都市精英”群体所接纳，并分析了其进入主流市场的障碍，这些障碍往往不是技术性的，而是文化和心理上的抵触。 三、都市的“隐形食物链”：水、能源与废物处理 食物的流动不仅是餐桌上的产品，还包括其背后的庞大基础设施。本章将揭示都市饮食系统中最不为人知的一面——水资源消耗、食物加工的能源足迹以及餐饮废弃物的处理困境。我们通过跟踪一个大型城市餐饮业的供应链，量化分析了其对城市环境的真实影响，呼吁读者认识到每一次“点单”背后，都牵动着复杂的城市生态系统。 结语：在喧嚣中寻找一碗热汤的意义 《寻味都市》旨在提供一个多维度的观察视角，将食物还原为其复杂的社会、文化和地理语境中。在信息过载的时代，我们希望读者在品尝一道菜肴时，不仅感受到其味觉上的愉悦，更能体会到其背后蕴含的城市故事、历史变迁和生活哲学。这座城市，每一口吃下的东西，都是对它自身存在的最好注解。

PART I认识食物与情绪的关系
．检测您的「饮食个性」
．为何吃错了会影响情绪
．营养脑部的饮食原则
．拥有好情绪的生活技巧
．让我们快乐的十大推荐食物

PART II应付特殊状况的饮食技巧
●战胜疲劳：喝咖啡选对时间，早餐午餐吃对食物
导致疲劳饮食行为大盘点
不会累的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让人有「愉快斗志」的去甲肾上腺素？
﹝小知识﹞什么是让人能「应付突发危机」的肾上腺素？

●甩掉忧郁和经前症候群：吃对淀粉，选对肉类，多晒太阳
导致忧郁饮食行为大盘点
不忧郁的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让脑部「想放松」的血清素？

●帮助学习、注意力集中：低GI饮食最是王道
导致分心饮食行为大盘点
不分心的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让人冷静专心的GABA

●不再数羊的日子：吃对宵夜不失眠，睡前轻食有诀窍
导致失眠饮食行为大盘点
助眠的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是调节「生理时钟」的褪黑激素

●对抗初老，找回好记性：致力抗氧化，选对脂肪酸
导致初老饮食行为大盘点
不老化的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是电子邮件般的一氧化氮
﹝小知识﹞什么是能「帮助记忆力」的乙醯胆硷

●释放慢性压力：选择健康零食，降低压力贺尔蒙
导致压力的饮食行为大盘点
减轻慢性压力的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是「慢性压力贺尔蒙」皮质醇

●摆脱情绪性暴食、肥胖循环：选择热量密度低的食物，少量多餐，细品慢食
导致情绪性暴食的饮食行为大盘点
减缓情绪性暴食的食谱范例∕外食族之聪明急就章

●驯服渴望甜食的味蕾：吃对蛋白质，吃对淀粉
导致嗜甜饮食行为大盘点
减缓嗜甜成瘾的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是「爱情巧克力」苯乙胺？

为何吃错会影响情绪？
我们吃的东西怎么可能影响情绪呢？然而人体就是如此环环相扣。如果进一步了解脑部的结构，脑细胞与脑细胞之间的连结，它们之间如何沟通，就会发现我们吃下去的食物有一部份就是转化成脑的构造，而营养素也会影响其运作。脑部甚至是营养素消耗量非常惊人的器官，因为它主管全身。如此一想，我们能忽略脑部的营养吗？

可惜脑部的营养常被我们忽略，许多人甚至会在心情不好的时候「乱吃」，企图用垃圾食物扫除心中的垃圾，结果情绪垃圾愈积多。因为我们吃的不是大脑要的食物，当然得不到大脑善意的回应。其实有时只要调整一下自己的饮食内容，就可以让压抑的情绪有所出口 ，让冲动的个性有所改善，生活与身体自然都进入一个良性的循环。

●三大营养素与脑部的关系
一、饮食中碳水化合物会影响情绪吗？
提到「碳水化合物」，如米饭、面食、五谷根茎类等食物，大家就会联想到「胖」。这是严重错误的观念，我们绝对不能把碳水化合物从饮食中拿走，少了这重要物质，大脑可是会「生气」的。很多人因为减重而不吃淀粉，长期下来精神委靡。

基本上，大脑只「吃」葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由淀粉转化而来，若完全不吃淀粉，待大脑的葡萄糖慢慢用尽，身体便会启动「防卫机转」，不能让大脑饿着，于是开始分解肌肉释放出胺基酸，进一步到肝脏去转换成葡萄糖让大脑[YA1]「享用」，所以长期靠不吃淀粉减重的人，减掉的体重多是肌肉而不是脂肪。

或许有人会问，既然大脑喜欢吃葡萄糖，那么直接给它甜食让它高兴不是更好？虽说大脑喜欢吃葡萄糖，但不喜欢一下子吃太多，大脑喜欢「慢食」，也希望「定量」，因为若大脑一下子吃到太多葡萄糖，「胰岛素」这个纠察队就会过来，把大部分的葡萄糖都拿走，反而让大脑一下子没得吃了，此时大脑反而会沮丧、不快乐。

科学一点地说，大脑不喜欢处在「血糖」波动剧烈的环境下。若要让大脑功能正常，血糖浓度一定要稳定，此时应避免太过精致的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。应该吃的是「复杂性」的碳水化合物。所谓「复杂性」，是指身体必须花一些时间慢慢消化后，才会被吸收，如此血糖才会稳定，大脑才能慢慢享用，进而让情绪保持稳定。

二、蛋白质会影响情绪吗？
我们所吃的鱼类、肉类、豆类、蛋类、奶类都是属于蛋白质食物。大家都知道蛋白质对我们的生长、发育不可或缺，体内许多荷尔蒙和酵素也都需要蛋白质提供制作材料。但大家或许不知道，我们数千亿个脑细胞之间的沟通，靠的是「神经传导物质」的传递，其角色就像邮差，把上一个细胞想传递的讯息送到下一个细胞，而这些重要的「信差」多是「胺基酸」所组成的。也就是说，我们饮食中的蛋白质到体内会分解成胺基酸，当中有些胺基酸会进入脑部合成「神经传导物质」。

由此可见，如果蛋白质摄取得不够，或是吃的蛋白质种类不对，都很有可能造成脑细胞间的神经传导出问题，进而出现一些情绪问题。

素食者如果长期不注意蛋白质的摄取，情绪也容易出问题，最好谷类与豆类的食物能配合食用，如此饮食中的蛋白质才会完整。同样的，减重者若不敢吃任何的肉类，只吃热量较低的蔬菜，长期下来也会影响情绪。
三、脂肪会影响情绪吗？
饮食中的脂肪来自于我们平常烹饪用的油品，或是存在肉类、鱼类、奶类、坚果中的油脂。谈到脂肪大家只会想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什么油都要沥掉，一滴都不敢吃。但是大家要知道，我们脑细胞的固状物质有百分之四十至五十是由脂肪构成的。而这些脂肪和囤积在我们体内造成肥胖的脂肪大不相同，因为在脑部的脂肪是具有「功能性」的，大部分是用来组成细胞膜的，细胞膜的脂肪结构是否正确，会大大影响到神经传导物质的释放与接收。

有些人不敢吃油，导致无法提供大脑细胞足够的油脂，这是一种饮食问题。另外有人则是特别爱吃垃圾食物，尤其是油炸食物，进到身体里的都是一些氧化油脂，大脑细胞虽然得到了油脂，却都是劣质的，这也是另一种严重的饮食问题。

●「维生素」与「矿物质」与脑部的关系
谈完能提供热量的三大营养素之后，大家应该比较理解这些营养素并不是单纯只给热量而已，它们都肩负让脑细胞能健康工作的使命。接下来，当然也要来谈谈「维生素」与「矿物质」。虽然这些营养素不提供热量，但它们非但在身体的代谢上非常重要，在脑细胞运作上的重要性更绝对超乎想像。维生素及矿物质存在于许多食物中，尤其以蔬菜水果含量最丰，因此，饮食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提过，脑细胞之间的联系需要「神经传导物质」，若没有这些「信差」，就算我们有再多的脑细胞都没用。这些神经传导物质绝大部分是由胺基酸代谢而来，一路上都需要一些酵素催化，才能让「胺基酸」变成「神经传导物质」，饮食中的许多维生素、矿物质便在此过程中扮演辅?的角色，少了它们，就像一台机器（酵素），少了一些螺丝钉（辅?）。如果把神经传导物质的合成过程想成是一条工厂生产线，当我们把原料（某种胺基酸）送入生产线时，每一站的机器就是酵素，而维生素或矿物质就是机器里的重要螺丝钉。因此在生产线中某台机器中的某颗螺丝松了或没了，都会影响生产。

也就是说，若饮食中一直缺乏某种维生素或矿物质，脑部神经传导物质的合成会受到影响，进而也会影响我们的情绪。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，情绪不好、容易感到压力大，完全是生活环境和个人性格导致的。我身边总是有那么一些人，无论发生什么事情，都能保持积极乐观的态度，而我却总是容易被负面情绪困扰，尤其是在面对一些突如其来的挑战时，更是感到手足无措，压力倍增。我曾经尝试过很多方法来调整自己的心态，比如听励志音乐、做一些放松的运动，但效果都不是很明显，感觉治标不治本。直到我偶然间在书店看到了这本书。书名虽然听起来有些“朴实”，但当我翻开阅读后，却发现它里面蕴含的知识让我耳目一新。它没有给我灌输一些空洞的道理，而是用一种非常科学、严谨但又易于理解的方式，讲解了情绪与我们身体内部的化学物质，特别是营养素之间的复杂关系。书中引用了很多科学研究的案例，让我了解到，原来我们大脑中的一些关键化学物质，比如血清素、多巴胺等，它们的合成和平衡，都离不开我们摄入的特定营养素。这让我意识到，我一直以来只关注外部因素，却忽略了身体内部的“原料”是否充足。这本书提供了一种全新的思考角度，让我明白，要真正地摆脱负面情绪和压力，可能需要从身体的根源——营养入手，去“喂饱”我的大脑，让它能够更好地工作。

评分☆☆☆☆☆

最近这段时间，我的睡眠质量一直不太理想，常常是躺在床上翻来覆去，脑子里思绪万千，即使睡着了也感觉睡得不踏实，早上醒来更是觉得浑身乏力，好像一整夜都没睡一样。朋友们都说我是“想太多”，我也知道压力大是主要原因，但总觉得少了点什么。就在我迷茫的时候，一位同事向我推荐了这本书，她说这本书对改善情绪非常有帮助。一开始我并没有抱太大的希望，毕竟失眠和情绪问题困扰我很久了，很难相信一本书能有立竿见影的效果。然而，当我开始阅读这本书时，我却被它独特的视角吸引了。它没有给我开出所谓的“安眠药方”，也没有教我一些复杂的冥想技巧，而是从一个非常基础却又被很多人忽略的角度切入——营养。书中详细地阐述了各种营养素与大脑功能、情绪调节之间的微妙联系，让我了解到，原来我们每天摄入的食物，不仅仅是提供能量，更在默默地影响着我们的神经递质，进而影响我们的情绪和睡眠。我开始反思自己平时的饮食习惯，才发现很多时候我为了图方便，或者因为工作忙碌，就随意凑合一顿，或者沉迷于高糖、高油的食物，而忽略了对身体真正有益的营养素的摄入。这本书就像一盏明灯，照亮了我之前盲目的努力方向，让我明白，要解决情绪和睡眠问题，首先要从“吃”这个最基本、最容易被忽视的环节入手。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重生活品质的人，但最近总感觉自己“能量值”很低，很容易感到疲劳，即使睡足了觉，醒来后也依然昏昏沉沉，提不起精神。有时候，工作中的一些小挫折，就会让我感到特别沮丧，甚至会引发一些不好的情绪，比如莫名的烦躁或者低落。我一直想找到一个更有效的方式来改善这种状态，但市面上关于提升精力和情绪的书籍实在太多了，让我不知道从何下手。直到我看到了这本书。这本书的切入点非常独特，它没有给我强调“少吃点”或者“多运动”，而是从“吃对”这个概念入手，让我意识到，原来我们日常的饮食，可能在悄悄地消耗我们的能量，并且影响我们的情绪。书中详细地解析了不同食物成分对身体的影响，以及如何通过合理的饮食搭配，来为身体补充能量，提升活力。我印象最深刻的是，书中对于“情绪性进食”的解读，让我明白了自己有时候为什么会突然想吃一些不健康的零食，原来这背后可能隐藏着身体对某些营养素的渴望，或者是情绪上的某种信号。这本书给了我一种“赋权”的感觉，让我觉得自己不再是被动地受情绪和疲劳的折磨，而是可以通过积极主动地调整饮食，来掌控自己的身体和情绪。

评分☆☆☆☆☆

生活在节奏如此快的现代社会，我觉得自己就像一个被上了发条的陀螺，每天都在不停地转动，忙碌于工作、生活，常常忽略了自己身体发出的信号。最近几个月，我发现自己特别容易发脾气，一点小事就能点燃我的怒火，事后又会感到后悔和沮丧。同时，我也常常感到一种莫名的焦虑和不安，即使没有什么特别的事情发生，内心也总是忐忑不安。我尝试过一些放松的方法，但效果都不太理想。后来，一位朋友向我推荐了这本书，她说这本书对改善情绪问题很有帮助。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。让我惊喜的是，这本书并不是那种空洞说教的励志读物，而是从一个非常实际且被很多人忽略的角度——营养学，来探讨情绪问题。它通过大量的案例和科学的解释，让我了解到，原来我们日常摄入的食物，以及身体对这些食物的消化吸收过程，都可能对我们的大脑和神经系统产生深远的影响，进而影响我们的情绪状态。书中对于如何通过调整饮食来缓解易怒、焦虑情绪的建议，让我觉得非常实用和接地气。它不是简单地告诉我“不要生气”，而是告诉我，可以通过调整身体的内在环境，来从根本上减少情绪的波动。我开始尝试按照书中的建议，去调整自己的饮食结构，并且感受着身体和情绪的变化。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是那种“情绪化”的人，很容易被一些小事影响，心情忽上忽下。尤其是在工作压力大的时候，更是会感到莫名其妙的疲惫，甚至会有些低落，提不起精神。以前我总觉得这是性格使然，或者就是单纯的压力太大，但内心深处还是希望能够找到一些更根本的解决办法。就在我苦恼的时候，无意间翻到了这本书，虽然名字听起来有点像“养生秘籍”，但细想之下，情绪和身体健康之间确实有着千丝万缕的联系，于是我带着试试看的心态买了下来。拿到书后，我花了几天时间仔细阅读。书里没有像我预想的那样，上来就讲一些复杂的理论或者难懂的医学知识，而是用一种非常平实、贴近生活的语言，娓娓道来。它并没有直接告诉我“吃什么”能立刻解决问题，而是引导我去思考，我的日常饮食习惯可能在哪些方面出了问题，而这些问题又是如何悄无声息地影响我的情绪和身体状态的。例如，书中提到的一些关于血糖波动的例子，让我恍然大悟，原来我午餐后总是昏昏欲睡，甚至烦躁不安，竟然和早餐摄入的精制碳水化合物有关。这种“原来如此”的顿悟感，真的非常奇妙。作者不是那种高高在上的专家，而是像一个循循善诱的朋友，在分享他的专业知识的同时，也给了我很多自我观察和调整的思路。我开始留意自己吃下的每一餐，以及吃完后的感受，这种自我觉察的过程，本身就非常有意义。