吃对了，才有好情绪：营养学博士教你吃对营养，远离疲劳、忧郁、失眠、压力、暴食、怒气…… pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　情绪控制有困扰，不是天生个性、脾气糟；
　　原来是错误饮食，造成脑内神经传导物质营养大失调！
　　唯一营养学博士专业解析，提供正确饮食，告诉您--
　　快乐，是吃出来的！

　　你知道吃早餐同时来杯咖啡，非但不能提神，还会愈喝愈累吗？
　　你知道心情不好时吃甜食，小心血糖急升骤降，情绪反而起伏更大吗？
　　你知道不用死背硬记，吃对低GI食物，就能让孩童学习进步、注意力集中吗？
　　你知道只要吃对宵夜，不仅可以助眠，掌握睡前轻食诀窍，还能不怕胖吗？
　　你知道适当选择健康零食，既可解馋，又可降低压力贺尔蒙吗？……
　　「吃什么，像什么」只要吃对营养，身体就能自制「快乐荷尔蒙」！

　　我们的情绪都来自大脑的传导，包括了让人升起「愉快斗志」的去甲肾上腺素、可以让脑部「想放松」的血清素、调节「生理时钟」的褪黑激素以及「爱情巧克力」的苯乙胺......只要有良好的饮食习惯，就能提供脑部完善的营养，自制这些快乐贺尔蒙，传导正确的情绪，彻底解决现代人常见的疲劳、忧郁、专注、失眠、失智、压力、暴食等情绪问题！

　　现在，跟着本书作者的简单步骤：
　　检视自己的「饮食个性」
　　建立营养脑部的饮食原则
　　认识快乐的十大食物
　　学习让情绪变好的饮食习惯
　　储备应付特殊状况的饮食技巧

　　从中了解身体与食物营养的关系，找到自己情绪问题的根源，更借由饮食的调整，帮助大家无负担解决身心问题。并搭配营养学博士独家调配设计的【不会累的食谱】【不忧郁的食谱】【不分心的食谱】【助眠的食谱】【不老化的食谱】【减轻慢性压力的食谱】【减缓情绪性暴食的食谱】【减缓嗜甜成瘾的食谱】，让你轻松愉快吃出健康、吃出好心情！

作者简介

吴映蓉

现职：
　　台湾营养基金会执行长
　　台北医学大学保健营养系兼任助理教授

专业资格：
　　中华民国营养师国家考试合格
　　台湾营养学会会员
　　中华民国肥胖研究学会会员

经历：
　　百泰生物科技股份有限公司营养总监
　　私立实践大学食品营养系兼任助理教授
　　国立空中大学生活科学系兼任副教授
　　台湾糖业公司产品开发工程师

学历：
　　台北医学大学保健营养系学士
　　台湾大学农化研究所营养学博士

出版经历：
　　《瘦不了的错误》、《你吃对营养了吗？》、《营养学博士教你吃对植化素》

专栏经历：
　　「乡间小路」月刊、中国时报「健康小百科」等

PART I认识食物与情绪的关系
．检测您的「饮食个性」
．为何吃错了会影响情绪
．营养脑部的饮食原则
．拥有好情绪的生活技巧
．让我们快乐的十大推荐食物

PART II应付特殊状况的饮食技巧
●战胜疲劳：喝咖啡选对时间，早餐午餐吃对食物
导致疲劳饮食行为大盘点
不会累的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让人有「愉快斗志」的去甲肾上腺素？
﹝小知识﹞什么是让人能「应付突发危机」的肾上腺素？

●甩掉忧郁和经前症候群：吃对淀粉，选对肉类，多晒太阳
导致忧郁饮食行为大盘点
不忧郁的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让脑部「想放松」的血清素？

●帮助学习、注意力集中：低GI饮食最是王道
导致分心饮食行为大盘点
不分心的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是让人冷静专心的GABA

●不再数羊的日子：吃对宵夜不失眠，睡前轻食有诀窍
导致失眠饮食行为大盘点
助眠的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是调节「生理时钟」的褪黑激素

●对抗初老，找回好记性：致力抗氧化，选对脂肪酸
导致初老饮食行为大盘点
不老化的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是电子邮件般的一氧化氮
﹝小知识﹞什么是能「帮助记忆力」的乙醯胆硷

●释放慢性压力：选择健康零食，降低压力贺尔蒙
导致压力的饮食行为大盘点
减轻慢性压力的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是「慢性压力贺尔蒙」皮质醇

●摆脱情绪性暴食、肥胖循环：选择热量密度低的食物，少量多餐，细品慢食
导致情绪性暴食的饮食行为大盘点
减缓情绪性暴食的食谱范例∕外食族之聪明急就章

●驯服渴望甜食的味蕾：吃对蛋白质，吃对淀粉
导致嗜甜饮食行为大盘点
减缓嗜甜成瘾的食谱范例∕外食族之聪明急就章
﹝小知识﹞什么是「爱情巧克力」苯乙胺？

为何吃错会影响情绪？
我们吃的东西怎么可能影响情绪呢？然而人体就是如此环环相扣。如果进一步了解脑部的结构，脑细胞与脑细胞之间的连结，它们之间如何沟通，就会发现我们吃下去的食物有一部份就是转化成脑的构造，而营养素也会影响其运作。脑部甚至是营养素消耗量非常惊人的器官，因为它主管全身。如此一想，我们能忽略脑部的营养吗？

可惜脑部的营养常被我们忽略，许多人甚至会在心情不好的时候「乱吃」，企图用垃圾食物扫除心中的垃圾，结果情绪垃圾愈积多。因为我们吃的不是大脑要的食物，当然得不到大脑善意的回应。其实有时只要调整一下自己的饮食内容，就可以让压抑的情绪有所出口 ，让冲动的个性有所改善，生活与身体自然都进入一个良性的循环。

●三大营养素与脑部的关系
一、饮食中碳水化合物会影响情绪吗？
提到「碳水化合物」，如米饭、面食、五谷根茎类等食物，大家就会联想到「胖」。这是严重错误的观念，我们绝对不能把碳水化合物从饮食中拿走，少了这重要物质，大脑可是会「生气」的。很多人因为减重而不吃淀粉，长期下来精神委靡。

基本上，大脑只「吃」葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由淀粉转化而来，若完全不吃淀粉，待大脑的葡萄糖慢慢用尽，身体便会启动「防卫机转」，不能让大脑饿着，于是开始分解肌肉释放出胺基酸，进一步到肝脏去转换成葡萄糖让大脑[YA1]「享用」，所以长期靠不吃淀粉减重的人，减掉的体重多是肌肉而不是脂肪。

或许有人会问，既然大脑喜欢吃葡萄糖，那么直接给它甜食让它高兴不是更好？虽说大脑喜欢吃葡萄糖，但不喜欢一下子吃太多，大脑喜欢「慢食」，也希望「定量」，因为若大脑一下子吃到太多葡萄糖，「胰岛素」这个纠察队就会过来，把大部分的葡萄糖都拿走，反而让大脑一下子没得吃了，此时大脑反而会沮丧、不快乐。

科学一点地说，大脑不喜欢处在「血糖」波动剧烈的环境下。若要让大脑功能正常，血糖浓度一定要稳定，此时应避免太过精致的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。应该吃的是「复杂性」的碳水化合物。所谓「复杂性」，是指身体必须花一些时间慢慢消化后，才会被吸收，如此血糖才会稳定，大脑才能慢慢享用，进而让情绪保持稳定。

二、蛋白质会影响情绪吗？
我们所吃的鱼类、肉类、豆类、蛋类、奶类都是属于蛋白质食物。大家都知道蛋白质对我们的生长、发育不可或缺，体内许多荷尔蒙和酵素也都需要蛋白质提供制作材料。但大家或许不知道，我们数千亿个脑细胞之间的沟通，靠的是「神经传导物质」的传递，其角色就像邮差，把上一个细胞想传递的讯息送到下一个细胞，而这些重要的「信差」多是「胺基酸」所组成的。也就是说，我们饮食中的蛋白质到体内会分解成胺基酸，当中有些胺基酸会进入脑部合成「神经传导物质」。

由此可见，如果蛋白质摄取得不够，或是吃的蛋白质种类不对，都很有可能造成脑细胞间的神经传导出问题，进而出现一些情绪问题。

素食者如果长期不注意蛋白质的摄取，情绪也容易出问题，最好谷类与豆类的食物能配合食用，如此饮食中的蛋白质才会完整。同样的，减重者若不敢吃任何的肉类，只吃热量较低的蔬菜，长期下来也会影响情绪。
三、脂肪会影响情绪吗？
饮食中的脂肪来自于我们平常烹饪用的油品，或是存在肉类、鱼类、奶类、坚果中的油脂。谈到脂肪大家只会想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什么油都要沥掉，一滴都不敢吃。但是大家要知道，我们脑细胞的固状物质有百分之四十至五十是由脂肪构成的。而这些脂肪和囤积在我们体内造成肥胖的脂肪大不相同，因为在脑部的脂肪是具有「功能性」的，大部分是用来组成细胞膜的，细胞膜的脂肪结构是否正确，会大大影响到神经传导物质的释放与接收。

有些人不敢吃油，导致无法提供大脑细胞足够的油脂，这是一种饮食问题。另外有人则是特别爱吃垃圾食物，尤其是油炸食物，进到身体里的都是一些氧化油脂，大脑细胞虽然得到了油脂，却都是劣质的，这也是另一种严重的饮食问题。

●「维生素」与「矿物质」与脑部的关系
谈完能提供热量的三大营养素之后，大家应该比较理解这些营养素并不是单纯只给热量而已，它们都肩负让脑细胞能健康工作的使命。接下来，当然也要来谈谈「维生素」与「矿物质」。虽然这些营养素不提供热量，但它们非但在身体的代谢上非常重要，在脑细胞运作上的重要性更绝对超乎想像。维生素及矿物质存在于许多食物中，尤其以蔬菜水果含量最丰，因此，饮食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提过，脑细胞之间的联系需要「神经传导物质」，若没有这些「信差」，就算我们有再多的脑细胞都没用。这些神经传导物质绝大部分是由胺基酸代谢而来，一路上都需要一些酵素催化，才能让「胺基酸」变成「神经传导物质」，饮食中的许多维生素、矿物质便在此过程中扮演辅?的角色，少了它们，就像一台机器（酵素），少了一些螺丝钉（辅?）。如果把神经传导物质的合成过程想成是一条工厂生产线，当我们把原料（某种胺基酸）送入生产线时，每一站的机器就是酵素，而维生素或矿物质就是机器里的重要螺丝钉。因此在生产线中某台机器中的某颗螺丝松了或没了，都会影响生产。

也就是说，若饮食中一直缺乏某种维生素或矿物质，脑部神经传导物质的合成会受到影响，进而也会影响我们的情绪。

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