健康饮食的101个问题 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Claus Leitzmann

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• 健康饮食
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　　「告诉我，你吃什么，我就能告诉你，你是怎样的人。」知名的法国美食家暨《厨房里的哲学家》作者布里亚－萨瓦兰曾这么说。那么到底什么是均衡与多样的饮食？什么是健康的饮食？作者以其研究人类饮食和饮食生态学三十余年的专业，精选了一百零一个与健康饮食相关的问题，分析「人生各阶段的饮食」，点出「食品加工带来的优缺点」，探讨众人关注的「体重过重」议题，并且剖析人们对于「食物的谬思」，以多种观点帮助我们釐清对饮食的错误概念及不当行为，告诉你如何吃才有益身心健康。

　　为了我们的健康，符合生理需求的饮食是最重要的先决条件之一。令人欣慰的是，有愈来愈多的人开始思考自己的饮食内容，并提出相关的疑问，这是因为很多人都不确定应该要如何搭配并烹调出营养均衡的饮食。这种不确定感由多种影响所造成，例如我们所偏爱的饮食传统、经常爆发的食品安全问题、提出诸多承诺的各式广告，以及草率不实的媒体消息等。一般来说，科学研究所推荐符合基本需求的各种营养成分的理由，对于健康饮食的门外汉而言通常难以理解，但若能指导人们将推荐的食品正确搭配与烹调的要诀，健康取向的烹调观念就会变得容易理解了。

　　在工业国家里，与饮食有关的疾病显然会提高罹病率及死亡率，在德国有一半以上的成年人体重过重，有将近五百万人受糖尿病所苦，德国人最常见的死因是心血管疾病，几乎每两个人就有一个死于心血管疾病，其次则是癌症。借由预防功能的完善饮食，可以让许多罹患这些疾病的人活得更久，而且是健健康康地活着。透过这种方式就能避免许多身体和心灵上的苦痛，并维持或提高生活品质。

　　在本书的十一个章节里，将提出针对上述重点以及其他不同主题的解答，例如食品内容物、另类饮食方式和有关我们饮食的全球性观点，这些答案不只能提高人们对营养的意识，也能促进对一般健康的意识，同时让人们当下所关心之事能持续下去。

作者简介

克劳斯．莱兹曼　Claus Leitzmann

　　生德国生物化学家及营养学家，曾任吉森大学（Universitat GieBen）营养科学系系主任、泰国清迈贫血暨营养不良研究中心（Anemia and Malnutrition Research Center）主任，也在洛杉矶加州大学、泰国玛希敦医学大学（Mahidol University）工作过多年。他的工作和研究重点包括开发中国家的饮食、高价值饮食、素食主义和饮食生态学。他曾获得札贝尔防癌奖（Zabelpreis）和由布勒曼预防饮食基金会（Broermann Stiftung far praventive Ernahrung）所颁发的奖项。另着有《素食的奥秘》。

探寻古老智慧的奥秘：失落的星辰与文明的密码 一部跨越时空，挑战传统认知的史诗级著作。 本书并非关注日常生活的琐碎或现代科学的已知范畴，而是将读者带入一个宏大而神秘的领域：对失落文明的深度考察，以及隐藏在宇宙深处、影响人类命运的古老星辰图景的解读。 第一部分：被遗忘的地球回响——前世的印记 我们从地球上那些最古老、最令人费解的遗迹开始我们的旅程。这不是关于金字塔的常见介绍，而是深入到那些被主流考古学界忽视或简单归类的地质结构和巨石阵的真正功能。 1.1 亚特兰蒂斯的声纳：海底的几何学 我们不再讨论亚特兰蒂斯是否存在于某个具体的地理坐标，而是探讨其作为一种“先进文明原型”在人类集体潜意识中的残余信息。本书通过对全球范围内海底地貌异常的研究，提出一种基于复杂声波共振的建筑理论。我们分析了比米尼公路（Bimini Road）等遗迹的声学特性，推测这些失落的文明可能掌握了利用特定频率与地球磁场进行能量传输或信息存储的技术。重点在于对“共振频率”的数学模型构建，这与我们现代的无线电技术有着本质的区别。 1.2 巨石的低语：能量节点的绘制 我们考察了巨石阵（Stonehenge）、哥贝克力石阵（Göbekli Tepe）以及秘鲁的萨克塞瓦曼（Sacsayhuamán）的选址逻辑。这些遗址的排列并非单纯的历法观测点，而更像是一个全球性的能量网络节点。通过对古地磁场变化数据的反推，我们试图揭示这些文明如何利用地球的天然能量流线（Ley Lines）来维持其社会的运作，甚至可能用于跨越距离的信息传递。书中包含大量关于古代地球物理学的猜想性图表，描绘了这些“能量路径”在数万年前的地球表面分布图。 1.3 史前冶金术的谜团：难以复制的合金 深入探究那些我们现代技术难以完全复刻的古代金属制品。例如，大马士革钢的“水波纹”结构，以及安第斯山脉出土的一些微观结构异常精细的铜锡合金。本书的独特视角在于，我们假设这些金属的提纯和合金过程并非依赖于传统的熔炉高温冶炼，而是结合了某种未知的催化剂或低温等离子体的作用，从而实现了晶格结构的完美排列。这部分内容借鉴了材料科学的尖端理论，试图从反向工程的角度解构这些“不可能存在的古代工艺”。 第二部分：宇宙之钟的校准——星辰的律法 本书的第二核心部分，将目光投向天空，解读古代文明如何将他们的知识刻录在星体运行的轨迹之中，远超我们对古代天文学的传统认知。 2.1 昴宿星团的密码：超越季节的预言 昴宿星团（Pleiades）在世界各地的神话中都占据了核心地位。我们摒弃了将其简单视为“农业时令”的解释，转而研究其在特定历史时期（如公元前10500年）相对于地球岁差的精确位置变化。本书提出一个激进的理论：古代智者并非仅仅“观测”星空，而是根据星体运行的“周期性断点”来规划文明的兴衰。昴宿星团的某一次特定排列，被视为一个“时间印记”，标志着一个知识周期（Aeon）的结束与下一次播种的开始。 2.2 宇宙射线与意识的共振：天体对心智的影响 我们探讨了太阳活动周期、银河系中心辐射（Galactic Center Energy）与人类意识状态之间的潜在关联。书中引用了大量关于“非传统信息接收”的案例，并将其与特定的天文事件（如超新星爆发的残余影响、伽马射线暴的周期性回归）联系起来。这部分内容侧重于构建一个“宇宙环境压力模型”，用以解释某些历史时期人类创造力或集体恐慌的爆发性增长。 2.3 占星术的回归：高维度的轨道计算 摆脱流行的、基于太阳黄道十二宫的占星学，本书重访了更古老、更精确的“恒星占星学”（Sidereal Astrology）。我们分析了古代印度和巴比伦星图中使用的高精度轨道计算方法，这些方法在缺乏现代望远镜的情况下，如何精确地预测了某些周期性天文现象。重点在于还原用于计算行星“回归点”的几何学模型，该模型暗示了古人对太阳系外行星轨道的某种“预知”或“信息接收”。 第三部分：信息的载体——超越文字的记录 如何在一个没有纸张、没有大规模文字记录的时代，将如此复杂的知识代代相传？本书认为，信息载体远比我们想象的要复杂和持久。 3.1 声音的晶体结构：岩石中的记忆 我们探索了声音在特定矿物晶体结构中可能留下的永久性印记。通过分析深层洞穴中的回声模式和特定岩石的共振频率，我们推测古代祭司可能通过特定的“吟唱仪式”将复杂的数据信息编码到岩石的微观结构中。这部分内容具有高度的物理学推测色彩，旨在说明“记忆”并非仅限于大脑或书本。 3.2 地球的磁场日记：无法磨灭的图谱 最后，本书提出了一个最具颠覆性的观点：地球本身的磁场在经历剧烈波动时，可能如同一个巨大的、不稳定的硬盘，记录了关键的历史事件和技术蓝图。我们分析了过去数万年间的地磁反转事件，并试图在这些“数据丢失期”前后的地质记录中，寻找与失落文明技术相符的异常物理信号。这本书是一份对未知历史的勇敢叩问，它邀请读者放下既有的知识框架，去倾听那些沉睡于大地深处和星空彼端的古老回响。 --- （总字数：约1500字）

前言 1

一、饮食将身体与心灵结合在一起
1 哪些营养对人类最为理想？
2 吃得「均衡」又「多样化」，这种建议所指为何？
3 食物有好坏之别吗？
4 我们每天需要吃几餐呢？
5 我们应该早上吃得像皇帝，中午吃得像贵族，晚上吃得像乞丐吗？
6 基因改造的食品够安全吗？
7 「地中海型饮食」对健康有多少帮助？
8 为什么日本人比其他国家的人更长寿呢？
9 如何在平日落实健康饮食？
10 广告会影响消费者的饮食行为吗？

二、植物界（几乎）提供了一切营养
11 为什么蔬菜对我们的健康这么重要呢？
12 哪些水果特别有益？
13 为什么浆果这么值得推荐呢？
14 马铃薯和其他块茎类在我们的饮食中有多重要呢？
15 每天应该摄取哪些谷物呢？
16 为什么不可生食菜豆和其他的荚果呢？
17 坚果有哪些促进健康的功能呢？
18 哪些油籽适合食用呢？
19 植物香料和香草在健康当中扮演什么角色？
20 怎么样最能满足我们摄取流质的需求呢？

三、取自动物的食品有其价值，但也有它的代价
21 人类需要动物性产品才能取得足够的蛋白质吗？
22 为何不推荐人们一直摄取动物性食物呢？
23 人类需要吃多少肉类来满足对蛋白质的需求呢？
24 食用红肉可能会有哪些缺点？
25 食用动物内脏健康吗？
26 人类需要饮用多少牛奶呢？
27 为何生牛乳不能立即饮用？
28 什么是益生菌优格？
29 为何规律地摄取鱼肉也是健康饮食的一环呢？
30 蛋要吃多少才有益健康呢？

四、食物内含的物质与其作用
31 有哪些营养素是我们容易摄取不足的？
32 为什么植物性油脂比动物性脂肪好？
33 什么是复合性碳水化合物？
34 人体需要多少蛋白质呢？
35 碘盐会产生哪些优点与风险？
36 德国的阳光是否足以制造充分的维生素D？
37 什么是膳食纤维，它又有哪些功能呢？
38 什么是植物次级代谢物？它对健康又有什么影响？
39 食物中有哪些有害的残留物？
40 有哪些天然的有害物质存在于食品当中？

五、食品加工带来的优缺点
41 食物加热有哪些优缺点？
42 植物性食物削去表皮后，营养素也会一併流失吗？
43 为什么蔬菜及水果必须在食用之前才切碎呢？
44 制造面粉时有哪些成分会被去除掉？
45 食品加工会产生哪些有害物质？
46 高温久炸或烧烤过的肉类对健康具有多大的伤害性？
47 使用微波炉烹调具有健康价值吗？
48 辐射处理过的食物隐藏了哪些危险？
49 冷冻食品够健康吗？
50 营养补充剂在什么时候使用才有意义？

六、另类饮食蔚为风潮
51 什么是另类饮食模式？
52 素食的好处与风险为何？
53 遵循传统中医的饮食是什么内容呢？
54 什么是人智学导向的饮食？
55 生的食物永远都是健康的吗？
56 为什么完善饮食值得推荐呢？
57 有机食品与传统食品有何不同？
58 为什么要优先选择食用当季与当地生产的食物呢？
59 什么是协调的酸硷平衡？
60 另类饮食的费用会很昂贵吗？

七、过重──一个重要的议题
61 体重过重的决定性因素源自基因吗？
62 脂肪会让人变胖吗？
63 在几天之内减掉数公斤，这是有可能的吗？
64 什么是熘熘球效应？
65 为什么腹部脂肪具有危险性呢？
66 为什么减肥也可能有害？
67 哪些节食方式是有害的？
68 有哪些节食方式值得推荐？
69 轻量产品适合用以减肥吗？
70 为什么速食会使人发胖？

八、健康是对抗疾病最好的办法
71 健康本源学所指为何？
72 哪些食物可以保护心脏和血液循环？哪些则会造成伤害呢？
73 哪些食物易导致糖尿病发生？
74 哪些食物会降低罹患骨质疏松症的风险？
75 如何降低罹患癌症的风险？
76 如何预防痛风？
77 高血压患者什么时候必须实行低盐饮食？
78 食品添加物会造成哪些健康风险？
79 对食物过敏或耐受不良时，食物该如何做调配？
80 导致厌食症的原因有哪些？

九、人生各阶段的饮食
81 为什么哺乳这么重要？
82 为什么儿童食品对小孩而言常常没有多大意义？
83 符合青少年需求的饮食是什么样的呢？
84 怀孕及哺乳中的妇女该如何饮食？
85 为什么老年人要吃得和年轻人不一样？

十、全球思考，在地行动
86 全球肌饿人口逾十亿的原因？
87 实施粮食援助行动的时间点以及援助的对象为何？
88 什么是公平交易商品？
89 我们的消费行为如何影响到穷人？
90 生态农业可以为全球带来哪些好处呢？

十一、食物的谬思：杜撰的多过真实的
91 菠菜的铁质含量特别丰富？！
92 巧克力会令人愉悦？！
93 棕色的糖与蛋比白色的健康？！
94 菠菜与蕈类不可以回锅？！
95 喝可乐或吃盐饼干棒可以止泻？！
96 喝咖啡会流失水分？！
97 喝了红酒就不能再喝啤酒？！
98 药草烈酒能够帮助消化？！
99 吃完樱桃后喝水是很危险的？！
100 节食能够让身材苗条？！
101 乳酪为一餐画下完美句点？！

参考书目

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我一直认为，“健康饮食”离普通人很遥远，需要专业的知识和大量的精力去研究。直到我看到了《健康饮食的101个问题》这本书，我才发现，原来它也可以如此贴近生活，如此深入浅出。我很好奇，这本书是否能够解答我关于各种常见食材的疑问？比如说，我每天都会喝一杯牛奶，但有人说喝牛奶不好，有人说喝牛奶很有益，到底哪种说法更准确？我喜欢吃水果，但不知道哪些水果的糖分含量较高，哪些更适合减肥期间食用。这本书会不会把这些信息都清晰地罗列出来？更重要的是，我一直想知道，如何才能让家里的老人和小孩都吃得健康？不同年龄段的人，他们的营养需求是不是有很大的区别？这本书会不会提供一些针对不同家庭成员的定制化饮食建议，让我能够更好地照顾家人的健康？我希望这本书能成为我家庭健康饮食的“秘密武器”，让我从此告别迷茫，为自己和家人打造一个更健康的饮食生活。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一个感觉就是它的装帧设计非常亲切。封面色彩柔和，文字清晰，没有那种冰冷、高高在上的学术感，反而像是位慈祥的长辈，准备跟我聊聊吃的话题。我翻开目录，发现它真的涵盖了从基础的宏量营养素、微量营养素，到具体的食物选择、烹饪方法，再到一些特殊人群（比如孕妇、儿童、老年人）的饮食建议，甚至还涉及了关于食品标签解读、外食技巧等非常实用的内容。我特别看重它“问题导向”的写作方式，因为很多时候，我们不是不知道“应该怎么做”，而是不知道“为什么这么做”，或者不知道“在具体场景下该怎么做”。比如，我一直纠结于早餐到底应该吃什么才算健康，是全麦面包加鸡蛋，还是粥配小菜，亦或是方便快捷的谷物麦片？这本书能不能帮我理清这些困惑，告诉我不同早餐组合的优劣，以及最适合我这种忙碌上班族的健康早餐方案？我更希望它能像一个百科全书，又像一个私人营养师，随时随地为我的饮食疑惑提供解答，让我从此告别盲目，吃得明明白白，健健康康。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真是太期待了！一直以来，我都对“健康饮食”这个概念模模糊糊，总觉得它离我有点远，或者需要很复杂的计算和繁琐的准备。但这本书的名字——《健康饮食的101个问题》，一下子就抓住了我的痛点。我脑子里闪过太多太多关于吃的疑问了：我每天吃的够不够营养？我有没有摄入过多的糖？为什么我总是觉得饿？我什么时候吃水果最好？运动前后应该吃什么？外卖是不是绝对不能碰？亲戚朋友聚餐的时候，我该怎么选择？我听说XXX食物很健康，是真的吗？我有没有什么忌口需要特别注意？……太多太多了，感觉这本书就像我肚子里蛔虫的蛔虫，把我所有纠结和困惑都提前想到了。我希望这本书能用最简单、最直接的方式，把那些复杂难懂的营养学知识“翻译”成我能理解的大白话，并且给我一些切实可行、能够融入我日常生活中的建议。我真的迫不及待想知道，原来健康饮食并没有想象中那么难，原来我每天的餐桌上，藏着这么多值得探索的学问！

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期在办公室工作的人，平时生活节奏快，很少有时间自己做饭，对外卖的依赖性非常强。这让我非常担忧自己的饮食健康。当我看到《健康饮食的101个问题》这本书时，我简直看到了救星！我特别关注它是否能提供一些在有限条件下，依然能够实现健康饮食的实用技巧。比如，如何在外卖的选择上尽量规避不健康的选项？有没有一些速食食品是可以作为健康餐点的替代品？在单位的午餐时间，有哪些方便又营养的搭配建议？而且，我经常因为工作压力大，吃饭的时候边看手机边吃，或者匆匆忙忙地吞咽，这会不会影响消化和营养吸收？这本书能不能给我一些关于“正念饮食”的指导，让我学会更专注地享受食物，并且更好地感知身体发出的信号？我希望这本书能让我意识到，即使在快节奏的都市生活中，健康饮食也并非遥不可及，而是可以通过一些聪明的选择和习惯来达成。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“健康饮食”的理解，大多停留在“少吃油炸、少吃甜食”的层面，感觉有点片面。但这本书的出现，让我意识到健康饮食是一个系统工程，需要从多个维度去考量。它可能不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“怎么吃”、“什么时候吃”，以及“吃多少”。我希望这本书能让我认识到，原来那些我们习以为常的饮食习惯，可能隐藏着健康隐患。例如，我常常在晚上吃很多东西，因为它是一天中最放松的时刻，但这本书会不会告诉我，晚食过饱会对身体造成哪些负面影响？它会不会提供一些更科学的进食时间建议？而且，我很好奇，这本书会不会涉及到一些关于“情绪性进食”的话题？有时候，压力一大，我就忍不住想吃点甜的，这究竟是身体的需要，还是仅仅是心理的慰藉？我希望这本书能帮助我建立起一个更全面的健康饮食观，让我不再被一些片面的信息误导，而是能够真正理解并实践一种可持续的、健康的饮食方式。