「告诉我，你吃什么，我就能告诉你，你是怎样的人。」知名的法国美食家暨《厨房里的哲学家》作者布里亚－萨瓦兰曾这么说。那么到底什么是均衡与多样的饮食？什么是健康的饮食？作者以其研究人类饮食和饮食生态学三十余年的专业，精选了一百零一个与健康饮食相关的问题，分析「人生各阶段的饮食」，点出「食品加工带来的优缺点」，探讨众人关注的「体重过重」议题，并且剖析人们对于「食物的谬思」，以多种观点帮助我们釐清对饮食的错误概念及不当行为，告诉你如何吃才有益身心健康。

　　为了我们的健康，符合生理需求的饮食是最重要的先决条件之一。令人欣慰的是，有愈来愈多的人开始思考自己的饮食内容，并提出相关的疑问，这是因为很多人都不确定应该要如何搭配并烹调出营养均衡的饮食。这种不确定感由多种影响所造成，例如我们所偏爱的饮食传统、经常爆发的食品安全问题、提出诸多承诺的各式广告，以及草率不实的媒体消息等。一般来说，科学研究所推荐符合基本需求的各种营养成分的理由，对于健康饮食的门外汉而言通常难以理解，但若能指导人们将推荐的食品正确搭配与烹调的要诀，健康取向的烹调观念就会变得容易理解了。

　　在工业国家里，与饮食有关的疾病显然会提高罹病率及死亡率，在德国有一半以上的成年人体重过重，有将近五百万人受糖尿病所苦，德国人最常见的死因是心血管疾病，几乎每两个人就有一个死于心血管疾病，其次则是癌症。借由预防功能的完善饮食，可以让许多罹患这些疾病的人活得更久，而且是健健康康地活着。透过这种方式就能避免许多身体和心灵上的苦痛，并维持或提高生活品质。

　　在本书的十一个章节里，将提出针对上述重点以及其他不同主题的解答，例如食品内容物、另类饮食方式和有关我们饮食的全球性观点，这些答案不只能提高人们对营养的意识，也能促进对一般健康的意识，同时让人们当下所关心之事能持续下去。

作者简介

克劳斯．莱兹曼　Claus Leitzmann

　　生德国生物化学家及营养学家，曾任吉森大学（Universitat GieBen）营养科学系系主任、泰国清迈贫血暨营养不良研究中心（Anemia and Malnutrition Research Center）主任，也在洛杉矶加州大学、泰国玛希敦医学大学（Mahidol University）工作过多年。他的工作和研究重点包括开发中国家的饮食、高价值饮食、素食主义和饮食生态学。他曾获得札贝尔防癌奖（Zabelpreis）和由布勒曼预防饮食基金会（Broermann Stiftung far praventive Ernahrung）所颁发的奖项。另着有《素食的奥秘》。

前言 1

一、饮食将身体与心灵结合在一起
1 哪些营养对人类最为理想？
2 吃得「均衡」又「多样化」，这种建议所指为何？
3 食物有好坏之别吗？
4 我们每天需要吃几餐呢？
5 我们应该早上吃得像皇帝，中午吃得像贵族，晚上吃得像乞丐吗？
6 基因改造的食品够安全吗？
7 「地中海型饮食」对健康有多少帮助？
8 为什么日本人比其他国家的人更长寿呢？
9 如何在平日落实健康饮食？
10 广告会影响消费者的饮食行为吗？

二、植物界（几乎）提供了一切营养
11 为什么蔬菜对我们的健康这么重要呢？
12 哪些水果特别有益？
13 为什么浆果这么值得推荐呢？
14 马铃薯和其他块茎类在我们的饮食中有多重要呢？
15 每天应该摄取哪些谷物呢？
16 为什么不可生食菜豆和其他的荚果呢？
17 坚果有哪些促进健康的功能呢？
18 哪些油籽适合食用呢？
19 植物香料和香草在健康当中扮演什么角色？
20 怎么样最能满足我们摄取流质的需求呢？

三、取自动物的食品有其价值，但也有它的代价
21 人类需要动物性产品才能取得足够的蛋白质吗？
22 为何不推荐人们一直摄取动物性食物呢？
23 人类需要吃多少肉类来满足对蛋白质的需求呢？
24 食用红肉可能会有哪些缺点？
25 食用动物内脏健康吗？
26 人类需要饮用多少牛奶呢？
27 为何生牛乳不能立即饮用？
28 什么是益生菌优格？
29 为何规律地摄取鱼肉也是健康饮食的一环呢？
30 蛋要吃多少才有益健康呢？

四、食物内含的物质与其作用
31 有哪些营养素是我们容易摄取不足的？
32 为什么植物性油脂比动物性脂肪好？
33 什么是复合性碳水化合物？
34 人体需要多少蛋白质呢？
35 碘盐会产生哪些优点与风险？
36 德国的阳光是否足以制造充分的维生素D？
37 什么是膳食纤维，它又有哪些功能呢？
38 什么是植物次级代谢物？它对健康又有什么影响？
39 食物中有哪些有害的残留物？
40 有哪些天然的有害物质存在于食品当中？

五、食品加工带来的优缺点
41 食物加热有哪些优缺点？
42 植物性食物削去表皮后，营养素也会一併流失吗？
43 为什么蔬菜及水果必须在食用之前才切碎呢？
44 制造面粉时有哪些成分会被去除掉？
45 食品加工会产生哪些有害物质？
46 高温久炸或烧烤过的肉类对健康具有多大的伤害性？
47 使用微波炉烹调具有健康价值吗？
48 辐射处理过的食物隐藏了哪些危险？
49 冷冻食品够健康吗？
50 营养补充剂在什么时候使用才有意义？

六、另类饮食蔚为风潮
51 什么是另类饮食模式？
52 素食的好处与风险为何？
53 遵循传统中医的饮食是什么内容呢？
54 什么是人智学导向的饮食？
55 生的食物永远都是健康的吗？
56 为什么完善饮食值得推荐呢？
57 有机食品与传统食品有何不同？
58 为什么要优先选择食用当季与当地生产的食物呢？
59 什么是协调的酸硷平衡？
60 另类饮食的费用会很昂贵吗？

七、过重──一个重要的议题
61 体重过重的决定性因素源自基因吗？
62 脂肪会让人变胖吗？
63 在几天之内减掉数公斤，这是有可能的吗？
64 什么是熘熘球效应？
65 为什么腹部脂肪具有危险性呢？
66 为什么减肥也可能有害？
67 哪些节食方式是有害的？
68 有哪些节食方式值得推荐？
69 轻量产品适合用以减肥吗？
70 为什么速食会使人发胖？

八、健康是对抗疾病最好的办法
71 健康本源学所指为何？
72 哪些食物可以保护心脏和血液循环？哪些则会造成伤害呢？
73 哪些食物易导致糖尿病发生？
74 哪些食物会降低罹患骨质疏松症的风险？
75 如何降低罹患癌症的风险？
76 如何预防痛风？
77 高血压患者什么时候必须实行低盐饮食？
78 食品添加物会造成哪些健康风险？
79 对食物过敏或耐受不良时，食物该如何做调配？
80 导致厌食症的原因有哪些？

九、人生各阶段的饮食
81 为什么哺乳这么重要？
82 为什么儿童食品对小孩而言常常没有多大意义？
83 符合青少年需求的饮食是什么样的呢？
84 怀孕及哺乳中的妇女该如何饮食？
85 为什么老年人要吃得和年轻人不一样？

十、全球思考，在地行动
86 全球肌饿人口逾十亿的原因？
87 实施粮食援助行动的时间点以及援助的对象为何？
88 什么是公平交易商品？
89 我们的消费行为如何影响到穷人？
90 生态农业可以为全球带来哪些好处呢？

十一、食物的谬思：杜撰的多过真实的
91 菠菜的铁质含量特别丰富？！
92 巧克力会令人愉悦？！
93 棕色的糖与蛋比白色的健康？！
94 菠菜与蕈类不可以回锅？！
95 喝可乐或吃盐饼干棒可以止泻？！
96 喝咖啡会流失水分？！
97 喝了红酒就不能再喝啤酒？！
98 药草烈酒能够帮助消化？！
99 吃完樱桃后喝水是很危险的？！
100 节食能够让身材苗条？！
101 乳酪为一餐画下完美句点？！

参考书目