为什么就是睡不着：失眠，安眠药不是万灵丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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我们一天到底要睡多久才够？
才会觉得隔天有精神，能好好工作呢？

　　一个人的睡眠量，每天差不多都相同，就犹如你吃饭一般，不会今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的饭量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天稳定在一定的量上，所以才会被叫作睡眠的「恆定机制」。

　　但人与人之间的睡眠量就因人而异了，不会有个硬性的标准规定，要求你一天应该要有多少的睡眠量。也许每年的统计数字会告诉你：现代人现在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身体就会如何如何……但不代表你应该也跟他们一样，你可以找出属于自己的睡眠量，然后尽量不熬夜的好好睡。

　　只要睡眠的时数，能让你精神翼翼应付白天的生活、上学、上班的体能就足够了。比方拿破崙可以一天只睡4小时，就能为法国打下大片江山，你也可能跟他一样是「少眠族」；而爱因斯坦可能就需要天天睡上11小时，才能发明相对论出来，所以「多眠族」也是可以成大事的。重点是在找出属于你自己的睡眠量，每天让自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠债，每天都在跟嗜睡抗衡，让自己工作效率不佳，脾气不好的过一天又一天。

　　要好好睡上一觉，摆脱失眠之前，一定先了解睡眠是怎么一回事，是怎么发生的？一样上床睡觉，或为什么有人可以一觉到天亮？有人却会浅眠易醒？多梦？或翻来覆去就是睡不着？透过睡眠中心心理师周舒翎以实际的临床案例，介绍睡眠的三大神经生理机制：恆定机制、生理时钟及清醒机制，知己知彼的摆平了这与生俱来的身心制衡，一觉睡到天亮，真的一点都不难。

作者简介

周舒翎

　　现任：中崙心理谘商中心、华人心理治疗研究发展基金会 / 临床心理师

　　学历：
　　国立政治大学心理学系研究所 / 临床及谘商组 硕士

　　资历：
　　新光医院 / 睡眠中心心理治疗师
　　新光医院 / 安宁病房兼任心理师
　　辅仁大学临床心理学系 兼任讲师
　　国军花莲总医院精神科 / 临床心理师

　　身为一名以睡眠为专长的临床心理师，其实有一些幸福，利用睡眠困扰这个窗口，窥见许多个案的人生，让我们可以此为出发点，展开人生旅程的探索及追寻，睡眠这人生三分之一的世界，却道尽人生太多的故事。

　　临床心理师不用药，但「用心」去治疗失眠个案的苦痛、个案所流的泪、发的脾气，心理师悉心承受，希望将过去的泪水，转化为人生往前走的力量，再创造人生的另一个不同的风景。

序
三分之一的睡眠之外 / 杨建铭
听故事的人 / 周舒翎

第一章：我的失眠还有没有救
找出自己的睡眠量
「深度睡眠」是这么来的
保养睡眠的生理时钟
停不下来的东想西想
睡前预留30分钟给脑袋关机       
腹式唿吸法

第二章：夜深人不静
超商深夜的叮咚声
定时炸弹
裁员与被裁
老媳妇的眼泪
921

第三章：天黑就担心，今晚会不会又是失眠夜
人生都黑了一半
我想在晚上12点前睡着
睡眠心理师治疗痘痘
忧郁与失眠共病

第四章：睡意是什么
茶行的女儿
你们不是我，怎么知道我没病
忙碌怎么还会失眠

第五章：藏在失眠背后的是……
不能分享的好东西
没熬夜偷打电动啊
老伴走了
失眠也许也是一种收获

附录：失眠严重度量表 / 睡眠日志

超商深夜的叮咚声

「我再也受不了我家楼下24小时不打烊的超商，每开一次门的叮咚声，为什么晚上一定还得弄那么大声？那个声音真的不能调小声点吗？你知道我就住在超商二楼，实在很难不听见那个叮咚声，三更半夜响个不停，简直令人抓狂！」

「如果是环境因素让我们睡不着，那么解决的方法相对简单些…」心理师温柔的说：「怕吵的话，可以加装隔音设备或是在房间放置有低频遮蔽音(white noise)的机器，例如有些人以开冷气来遮音、怕亮的人，加装厚窗帘遮挡阳光，这些都是可以解决的。」

「没用！」卢小姐说得斩钉截铁：「能试的，我都试过了，也塞了耳塞，虽然耳朵塞整晚下来会很痛，而且半夜掉下来，后来还是会被吵到。但超商的叮咚声，就是很大声，甚至我都怀疑他们是不是故意在晚上把声音开得比较大声点？好让店员保持清醒，别偷睡觉。」

「是不是因为晚上比较安静，所以妳觉得叮咚声比较刺耳？」

「我觉得他们是故意要整我，想逼我搬出去，我跟超商是同一个房东，我跟房东反映这件事，但他却说不能去跟超商说什么，这是人家公司的规定。还说夜深人静的，只有一个年轻的店员在顾店，没有那个叮咚声，客人走进来都不知道，很危险的，竟然叫我要体谅。好，我姑且接受，但为什么不能关小声一点？或是只要在柜台听得到的音量就行了，一定要很大声的装在门口，让所有街坊邻居都一起听到吗？」卢小姐说到激动处，不禁悲从中来，眼泪都要掉下来了，似乎全世界都不能了解她受这声音干扰不能好睡的痛苦。

「我想了解，为什么妳会觉得他们都在整妳啊？这叮咚声应该不是妳搬来这儿才有的呀？还有其他事让妳也觉得被整吗？」心理师想了解这么大的情绪反应，应该不只来自于叮咚声，也许还有其他的事件一起加总汇集出来的结果。

「楼上的住户也是一样，他们都故意在深夜搬桌椅，走来走去的，好好跟他们拜託，他们总说11点前都去睡觉了，走动的机会很少。可是我却常常听到他们还在啪答啪答很大声的走来走去，每一次被我听到，我就马上去他们门口贴条子，告诉他们我昨天几点几分真的又听到，他们只说会改会改，但根本真的没改啊！」

原来不只超商的叮咚声，夜里卢小姐被许多的声音干扰着无法入睡，楼上的脚步
声、挪动家俱声，隔邻店家的大型冷冻柜马达声……许多周边环境中，凡有干扰声音出现的邻居，都常被她贴条子，或直接反映过，希望他们能改善。但就如她所说的，现实的状况有时真的不太容易改变；而她最常被回应的理由是：「别人都不会觉得，为什么只有妳会觉得特别吵？」更让卢小姐为之气结。


是谁的听力有问题

「到底谁的耳朵有问题？他们耳朵才有问题吧？制造噪音的人自己怎么会听到？他们怎么还可能那么好睡？大家怎么会忍耐都没有人抗议呢？我都还想去环保局投诉！」卢小姐似乎将所有的问题归究于别人不在意或阿Q心态「不想得罪邻居」，觉得自己的听力及敏感度才是正常的。

「搬家我也不是没想过，我也是从别的更吵的地方搬来这里的，这边房租便宜，吵的状况比之前稍稍较少了点，上班距离公司也算近，而且现在想搬家哪有那么容易，我不想再搬来搬去了……」卢小姐无助的哭了。

很多忿忿不平的人，常会觉得自己被逼到角落了，自己已经对别人仁尽义至，释出了那么多善意，做了许多善意的提醒，为何这些倒楣的事都会落在我头上？为何这些不公不义的事都会被我碰上？卢小姐也觉得自己，被逼到没有退路的角落中。
先跟我一起来做腹式唿吸

「现在请妳跟我这样做，一起来做个深唿吸：深深的把空气吸进我们的肺部，然后慢慢再带到腹部，感觉到腹腔都鼓起来，然后再慢慢的由嘴巴吐气，吐气时，感觉腹腔也凹下去了。」心理师带着卢小姐一起做腹式唿吸，希望能帮忙缓和当下的情绪。经过5分钟，卢小姐明显唿吸平稳，眉头松开了些，再请她慢慢张开眼睛，感觉一下现在身体的状况。

「好多了，我刚才忍不住太激动了，现在觉得比较好一些，而且刚才也有一点点小小要睡着的感觉。」卢小姐似乎比较能平心静气的来谈问题了。

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