为什么就是睡不着：失眠，安眠药不是万灵丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 失眠
• 睡眠障碍
• 安眠药
• 心理健康
• 睡眠医学
• 认知行为疗法
• 压力管理
• 健康生活
• 自我调节
• 睡眠卫生

我们一天到底要睡多久才够？
才会觉得隔天有精神，能好好工作呢？

　　一个人的睡眠量，每天差不多都相同，就犹如你吃饭一般，不会今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的饭量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天稳定在一定的量上，所以才会被叫作睡眠的「恆定机制」。

　　但人与人之间的睡眠量就因人而异了，不会有个硬性的标准规定，要求你一天应该要有多少的睡眠量。也许每年的统计数字会告诉你：现代人现在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身体就会如何如何……但不代表你应该也跟他们一样，你可以找出属于自己的睡眠量，然后尽量不熬夜的好好睡。

　　只要睡眠的时数，能让你精神翼翼应付白天的生活、上学、上班的体能就足够了。比方拿破崙可以一天只睡4小时，就能为法国打下大片江山，你也可能跟他一样是「少眠族」；而爱因斯坦可能就需要天天睡上11小时，才能发明相对论出来，所以「多眠族」也是可以成大事的。重点是在找出属于你自己的睡眠量，每天让自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠债，每天都在跟嗜睡抗衡，让自己工作效率不佳，脾气不好的过一天又一天。

　　要好好睡上一觉，摆脱失眠之前，一定先了解睡眠是怎么一回事，是怎么发生的？一样上床睡觉，或为什么有人可以一觉到天亮？有人却会浅眠易醒？多梦？或翻来覆去就是睡不着？透过睡眠中心心理师周舒翎以实际的临床案例，介绍睡眠的三大神经生理机制：恆定机制、生理时钟及清醒机制，知己知彼的摆平了这与生俱来的身心制衡，一觉睡到天亮，真的一点都不难。

作者简介

周舒翎

　　现任：中崙心理谘商中心、华人心理治疗研究发展基金会 / 临床心理师

　　学历：
　　国立政治大学心理学系研究所 / 临床及谘商组 硕士

　　资历：
　　新光医院 / 睡眠中心心理治疗师
　　新光医院 / 安宁病房兼任心理师
　　辅仁大学临床心理学系 兼任讲师
　　国军花莲总医院精神科 / 临床心理师

　　身为一名以睡眠为专长的临床心理师，其实有一些幸福，利用睡眠困扰这个窗口，窥见许多个案的人生，让我们可以此为出发点，展开人生旅程的探索及追寻，睡眠这人生三分之一的世界，却道尽人生太多的故事。

　　临床心理师不用药，但「用心」去治疗失眠个案的苦痛、个案所流的泪、发的脾气，心理师悉心承受，希望将过去的泪水，转化为人生往前走的力量，再创造人生的另一个不同的风景。

为什么就是睡不着：失眠，安眠药不是万灵丹 一本书深入探索现代人普遍面临的睡眠困境，提供一条通往持久、自然安睡的实践之路。 在现代社会高速运转的节奏下，睡眠，这个本应是身体进行自我修复与整合的自然过程，却成了一项奢望。无数人辗转反侧，大脑仿佛装了永不停歇的马达，白天被疲惫和焦虑占据，夜晚则陷入对“睡不着”的无尽恐慌之中。这不仅仅是偶尔的困扰，它已成为一种流行病，侵蚀着我们的健康、情绪和生活质量。 《为什么就是睡不着：失眠，安眠药不是万灵丹》正视了这种普遍的挣扎。它并非又一本堆砌着晦涩术语的专业医学著作，而是一部真正能与受失眠困扰者对话的指南。作者以深入浅出的笔触，带领读者剥开层层迷雾，直击失眠的核心成因，并提供一套以行为科学和身心整合为基础的、可持续的解决方案。 破除迷思：失眠的复杂面貌 许多人将失眠简单归咎于“压力大”或“神经衰弱”，并寄希望于一颗小小的药片来解决所有问题。本书首先要做的，是帮助读者建立一个更全面、更准确的失眠认知地图。 1. 剖析生理时钟的紊乱： 我们详细探讨了昼夜节律（Circadian Rhythm）是如何被现代生活——从人造光线到不规律的作息——所劫持的。这不是简单的“睡得晚”，而是身体内部的生物指南针失准，导致入睡信号混乱。我们将深入解析褪黑激素分泌的机制，以及如何通过优化光照暴露来重新校准这个生物钟。 2. 揭示“觉醒驱动力”的失衡： 睡眠的产生依赖于“睡眠驱动力”（Homeostatic Sleep Drive）的积累。本书解释了为什么有些人即使非常疲惫，却依然难以入睡。这通常与白天活动量不足、睡眠剥夺引发的“睡眠焦虑”以及身体能量管理不当有关。 3. 心理认知层面的陷阱： 这是失眠最难缠的部分。我们将深入分析“床即是战场”的负面联想。对失眠的恐惧本身，会激活交感神经系统，释放皮质醇等应激激素，形成一个“越想睡，越清醒”的恶性循环。本书细致地讲解了“失眠的认知扭曲”，例如灾难化思维（“如果今晚睡不好，明天工作就完了”）是如何加剧入睡困难的。 安眠药的真相：短期缓解与长期代价 本书明确指出，对于绝大多数慢性失眠患者而言，安眠药（包括苯二氮卓类和新型镇静催眠药）并非长期出路。 我们将客观地审视安眠药的作用机制，它们是如何“强制”大脑进入休息状态的，而不是“引导”身体自然入睡的。更重要的是，我们将严肃探讨依赖性、耐药性、副作用（如次日残留效应、认知功能下降），以及停药后的“反跳性失眠”风险。 本书的态度是审慎且充满同理心的：在急性危机中，药物可能提供喘息之机，但它绝不能成为终点。我们的目标是建立一套无需药物支持，也能恢复高质量睡眠的内在能力。 实践核心：重塑你的睡眠生态系统 全书的价值在于其高度实操性。作者倡导的是一种系统性的、生活方式的革新，而非零散的建议。我们将重点打磨以下三大支柱： 一、睡眠卫生学的“深度升级”： 我们远超传统指南中“睡前少看手机”的建议。我们将探讨： 卧室环境的生理学优化： 探讨最适宜的室温、湿度、光线阻隔和声音管理如何直接影响深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的质量。 “光线预算”管理： 如何在白天最大化暴露于高强度自然光以巩固昼夜节律，并在傍晚科学地使用低色温光源，为褪黑激素分泌创造条件。 饮食与睡眠的隐形联系： 咖啡因、酒精的代谢时间表，以及晚餐的营养结构（如色氨酸、镁的摄入）对夜间睡眠的微妙影响。 二、认知行为疗法（CBT-I）的家庭应用： CBT-I被全球权威机构公认为治疗慢性失眠的金标准。本书将其转化为普通读者可以操作的工具箱： 睡眠限制疗法（Sleep Restriction）： 这是一个听起来反直觉，但极其有效的方法。我们将详细指导读者如何科学地计算并严格执行“卧床时间”，从而提高“睡眠效率”，打破因长时间卧床清醒而产生的焦虑。 刺激控制疗法（Stimulus Control）： 彻底切断“床”与“清醒、焦虑、挫败”之间的条件反射。何时起床？如何应对半夜醒来？清晰的行动步骤将引导读者夺回对卧室的控制权。 应对焦虑的“思维刹车”技术： 传授具体的放松练习、正念冥想的入睡技巧，以及如何将负面、反刍的思绪“清空”到纸面上，而不是带到床上。 三、重建身体的“入睡信号”： 睡眠的恢复是一个过程，需要重新训练身体的本能反应。我们将引导读者构建一套个性化的睡前“过渡仪式”，这不仅仅是刷牙洗脸，而是创造一个从“工作/思考模式”到“休息模式”的平稳滑梯。这包括呼吸练习、渐进式肌肉放松，以及利用温水浴或冷敷来引导体温自然下降的生理过程。 献给每一个渴望恢复自然睡眠的人 本书的最终目的，是让读者从一个被动的、被动的“睡眠等待者”，转变为一个主动的、自信的“睡眠管理者”。我们相信，高质量的睡眠不是一种需要靠化学物质强行达成的状态，而是健康生活方式的自然副产品。 当你读完这本书，你将不再惧怕夜晚的降临。你拥有的不是一个临时的技巧，而是一套深刻理解自身睡眠需求的认知框架和一套行之有效的行为工具。是时候停止与失眠进行徒劳的搏斗，开始学习如何与你的身体合作，重新发现那份被遗忘已久的、宁静而深沉的安眠。 —— 从今天起，把夜晚还给休息，把清醒还给白天。

序
三分之一的睡眠之外 / 杨建铭
听故事的人 / 周舒翎

第一章：我的失眠还有没有救
找出自己的睡眠量
「深度睡眠」是这么来的
保养睡眠的生理时钟
停不下来的东想西想
睡前预留30分钟给脑袋关机       
腹式唿吸法

第二章：夜深人不静
超商深夜的叮咚声
定时炸弹
裁员与被裁
老媳妇的眼泪
921

第三章：天黑就担心，今晚会不会又是失眠夜
人生都黑了一半
我想在晚上12点前睡着
睡眠心理师治疗痘痘
忧郁与失眠共病

第四章：睡意是什么
茶行的女儿
你们不是我，怎么知道我没病
忙碌怎么还会失眠

第五章：藏在失眠背后的是……
不能分享的好东西
没熬夜偷打电动啊
老伴走了
失眠也许也是一种收获

附录：失眠严重度量表 / 睡眠日志

推荐序

三分之一的睡眠之外

　　心理师是一件很特别的专业，就如同本书的作者序所言，是个听故事的工作，透过听个案的故事来帮助个案了解自我、实现自我。

　　睡眠心理师是一件特别的工作，听的是别人不太爱听，或不太听得到的三分之一的故事，透过这看似黑暗、没有意识、没有活动的故事，却往往让人对另外三分之二的生活有更多的了解与洞察，能有更全面的自我实现。

　　舒翎是国内少数以治疗睡眠问题为专长的临床心理师之一，在这本书当中可以看到，她透过敏锐的观察力、感受力，以及临床心理及睡眠医学方面的专业知识，协助一个一个的个案，透过他们的睡眠故事，更全面地了解自己，解决他们睡眠的问题、甚而至人生的问题。

　　懂得听故事的心理师不难找，但懂得说故事的心理师却是难得，舒翎除了在临床实务上发挥她听故事的强项，在治疗室中，帮助饱受睡眠困扰之苦的个案，更致力于将个案的故事整理、描述，以生动易懂的方式讲给大家听，以帮助更多没有机会到治疗室的患者，更让每个个案都成为最好的治疗师。

　　过去便常在报章杂志上写文章的舒翎，阐述睡眠相关案例与知识，现在又将她的个案故事集结成册出版，更是大众的福气。故事素材除了来自临床实例之外，也来自有实证基础的睡眠医学，与失眠认知行为治疗技术，这让她的故事能够更深入、更能帮助人。

　　有位从认知行为治疗的概念当中，得到助益的读者曾告诉我，她在这些概念的实践中深刻体验到「知识就是力量」的真谛，我相信透过本书的出版，能让更多饱受睡眠疾患之苦的个案，知道他们并不是那么孤单无助的，有一群人跟他们一起在奋斗，有越来越多的专业知识及方法，能够协助他们处理他们所面对的困扰，他们能够改写自己的故事，让他们的人生更圆满、更幸福。

杨建铭 / 美国纽约市立大学心理学博士
政大心理学系心智大脑与学习研究中心教授

超商深夜的叮咚声

「我再也受不了我家楼下24小时不打烊的超商，每开一次门的叮咚声，为什么晚上一定还得弄那么大声？那个声音真的不能调小声点吗？你知道我就住在超商二楼，实在很难不听见那个叮咚声，三更半夜响个不停，简直令人抓狂！」

「如果是环境因素让我们睡不着，那么解决的方法相对简单些…」心理师温柔的说：「怕吵的话，可以加装隔音设备或是在房间放置有低频遮蔽音(white noise)的机器，例如有些人以开冷气来遮音、怕亮的人，加装厚窗帘遮挡阳光，这些都是可以解决的。」

「没用！」卢小姐说得斩钉截铁：「能试的，我都试过了，也塞了耳塞，虽然耳朵塞整晚下来会很痛，而且半夜掉下来，后来还是会被吵到。但超商的叮咚声，就是很大声，甚至我都怀疑他们是不是故意在晚上把声音开得比较大声点？好让店员保持清醒，别偷睡觉。」

「是不是因为晚上比较安静，所以妳觉得叮咚声比较刺耳？」

「我觉得他们是故意要整我，想逼我搬出去，我跟超商是同一个房东，我跟房东反映这件事，但他却说不能去跟超商说什么，这是人家公司的规定。还说夜深人静的，只有一个年轻的店员在顾店，没有那个叮咚声，客人走进来都不知道，很危险的，竟然叫我要体谅。好，我姑且接受，但为什么不能关小声一点？或是只要在柜台听得到的音量就行了，一定要很大声的装在门口，让所有街坊邻居都一起听到吗？」卢小姐说到激动处，不禁悲从中来，眼泪都要掉下来了，似乎全世界都不能了解她受这声音干扰不能好睡的痛苦。

「我想了解，为什么妳会觉得他们都在整妳啊？这叮咚声应该不是妳搬来这儿才有的呀？还有其他事让妳也觉得被整吗？」心理师想了解这么大的情绪反应，应该不只来自于叮咚声，也许还有其他的事件一起加总汇集出来的结果。

「楼上的住户也是一样，他们都故意在深夜搬桌椅，走来走去的，好好跟他们拜託，他们总说11点前都去睡觉了，走动的机会很少。可是我却常常听到他们还在啪答啪答很大声的走来走去，每一次被我听到，我就马上去他们门口贴条子，告诉他们我昨天几点几分真的又听到，他们只说会改会改，但根本真的没改啊！」

原来不只超商的叮咚声，夜里卢小姐被许多的声音干扰着无法入睡，楼上的脚步
声、挪动家俱声，隔邻店家的大型冷冻柜马达声……许多周边环境中，凡有干扰声音出现的邻居，都常被她贴条子，或直接反映过，希望他们能改善。但就如她所说的，现实的状况有时真的不太容易改变；而她最常被回应的理由是：「别人都不会觉得，为什么只有妳会觉得特别吵？」更让卢小姐为之气结。


是谁的听力有问题

「到底谁的耳朵有问题？他们耳朵才有问题吧？制造噪音的人自己怎么会听到？他们怎么还可能那么好睡？大家怎么会忍耐都没有人抗议呢？我都还想去环保局投诉！」卢小姐似乎将所有的问题归究于别人不在意或阿Q心态「不想得罪邻居」，觉得自己的听力及敏感度才是正常的。

「搬家我也不是没想过，我也是从别的更吵的地方搬来这里的，这边房租便宜，吵的状况比之前稍稍较少了点，上班距离公司也算近，而且现在想搬家哪有那么容易，我不想再搬来搬去了……」卢小姐无助的哭了。

很多忿忿不平的人，常会觉得自己被逼到角落了，自己已经对别人仁尽义至，释出了那么多善意，做了许多善意的提醒，为何这些倒楣的事都会落在我头上？为何这些不公不义的事都会被我碰上？卢小姐也觉得自己，被逼到没有退路的角落中。
先跟我一起来做腹式唿吸

「现在请妳跟我这样做，一起来做个深唿吸：深深的把空气吸进我们的肺部，然后慢慢再带到腹部，感觉到腹腔都鼓起来，然后再慢慢的由嘴巴吐气，吐气时，感觉腹腔也凹下去了。」心理师带着卢小姐一起做腹式唿吸，希望能帮忙缓和当下的情绪。经过5分钟，卢小姐明显唿吸平稳，眉头松开了些，再请她慢慢张开眼睛，感觉一下现在身体的状况。

「好多了，我刚才忍不住太激动了，现在觉得比较好一些，而且刚才也有一点点小小要睡着的感觉。」卢小姐似乎比较能平心静气的来谈问题了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目一开始就戳中我了，因为“为什么就是睡不着”这几个字，简直就是我每天的写照。每天晚上躺在床上，眼睛明明很酸，脑子却像开了全自动的运转模式，各种思绪跑马灯一样地闪过，从今天的待办事项到小时候的糗事，再到未来可能发生的各种小状况，没完没了。数羊数到天荒地老，最后反而更清醒了。后来我才发现，失眠真的不是单纯的“睡不着”这么简单，它背后牵扯太多东西了，像是情绪、压力、生活习惯，甚至是身体的某些小信号。看到这本书的标题，我立刻就觉得它可能就是我一直在寻找的那盏指路明灯，希望能帮我弄清楚到底是什么在阻碍我好好睡觉，而不是仅仅给我开几颗安眠药了事。毕竟，长期的依赖药物，感觉总不是长久之计，而且副作用也不是开玩笑的。我特别期待这本书能够深入浅出地解释失眠的成因，并且提供一些真正可行、不依赖药物的改善方法。希望这本书能让我摆脱“睡不着”的困境，重新找回安稳的睡眠，这对我来说，真的是比任何物质财富都来得重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，睡眠是身体和心灵的充电过程，一旦这个过程出了问题，整个人就像一部没电的手机，做什么都提不起劲。这两年来，我的睡眠质量直线下降，白天精神萎靡，工作效率低下，和家人朋友的相处也变得没耐心。很多时候，我都怀疑是不是自己身体出了什么毛病，但去医院检查，医生又说一切正常。这种找不到原因的焦虑感，反而让我的失眠更严重了。我看到这本书的书名，立刻就被吸引住了，因为“为什么就是睡不着”这句话，真的是我每天都要问自己的问题。我特别期待这本书能够帮助我剖析失眠的深层原因，例如生活压力、情绪困扰、甚至是饮食习惯的影响。我希望它能提供一些经过科学验证、并且适合我们日常生活的建议，让我能够逐步改善我的睡眠状况。我最害怕看到那种过于理论化、脱离实际的书籍，所以这本书能提供一些具体可操作的方法，对我来说才是最有价值的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，失眠对我来说已经成为一种常态，有时候甚至会有点麻木，觉得大概就这样了吧。但是，每当看到身边那些精神饱满、精力充沛的朋友，我还是会羡慕不已，也会重新燃起想要改变的念头。这本书的题目，特别是“为什么就是睡不着”，精准地捕捉到了失眠者内心最深处的困惑和渴望。我一直很好奇，为什么有些人可以一夜好眠到天亮，而我却只能在床上与黑夜搏斗。安眠药确实是一个快速解决问题的方法，但我觉得它更像是饮鸩止渴，治标不治本。我更想知道的是，是什么原因导致我失眠？是我的大脑在某个方面出了问题，还是我的生活方式出了偏差？这本书能让我看到失眠的更多可能性，并且提供一些更温和、更健康的解决方案，而不是简单地依赖药物。我希望这本书能带给我启发，让我能够真正地理解自己的身体，并且找到一条通往安稳睡眠的道路。

评分☆☆☆☆☆

关于失眠这件事，我真的有太多血泪史可以分享了。我曾经尝试过各种方法，从睡前喝热牛奶、听轻音乐，到冥想、泡脚，甚至试过调整房间的色调和温度，但效果都只是短暂的。最让人崩溃的是，越是告诉自己“一定要睡着”，就越是睡不着，形成了一个恶性循环。有时候，半夜醒来，看着天花板，那种无助感真的能淹没一个人。安眠药我确实有过一段尝试，刚开始好像有点用，但很快就感觉耐药性上来了，而且白天总是昏昏沉沉的，效率也大受影响，最重要的是，我总担心长期吃下去会有什么后遗症，所以后来就停了。这本书的副标题“安眠药不是万灵丹”，这句话真的说到我心坎里去了！它提醒了我，失眠的问题需要从根源解决，而不是头痛医头脚痛医脚。我希望这本书能提供一些更全面、更系统的视角，让我了解失眠的背后可能存在的心理和生理机制，并且给出一些更具可持续性的解决方案，让我能够真正地“学会”如何睡觉，而不是仅仅“催眠”自己睡觉。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学和健康类书籍比较感兴趣，尤其是在我经历了一段非常糟糕的失眠时期之后。当时，我几乎每晚都像是在和自己的意识打仗，大脑拒绝休息，身体也感到疲惫不堪。我去咨询过医生，也尝试过一些坊间的偏方，但效果都不尽如人意。安眠药的副作用让我望而却步，所以我一直在寻找能够从根本上解决失眠问题的途径。这本书的书名“为什么就是睡不着”，简直就像是为我量身定做的，它直接点出了我最关心的问题。我希望这本书能够深入浅出地解释失眠的各种可能原因，包括生理、心理、以及环境因素，并且提供一些经过科学研究支持的、易于实践的改善方法。我不想再被失眠所困扰，我渴望能够重新获得高质量的睡眠，让我的生活回到正轨。这本书的副标题“安眠药不是万灵丹”，也让我觉得作者是站在读者的角度，思考真正有效的解决方案，而不是一味地推荐药物。