本書將馬拉鬆的理論與練習方法統整分成8個章節。

　　分彆是：

　　序章：川越式馬拉鬆訓練
　　統整瞭練習馬拉鬆之前，最好事先瞭解的概念。

　　第1章：準備期
　　從未跑過馬拉鬆，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。

　　第2章：鍛鍊期１
　　跑過馬拉鬆的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公裏為上限，培養齣基礎耐力。

　　第3章：鍛鍊期２
　　能毫不勉強地跑過20公裏的人，可在此階段以30公裏為上限，養成跑完馬拉鬆全程必備的耐力。

　　第4章：實踐期
　　想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。

　　第5章：調整期
　　在比賽前10~14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。

　　第6章：攻略比賽的概念與方法
　　為瞭完跑42.195公裏，此章節整理齣各種概念與方法。並介紹瞭比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。

　　第7章：伸展＆補強訓練
　　整理瞭所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。

　　全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、瞭解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全麵的馬拉鬆資訊。並附有配閤跑者等級和目標的練習項目及訓練課錶。

　　無論是從未接觸過馬拉鬆的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適閤自己的訓練方法，創造優異成績。

作者簡介

監修∕川越 學

　　1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子（2009年北海道馬拉鬆優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉鬆優勝）、尾崎硃美（2009年雅典國際馬拉鬆優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設瞭適閤市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉鬆成為全民運動而竭盡全力。

前言　002
本書的閱讀法與使用法　004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！　
川越式馬拉鬆訓練
心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！　016
心得 其之２◎瞭解馬拉鬆必備的能力　017
心得 其之３◎理解訓練的目的　018
心得 其之４◎瞭解自己的能力，調整訓練的質與量　019
心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段　020
心得 其之６◎分成4種等級進行訓練　021
心得 其之７◎設定訓練計畫　022
心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況　023
心得 其之９◎練習時不要跑超過30公裏　024

Column1　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１　026

P009
第1章　塑造跑馬拉鬆的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
．為開始訓練打下基礎　028

＜跑法解說＞
．從直立站姿開始　030
．踏齣第一步，著地　032
．從第一步到走路　034
．從走路轉變成跑步１　Pitch跑法　036
．從走路轉變成跑步２　Stride跑法　038

＜暖身與緩和運動的基本理論＞
．暖身與緩和運動的基礎　040
．瞭解必須伸展的身體部位　042
　．暖身運動的概念和進行方式　043
．　緩和運動的概念和進行方式　044

＜練習之前╱準備期的目標＞
．以慢跑為中心「培養腳力」　046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走　048
項目02◎慢跑　050
項目03◎配速跑　052
項目04◎短距離全速衝刺　054

＜補強訓練的基本理論＞
．透過補強訓練培養必要的肌力　056
．　以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態　060

＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
．挑選適閤的跑鞋、服裝、物品的重點　064

P010
＜飲食、營養的基礎知識１＞
．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理　068

＜跑步障礙的基礎知識＞
．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法　070

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎沒有運動經驗者模式（準備期）　074
練習課錶◎標準模式（準備期）　076
練習課錶◎有運動經驗者模式（準備期）　078

Column2　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２　　080

第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期１」

＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
．逐漸適應長距離，培養齣基礎耐力　082

＜模擬跑步動作的基礎＞
．藉由模擬跑步動作奠定姿勢　084

＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
．以20公裏為目標，培養持久力、速度持久力、配速感　086

跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance）　088
項目06◎漸進加速跑　090
項目07◎越野跑　092
項目08◎斜坡衝刺　094

＜飲食、營養的基礎知識２＞
瞭解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識　096

P011
＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（鍛鍊期１）　100
練習課錶◎初入門模式（鍛鍊期１）　102
練習課錶◎破4模式（鍛鍊期１）　104
練習課錶◎破3模式（鍛鍊期１）　106

Column3　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３　108　

第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期２」

＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
．培養完跑馬拉鬆必備的耐力　110

＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
．以30公裏為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步　112

＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑　114

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（鍛鍊期２）　116
練習課錶◎初入門模式（鍛鍊期２）　118
練習課錶◎破4模式（鍛鍊期２）　120
練習課錶◎破3模式（鍛鍊期２）　122

Column4　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４　124

第4章　培養刷新紀錄的速度
「實踐期」

P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體　126

＜練習之前╱實踐期的目標＞
．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感　128

＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑　130

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（實踐期）　132
練習課錶◎初入門模式（實踐期）　134
練習課錶◎破4模式（實踐期）　136
練習課錶◎破3模式（實踐期）　138

Column5　Runner’s Voice１　140

第5章　迎嚮比賽，調整身體狀況
「調整期」

＜練習之前╱調整期的心理準備＞
．讓比賽當日的體能處於最佳狀態　142

＜練習之前╱調整期的目標＞
．邁嚮正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態　144

＜飲食、營養的基礎知識３＞
．蓄積能量，迎嚮正式比賽　146

練習課錶的規劃方式
練習課錶◎目標完跑模式（調整期）　148
練習課錶◎初入門模式（調整期）　150
練習課錶◎破4模式（調整期）　152

P013
練習課錶　破3模式（調整期）　154

Column6　Runner’s Voice２　156

第6章　為瞭發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法

＜攻略比賽的概念＞
．為瞭達到目標時間，瞭解42.195公裏的跑法　158
．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速　160
．不看時間目標，依照自己的能力決定配速　161
．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對　162
．在給水站補給水分，預防中暑與脫水癥狀　164
．瞭解對應各種天候狀況的辦法　166

＜比賽當天的對策＞
．掌握比賽當日流程，做好萬全準備　168

＜比賽後的注意事項＞
．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進　174

Column7　Runner’s Voice３　176

第7章　伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4）　178
．大腿的伸展（5~11）　179
．股關節的伸展（12~14）　180
．腰背部的伸展（15~18）　181
．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182
．胸部的伸展（21~22）　183

P014
．頸部的伸展（23~24）　183

＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側）　184
03◎臀部∕04◎股關節１　185
05◎股關節２∕06◎股關節３　186
07◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１　187
10◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３　188
12◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５　189

＜跑步訓練＞
01◎跳躍∕02上半身連動跳躍　190
03◎後踢∕04◎抬腿　191
05◎單腳跳躍　　192
06◎交叉跳躍　　193

＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀　194
03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿　195
05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收　196
07背闊肌下拉　197
08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身　198
10◎弓箭步∕11◎下蹲　199

※下蹲變化版
１馬步下蹲∕２分腿下蹲　200
３椅子下蹲∕４單腳下蹲　201
12◎下蹲跳　202
13◎分腿蹲跳　203
14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹　204
16◎抬腿∕17◎俯臥橋式　205
結語　206