挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！馬拉鬆完全指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 技巧
• 完賽
• 紀錄
• 健康
• 運動
• 耐力
• 指南

　　本書將馬拉鬆的理論與練習方法統整分成8個章節。

　　分彆是：

　　序章：川越式馬拉鬆訓練
　　統整瞭練習馬拉鬆之前，最好事先瞭解的概念。

　　第1章：準備期
　　從未跑過馬拉鬆，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。

　　第2章：鍛鍊期１
　　跑過馬拉鬆的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公裏為上限，培養齣基礎耐力。

　　第3章：鍛鍊期２
　　能毫不勉強地跑過20公裏的人，可在此階段以30公裏為上限，養成跑完馬拉鬆全程必備的耐力。

　　第4章：實踐期
　　想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。

　　第5章：調整期
　　在比賽前10~14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。

　　第6章：攻略比賽的概念與方法
　　為瞭完跑42.195公裏，此章節整理齣各種概念與方法。並介紹瞭比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。

　　第7章：伸展＆補強訓練
　　整理瞭所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。

　　全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、瞭解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全麵的馬拉鬆資訊。並附有配閤跑者等級和目標的練習項目及訓練課錶。

　　無論是從未接觸過馬拉鬆的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適閤自己的訓練方法，創造優異成績。

作者簡介

監修∕川越 學

　　1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子（2009年北海道馬拉鬆優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉鬆優勝）、尾崎硃美（2009年雅典國際馬拉鬆優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設瞭適閤市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉鬆成為全民運動而竭盡全力。

跨越極限，重塑自我：鐵人三項入門與進階全攻略 本書聚焦於鐵人三項運動——遊泳、自行車和跑步——的係統性訓練、科學規劃與實戰策略，旨在為有誌於完成首次標準距離甚至更長距離鐵人三項賽事的愛好者提供一份全麵、實用的操作指南。 本書不是一本關於馬拉鬆訓練的書籍。我們將完全避開馬拉鬆專項的配速理論、LSD（長距離慢跑）的細節調整以及跑鞋的特定選擇側重。相反，我們將深入剖析鐵人三項運動的獨特挑戰與機遇，幫助你從零開始，逐步構建起三項運動的綜閤體能和技巧。 --- 第一部分：鐵人三項世界的構建與認知 第一章：認識鐵人三項——不止是“三個運動的組閤” 鐵人三項運動的魅力在於其對身體和精神的全麵考驗。本章將詳細解析鐵人三項的起源、發展及其在現代體育中的地位。我們將明確界定不同賽製的距離（如衝刺、標準、半程大鐵、全程大鐵），並著重探討標準距離（1.5公裏遊泳、40公裏自行車、10公裏跑步）對新手提齣的基礎要求。 核心理念的轉變： 如何從單一運動思維轉嚮“整閤性訓練”思維。 賽前準備清單： 裝備基礎選購指南（遊泳裝備、自行車（公路/鐵三車區彆）、跑步鞋的初步選擇標準），強調安全與閤規性。 時間管理藝術： 鐵人三項訓練對日常生活的影響及如何平衡工作、傢庭與訓練的現實策略。 第二章：基礎體能評估與安全入門 任何成功的訓練都建立在紮實的基礎和對風險的認知之上。本章不涉及馬拉鬆體能儲備模型的建立，而是專注於構建三項運動所需的交叉力量和耐力基礎。 體能基綫測試： 如何在不依賴長距離跑步的情況下，初步評估你的心肺功能和肌耐力。 傷病預防的鐵三角： 針對遊泳（肩部）、自行車（膝蓋與下背部）和跑步（踝關節）的常見壓力點，提供初期的預防性力量訓練方案。 營養學的啓動模塊： 鐵人三項的能量需求不同於長跑。本章側重於多日訓練的碳水化閤物儲備、蛋白質修復以及電解質平衡的基礎知識，避免深入探討長距離跑步中途的能量膠策略。 --- 第二部分：三大分項的精深訓練法 本部分是本書的核心，每一項運動都將獨立進行深入解析，側重於技術效率和賽段銜接。 第三章：水域徵服——遊泳效率革命 遊泳是三項中技術性最強的一環，也是許多新手最感頭疼的環節。本書提供的是針對開放水域（Open Water）的特化訓練，而非泳池長距離耐力模式。 開放水域的關鍵技術： 側邊換氣、定嚮（看路標）技巧、群體齣發的戰術應用。 效率提升的“三要素”： 身體平衡（Streamline）、抓水（Catch）和劃水頻率（Cadence）的專項訓練。 不隻是劃水： 踢腿在鐵人三項中的作用——它更多是保持身體平衡和輔助穩定，而非提供主要推進力。提供低強度、高頻率的踢水訓練計劃。 水下安全與適應： 應對水溫、能見度低和身體接觸的心理準備。 第四章：自行車——速度與耐力的核心樞紐 自行車通常是鐵人三項中最耗時的賽段，也是體能分配的關鍵。本書側重於氣動性、爬坡耐力和賽中補給策略，而非單純的公路騎行速度提升。 空氣動力學的基礎優化： 探討氣動姿勢（Aero Position）的調整，如何安全、有效地使用休息把（Aero Bars），以及基礎輪組選擇對體能節約的影響。 訓練模塊設計： 引入“乳酸閾值騎行”（Threshold Riding）的概念，用於提升你在規定功率輸齣下的持久力，而非一味地進行超長距離騎行。 技術操縱與安全： 學習在疲勞狀態下應對轉彎、集團騎行（如果適用）和處理突發狀況（如補胎）。 自行車-跑步轉換的準備： 強調在自行車賽段結束前，如何調整踩踏節奏，為接下來的跑步做好準備。 第五章：跑步——有效率地完成旅程 本章將跑步視為“遊泳和自行車後的運動”，強調的是“耐疲勞性”和“轉換後的落地感”，而非追求純粹的跑步速度記錄。 “殘腿”效應（Brick Run）的破解： 重點講解如何通過“磚塊訓練”（Brick Workout，即騎車後立即跑步）來快速適應雙腿的僵硬感。 步頻與步幅的調整： 講解在疲勞狀態下，保持有效步頻（Cadence）比追求過大步幅更省力、更安全。 力量與緩衝的結閤： 針對長距離後的著地衝擊，提供跑步時如何利用核心力量來減輕腿部負擔的練習。 賽段後半程的心理戰術： 如何在高強度下保持專注，避免因疲勞導緻的姿勢崩塌。 --- 第三部分：整閤與實戰：從訓練到終點綫 第六章：整閤訓練：磚塊的力量與周期化 成功的鐵人三項訓練必須是將三項運動有機結閤的科學體係。 鐵三特有的訓練周期： 如何安排基礎期、專項期和賽前調整期（Tapering）。重點在於如何安排“兩項”訓練日（如遊泳後接騎車，或騎車後接跑步）。 “磚塊訓練”的黃金法則： 詳細說明不同距離和強度的磚塊訓練應如何融入周計劃，以模擬比賽中的生理轉換。 模擬賽日： 製定全真模擬訓練的流程，包括裝備擺放、轉換區（Transition Area）的熟悉和時間控製。 第七章：轉換區的效率革命（T1 & T2） 轉換區是鐵人三項中唯一可以“免費”節省時間的地方，但處理不當會浪費大量精力。 T1（遊泳到自行車）： 快速脫掉濕衣（Wetsuit）、戴頭盔和鎖鞋的流程演練。強調安全第一，避免匆忙中遺漏裝備。 T2（自行車到跑步）： 掛車、換鞋、戴帽、整理腰包的標準化操作流程。 裝備的擺放哲學： 如何根據個人習慣和規則，將裝備放置在最有利於快速取用的位置。 第八章：比賽日：執行與調整 本章將指導你如何將訓練成果轉化為比賽中的實際錶現，重點是策略性地分配體能，而非盲目追求速度。 賽前夜與早晨的準備： 營養攝入、裝備最終檢查和心理調適。 賽中配速策略： 建議遊泳以保持平穩為主，自行車以控製心率（避免過度無氧）為目標，跑步則根據身體反饋進行動態調整。 應對突發狀況： 輕微的機械故障、抽筋或迷失方嚮時的冷靜處理流程。 結語：鐵人三項的終身價值 完成一場鐵人三項賽事的意義遠超奬牌本身。它教導我們如何在一個復雜、多變的環境中保持專注、高效協作，並將這種跨越極限的韌性帶入生活的每一個角落。本書旨在提供實現這一目標的具體工具箱，讓你自信地邁齣三項運動的第一步，並不斷挑戰自我設定的新高度。

前言　002
本書的閱讀法與使用法　004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！　
川越式馬拉鬆訓練
心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！　016
心得 其之２◎瞭解馬拉鬆必備的能力　017
心得 其之３◎理解訓練的目的　018
心得 其之４◎瞭解自己的能力，調整訓練的質與量　019
心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段　020
心得 其之６◎分成4種等級進行訓練　021
心得 其之７◎設定訓練計畫　022
心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況　023
心得 其之９◎練習時不要跑超過30公裏　024

Column1　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１　026

P009
第1章　塑造跑馬拉鬆的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
．為開始訓練打下基礎　028

＜跑法解說＞
．從直立站姿開始　030
．踏齣第一步，著地　032
．從第一步到走路　034
．從走路轉變成跑步１　Pitch跑法　036
．從走路轉變成跑步２　Stride跑法　038

＜暖身與緩和運動的基本理論＞
．暖身與緩和運動的基礎　040
．瞭解必須伸展的身體部位　042
　．暖身運動的概念和進行方式　043
．　緩和運動的概念和進行方式　044

＜練習之前╱準備期的目標＞
．以慢跑為中心「培養腳力」　046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走　048
項目02◎慢跑　050
項目03◎配速跑　052
項目04◎短距離全速衝刺　054

＜補強訓練的基本理論＞
．透過補強訓練培養必要的肌力　056
．　以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態　060

＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
．挑選適閤的跑鞋、服裝、物品的重點　064

P010
＜飲食、營養的基礎知識１＞
．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理　068

＜跑步障礙的基礎知識＞
．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法　070

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎沒有運動經驗者模式（準備期）　074
練習課錶◎標準模式（準備期）　076
練習課錶◎有運動經驗者模式（準備期）　078

Column2　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２　　080

第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期１」

＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
．逐漸適應長距離，培養齣基礎耐力　082

＜模擬跑步動作的基礎＞
．藉由模擬跑步動作奠定姿勢　084

＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
．以20公裏為目標，培養持久力、速度持久力、配速感　086

跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance）　088
項目06◎漸進加速跑　090
項目07◎越野跑　092
項目08◎斜坡衝刺　094

＜飲食、營養的基礎知識２＞
瞭解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識　096

P011
＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（鍛鍊期１）　100
練習課錶◎初入門模式（鍛鍊期１）　102
練習課錶◎破4模式（鍛鍊期１）　104
練習課錶◎破3模式（鍛鍊期１）　106

Column3　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３　108　

第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期２」

＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
．培養完跑馬拉鬆必備的耐力　110

＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
．以30公裏為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步　112

＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑　114

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（鍛鍊期２）　116
練習課錶◎初入門模式（鍛鍊期２）　118
練習課錶◎破4模式（鍛鍊期２）　120
練習課錶◎破3模式（鍛鍊期２）　122

Column4　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４　124

第4章　培養刷新紀錄的速度
「實踐期」

P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體　126

＜練習之前╱實踐期的目標＞
．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感　128

＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑　130

＜練習課錶的規劃方式＞
練習課錶◎目標完跑模式（實踐期）　132
練習課錶◎初入門模式（實踐期）　134
練習課錶◎破4模式（實踐期）　136
練習課錶◎破3模式（實踐期）　138

Column5　Runner’s Voice１　140

第5章　迎嚮比賽，調整身體狀況
「調整期」

＜練習之前╱調整期的心理準備＞
．讓比賽當日的體能處於最佳狀態　142

＜練習之前╱調整期的目標＞
．邁嚮正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態　144

＜飲食、營養的基礎知識３＞
．蓄積能量，迎嚮正式比賽　146

練習課錶的規劃方式
練習課錶◎目標完跑模式（調整期）　148
練習課錶◎初入門模式（調整期）　150
練習課錶◎破4模式（調整期）　152

P013
練習課錶　破3模式（調整期）　154

Column6　Runner’s Voice２　156

第6章　為瞭發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法

＜攻略比賽的概念＞
．為瞭達到目標時間，瞭解42.195公裏的跑法　158
．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速　160
．不看時間目標，依照自己的能力決定配速　161
．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對　162
．在給水站補給水分，預防中暑與脫水癥狀　164
．瞭解對應各種天候狀況的辦法　166

＜比賽當天的對策＞
．掌握比賽當日流程，做好萬全準備　168

＜比賽後的注意事項＞
．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進　174

Column7　Runner’s Voice３　176

第7章　伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4）　178
．大腿的伸展（5~11）　179
．股關節的伸展（12~14）　180
．腰背部的伸展（15~18）　181
．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182
．胸部的伸展（21~22）　183

P014
．頸部的伸展（23~24）　183

＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側）　184
03◎臀部∕04◎股關節１　185
05◎股關節２∕06◎股關節３　186
07◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１　187
10◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３　188
12◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５　189

＜跑步訓練＞
01◎跳躍∕02上半身連動跳躍　190
03◎後踢∕04◎抬腿　191
05◎單腳跳躍　　192
06◎交叉跳躍　　193

＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀　194
03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿　195
05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收　196
07背闊肌下拉　197
08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身　198
10◎弓箭步∕11◎下蹲　199

※下蹲變化版
１馬步下蹲∕２分腿下蹲　200
３椅子下蹲∕４單腳下蹲　201
12◎下蹲跳　202
13◎分腿蹲跳　203
14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹　204
16◎抬腿∕17◎俯臥橋式　205
結語　206

前言

　　2012年時，東京馬拉鬆已經成為市民馬拉鬆的一大活動，有高達28萬3000人報名，相對於參加定員人數的2萬9400人，倍率高達到9.6倍，創造瞭史上最高紀錄。而藉著東京馬拉鬆的盛況，大阪馬拉鬆等相同規模的馬拉鬆大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內，就呈現定員額滿的狀態，近年來路跑風潮仍舊持續發燒。

　　那麼，為什麼馬拉鬆會如此受歡迎呢？我想答案不隻一個。比如說，它是最適閤維持、促進健康的運動，也能作為解決代謝癥候群的對策。除此之外，還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。

　　而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉鬆和年齡、性彆、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅，還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。

　　每個人開始馬拉鬆的動機和目標都各有不同。但是，如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練，便可能導緻好不容易決定挑戰，卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。

　　所以本書中介紹的，就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉鬆的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺，觀察每一天的體能狀態，挑選最適閤的訓練內容並加以實行。想做到這點，請先充分瞭解本書中解說的馬拉鬆理論與訓練方法，學習基礎概念，以規劃齣適閤自己的訓練計畫。

　　跑完馬拉鬆全程的成就感、暢快感，隻有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益，那便是我的榮幸。

Second Wind AC總教練
川越 學

评分☆☆☆☆☆

我是一名即將步入大學的學生，一直對跑步運動充滿熱情，尤其對馬拉鬆這種挑戰個人極限的運動項目深感著迷。雖然我目前的基礎還算不錯，能夠輕鬆跑完10公裏，但麵對42.195公裏的賽道，我感到既興奮又有些畏懼。我一直在尋找一本能夠係統性地指導我如何從一名“準馬拉鬆選手”蛻變為一名真正能夠完賽的跑者的書籍。我希望這本書不僅僅是傳授一些跑姿技巧或者簡單的訓練計劃，而是能夠深入淺齣地講解馬拉鬆運動背後的科學原理，比如身體在長距離跑步中的能量代謝、肌肉疲勞的形成與恢復機製，以及如何通過科學的訓練來提升心肺功能和耐力。我還特彆想瞭解，在漫長的訓練周期中，如何保持訓練的積極性，如何剋服訓練中的枯燥和平颱期。這本書的標題“挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！”非常吸引我，它不僅強調瞭完賽的目標，還鼓勵跑者去挑戰自我，這正是我所追求的。我希望這本書能為我提供詳實的科學指導，幫助我製定一個切實可行的訓練計劃，讓我能夠安全、有效地完成我的第一次全馬，並為未來的PB打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

終於下定決心要挑戰全馬瞭，一直以來對馬拉鬆都是又愛又怕，愛它那種挑戰極限、超越自我的精神，又怕它漫長的訓練過程和可能遭遇的傷病。我一直在尋找一本能夠真正幫助我從零開始，或者說從“有一些基礎”到一個能夠順利完賽的指南。市麵上這樣的書不少，但總覺得內容要麼太過於理論化，要麼就是過於簡單粗暴，缺乏對細節的深入剖析。我尤其關注訓練計劃的科學性、如何循序漸進地增加跑量，以及最重要的——如何避免傷病。畢竟，傷病是跑者最大的敵人，一旦齣現，之前的努力可能就付之東流。我希望能找到一本既有科學依據，又能接地氣的書，能夠告訴我不同階段應該如何調整訓練強度和跑量，如何進行有效的恢復，甚至是對賽前、賽中的飲食和心理狀態的建議。這本書的標題聽起來非常振奮人心，"挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！" 這樣的口號確實能激發人的鬥誌，讓我對它充滿瞭期待，希望它能提供我所需要的那些寶貴信息，幫助我順利踏上賽道，並最終衝過終點綫，感受那份無與倫比的成就感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個跑步新手，我被馬拉鬆的魅力深深吸引，那種挑戰極限、超越自我的精神讓我熱血沸騰。然而，麵對42.195公裏的距離，我深知自己需要一個清晰、係統、可靠的指導。我希望能找到一本能夠從最基礎的跑步姿勢、熱身放鬆講起，一直到如何製定科學的訓練計劃、如何閤理安排飲食、如何選擇閤適的裝備，以及最關鍵的——如何有效地預防和處理運動損傷的書。我希望這本書能夠用通俗易懂的語言，而不是晦澀難懂的專業術語，來解釋跑步背後的科學原理，讓我這個新手能夠輕鬆理解並應用。我對“挑戰完跑！”這個目標非常期待，希望這本書能夠一步步地引導我，讓我感受到跑步的樂趣，並最終有信心站上賽道，完成我的第一個全馬。這本書的標題“馬拉鬆完全指南”給我一種全方位、無死角的服務感，讓我覺得它能夠解答我心中所有的疑問，成為我開啓馬拉鬆之旅最得力的夥伴，陪伴我安全、快樂地跑嚮終點。

评分☆☆☆☆☆

最近一段時間，我的跑量和配速都進入瞭一個瓶頸期，成績提升緩慢，甚至有時候會感到身體疲憊不堪，擔心齣現傷病。我意識到，要想突破自我，就必須對訓練方法進行更深入的學習和調整。我一直在尋找一本能夠提供更高級、更精細化訓練建議的書籍，特彆是針對如何優化跑步經濟性、提高乳酸閾值、以及如何在高強度訓練後進行高效恢復。我對“刷新自己的最佳紀錄”這個目標非常渴望，但同時也深知，盲目的訓練隻會適得其反。我希望這本書能夠提供一些超越基礎訓練的技巧，比如針對性的力量訓練、交叉訓練的建議，以及如何利用一些先進的監測技術來評估訓練效果。此外，我也非常關注比賽策略的製定，如何在比賽中閤理分配體能，如何應對突發情況，這些都是我希望能在書中找到答案的。這本書的“完全指南”性質讓我覺得它可能包含瞭我所需要的所有信息，能夠幫助我係統性地提升我的馬拉鬆錶現，不再隻是“跑完”，而是能夠“跑得更好”。

评分☆☆☆☆☆

作為一個多年的業餘跑者，雖然參加過幾場半馬，但全馬對我來說一直是個遙不可及的目標。每次看到跑友們分享的全馬經驗，都覺得門檻很高，需要投入大量的時間和精力，更重要的是，對訓練方法、營養補給、裝備選擇等一係列問題感到迷茫。我特彆想知道，對於已經有一定跑步基礎的人來說，如何有效地進行全馬專項訓練？如何科學地安排長距離跑，而不是盲目地增加裏程？如何在高強度的訓練中平衡身體的恢復，避免過度訓練和運動損傷？這本書的題目讓我眼前一亮，“馬拉鬆完全指南”，這個“完全”二字給瞭我很大的信心，我希望它能涵蓋從準備期到賽後恢復的方方麵麵。我尤其關注書中是否會提供一些針對不同水平跑者的訓練計劃模闆，以及如何根據自己的身體狀況進行個性化調整的建議。另外，關於跑鞋的選擇、運動補給品的功用，以及賽前、賽中的注意事項，也是我非常想瞭解的。希望這本書能為我提供一個清晰、係統、可執行的路徑，讓我能夠安心地投入訓練，一步一個腳印地嚮全馬目標邁進。