挑战完跑！刷新自己的最佳纪录！马拉松完全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 指南

　　本书将马拉松的理论与练习方法统整分成8个章节。

　　分别是：

　　序章：川越式马拉松训练
　　统整了练习马拉松之前，最好事先了解的概念。

　　第1章：准备期
　　从未跑过马拉松，以及对基础体力没有自信的可透过此阶段培养基础体力。

　　第2章：锻鍊期１
　　跑过马拉松的人，还有对基础体力有自信者，可在此阶段以20公里为上限，培养出基础耐力。

　　第3章：锻鍊期２
　　能毫不勉强地跑过20公里的人，可在此阶段以30公里为上限，养成跑完马拉松全程必备的耐力。

　　第4章：实践期
　　想要破4小时之类，期望更新自己纪录的人，可透过此阶段增进体能、强化速度。

　　第5章：调整期
　　在比赛前10~14天时，要进入「调整期」。透过此阶段，可维持能力同时消除疲劳，让比赛当天正好处于巅峰状态。以最棒的体能状态迎接赛事。

　　第6章：攻略比赛的概念与方法
　　为了完跑42.195公里，此章节整理出各种概念与方法。并介绍了比赛前一天~当天的准备与流程、赛后的护理。

　　第7章：伸展＆补强训练
　　整理了所有训练期中必要的「伸展」、「模拟跑步动作」、「补强训练」的进行方式与重点。

　　全书内容包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步配备等等，非常完整且全面的马拉松资讯。并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。

　　无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能循着书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。

作者简介

监修∕川越 学

　　1962年生，鹿儿岛县人。Second Wind AC总教练。自早稻田大学毕业后，担任资生堂慢跑俱乐部总教练直到现在。从学生时代开始，就在许多大赛中取得优胜。而后作为指导员指导嶋原清子（2009年北海道马拉松优胜）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松优胜）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松优胜）等选手。2007年4月创设Second Wind AC。不仅指导顶尖运动员，也开设了适合市民跑者的慢跑教室，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

跨越极限，重塑自我：铁人三项入门与进阶全攻略 本书聚焦于铁人三项运动——游泳、自行车和跑步——的系统性训练、科学规划与实战策略，旨在为有志于完成首次标准距离甚至更长距离铁人三项赛事的爱好者提供一份全面、实用的操作指南。 本书不是一本关于马拉松训练的书籍。我们将完全避开马拉松专项的配速理论、LSD（长距离慢跑）的细节调整以及跑鞋的特定选择侧重。相反，我们将深入剖析铁人三项运动的独特挑战与机遇，帮助你从零开始，逐步构建起三项运动的综合体能和技巧。 --- 第一部分：铁人三项世界的构建与认知 第一章：认识铁人三项——不止是“三个运动的组合” 铁人三项运动的魅力在于其对身体和精神的全面考验。本章将详细解析铁人三项的起源、发展及其在现代体育中的地位。我们将明确界定不同赛制的距离（如冲刺、标准、半程大铁、全程大铁），并着重探讨标准距离（1.5公里游泳、40公里自行车、10公里跑步）对新手提出的基础要求。 核心理念的转变： 如何从单一运动思维转向“整合性训练”思维。 赛前准备清单： 装备基础选购指南（游泳装备、自行车（公路/铁三车区别）、跑步鞋的初步选择标准），强调安全与合规性。 时间管理艺术： 铁人三项训练对日常生活的影响及如何平衡工作、家庭与训练的现实策略。 第二章：基础体能评估与安全入门 任何成功的训练都建立在扎实的基础和对风险的认知之上。本章不涉及马拉松体能储备模型的建立，而是专注于构建三项运动所需的交叉力量和耐力基础。 体能基线测试： 如何在不依赖长距离跑步的情况下，初步评估你的心肺功能和肌耐力。 伤病预防的铁三角： 针对游泳（肩部）、自行车（膝盖与下背部）和跑步（踝关节）的常见压力点，提供初期的预防性力量训练方案。 营养学的启动模块： 铁人三项的能量需求不同于长跑。本章侧重于多日训练的碳水化合物储备、蛋白质修复以及电解质平衡的基础知识，避免深入探讨长距离跑步中途的能量胶策略。 --- 第二部分：三大分项的精深训练法 本部分是本书的核心，每一项运动都将独立进行深入解析，侧重于技术效率和赛段衔接。 第三章：水域征服——游泳效率革命 游泳是三项中技术性最强的一环，也是许多新手最感头疼的环节。本书提供的是针对开放水域（Open Water）的特化训练，而非泳池长距离耐力模式。 开放水域的关键技术： 侧边换气、定向（看路标）技巧、群体出发的战术应用。 效率提升的“三要素”： 身体平衡（Streamline）、抓水（Catch）和划水频率（Cadence）的专项训练。 不只是划水： 踢腿在铁人三项中的作用——它更多是保持身体平衡和辅助稳定，而非提供主要推进力。提供低强度、高频率的踢水训练计划。 水下安全与适应： 应对水温、能见度低和身体接触的心理准备。 第四章：自行车——速度与耐力的核心枢纽 自行车通常是铁人三项中最耗时的赛段，也是体能分配的关键。本书侧重于气动性、爬坡耐力和赛中补给策略，而非单纯的公路骑行速度提升。 空气动力学的基础优化： 探讨气动姿势（Aero Position）的调整，如何安全、有效地使用休息把（Aero Bars），以及基础轮组选择对体能节约的影响。 训练模块设计： 引入“乳酸阈值骑行”（Threshold Riding）的概念，用于提升你在规定功率输出下的持久力，而非一味地进行超长距离骑行。 技术操纵与安全： 学习在疲劳状态下应对转弯、集团骑行（如果适用）和处理突发状况（如补胎）。 自行车-跑步转换的准备： 强调在自行车赛段结束前，如何调整踩踏节奏，为接下来的跑步做好准备。 第五章：跑步——有效率地完成旅程 本章将跑步视为“游泳和自行车后的运动”，强调的是“耐疲劳性”和“转换后的落地感”，而非追求纯粹的跑步速度记录。 “残腿”效应（Brick Run）的破解： 重点讲解如何通过“砖块训练”（Brick Workout，即骑车后立即跑步）来快速适应双腿的僵硬感。 步频与步幅的调整： 讲解在疲劳状态下，保持有效步频（Cadence）比追求过大步幅更省力、更安全。 力量与缓冲的结合： 针对长距离后的着地冲击，提供跑步时如何利用核心力量来减轻腿部负担的练习。 赛段后半程的心理战术： 如何在高强度下保持专注，避免因疲劳导致的姿势崩塌。 --- 第三部分：整合与实战：从训练到终点线 第六章：整合训练：砖块的力量与周期化 成功的铁人三项训练必须是将三项运动有机结合的科学体系。 铁三特有的训练周期： 如何安排基础期、专项期和赛前调整期（Tapering）。重点在于如何安排“两项”训练日（如游泳后接骑车，或骑车后接跑步）。 “砖块训练”的黄金法则： 详细说明不同距离和强度的砖块训练应如何融入周计划，以模拟比赛中的生理转换。 模拟赛日： 制定全真模拟训练的流程，包括装备摆放、转换区（Transition Area）的熟悉和时间控制。 第七章：转换区的效率革命（T1 & T2） 转换区是铁人三项中唯一可以“免费”节省时间的地方，但处理不当会浪费大量精力。 T1（游泳到自行车）： 快速脱掉湿衣（Wetsuit）、戴头盔和锁鞋的流程演练。强调安全第一，避免匆忙中遗漏装备。 T2（自行车到跑步）： 挂车、换鞋、戴帽、整理腰包的标准化操作流程。 装备的摆放哲学： 如何根据个人习惯和规则，将装备放置在最有利于快速取用的位置。 第八章：比赛日：执行与调整 本章将指导你如何将训练成果转化为比赛中的实际表现，重点是策略性地分配体能，而非盲目追求速度。 赛前夜与早晨的准备： 营养摄入、装备最终检查和心理调适。 赛中配速策略： 建议游泳以保持平稳为主，自行车以控制心率（避免过度无氧）为目标，跑步则根据身体反馈进行动态调整。 应对突发状况： 轻微的机械故障、抽筋或迷失方向时的冷静处理流程。 结语：铁人三项的终身价值 完成一场铁人三项赛事的意义远超奖牌本身。它教导我们如何在一个复杂、多变的环境中保持专注、高效协作，并将这种跨越极限的韧性带入生活的每一个角落。本书旨在提供实现这一目标的具体工具箱，让你自信地迈出三项运动的第一步，并不断挑战自我设定的新高度。

前言　002
本书的阅读法与使用法　004

以愉快的心情持续锻鍊并提高等级！　
川越式马拉松训练
心得 其之１◎以愉快的心情持续锻鍊相当重要！　016
心得 其之２◎了解马拉松必备的能力　017
心得 其之３◎理解训练的目的　018
心得 其之４◎了解自己的能力，调整训练的质与量　019
心得 其之５◎比赛预备期间可分成5段　020
心得 其之６◎分成4种等级进行训练　021
心得 其之７◎设定训练计画　022
心得 其之８◎记录练习日志，掌握身体状况　023
心得 其之９◎练习时不要跑超过30公里　024

Column1　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A１　026

P009
第1章　塑造跑马拉松的基础
准备期
＜练习之前╱准备期的心理准备＞
．为开始训练打下基础　028

＜跑法解说＞
．从直立站姿开始　030
．踏出第一步，着地　032
．从第一步到走路　034
．从走路转变成跑步１　Pitch跑法　036
．从走路转变成跑步２　Stride跑法　038

＜暖身与缓和运动的基本理论＞
．暖身与缓和运动的基础　040
．了解必须伸展的身体部位　042
　．暖身运动的概念和进行方式　043
．　缓和运动的概念和进行方式　044

＜练习之前╱准备期的目标＞
．以慢跑为中心「培养脚力」　046
＜跑步训练＞
项目01◎健走　048
项目02◎慢跑　050
项目03◎配速跑　052
项目04◎短距离全速冲刺　054

＜补强训练的基本理论＞
．透过补强训练培养必要的肌力　056
．　以简单的测验，检查前后左右的平衡状态　060

＜基本的跑鞋、服装、物品＞
．挑选适合的跑鞋、服装、物品的重点　064

P010
＜饮食、营养的基础知识１＞
．用心准备跑者应有的饮食方式，进行体态塑造与体能管理　068

＜跑步障碍的基础知识＞
．容易发生在跑者身上的运动伤害，基础知识和处理方法　070

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎没有运动经验者模式（准备期）　074
练习课表◎标准模式（准备期）　076
练习课表◎有运动经验者模式（准备期）　078

Column2　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A２　　080

第2章
培养基础耐力
「锻鍊期１」

＜练习之前╱锻鍊期１的心理准备＞
．逐渐适应长距离，培养出基础耐力　082

＜模拟跑步动作的基础＞
．借由模拟跑步动作奠定姿势　084

＜练习之前╱锻鍊期１的目标＞
．以20公里为目标，培养持久力、速度持久力、配速感　086

跑步训练
项目05◎LSD（Long Slow Distance）　088
项目06◎渐进加速跑　090
项目07◎越野跑　092
项目08◎斜坡冲刺　094

＜饮食、营养的基础知识２＞
了解提高能力与管理身体状态必备的基础营养知识　096

P011
＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（锻鍊期１）　100
练习课表◎初入门模式（锻鍊期１）　102
练习课表◎破4模式（锻鍊期１）　104
练习课表◎破3模式（锻鍊期１）　106

Column3　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A３　108　

第3章
培养完跑必备的耐力
「锻鍊期２」

＜练习之前╱锻鍊期２的心理准备＞
．培养完跑马拉松必备的耐力　110

＜练习之前╱锻鍊期２的目标＞
．以30公里为目标，注意保持和比赛相同的速度跑步　112

＜跑步训练＞
项目09◎间歇跑　114

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（锻鍊期２）　116
练习课表◎初入门模式（锻鍊期２）　118
练习课表◎破4模式（锻鍊期２）　120
练习课表◎破3模式（锻鍊期２）　122

Column4　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A４　124

第4章　培养刷新纪录的速度
「实践期」

P012
＜练习之前╱实践期的心理准备＞
．强化速度与改善体质，打造比赛模式的身体　126

＜练习之前╱实践期的目标＞
．想像正式比赛现场，磨练速度与配速感　128

＜跑步训练＞
项目10◎计时跑　130

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（实践期）　132
练习课表◎初入门模式（实践期）　134
练习课表◎破4模式（实践期）　136
练习课表◎破3模式（实践期）　138

Column5　Runner’s Voice１　140

第5章　迎向比赛，调整身体状况
「调整期」

＜练习之前╱调整期的心理准备＞
．让比赛当日的体能处于最佳状态　142

＜练习之前╱调整期的目标＞
．迈向正式比赛，削减疲劳，提升身体状态　144

＜饮食、营养的基础知识３＞
．蓄积能量，迎向正式比赛　146

练习课表的规划方式
练习课表◎目标完跑模式（调整期）　148
练习课表◎初入门模式（调整期）　150
练习课表◎破4模式（调整期）　152

P013
练习课表　破3模式（调整期）　154

Column6　Runner’s Voice２　156

第6章　为了发挥最佳效能
攻略比赛的概念与方法

＜攻略比赛的概念＞
．为了达到目标时间，了解42.195公里的跑法　158
．攻略比赛的概念╱预览赛道、设定跑速　160
．不看时间目标，依照自己的能力决定配速　161
．根据单圈时间和剩余体力灵活应对　162
．在给水站补给水分，预防中暑与脱水症状　164
．了解对应各种天候状况的办法　166

＜比赛当天的对策＞
．掌握比赛当日流程，做好万全准备　168

＜比赛后的注意事项＞
．比赛结束后要照料身体，朝下一次比赛前进　174

Column7　Runner’s Voice３　176

第7章　伸展＆补强训练
＜静态（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4）　178
．大腿的伸展（5~11）　179
．股关节的伸展（12~14）　180
．腰背部的伸展（15~18）　181
．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182
．胸部的伸展（21~22）　183

P014
．颈部的伸展（23~24）　183

＜动态（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前侧）∕02◎大腿（后侧）　184
03◎臀部∕04◎股关节１　185
05◎股关节２∕06◎股关节３　186
07◎肩关节１∕08◎肩关节２∕09◎股关节＆肩关节１　187
10◎股关节＆肩关节２∕11◎股关节＆肩关节３　188
12◎股关节＆肩关节４∕13◎股关节＆肩关节５　189

＜跑步训练＞
01◎跳跃∕02上半身连动跳跃　190
03◎后踢∕04◎抬腿　191
05◎单脚跳跃　　192
06◎交叉跳跃　　193

＜补强训练＞
01◎扶墙抬膝∕02◎抬臀　194
03◎髋部内收∕04◎侧边抬腿　195
05◎髋部外转∕06◎肩胛骨内收　196
07背阔肌下拉　197
08◎哑铃上推∕09◎伏地挺身　198
10◎弓箭步∕11◎下蹲　199

※下蹲变化版
１马步下蹲∕２分腿下蹲　200
３椅子下蹲∕４单脚下蹲　201
12◎下蹲跳　202
13◎分腿蹲跳　203
14◎肚脐内缩∕15◎仰卧卷腹　204
16◎抬腿∕17◎俯卧桥式　205
结语　206

前言

　　2012年时，东京马拉松已经成为市民马拉松的一大活动，有高达28万3000人报名，相对于参加定员人数的2万9400人，倍率高达到9.6倍，创造了史上最高纪录。而借着东京马拉松的盛况，大坂马拉松等相同规模的马拉松大会也在日本全国各地陆续成立。据说最受欢迎的大会常常在开放报名后数小时内，就呈现定员额满的状态，近年来路跑风潮仍旧持续发烧。

　　那么，为什么马拉松会如此受欢迎呢？我想答案不只一个。比如说，它是最适合维持、促进健康的运动，也能作为解决代谢症候群的对策。除此之外，还有纾解压力以及和跑友互相交流等各种优点。

　　而且起步门槛低、透过努力和用心就能推进纪录也是魅力之一。马拉松和年龄、性别、运动神经并没有太大的关系。短时间内提升个人纪录的喜悦，还会成为平常生活中无法体验到的强烈刺激。

　　每个人开始马拉松的动机和目标都各有不同。但是，如果没有凭借正确的思考模式与知识进行训练，便可能导致好不容易决定挑战，却因受伤和情绪低落而放弃的结果。

　　所以本书中介绍的，就是能够以愉快的心情持续进行马拉松的理论与训练方法。重要的是对个人能力有所自觉，观察每一天的体能状态，挑选最适合的训练内容并加以实行。想做到这点，请先充分了解本书中解说的马拉松理论与训练方法，学习基础概念，以规划出适合自己的训练计画。

　　跑完马拉松全程的成就感、畅快感，只有跑者自己知道。如果这本书能对所有挑战个人目标的市民跑者有所助益，那便是我的荣幸。

Second Wind AC总教练
川越 学

评分☆☆☆☆☆

作为一个跑步新手，我被马拉松的魅力深深吸引，那种挑战极限、超越自我的精神让我热血沸腾。然而，面对42.195公里的距离，我深知自己需要一个清晰、系统、可靠的指导。我希望能找到一本能够从最基础的跑步姿势、热身放松讲起，一直到如何制定科学的训练计划、如何合理安排饮食、如何选择合适的装备，以及最关键的——如何有效地预防和处理运动损伤的书。我希望这本书能够用通俗易懂的语言，而不是晦涩难懂的专业术语，来解释跑步背后的科学原理，让我这个新手能够轻松理解并应用。我对“挑战完跑！”这个目标非常期待，希望这本书能够一步步地引导我，让我感受到跑步的乐趣，并最终有信心站上赛道，完成我的第一个全马。这本书的标题“马拉松完全指南”给我一种全方位、无死角的服务感，让我觉得它能够解答我心中所有的疑问，成为我开启马拉松之旅最得力的伙伴，陪伴我安全、快乐地跑向终点。

评分☆☆☆☆☆

最近一段时间，我的跑量和配速都进入了一个瓶颈期，成绩提升缓慢，甚至有时候会感到身体疲惫不堪，担心出现伤病。我意识到，要想突破自我，就必须对训练方法进行更深入的学习和调整。我一直在寻找一本能够提供更高级、更精细化训练建议的书籍，特别是针对如何优化跑步经济性、提高乳酸阈值、以及如何在高强度训练后进行高效恢复。我对“刷新自己的最佳纪录”这个目标非常渴望，但同时也深知，盲目的训练只会适得其反。我希望这本书能够提供一些超越基础训练的技巧，比如针对性的力量训练、交叉训练的建议，以及如何利用一些先进的监测技术来评估训练效果。此外，我也非常关注比赛策略的制定，如何在比赛中合理分配体能，如何应对突发情况，这些都是我希望能在书中找到答案的。这本书的“完全指南”性质让我觉得它可能包含了我所需要的所有信息，能够帮助我系统性地提升我的马拉松表现，不再只是“跑完”，而是能够“跑得更好”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将步入大学的学生，一直对跑步运动充满热情，尤其对马拉松这种挑战个人极限的运动项目深感着迷。虽然我目前的基础还算不错，能够轻松跑完10公里，但面对42.195公里的赛道，我感到既兴奋又有些畏惧。我一直在寻找一本能够系统性地指导我如何从一名“准马拉松选手”蜕变为一名真正能够完赛的跑者的书籍。我希望这本书不仅仅是传授一些跑姿技巧或者简单的训练计划，而是能够深入浅出地讲解马拉松运动背后的科学原理，比如身体在长距离跑步中的能量代谢、肌肉疲劳的形成与恢复机制，以及如何通过科学的训练来提升心肺功能和耐力。我还特别想了解，在漫长的训练周期中，如何保持训练的积极性，如何克服训练中的枯燥和平台期。这本书的标题“挑战完跑！刷新自己的最佳纪录！”非常吸引我，它不仅强调了完赛的目标，还鼓励跑者去挑战自我，这正是我所追求的。我希望这本书能为我提供详实的科学指导，帮助我制定一个切实可行的训练计划，让我能够安全、有效地完成我的第一次全马，并为未来的PB打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要挑战全马了，一直以来对马拉松都是又爱又怕，爱它那种挑战极限、超越自我的精神，又怕它漫长的训练过程和可能遭遇的伤病。我一直在寻找一本能够真正帮助我从零开始，或者说从“有一些基础”到一个能够顺利完赛的指南。市面上这样的书不少，但总觉得内容要么太过于理论化，要么就是过于简单粗暴，缺乏对细节的深入剖析。我尤其关注训练计划的科学性、如何循序渐进地增加跑量，以及最重要的——如何避免伤病。毕竟，伤病是跑者最大的敌人，一旦出现，之前的努力可能就付之东流。我希望能找到一本既有科学依据，又能接地气的书，能够告诉我不同阶段应该如何调整训练强度和跑量，如何进行有效的恢复，甚至是对赛前、赛中的饮食和心理状态的建议。这本书的标题听起来非常振奋人心，"挑战完跑！刷新自己的最佳纪录！" 这样的口号确实能激发人的斗志，让我对它充满了期待，希望它能提供我所需要的那些宝贵信息，帮助我顺利踏上赛道，并最终冲过终点线，感受那份无与伦比的成就感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年的业余跑者，虽然参加过几场半马，但全马对我来说一直是个遥不可及的目标。每次看到跑友们分享的全马经验，都觉得门槛很高，需要投入大量的时间和精力，更重要的是，对训练方法、营养补给、装备选择等一系列问题感到迷茫。我特别想知道，对于已经有一定跑步基础的人来说，如何有效地进行全马专项训练？如何科学地安排长距离跑，而不是盲目地增加里程？如何在高强度的训练中平衡身体的恢复，避免过度训练和运动损伤？这本书的题目让我眼前一亮，“马拉松完全指南”，这个“完全”二字给了我很大的信心，我希望它能涵盖从准备期到赛后恢复的方方面面。我尤其关注书中是否会提供一些针对不同水平跑者的训练计划模板，以及如何根据自己的身体状况进行个性化调整的建议。另外，关于跑鞋的选择、运动补给品的功用，以及赛前、赛中的注意事项，也是我非常想了解的。希望这本书能为我提供一个清晰、系统、可执行的路径，让我能够安心地投入训练，一步一个脚印地向全马目标迈进。