本书将马拉松的理论与练习方法统整分成8个章节。

　　分别是：

　　序章：川越式马拉松训练
　　统整了练习马拉松之前，最好事先了解的概念。

　　第1章：准备期
　　从未跑过马拉松，以及对基础体力没有自信的可透过此阶段培养基础体力。

　　第2章：锻鍊期１
　　跑过马拉松的人，还有对基础体力有自信者，可在此阶段以20公里为上限，培养出基础耐力。

　　第3章：锻鍊期２
　　能毫不勉强地跑过20公里的人，可在此阶段以30公里为上限，养成跑完马拉松全程必备的耐力。

　　第4章：实践期
　　想要破4小时之类，期望更新自己纪录的人，可透过此阶段增进体能、强化速度。

　　第5章：调整期
　　在比赛前10~14天时，要进入「调整期」。透过此阶段，可维持能力同时消除疲劳，让比赛当天正好处于巅峰状态。以最棒的体能状态迎接赛事。

　　第6章：攻略比赛的概念与方法
　　为了完跑42.195公里，此章节整理出各种概念与方法。并介绍了比赛前一天~当天的准备与流程、赛后的护理。

　　第7章：伸展＆补强训练
　　整理了所有训练期中必要的「伸展」、「模拟跑步动作」、「补强训练」的进行方式与重点。

　　全书内容包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步配备等等，非常完整且全面的马拉松资讯。并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。

　　无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人最佳纪录的选手，都能循着书中的内容，找到最适合自己的训练方法，创造优异成绩。

作者简介

监修∕川越 学

　　1962年生，鹿儿岛县人。Second Wind AC总教练。自早稻田大学毕业后，担任资生堂慢跑俱乐部总教练直到现在。从学生时代开始，就在许多大赛中取得优胜。而后作为指导员指导嶋原清子（2009年北海道马拉松优胜）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松优胜）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松优胜）等选手。2007年4月创设Second Wind AC。不仅指导顶尖运动员，也开设了适合市民跑者的慢跑教室，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

前言　002
本书的阅读法与使用法　004

以愉快的心情持续锻鍊并提高等级！　
川越式马拉松训练
心得 其之１◎以愉快的心情持续锻鍊相当重要！　016
心得 其之２◎了解马拉松必备的能力　017
心得 其之３◎理解训练的目的　018
心得 其之４◎了解自己的能力，调整训练的质与量　019
心得 其之５◎比赛预备期间可分成5段　020
心得 其之６◎分成4种等级进行训练　021
心得 其之７◎设定训练计画　022
心得 其之８◎记录练习日志，掌握身体状况　023
心得 其之９◎练习时不要跑超过30公里　024

Column1　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A１　026

P009
第1章　塑造跑马拉松的基础
准备期
＜练习之前╱准备期的心理准备＞
．为开始训练打下基础　028

＜跑法解说＞
．从直立站姿开始　030
．踏出第一步，着地　032
．从第一步到走路　034
．从走路转变成跑步１　Pitch跑法　036
．从走路转变成跑步２　Stride跑法　038

＜暖身与缓和运动的基本理论＞
．暖身与缓和运动的基础　040
．了解必须伸展的身体部位　042
　．暖身运动的概念和进行方式　043
．　缓和运动的概念和进行方式　044

＜练习之前╱准备期的目标＞
．以慢跑为中心「培养脚力」　046
＜跑步训练＞
项目01◎健走　048
项目02◎慢跑　050
项目03◎配速跑　052
项目04◎短距离全速冲刺　054

＜补强训练的基本理论＞
．透过补强训练培养必要的肌力　056
．　以简单的测验，检查前后左右的平衡状态　060

＜基本的跑鞋、服装、物品＞
．挑选适合的跑鞋、服装、物品的重点　064

P010
＜饮食、营养的基础知识１＞
．用心准备跑者应有的饮食方式，进行体态塑造与体能管理　068

＜跑步障碍的基础知识＞
．容易发生在跑者身上的运动伤害，基础知识和处理方法　070

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎没有运动经验者模式（准备期）　074
练习课表◎标准模式（准备期）　076
练习课表◎有运动经验者模式（准备期）　078

Column2　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A２　　080

第2章
培养基础耐力
「锻鍊期１」

＜练习之前╱锻鍊期１的心理准备＞
．逐渐适应长距离，培养出基础耐力　082

＜模拟跑步动作的基础＞
．借由模拟跑步动作奠定姿势　084

＜练习之前╱锻鍊期１的目标＞
．以20公里为目标，培养持久力、速度持久力、配速感　086

跑步训练
项目05◎LSD（Long Slow Distance）　088
项目06◎渐进加速跑　090
项目07◎越野跑　092
项目08◎斜坡冲刺　094

＜饮食、营养的基础知识２＞
了解提高能力与管理身体状态必备的基础营养知识　096

P011
＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（锻鍊期１）　100
练习课表◎初入门模式（锻鍊期１）　102
练习课表◎破4模式（锻鍊期１）　104
练习课表◎破3模式（锻鍊期１）　106

Column3　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A３　108　

第3章
培养完跑必备的耐力
「锻鍊期２」

＜练习之前╱锻鍊期２的心理准备＞
．培养完跑马拉松必备的耐力　110

＜练习之前╱锻鍊期２的目标＞
．以30公里为目标，注意保持和比赛相同的速度跑步　112

＜跑步训练＞
项目09◎间歇跑　114

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（锻鍊期２）　116
练习课表◎初入门模式（锻鍊期２）　118
练习课表◎破4模式（锻鍊期２）　120
练习课表◎破3模式（锻鍊期２）　122

Column4　请教川越总教练∕跑者们的Q＆A４　124

第4章　培养刷新纪录的速度
「实践期」

P012
＜练习之前╱实践期的心理准备＞
．强化速度与改善体质，打造比赛模式的身体　126

＜练习之前╱实践期的目标＞
．想像正式比赛现场，磨练速度与配速感　128

＜跑步训练＞
项目10◎计时跑　130

＜练习课表的规划方式＞
练习课表◎目标完跑模式（实践期）　132
练习课表◎初入门模式（实践期）　134
练习课表◎破4模式（实践期）　136
练习课表◎破3模式（实践期）　138

Column5　Runner’s Voice１　140

第5章　迎向比赛，调整身体状况
「调整期」

＜练习之前╱调整期的心理准备＞
．让比赛当日的体能处于最佳状态　142

＜练习之前╱调整期的目标＞
．迈向正式比赛，削减疲劳，提升身体状态　144

＜饮食、营养的基础知识３＞
．蓄积能量，迎向正式比赛　146

练习课表的规划方式
练习课表◎目标完跑模式（调整期）　148
练习课表◎初入门模式（调整期）　150
练习课表◎破4模式（调整期）　152

P013
练习课表　破3模式（调整期）　154

Column6　Runner’s Voice２　156

第6章　为了发挥最佳效能
攻略比赛的概念与方法

＜攻略比赛的概念＞
．为了达到目标时间，了解42.195公里的跑法　158
．攻略比赛的概念╱预览赛道、设定跑速　160
．不看时间目标，依照自己的能力决定配速　161
．根据单圈时间和剩余体力灵活应对　162
．在给水站补给水分，预防中暑与脱水症状　164
．了解对应各种天候状况的办法　166

＜比赛当天的对策＞
．掌握比赛当日流程，做好万全准备　168

＜比赛后的注意事项＞
．比赛结束后要照料身体，朝下一次比赛前进　174

Column7　Runner’s Voice３　176

第7章　伸展＆补强训练
＜静态（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4）　178
．大腿的伸展（5~11）　179
．股关节的伸展（12~14）　180
．腰背部的伸展（15~18）　181
．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182
．胸部的伸展（21~22）　183

P014
．颈部的伸展（23~24）　183

＜动态（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前侧）∕02◎大腿（后侧）　184
03◎臀部∕04◎股关节１　185
05◎股关节２∕06◎股关节３　186
07◎肩关节１∕08◎肩关节２∕09◎股关节＆肩关节１　187
10◎股关节＆肩关节２∕11◎股关节＆肩关节３　188
12◎股关节＆肩关节４∕13◎股关节＆肩关节５　189

＜跑步训练＞
01◎跳跃∕02上半身连动跳跃　190
03◎后踢∕04◎抬腿　191
05◎单脚跳跃　　192
06◎交叉跳跃　　193

＜补强训练＞
01◎扶墙抬膝∕02◎抬臀　194
03◎髋部内收∕04◎侧边抬腿　195
05◎髋部外转∕06◎肩胛骨内收　196
07背阔肌下拉　197
08◎哑铃上推∕09◎伏地挺身　198
10◎弓箭步∕11◎下蹲　199

※下蹲变化版
１马步下蹲∕２分腿下蹲　200
３椅子下蹲∕４单脚下蹲　201
12◎下蹲跳　202
13◎分腿蹲跳　203
14◎肚脐内缩∕15◎仰卧卷腹　204
16◎抬腿∕17◎俯卧桥式　205
结语　206