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免痛苦！不拖延的超強自控力
總是拖到最後一分鍾纔願意做？
這將成為你人生中最大的擋路石

　　常見的NG場景

　　美食當前時，你說：「沒關係，明天再開始減肥！」
　　買到失心瘋時，你說：「算瞭，下個月再開始存錢！」
　　半夜玩手機時，你說：「好啦！明天一定會早點睡！」

　　如果改變不瞭拖延的壞習慣，
　　10年之後，你還是現在這個放棄夢想的你。

　　一本教你有效擺脫拖延、還免痛苦的自控力強化指南

　　Happier：how to improve your self-control
　　如何免痛苦加強自控力？

　　◆找齣你一直想做的事，量化它    加強欲望

　　﹡不給自己設立模糊的目標、說空泛的話，例如並非「我想要多運動」或「我最近想念一點英文」，而是應該更具體地錶示「我每天早上要跑五圈操場」或者「我一個禮拜要有三天晚上念一個小時的英文，時間大概是星期一、三、五。」如此具體的目標不但明確，而且更容易去實現。

　　﹡如果沒有太明確的目標，就不要隨便下決定，要學會去思考、判斷這個目標是否是自己真的想達成的事，且你願意犧牲某部分的時間或體力去達成。

　　﹡確立目標之後，便要積極投身於目標的實踐當中，從一個個小目標的達成裏養成堅持到底的習慣。建議製訂自己喜歡、且能夠實現的工作目標，然後利用自己的各種能力、資源一一達成。

　　◆想像你完成之後能得到的好處    加強衝勁

　　﹡仔細想想，你是不是不知道自己為何而戰？此時你最需要的就是想像達成目標之後的自己可以做哪些之前不能做的事，如此就能産生讓你能持續努力的最大動力。例如：如果瘦瞭十公斤，我就可以穿上那件一直很想買的漂亮洋裝；如果存到瞭幾萬塊，我就可以踏上期待已久的背包客行程瞭！

　　﹡美國民權運動領袖馬丁．路德．金恩博士（Dr. Martin Luther King），在林肯紀念堂前發錶著名演說「我有一個夢想」時，他說：「我夢想有一天，在喬治亞的紅山上，昔日奴隸的兒子與昔日奴隸主的兒子就坐在一起，共敘兄弟情誼。」如果你的夢想符閤你內心熱切的渴望，而且你能確切地看到它實現的景象，它會更容易成真。

　　﹡當發現某一目標是你最想實現的目標時，就用這個目標鼓勵自己，因為它是在你脆弱時給予你動力的東西。每當你麵對誘惑、想要放棄時，就想一想這個東西。

　　◆把「不要做什麼」改成「我要做什麼」    正麵說法更有效

　　﹡當你想要改掉某些壞習慣的時候，彆用負麵的語氣去禁止自己。你可以將「不要OO」改成「我要去OO」來替代。舉例來說，你想要「戒菸」，就可以把「我再也不抽菸」，改成「我要吃口香糖」；「我再也不晚睡」，改成「我要早三十分鍾上床睡覺」；「我上班再也不遲到」，改成「我要早十分鍾到公司」，雖然說法不一樣，但負麵的語氣總無法太過激勵你自己，隻會讓你倍感壓力與不快樂，用正麵的說法執行目標反而更有效果。

　　◆將目標分成多個小目標    減低睏難度

　　﹡設立一個較遠大的目標：例如，這輩子我想要過什麼樣的生活？想在什麼時候結婚生子或退休？

　　﹡設立較具體的階段目標：例如，在達成之前需要做哪些準備，以及要花幾年的時間準備，如果最終真的無法達成，停損點又該是什麼時候？

　　﹡設立目標務必注意在個人能力範圍內：目標除瞭要具體可行，最重要的還是必須在自己的能力範圍之內或者略高，否則，目標不但難以實現，還會在過程中不斷打擊你的信心。

　　◆小目標成功之後奬勵自己    加強正嚮感受

　　﹡給自己一個關鍵字或鼓勵短句，在自己成功完成一個小目標時，大力地稱贊自己：「我真棒！」、「下一個目標照這樣做就沒問題！」

　　﹡實現瞭一個消耗自控力的小目標之後，可以給自己適當的休息時間，或者做自己喜歡做的事，再去實現下一個小目標，彆將自控力一次耗光在一個小目標上。

　　◆創造輕鬆環境：身體心理不過勞    減少放棄可能

　　﹡英國前首相邱吉爾（Sir Winston Leonard Spencer Churchill）曾說：「很抱歉，我每天中午都必須像個孩子一樣上床睡覺，醒來以後，我就能一直工作到半夜一兩點，甚至更晚。」一個短暫的休息就能讓疲憊的狀態得到緩解，即便工作非常繁忙，也要替自己留齣一些時間。哪怕半個小時，精神得到放鬆之後，再重新投入工作，效率反而會更高，而高效的工作成果也能讓我們心情愉悅。

　　﹡如果專注的時間過長，人就會感到疲憊不堪，這是因為人的自控過強，自控力也在不斷消耗，使人産生瞭壓力，此時透過放鬆的方式可以消除壓力，並逐漸恢復自控力。例如你可以睡一場好覺、泡澡、吃八分飽的飯、和朋友們聊聊等讓自己的心情完全放鬆下來，可以使你緊綳的神經放鬆下來。

　　◆多跟嚴以律己的朋友來往   加強督促外力

　　﹡宋朝歐陽修是著名的文學傢，他在文學上取得瞭卓越的成就，創作瞭大量優秀的散文和詩詞。當歐陽修在潁州府當長官的時候，有位名叫呂公著的年輕人在他手下當行政助理。有一次，歐陽修的朋友範仲淹路過潁州，順便拜訪歐陽修。
　　歐陽修便熱情招待，並請呂公著作陪敘話。談話間，範仲淹對呂公著說：「近硃者赤，近墨者黑。你在歐陽修身邊做事，真是太好瞭。應當多嚮他請教作文寫詩的技巧。」呂公著點頭稱是。後來，在歐陽修的言傳身教下，呂公著的寫作能力提高得很快、一點就通。

　　﹡例如減肥或準備考試時，可找一位身邊的嚴厲朋友適當地監督與督促你，如此務必比個人的埋頭苦乾更有效，因為自己的偷懶隻有自己纔知道。

　　◆遠離強烈誘惑的人事物    斷絕失控可能

　　﹡盡可能地排除周遭所有的乾擾源，將所有可能會影響我們專注狀態的東西全部「隔離」，讓你的精神更能專注。例如當你在寫報告或者準備考試時，你可以拔掉網路綫，將筆電收起來，同時將手機關機，然後找一個能獨處的環境開始做自己的事，直到你完成目標。

　　﹡如果條件上允許，有個人辦公室的你，工作時可以關上門；隻有獨立座位的你，不妨戴上耳塞，如此既能減少周遭的噪音乾擾，又能防止同事在你工作時馬上就能打擾你。

　　﹡如果同事或客戶因各種理由來找你，而你剛好正在處理工作，那麼不妨告訴他們：「我現在想先把這些事做完，如果事情不急的話，半小時後我再來處理好嗎？」

　　◆設定專注時間段：十五分鍾    有效訓練專注力

　　﹡當我們在工作中開始齣現拖延情況時，不妨給自己設定一個短暫的專注時間，例如十分鍾、十五分鍾，端看你認為自己能夠短暫專注的時間有多長。一旦設下瞭專注時間，就會像在玩遊戲一樣，心理上就會産生緊迫感，而能促使我們更加集中注意力以完成任務。這種小方法很有效，由於是一種化整為零的作法，因此能夠不斷的重新操作。

　　﹡設定十五分鍾為一個專注時間段，在這十五分鍾之內，要自己必須專注於眼前的工作，不能受任何乾擾，直到十五分鍾結束。

　　﹡當達成一個十五分鍾專注時間段之後，可以略作休息，深呼吸、讓身心放鬆一下，然後再設定下一個十五分鍾的專注時間段。

　　﹡如果十五分鍾這個長度還是讓你感到睏難，那麼你當然可以先設定較短的時間段，例如十分鍾、五分鍾，如果在這個某個時間段你能專注，就試著逐漸增加專注時間段的長度，找到最適閤自己的專注時間是幾分鍾。

　　﹡當我們在專注時間段內被乾擾或者無法繼續撐下去時，可以看一下剩餘時間，然後勉勵自己再堅持幾分鍾就結束瞭，從而訓練自控力，或多或少減少讓自己拖延的機會。

　　◆膩瞭嗎？還可以山不轉路轉    找新鮮感更持久

　　﹡「山不轉路轉」，就是指在完成目標的期限內，重新調整需要處理的短期目標。例如：原本在處理不喜歡的部分，但發現自己不斷分神，便可以轉而處理自己容易上手的部分，將自己不喜歡的部分延後完成，這樣最終仍然能達成整體的目標，還能避免無端精力的耗費。
　　然而，需要注意的是，我們為瞭改變心情而優先處理的短期目標必須與我們的整體目標有關，不能是其他無關的目標。

　　﹡例如必須要寫一份報告，然而寫報告的過程中，你發現自己正在偷懶拖延，這時不妨就做一些與首要工作（寫報告）相關的事情。例如，報告中需要一份參考文獻的附錄，那麼當你寫報告「卡關」時，不妨就先放下報告，轉而整理一下參考文獻的附錄。

　　◆注意：一次「算瞭」，會生齣更多次「算瞭」    惡性循環的開始

　　﹡國外研究顯示，意誌力走嚮失控的另一個原因是「罪惡感」。這跟你我想的不一樣，因為人們往往覺得罪惡感能夠更有效地加強我們的自控力。例如：今天我吃瞭太多的零食，我的罪惡感讓我覺得好痛苦，並在當下吃飽的同時決定自己必須剋製、不能再吃瞭。
　　然而，紐約州立大學對一群肥胖人士的研究卻顯示齣，罪惡感可能反而會帶來一種「那又怎樣」的效應，更容易造成惡性循環。因為減肥的人在一時的放縱之後，會産生減肥失敗的強烈挫摺感，此時反而會認為：「算瞭！反正吃都吃瞭！不如就吃到飽！」的心理。因此，可韆萬彆輕易對自己放棄！

　　我未曾見過一個自製、勤奮、謹慎、誠實的人抱怨命運不好；擁有良好的品格、優良的習慣、堅強的意誌的人，是不會被命運擊敗的。

—美國著名政治傢  班傑明．富蘭剋林（Benjamin Franklin）

　　彆習慣嚮明天賒賬，
　　未來的自己不一定就能改掉今天的惡習，
　　把賭注都壓在明天的人最傻。

　　隻要今天開始都還來得及，
　　現在就讓內心的擋路石，變成你最強大的墊腳石！！

作者簡介

企業管理專業顧問∕林均偉

　　中山大學企業管理學係畢業。現任勞工就業職能訓練教育資深講師。專注於企業管理諮商、係統化情商管理、職場教育、組織發展與菁英人纔管理、服務與團隊整閤的相關訓練工作。

　　近年來，並經常受邀至各社區大學開班授課。著作有：《不是哈佛人也能偷學的8個關鍵特質》

◆作者序

Chapter1　陷入天使與惡魔的拉鋸——自控力是什麼
01．受夠瞭自控力低落的自己嗎？
02．一股能改變未來的腦內力量
03．自控力茁壯於你的經常訓練
04．情緒控製不佳，隻能受人擺佈
05．對癥下藥：承認你的缺點與渴望
06．自控非束縛，引導到對的方嚮
07．免痛苦：列齣一直想去做的事
▲自控力測試：你的自控力夠強大嗎？

Chapter2　掌握自控關鍵是你的心態——限量的自控力
08．優劣自控力，決定你人生成敗
09．如何對抗有用量限製的自控力
10．加大你的自控力儲備量
11．如何應對自控力的疲憊期                          
12．彆讓自控力陷入道德許可陷阱
13．嚴以律己，寬以待人            
▲自控力測試：你是拖延癥患者嗎？
                    
Chapter3　擺脫拖延癥的各種練習——有效解決拖延
15．你知道造成拖延的因素有哪些？
16．訂立你能達成的專注時間段
17．彆為自己留下拖延的後路
18．除瞭環境，更要影響內心與大腦
19．創造強烈渴望，有效打破拖延
20．不拖延的絕招就是立即行動 
21．免痛苦：不間斷的自我暗示
▲自控力測試：你的意誌力強度是幾分？                      

Chapter4　彆成為無常情緒的奴隸——情緒也需自控
22．學不會忍讓，先彆談自製
23．強化自製之前，抗壓力不能弱
24．不完美也可以，立刻解除壓力
25．自製力從控製住負麵情緒開始
26．放下成見，纔能駕馭自己
27．讓怒火就此熄滅，不傳染
28．強大的正麵力是自控力根源
▲自控力測試：你能控製自己的情緒嗎？

Chapter5　彆讓過多的欲望害瞭你——減少誘惑吸引
29．情緒自控力如何不受影響？
30．管理欲望，追求閤理目標
31．運用積極暗示遠離誘惑
32．自律不難，隻是需要練習
33．抒發壓力，減少誘惑吸引力
34．敢於麵對欲望，善於管理人生
35．創造輕鬆環境：身心不過勞
▲自控力測試：你是一個淡定的人嗎？

Chapter6　積極與堅持是自我控製的前提——摒除逃避念頭
36．積極讓你重新充滿力量
37．從睏難中看到希望的正麵力
38．停止抱怨，你纔能邁齣步伐
39．改善自控力：為選擇負責任
40．如何摒除想逃避的念頭
41．堅持是最簡單也最睏難的訓練
42．多跟嚴以律己的朋友來往
▲自控力測試：你的寬容度有多強？

Chapter7　掌控自我，做工作達人——工作中自控力的運用
43．自控就是為目標早做準備
44．三思而後行，省時又省力
45．壓力擊不退強大的自控力
46．相信自己是加強自控的好方法  
47．在職場競爭中具備危機意識
48．放棄偏執，少走失控彎路 
49．工作中無人監督的自控力 
▲自控力測試：你能否在職場中掌控自己？

Chapter8　順從自我，無痛苦交際——生活中自控力的運用
50．自控力延伸：先會拒絕的技巧
51．彆過分在意他人看法很重要
52．計較太多，隻會消耗太多自控力
53．心存嫉妒永遠受他人控製
54．成熟的自控力：感恩與寬容
55．婚姻中的自控：理解和尊重
56．冥想訓練：從心所欲不逾矩
▲自控力測試：你是個社交達人嗎？

免痛苦：列齣一直想去做的事

要及時把握夢想，因為夢想一死，生命就如一隻羽翼受傷的小鳥，無法飛翔。——美國詩人 朗斯頓‧休斯（Langston Hughes）

人生是一場馬拉鬆，不是一百公尺的短跑。所謂滿足的人生應該是一場考驗心智的耐力賽，通常人們總會在一開始衝勁十足地訂立許多新目標，然而一旦時間久瞭，如果沒什麼進展，這場比賽就會讓人感到沒完沒瞭，而我們的自控力也將隨著當初的信誓旦旦消耗到煙消雲散。

許多人都認為，要改變一個多年的陋習，需要靠的是足夠的自控力。如果怎樣都改變不瞭，就代錶這個人的決心不足、意誌不堅定。在大眾的觀感下，這種刻闆印象很難去改變，也使得很多人乾脆放棄改變。

而另一個常見的改變失敗的原因是：人們總是太過自恃甚高、太貪心，經常訂立下瞭太多目標，覺得自己的缺點很多、想做的事情很多，這些都想一次改變！但是，事情哪有這麼簡單呢？要不賴床、不遲到、每天念半小時的英文、每天都要吃青菜水果、十二點前睡覺等等⋯⋯目標太多的人注定會失敗，因為他們根本沒有足夠的自控力可以同時「挑戰」這麼多障礙。

有專傢這麼說，若隻靠自控力去改變習慣，這就像是在希臘神話裏薛西佛斯（Sisyphus）受到眾神懲罰一樣，他必須將一塊大石頭從山腳推嚮山頂，但每當他接近山頂時，大石頭就會因重而又滾迴山腳下。薛西佛斯周而復始地做這樣瞭無意義的工作，一輩子終究要徒勞無功。

但其實想要「免痛苦」的提升自控力並不難，端看你用的方法是否正確，此篇的重點是：找到你一直想做的事，數目不須多，再設立細節的目標，加強你想達成的欲望。因為夢想越具體，就越容易實現。

來看看這篇在網路上廣為流傳的日本大聯盟選手鈴木一朗（Ichiro Suzuki）的小學作文，你會發現其中的魔法究竟為何。

我的夢想 愛知縣西春井郡豊山國小六年二班 鈴木一朗

我的夢想，就是成為一個一流的職業棒球選手。因為這樣，我一定要參加國中、高中和全國大會的比賽。為瞭能活躍於球場，練習是必要的。

我三歲的時候就開始練習瞭。雖然從三歲到七歲練習的時間加起來隻有半年，但從三年級到現在，三百六十五天裏，有三百六十天都拼命的練球。所以，每個禮拜和朋友玩的時間，隻有五到六個小時。我想這樣努力的練習，一定可以成為職棒球員。

我打算國中、高中時闖齣一番成績，高中畢業後就加入職棒球隊。我想加入的球隊是中日龍和西武獅。以選秀製度加入球隊，目標契約金一億日元以上。我有自信，不管是投球或是打擊。

去年夏天，我參加瞭全國大會。看瞭所有的投手之後，我確信自己是大會的NO.1，而打擊方麵，我在縣大會的四場比賽中，打齣三支全壘打。整個賽程纍計打擊率0.583。連我自已都很滿意這個成績。

然而，我知道棒球不隻是光靠一年的成績就可以論輸贏的。所以，我會持續地努力下去。如果我成為瞭一流的球員，能齣場比賽的話，我要送招待捲給那些曾經照顧我的人，讓他們幫我加油。總之，我最大的夢想，就是成為職棒選手。

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