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免痛苦！不拖延的超强自控力
总是拖到最后一分钟才愿意做？
这将成为你人生中最大的挡路石

　　常见的NG场景

　　美食当前时，你说：「没关系，明天再开始减肥！」
　　买到失心疯时，你说：「算了，下个月再开始存钱！」
　　半夜玩手机时，你说：「好啦！明天一定会早点睡！」

　　如果改变不了拖延的坏习惯，
　　10年之后，你还是现在这个放弃梦想的你。

　　一本教你有效摆脱拖延、还免痛苦的自控力强化指南

　　Happier：how to improve your self-control
　　如何免痛苦加强自控力？

　　◆找出你一直想做的事，量化它    加强欲望

　　﹡不给自己设立模煳的目标、说空泛的话，例如并非「我想要多运动」或「我最近想念一点英文」，而是应该更具体地表示「我每天早上要跑五圈操场」或者「我一个礼拜要有三天晚上念一个小时的英文，时间大概是星期一、三、五。」如此具体的目标不但明确，而且更容易去实现。

　　﹡如果没有太明确的目标，就不要随便下决定，要学会去思考、判断这个目标是否是自己真的想达成的事，且你愿意牺牲某部分的时间或体力去达成。

　　﹡确立目标之后，便要积极投身于目标的实践当中，从一个个小目标的达成里养成坚持到底的习惯。建议制订自己喜欢、且能够实现的工作目标，然后利用自己的各种能力、资源一一达成。

　　◆想像你完成之后能得到的好处    加强冲劲

　　﹡仔细想想，你是不是不知道自己为何而战？此时你最需要的就是想像达成目标之后的自己可以做哪些之前不能做的事，如此就能产生让你能持续努力的最大动力。例如：如果瘦了十公斤，我就可以穿上那件一直很想买的漂亮洋装；如果存到了几万块，我就可以踏上期待已久的背包客行程了！

　　﹡美国民权运动领袖马丁．路德．金恩博士（Dr. Martin Luther King），在林肯纪念堂前发表着名演说「我有一个梦想」时，他说：「我梦想有一天，在乔治亚的红山上，昔日奴隶的儿子与昔日奴隶主的儿子就坐在一起，共叙兄弟情谊。」如果你的梦想符合你内心热切的渴望，而且你能确切地看到它实现的景象，它会更容易成真。

　　﹡当发现某一目标是你最想实现的目标时，就用这个目标鼓励自己，因为它是在你脆弱时给予你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃时，就想一想这个东西。

　　◆把「不要做什么」改成「我要做什么」    正面说法更有效

　　﹡当你想要改掉某些坏习惯的时候，别用负面的语气去禁止自己。你可以将「不要OO」改成「我要去OO」来替代。举例来说，你想要「戒菸」，就可以把「我再也不抽菸」，改成「我要吃口香糖」；「我再也不晚睡」，改成「我要早三十分钟上床睡觉」；「我上班再也不迟到」，改成「我要早十分钟到公司」，虽然说法不一样，但负面的语气总无法太过激励你自己，只会让你倍感压力与不快乐，用正面的说法执行目标反而更有效果。

　　◆将目标分成多个小目标    减低困难度

　　﹡设立一个较远大的目标：例如，这辈子我想要过什么样的生活？想在什么时候结婚生子或退休？

　　﹡设立较具体的阶段目标：例如，在达成之前需要做哪些准备，以及要花几年的时间准备，如果最终真的无法达成，停损点又该是什么时候？

　　﹡设立目标务必注意在个人能力范围内：目标除了要具体可行，最重要的还是必须在自己的能力范围之内或者略高，否则，目标不但难以实现，还会在过程中不断打击你的信心。

　　◆小目标成功之后奖励自己    加强正向感受

　　﹡给自己一个关键字或鼓励短句，在自己成功完成一个小目标时，大力地称赞自己：「我真棒！」、「下一个目标照这样做就没问题！」

　　﹡实现了一个消耗自控力的小目标之后，可以给自己适当的休息时间，或者做自己喜欢做的事，再去实现下一个小目标，别将自控力一次耗光在一个小目标上。

　　◆创造轻松环境：身体心理不过劳    减少放弃可能

　　﹡英国前首相邱吉尔（Sir Winston Leonard Spencer Churchill）曾说：「很抱歉，我每天中午都必须像个孩子一样上床睡觉，醒来以后，我就能一直工作到半夜一两点，甚至更晚。」一个短暂的休息就能让疲惫的状态得到缓解，即便工作非常繁忙，也要替自己留出一些时间。哪怕半个小时，精神得到放松之后，再重新投入工作，效率反而会更高，而高效的工作成果也能让我们心情愉悦。

　　﹡如果专注的时间过长，人就会感到疲惫不堪，这是因为人的自控过强，自控力也在不断消耗，使人产生了压力，此时透过放松的方式可以消除压力，并逐渐恢复自控力。例如你可以睡一场好觉、泡澡、吃八分饱的饭、和朋友们聊聊等让自己的心情完全放松下来，可以使你紧绷的神经放松下来。

　　◆多跟严以律己的朋友来往   加强督促外力

　　﹡宋朝欧阳修是着名的文学家，他在文学上取得了卓越的成就，创作了大量优秀的散文和诗词。当欧阳修在颍州府当长官的时候，有位名叫吕公着的年轻人在他手下当行政助理。有一次，欧阳修的朋友范仲淹路过颍州，顺便拜访欧阳修。
　　欧阳修便热情招待，并请吕公着作陪叙话。谈话间，范仲淹对吕公着说：「近朱者赤，近墨者黑。你在欧阳修身边做事，真是太好了。应当多向他请教作文写诗的技巧。」吕公着点头称是。后来，在欧阳修的言传身教下，吕公着的写作能力提高得很快、一点就通。

　　﹡例如减肥或准备考试时，可找一位身边的严厉朋友适当地监督与督促你，如此务必比个人的埋头苦干更有效，因为自己的偷懒只有自己才知道。

　　◆远离强烈诱惑的人事物    断绝失控可能

　　﹡尽可能地排除周遭所有的干扰源，将所有可能会影响我们专注状态的东西全部「隔离」，让你的精神更能专注。例如当你在写报告或者准备考试时，你可以拔掉网路线，将笔电收起来，同时将手机关机，然后找一个能独处的环境开始做自己的事，直到你完成目标。

　　﹡如果条件上允许，有个人办公室的你，工作时可以关上门；只有独立座位的你，不妨戴上耳塞，如此既能减少周遭的噪音干扰，又能防止同事在你工作时马上就能打扰你。

　　﹡如果同事或客户因各种理由来找你，而你刚好正在处理工作，那么不妨告诉他们：「我现在想先把这些事做完，如果事情不急的话，半小时后我再来处理好吗？」

　　◆设定专注时间段：十五分钟    有效训练专注力

　　﹡当我们在工作中开始出现拖延情况时，不妨给自己设定一个短暂的专注时间，例如十分钟、十五分钟，端看你认为自己能够短暂专注的时间有多长。一旦设下了专注时间，就会像在玩游戏一样，心理上就会产生紧迫感，而能促使我们更加集中注意力以完成任务。这种小方法很有效，由于是一种化整为零的作法，因此能够不断的重新操作。

　　﹡设定十五分钟为一个专注时间段，在这十五分钟之内，要自己必须专注于眼前的工作，不能受任何干扰，直到十五分钟结束。

　　﹡当达成一个十五分钟专注时间段之后，可以略作休息，深唿吸、让身心放松一下，然后再设定下一个十五分钟的专注时间段。

　　﹡如果十五分钟这个长度还是让你感到困难，那么你当然可以先设定较短的时间段，例如十分钟、五分钟，如果在这个某个时间段你能专注，就试着逐渐增加专注时间段的长度，找到最适合自己的专注时间是几分钟。

　　﹡当我们在专注时间段内被干扰或者无法继续撑下去时，可以看一下剩余时间，然后勉励自己再坚持几分钟就结束了，从而训练自控力，或多或少减少让自己拖延的机会。

　　◆腻了吗？还可以山不转路转    找新鲜感更持久

　　﹡「山不转路转」，就是指在完成目标的期限内，重新调整需要处理的短期目标。例如：原本在处理不喜欢的部分，但发现自己不断分神，便可以转而处理自己容易上手的部分，将自己不喜欢的部分延后完成，这样最终仍然能达成整体的目标，还能避免无端精力的耗费。
　　然而，需要注意的是，我们为了改变心情而优先处理的短期目标必须与我们的整体目标有关，不能是其他无关的目标。

　　﹡例如必须要写一份报告，然而写报告的过程中，你发现自己正在偷懒拖延，这时不妨就做一些与首要工作（写报告）相关的事情。例如，报告中需要一份参考文献的附录，那么当你写报告「卡关」时，不妨就先放下报告，转而整理一下参考文献的附录。

　　◆注意：一次「算了」，会生出更多次「算了」    恶性循环的开始

　　﹡国外研究显示，意志力走向失控的另一个原因是「罪恶感」。这跟你我想的不一样，因为人们往往觉得罪恶感能够更有效地加强我们的自控力。例如：今天我吃了太多的零食，我的罪恶感让我觉得好痛苦，并在当下吃饱的同时决定自己必须克制、不能再吃了。
　　然而，纽约州立大学对一群肥胖人士的研究却显示出，罪恶感可能反而会带来一种「那又怎样」的效应，更容易造成恶性循环。因为减肥的人在一时的放纵之后，会产生减肥失败的强烈挫折感，此时反而会认为：「算了！反正吃都吃了！不如就吃到饱！」的心理。因此，可千万别轻易对自己放弃！

　　我未曾见过一个自制、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好；拥有良好的品格、优良的习惯、坚强的意志的人，是不会被命运击败的。

—美国着名政治家  班杰明．富兰克林（Benjamin Franklin）

　　别习惯向明天赊账，
　　未来的自己不一定就能改掉今天的恶习，
　　把赌注都压在明天的人最傻。

　　只要今天开始都还来得及，
　　现在就让内心的挡路石，变成你最强大的垫脚石！！

作者简介

企业管理专业顾问∕林均伟

　　中山大学企业管理学系毕业。现任劳工就业职能训练教育资深讲师。专注于企业管理谘商、系统化情商管理、职场教育、组织发展与菁英人才管理、服务与团队整合的相关训练工作。

　　近年来，并经常受邀至各社区大学开班授课。着作有：《不是哈佛人也能偷学的8个关键特质》

◆作者序

Chapter1　陷入天使与恶魔的拉锯——自控力是什么
01．受够了自控力低落的自己吗？
02．一股能改变未来的脑内力量
03．自控力茁壮于你的经常训练
04．情绪控制不佳，只能受人摆佈
05．对症下药：承认你的缺点与渴望
06．自控非束缚，引导到对的方向
07．免痛苦：列出一直想去做的事
▲自控力测试：你的自控力够强大吗？

Chapter2　掌握自控关键是你的心态——限量的自控力
08．优劣自控力，决定你人生成败
09．如何对抗有用量限制的自控力
10．加大你的自控力储备量
11．如何应对自控力的疲惫期                          
12．别让自控力陷入道德许可陷阱
13．严以律己，宽以待人            
▲自控力测试：你是拖延症患者吗？
                    
Chapter3　摆脱拖延症的各种练习——有效解决拖延
15．你知道造成拖延的因素有哪些？
16．订立你能达成的专注时间段
17．别为自己留下拖延的后路
18．除了环境，更要影响内心与大脑
19．创造强烈渴望，有效打破拖延
20．不拖延的绝招就是立即行动 
21．免痛苦：不间断的自我暗示
▲自控力测试：你的意志力强度是几分？                      

Chapter4　别成为无常情绪的奴隶——情绪也需自控
22．学不会忍让，先别谈自制
23．强化自制之前，抗压力不能弱
24．不完美也可以，立刻解除压力
25．自制力从控制住负面情绪开始
26．放下成见，才能驾驭自己
27．让怒火就此熄灭，不传染
28．强大的正面力是自控力根源
▲自控力测试：你能控制自己的情绪吗？

Chapter5　别让过多的欲望害了你——减少诱惑吸引
29．情绪自控力如何不受影响？
30．管理欲望，追求合理目标
31．运用积极暗示远离诱惑
32．自律不难，只是需要练习
33．抒发压力，减少诱惑吸引力
34．敢于面对欲望，善于管理人生
35．创造轻松环境：身心不过劳
▲自控力测试：你是一个淡定的人吗？

Chapter6　积极与坚持是自我控制的前提——摒除逃避念头
36．积极让你重新充满力量
37．从困难中看到希望的正面力
38．停止抱怨，你才能迈出步伐
39．改善自控力：为选择负责任
40．如何摒除想逃避的念头
41．坚持是最简单也最困难的训练
42．多跟严以律己的朋友来往
▲自控力测试：你的宽容度有多强？

Chapter7　掌控自我，做工作达人——工作中自控力的运用
43．自控就是为目标早做准备
44．三思而后行，省时又省力
45．压力击不退强大的自控力
46．相信自己是加强自控的好方法  
47．在职场竞争中具备危机意识
48．放弃偏执，少走失控弯路 
49．工作中无人监督的自控力 
▲自控力测试：你能否在职场中掌控自己？

Chapter8　顺从自我，无痛苦交际——生活中自控力的运用
50．自控力延伸：先会拒绝的技巧
51．别过分在意他人看法很重要
52．计较太多，只会消耗太多自控力
53．心存嫉妒永远受他人控制
54．成熟的自控力：感恩与宽容
55．婚姻中的自控：理解和尊重
56．冥想训练：从心所欲不逾矩
▲自控力测试：你是个社交达人吗？

免痛苦：列出一直想去做的事

要及时把握梦想，因为梦想一死，生命就如一只羽翼受伤的小鸟，无法飞翔。——美国诗人 朗斯顿‧休斯（Langston Hughes）

人生是一场马拉松，不是一百公尺的短跑。所谓满足的人生应该是一场考验心智的耐力赛，通常人们总会在一开始冲劲十足地订立许多新目标，然而一旦时间久了，如果没什么进展，这场比赛就会让人感到没完没了，而我们的自控力也将随着当初的信誓旦旦消耗到烟消云散。

许多人都认为，要改变一个多年的陋习，需要靠的是足够的自控力。如果怎样都改变不了，就代表这个人的决心不足、意志不坚定。在大众的观感下，这种刻板印象很难去改变，也使得很多人干脆放弃改变。

而另一个常见的改变失败的原因是：人们总是太过自恃甚高、太贪心，经常订立下了太多目标，觉得自己的缺点很多、想做的事情很多，这些都想一次改变！但是，事情哪有这么简单呢？要不赖床、不迟到、每天念半小时的英文、每天都要吃青菜水果、十二点前睡觉等等⋯⋯目标太多的人注定会失败，因为他们根本没有足够的自控力可以同时「挑战」这么多障碍。

有专家这么说，若只靠自控力去改变习惯，这就像是在希腊神话里薛西佛斯（Sisyphus）受到众神惩罚一样，他必须将一块大石头从山脚推向山顶，但每当他接近山顶时，大石头就会因重而又滚回山脚下。薛西佛斯周而复始地做这样了无意义的工作，一辈子终究要徒劳无功。

但其实想要「免痛苦」的提升自控力并不难，端看你用的方法是否正确，此篇的重点是：找到你一直想做的事，数目不须多，再设立细节的目标，加强你想达成的欲望。因为梦想越具体，就越容易实现。

来看看这篇在网路上广为流传的日本大联盟选手铃木一朗（Ichiro Suzuki）的小学作文，你会发现其中的魔法究竟为何。

我的梦想 爱知县西春井郡豊山国小六年二班 铃木一朗

我的梦想，就是成为一个一流的职业棒球选手。因为这样，我一定要参加国中、高中和全国大会的比赛。为了能活跃于球场，练习是必要的。

我三岁的时候就开始练习了。虽然从三岁到七岁练习的时间加起来只有半年，但从三年级到现在，三百六十五天里，有三百六十天都拼命的练球。所以，每个礼拜和朋友玩的时间，只有五到六个小时。我想这样努力的练习，一定可以成为职棒球员。

我打算国中、高中时闯出一番成绩，高中毕业后就加入职棒球队。我想加入的球队是中日龙和西武狮。以选秀制度加入球队，目标契约金一亿日元以上。我有自信，不管是投球或是打击。

去年夏天，我参加了全国大会。看了所有的投手之后，我确信自己是大会的NO.1，而打击方面，我在县大会的四场比赛中，打出三支全垒打。整个赛程累计打击率0.583。连我自已都很满意这个成绩。

然而，我知道棒球不只是光靠一年的成绩就可以论输赢的。所以，我会持续地努力下去。如果我成为了一流的球员，能出场比赛的话，我要送招待卷给那些曾经照顾我的人，让他们帮我加油。总之，我最大的梦想，就是成为职棒选手。

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