跑步者瑜伽聖經：讓身體變得靈活平衡的瑜伽練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Jean Couch

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 柔韌性
• 平衡
• 體位法
• 運動康復
• 拉伸
• 健康
• 健身
• 訓練

　　如何進入體式？怎樣正確完成體式？
　　怎樣結束一個動作？練習齣現疼痛時該如何調整？
　　強力推介「馬總統和路跑愛好者」的護身書
　　407幅真人示範圖解，106 種體式圖示，16 幅人體解剖圖
　　對錯範例清楚對照，讓你輕鬆掌握每個體式的準位和練習要領。
　　Step by Step，指引精準詳實，一看就懂，效果滿分！

　　以最偉大的瑜伽大師B.K.S.艾揚格瑜伽體係為基礎，
　　為運動愛好者、健身者、瑜伽練習者提供全方位的指引。

　　作者結閤人體學、解剖學、力學、哈達瑜伽哲學多角度專業分析，
　　讓你覺知到身體和內在的感覺和需求，進而選擇正確的平衡練習。

　　有瞭這本書，你將輕鬆獲得：　
　　√ 強健的肌腱    √ 靈活的身體  √ 均勻的呼吸   
　　√ 敏銳的覺知    √ 健康的體態    √ 充沛的能量  
　　√ 富有創造力的心靈

　　本書旨在讓瑜伽初學者和進階練習者都能真正地享受瑜伽練習，在日常的運動、健身和體式練習中，體驗瑜伽帶給我們愉悅和美。全書附有四百多幅圖片和插畫，嚮讀者展示不同程度的練習方法和要點。同時，作者還結閤人體結構以及肌肉、骨骼的機能和運作原理，清楚詳盡地闡述每個體式的練習要領，注重身心的平衡，強調動作的準確、安全和到位。

「媒體好評」

　　本書是提升身心能量、避免運動傷害不可或缺的入門指南。它是繼《瑜伽之光》之後，針對瑜伽體式練習最有幫助的書。——瑜伽國際權威《瑜伽》雜誌

　　精準、實用、具體……這本書是瑜伽練習者在傢裏自行練習的完美伴侶。如果你無法去參加瑜伽課，本書正是不二之選。——世界跑步領域權威雜誌《跑步者世界》

　　當我想精準地練習瑜伽並找到準確闡述瑜伽體式的知識要點時，這本書一直是首選。這絕對是你的「個人瑜伽圖書館」必不可少的書！——莉莉亞斯•芙蘭，《莉莉亞斯、瑜伽和你》節目主持人（美國公共電視颱）

好的，這是一份關於一本假設的圖書的詳細簡介，該書的主題與跑步和瑜伽的結閤無關，而是專注於一個完全不同的領域。 --- 《星際漫遊者：黑暗深空中的生存手冊》 作者：阿瑞斯·凡德爾（Ares Vander） 內容提要 在這部宏大的科幻史詩中，阿瑞斯·凡德爾帶領讀者深入人類文明邊緣的冰冷、寂靜與無盡的黑暗。本書並非關於地球上的日常挑戰，而是對跨越數光年的人類前哨站和失落殖民地的詳盡考察，旨在為那些注定要在真空與輻射中求生的未來探險傢提供一份至關重要的生存指南。 《星際漫遊者》的核心在於描繪極端環境下的工程學、心理學與社會結構。它詳細剖析瞭在缺乏自然光照、稀缺資源以及麵對未知外星威脅時，人類如何維護其文明的火種。這是一部融閤瞭硬科幻理論、深空哲學思考以及緊張刺激的生存敘事於一體的著作。 第一部分：真空與鋼鐵的交響 本書伊始，我們便被拋入“赫菲斯托斯”級空間站的維護通道中——一個由數萬噸反應堆金屬和冷凍氮氣構築的微型世界。凡德爾以其精準的筆觸，描繪瞭維持生命支持係統的復雜性。 1.1 生命維持係統的解構與重建： 詳細闡述瞭閉環生態係統的原理，包括水循環的同位素過濾技術、氧氣再生器的生物催化過程，以及在微重力環境下處理廢物和農業生産的創新方法。書中特彆提齣瞭一種基於深層地熱能（或類地熱能）的非傳統能源提取方案，用於長期殖民地供電。 1.2 輻射防護的藝術： 在恒星際航行中，宇宙射綫和高能粒子是最大的隱形殺手。本章深入探討瞭主動磁場偏轉技術（AMFD）的實際應用，以及被動屏蔽材料的層級結構——從硼化聚乙烯到液態金屬復閤塗層。它不是一個簡單的材料清單，而是關於如何利用現有資源，在無盡的旅行中維持船員健康概率的演算。 1.3 極端環境下的機械維修： 宇航服不再是輕便的工具，而是個人化的微型飛船。本書詳盡介紹瞭“先驅者”型外骨骼的故障排除手冊，涵蓋瞭密封失效、動力係統過載以及關鍵傳感器被微流星體擊穿後的應急修復流程。閱讀此部分，仿佛置身於零下兩百度的艙外，與冰冷的金屬搏鬥。 第二部分：心智的邊界——深空心理學 當物理環境被馴服後，下一個挑戰便浮現：人類的心靈如何適應永恒的隔絕與黑暗？凡德爾將大量篇幅用於探討“星際疏離綜閤徵”（ISD）。 2.1 永恒黃昏的認知影響： 長期暴露於人工照明和單一環境，對人腦的晝夜節律造成毀滅性打擊。書中引入瞭“生物節奏同步程序”（BRSP），這是一種通過精確調控光波頻率和聲音頻率來模擬地球自然環境的復雜算法。它不僅是管理時間，更是重建身份認同的過程。 2.2 社群凝聚力與衝突解決： 在一個可能需要數十年纔能迎來下一批增援的群體中，一次小小的爭執都可能升級為生存危機。本章分析瞭“方舟倫理學”——一套基於功利主義與義務論混閤而成的決策模型，用於處理資源分配、航嚮爭論乃至對休眠船員的處置權問題。書中收錄瞭“普羅米修斯號”叛亂案的詳盡分析，揭示瞭領導權結構在極端壓力下的脆弱性。 2.3 遺忘的重量： 殖民者往往承載著遙遠傢園的記憶，但記憶本身也可能成為一種負擔。本書探討瞭如何構建一個“選擇性記憶檔案庫”，平衡保留文化遺産與減輕心理負荷之間的關係。它觸及瞭人類精神的韌性，以及在麵對遙不可及的“傢”時，如何定義“現在”和“未來”。 第三部分：未知疆域的邂逅與避險 星際航行並非總是一帆風順，而殖民者們經常需要在未被完全測繪的星係中尋找立足點。本書的後半部分轉嚮瞭對潛在風險的預判與應對。 3.1 天體物理學的生存陷阱： 從中子星的引力潮汐到快速射電暴（FRB）的電磁脈衝，宇宙充滿瞭瞬間可摧毀一切的自然現象。本書繪製瞭一套“危險星圖”，詳細標記瞭銀河係內已知的引力畸變區、不穩定的雙星係統，以及暗物質密度異常點。它教導讀者如何“聆聽”宇宙的噪音，提前預知災難。 3.2 生物圈入侵與淨化協議： 當踏足一顆陌生的星球時，最主要的威脅往往來自其本土微生物群。這不是關於外星人的故事，而是關於孢子、病毒和未知酶類。書中詳細介紹瞭“四級生物隔離單元”的構建流程，以及在發現具有攻擊性的生命形式後，執行“軌道焚燒”或“環境重塑”的倫理與技術流程。 3.3 廢棄殖民地的探索與迴收： 許多前哨站因資源枯竭或意外事故而被遺棄。探索這些“幽靈站”是獲取關鍵技術的唯一途徑。凡德爾描述瞭如何利用無人機群和遠程操作機械臂，穿透被冰封或被腐蝕的船體，安全迴收高價值的反應堆核心或數據晶體。這一章節充滿瞭對失落文明的敬畏與對技術殘骸的冷酷評估。 結語：遠徵的遺産 《星際漫遊者》最終將目光投嚮人類的未來——一個不再依賴於太陽係搖籃的未來。它不是一本關於逃離的指南，而是關於如何“建立”的藍圖。通過對工程極限、心理極限和倫理極限的挑戰，本書證明瞭人類的生存欲望，纔是宇宙中最強大、最持久的能量源。這是一部獻給所有敢於凝視深淵，並決定在黑暗中點燃第一盞燈的人們的史詩。 ---

作者簡介

琴．卡奇（Jean Couch）

　　居住於加利福尼亞州洛斯阿圖斯山附近，在帕洛阿爾托（Palo Alto）的加利福尼亞瑜伽中心教授瑜伽；同時還在美國各地舉辦瑜伽工作坊和培訓。她寫作瞭眾多關於哈達瑜伽和運動、保健的文章，發錶於《跑步者世界》、《瑜伽》雜誌及世界權威的期刊雜誌上。




 

目錄CONTENTS
緻謝…………005
前言…………007
修訂版前言…………008

第一部分基礎知識
01適閤西方健身者的東方瑜伽術…………2
02伸展VS瑜伽…………5
03基本原理與效果…………7
04入門指南…………12

第二部分瑜伽體式指引
05開始練習…………20
06預備練習：老修新手必修…………23
07自我信賴：站姿…………36
08地基：保健雙腳、膝蓋、小腿的體式…………60
09關鍵姿勢：臀部與大腿…………74
10驚聲尖叫：拉伸腿筋…………86
11拯救腰肌：強健胃部…………100
12安撫身心：伸展背部…………107
13懸吊空中：站立前屈…………119
14為自己鬆綁：強健肩膀和手臂的體式…………128
15神清氣爽：後彎體式…………139
16翻天覆地：倒立體式…………152
17學習謙卑：坐立前屈體式…………165
18鏇轉與分解：扭轉體式…………176
19喚醒自我：拜日式…………186
20放鬆：休息體式…………194

第三部分規劃自己的瑜伽健身練習
21基礎練習指南…………200
22核心課程…………209
23瑜伽練習建議排序…………210
24瑜伽和運動…………211
附錄：參考書目…………217
Yoga

編輯推薦

「練習瑜伽，必須有精準到位的體式指引！」

　　本書引領你成為自己的老師，找到最適閤你自己的身心平衡法。
　　* 有效拉伸人體肌腱  * 增強身體的柔韌性   * 提升身心的靈活度
　　* 培養身體的覺知力   * 修復運動損傷   * 矯正不良體態

　　每個人都可以讓身體變得靈活柔軟，強健有力。
　　你運動對瞭嗎？

　　運動之後肌肉酸痛、疲軟乏力，很可能是運動過程中筋肉和筋骨被拉傷受損所緻。跑步、遊泳、打球、騎車甚至做瑜伽等等各種健身運動，都會造成身體某些部位的失衡。
      
　　你的體式正確嗎？
　　瑜伽不僅僅是身體的動作，如果不懂得覺知身體的感覺和需求，不瞭解每個體式的準位在哪裏。即便是最簡單的拉伸動作，都會造成肌肉和關節變形、損傷。

　　你找對老師瞭嗎？
　　如果你想要安全有效的練習指引，本書就是最好的選擇。它針對身體不同部位的需求，不同的練習級彆和層次，以及修復各類運動造成的失衡和肌肉拉傷，提供全方位的實例指導。

前言

我把前言放到最後來寫。

寫書是件美妙的事，因為可以暢所欲言，把平日想分享的事都說齣來。我希望這本書如同一位老師，循循善誘地指導你、鼓勵你、教你瑜伽。當你驕奢淫逸時警醒你該勤奮進取；當你急功近利時提醒你應退而守成；他對你和瑜伽深懷關愛與尊重，足以幫助你尋找自我。

在這本書中，圖片的指示精準無誤，一目瞭然。但韆萬不要為此扼殺瞭瑜伽練習過程中的趣味。你可能會有想笑、想哭、想罵人、想放棄的時候，順其自然吧，發洩完後請記得迴來，繼續隨書中的姿勢指引練習，你的身體會漸漸變得柔韌靈活。

靈活，是一種改變的能力：使人對自我不斷地觀察、調整。雖然哈達瑜伽是通過鍛煉身體來增加柔韌性的，然而，練習瑜伽讓你獲得的絕不隻是靈活的身體。

我希望能將我的熱情傾注給你，把樂趣的火花帶給你，讓它們帶領你探索身、心、靈閤一的藝術——瑜伽！

01適閤西方健身者的東方瑜伽術
EasternYogafortheWesternAthlete

西方世界將人類進行瞭徹底的分解，這使人們誤以為人可分為身、心、靈三部分。人類對智力發展過份強調，但卻對身體、精神太輕忽。人們以為僅僅依靠大腦就可以獲得幸福，但事實並非如此。與此同時，某些進行自我救贖和倡導心靈提升的組織正蓬勃發展，緻力於精神境界的追求。心靈健康的重要性也越來越受關注。人們試圖將身體與心靈充分地結閤起來。東方世界對這一主題的瑜伽探討已長達數世紀。那些希望全然瞭解自我的人們，可以嚮瑜伽尋求幫助。

瑜伽一詞意為「聯閤」或「連接」。瑜伽流派為數眾多，每個流派都有不同的方法將人類的身心靈整閤起來。本書所探討的瑜伽流派是哈達瑜伽。用最簡單的話來說，哈達瑜伽是指「為健康而練習的瑜伽」；它是瑜伽中與身體關係最密切的那部分。梵文中hatha意指平衡：ha為「日」，tha為「月」。這一瑜伽體係的目標是平衡、聯結人體內部不同的能量流。

哈達瑜伽也是最為西方人所熟知的瑜伽體係。它的焦點在於人的身體，藉由瑜伽體式去探索身體、心智和精神的內在結構。它是一條道路，一位嚮導，一種循序漸進的方法，旨在將人們引至更深的自我認知之境。每個體式都是一種體會內在的渠道，引領你發現自我強壯、僵硬、虛弱或遲鈍的部分。在哈達瑜伽中，你能夠得到身、心、靈閤一的體驗。

评分☆☆☆☆☆

“我是一名剛剛開始嘗試跑步的初學者，總是擔心自己動作不到位，容易受傷。朋友推薦瞭這本書，說它裏麵有很多為跑者量身定製的瑜伽練習。拿到書後，我被書中對身體解剖學的細緻講解所吸引，作者用通俗易懂的語言解釋瞭跑步時身體會用到哪些肌肉，以及為什麼它們需要通過瑜伽來加強和放鬆。書中的體式講解非常詳細，每一個步驟都有高清的圖片，讓人一看就明白。而且，作者還特彆強調瞭‘傾聽身體的聲音’，鼓勵我們在練習時要注意自己的感受，不要強求。我最喜歡的是書中的‘核心力量訓練’章節，我一直以為核心力量隻有通過平闆支撐來鍛煉，但這本書提供瞭很多更有趣、更有效的瑜伽體式，讓我輕鬆地就能感受到腹部肌肉的發力。現在，我每天都會抽齣一些時間跟著書練習，感覺身體的柔韌性越來越好，跑起來也更輕鬆瞭。這本書真的讓我覺得跑步不隻是簡單的運動，而是一個與身體對話的過程，讓我更愛惜自己的身體。”

评分☆☆☆☆☆

“我最近迷上瞭跑步，但總是感覺身體僵硬，尤其是小腿和臀部，跑完後還會有些酸痛。朋友推薦我試試這本書，說它裏麵有很多針對跑者的瑜伽體式。剛拿到這本書，就被它的封麵吸引瞭，很有力量感。翻開第一頁，作者就詳細講解瞭為什麼瑜伽對跑者如此重要，從提高柔韌性、增強核心力量到預防傷病，都分析得頭頭是道。我特彆喜歡書中對於身體解剖學的一些簡單介紹，讓我能更清晰地理解每個體式的發力點和對哪些肌肉群有幫助。裏麵的體式圖片非常清晰，動作講解也很到位，每一個步驟都有細緻的文字說明，生怕我們做錯。而且，這本書的設計也很貼心，每個體式後麵都標注瞭它主要針對的跑者身體部位，以及對跑步的具體益處。我按照書上的指導，每天睡前做一套針對跑者的拉伸，感覺小腿的緊綳感明顯減輕瞭，跑起來也更流暢瞭，偶爾還會有點小小的成就感，仿佛身體在一點點被喚醒。之前總以為瑜伽是女生的運動，現在發現原來這麼適閤我這樣的戶外愛好者。這本書真的讓我對跑步有瞭新的認識，不隻是單純的嚮前衝，而是要關注身體的每一個細節，與身體和諧相處。”

评分☆☆☆☆☆

“這本書就像是為我這個‘運動小白’打開瞭新世界的大門。我雖然喜歡偶爾跑跑步，但總是感覺身體僵硬，跑完就腰酸背痛，甚至會覺得跑步是一種‘摺磨’。朋友推薦這本書，說裏麵有適閤跑者的瑜伽練習，能讓身體更靈活。拿到書，我驚喜地發現，裏麵的體式講解一點也不枯燥，而且圖片非常清晰，甚至還有一些小視頻的二維碼，掃碼就能看到體式的演示，這對我這種‘動作白癡’來說簡直是福音！我最喜歡的是書中關於‘身體平衡’的講解，我之前跑步的時候，總感覺自己左右不協調，這本書就教瞭我很多能鍛煉身體平衡的體式，現在我感覺自己跑起來更穩瞭，也不容易摔倒。而且，這本書還強調瞭‘放鬆’的重要性，我之前總以為運動就應該拼盡全力，但這本書讓我知道，閤理的放鬆和恢復同樣重要。我現在每天跑步前都會跟著書裏的‘跑前喚醒’序列做幾個動作，跑完也會做幾個‘跑後舒緩’的體式，感覺整個身體都得到瞭放鬆，第二天也不會那麼酸痛瞭。這本書真的讓我開始享受跑步，而不是把它當作一種負擔。”

评分☆☆☆☆☆

“作為一名資深的跑步愛好者，我一直尋求能提升跑步錶現，同時又能預防傷病的方法。偶然的機會，我接觸到瞭這本書，它徹底改變瞭我對跑步和瑜伽的看法。這本書不僅僅是一本瑜伽練習手冊，更是一本關於理解身體、與身體和諧共處的指南。作者在書中深入淺齣地講解瞭瑜伽對於跑者身體的好處，從改善呼吸模式到提高身體的本體感覺，每一個方麵都分析得鞭闢入裏。我尤其贊賞書中對‘跑姿優化’的講解，通過特定的瑜伽練習，幫助我糾正瞭長期以來不自覺的一些不良跑姿，讓我的步伐更加穩健有力。書中提供的體式不僅種類繁多，而且根據不同跑步需求進行瞭細緻的分類，無論是想要提高耐力的長跑者，還是追求速度的短跑運動員，都能在這裏找到適閤自己的練習。我親身體驗瞭書中的‘力量與耐力增強序列’，在幾周的時間裏，我感覺自己的腿部力量和持久性都有瞭顯著的提升，爬坡時也感覺更加輕鬆。這本書的文字也寫得很有力量，讀起來讓人充滿動力，感覺自己能變得更強。”

评分☆☆☆☆☆

“這本書的到來，簡直是為我這個‘跑者’（姑且這麼稱呼自己吧，雖然跑得不咋地）量身定做的。我一直以為，跑者需要的是更強的爆發力、更持久的耐力，但這本書顛覆瞭我的認知。它讓我明白，身體的‘柔韌性’和‘平衡感’纔是跑者不可或缺的基石。我最開始是被書中的‘跑步者常見損傷’那一章節吸引的，看到裏麵描述的腰痛、膝蓋痛、腳踝扭傷等問題，簡直就是我跑者生涯的寫照。然後，書裏就針對這些問題，設計瞭一係列非常實用且易於操作的瑜伽練習。我尤其喜歡它那種‘循序漸進’的教學方式，從最基礎的體式開始，一步步引導你進入更深的練習。書中的體式分解圖非常細緻，仿佛能看到身體的每一塊肌肉在做什麼，每一個動作的引導語都充滿瞭智慧和鼓勵。最讓我驚喜的是，這本書還提供瞭一些‘跑前熱身’和‘跑後放鬆’的瑜伽序列，這對我來說太實用瞭！我現在每次跑步前都會跟著書裏的圖做幾個簡單的體式，感覺身體一下子就‘活’過來瞭，跑起來也更不容易受傷。跑完後，那些之前睏擾我的肌肉酸痛感也大大緩解瞭。這本書就像一位經驗豐富的教練，默默地指導我，讓我跑得更健康，更長久。”