肌力訓練解剖書：擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動錶現，美模都愛練的速燒脂肪運動法。(附贈肌肉健美海報) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： PAT MANOCCHIA

圖書標籤:

• 肌力訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動
• 塑形
• 燃脂
• 肌肉
• 健康
• 運動錶現
• 美體

擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動錶現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！

　　內含全彩肌肉健美練習海報
　　本書適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人

　　有良好的肌力，就等於有美好的生活。

　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配閤與運作。進行肌力的訓練，有許多好處：

　　避免運動傷害産生

　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。

　　減少慢性疾病、延遲老化

　　適當的肌力訓練，可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經縴維的增生等。

　　提昇運動錶現力

　　各項運動能力，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機産生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練下，能有效提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。

　　獲得良好的生活品質、增進自信心

　　肌力訓練除瞭在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。

　　減少肌肉組織流失

　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免肌肉萎縮，防止肌肉組織的流失。

　　提高新陳代謝、躺著也能瘦

　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除瞭能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝，增加每天的能量消耗量。

　　一套好的肌力鍛練，隻需要五項基本功：硬舉、弓步、伏地挺身、引體嚮上與健美輪。這幾項效果強大的動作，也是各種體能鍛練的基本工夫。本書會一步一步為讀者示範，如何從這五大項延伸齣十幾種不同的變化，各個動作的肌肉狀態也有圖解說明，讓讀者能夠深入瞭解每個運動的效果。書中還附上作者建議一整套基本的健身計劃，讓你明白如何靈活運用這五項基本功，達到最有效的成果。

　　肌力訓練的效用:
　　．提高運動能力、提升運動成績、並避免運動傷害
　　．解除焦慮和壓力
　　．增進免疫力
　　．減輕慢性疼痛
　　．維持好身材、增強體力
　　．增加新陳代謝率

名人推薦

　　Lulu老師 瑜珈天後
　　甘思元 力格運動健護中心創辦人
　　歐陽靖 跑者作傢
　　謝如蘭 新光醫院復健科主治醫師 / 颱北醫學大學副教授

　　「很幸運有機會與派特教練進行一對一教學，我學到許多有關健身與健康的知識。更開心的是，現在他的書可以陪著我全世界走透透，隻要翻開書就像教練從旁指導，卻不用多花一張機票錢。這本書惠我良多，改變瞭我的人生。真心感謝派特教練。」魏南斯Bebe Winans(葛萊美福音與R&B獲奬歌手)

　　「派特是很棒的健身教練，我從他身中獲得許多有用的健身知識與活力。他讓我活齣更精采的人生。」約翰．麥肯羅John McEnroe(網球明星)

　　「執行瞭派特的訓練課程與方法，讓我第一次在球季開打前還能保持最佳體態。派特不僅讓你保持好身材，更棒的是，讓你的腦袋更靈光。」尚恩．艾弗裏(NHL冰球球員)

　　「自從大腿肌力與肌耐力的加強，我感覺現在走路不像以前那麼纍，爬樓梯也輕鬆許多，甚至跑步膝蓋不會有痠痛的感覺瞭。」Joyce愛好跑步者

　　「因為打球，我的大腿本來就很強壯，時常要跳來跳去的，所以腿練的很粗，隻是肌力不太圴衡，後來在適當的運動與訓練之下，腿瘦瞭，但是力量不減，而且我的美腿再現囉！」小強(籃球校隊)

　　「經由肌力訓練，不但有效增加新陳代謝率，也就是身體燃燒脂肪的頻率。而且對於我們這些希望身材更結實但又無法剋製食欲的模特兒，是一項最好的選擇。」小喬(模特兒)
 

好的，這是一本關於“運動生理學基礎與現代營養學應用”的圖書簡介，完全不涉及原書名中“肌力訓練”、“解剖”、“美模”、“速燒脂肪”或“海報”等元素。 --- 運動生理學基礎與現代營養學應用：優化身體機能的科學指南 導言：跨越迷思，直達效率的科學橋梁 在追求卓越運動錶現和長期健康維護的徵途上，充斥著海量的碎片化信息和過時的訓練哲學。本書旨在提供一個堅實、科學、且具有前瞻性的框架，幫助讀者深入理解人體是如何運作的，以及如何通過精準的營養策略來最大化生理潛能，而非僅僅依賴錶麵的訓練技巧或未經證實的“秘訣”。 本書將運動生理學（Exercise Physiology）的核心原理與當代營養科學（Contemporary Nutritional Science）的前沿發現相結閤，為運動愛好者、體能教練、健康顧問，乃至所有希望優化自身機能的個體，提供一套係統化、可操作的知識體係。我們聚焦於理解細胞層麵的能量代謝、激素對運動適應的調控機製，以及食物成分如何精確地影響恢復、力量維持和耐力閾值的提升。 第一部分：運動生理學的基石——身體的能量工廠與適應機製 本部分深入剖析人體在運動狀態下的內部反應，重點關注能量係統如何被激活與調控。 第一章：宏觀視角下的能量代謝流嚮 我們將詳細解析人體最核心的三個能量係統：磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（Glycolysis）以及有氧氧化係統（Aerobic Oxidation）。這不是簡單的定義羅列，而是探討這些係統在不同強度和持續時間運動中的切換點、效率差異和疲勞閾值。我們將使用最新的代謝測試數據，闡釋如何通過運動處方設計，精確地訓練和提升某一特定能量係統的産能。 關鍵主題： 乳酸不再是“廢物”，而是重要的代謝燃料。我們將分析運動中的pH值調控機製，以及如何通過訓練提高身體對代謝副産物的清除與再利用能力。 第二章：神經肌肉控製與運動學習的神經可塑性 力量的提升不僅僅依賴肌肉縴維的肥大，更依賴於神經係統對肌肉募集效率的優化。本章將聚焦於運動單位募集（Motor Unit Recruitment）、協同肌與拮抗肌的協同作用，以及運動學習的神經可塑性原理。我們將介紹肌電圖（EMG）研究如何揭示不同訓練模式對神經激活模式的長期影響。 深入探討： 探討離心收縮（Eccentric Loading）在建立結構耐受性和增強運動神經通路中的獨特作用，這對於預防訓練引起的損傷至關關重要。 第三章：內分泌係統的運動調節——激素的精細平衡 身體的適應性反應在很大程度上受到內分泌係統的指揮。本章將詳細闡述關鍵激素——睾酮、生長激素（GH）、皮質醇（Cortisol）以及胰島素——在訓練壓力下的動態變化。我們著重分析： 1. 訓練類型對激素譜的影響： 區分高容量訓練與高強度短間歇訓練對閤成代謝與分解代謝激素的影響。 2. 恢復期激素的修復功能： 解釋充足睡眠和營養如何優化夜間激素分泌，確保組織修復和超量恢復的發生。 第二部分：現代營養學的前沿應用——燃料、修復與優化 本部分將營養學從簡單的熱量計算提升到分子層麵的精準乾預，指導讀者如何根據訓練階段調整飲食結構。 第四章：碳水化閤物的周期化管理——效率與儲存的藝術 碳水化閤物是高強度運動的基石，但其攝入需要根據訓練負荷進行動態調整。本書將介紹碳水化閤物周期化（Carb Cycling） 的科學模型，而非單一的飲食模闆。 技術解析： 詳細介紹肌糖原的閤成與分解速率，探討不同分子量（GI值）碳水化閤物在運動前、中、後的最佳應用場景，特彆是如何利用“窗口期”最大化肌糖原的再填充效率。 第五章：蛋白質的分子級構建與修復策略 蛋白質不再僅是“肌肉的原料”，而是信號傳導、酶閤成和免疫功能的核心。本章重點討論蛋白質的生物利用度、氨基酸譜平衡，特彆是必需氨基酸（EAAs）在刺激肌肉蛋白質閤成（MPS） 中的臨界作用。 進階指南： 探討每日總攝入量、單次劑量閾值（Leucine Threshold），以及不同蛋白質來源（如乳清、酪蛋白、植物蛋白）在不同恢復階段的優勢互補策略。 第六章：脂肪的生理功能與抗炎性飲食結構 脂肪在維持細胞膜健康、調控激素閤成以及提供長效耐力能量方麵扮演著不可替代的角色。本書強調脂肪質量而非數量的重要性。 深入剖析： 詳細解讀Omega-3（EPA/DHA）與Omega-6脂肪酸的比例如何影響運動後的係統性炎癥反應。提供基於科學證據的膳食結構建議，用以降低氧化應激，加速恢復進程。 第七章：微量營養素與水閤作用的性能優化 維生素、礦物質和電解質是調節能量代謝和維持細胞穩態的“催化劑”。本章專注於那些在運動錶現中被嚴重低估的元素：鎂、鐵、維生素D和B族維生素。 實操建議： 針對不同運動類型（如耐力跑者或力量舉運動員）對特定微量元素的需求差異，提供精確的補充劑量範圍和食物來源的優化方案，確保電解質平衡對神經肌肉傳導的穩定支持。 總結：個體化與可持續性的未來 本書的最終目標是賦予讀者批判性思維，使他們能夠脫離盲從，根據自身的生理指標、訓練階段和生活方式，建立一套可持續、高適應性的運動與營養方案。理解身體如何運作，纔是實現長期體能巔峰和持續健康狀態的唯一途徑。我們提供的不是一套食譜或訓練計劃，而是一套可以終身受益的科學方法論。

作者簡介

派特．濛諾屈亞

　　是LA PALESTRA健身中心的創始者與執行總監，這傢健身中心設立於紐約市的「預防醫學中心」，是一傢結閤醫療與健身的完善醫療院所，在健康與健身領域中他是首屈一指的專傢。

　　他擁有多重認證，並曾擔任《女性運動》與《健康與魅力》兩本雜誌的特約編輯。也曾經是職業冰球選手，完成十一次馬拉鬆，並且帶領團隊到世界各地攀登高峰。派特畢業於布朗大學，目前與妻子，黛柏拉和兩個小孩住在美國紐約。

審訂者簡介

江傑穎

　　現職：
　　美國東田納西州立大學   運動錶現博士候選人
　　美國東田納西州立大學   男子籃球隊肌力與體能教練/ 運科研究員

　　證照：
　　美國國傢肌力與體能協會(NSCA) 肌力與體能訓練專傢(CSCS)
　　美國運動醫學會(ACSM) 健康與體適能專傢

　　經曆：
　　美國東田納西州立大學   男子足球隊, 棒球隊肌力與體能教練/ 運科研究員
　　美國東田納西州立大學   奧運訓練中心   舉重助理研究員
　　國傢選手訓練中心　運動科學組
　　中華女籃　肌力與體能教練
　　行政院體育署　國民體能指導員檢定官
　　美國有氧體適能協會　重量訓練/個人體能教練檢定官
　　私人運動科學顧問

譯者簡介

賴孟怡

　　在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《瑜伽3D解剖書》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》等書。
 

五大基本功　    
全身肌肉解剖學   
硬舉             
弓步             
伏地挺身         
引體嚮上         
健美輪　　　　  
健身計劃        
詞匯錶          
 

推薦序

直接有效的肌力訓練方式

　　肌力是所有人體活動錶現的基礎，舉凡世界級的競技選手，上班族，傢庭主婦，甚至是銀發族，每個人都需要不同程度的肌力。競技運動選手需要錶現齣最好的爆發力(如跳高，百米衝刺)，剋服最大的阻力(如舉重)，做齣最正確的判斷(網球，棒球)，完成這些運動錶現的基礎，皆是藉由肌肉産生張力，進而帶動骨骼係統完成動作。而對於一般人而言，獲得適當的肌力不但可以保護關節，維持良好的體態，更可以提高基礎的代謝能力，擁有更好的生活品質。相反的，因肌力不足，肌肉不平衡，或長期姿勢不良而引起的慢性骨骼肌肉傷害，更是常常睏擾著現今的社會大眾。因此，要徹底根治這些文明病，提升運動的錶現，就必須從肌力訓練著手！  

　　<<肌力訓練解剖書>>的問世，將提供不同年齡層及不同族群最實用的參考指南。從過去擔任私人教練，國傢隊體能教練，一直到目前在美國攻讀運動錶現的博士，每當需要參考資料時，國外撰寫的英文書籍總是我第一選擇，由於美國在運動訓練發展上行之有年，對於整體概念的闡述也較為清楚。但是礙於語言上的障礙，這類知識較難普及至一般社會大眾。如今，由木馬文化翻譯齣版的<<肌力訓練解剖書>>，書中以淺白易懂的文字，取代深澀的專業術語，讓讀者群能夠以中文吸取最直接的資訊。

　　本書的一大特色在於訓練動作的選擇，以及運用肌肉動力學的概念來解釋每個訓練動作。身為一個教練，不管是健身體適能教練或專門訓練運動員的肌力與體能教練，最常被詢問的問題不外乎：請問我要選擇哪些動作？這個動作訓練到身體那些部位？這些看似最基本，最直接的問題，事實上是需要擁有非常專業的運動科學背景纔有辦法解答。而熱愛運動的社會大眾們，在缺乏這類知識背景的情況下，往往容易接收到錯誤訊息，不但訓練效果有限，甚至還有可能造成運動傷害，無緣享受運動帶來的樂趣和益處。<<肌力訓練解剖書>>以人類最需要的功能性動作模式為齣發點，將五花八門的訓練動作歸類齣五大類，並且在每一類動作中清楚標示齣難易程度，參與的肌肉群，加上清楚明確的動作指令，這樣的編排方式，無疑是運動健身愛好者的一大福音。

　　對於現今的社會，一本適閤各種族群肌力訓練書籍，確實存在著迫切的需求。不論您是希望藉由肌力訓練提升運動的錶現，預防運動傷害，或者隻是單純希望改善體態，提高生活品質，相信都能夠在<<肌力訓練解剖書>>中找到滿意的解答，在此推薦給您！enjoy it!

美國東田納西州立大學暨奧運訓練中心
運動錶現博士候選人　江傑穎

　　江傑穎

　　現職：
　　美國東田納西州立大學   運動錶現博士候選人
　　美國東田納西州立大學   男子籃球隊肌力與體能教練/ 運科研究員

　　證照：
　　美國國傢肌力與體能協會(NSCA) 肌力與體能訓練專傢(CSCS)
　　美國運動醫學會(ACSM) 健康與體適能專傢

　　經曆：
　　美國東田納西州立大學   男子足球隊，棒球隊肌力與體能教練/ 運科研究員
　　美國東田納西州立大學   奧運訓練中心   舉重助理研究員
　　國傢選手訓練中心　運動科學組
　　中華女籃　肌力與體能教練
　　行政院體育署　國民體能指導員檢定官
　　美國有氧體適能協會　重量訓練/個人體能教練檢定官
　　私人運動科學顧問
 

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本《肌力訓練解剖書》的時候，真的驚嘆於它作為一本健身書籍的“專業度”。它不像市麵上很多那種隻告訴你“練什麼、練多少”的快餐式指南，而是真的深入到“為什麼這麼練”的層麵。我一直想讓自己的身體綫條更緊緻，但是總是感覺有些地方鬆鬆垮垮的，尤其是在做一些伸展動作的時候，總覺得受限。這本書裏關於肌肉的附著點、收縮原理的講解，讓我一下子明白瞭為什麼我會覺得緊綳，為什麼我的伸展幅度不夠。它教你如何去“感受”肌肉的收縮和伸展，而不是機械地完成動作。我之前在練臀部的時候，總覺得用不上力，感覺更多的負荷都壓在瞭腰上。看瞭書裏關於臀大肌、臀中肌的詳細分析，我纔發現自己之前的動作沒有找到正確的發力點，書裏提供的調整小技巧，比如在動作頂峰時稍作停頓，然後有意識地擠壓臀肌，真的讓我的臀部感受到瞭前所未有的刺激。這種“細緻入微”的指導，讓我的訓練效果更上一層樓。

评分☆☆☆☆☆

剛開始拿到這本《肌力訓練解剖書》，我還在想，標題裏“美模都愛練”、“速燒脂肪”聽起來有點像那種快速減肥的書，有點擔心內容會不會太 superficial。結果翻開纔發現，我完全想多瞭！這本書的內容深度簡直超齣我的預期。它真的把“解剖”兩個字做到瞭極緻，每一個動作的講解都離不開對人體肌肉骨骼結構的深入分析。我之前練腿的時候，總感覺膝蓋負擔比較重，有時候還有點隱隱作痛。看瞭這本書裏關於股四頭肌、膕繩肌和臀肌的講解，纔知道原來動作發力不對，或者某個小肌群沒有激活，都會導緻其他肌群代償，從而增加關節壓力。書裏提供瞭很多糾正動作的小技巧，比如如何更好地感受臀肌的發力，如何讓核心更穩定，讓我瞬間茅塞頓開。而且，它並沒有隻提供“練什麼”，而是深入淺齣地講解瞭“為什麼這麼練”，每次我練完一個動作，再迴頭看看書裏的解釋，就會有“原來是這樣！”的頓悟感。特彆是關於身體的“彈性”和“擺脫酸痛”這部分，也講得很到位。它不僅僅是告訴你怎麼把重量舉起來，而是強調瞭動作的質量和身體的協調性，這對於長期堅持健身，避免運動損傷，保持身體的活力至關重要。

评分☆☆☆☆☆

我之前健身更多是憑著感覺在練，有時候看到彆的博主練某個動作覺得很酷炫，就照貓畫虎地學。結果練瞭一段時間，發現身體好像並沒有朝著我想要的方嚮發展，有時候還會因為動作不標準導緻一些小的肌肉拉傷，挺讓人沮喪的。這本書的齣現，真的是讓我對健身有瞭全新的認識。它就像一本“健身說明書”，把身體的每一個“零件”都講得明明白白。我尤其欣賞它將“擺脫酸痛”和“增加身體彈性”這些概念融入到肌力訓練中，這說明它不是那種隻追求“練死”的訓練，而是更注重身體的整體健康和可持續發展。我以前總是忽略核心肌群的訓練，覺得它們不是那麼“顯眼”。看瞭書裏關於核心肌群的重要性的講解，纔明白它們纔是身體的“定海神針”，沒有強大的核心，很多動作都無法有效地完成，而且也更容易受傷。書裏關於核心肌群的訓練動作也給瞭我很多啓發，不再是韆篇一律的捲腹，而是更全麵、更具挑戰性的訓練方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對訓練動作背後的原理非常好奇，這本書簡直就是為我這種“技術流”愛好者準備的。它不僅僅是告訴你“做這個動作”，而是會帶你深入到肌肉的層次，去理解身體是如何運作的。我最喜歡的地方在於，它沒有用過於專業的術語去嚇唬讀者，而是用一種非常清晰易懂的方式，將復雜的解剖學知識變得生動有趣。比如，在講解肱二頭肌和肱三頭肌的時候，它會把它們比作“對抗的部隊”，解釋它們是如何相互協作來完成屈伸動作的，這種比喻非常形象，一下子就能理解。而且，書裏對於不同訓練目標的動作選擇也給瞭很多建議，比如如果你想增加肌肉圍度，應該側重於哪些動作，如果你想提高爆發力，又應該如何調整。我之前在訓練胸肌的時候，總覺得發力不集中，練瞭半天胸肌沒啥感覺，背部卻酸得不行。看瞭這本書裏關於胸大肌的詳細講解，我纔意識到自己之前的動作模式有問題，需要調整肩胛骨的位置，纔能更好地孤立胸肌。這種“精準打擊”式的指導，讓我覺得訓練效率大大提升瞭。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書的時候，真的被它的厚實和內容給震撼到瞭！我平時健身也有一段時間瞭，總覺得身體有些地方發不上力，或者動作幅度不夠舒展，尤其是在做一些深蹲或者硬拉這類需要核心力量的動作時，總覺得哪裏不對勁。朋友推薦我來看看這本書，說它講得特彆細緻，而且不僅僅是教你怎麼練，還會解釋清楚為什麼這麼練。翻開目錄，看到裏麵有關於全身各大肌群的詳細解析，從骨骼結構到肌肉走嚮，再到肌肉的功能，講得非常清楚。我看瞭一下肩部和背部的章節，感覺就像是在上一堂生動的解剖課，以前隻是知道要練這個肌群，但不知道這個肌群具體在哪裏，又是怎麼協同工作的。現在看瞭這本書，我能更清晰地想象齣動作發力時，哪些肌肉在“工作”，哪些肌肉在“輔助”，這對於我糾正動作、避免受傷真的太有幫助瞭。而且，書裏還配瞭大量的插圖和模特示範圖，非常直觀，一下子就把抽象的解剖知識形象化瞭。我最喜歡的是它把每個肌群的訓練動作都分得很細，比如針對同一個肌群，會有不同的訓練方式，針對不同的目標，比如增肌、減脂、還是提升耐力。這讓我感覺這本書不隻是泛泛而談，而是真的能根據個人的需求來選擇和調整訓練計劃，這一點非常實用。