肌力训练解剖书：摆脱痠痛、增加身体弹性、提升运动表现，美模都爱练的速烧脂肪运动法。(附赠肌肉健美海报) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： PAT MANOCCHIA

图书标签:

• 肌力训练
• 解剖学
• 健身
• 运动
• 塑形
• 燃脂
• 肌肉
• 健康
• 运动表现
• 美体

摆摆脱痠痛、增加身体弹性、提升运动表现，模特儿都爱练，睡觉也能燃烧脂肪的肌力训练！

　　内含全彩肌肉健美练习海报
　　本书适用：跑步者、模特儿、上班族、运动员、中老年人

　　有良好的肌力，就等于有美好的生活。

　　人体肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路时，要用脚的肌力来支撑身体体重；吃饭、写字、拿东西等，都需要手部的肌力来执行；维持身体的姿势、快速移动身体等，都需要全身性的身体肌肉配合与运作。进行肌力的训练，有许多好处：

　　避免运动伤害产生

　　肌力训练是复健医学的有效手段。透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。例如有效的腹肌与背肌能力养成与训练，即能避免下背痛的发生；大腿前后侧的肌力训练，可以有效避免运动时的大腿肌肉拉伤。

　　减少慢性疾病、延迟老化

　　适当的肌力训练，可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提昇神经纤维的增生等。

　　提昇运动表现力

　　各项运动能力，皆需要身体各部位的肌肉在适当时机产生力量，在协调与韵律的情况下，完成优美且有效率的运动技术。在正确的肌力训练下，能有效提昇身体机能的有效发挥，提昇身体的运动能力。

　　获得良好的生活品质、增进自信心

　　肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提昇，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提昇，进而提高日常生活的型态与品质。

　　减少肌肉组织流失

　　长期卧病在床的病人，会因为肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎缩、肌肉能力下降的现象；因为受伤打上石膏的部位，肌肉也会在短时间内迅速萎缩。除此之外，肌肉的能力也会随着年龄缓慢下降，适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免肌肉萎缩，防止肌肉组织的流失。

　　提高新陈代谢、躺着也能瘦

　　身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显着影响。肌力训练的效果，除了能够提昇肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提昇安静休息时的基础代谢，增加每天的能量消耗量。

　　一套好的肌力锻练，只需要五项基本功：硬举、弓步、伏地挺身、引体向上与健美轮。这几项效果强大的动作，也是各种体能锻练的基本工夫。本书会一步一步为读者示范，如何从这五大项延伸出十几种不同的变化，各个动作的肌肉状态也有图解说明，让读者能够深入了解每个运动的效果。书中还附上作者建议一整套基本的健身计划，让你明白如何灵活运用这五项基本功，达到最有效的成果。

　　肌力训练的效用:
　　．提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害
　　．解除焦虑和压力
　　．增进免疫力
　　．减轻慢性疼痛
　　．维持好身材、增强体力
　　．增加新陈代谢率

名人推荐

　　Lulu老师 瑜珈天后
　　甘思元 力格运动健护中心创办人
　　欧阳靖 跑者作家
　　谢如兰 新光医院复健科主治医师 / 台北医学大学副教授

　　「很幸运有机会与派特教练进行一对一教学，我学到许多有关健身与健康的知识。更开心的是，现在他的书可以陪着我全世界走透透，只要翻开书就像教练从旁指导，却不用多花一张机票钱。这本书惠我良多，改变了我的人生。真心感谢派特教练。」魏南斯Bebe Winans(葛莱美福音与R&B获奖歌手)

　　「派特是很棒的健身教练，我从他身中获得许多有用的健身知识与活力。他让我活出更精采的人生。」约翰．麦肯罗John McEnroe(网球明星)

　　「执行了派特的训练课程与方法，让我第一次在球季开打前还能保持最佳体态。派特不仅让你保持好身材，更棒的是，让你的脑袋更灵光。」尚恩．艾弗里(NHL冰球球员)

　　「自从大腿肌力与肌耐力的加强，我感觉现在走路不像以前那么累，爬楼梯也轻松许多，甚至跑步膝盖不会有痠痛的感觉了。」Joyce爱好跑步者

　　「因为打球，我的大腿本来就很强壮，时常要跳来跳去的，所以腿练的很粗，只是肌力不太圴衡，后来在适当的运动与训练之下，腿瘦了，但是力量不减，而且我的美腿再现啰！」小强(篮球校队)

　　「经由肌力训练，不但有效增加新陈代谢率，也就是身体燃烧脂肪的频率。而且对于我们这些希望身材更结实但又无法克制食欲的模特儿，是一项最好的选择。」小乔(模特儿)
 

好的，这是一本关于“运动生理学基础与现代营养学应用”的图书简介，完全不涉及原书名中“肌力训练”、“解剖”、“美模”、“速烧脂肪”或“海报”等元素。 --- 运动生理学基础与现代营养学应用：优化身体机能的科学指南 导言：跨越迷思，直达效率的科学桥梁 在追求卓越运动表现和长期健康维护的征途上，充斥着海量的碎片化信息和过时的训练哲学。本书旨在提供一个坚实、科学、且具有前瞻性的框架，帮助读者深入理解人体是如何运作的，以及如何通过精准的营养策略来最大化生理潜能，而非仅仅依赖表面的训练技巧或未经证实的“秘诀”。 本书将运动生理学（Exercise Physiology）的核心原理与当代营养科学（Contemporary Nutritional Science）的前沿发现相结合，为运动爱好者、体能教练、健康顾问，乃至所有希望优化自身机能的个体，提供一套系统化、可操作的知识体系。我们聚焦于理解细胞层面的能量代谢、激素对运动适应的调控机制，以及食物成分如何精确地影响恢复、力量维持和耐力阈值的提升。 第一部分：运动生理学的基石——身体的能量工厂与适应机制 本部分深入剖析人体在运动状态下的内部反应，重点关注能量系统如何被激活与调控。 第一章：宏观视角下的能量代谢流向 我们将详细解析人体最核心的三个能量系统：磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（Glycolysis）以及有氧氧化系统（Aerobic Oxidation）。这不是简单的定义罗列，而是探讨这些系统在不同强度和持续时间运动中的切换点、效率差异和疲劳阈值。我们将使用最新的代谢测试数据，阐释如何通过运动处方设计，精确地训练和提升某一特定能量系统的产能。 关键主题： 乳酸不再是“废物”，而是重要的代谢燃料。我们将分析运动中的pH值调控机制，以及如何通过训练提高身体对代谢副产物的清除与再利用能力。 第二章：神经肌肉控制与运动学习的神经可塑性 力量的提升不仅仅依赖肌肉纤维的肥大，更依赖于神经系统对肌肉募集效率的优化。本章将聚焦于运动单位募集（Motor Unit Recruitment）、协同肌与拮抗肌的协同作用，以及运动学习的神经可塑性原理。我们将介绍肌电图（EMG）研究如何揭示不同训练模式对神经激活模式的长期影响。 深入探讨： 探讨离心收缩（Eccentric Loading）在建立结构耐受性和增强运动神经通路中的独特作用，这对于预防训练引起的损伤至关关重要。 第三章：内分泌系统的运动调节——激素的精细平衡 身体的适应性反应在很大程度上受到内分泌系统的指挥。本章将详细阐述关键激素——睾酮、生长激素（GH）、皮质醇（Cortisol）以及胰岛素——在训练压力下的动态变化。我们着重分析： 1. 训练类型对激素谱的影响： 区分高容量训练与高强度短间歇训练对合成代谢与分解代谢激素的影响。 2. 恢复期激素的修复功能： 解释充足睡眠和营养如何优化夜间激素分泌，确保组织修复和超量恢复的发生。 第二部分：现代营养学的前沿应用——燃料、修复与优化 本部分将营养学从简单的热量计算提升到分子层面的精准干预，指导读者如何根据训练阶段调整饮食结构。 第四章：碳水化合物的周期化管理——效率与储存的艺术 碳水化合物是高强度运动的基石，但其摄入需要根据训练负荷进行动态调整。本书将介绍碳水化合物周期化（Carb Cycling） 的科学模型，而非单一的饮食模板。 技术解析： 详细介绍肌糖原的合成与分解速率，探讨不同分子量（GI值）碳水化合物在运动前、中、后的最佳应用场景，特别是如何利用“窗口期”最大化肌糖原的再填充效率。 第五章：蛋白质的分子级构建与修复策略 蛋白质不再仅是“肌肉的原料”，而是信号传导、酶合成和免疫功能的核心。本章重点讨论蛋白质的生物利用度、氨基酸谱平衡，特别是必需氨基酸（EAAs）在刺激肌肉蛋白质合成（MPS） 中的临界作用。 进阶指南： 探讨每日总摄入量、单次剂量阈值（Leucine Threshold），以及不同蛋白质来源（如乳清、酪蛋白、植物蛋白）在不同恢复阶段的优势互补策略。 第六章：脂肪的生理功能与抗炎性饮食结构 脂肪在维持细胞膜健康、调控激素合成以及提供长效耐力能量方面扮演着不可替代的角色。本书强调脂肪质量而非数量的重要性。 深入剖析： 详细解读Omega-3（EPA/DHA）与Omega-6脂肪酸的比例如何影响运动后的系统性炎症反应。提供基于科学证据的膳食结构建议，用以降低氧化应激，加速恢复进程。 第七章：微量营养素与水合作用的性能优化 维生素、矿物质和电解质是调节能量代谢和维持细胞稳态的“催化剂”。本章专注于那些在运动表现中被严重低估的元素：镁、铁、维生素D和B族维生素。 实操建议： 针对不同运动类型（如耐力跑者或力量举运动员）对特定微量元素的需求差异，提供精确的补充剂量范围和食物来源的优化方案，确保电解质平衡对神经肌肉传导的稳定支持。 总结：个体化与可持续性的未来 本书的最终目标是赋予读者批判性思维，使他们能够脱离盲从，根据自身的生理指标、训练阶段和生活方式，建立一套可持续、高适应性的运动与营养方案。理解身体如何运作，才是实现长期体能巅峰和持续健康状态的唯一途径。我们提供的不是一套食谱或训练计划，而是一套可以终身受益的科学方法论。

作者简介

派特．蒙诺屈亚

　　是LA PALESTRA健身中心的创始者与执行总监，这家健身中心设立于纽约市的「预防医学中心」，是一家结合医疗与健身的完善医疗院所，在健康与健身领域中他是首屈一指的专家。

　　他拥有多重认证，并曾担任《女性运动》与《健康与魅力》两本杂志的特约编辑。也曾经是职业冰球选手，完成十一次马拉松，并且带领团队到世界各地攀登高峰。派特毕业于布朗大学，目前与妻子，黛柏拉和两个小孩住在美国纽约。

审订者简介

江杰颖

　　现职：
　　美国东田纳西州立大学   运动表现博士候选人
　　美国东田纳西州立大学   男子篮球队肌力与体能教练/ 运科研究员

　　证照：
　　美国国家肌力与体能协会(NSCA) 肌力与体能训练专家(CSCS)
　　美国运动医学会(ACSM) 健康与体适能专家

　　经历：
　　美国东田纳西州立大学   男子足球队, 棒球队肌力与体能教练/ 运科研究员
　　美国东田纳西州立大学   奥运训练中心   举重助理研究员
　　国家选手训练中心　运动科学组
　　中华女篮　肌力与体能教练
　　行政院体育署　国民体能指导员检定官
　　美国有氧体适能协会　重量训练/个人体能教练检定官
　　私人运动科学顾问

译者简介

赖孟怡

　　在彩虹国度南非留学工作六年，热爱文字、电影、旅行，目前为专职文字工作者。译作有《瑜伽3D解剖书》、《花小钱赌赢大生意》、《感动：创造情感品牌的关键法则》、《一块美金过一天》等书。
 

五大基本功　    
全身肌肉解剖学   
硬举             
弓步             
伏地挺身         
引体向上         
健美轮　　　　  
健身计划        
词汇表          
 

推荐序

直接有效的肌力训练方式

　　肌力是所有人体活动表现的基础，举凡世界级的竞技选手，上班族，家庭主妇，甚至是银发族，每个人都需要不同程度的肌力。竞技运动选手需要表现出最好的爆发力(如跳高，百米冲刺)，克服最大的阻力(如举重)，做出最正确的判断(网球，棒球)，完成这些运动表现的基础，皆是借由肌肉产生张力，进而带动骨骼系统完成动作。而对于一般人而言，获得适当的肌力不但可以保护关节，维持良好的体态，更可以提高基础的代谢能力，拥有更好的生活品质。相反的，因肌力不足，肌肉不平衡，或长期姿势不良而引起的慢性骨骼肌肉伤害，更是常常困扰着现今的社会大众。因此，要彻底根治这些文明病，提升运动的表现，就必须从肌力训练着手！  

　　<<肌力训练解剖书>>的问世，将提供不同年龄层及不同族群最实用的参考指南。从过去担任私人教练，国家队体能教练，一直到目前在美国攻读运动表现的博士，每当需要参考资料时，国外撰写的英文书籍总是我第一选择，由于美国在运动训练发展上行之有年，对于整体概念的阐述也较为清楚。但是碍于语言上的障碍，这类知识较难普及至一般社会大众。如今，由木马文化翻译出版的<<肌力训练解剖书>>，书中以浅白易懂的文字，取代深涩的专业术语，让读者群能够以中文吸取最直接的资讯。

　　本书的一大特色在于训练动作的选择，以及运用肌肉动力学的概念来解释每个训练动作。身为一个教练，不管是健身体适能教练或专门训练运动员的肌力与体能教练，最常被询问的问题不外乎：请问我要选择哪些动作？这个动作训练到身体那些部位？这些看似最基本，最直接的问题，事实上是需要拥有非常专业的运动科学背景才有办法解答。而热爱运动的社会大众们，在缺乏这类知识背景的情况下，往往容易接收到错误讯息，不但训练效果有限，甚至还有可能造成运动伤害，无缘享受运动带来的乐趣和益处。<<肌力训练解剖书>>以人类最需要的功能性动作模式为出发点，将五花八门的训练动作归类出五大类，并且在每一类动作中清楚标示出难易程度，参与的肌肉群，加上清楚明确的动作指令，这样的编排方式，无疑是运动健身爱好者的一大福音。

　　对于现今的社会，一本适合各种族群肌力训练书籍，确实存在着迫切的需求。不论您是希望借由肌力训练提升运动的表现，预防运动伤害，或者只是单纯希望改善体态，提高生活品质，相信都能够在<<肌力训练解剖书>>中找到满意的解答，在此推荐给您！enjoy it!

美国东田纳西州立大学暨奥运训练中心
运动表现博士候选人　江杰颖

　　江杰颖

　　现职：
　　美国东田纳西州立大学   运动表现博士候选人
　　美国东田纳西州立大学   男子篮球队肌力与体能教练/ 运科研究员

　　证照：
　　美国国家肌力与体能协会(NSCA) 肌力与体能训练专家(CSCS)
　　美国运动医学会(ACSM) 健康与体适能专家

　　经历：
　　美国东田纳西州立大学   男子足球队，棒球队肌力与体能教练/ 运科研究员
　　美国东田纳西州立大学   奥运训练中心   举重助理研究员
　　国家选手训练中心　运动科学组
　　中华女篮　肌力与体能教练
　　行政院体育署　国民体能指导员检定官
　　美国有氧体适能协会　重量训练/个人体能教练检定官
　　私人运动科学顾问
 

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本书的时候，真的被它的厚实和内容给震撼到了！我平时健身也有一段时间了，总觉得身体有些地方发不上力，或者动作幅度不够舒展，尤其是在做一些深蹲或者硬拉这类需要核心力量的动作时，总觉得哪里不对劲。朋友推荐我来看看这本书，说它讲得特别细致，而且不仅仅是教你怎么练，还会解释清楚为什么这么练。翻开目录，看到里面有关于全身各大肌群的详细解析，从骨骼结构到肌肉走向，再到肌肉的功能，讲得非常清楚。我看了一下肩部和背部的章节，感觉就像是在上一堂生动的解剖课，以前只是知道要练这个肌群，但不知道这个肌群具体在哪里，又是怎么协同工作的。现在看了这本书，我能更清晰地想象出动作发力时，哪些肌肉在“工作”，哪些肌肉在“辅助”，这对于我纠正动作、避免受伤真的太有帮助了。而且，书里还配了大量的插图和模特示范图，非常直观，一下子就把抽象的解剖知识形象化了。我最喜欢的是它把每个肌群的训练动作都分得很细，比如针对同一个肌群，会有不同的训练方式，针对不同的目标，比如增肌、减脂、还是提升耐力。这让我感觉这本书不只是泛泛而谈，而是真的能根据个人的需求来选择和调整训练计划，这一点非常实用。

评分☆☆☆☆☆

刚开始拿到这本《肌力训练解剖书》，我还在想，标题里“美模都爱练”、“速烧脂肪”听起来有点像那种快速减肥的书，有点担心内容会不会太 superficial。结果翻开才发现，我完全想多了！这本书的内容深度简直超出我的预期。它真的把“解剖”两个字做到了极致，每一个动作的讲解都离不开对人体肌肉骨骼结构的深入分析。我之前练腿的时候，总感觉膝盖负担比较重，有时候还有点隐隐作痛。看了这本书里关于股四头肌、腘绳肌和臀肌的讲解，才知道原来动作发力不对，或者某个小肌群没有激活，都会导致其他肌群代偿，从而增加关节压力。书里提供了很多纠正动作的小技巧，比如如何更好地感受臀肌的发力，如何让核心更稳定，让我瞬间茅塞顿开。而且，它并没有只提供“练什么”，而是深入浅出地讲解了“为什么这么练”，每次我练完一个动作，再回头看看书里的解释，就会有“原来是这样！”的顿悟感。特别是关于身体的“弹性”和“摆脱酸痛”这部分，也讲得很到位。它不仅仅是告诉你怎么把重量举起来，而是强调了动作的质量和身体的协调性，这对于长期坚持健身，避免运动损伤，保持身体的活力至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对训练动作背后的原理非常好奇，这本书简直就是为我这种“技术流”爱好者准备的。它不仅仅是告诉你“做这个动作”，而是会带你深入到肌肉的层次，去理解身体是如何运作的。我最喜欢的地方在于，它没有用过于专业的术语去吓唬读者，而是用一种非常清晰易懂的方式，将复杂的解剖学知识变得生动有趣。比如，在讲解肱二头肌和肱三头肌的时候，它会把它们比作“对抗的部队”，解释它们是如何相互协作来完成屈伸动作的，这种比喻非常形象，一下子就能理解。而且，书里对于不同训练目标的动作选择也给了很多建议，比如如果你想增加肌肉围度，应该侧重于哪些动作，如果你想提高爆发力，又应该如何调整。我之前在训练胸肌的时候，总觉得发力不集中，练了半天胸肌没啥感觉，背部却酸得不行。看了这本书里关于胸大肌的详细讲解，我才意识到自己之前的动作模式有问题，需要调整肩胛骨的位置，才能更好地孤立胸肌。这种“精准打击”式的指导，让我觉得训练效率大大提升了。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《肌力训练解剖书》的时候，真的惊叹于它作为一本健身书籍的“专业度”。它不像市面上很多那种只告诉你“练什么、练多少”的快餐式指南，而是真的深入到“为什么这么练”的层面。我一直想让自己的身体线条更紧致，但是总是感觉有些地方松松垮垮的，尤其是在做一些伸展动作的时候，总觉得受限。这本书里关于肌肉的附着点、收缩原理的讲解，让我一下子明白了为什么我会觉得紧绷，为什么我的伸展幅度不够。它教你如何去“感受”肌肉的收缩和伸展，而不是机械地完成动作。我之前在练臀部的时候，总觉得用不上力，感觉更多的负荷都压在了腰上。看了书里关于臀大肌、臀中肌的详细分析，我才发现自己之前的动作没有找到正确的发力点，书里提供的调整小技巧，比如在动作顶峰时稍作停顿，然后有意识地挤压臀肌，真的让我的臀部感受到了前所未有的刺激。这种“细致入微”的指导，让我的训练效果更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

我之前健身更多是凭着感觉在练，有时候看到别的博主练某个动作觉得很酷炫，就照猫画虎地学。结果练了一段时间，发现身体好像并没有朝着我想要的方向发展，有时候还会因为动作不标准导致一些小的肌肉拉伤，挺让人沮丧的。这本书的出现，真的是让我对健身有了全新的认识。它就像一本“健身说明书”，把身体的每一个“零件”都讲得明明白白。我尤其欣赏它将“摆脱酸痛”和“增加身体弹性”这些概念融入到肌力训练中，这说明它不是那种只追求“练死”的训练，而是更注重身体的整体健康和可持续发展。我以前总是忽略核心肌群的训练，觉得它们不是那么“显眼”。看了书里关于核心肌群的重要性的讲解，才明白它们才是身体的“定海神针”，没有强大的核心，很多动作都无法有效地完成，而且也更容易受伤。书里关于核心肌群的训练动作也给了我很多启发，不再是千篇一律的卷腹，而是更全面、更具挑战性的训练方式。