你不可不知的对抗疲劳100招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　疲劳，是经过连续工作后身体工作能力下降的一种状态，它首先产生在大脑皮质，是亚健康的重要讯号，也是处于高竞争环境、高压力的现代人普遍存在的状态。

　　研究证明，人体若长期处于疲劳状态而得不到适当的休息，疲劳就会积聚下去而产生过度疲劳，严重者中枢神经系统及身体其他系统的机能都会出现失调现象，影响学习和工作，甚至摧残健康，使生命早夭。

　　本书从饮食、运动、心理、中医、生活起居等方面，为没时间、步调紧凑的现代人精选出100则简便易行的对抗疲劳妙招，一看就会，一学就上手，五分钟至十分钟即可充分纾解疲劳，以利读者善用工作、家务之余的零碎时间呵护自身健康，永远保持对生活的充沛精力与热情。

本书特色

　　如今社会竞争日趋激烈，生活的压力却越来越大，疲劳日益成为普遍现象。因忽视其严重后果而至酿成大患时，则已悔之晚矣。但可悲的是，在一寸光阴一寸金的现代社会，人们却很难挪出时间放松自己、好好休息。

　　本书因此以落实于日常生活为前提，摒弃繁杂的理论与太过冗长的方法，为现代人精选出100则对抗疲劳的小妙方，以便读者善加利用，获得身体的健康与充实快乐的生活。
 

《超越极限：现代人高效能生活指南》 前言：在信息洪流与快节奏生活下，如何锚定自我，实现持续的卓越？ 我们正生活在一个前所未有的时代：信息爆炸、竞争白热化、工作与生活的边界日益模糊。身体的疲惫或许可以被短暂的休息抚平，但精神和心智的持续损耗，却像慢性毒药一样侵蚀着我们的潜能。这本书并非提供简单的“提神秘籍”，而是致力于为那些渴望在复杂多变的环境中保持清晰头脑、旺盛精力和卓越创造力的现代人，构建一套系统化、可执行的“高效能生活操作系统”。 本书深度剖析了现代人精力枯竭的深层根源——认知负荷过载、目标感缺失、以及对自身生物节律的漠视。 我们将从宏观的生命设计理念出发，深入微观的每日习惯重塑，为您提供一套全方位提升“精神续航力”和“决策质量”的实践框架。 --- 第一部分：认知架构重塑——管理你的“心智带宽” 现代人的精力首先消耗在无谓的“心智噪音”上。本部分旨在帮助读者清理大脑中的“缓存垃圾”，将有限的注意力资源精准投放到最具价值的活动中。 第一章：警惕“决策疲劳”的陷阱 我们每天都在进行数以百计的微小决策，从早餐吃什么到邮件先回复哪一封，这些累积的“小决策”正在悄悄抽干我们应对重大挑战的能力。 情景化决策预设： 如何通过建立标准操作程序（SOP）和固定仪式，将日常琐事“自动化”，释放高阶认知资源。 “二元对立”与“三元筛选”： 介绍一种高效决策模型，避免在众多选项中陷入僵局，确保关键决策的质量。 信息输入与输出的“防火墙”： 区分“必要信息”与“干扰信息”，探讨如何主动管理信息流，避免被动接收导致的大脑超载。 第二章：专注力并非天赋，而是结构性设计 真正的专注力并非靠意志力硬撑，而是依赖于环境和任务结构的设计。 深度工作环境的“声学与视觉”工程学： 从环境心理学角度出发，设计一个能自然引导你进入心流状态的工作空间。 时间块的“粘性”与“流动性”： 探讨时间管理中的悖论——如何既能通过固定的时间块建立工作惯性，又能保持日程安排的弹性以应对突发事件。 切换成本的量化与最小化： 分析任务切换对认知效率的隐性损耗，并提供实用的“任务交接点”技术，确保从一项任务到另一项任务的平滑过渡。 --- 第二部分：生理节律与能量优化——驱动你的“生物引擎” 高效能的基础是健康的生理机能。本书将超越“多喝水、多运动”的肤浅建议，深入探讨人体内部的时钟机制和能量代谢规律。 第三章：掌握你的昼夜节律：定制你的“黄金时间” 每个人的生理节奏都是独特的。盲目套用他人的作息表是效率低下的根源。 识别你的“时型”（Chronotype）： 通过详细的自我评估工具，确定你是清晨型、夜猫子型还是中间型，并据此重新安排你的“高难度任务时间窗口”。 光线管理：白天激活与夜晚准备： 详细阐述如何利用蓝光、琥珀光在一天中精确调控皮质醇和褪黑素的分泌，优化警觉度和睡眠质量。 微休息（Micro-Breaks）的精确剂量学： 揭示工作间隙中短暂停顿的科学依据，以及如何通过特定的身体活动（如伸展、视觉聚焦转换）实现快速的能量恢复。 第四章：燃料与修复：为你的大脑提供最高品质的“燃油” 我们的饮食和身体活动直接决定了神经递质的合成和稳定。 情绪与血糖的共振： 深入探讨血糖波动如何影响情绪稳定和意志力储备，并提供“平稳能量曲线”的饮食策略，而非依赖咖啡因的“峰谷循环”。 运动的“神经可塑性”投资： 阐述有氧运动、力量训练和灵活性训练如何协同作用，提升脑源性神经营养因子（BDNF），从根本上增强学习和记忆能力。 深度修复：睡眠的“质量指标”而非“时长迷信”： 分析深度睡眠和REM睡眠的关键作用，以及如何通过环境优化和睡前习惯，提升每一小时睡眠的修复效率。 --- 第三部分：心智韧性与目标锚定——抵抗精神的“熵增” 真正的持久力来自清晰的内在驱动力和强大的抗压能力。本书的第三部分聚焦于如何建立强大的内心框架，以应对职业生涯中的必然挑战。 第五章：重塑压力感知：从“威胁”到“挑战”的认知飞跃 压力本身并非敌人，对压力的错误解读才是损耗的来源。 压力反应的“元认知”训练： 学会观察和命名自己的身体反应，而不是被情绪淹没，从而拉开观察者与反应者之间的距离。 “可控性”与“意义感”的缓冲效应： 探讨为何拥有目标感和对自身行动的掌控感能有效中和压力荷尔蒙的影响。 “负面情景预演”的建设性应用： 一种高级的心智演练技术，用于提前识别潜在的失败点，将焦虑转化为准备工作的动力。 第六章：构建你的“个人使命宣言”与“价值导航仪” 在高度分心的世界里，没有清晰的北方，任何风向都是阻力。 区分“目标”（Goals）与“使命”（Purpose）： 目标是需要达成的点，而使命是持续的航向。本书提供了一套工具，帮助读者挖掘驱动自己前进的核心价值。 精力分配的“价值矩阵”： 如何根据你的核心使命，对日常任务进行优先级排序，确保你的精力和时间投入与你的长期愿景保持一致。 “刻意练习”的迭代循环： 介绍一种超越传统“熟能生巧”的练习方法，专注于识别能力边界并进行精确、有针对性的突破，确保每一次努力都能带来实质性的技能增长。 --- 结语：效率的终极目标是自由 本书的目的不是让你成为一个永不停歇的机器，而是让你通过更智能地管理你的心智资源、生理能量和人生方向，最终获得掌控感和选择的自由。实现持续的高效能，意味着你可以在工作时全神贯注，在休息时彻底放松，真正地“活在当下”，并在人生的各个维度上，持续地展现出你最强大的潜能。 《超越极限：现代人高效能生活指南》 献给所有不满足于“应付”生活，而渴望“设计”生活的人。

作者简介

季昌群

　　中医药大学丰盛健康学院院长、国际药膳食疗学会分会副会长。长年关注医学、健康养生方面的最新研究，对养生保健、健康教育、食疗药膳具有丰富研究，已参与多部保健养生类丛书之编辑。
 

一、饮食抗疲劳
1疲劳者的合理营养6
2疲劳者的进食8
3疲劳者要补钙、锌、镁
4疲劳者要补铁、硒、碘
5饮食抗疲劳
6抗疲劳巧选五谷杂粮
7抗疲劳巧选蔬菜
8抗疲劳巧选水果
9抗疲劳巧选干果
10抗疲劳巧选食用菌
11抗疲劳巧选调味品
12抗疲劳巧食蛋、肉、奶
13要想抗疲劳，请喝一杯茶吧
14蜂产品抗疲劳
15饮水能消除疲劳
16抗疲劳果茶
17抗疲劳主食
18抗疲劳小吃
19抗疲劳菜肴
20抗疲劳汤羹

二、运动抗疲劳
21适度运动对消除疲劳至关重要
22锻鍊后如何消除疲劳
23运动消除疲劳小窍门
24一分钟运动也可以消除疲劳
25忙里偷闲做运动
26简易锻鍊可以消除疲劳
27动动脚，疲劳不见了
28抗疲劳的保健操
29消除看电视疲劳的保健操
30上网族消除疲劳的保健操
31电脑桌前的保健操
32可以消除疲劳的颈肩操
33消除疲劳的手指保健操
34消除疲劳的腿足保健操
35消除疲劳的腰背保健操
36学生消除疲劳的保健操
37单人徒手锻鍊抗疲劳
38双人徒手锻鍊抗疲劳
39巧用桌子抗疲劳
40巧用椅子抗疲劳
41睡前床上锻鍊抗疲劳
42夫妻健身操消除疲劳
43孕妇做保健操消除疲劳
44产妇做保健操消除疲劳
45消除疲劳的中老年保健操
46打太极拳，坐卧都可抗疲劳
47练习八段锦有利于消除疲劳
48练习五禽戏有利于消除疲劳
49练习易筋经有利于消除疲劳
50放松功锻鍊可消除疲劳
51健身球锻鍊能对抗疲劳
52善用零碎时间的抗疲劳祕方
53做国民健康操可消除疲劳
54树林中健身有利于消除疲劳
55练习肢体小运动消除疲劳
56可以抗疲劳的几种小功法
57放飞风筝消除疲劳

三、心理抗疲劳
58自我测定疲劳的方法
59使疲劳者缓解压力的方法
60对付心理疲劳的小窍门
61消除心理疲劳的神经放松训练
62消除心理疲劳的坐式放松训练
63消除心理疲劳的卧式放松训练
64消除心理疲劳的立式放松训练
65消除疲劳的唿吸调节训练
66消除心理疲劳的音乐疗法
67消除心理疲劳的棋牌疗法
68书画和阅读消除心理疲劳
69培养业余爱好能消除心理疲劳
70利用色彩抗疲劳
71香气的抗疲劳作用

四、中医药抗疲劳
72中医药对抗慢性疲劳综合症
73抗疲劳的中药
74膏方抗疲劳
75按摩抗疲劳
76消除疲劳的简易穴位指压法
77自我按摩抗疲劳
78消除视觉疲劳的按摩术
79看电视疲劳了，可以做按摩
80腰酸背痛的按摩治疗
81运动疲劳的按摩治疗
82走累了如何按摩治疗
83旅行疲劳的按摩治疗
84熬夜疲劳的按摩治疗
85考试疲劳的按摩治疗
86失眠疲劳的按摩治疗
87消除疲劳的手穴疗法
88消除疲劳的足疗
89针灸抗疲劳
90耳针抗疲劳
91刮痧抗疲劳
92拔罐抗疲劳
93药枕抗疲劳
94药茶抗疲劳

五、生活起居抗疲劳
95睡个好觉抗疲劳
96好习惯消除脑部疲劳
97沐浴也能消除疲劳
98消除疲劳的生活小窍门
99缓解视觉疲劳的小窍门
100不同人群的抗疲劳方法

前言

　　疲劳是经过连续工作后身体工作能力下降的一种状态，它首先产生在大脑皮质，当长时间重复同样的工作，大脑皮质参加工作的细胞受到频繁的刺激，产生强烈的兴奋，到一定程度时，兴奋便会转为抑制，如果继续工作下去，这种抑制过程就会加强而导致疲劳。人体若长期处于疲劳状态而得不到适当的休息，疲劳就会积聚下去而产生过度疲劳，严重者中枢神经系统及身体其他系统的机能都会出现失调现象，影响学习和工作。

　　积劳成疾古已有之。现代研究也表明，过度疲劳可以摧残健康，使生命早夭。如今社会竞争日趋激烈，在要过好日子的愿望之下，生活的压力却越来越大，疲劳日益成为普遍现象。因忽视其严重后果而至酿成大患时，则已悔之晚矣。因此，人们在工作、学习和生活中都要讲究劳逸结合，注意防止过度疲劳的症状出现。

　　适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方法可分静止性休息及活动性休息。睡眠是消除疲劳最有效的静止性休息方法，人每天都要有一定的睡眠时间，使身体各系统及器官可以得到休息。活动性休息指用转换活动的方式以消除疲劳。长时间的思考工作后应转换做一些体力活动、四肢活动，因为后一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起兴奋的细胞得到休息。适宜的体育活动也是消除疲劳的有效方法。

　　对抗疲劳的方法源于人们的社会实践活动，具体方法有很多，本书从饮食、运动、心理、中医、生活起居等方面例举了100个对抗疲劳的妙招，可供读者在流览时学习使用。祝每一位读者开券有益，越活越健康，越活越有精气神！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何在快节奏的生活中保持充沛的精力充满了好奇，也阅读了不少相关的书籍。然而，《你不可不知的对抗疲劳100招》这本书却以其独特的视角和深入浅出的讲解方式，让我眼前一亮。它不仅仅停留在告诉你“要健康”，而是深入到“如何才能健康”的细节中。我尤其赞赏书中对“微习惯”的强调，很多时候我们都想一步到位地做出巨大的改变，但往往因为难度太大而半途而废。这本书则教导我们从小的、容易实现的改变开始，比如每天多喝一杯水，睡前做几分钟的拉伸，这些看似微不足道的改变，日积月累却能产生惊人的效果。书中对于“环境”的分析也让我受益匪浅，比如如何通过调整居家和办公环境来减少不必要的能量消耗，从而对抗疲劳。我按照书中的建议，优化了我的书桌布局，并尝试了一些香薰，感觉工作时的专注度和舒适度都得到了提升。这本书的语言风格也十分亲切自然，没有那种居高临下的说教感，而是像一个老朋友在分享他的经验和智慧，让我读起来感到非常舒服和受启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直以来都深受疲劳的困扰，感觉每天都像被掏空了一样，做什么都提不起精神。试过各种方法，也看过不少关于健康的书籍，但总觉得隔靴搔痒，没有找到真正适合我的。直到我翻开这本《你不可不知的对抗疲劳100招》，我才找到了一丝曙光。我喜欢它循序渐进的讲解方式，不是那种一口气灌输很多理论，而是从最基本的生活习惯入手，一点点地引导我去改变。比如，它强调了睡眠的重要性，但不是简单地说“要睡够八小时”，而是深入分析了影响睡眠质量的各种因素，并给出了一系列实操性极强的建议，比如睡前如何放松，如何营造良好的睡眠环境等等。我按照书里说的调整了我的作息，效果真的出乎意料的好！每天醒来都感觉神清气爽，不再是那种浑浑噩噩的状态。而且，书中还提到了饮食的调节，这方面我之前也尝试过，但总觉得不得法，这本书给出了更具体、更科学的指导，让我知道哪些食物可以帮助我提升能量，哪些需要尽量避免。读这本书的过程中，我感觉就像是找到了一位贴心的健康顾问，随时解答我的疑惑，并提供最有效的解决方案。我迫不及待地想继续探索接下来的内容，相信它一定能帮助我彻底摆脱疲劳的阴影。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一本“疲劳终结者”的百科全书！我之前总觉得自己是天生就容易疲劳，怎么努力都改变不了。读了《你不可不知的对抗疲劳100招》之后，我才发现原来疲劳是可以被科学地、系统地解决的。《你不可不知的对抗疲劳100招》这本书的特点在于它的全面性和实践性。它从身体、心理、社交、环境等多个维度，全面地剖析了导致疲劳的各种原因，并提供了切实可行的解决方案。我尤其喜欢书中关于“能量管理”的章节，它让我意识到，疲劳不仅仅是缺觉，更是能量的耗竭。书中教我如何识别自己能量的“吸血鬼”，并学会保护和补充自己的能量。我尝试了书中的一些能量补充技巧，比如在午餐后进行短暂的散步，或者听一些舒缓的音乐，效果真的比我之前盲目地休息要好得多。这本书的语言风格也十分吸引人，充满了积极向上的能量，读起来让人充满信心和希望。它不是那种讲完道理就结束的书，而是真正能引导你行动，并看到改变的书。我迫不及待地想将书中学到的知识运用到我的生活中，彻底告别那个被疲劳支配的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对身心健康有着浓厚的兴趣，也读过不少相关的书籍，但《你不可不知的对抗疲劳100招》这本书却给了我耳目一新的感觉。它不像很多市面上的健康书籍那样，上来就讲一大堆专业术语或者高深的理论，而是用一种非常接地气、非常生活化的方式，将对抗疲劳的智慧融入到日常的点滴之中。我特别欣赏它那种“授人以渔”的理念，不仅仅是告诉你“该做什么”，更是让你理解“为什么要做”，以及“如何做得更好”。书中关于运动的章节，我印象特别深刻。它没有强迫你去进行高强度的训练，而是强调找到适合自己的运动方式，并且保持规律性。我按照书中的建议，尝试了一些温和的伸展运动和短时间的快走，结果发现即使是这样简单的运动，也能显著改善我的精神状态。更让我惊喜的是，它还涉及到了情绪管理方面的内容，这一点很多其他书籍都会忽略。我之前总觉得情绪不好也是疲劳的一部分，这本书则巧妙地将两者联系起来，并提供了一些实用的方法来疏导负面情绪，从而间接地减轻疲劳感。这本书的语言风格也很吸引人，流畅而不失幽默，读起来一点也不枯燥，反而让人有一种读故事的感觉。我强烈推荐给所有正在被疲劳困扰，或者希望提升生活品质的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的上班族，每天面对着繁重的工作压力和无休止的加班，疲劳感已经成了我的“老朋友”。之前尝试过很多方法来缓解，但效果都微乎其微。直到朋友推荐了《你不可不知的对抗疲劳100招》，我才真正看到了希望。《你不可不知的对抗疲劳100招》这本书，我最喜欢的一点是它的结构非常清晰，内容也非常丰富，涵盖了从生理到心理，从生活习惯到工作方式的全方位对抗疲劳的策略。它不是简单罗列一些技巧，而是深入剖析了疲劳的根源，并针对不同情况给出了具体的解决方案。比如，关于工作效率的提升，书中就提供了很多实用的方法，像番茄工作法、GTD时间管理等，这些我之前也有所耳闻，但书中结合了对抗疲劳的视角，让我有了更深刻的理解和更强的执行动力。我还特别关注了书中关于“休息的艺术”这一部分，这让我重新认识了休息的重要性，以及如何有效地进行短暂的休息来恢复精力。我按照书中的建议，在工作间隙进行了一些简单的冥想和深呼吸练习，效果真的非常显著。感觉整个人都变得更有活力了，工作效率也明显提升。这本书就像一本宝藏，每次翻阅都能发现新的惊喜和收获。