吃出高中生的新陈代谢：关键1招，绝对窈‧窕‧瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　正确饮食，可以重设青春基因，燃脂增肌，回到高中生的新陈代谢与窈窕！
　　不挨饿，自然瘦！
　　林佳静营养师「健康管理课程」，减肥达阵率100%！

　　减肥超强新观念──
　　原则：吃对饮食，就能提升基础代谢率。
　　关键1招：「4321黄金餐盘饮食原则」。

　　◎高中时，我们怎么吃都窈窕，现在吃得这么少，为什么一直发胖？
　　◎林书豪和连胜文，身高、体重差不多，为什么身型看起来差异颇大？

　　原来随着年纪增长，我们的基础代谢率下降了，那么要如何像林书豪一样，拥有较多肌肉呢？林佳静营养师以她多年的专业研究，加上「健康管理课程」的丰硕成果，提出最容易做到的减肥新观念──用吃，来提升基础代谢率。

　　关键1招──透过「4321黄金餐盘饮食原则」，躺着也能瘦。
　　「4」：把每一餐总份量（水果除外）分为四等份。
　　「3」：其中有三等份来自植物性食物。
　　「2」：两等份是深色蔬菜，另一等份是全谷根茎类。
　　「1」：最后一等份是奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆、毛豆类制品。

　　减肥大震撼──减肥也可以吃麦当劳、火锅、零食。

　　针对现代人三餐在外，林营养师提出8大原则，如吃小火锅时，可以先喝清汤、先吃绿色蔬菜等改变进食顺序，并以玉米、南瓜取代白饭、面，以豆腐、新鲜肉品取代丸子、饺子，又如吃速食，可以把薯条换成沙拉，以及将汉堡里的酱料换成大黄瓜片、蕃茄片等。最后，必须学会看「食物的营养成分标示表」，除了看热量，更重要的是看脂肪含量。当然了解食物的分类也是必须的，例如玉米是五谷根茎类，若吃了玉米又吃饭，就失衡了。

　　其实，我们每个人都能瘦下来，关键在于，要用对方法。
　　因为减肥不是靠意志力，只有吃对了，才能燃脂增肌，以提高热量的消耗，不再复胖。

名人推荐

　　◎KIMIKO（精瘦美贴身教练）、毛仁淡（交通大学生物科技学院院长暨讲座教授）、李文雄（联安预防医学机构总经理）、陶晶莹（「姊妹淘」总编 辑）、曾碧娟（联安预防医学机构副总经理）、谢明哲（台北医学大学讲座教授）、骆菲莉（辅仁大学民生学院营养科学系副教授兼系主任）好评推荐（依姓名笔划 顺序排列）

　　◎「听佳静老师的话，做就对了！！」──KIMIKO（精瘦美贴身教练）

　　◎「我亲眼见证了佳静用此书的方法，帮助了她在交大研究所的死党，也是我的学生，竟然一条腿围，就减少了14公分，变身成为超级美女。」──毛仁淡（交通大学生物科技学院院长暨讲座教授）

寻觅身心的平衡：一本关于健康生活方式与自我成长的深度探索 书名： 觉醒的内在指南：重塑生活节奏与自我认知的实践手册 简介： 在信息爆炸的时代，我们似乎被各种“速成”的秘诀和外在的评判所裹挟。这本书并非提供任何快捷的解决方案，而是一场深入内在的对话，引导读者重新审视自身与周遭世界的连接。它聚焦于如何构建一个可持续、有意义且充满活力的生活框架，强调的是过程的细微调整而非剧烈的革命。 本书的核心理念在于“觉醒”——唤醒身体的自然节律，重拾心智的清晰度，并构建一个与自我价值观高度契合的生活结构。我们认识到，真正的改变源于对自身需求的深刻理解，而非盲目追随外部的潮流。 第一部分：校准内在时钟——重塑日常节奏 本部分着眼于将生活从被动的反应模式，转变为主动的构建模式。现代生活的高速运转往往打乱了我们与生俱来的生物钟和心理节奏。 1. 慢下来的艺术与效率的悖论： 探讨“慢”并非意味着停滞不前，而是一种更具目的性的行动。我们将分析现代社会对“忙碌”的过度推崇，以及这种状态对认知能力和决策质量的潜在损害。书中提供了如何设计“深度工作时段”的方法，确保在有限的时间内完成最有价值的任务，避免碎片化时间的侵蚀。这包括对“最小有效剂量”原则的实践应用，即找到完成一项任务所需的最小努力和最少时间。 2. 睡眠：被低估的恢复工厂： 这一章深入研究睡眠的生理学基础，但视角不同于医学教科书，而是侧重于如何根据个体差异（如猫头鹰型或百灵鸟型）来优化睡眠环境和习惯。我们探讨了睡前仪式（Pre-Sleep Rituals）的重要性，如何通过光线管理、温度控制和心理预处理，将入睡过程本身转化为一种积极的放松体验。内容包含对“睡眠债务”的量化评估，并提供逐步偿还的策略，强调恢复质量远胜于单纯的时长堆砌。 3. 食物与能量的哲学： 本章避开了具体的卡路里计算和营养素比例的争论，转而探讨食物在生命系统中的角色。它引导读者去体验不同食物对精神状态和持续能量水平的细微影响。我们不倡导任何特定的饮食教条，而是鼓励建立一种“感知饮食”的习惯——在进食前、进食中和进食后，仔细捕捉身体和情绪的反馈。重点在于培养对食材来源的尊重和对饱腹感的精准把握，将每一次进食视为一次对身体的投资，而非一次需要被补偿的放纵。 第二部分：心智的拓扑学——构建清晰的认知地图 生活中的混乱往往源于心智的冗余信息和未解决的冲突。本部分聚焦于如何整理内在空间，提升专注力和情绪韧性。 1. 信息的“数字化极简主义”： 随着数字设备深度嵌入生活，我们的注意力被不断切割。本章提供了一套系统的“信息卫生”实践。这包括如何设置有效的通知过滤机制，如何有意识地选择信息源，以及最重要的——如何定期进行“数字排毒”（Digital Detox），不是为了逃避，而是为了重建与现实世界互动的能力。我们探讨了如何将信息摄入转化为知识沉淀，而非仅仅是短暂的刺激。 2. 情绪导航仪：超越反应的理解： 情绪本身不是问题，问题在于我们对情绪的反应模式。书中介绍了“情绪解构法”，教导读者如何将复杂的情绪标签（如“焦虑”或“沮丧”）分解为具体的生理感受、触发事件和潜在需求。通过这种解构，读者可以从情绪的洪流中抽离出来，以观察者的姿态进行处理，从而实现情绪的自我调节，增强面对不确定性的心理弹性。 3. 目标设定与“反向规划”： 许多目标设定方法都强调“向上看”，即专注于最终的愿景。本书引入了“反向规划”的概念：从理想的未来状态出发，逐步向后推演，识别出当前阶段必须完成的关键里程碑，并设计出“无痛启动点”（Zero-Friction Starting Points）。这种方法论旨在消除行动的启动阻力，将宏大的愿景转化为每日可执行的微小行动。 第三部分：环境的共振——设计支持性空间 我们的外部环境是内在状态的延伸和反馈回路。本部分关注如何通过物理和社交环境的优化，来巩固内在的稳定与成长。 1. 物理空间的冥想性重塑： 探讨了家居和工作空间如何潜移默化地影响我们的精神状态。内容涵盖了色彩心理学在日常生活中的实际应用，如何利用光线和布局来鼓励专注或放松。重点在于“功能性美学”：空间的设计应该服务于我们的意图，而非仅仅是装饰。书中提供了“区域重分配”的实践指南，帮助读者识别家中哪些区域正在消耗能量，哪些区域可以成为能量的来源。 2. 关系光谱的审视与维护： 人际关系是最大的能量输入和输出源之一。本书倡导建立一个“高频能量圈”。这不是要求疏远他人，而是要求识别出那些在互动中能够相互滋养、共同成长的关系，并投入更多资源去维护它们。同时，也提出了温和而坚定地设置“能量边界”的艺术，确保自己在付出时，不会过度透支自我。 3. 学习的“复利效应”： 真正的成长是持续学习和实践的叠加结果。本章讨论如何将学习融入日常生活，使其不成为额外的负担。我们探索了“微学习”（Micro-learning）的最佳实践，以及如何通过教授他人或将新知识立即应用于实践来固化吸收。这里的核心是，知识只有被使用，才能产生价值，而持续的小规模使用，比间歇性的“冲刺式”学习更为有效。 结语： 《觉醒的内在指南》提供的是一张地图，而非一条被铺好的高速公路。它邀请读者踏上这条旅程，带着好奇心和耐心，去探索和定义属于自己的“平衡”与“活力”。真正的持久改变，源于对自身运作机制的深刻理解和日复一日的温柔实践。这本书相信，当你开始有意识地设计你的节奏、校准你的心智、并优化你的环境时，你自然会发现一个更清晰、更具韧性、更符合本心的自我。

作者简介

营养师／林佳静

　　VIP门诊资深营养师／专业讲师／产品研发顾问。国防医学院分子细胞生物博士候选人、交通大学生化工程硕士。目前担任台湾省熘冰协会运动营养顾问；专业讲师

　　乐于分享健康观念，常担任《现在才知道》、《57健康同学会》、《小宇宙33号》、《SS小燕之夜》、《姊妹淘心话》、《康熙来了》等节目专家来宾。

　　专长为生化代谢暨功能性医学＆分子矫正营养学（orthomolecular nutrition）暨疾病营养治疗研究、VIP个人化营养治疗：竞技运动营养介入。。

　　林佳静Facebook：www.facebook.com/pages/林佳静/365270336892997

　　学历：
　　国防医学院生命科学研究所细胞与分子生物组 博士候选人
　　美国自然医会American Naturopathic Medical Association - ANMA 自然医学预防保健 医师学程
　　国立交通大学生化工程研究所硕士
　　国立交通大学科技法律研究所专利工程师学程
　　中华民国营养师（营养字第：002769）
　　辅仁大学食品营养学系营养科学组第一名毕业

　　经历：
　　健康好诊所资深营养师/顾问
　　联欣／联安预防医学机构 产品研发顾问／VIP门诊资深营养师
　　乐活诊所医疗研发顾问／资深营养师
　　竞技、运动团队（台啤、兄弟象）营养执行顾问／专业讲师
　　亚力山大健康医学事业处 高级专员
　　中华生医科技股份有限公司  营养师／教育训练讲师
　　台大医院实习营养师

　　着作：
　　※论文发表：Proteomics：Antioxidant Role of Human Haptoglobin（2004）
　　※申请国科会大学部研究计画──高半胱安酸对人体肝癌细胞株HepG2细胞伤害之影响，并获国科会研究创作奖（2000）。
　　※发表于《中华民国营养学会杂志》第25卷第4期：Effect of homocysteine, folate and methionine on cellular growth and DNA damage in human HepG2 cells

撰文／何锦云

　　一直是一位编辑，目前是自由工作者，近期採访撰稿作品有《别毒害下一代》、《肠常美满，胃好幸福》（以上策马入林出版）。

【推荐序一】只要「eat smart」，就能减肥／毛仁淡Simon J.T. Mao（交通大学生物科技学院院长暨讲座教授）
【推荐序二】要减肥，更要健康／曾碧娟（联安预防医学机构副总经理）
【自序】轻松管理好自己的健康
【致谢】
【前言】越吃越年轻──回到高中生的新陈代谢

PART1肥胖的真相：从没有人告诉过你的正确观念
031肥胖不只是体态的问题
035你也是代谢症候群一员吗？
037胖就是老！？就是病！？
043想管理健康，就要先正确了解，什么是健康的标准
050改变体组成，就能改变基础代谢率
055减脂增肌，就是提升基础代谢率的好方法
059吃对饮食，启动年轻的基因
065透过正确的饮食，重设青春基金群组
069利用工具，做好记录

PART2永不复胖的瘦法：拥有健康体组成，回到高中生的新陈代谢
085拥有健康体组成，就能让你瘦不停！
096减重≠减肥
099不当的减肥方式，甩不掉的体脂肪！
111快速减肥对身体造成的六大伤害
116压力也会让人胖，你知道吗？

PART3「4321黄金餐盘饮食原则」：吃不停，吃出健康好身材！
127  4321黄金餐盘饮食原则
135交际应酬也能瘦──8个外食原则
150减肥也可以吃火锅？！
154食物大解密──正确的认识食物，才知如何挑选
157食物分类搞清楚，才能真正吃对「4321黄金餐盘饮食原则」
175了解餐点的热量及营养素的比例
193懂得替换，速食也能吃得比别人健康
196减肥也可以吃速食？！

PART4　照着吃，你也可以瘦：外食族两个月变身饮食祕技大公开
203早餐怎么吃？
218午、晚餐怎么吃？
230减肥也可以吃点心、零食？！
234相对健康的点心和饮料
236终极版最重要密技

推荐序一

只要「eat smart」，就能减肥　◎毛仁淡Simon J.T. Mao（交通大学生物科技学院院长暨讲座教授）

　　此书的作者，佳静，是我教学与研究生涯里，天资聪颖的学生。虽然我不应该告诉你，她的绰号是「小美女」，但你一见到她，就会完全相信我所说的。

　　在国际上，佳静是我实验室中第一个成功採用生物工程和基因转殖技术，生产出一种抗氧化细胞的学生。这些有趣和令人兴奋的细胞，可以防止造成老化因素之一的自由基所发动的攻击。

　　自二○○五年开始，这项发现被发表在国际期刊，而迄今，她的研究已被引用数百次以上，即使到上个月，还有美国教授请教我，要如何才能获得这些具有抗氧化力的神奇细胞。

　　佳静已经证明自己在生物技术领域的卓越和创意，所以我总是这么说：「在我的学生之中，如果有人能有重大的科学突破，那么佳静必定是其中之一。」

　　在现实生活中，人们永远恐惧于三件事：没有足够的钱、老化，以及肥胖。虽然前两者有点难以避免，但相较于前两者，如果没有精准、科学且富有经验的方法，肥胖似乎更难以对付。

　　很多肥胖的人冀望从电视或报章广告中，透过一种「神奇」的药来达到减肥的目的。另外有些人则寻求医生的帮助，借着手术来取出体内的脂肪，但他们不明白，这两种方法都是暂时的。一旦停止吃药和手术，身材就会恢复原状，甚至更胜以往。

　　肥胖的人，并不是因为他们的脂肪细胞数量超过正常人，其实，他们的脂肪细胞数目和正常人是一样的。他们肥胖的原因，是由于迟滞的细胞代谢，无法燃烧掉过多的热量。幸运的是，这种现象可以借由正确的饮食来克服，这意味着，肥胖的人仍然可以吃，但是需要「eat smart」。

　　这本有影响力的书，除了教你究竟该如何饮食之外，更有详细的科学说明，以及背后的生化机转，让你了解哪些是可以促进新陈代谢而减肥的饮食。

　　在我看来，要减少你的脂肪，最有效的方法，就是「don't ask me why, just do it.」。最近，我亲眼见证了佳静用此书介绍的方法，帮助了她在交大研究所的死党，也是我的学生，竟然一条腿围，就减少了14公分，变身成为超级美女，拥有选美竞赛的身材。

　　我经常看到许多肥胖的人，其实都是俊男美女，我相信，如果他们减肥，一定就会更好看了。

　　这绝对是一本dream book，因为「4321黄金餐盘饮食原则」是很容易遵循的，绝对可以让你梦想成真。一旦照着执行了，女人们看起来都会像佳静一样可爱，男人们都会像我一样潇洒（帅，但不胖）。

　　在《西游记》里，孙悟空纵使会七十二变，但他从来无法教猪八戒变瘦。孔子纵有七十二位弟子，但没有人懂得教人减肥。如我所言，在我的学生中，若有一些人有重大的科学突破，我相信佳静会是其中之一。

　　请记住，执行「4321黄金餐盘饮食原则」，脂肪将永远不再回来。所以，为什么不现在立刻抢购此书呢？我保证，你的亲朋好友会在三个月内看到甩掉脂肪、脱胎换骨的你。

　　各位的成功将使佳静的梦想成真，因为这本独特之书的意义并非为佳静带来财富，而是强化她的决心，能再次推出其他与健康相关的书籍。

　　我期待，佳静的下本dream book应该是「永远戒菸」。我希望佳静能帮助我戒菸，但她应该付费给我来当她的小白鼠。
 
推荐序二

要减肥，更要健康　◎曾碧娟（联安预防医学机构副总经理）

　　第一次看到《吃出高中生的新陈代谢──关键1招，绝对窈‧窕‧瘦》，心想「书名讲的就是佳静」。身为营养师，佳静不仅把客户的饮食管理得宜，也懂得借由吃来保养！她自己就是越吃越年轻的最佳典范。

　　我本身投入预防医学领域20年了，从预防医学的角度来看，营养和许多疾病的发生和发展都有直接或间接的关系，饮食习惯更攸关一辈子的健康。尤其台湾严重的外食文化、速食风让我们处于食品添加物的曝险部位，一不小心就吃下对身体有害的食品，健康饮食的核心价值受到了威胁，更遑论减肥。

　　希望读者们透过这本书，建构有条理、有系统的饮食观念，除了选择帮助减重的食物外，更注重天然及有机食材对健康的益处，让你不只是一时远离肥胖，而是扎实建构一辈子都受用的健康管理模式。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对于市面上很多号称“神奇瘦身法”的书籍都抱有一定的怀疑态度。毕竟，很多方法都显得过于夸张，或者需要付出巨大的代价。但是，**《吃出高中生的新陈代谢：关键1招，绝对窈‧窕‧瘦》**这个名字，虽然很吸引人，但我还是希望它能有扎实的理论依据，或者至少是经过实践检验的有效方法。我特别关注“高中生”这个词，这让我联想到的是一种自然、充满活力的状态，也许这本书能提供一种回归身体本能的瘦身方式。我希望它能解答我一直以来的疑问：为什么有些人怎么吃都不胖，而有些人却喝水都会胖？是不是真的有什么“关键”的秘诀掌握在少数人手中？我期待这本书能揭开这个谜底，并且让我也能掌握这个“关键1招”，从此告别身材的焦虑，轻松自信地面对生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对生活品质要求比较高的人，尽管身材有些微胖，但我依然热爱美食，也享受生活。所以，我特别害怕那些为了瘦身而需要极端戒口的建议，那简直是对我的一种折磨。当我看到这本书的名字里有“吃出”这个词，我立刻感到一丝希望。这意味着，这本书可能不是让我们饿肚子，而是通过正确的“吃”，来达到瘦身的目的。这对我来说太重要了，因为我实在无法想象一个没有美食的生活。我希望这本书能教会我如何选择食物，如何搭配，如何调整饮食习惯，让我在享受美味的同时，还能轻松地瘦下来。我更期待的是，它能帮助我建立一个更健康的饮食观念，让我不再对某些食物感到恐惧，而是能够理智地选择，并且让身体感受到正面的反馈。如果这本书真的能做到这一点，那么它对我来说，就是一本真正意义上的“瘦身圣经”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字一开始就深深吸引了我，**《吃出高中生的新陈代谢：关键1招，绝对窈‧窕‧瘦》**，光看书名就觉得非常有力量，仿佛找到了瘦身路上的“救星”。我一直以来都饱受体重困扰，尝试过各种方法，节食、运动，但效果总是时好时坏，甚至有时候反弹得更厉害，让我身心俱疲。看到这本书的宣传语，我内心深处那个渴望变瘦的自己被点燃了。我尤其在意“新陈代谢”这个词，因为我总觉得自己的新陈代谢很慢，所以即便少吃也瘦不下来。这本书承诺“关键1招”就能实现“绝对窈窕瘦”，这让我觉得非常有效率，不需要花费大量的时间和精力去钻研复杂的理论，只要掌握核心方法就能看到效果，这对于忙碌的现代人来说，简直是福音。我非常期待这本书能提供一个简单易行、但又效果显著的瘦身方案，能够帮助我摆脱长期的体重烦恼，找回自信和活力。我希望它能教会我如何通过饮食来启动身体内在的瘦身引擎，而不是单纯地压制食欲。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，**《吃出高中生的新陈代谢：关键1招，绝对窈‧窕‧瘦》**，让我眼前一亮。我一直以来都觉得，瘦身的关键在于新陈代谢，一旦新陈代谢上来了，仿佛一切都迎刃而解。但是，如何“吃出”高新陈代谢，我一直没有一个清晰的概念。我尝试过很多方法，但效果都不如预期，有时候甚至觉得身体越来越“不听话”。“关键1招”这个词，更是让我觉得非常高效和诱人，这说明这本书一定有其独到之处，能够直击问题的核心，而不是泛泛而谈。我期待这本书能够给我提供一个简单、易学、并且能长期坚持的方法，让我不再为体重烦恼，而是能够真正地“吃出”健康和美丽，拥有一个充满活力的身体。我相信，这本书一定能帮助我实现长久以来的瘦身梦想。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最期待的就是它到底是什么“关键1招”。我猜想，这应该是一种非常独特且被普遍忽略的饮食技巧，或者是一种能够彻底改变身体运作模式的方法。我之前看过很多关于瘦身的书籍，有些过于理论化，有些又过于强调运动，但真正让我觉得能持之以恒、并且看到明显效果的，却寥寥无几。我总是觉得，瘦身不应该是一件痛苦的事情，而应该是与健康的生活方式相结合。所以，当我看到“吃出高中生的新陈代谢”这个副标题时，我 immediately 联想到的是一种更自然、更符合身体规律的瘦身方式，就像青春期时的我们，似乎怎么吃都不容易胖，那一定是因为当时的新陈代谢处于巅峰状态。这本书如果能揭示如何重拾那种高代谢的状态，那真是太棒了！我希望它不是那种“速成”的偏方，而是能够从根本上解决问题，让我拥有一个真正健康、易瘦的体质，而不是仅仅在短时间内欺骗身体。