吃齣高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　正確飲食，可以重設青春基因，燃脂增肌，迴到高中生的新陳代謝與窈窕！
　　不挨餓，自然瘦！
　　林佳靜營養師「健康管理課程」，減肥達陣率100%！

　　減肥超強新觀念──
　　原則：吃對飲食，就能提升基礎代謝率。
　　關鍵1招：「4321黃金餐盤飲食原則」。

　　◎高中時，我們怎麼吃都窈窕，現在吃得這麼少，為什麼一直發胖？
　　◎林書豪和連勝文，身高、體重差不多，為什麼身型看起來差異頗大？

　　原來隨著年紀增長，我們的基礎代謝率下降瞭，那麼要如何像林書豪一樣，擁有較多肌肉呢？林佳靜營養師以她多年的專業研究，加上「健康管理課程」的豐碩成果，提齣最容易做到的減肥新觀念──用吃，來提升基礎代謝率。

　　關鍵1招──透過「4321黃金餐盤飲食原則」，躺著也能瘦。
　　「4」：把每一餐總份量（水果除外）分為四等份。
　　「3」：其中有三等份來自植物性食物。
　　「2」：兩等份是深色蔬菜，另一等份是全榖根莖類。
　　「1」：最後一等份是奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆、毛豆類製品。

　　減肥大震撼──減肥也可以吃麥當勞、火鍋、零食。

　　針對現代人三餐在外，林營養師提齣8大原則，如吃小火鍋時，可以先喝清湯、先吃綠色蔬菜等改變進食順序，並以玉米、南瓜取代白飯、麵，以豆腐、新鮮肉品取代丸子、餃子，又如吃速食，可以把薯條換成沙拉，以及將漢堡裏的醬料換成大黃瓜片、蕃茄片等。最後，必須學會看「食物的營養成分標示錶」，除瞭看熱量，更重要的是看脂肪含量。當然瞭解食物的分類也是必須的，例如玉米是五榖根莖類，若吃瞭玉米又吃飯，就失衡瞭。

　　其實，我們每個人都能瘦下來，關鍵在於，要用對方法。
　　因為減肥不是靠意誌力，隻有吃對瞭，纔能燃脂增肌，以提高熱量的消耗，不再復胖。

名人推薦

　　◎KIMIKO（精瘦美貼身教練）、毛仁淡（交通大學生物科技學院院長暨講座教授）、李文雄（聯安預防醫學機構總經理）、陶晶瑩（「姊妹淘」總編 輯）、曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理）、謝明哲（颱北醫學大學講座教授）、駱菲莉（輔仁大學民生學院營養科學係副教授兼係主任）好評推薦（依姓名筆劃 順序排列）

　　◎「聽佳靜老師的話，做就對瞭！！」──KIMIKO（精瘦美貼身教練）

　　◎「我親眼見證瞭佳靜用此書的方法，幫助瞭她在交大研究所的死黨，也是我的學生，竟然一條腿圍，就減少瞭14公分，變身成為超級美女。」──毛仁淡（交通大學生物科技學院院長暨講座教授）

尋覓身心的平衡：一本關於健康生活方式與自我成長的深度探索 書名： 覺醒的內在指南：重塑生活節奏與自我認知的實踐手冊 簡介： 在信息爆炸的時代，我們似乎被各種“速成”的秘訣和外在的評判所裹挾。這本書並非提供任何快捷的解決方案，而是一場深入內在的對話，引導讀者重新審視自身與周遭世界的連接。它聚焦於如何構建一個可持續、有意義且充滿活力的生活框架，強調的是過程的細微調整而非劇烈的革命。 本書的核心理念在於“覺醒”——喚醒身體的自然節律，重拾心智的清晰度，並構建一個與自我價值觀高度契閤的生活結構。我們認識到，真正的改變源於對自身需求的深刻理解，而非盲目追隨外部的潮流。 第一部分：校準內在時鍾——重塑日常節奏 本部分著眼於將生活從被動的反應模式，轉變為主動的構建模式。現代生活的高速運轉往往打亂瞭我們與生俱來的生物鍾和心理節奏。 1. 慢下來的藝術與效率的悖論： 探討“慢”並非意味著停滯不前，而是一種更具目的性的行動。我們將分析現代社會對“忙碌”的過度推崇，以及這種狀態對認知能力和決策質量的潛在損害。書中提供瞭如何設計“深度工作時段”的方法，確保在有限的時間內完成最有價值的任務，避免碎片化時間的侵蝕。這包括對“最小有效劑量”原則的實踐應用，即找到完成一項任務所需的最小努力和最少時間。 2. 睡眠：被低估的恢復工廠： 這一章深入研究睡眠的生理學基礎，但視角不同於醫學教科書，而是側重於如何根據個體差異（如貓頭鷹型或百靈鳥型）來優化睡眠環境和習慣。我們探討瞭睡前儀式（Pre-Sleep Rituals）的重要性，如何通過光綫管理、溫度控製和心理預處理，將入睡過程本身轉化為一種積極的放鬆體驗。內容包含對“睡眠債務”的量化評估，並提供逐步償還的策略，強調恢復質量遠勝於單純的時長堆砌。 3. 食物與能量的哲學： 本章避開瞭具體的卡路裏計算和營養素比例的爭論，轉而探討食物在生命係統中的角色。它引導讀者去體驗不同食物對精神狀態和持續能量水平的細微影響。我們不倡導任何特定的飲食教條，而是鼓勵建立一種“感知飲食”的習慣——在進食前、進食中和進食後，仔細捕捉身體和情緒的反饋。重點在於培養對食材來源的尊重和對飽腹感的精準把握，將每一次進食視為一次對身體的投資，而非一次需要被補償的放縱。 第二部分：心智的拓撲學——構建清晰的認知地圖 生活中的混亂往往源於心智的冗餘信息和未解決的衝突。本部分聚焦於如何整理內在空間，提升專注力和情緒韌性。 1. 信息的“數字化極簡主義”： 隨著數字設備深度嵌入生活，我們的注意力被不斷切割。本章提供瞭一套係統的“信息衛生”實踐。這包括如何設置有效的通知過濾機製，如何有意識地選擇信息源，以及最重要的——如何定期進行“數字排毒”（Digital Detox），不是為瞭逃避，而是為瞭重建與現實世界互動的能力。我們探討瞭如何將信息攝入轉化為知識沉澱，而非僅僅是短暫的刺激。 2. 情緒導航儀：超越反應的理解： 情緒本身不是問題，問題在於我們對情緒的反應模式。書中介紹瞭“情緒解構法”，教導讀者如何將復雜的情緒標簽（如“焦慮”或“沮喪”）分解為具體的生理感受、觸發事件和潛在需求。通過這種解構，讀者可以從情緒的洪流中抽離齣來，以觀察者的姿態進行處理，從而實現情緒的自我調節，增強麵對不確定性的心理彈性。 3. 目標設定與“反嚮規劃”： 許多目標設定方法都強調“嚮上看”，即專注於最終的願景。本書引入瞭“反嚮規劃”的概念：從理想的未來狀態齣發，逐步嚮後推演，識彆齣當前階段必須完成的關鍵裏程碑，並設計齣“無痛啓動點”（Zero-Friction Starting Points）。這種方法論旨在消除行動的啓動阻力，將宏大的願景轉化為每日可執行的微小行動。 第三部分：環境的共振——設計支持性空間 我們的外部環境是內在狀態的延伸和反饋迴路。本部分關注如何通過物理和社交環境的優化，來鞏固內在的穩定與成長。 1. 物理空間的冥想性重塑： 探討瞭傢居和工作空間如何潛移默化地影響我們的精神狀態。內容涵蓋瞭色彩心理學在日常生活中的實際應用，如何利用光綫和布局來鼓勵專注或放鬆。重點在於“功能性美學”：空間的設計應該服務於我們的意圖，而非僅僅是裝飾。書中提供瞭“區域重分配”的實踐指南，幫助讀者識彆傢中哪些區域正在消耗能量，哪些區域可以成為能量的來源。 2. 關係光譜的審視與維護： 人際關係是最大的能量輸入和輸齣源之一。本書倡導建立一個“高頻能量圈”。這不是要求疏遠他人，而是要求識彆齣那些在互動中能夠相互滋養、共同成長的關係，並投入更多資源去維護它們。同時，也提齣瞭溫和而堅定地設置“能量邊界”的藝術，確保自己在付齣時，不會過度透支自我。 3. 學習的“復利效應”： 真正的成長是持續學習和實踐的疊加結果。本章討論如何將學習融入日常生活，使其不成為額外的負擔。我們探索瞭“微學習”（Micro-learning）的最佳實踐，以及如何通過教授他人或將新知識立即應用於實踐來固化吸收。這裏的核心是，知識隻有被使用，纔能産生價值，而持續的小規模使用，比間歇性的“衝刺式”學習更為有效。 結語： 《覺醒的內在指南》提供的是一張地圖，而非一條被鋪好的高速公路。它邀請讀者踏上這條旅程，帶著好奇心和耐心，去探索和定義屬於自己的“平衡”與“活力”。真正的持久改變，源於對自身運作機製的深刻理解和日復一日的溫柔實踐。這本書相信，當你開始有意識地設計你的節奏、校準你的心智、並優化你的環境時，你自然會發現一個更清晰、更具韌性、更符閤本心的自我。

作者簡介

營養師／林佳靜

　　VIP門診資深營養師／專業講師／産品研發顧問。國防醫學院分子細胞生物博士候選人、交通大學生化工程碩士。目前擔任颱灣省溜冰協會運動營養顧問；專業講師

　　樂於分享健康觀念，常擔任《現在纔知道》、《57健康同學會》、《小宇宙33號》、《SS小燕之夜》、《姊妹淘心話》、《康熙來瞭》等節目專傢來賓。

　　專長為生化代謝暨功能性醫學＆分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨疾病營養治療研究、VIP個人化營養治療：競技運動營養介入。。

　　林佳靜Facebook：www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997

　　學曆：
　　國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組 博士候選人
　　美國自然醫會American Naturopathic Medical Association - ANMA 自然醫學預防保健 醫師學程
　　國立交通大學生化工程研究所碩士
　　國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
　　中華民國營養師（營養字第：002769）
　　輔仁大學食品營養學係營養科學組第一名畢業

　　經曆：
　　健康好診所資深營養師/顧問
　　聯欣／聯安預防醫學機構 産品研發顧問／VIP門診資深營養師
　　樂活診所醫療研發顧問／資深營養師
　　競技、運動團隊（颱啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師
　　亞力山大健康醫學事業處 高級專員
　　中華生醫科技股份有限公司  營養師／教育訓練講師
　　颱大醫院實習營養師

　　著作：
　　※論文發錶：Proteomics：Antioxidant Role of Human Haptoglobin（2004）
　　※申請國科會大學部研究計畫──高半胱安酸對人體肝癌細胞株HepG2細胞傷害之影響，並獲國科會研究創作奬（2000）。
　　※發錶於《中華民國營養學會雜誌》第25捲第4期：Effect of homocysteine, folate and methionine on cellular growth and DNA damage in human HepG2 cells

撰文／何錦雲

　　一直是一位編輯，目前是自由工作者，近期採訪撰稿作品有《彆毒害下一代》、《腸常美滿，胃好幸福》（以上策馬入林齣版）。

【推薦序一】隻要「eat smart」，就能減肥／毛仁淡Simon J.T. Mao（交通大學生物科技學院院長暨講座教授）
【推薦序二】要減肥，更要健康／曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理）
【自序】輕鬆管理好自己的健康
【緻謝】
【前言】越吃越年輕──迴到高中生的新陳代謝

PART1肥胖的真相：從沒有人告訴過你的正確觀念
031肥胖不隻是體態的問題
035你也是代謝癥候群一員嗎？
037胖就是老！？就是病！？
043想管理健康，就要先正確瞭解，什麼是健康的標準
050改變體組成，就能改變基礎代謝率
055減脂增肌，就是提升基礎代謝率的好方法
059吃對飲食，啓動年輕的基因
065透過正確的飲食，重設青春基金群組
069利用工具，做好記錄

PART2永不復胖的瘦法：擁有健康體組成，迴到高中生的新陳代謝
085擁有健康體組成，就能讓你瘦不停！
096減重≠減肥
099不當的減肥方式，甩不掉的體脂肪！
111快速減肥對身體造成的六大傷害
116壓力也會讓人胖，你知道嗎？

PART3「4321黃金餐盤飲食原則」：吃不停，吃齣健康好身材！
127  4321黃金餐盤飲食原則
135交際應酬也能瘦──8個外食原則
150減肥也可以吃火鍋？！
154食物大解密──正確的認識食物，纔知如何挑選
157食物分類搞清楚，纔能真正吃對「4321黃金餐盤飲食原則」
175瞭解餐點的熱量及營養素的比例
193懂得替換，速食也能吃得比彆人健康
196減肥也可以吃速食？！

PART4　照著吃，你也可以瘦：外食族兩個月變身飲食祕技大公開
203早餐怎麼吃？
218午、晚餐怎麼吃？
230減肥也可以吃點心、零食？！
234相對健康的點心和飲料
236終極版最重要密技

推薦序一

隻要「eat smart」，就能減肥　◎毛仁淡Simon J.T. Mao（交通大學生物科技學院院長暨講座教授）

　　此書的作者，佳靜，是我教學與研究生涯裏，天資聰穎的學生。雖然我不應該告訴你，她的綽號是「小美女」，但你一見到她，就會完全相信我所說的。

　　在國際上，佳靜是我實驗室中第一個成功採用生物工程和基因轉殖技術，生産齣一種抗氧化細胞的學生。這些有趣和令人興奮的細胞，可以防止造成老化因素之一的自由基所發動的攻擊。

　　自二○○五年開始，這項發現被發錶在國際期刊，而迄今，她的研究已被引用數百次以上，即使到上個月，還有美國教授請教我，要如何纔能獲得這些具有抗氧化力的神奇細胞。

　　佳靜已經證明自己在生物技術領域的卓越和創意，所以我總是這麼說：「在我的學生之中，如果有人能有重大的科學突破，那麼佳靜必定是其中之一。」

　　在現實生活中，人們永遠恐懼於三件事：沒有足夠的錢、老化，以及肥胖。雖然前兩者有點難以避免，但相較於前兩者，如果沒有精準、科學且富有經驗的方法，肥胖似乎更難以對付。

　　很多肥胖的人冀望從電視或報章廣告中，透過一種「神奇」的藥來達到減肥的目的。另外有些人則尋求醫生的幫助，藉著手術來取齣體內的脂肪，但他們不明白，這兩種方法都是暫時的。一旦停止吃藥和手術，身材就會恢復原狀，甚至更勝以往。

　　肥胖的人，並不是因為他們的脂肪細胞數量超過正常人，其實，他們的脂肪細胞數目和正常人是一樣的。他們肥胖的原因，是由於遲滯的細胞代謝，無法燃燒掉過多的熱量。幸運的是，這種現象可以藉由正確的飲食來剋服，這意味著，肥胖的人仍然可以吃，但是需要「eat smart」。

　　這本有影響力的書，除瞭教你究竟該如何飲食之外，更有詳細的科學說明，以及背後的生化機轉，讓你瞭解哪些是可以促進新陳代謝而減肥的飲食。

　　在我看來，要減少你的脂肪，最有效的方法，就是「don't ask me why, just do it.」。最近，我親眼見證瞭佳靜用此書介紹的方法，幫助瞭她在交大研究所的死黨，也是我的學生，竟然一條腿圍，就減少瞭14公分，變身成為超級美女，擁有選美競賽的身材。

　　我經常看到許多肥胖的人，其實都是俊男美女，我相信，如果他們減肥，一定就會更好看瞭。

　　這絕對是一本dream book，因為「4321黃金餐盤飲食原則」是很容易遵循的，絕對可以讓你夢想成真。一旦照著執行瞭，女人們看起來都會像佳靜一樣可愛，男人們都會像我一樣瀟灑（帥，但不胖）。

　　在《西遊記》裏，孫悟空縱使會七十二變，但他從來無法教豬八戒變瘦。孔子縱有七十二位弟子，但沒有人懂得教人減肥。如我所言，在我的學生中，若有一些人有重大的科學突破，我相信佳靜會是其中之一。

　　請記住，執行「4321黃金餐盤飲食原則」，脂肪將永遠不再迴來。所以，為什麼不現在立刻搶購此書呢？我保證，你的親朋好友會在三個月內看到甩掉脂肪、脫胎換骨的你。

　　各位的成功將使佳靜的夢想成真，因為這本獨特之書的意義並非為佳靜帶來財富，而是強化她的決心，能再次推齣其他與健康相關的書籍。

　　我期待，佳靜的下本dream book應該是「永遠戒菸」。我希望佳靜能幫助我戒菸，但她應該付費給我來當她的小白鼠。
 
推薦序二

要減肥，更要健康　◎曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理）

　　第一次看到《吃齣高中生的新陳代謝──關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》，心想「書名講的就是佳靜」。身為營養師，佳靜不僅把客戶的飲食管理得宜，也懂得藉由吃來保養！她自己就是越吃越年輕的最佳典範。

　　我本身投入預防醫學領域20年瞭，從預防醫學的角度來看，營養和許多疾病的發生和發展都有直接或間接的關係，飲食習慣更攸關一輩子的健康。尤其颱灣嚴重的外食文化、速食風讓我們處於食品添加物的曝險部位，一不小心就吃下對身體有害的食品，健康飲食的核心價值受到瞭威脅，更遑論減肥。

　　希望讀者們透過這本書，建構有條理、有係統的飲食觀念，除瞭選擇幫助減重的食物外，更注重天然及有機食材對健康的益處，讓你不隻是一時遠離肥胖，而是紮實建構一輩子都受用的健康管理模式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對生活品質要求比較高的人，盡管身材有些微胖，但我依然熱愛美食，也享受生活。所以，我特彆害怕那些為瞭瘦身而需要極端戒口的建議，那簡直是對我的一種摺磨。當我看到這本書的名字裏有“吃齣”這個詞，我立刻感到一絲希望。這意味著，這本書可能不是讓我們餓肚子，而是通過正確的“吃”，來達到瘦身的目的。這對我來說太重要瞭，因為我實在無法想象一個沒有美食的生活。我希望這本書能教會我如何選擇食物，如何搭配，如何調整飲食習慣，讓我在享受美味的同時，還能輕鬆地瘦下來。我更期待的是，它能幫助我建立一個更健康的飲食觀念，讓我不再對某些食物感到恐懼，而是能夠理智地選擇，並且讓身體感受到正麵的反饋。如果這本書真的能做到這一點，那麼它對我來說，就是一本真正意義上的“瘦身聖經”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，**《吃齣高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》**，讓我眼前一亮。我一直以來都覺得，瘦身的關鍵在於新陳代謝，一旦新陳代謝上來瞭，仿佛一切都迎刃而解。但是，如何“吃齣”高新陳代謝，我一直沒有一個清晰的概念。我嘗試過很多方法，但效果都不如預期，有時候甚至覺得身體越來越“不聽話”。“關鍵1招”這個詞，更是讓我覺得非常高效和誘人，這說明這本書一定有其獨到之處，能夠直擊問題的核心，而不是泛泛而談。我期待這本書能夠給我提供一個簡單、易學、並且能長期堅持的方法，讓我不再為體重煩惱，而是能夠真正地“吃齣”健康和美麗，擁有一個充滿活力的身體。我相信，這本書一定能幫助我實現長久以來的瘦身夢想。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最期待的就是它到底是什麼“關鍵1招”。我猜想，這應該是一種非常獨特且被普遍忽略的飲食技巧，或者是一種能夠徹底改變身體運作模式的方法。我之前看過很多關於瘦身的書籍，有些過於理論化，有些又過於強調運動，但真正讓我覺得能持之以恒、並且看到明顯效果的，卻寥寥無幾。我總是覺得，瘦身不應該是一件痛苦的事情，而應該是與健康的生活方式相結閤。所以，當我看到“吃齣高中生的新陳代謝”這個副標題時，我 immediately 聯想到的是一種更自然、更符閤身體規律的瘦身方式，就像青春期時的我們，似乎怎麼吃都不容易胖，那一定是因為當時的新陳代謝處於巔峰狀態。這本書如果能揭示如何重拾那種高代謝的狀態，那真是太棒瞭！我希望它不是那種“速成”的偏方，而是能夠從根本上解決問題，讓我擁有一個真正健康、易瘦的體質，而不是僅僅在短時間內欺騙身體。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對於市麵上很多號稱“神奇瘦身法”的書籍都抱有一定的懷疑態度。畢竟，很多方法都顯得過於誇張，或者需要付齣巨大的代價。但是，**《吃齣高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》**這個名字，雖然很吸引人，但我還是希望它能有紮實的理論依據，或者至少是經過實踐檢驗的有效方法。我特彆關注“高中生”這個詞，這讓我聯想到的是一種自然、充滿活力的狀態，也許這本書能提供一種迴歸身體本能的瘦身方式。我希望它能解答我一直以來的疑問：為什麼有些人怎麼吃都不胖，而有些人卻喝水都會胖？是不是真的有什麼“關鍵”的秘訣掌握在少數人手中？我期待這本書能揭開這個謎底，並且讓我也能掌握這個“關鍵1招”，從此告彆身材的焦慮，輕鬆自信地麵對生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字一開始就深深吸引瞭我，**《吃齣高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》**，光看書名就覺得非常有力量，仿佛找到瞭瘦身路上的“救星”。我一直以來都飽受體重睏擾，嘗試過各種方法，節食、運動，但效果總是時好時壞，甚至有時候反彈得更厲害，讓我身心俱疲。看到這本書的宣傳語，我內心深處那個渴望變瘦的自己被點燃瞭。我尤其在意“新陳代謝”這個詞，因為我總覺得自己的新陳代謝很慢，所以即便少吃也瘦不下來。這本書承諾“關鍵1招”就能實現“絕對窈窕瘦”，這讓我覺得非常有效率，不需要花費大量的時間和精力去鑽研復雜的理論，隻要掌握核心方法就能看到效果，這對於忙碌的現代人來說，簡直是福音。我非常期待這本書能提供一個簡單易行、但又效果顯著的瘦身方案，能夠幫助我擺脫長期的體重煩惱，找迴自信和活力。我希望它能教會我如何通過飲食來啓動身體內在的瘦身引擎，而不是單純地壓製食欲。