孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孕妇瑜珈46招全图解！瑜珈名师唐幼馨又一力作！
怀胎十月的心路历程╳各孕期安胎瑜珈╳怀孕生活饮食指南╳产后保养塑身

　　孕妇瑜珈
　　怀孕是许多夫妻梦寐以求的心愿，一旦肚子里有了宝宝，除了兴奋雀跃，「患得患失」可能是许多孕妈咪最常有的情绪反应。孕育着小生命的时期和之前毕竟不同，有些生活上的小细节仍需注意，但不需要矫枉过正，毕竟宝宝很重要没错，但怀着宝宝的妳也一样重要喔！

　　「孕妇瑜珈」是适合孕妈咪进行的瑜珈练习，能帮助孕妈咪增强肌肉的弹性与耐力，并稳定心绪，让妳的宝宝在健康安全的状态下幸福成长。

　　瑜珈名师唐幼馨经历了怀孕生产的过程，特别针对孕妇瑜珈介绍各孕期，从初期、中期、后期，到产后的塑身保养，提供了专业见解，破除坊间孕妇不能运动的迷思，同时给予各产期的瑜珈介绍精辟的保养解说。

　　要好孕就要动，怕懒反而让产后更难瘦。安胎期间的瑜珈能让妈咪身体健康、有效改善孕妇常见的生理病痛，帮助肚子里的宝宝平安成长；产后同时让期待迅速恢复苗条身材的妈咪，有个正确瘦身与雕塑体型的好观念。

　　本书不但介绍各孕期孕妈咪身体不适（例如：频尿、水肿、腰痠背痛、耻骨痛、便祕、孕吐等）的因应之道，同时介绍46招从产前保养、孕期、到待产分娩、产后保养的孕妇瑜珈，包括肩颈痠痛、大腿伸展、骨盆保养等各部位的图解动作、说明各招式用途，让妳从怀孕到生产，不用激烈运动就能安心迎接新生儿的来临。


　　「孕妇瑜珈」是适合孕妈咪进行的瑜珈练习，能帮助孕妈咪增强肌肉的弹性与耐力，稳定心绪，让妳的宝宝在健康安全的状态下幸福成长。

　　●分腿弹簧式：怀孕初期应该多加强身体稳定度，能强化骨盆底肌群、伸展大腿内侧、强化背部力量、维持内分泌系统顺畅。

　　●桥式：怀孕中期子宫慢慢变大，孕妈咪姿势、重心改变，常觉得腰酸背痛。「桥式」能强化下肢、改善痠痛、还能消水肿！

　　●靠墙三角式：怀孕后期因肚子隆起压迫横膈膜，影响胸腔的空间，导致唿吸困难。用这招增加胸廓空间，让我们的唿吸更顺畅。

　　●弹力带扩胸运动：产后雕塑体型，可通畅乳腺、伸展背部，还能瘦手臂、让肩胛骨到背部的肌肉更紧实，早日告别虎背熊腰，穿回细肩带！

　　如果妳有以下状况，一定要看！
　　＊想一人吃两人补，却不知道各孕期如何正确饮食？
　　＊妳曾为了悉心呵护肚里的宝宝而提心吊胆，不敢作任何运动？
　　＊怀孕后明明能躺就不坐，却老是腰痠背痛、肩颈僵硬？
　　＊想改善孕期里便秘、水肿、孕吐等生理不适，安心待产吗？
　　＊产后想苗条，却担心因生产而骨盆变形，从此只能当大婶？

本书特色

　　瑜珈名师唐幼馨亲身示范，怀孕准妈咪幸福安心的瑜珈宝典──
　　怀孕初期调养心法12招╳怀孕中期治疗痠痛11招╳
　　怀孕后期防水肿助眠10招╳待产分娩纾压助产6招╳产后健康塑身7招

　　独家附赠──
　　全图解彩色印刷双面大海报

名人推荐

　　中山医院妇产科医师／罗家森
　　医师、美国内科医学博士／周珊莹
　　东森财经新闻台主播、主持人／许晶晶
　　东森「食在有健康」主持人／可蓝
　　亿泰电线电缆董事长／张明泉

好的，这是一本名为《孕期瑜伽与身心调适》的图书简介，旨在帮助准妈妈们在孕育新生命的旅程中，保持身心健康、从容应对分娩，并在产后优雅回归。 --- 《孕期瑜伽与身心调适：孕中后期安然度过、分娩准备与产后活力重塑》 这本书，是您孕期最贴心的伙伴，一本集科学指导、身心疗愈与实用技巧于一体的孕期生活指南。 怀孕，是生命中最美妙的旅程，但随之而来的身体变化、情绪波动和对未知的焦虑，常常让准妈妈们感到不知所措。我们深知，您需要的不仅仅是体式的指导，更是一种全面、深入的调适系统，帮助您平稳度过这十个月，并以最佳状态迎接宝宝的降临。 本书汇集了资深孕产瑜伽导师与母婴健康专家的智慧结晶，它专注于孕期不同阶段的身心需求，提供高度定制化的练习方案，而非简单的动作罗列。 我们将引导您探索瑜伽的内在力量，学会与身体的每一次变化和谐共处。 第一部分：孕期身心觉察与建立连接 (Phase 1: Awareness & Connection) 在本书的开篇，我们首先关注的不是“做什么”，而是“如何感受”。怀孕初期，身体正在经历巨大的内部重塑。我们不急于进行剧烈拉伸，而是建立对身体的深度觉察。 1. 孕期身体地图的绘制： 详细解析荷尔蒙变化对身体各系统的影响，从盆底肌的细微变化到脊柱的重力转移。我们将教会您如何倾听身体的信号，识别常见的孕期不适（如晨吐、嗜睡、小腿抽筋）背后的生理机制。 2. 呼吸的艺术——安抚神经的中枢： 呼吸是连接身心的桥梁。本章深度探讨孕妇专用呼吸法，如腹式呼吸、Ujjayi 鼻腔呼吸的温和变体。这些练习旨在激活副交感神经系统，有效缓解孕期的压力荷尔蒙，帮助您在忙碌的生活中找到片刻的宁静。我们将提供详细的图解，确保您在任何孕周都能安全、有效地练习。 3. 情绪的潮汐与接纳： 孕期情绪波动是常态。本书提供了一套“情绪锚定练习”，结合冥想和轻柔的体式序列，帮助您处理因角色转变、对未来的不确定性或人际关系变化带来的焦虑、恐惧和抑郁情绪。重点在于“接纳而非对抗”，学习如何与不完美的情绪共存。 第二部分：中后期体态优化与机能强化 (Phase 2: Postural Optimization & Functional Strength) 进入孕中后期，身体重心前移，对核心稳定性和关节的保护提出了更高的要求。本书的重点转向安全、有效的力量维持和体态的自我矫正。 1. 针对孕期常见不适的“定制化缓解方案”： 下背部疼痛与坐骨神经痛： 我们提供一系列温和的开髋和伸展序列，着重于激活臀肌深层力量，减轻脊柱的压力。这些练习注重体式的“支撑”而非“挑战极限”。 耻骨联合疼痛（SPD）管理： 专门设计的骨盆稳定练习，通过激活内收肌群与核心肌群的协同作用，帮助稳定骨盆环，减轻行走和移动时的疼痛感。 水肿与循环改善： 教授站姿、坐姿和仰卧体式的微调技巧，结合淋巴引流按摩手法，促进血液和淋巴循环，有效缓解腿部和手部的水肿现象。 2. 盆底肌的“有意识训练”： 盆底肌的健康是决定分娩质量和产后恢复的关键。本书详细区分了盆底肌的“收缩”与“放松”练习，避免过度紧张。我们将引导您通过意念和触觉，准确找到并激活深层核心肌群（Transversus Abdominis），为分娩储存力量，并预防压力性尿失禁。 3. 孕期安全伸展与关节保护： 随着韧带松弛素（Relaxin）水平的升高，关节过度拉伸的风险增加。本书明确指出孕期应避开的高风险体式，并提供“替代性调整方案”，确保在保持身体灵活性的同时，将关节损伤的风险降至最低。 第三部分：迎接分娩——力量与宁静的结合 (Phase 3: Labor Preparation & Delivery Toolkit) 分娩不应是恐慌的时刻，而是一场身体的自然过程。本书为您准备了一套全面的“自然分娩支持工具箱”。 1. 分娩体式与体位引导： 探索和练习在不同产程阶段最有效的体位，如深蹲变体、四肢着地（猫牛式）的延长与加深、侧卧支撑等。这些体位旨在利用重力，帮助胎儿找到最佳下降路径，并为骨盆出口提供最大的空间。 2. 宫缩期间的“移动式冥想”： 教授如何将呼吸技巧与温和的身体律动结合。学习如何在宫缩来临时，通过摇摆、画圆等动作来分散注意力，将疼痛转化为可管理的压力，这是帮助身体放松、促进开宫口的关键技术。 3. 伴侣参与的分娩支持： 提供了简易的伴侣按摩和压力点舒缓技巧，让准爸爸也能成为产程中不可或缺的支持者。这不仅是身体上的帮助，更是情感上的稳定剂。 第四部分：产后恢复的基石——重建核心与稳定 (Phase 4: Postpartum Rebuilding & Vitality) 产后恢复是一个渐进的过程，需要耐心和科学的方法。本书将产后塑身与深层修复紧密结合，强调“先修复，后强化”。 1. 腹直肌分离（Diastasis Recti）的早期识别与修复： 详细介绍如何安全地评估腹直肌分离的程度，并提供针对性的“零冲击”核心激活练习。我们强调在恢复早期，避免任何可能增加腹压的卷腹动作。 2. 盆底肌的“重塑”与功能恢复： 产后盆底肌的恢复需要从恢复“感受”开始。本书提供了一系列温和的俯卧位和侧卧位练习，帮助盆底肌群重新建立神经连接和弹性。 3. 身体能量的持续滋养： 产后身体处于极度耗能状态。本书提供了一些简易的、可以在极短时间内完成的“能量提升序列”，帮助新妈妈在照顾宝宝的间隙中，快速恢复体能，告别疲惫和低落的情绪。 《孕期瑜伽与身心调适》 致力于让您在孕期体验到前所未有的平和与力量。我们相信，一个内心平静、身体强健的母亲，才能为宝宝提供最稳定、最充满爱的环境。这本书不是要求您成为“完美的孕妇”，而是引导您成为“最适合您自己和宝宝的孕妇”。 拿起这本书，开始这段充满觉知与爱的旅程吧。

作者简介

唐幼馨 Tina

　　从小学芭蕾舞、民族舞。因严重的舞蹈伤害开始学习瑜珈，又在美国接触到「彼拉提斯」，她将瑜珈和彼拉提斯结合成「瑜珈提斯」（Yogalates），将传统的养生功法结合现代的医疗运动，成为热门的运动养身新选择。

　　唐幼馨以瑜珈运动改善了以前跳舞造成的伤痛，更治癒了80多岁半身瘫痪的中风父亲。她认真且专业的瑜珈教学不仅获得国内外学生的喜爱，并且不断参与各种瑜珈推广活动，在各大媒体、杂志与喜爱养身、健身的瑜珈爱好者共同分享。

　　◎学历：国光艺校舞蹈科、文化大学舞蹈系、美国德州圣道大学运动管理系硕士
　　◎经历：文化大学舞蹈系老师、国立林口体育学院运保系讲师、世新大学讲师、万芳医院肥胖防治中心皮拉提斯运动教练、实践大学、耕莘护专兼任体育老师、《台湾瑜珈提斯协会》创会会长、《AFAA美国有氧体适能协会》垫上科学及儿童体适能训练检定官、Mat Science教官等。
　　◎现任：「唐幼馨瑜珈提斯教室」负责人、「台湾瑜珈提斯协会」会长
　　◎着作：《天天都要瑜珈提斯》、《深唿吸：唐幼馨瑜珈提斯魔法宝典》、《天天玩美瑜珈提斯》、《超完美丰胸事典》（合着）、《一天10分钟：养命瑜珈提斯》、《核心复健与彼拉提斯》（合着）、《小朋友的瑜珈健康书》、《青春瑜珈：天天保养，天天年轻》以及《唐幼馨的瑜珈提斯DVD》
　　◎官方网站：tinayogalates.com
　　◎部落格：blog.xuite.net/tinalion/yogalates
　　◎FACE BOOK粉丝专页：facebook.com/yantratina
　　◎微博：weibo.com/1880956933
 

评分☆☆☆☆☆

怀孕期间，我一直都在寻找能够让自己身体感觉更舒适，同时也为即将到来的宝宝做好准备的方法。这本书《孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招》真的给了我很多惊喜。它不仅仅是一本教瑜珈动作的书，更像是一位温柔的引导者，陪伴我度过孕期的每一个阶段。我特别喜欢它对“安胎”的讲解，里面的一些动作非常温和，能够帮助我缓解孕期特有的腰酸背痛和疲惫感，让我感觉身体更加轻盈和放松。而且，书中关于呼吸的指导，也对我的情绪管理非常有帮助，让我感觉更加平静和有力量。当我看到“待产”章节时，我真的非常激动，因为里面介绍了很多能够帮助顺产的体式和技巧，让我不再对分娩感到恐惧，而是充满了期待。书中的每一个体式都配有详细的图解和说明，非常容易理解和模仿，即使是没有瑜珈基础的人也能轻松上手。我还会时不时地翻阅“产后塑身”的部分，虽然现在还没开始，但它让我对产后恢复有了明确的规划，让我知道自己可以如何健康地回到孕前的状态。

评分☆☆☆☆☆

对于我这个对运动一窍不通的准妈妈来说，怀孕之后最发愁的就是怎么保持健康又不伤身体。市面上相关的书籍不少，但很多都过于专业或者描述不清。直到我看到了《孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招》，简直是如获至宝！这本书最大的优点就是它的实用性和易懂性。书里的“46招”涵盖了孕期各个阶段的需求，从安胎的温和伸展，到帮助缓解孕吐和水肿的体式，再到为分娩蓄力的姿势，最后还有产后身体的修复和塑形。我尝试了几个安胎的动作，比如一些温和的骨盆伸展和脊柱扭转，感觉腰部的酸胀感真的减轻了很多，而且这些动作都非常安全，让我放心大胆地去练习。书中的图示非常清晰，动作的讲解也简单明了，即使我之前没有任何瑜珈基础，也能跟着做。更令我惊喜的是，它还提供了一些关于分娩前放松和呼吸的指导，让我在面对未知的分娩过程时，有了更多的信心和准备。产后塑身的部分我也提前浏览了一下，虽然现在还没用到，但知道有这么一套完整的恢复方案，心里就踏实多了，感觉自己产后也能恢复到健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是我孕期的救星！怀孕初期，我总是腰酸背痛，晚上睡不好，情绪也有些起伏不定。偶然听朋友推荐了这本《孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招》，抱着试试看的心态买回来看。翻开书，我就被它清晰的排版和生动的图片吸引了。每一个体式都有详细的步骤分解，还配有注意事项和益处说明，让人一目了然。最重要的是，它不仅仅是教几个动作，更像是一位经验丰富的老师在引导你。从安胎舒缓到为分娩做准备，再到产后恢复，它都一一考虑到。特别是关于“安胎”的部分，里面的一些轻柔拉伸和呼吸练习，真的帮助我缓解了孕早期的不适，让我感觉身体更加放松，心情也平静了许多。我还尝试了书里的一些“待产”篇章的动作，虽然还没到那个阶段，但了解这些可以帮助我更好地迎接宝宝的到来，心里就踏实了不少。我特别喜欢它那种循序渐进的讲解方式，哪怕是瑜珈新手也能很快上手，而且感觉每一步都充满了对孕妈妈的关怀和支持。

评分☆☆☆☆☆

我之前对瑜珈一直有点好奇，但总觉得它好像很难，不适合我。怀孕后，体重开始增加，身体也变得笨重，我开始寻找一些温和的运动方式。当我看到《孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招》这本书时，就被它吸引了。书中的内容划分得特别清晰，从孕早期的“安胎”，到孕中晚期的“待产”，再到产后的“塑身”，循序渐进，非常贴心。我最喜欢的是“安胎”部分，里面有一些非常舒缓的伸展动作，比如猫牛式、婴儿式，这些动作做起来一点都不费力，但却能有效地缓解我腰部的僵硬感，让我感觉身体的血液循环都变好了。书里的图片展示得非常仔细，每一个动作的关键点都标注得很清楚，我跟着书里的指导，很容易就能掌握动作要领。而且，作者还强调了孕期练习瑜珈的好处，比如可以改善睡眠，缓解孕吐，这对正经历这些不适的我来说，简直是太有帮助了。我还会经常翻阅“待产”章节，里面有一些呼吸练习和骨盆开合的动作，虽然现在还没到分娩，但提前了解和练习，让我对分娩有了更多的信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名高龄产妇，我对于孕期和产后的身体状况格外重视。朋友推荐了《孕妇瑜珈：安胎、待产、产后塑身46招》，我认真阅读后，觉得这本书的编排非常科学合理。它不仅仅是罗列体式，更注重于解释每个体式在不同孕期阶段的作用和意义。比如，在“安胎”部分，作者详细介绍了如何通过特定的瑜珈姿势来帮助胎儿稳定，缓解孕期不适，这一点对于我这种初为人母，又有些担心的准妈妈来说，简直是福音。书中的“待产”章节，更是给了我很多关于如何自然分娩的心理和生理准备的建议，包括一些有助于开骨盆和拉伸的体式，让我感觉自己不再是被动地等待，而是可以积极地参与到迎接宝宝的过程中。让我印象深刻的是，书中在讲解每个体式时，都强调了“倾听身体的声音”，并给出了很多替代方案，这对于身体状况可能不尽相同的孕妇来说，是非常人性化的设计。即使是产后塑身的部分，也并非盲目追求瘦身，而是强调身体的恢复和健康，这一点与我的理念非常契合。