龟鹤拳养生操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 养生
• 武术
• 龟鹤拳
• 传统文化
• 健康
• 健身
• 中医
• 运动
• 养生操
• 武当

凝气与形神：太极内家功法探微 本书聚焦于中国传统武术与养生学中，那些着重于内在气机调和、心神合一的精深法门。它并非关于特定拳种的招式演练，而是深入探讨构成所有内家功法——如太极、形意、八卦——的核心理论基础与修炼实践。 第一篇：气机流转与经络溯源 本篇是理解内家修炼的基石，旨在揭示“气”在人体中的真实运行轨迹与生命意义。 第一章：气的本源与人体工学 “先天一气”与后天之气的转化： 探讨古代典籍中对“先天太极”与呼吸之间关系的阐述。不同于单纯的生理呼吸，本书细致分析了“橐龠之喻”——如何通过腹式深长呼吸，将外界的清气转化为滋养脏腑的“后天之精”。 经络系统的立体解剖： 摒弃将经络视为抽象符号的观点，本书结合现代医学的筋膜学和神经通路，尝试构建一个可感知的“气感地图”。重点解析督脉、任脉、冲脉这“奇经三脉”在气功运行中的枢纽作用。 丹田的概念化与生理定位： 区分上丹田（泥丸）、中丹田（膻中）和下丹田（气海、关元）。详细论述下丹田如何作为“能量熔炉”，通过意守和特定的微小肌肉收缩，积累和固化精气。 第二章：呼吸的艺术与意念的引导 “息微”之境的达成： 详述从“粗息”到“细息”再到“无息”的渐进过程。阐明如何通过调整舌位、咬合，使呼吸自然过渡到与心跳同步的“胎息”状态，从而减少能量消耗，延长生命力。 意念的科学性： 探讨“意到气到，气到力到”的内在逻辑。意念并非空想，而是对神经系统发出清晰指令的生化过程。书中提供了一系列针对不同修炼阶段的“观想图景”，例如“一团暖流涌入”、“气包环绕体表”等，以帮助修炼者建立直观的感应。 周天运行的实操路径： 详细图解“小周天”（任督二脉循环）的起止点、行气手法及常见偏差（如头重脚轻、气浮于上）。强调在行气过程中，松静的程度远比速度更为重要。 第二篇：形体结构与松柔的力学 内家功法强调“以柔克刚”，其核心在于对身体结构，特别是关节和筋膜的深度放松与重心的稳定。 第三章：肢体的解构与重心的内敛 “松”的层次分析： 将“松”解构为三个层次：皮肤表层的放松、肌肉纤维的舒展以及骨骼与关节的自然对位。书中通过对比图，展示了僵硬的“僵力”与内家功法追求的“掤劲”之间的结构性差异。 沉坠与根基的建立： 探讨如何通过对踝关节、膝关节的微调，将体重均匀、深沉地导入地面，实现“根植大地”。重点分析“提顶吊裆”对脊柱中正的支撑作用。 关节的“空”与“化劲”： 阐述内家拳中“空”的概念，即在关节处保持微小的运动余地，使外力无法形成有效的杠杆作用。这为“听劲”和“化劲”提供了结构基础。 第四章：劲力的生成与螺旋运动 劲力的四种形态： 区分“拙力”、“僵力”、“掤劲”与“寸劲”。书中引入了物理学中的“剪切力”和“扭矩”概念，来解释内家拳中旋转发力（如腰胯的转动）如何实现瞬间爆发。 螺旋劲的源泉： 强调螺旋运动是内家功法的灵魂。详细解析“裹肘撑腕”、“开合裹”等动作中，大腿带动胯部，胯部带动腰部，最终通过手臂传导的完整运动链。这是一种“蓄而不发的内向张力”。 定势的意义： 并非简单的姿势保持，而是气血运行到某一节点时的“蓄力点”。分析不同桩功（如浑圆桩、骑马桩）对不同经络和肌群的侧重训练。 第三篇：心性陶冶与意境营造 内家修炼的终极目标是达到心性合一，以超越躯体层面。 第五章：静功的深层冥想 “清净心”的培养： 探讨如何通过静坐，逐步减少大脑的“默认模式网络”（DMN）活动。书中提供了从“调息”到“入定”的具体时间表和精神状态描述。 观照与觉知： 如何在心念纷飞时，不对念头产生评判，仅仅是“观察”它们。这是将意识从被动反应提升为主动觉察的关键步骤。 气感的放大与内视： 在高度静谧的状态下，对身体内部细微的温度变化、麻胀感进行精微的捕捉和记录，从而建立个体化的“气感数据库”。 第六章：内外合一的境界 “身不动，心自宁”： 探讨动功（如太极拳的套路演练）如何成为一种“动的禅修”。在复杂的动作转换中，如何保持核心的松沉与呼吸的自然，不被招式表象所迷惑。 刚柔相济的哲学应用： 将武术中的“刚柔”观念延伸至日常生活中的处事态度——既有原则（刚），又有变通与包容（柔）。 由术入道的探索： 简要触及内家功法在传统道家哲学中的地位，探讨修炼者如何通过对身体的精微掌控，窥见宇宙自然运行的规律。 本书为有志于深入理解中国传统养生与武学内在原理的研习者提供了一套严谨的理论框架和实证指导，旨在帮助修炼者超越表面的招式模仿，直抵气机调和、心神合一的修炼核心。

创编者简介

张鸿骏

　　1953年生，天津人。中国武术八段，国际级裁判。自幼习武，1977—1981年在天津体育学院攻读武术专业，获体育教育学士学位。先后得到当代武林宗师赵道新、张恩桐、马庸（马金庸）、裘稚和真传。历经数十年苦练，功底深厚，对形意拳、八卦拳、大成拳等中国传统武术的优秀内家拳法造诣尤深，擅长技击术、养生功。曾任中国武术国家散打集训队及其教练员培训班教练。被国家体育总局武术运动管理中心外派到多国任教及担任大赛的裁判工作。
　　
　　着有《格斗术》一书，由天津人民出版社出版发行。所创编的龟鹤拳养生操获2006年世界传统武术节武术比赛集体项目一等奖，并被评为「全国优秀全民健身项目一等奖」。前国家体委副主任荣高棠曾为创编者及其胞弟张鸿骠亲笔题字「津门武林二张」。
 

一、龟鹤拳养生操的创编依据

二、龟鹤拳养生操的主要特点
（一）自然而然地锻鍊唿吸
（二）每节动作左右对称
（三）形神、意、气三位一体
（四）环环相扣、一气呵成

三、龟鹤拳养生操的锻鍊价值

四、龟鹤拳养生操的习练要领
（一）头要顶，颈要竖
（二）肩要沉，肘要坠
（三）腕要塌，掌要撑，拳要紧
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，嵴要正
（六）臀要敛，肛要提
（七）胯要松，膝要扣，足要稳
（八）内三合，外三合
（九）六合八法

五、龟鹤拳养生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法

六、龟鹤拳养生操动作图解
（一）动作名称
（二）动作图解
　　　第一节
　　　第二节
　　　第三节
　　　第四节
　　　第五节
　　　第六节

序言

为「全民健身与奥运同行」主题活动增光添彩 国家体育总局武术运动管理中心主任　王筱麟
　　
　　当前，恰逢国家体育总局宣导在全国开展「全民健身与奥运同行」主题系列活动，喜迎2008年北京奥运会之机，《武术健身方法丛书》的面世具有特殊意义，可庆可贺。
　　
　　这套丛书推出的龟鹤拳养生操、天罡拳十二式、太极藤球功、流星健身球、五形动法、九式太极操、双人太极球、形意强身功八个武术健身方法，是国家体育总局武术运动管理中心依据国家体育总局体武字〔2002〕256号《 关于在全国征集武术健身方法的通知 》精神，成立了评审工作领导小组，同时聘请有关专家组成评审委员会，对广泛征集起来的申报材料，　　按照所选方法必须具备科学性、健身性、群众性及观赏性的原则，认认真真地评选出来的。
　　
　　这中间严格按照「坚持优选、宁缺勿滥」的要求，经历了粗筛、初评、面向社会展示、征求意见、修改、完善、终审等多个阶段的审核。
　　
　　现奉献给社会的这八个武术健身方法，既饱含着原创编者们的辛劳，也凝结有相关专家、学者及许多观众的智慧。可以说，是有关领导和众多名人志士的心血浇灌培育起来的八朵鲜花。
　　
　　2004年10月，这八个方法首次在郑州第1届国际传统武术节上亮相，初展其姿就赢得了与会62个国家和地区代表们的一致喝彩，纷纷称赞说观赏其表演是一种艺术享受。一些代表还建议将这些健身方法推广到全国乃至世界各地。2005年8月8日，这八个方法还被国家体育总局授予「全国优秀全民健身项目一等奖」。
　　
　　国际奥会批准武术这个项目在2008年北京奥运会期间举行比赛，这是武术进军奥运历程中的一座极其重要的里程碑，是值得全世界武林同仁热烈庆贺的盛事。
　　
　　最近，国家体育总局刘鹏局长在全国群众体育工作会议上的讲话指出：「广泛组织开展『全民健身与奥运同行』主题活动，可以最大限度地激发人民群众参加健身的热情，并使这种热情与迎接奥运的激情紧密结合，形成在筹备奥运过程中体育健儿紧张备战、人民群众积极热身的良性互动局面。」对武术工作而言，我们在这一大好形势下，一方面要扎扎实实做好国家武术代表队的集训工作，积极备战，争取「北京2008武术比赛」的优异成绩，为国争光；另一方面要採取各种形式把全国亿万民众吸引到武术健身的热潮中，向世人展示作为武术发源地的中国确实是武术泱泱大国的光辉形象。两者相辅相成，相得益彰，共同为武术走向世界、造福人类作贡献。
　　
　　我们隆重推出这八个武术健身方法，对于后者是可以大有裨益的。我们将配合出版发行相关书籍、音像制品等，举办教练员、裁判员、运动员培训班，组织全国性乃至国际性的武术健身方法比赛等活动，努力为「全民健身与奥运同行」主题系列活动增光添彩。

评分☆☆☆☆☆

这本《龟鹤拳养生操》简直是近期我阅读过的最令人惊喜的健康养生类书籍了！我一直对中国传统养生术有着浓厚的兴趣，但市面上很多书籍要么理论艰深晦涩，要么动作设计过于复杂，难以坚持。而这本《龟鹤拳养生操》却完全颠覆了我的认知。 首先，它将“龟”与“鹤”这两个在传统文化中寓意长寿安康的意象巧妙地融入到养生操的设计中，光是这个概念就让人眼前一亮。书中对每个动作的分解都极其细致，配以清晰易懂的插图，即便是我这样的初学者，也能跟着步骤一步步模仿。更难得的是，它并没有仅仅停留在动作层面，而是深入浅出地阐述了每个动作背后的养生原理，比如通过模仿乌龟的盘腹动作如何调理肠胃，通过伸展如鹤的姿态如何疏通经络。我尝试了其中的一些动作，最直观的感受就是身体变得更加舒展，僵硬的肩颈部位明显得到了放松，睡眠质量也有所改善。而且，作者的语言风格非常平易近人，没有那种高高在上的说教感，读起来就像一位经验丰富的长者在娓娓道来，让人倍感亲切和信任。我尤其喜欢书中关于“静气凝神”的部分，指导我们如何在练习时集中注意力，达到身心合一的境界。总的来说，这是一本集知识性、实践性、趣味性于一体的优秀养生读物，强烈推荐给所有追求健康生活方式的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种既能锻炼身体，又能放松心情的运动方式，直到我遇见了《龟鹤拳养生操》。这本书为我打开了一扇通往全新健康生活的大门，让我觉得养生原来可以如此有趣且富有成效。 这本书最大的亮点在于其独创的“龟鹤”理念。作者将龟的沉稳内敛与鹤的舒展飘逸相结合，创造出了一系列既有力量感又不失柔美的养生动作。我尝试了其中的“龟行蓄力”和“鹤舞翩跹”两个部分，发现它们能够有效地锻炼到身体的各个部位，同时还能帮助我更好地感知自己的身体，提升身体的协调性。书中的动作讲解非常细致，作者甚至会根据不同的年龄和身体状况给出一些调整建议，这让我觉得非常贴心。我特别喜欢书中关于“气沉丹田”的指导，它让我学会了如何将注意力集中在腹部，通过深呼吸来调养身体。经过一段时间的练习，我明显感觉到自己的精神状态好了很多，整个人都变得更加积极乐观。而且，书中还融入了一些关于中医养生的知识，比如如何根据节气调整养生重点，如何通过饮食来辅助养生等等，这些都让这本书的内容更加丰富和全面。我不再是单纯地在做一套运动，而是在进行一次深入的身心疗愈。这本书真的给了我很大的惊喜，让我觉得坚持养生是一件充满乐趣和回报的事情。

评分☆☆☆☆☆

《龟鹤拳养生操》这本书，与其说是一本教授运动方法的书籍，不如说是一本引导我们重新认识生命、回归自然的哲学读本。作者用一种非常接地气的方式，将古老的养生智慧融入到生动有趣的动作演示中，让我受益匪浅。 我一直认为，真正的养生应该是顺应自然、与时俱进的。这本书恰恰做到了这一点。它没有生搬硬套古代的理论，而是巧妙地将龟的稳健、鹤的灵动这两种生命状态，提炼成了一套套易于学习和模仿的养生操。我特别喜欢书中对“龟缩丹田”和“鹤展双翼”的讲解，前者教会我们如何内敛气息，积蓄能量，后者则引导我们如何舒展身体，释放压力。在练习过程中，我逐渐体会到一种前所未有的放松感，仿佛身体的每一个细胞都被唤醒，充满了活力。书中的图文并茂，而且动作分解得非常清晰，每一个步骤都考虑到了不同体质的人群，让我在练习时能够自信地进行，不用担心会受伤。此外，作者还穿插了一些关于情绪管理的建议，教我们如何在练习中平静心态，达到身心和谐的境界。这对于我这个长期处于高压工作状态的职场人士来说，简直是雪中送炭。这本书让我明白，养生不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活的态度，一种与自然和谐相处的智慧。

评分☆☆☆☆☆

读完《龟鹤拳养生操》，我最大的感受就是，原来真正有效的养生方法，并不需要多么复杂或高深的理论，而是蕴含在我们最熟悉的生活方式和自然之中。这本书让我对“慢”有了更深的理解，也让我重新审视了自己对待身体的方式。 我之所以选择这本书，是因为我一直深受颈肩不适的困扰，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。书中的“仙鹤独立”和“龟伸颈”等动作，看似简单，却能精准地找到颈椎和肩胛骨的放松点。作者在讲解这些动作时，非常注重细节，比如头部应该如何微转，肩部又需要如何下沉，每一个细微的指导都充满了智慧。我坚持每天睡前练习几组，惊讶地发现，困扰我多年的颈部僵硬感得到了明显的缓解，甚至连偶尔出现的头痛也减少了。更让我惊喜的是，书中关于“龟行步”的讲解，不仅能锻炼腿部力量，还能改善身体的平衡感，对于我这种容易疲劳的人来说，简直是太实用了。我感觉自己好像找回了身体的“记忆”，动作变得更加协调和流畅。这本书真正做到了“授人以渔”，让我不仅学会了具体的动作，更重要的是理解了其中的养生哲学，学会如何通过模仿自然来调养身心。这是一种非常可持续的健康投资，我由衷地感谢作者为我们带来了如此珍贵的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被《龟鹤拳养生操》这个书名吸引了。总觉得“龟”和“鹤”这两个字自带一种古朴而又充满生命力的韵味，再加上“养生操”，就勾起了我的好奇心。我一直对那些能够舒缓身体、调养精神的练习方法很感兴趣，毕竟现代生活的压力太大了，找到一个真正适合自己的方式来放松和充电尤为重要。 拿到书后，我立刻被它简洁大方的排版和精美的插图所吸引。书中的动作讲解非常具体，作者并没有使用太多专业术语，而是用非常生活化的语言来描述每一个要领，这对于我这种没有武术或养生基础的读者来说，简直是福音。我印象最深刻的是关于“龟息吐纳法”的讲解，它详细地介绍了如何调整呼吸的频率和深度，以及这个方法对于缓解焦虑、提升专注力的奇妙效果。我按照书中的指导尝试了几次，发现确实能让我的心情平静下来，身体也仿佛卸下了许多负担。书中还穿插了一些关于不同季节养生的建议，结合龟鹤拳的练习，能够更好地顺应自然规律，达到事半功倍的效果。我特别欣赏作者在强调动作练习的同时，也十分注重内在的调养，让养生不再仅仅是肢体的运动，更是一种由内而外的身心修炼。这本书带给我的不仅仅是动作上的指导，更是一种全新的健康生活理念，让我觉得养生原来可以如此简单且充满乐趣。