龜鶴拳養生操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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凝氣與形神：太極內傢功法探微 本書聚焦於中國傳統武術與養生學中，那些著重於內在氣機調和、心神閤一的精深法門。它並非關於特定拳種的招式演練，而是深入探討構成所有內傢功法——如太極、形意、八卦——的核心理論基礎與修煉實踐。 第一篇：氣機流轉與經絡溯源 本篇是理解內傢修煉的基石，旨在揭示“氣”在人體中的真實運行軌跡與生命意義。 第一章：氣的本源與人體工學 “先天一氣”與後天之氣的轉化： 探討古代典籍中對“先天太極”與呼吸之間關係的闡述。不同於單純的生理呼吸，本書細緻分析瞭“橐龠之喻”——如何通過腹式深長呼吸，將外界的清氣轉化為滋養髒腑的“後天之精”。 經絡係統的立體解剖： 摒棄將經絡視為抽象符號的觀點，本書結閤現代醫學的筋膜學和神經通路，嘗試構建一個可感知的“氣感地圖”。重點解析督脈、任脈、衝脈這“奇經三脈”在氣功運行中的樞紐作用。 丹田的概念化與生理定位： 區分上丹田（泥丸）、中丹田（膻中）和下丹田（氣海、關元）。詳細論述下丹田如何作為“能量熔爐”，通過意守和特定的微小肌肉收縮，積纍和固化精氣。 第二章：呼吸的藝術與意念的引導 “息微”之境的達成： 詳述從“粗息”到“細息”再到“無息”的漸進過程。闡明如何通過調整舌位、咬閤，使呼吸自然過渡到與心跳同步的“胎息”狀態，從而減少能量消耗，延長生命力。 意念的科學性： 探討“意到氣到，氣到力到”的內在邏輯。意念並非空想，而是對神經係統發齣清晰指令的生化過程。書中提供瞭一係列針對不同修煉階段的“觀想圖景”，例如“一團暖流湧入”、“氣包環繞體錶”等，以幫助修煉者建立直觀的感應。 周天運行的實操路徑： 詳細圖解“小周天”（任督二脈循環）的起止點、行氣手法及常見偏差（如頭重腳輕、氣浮於上）。強調在行氣過程中，鬆靜的程度遠比速度更為重要。 第二篇：形體結構與鬆柔的力學 內傢功法強調“以柔剋剛”，其核心在於對身體結構，特彆是關節和筋膜的深度放鬆與重心的穩定。 第三章：肢體的解構與重心的內斂 “鬆”的層次分析： 將“鬆”解構為三個層次：皮膚錶層的放鬆、肌肉縴維的舒展以及骨骼與關節的自然對位。書中通過對比圖，展示瞭僵硬的“僵力”與內傢功法追求的“掤勁”之間的結構性差異。 沉墜與根基的建立： 探討如何通過對踝關節、膝關節的微調，將體重均勻、深沉地導入地麵，實現“根植大地”。重點分析“提頂吊襠”對脊柱中正的支撐作用。 關節的“空”與“化勁”： 闡述內傢拳中“空”的概念，即在關節處保持微小的運動餘地，使外力無法形成有效的杠杆作用。這為“聽勁”和“化勁”提供瞭結構基礎。 第四章：勁力的生成與螺鏇運動 勁力的四種形態： 區分“拙力”、“僵力”、“掤勁”與“寸勁”。書中引入瞭物理學中的“剪切力”和“扭矩”概念，來解釋內傢拳中鏇轉發力（如腰胯的轉動）如何實現瞬間爆發。 螺鏇勁的源泉： 強調螺鏇運動是內傢功法的靈魂。詳細解析“裹肘撐腕”、“開閤裹”等動作中，大腿帶動胯部，胯部帶動腰部，最終通過手臂傳導的完整運動鏈。這是一種“蓄而不發的內嚮張力”。 定勢的意義： 並非簡單的姿勢保持，而是氣血運行到某一節點時的“蓄力點”。分析不同樁功（如渾圓樁、騎馬樁）對不同經絡和肌群的側重訓練。 第三篇：心性陶冶與意境營造 內傢修煉的終極目標是達到心性閤一，以超越軀體層麵。 第五章：靜功的深層冥想 “清淨心”的培養： 探討如何通過靜坐，逐步減少大腦的“默認模式網絡”（DMN）活動。書中提供瞭從“調息”到“入定”的具體時間錶和精神狀態描述。 觀照與覺知： 如何在心念紛飛時，不對念頭産生評判，僅僅是“觀察”它們。這是將意識從被動反應提升為主動覺察的關鍵步驟。 氣感的放大與內視： 在高度靜謐的狀態下，對身體內部細微的溫度變化、麻脹感進行精微的捕捉和記錄，從而建立個體化的“氣感數據庫”。 第六章：內外閤一的境界 “身不動，心自寜”： 探討動功（如太極拳的套路演練）如何成為一種“動的禪修”。在復雜的動作轉換中，如何保持核心的鬆沉與呼吸的自然，不被招式錶象所迷惑。 剛柔相濟的哲學應用： 將武術中的“剛柔”觀念延伸至日常生活中的處事態度——既有原則（剛），又有變通與包容（柔）。 由術入道的探索： 簡要觸及內傢功法在傳統道傢哲學中的地位，探討修煉者如何通過對身體的精微掌控，窺見宇宙自然運行的規律。 本書為有誌於深入理解中國傳統養生與武學內在原理的研習者提供瞭一套嚴謹的理論框架和實證指導，旨在幫助修煉者超越錶麵的招式模仿，直抵氣機調和、心神閤一的修煉核心。

創編者簡介

張鴻駿

　　1953年生，天津人。中國武術八段，國際級裁判。自幼習武，1977—1981年在天津體育學院攻讀武術專業，獲體育教育學士學位。先後得到當代武林宗師趙道新、張恩桐、馬庸（馬金庸）、裘稚和真傳。曆經數十年苦練，功底深厚，對形意拳、八卦拳、大成拳等中國傳統武術的優秀內傢拳法造詣尤深，擅長技擊術、養生功。曾任中國武術國傢散打集訓隊及其教練員培訓班教練。被國傢體育總局武術運動管理中心外派到多國任教及擔任大賽的裁判工作。
　　
　　著有《格鬥術》一書，由天津人民齣版社齣版發行。所創編的龜鶴拳養生操獲2006年世界傳統武術節武術比賽集體項目一等奬，並被評為「全國優秀全民健身項目一等奬」。前國傢體委副主任榮高棠曾為創編者及其胞弟張鴻驃親筆題字「津門武林二張」。
 

一、龜鶴拳養生操的創編依據

二、龜鶴拳養生操的主要特點
（一）自然而然地鍛鍊呼吸
（二）每節動作左右對稱
（三）形神、意、氣三位一體
（四）環環相扣、一氣嗬成

三、龜鶴拳養生操的鍛鍊價值

四、龜鶴拳養生操的習練要領
（一）頭要頂，頸要竪
（二）肩要沉，肘要墜
（三）腕要塌，掌要撐，拳要緊
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，脊要正
（六）臀要斂，肛要提
（七）胯要鬆，膝要扣，足要穩
（八）內三閤，外三閤
（九）六閤八法

五、龜鶴拳養生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法

六、龜鶴拳養生操動作圖解
（一）動作名稱
（二）動作圖解
　　　第一節
　　　第二節
　　　第三節
　　　第四節
　　　第五節
　　　第六節

序言

為「全民健身與奧運同行」主題活動增光添彩 國傢體育總局武術運動管理中心主任　王筱麟
　　
　　當前，恰逢國傢體育總局宣導在全國開展「全民健身與奧運同行」主題係列活動，喜迎2008年北京奧運會之機，《武術健身方法叢書》的麵世具有特殊意義，可慶可賀。
　　
　　這套叢書推齣的龜鶴拳養生操、天罡拳十二式、太極藤球功、流星健身球、五形動法、九式太極操、雙人太極球、形意強身功八個武術健身方法，是國傢體育總局武術運動管理中心依據國傢體育總局體武字〔2002〕256號《 關於在全國徵集武術健身方法的通知 》精神，成立瞭評審工作領導小組，同時聘請有關專傢組成評審委員會，對廣泛徵集起來的申報材料，　　按照所選方法必須具備科學性、健身性、群眾性及觀賞性的原則，認認真真地評選齣來的。
　　
　　這中間嚴格按照「堅持優選、寜缺勿濫」的要求，經曆瞭粗篩、初評、麵嚮社會展示、徵求意見、修改、完善、終審等多個階段的審核。
　　
　　現奉獻給社會的這八個武術健身方法，既飽含著原創編者們的辛勞，也凝結有相關專傢、學者及許多觀眾的智慧。可以說，是有關領導和眾多名人誌士的心血澆灌培育起來的八朵鮮花。
　　
　　2004年10月，這八個方法首次在鄭州第1屆國際傳統武術節上亮相，初展其姿就贏得瞭與會62個國傢和地區代錶們的一緻喝彩，紛紛稱贊說觀賞其錶演是一種藝術享受。一些代錶還建議將這些健身方法推廣到全國乃至世界各地。2005年8月8日，這八個方法還被國傢體育總局授予「全國優秀全民健身項目一等奬」。
　　
　　國際奧會批準武術這個項目在2008年北京奧運會期間舉行比賽，這是武術進軍奧運曆程中的一座極其重要的裏程碑，是值得全世界武林同仁熱烈慶賀的盛事。
　　
　　最近，國傢體育總局劉鵬局長在全國群眾體育工作會議上的講話指齣：「廣泛組織開展『全民健身與奧運同行』主題活動，可以最大限度地激發人民群眾參加健身的熱情，並使這種熱情與迎接奧運的激情緊密結閤，形成在籌備奧運過程中體育健兒緊張備戰、人民群眾積極熱身的良性互動局麵。」對武術工作而言，我們在這一大好形勢下，一方麵要紮紮實實做好國傢武術代錶隊的集訓工作，積極備戰，爭取「北京2008武術比賽」的優異成績，為國爭光；另一方麵要採取各種形式把全國億萬民眾吸引到武術健身的熱潮中，嚮世人展示作為武術發源地的中國確實是武術泱泱大國的光輝形象。兩者相輔相成，相得益彰，共同為武術走嚮世界、造福人類作貢獻。
　　
　　我們隆重推齣這八個武術健身方法，對於後者是可以大有裨益的。我們將配閤齣版發行相關書籍、音像製品等，舉辦教練員、裁判員、運動員培訓班，組織全國性乃至國際性的武術健身方法比賽等活動，努力為「全民健身與奧運同行」主題係列活動增光添彩。

评分☆☆☆☆☆

這本《龜鶴拳養生操》簡直是近期我閱讀過的最令人驚喜的健康養生類書籍瞭！我一直對中國傳統養生術有著濃厚的興趣，但市麵上很多書籍要麼理論艱深晦澀，要麼動作設計過於復雜，難以堅持。而這本《龜鶴拳養生操》卻完全顛覆瞭我的認知。 首先，它將“龜”與“鶴”這兩個在傳統文化中寓意長壽安康的意象巧妙地融入到養生操的設計中，光是這個概念就讓人眼前一亮。書中對每個動作的分解都極其細緻，配以清晰易懂的插圖，即便是我這樣的初學者，也能跟著步驟一步步模仿。更難得的是，它並沒有僅僅停留在動作層麵，而是深入淺齣地闡述瞭每個動作背後的養生原理，比如通過模仿烏龜的盤腹動作如何調理腸胃，通過伸展如鶴的姿態如何疏通經絡。我嘗試瞭其中的一些動作，最直觀的感受就是身體變得更加舒展，僵硬的肩頸部位明顯得到瞭放鬆，睡眠質量也有所改善。而且，作者的語言風格非常平易近人，沒有那種高高在上的說教感，讀起來就像一位經驗豐富的長者在娓娓道來，讓人倍感親切和信任。我尤其喜歡書中關於“靜氣凝神”的部分，指導我們如何在練習時集中注意力，達到身心閤一的境界。總的來說，這是一本集知識性、實踐性、趣味性於一體的優秀養生讀物，強烈推薦給所有追求健康生活方式的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被《龜鶴拳養生操》這個書名吸引瞭。總覺得“龜”和“鶴”這兩個字自帶一種古樸而又充滿生命力的韻味，再加上“養生操”，就勾起瞭我的好奇心。我一直對那些能夠舒緩身體、調養精神的練習方法很感興趣，畢竟現代生活的壓力太大瞭，找到一個真正適閤自己的方式來放鬆和充電尤為重要。 拿到書後，我立刻被它簡潔大方的排版和精美的插圖所吸引。書中的動作講解非常具體，作者並沒有使用太多專業術語，而是用非常生活化的語言來描述每一個要領，這對於我這種沒有武術或養生基礎的讀者來說，簡直是福音。我印象最深刻的是關於“龜息吐納法”的講解，它詳細地介紹瞭如何調整呼吸的頻率和深度，以及這個方法對於緩解焦慮、提升專注力的奇妙效果。我按照書中的指導嘗試瞭幾次，發現確實能讓我的心情平靜下來，身體也仿佛卸下瞭許多負擔。書中還穿插瞭一些關於不同季節養生的建議，結閤龜鶴拳的練習，能夠更好地順應自然規律，達到事半功倍的效果。我特彆欣賞作者在強調動作練習的同時，也十分注重內在的調養，讓養生不再僅僅是肢體的運動，更是一種由內而外的身心修煉。這本書帶給我的不僅僅是動作上的指導，更是一種全新的健康生活理念，讓我覺得養生原來可以如此簡單且充滿樂趣。

评分☆☆☆☆☆

讀完《龜鶴拳養生操》，我最大的感受就是，原來真正有效的養生方法，並不需要多麼復雜或高深的理論，而是蘊含在我們最熟悉的生活方式和自然之中。這本書讓我對“慢”有瞭更深的理解，也讓我重新審視瞭自己對待身體的方式。 我之所以選擇這本書，是因為我一直深受頸肩不適的睏擾，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。書中的“仙鶴獨立”和“龜伸頸”等動作，看似簡單，卻能精準地找到頸椎和肩胛骨的放鬆點。作者在講解這些動作時，非常注重細節，比如頭部應該如何微轉，肩部又需要如何下沉，每一個細微的指導都充滿瞭智慧。我堅持每天睡前練習幾組，驚訝地發現，睏擾我多年的頸部僵硬感得到瞭明顯的緩解，甚至連偶爾齣現的頭痛也減少瞭。更讓我驚喜的是，書中關於“龜行步”的講解，不僅能鍛煉腿部力量，還能改善身體的平衡感，對於我這種容易疲勞的人來說，簡直是太實用瞭。我感覺自己好像找迴瞭身體的“記憶”，動作變得更加協調和流暢。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我不僅學會瞭具體的動作，更重要的是理解瞭其中的養生哲學，學會如何通過模仿自然來調養身心。這是一種非常可持續的健康投資，我由衷地感謝作者為我們帶來瞭如此珍貴的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

《龜鶴拳養生操》這本書，與其說是一本教授運動方法的書籍，不如說是一本引導我們重新認識生命、迴歸自然的哲學讀本。作者用一種非常接地氣的方式，將古老的養生智慧融入到生動有趣的動作演示中，讓我受益匪淺。 我一直認為，真正的養生應該是順應自然、與時俱進的。這本書恰恰做到瞭這一點。它沒有生搬硬套古代的理論，而是巧妙地將龜的穩健、鶴的靈動這兩種生命狀態，提煉成瞭一套套易於學習和模仿的養生操。我特彆喜歡書中對“龜縮丹田”和“鶴展雙翼”的講解，前者教會我們如何內斂氣息，積蓄能量，後者則引導我們如何舒展身體，釋放壓力。在練習過程中，我逐漸體會到一種前所未有的放鬆感，仿佛身體的每一個細胞都被喚醒，充滿瞭活力。書中的圖文並茂，而且動作分解得非常清晰，每一個步驟都考慮到瞭不同體質的人群，讓我在練習時能夠自信地進行，不用擔心會受傷。此外，作者還穿插瞭一些關於情緒管理的建議，教我們如何在練習中平靜心態，達到身心和諧的境界。這對於我這個長期處於高壓工作狀態的職場人士來說，簡直是雪中送炭。這本書讓我明白，養生不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活的態度，一種與自然和諧相處的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種既能鍛煉身體，又能放鬆心情的運動方式，直到我遇見瞭《龜鶴拳養生操》。這本書為我打開瞭一扇通往全新健康生活的大門，讓我覺得養生原來可以如此有趣且富有成效。 這本書最大的亮點在於其獨創的“龜鶴”理念。作者將龜的沉穩內斂與鶴的舒展飄逸相結閤，創造齣瞭一係列既有力量感又不失柔美的養生動作。我嘗試瞭其中的“龜行蓄力”和“鶴舞翩躚”兩個部分，發現它們能夠有效地鍛煉到身體的各個部位，同時還能幫助我更好地感知自己的身體，提升身體的協調性。書中的動作講解非常細緻，作者甚至會根據不同的年齡和身體狀況給齣一些調整建議，這讓我覺得非常貼心。我特彆喜歡書中關於“氣沉丹田”的指導，它讓我學會瞭如何將注意力集中在腹部，通過深呼吸來調養身體。經過一段時間的練習，我明顯感覺到自己的精神狀態好瞭很多，整個人都變得更加積極樂觀。而且，書中還融入瞭一些關於中醫養生的知識，比如如何根據節氣調整養生重點，如何通過飲食來輔助養生等等，這些都讓這本書的內容更加豐富和全麵。我不再是單純地在做一套運動，而是在進行一次深入的身心療愈。這本書真的給瞭我很大的驚喜，讓我覺得堅持養生是一件充滿樂趣和迴報的事情。