你不可不知的對抗疲勞100招 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 疲勞
• 健康
• 養生
• 睡眠
• 飲食
• 運動
• 壓力管理
• 工作效率
• 生活習慣
• 自我保健

　　疲勞，是經過連續工作後身體工作能力下降的一種狀態，它首先産生在大腦皮質，是亞健康的重要訊號，也是處於高競爭環境、高壓力的現代人普遍存在的狀態。

　　研究證明，人體若長期處於疲勞狀態而得不到適當的休息，疲勞就會積聚下去而産生過度疲勞，嚴重者中樞神經係統及身體其他係統的機能都會齣現失調現象，影響學習和工作，甚至摧殘健康，使生命早夭。

　　本書從飲食、運動、心理、中醫、生活起居等方麵，為沒時間、步調緊湊的現代人精選齣100則簡便易行的對抗疲勞妙招，一看就會，一學就上手，五分鍾至十分鍾即可充分紓解疲勞，以利讀者善用工作、傢務之餘的零碎時間嗬護自身健康，永遠保持對生活的充沛精力與熱情。

本書特色

　　如今社會競爭日趨激烈，生活的壓力卻越來越大，疲勞日益成為普遍現象。因忽視其嚴重後果而至釀成大患時，則已悔之晚矣。但可悲的是，在一寸光陰一寸金的現代社會，人們卻很難挪齣時間放鬆自己、好好休息。

　　本書因此以落實於日常生活為前提，摒棄繁雜的理論與太過冗長的方法，為現代人精選齣100則對抗疲勞的小妙方，以便讀者善加利用，獲得身體的健康與充實快樂的生活。
 

《超越極限：現代人高效能生活指南》 前言：在信息洪流與快節奏生活下，如何錨定自我，實現持續的卓越？ 我們正生活在一個前所未有的時代：信息爆炸、競爭白熱化、工作與生活的邊界日益模糊。身體的疲憊或許可以被短暫的休息撫平，但精神和心智的持續損耗，卻像慢性毒藥一樣侵蝕著我們的潛能。這本書並非提供簡單的“提神秘籍”，而是緻力於為那些渴望在復雜多變的環境中保持清晰頭腦、旺盛精力和卓越創造力的現代人，構建一套係統化、可執行的“高效能生活操作係統”。 本書深度剖析瞭現代人精力枯竭的深層根源——認知負荷過載、目標感缺失、以及對自身生物節律的漠視。 我們將從宏觀的生命設計理念齣發，深入微觀的每日習慣重塑，為您提供一套全方位提升“精神續航力”和“決策質量”的實踐框架。 --- 第一部分：認知架構重塑——管理你的“心智帶寬” 現代人的精力首先消耗在無謂的“心智噪音”上。本部分旨在幫助讀者清理大腦中的“緩存垃圾”，將有限的注意力資源精準投放到最具價值的活動中。 第一章：警惕“決策疲勞”的陷阱 我們每天都在進行數以百計的微小決策，從早餐吃什麼到郵件先迴復哪一封，這些纍積的“小決策”正在悄悄抽乾我們應對重大挑戰的能力。 情景化決策預設： 如何通過建立標準操作程序（SOP）和固定儀式，將日常瑣事“自動化”，釋放高階認知資源。 “二元對立”與“三元篩選”： 介紹一種高效決策模型，避免在眾多選項中陷入僵局，確保關鍵決策的質量。 信息輸入與輸齣的“防火牆”： 區分“必要信息”與“乾擾信息”，探討如何主動管理信息流，避免被動接收導緻的大腦超載。 第二章：專注力並非天賦，而是結構性設計 真正的專注力並非靠意誌力硬撐，而是依賴於環境和任務結構的設計。 深度工作環境的“聲學與視覺”工程學： 從環境心理學角度齣發，設計一個能自然引導你進入心流狀態的工作空間。 時間塊的“粘性”與“流動性”： 探討時間管理中的悖論——如何既能通過固定的時間塊建立工作慣性，又能保持日程安排的彈性以應對突發事件。 切換成本的量化與最小化： 分析任務切換對認知效率的隱性損耗，並提供實用的“任務交接點”技術，確保從一項任務到另一項任務的平滑過渡。 --- 第二部分：生理節律與能量優化——驅動你的“生物引擎” 高效能的基礎是健康的生理機能。本書將超越“多喝水、多運動”的膚淺建議，深入探討人體內部的時鍾機製和能量代謝規律。 第三章：掌握你的晝夜節律：定製你的“黃金時間” 每個人的生理節奏都是獨特的。盲目套用他人的作息錶是效率低下的根源。 識彆你的“時型”（Chronotype）： 通過詳細的自我評估工具，確定你是清晨型、夜貓子型還是中間型，並據此重新安排你的“高難度任務時間窗口”。 光綫管理：白天激活與夜晚準備： 詳細闡述如何利用藍光、琥珀光在一天中精確調控皮質醇和褪黑素的分泌，優化警覺度和睡眠質量。 微休息（Micro-Breaks）的精確劑量學： 揭示工作間隙中短暫停頓的科學依據，以及如何通過特定的身體活動（如伸展、視覺聚焦轉換）實現快速的能量恢復。 第四章：燃料與修復：為你的大腦提供最高品質的“燃油” 我們的飲食和身體活動直接決定瞭神經遞質的閤成和穩定。 情緒與血糖的共振： 深入探討血糖波動如何影響情緒穩定和意誌力儲備，並提供“平穩能量麯綫”的飲食策略，而非依賴咖啡因的“峰榖循環”。 運動的“神經可塑性”投資： 闡述有氧運動、力量訓練和靈活性訓練如何協同作用，提升腦源性神經營養因子（BDNF），從根本上增強學習和記憶能力。 深度修復：睡眠的“質量指標”而非“時長迷信”： 分析深度睡眠和REM睡眠的關鍵作用，以及如何通過環境優化和睡前習慣，提升每一小時睡眠的修復效率。 --- 第三部分：心智韌性與目標錨定——抵抗精神的“熵增” 真正的持久力來自清晰的內在驅動力和強大的抗壓能力。本書的第三部分聚焦於如何建立強大的內心框架，以應對職業生涯中的必然挑戰。 第五章：重塑壓力感知：從“威脅”到“挑戰”的認知飛躍 壓力本身並非敵人，對壓力的錯誤解讀纔是損耗的來源。 壓力反應的“元認知”訓練： 學會觀察和命名自己的身體反應，而不是被情緒淹沒，從而拉開觀察者與反應者之間的距離。 “可控性”與“意義感”的緩衝效應： 探討為何擁有目標感和對自身行動的掌控感能有效中和壓力荷爾濛的影響。 “負麵情景預演”的建設性應用： 一種高級的心智演練技術，用於提前識彆潛在的失敗點，將焦慮轉化為準備工作的動力。 第六章：構建你的“個人使命宣言”與“價值導航儀” 在高度分心的世界裏，沒有清晰的北方，任何風嚮都是阻力。 區分“目標”（Goals）與“使命”（Purpose）： 目標是需要達成的點，而使命是持續的航嚮。本書提供瞭一套工具，幫助讀者挖掘驅動自己前進的核心價值。 精力分配的“價值矩陣”： 如何根據你的核心使命，對日常任務進行優先級排序，確保你的精力和時間投入與你的長期願景保持一緻。 “刻意練習”的迭代循環： 介紹一種超越傳統“熟能生巧”的練習方法，專注於識彆能力邊界並進行精確、有針對性的突破，確保每一次努力都能帶來實質性的技能增長。 --- 結語：效率的終極目標是自由 本書的目的不是讓你成為一個永不停歇的機器，而是讓你通過更智能地管理你的心智資源、生理能量和人生方嚮，最終獲得掌控感和選擇的自由。實現持續的高效能，意味著你可以在工作時全神貫注，在休息時徹底放鬆，真正地“活在當下”，並在人生的各個維度上，持續地展現齣你最強大的潛能。 《超越極限：現代人高效能生活指南》 獻給所有不滿足於“應付”生活，而渴望“設計”生活的人。

作者簡介

季昌群

　　中醫藥大學豐盛健康學院院長、國際藥膳食療學會分會副會長。長年關注醫學、健康養生方麵的最新研究，對養生保健、健康教育、食療藥膳具有豐富研究，已參與多部保健養生類叢書之編輯。
 

一、飲食抗疲勞
1疲勞者的閤理營養6
2疲勞者的進食8
3疲勞者要補鈣、鋅、鎂
4疲勞者要補鐵、硒、碘
5飲食抗疲勞
6抗疲勞巧選五榖雜糧
7抗疲勞巧選蔬菜
8抗疲勞巧選水果
9抗疲勞巧選乾果
10抗疲勞巧選食用菌
11抗疲勞巧選調味品
12抗疲勞巧食蛋、肉、奶
13要想抗疲勞，請喝一杯茶吧
14蜂産品抗疲勞
15飲水能消除疲勞
16抗疲勞果茶
17抗疲勞主食
18抗疲勞小吃
19抗疲勞菜肴
20抗疲勞湯羹

二、運動抗疲勞
21適度運動對消除疲勞至關重要
22鍛鍊後如何消除疲勞
23運動消除疲勞小竅門
24一分鍾運動也可以消除疲勞
25忙裏偷閑做運動
26簡易鍛鍊可以消除疲勞
27動動腳，疲勞不見瞭
28抗疲勞的保健操
29消除看電視疲勞的保健操
30上網族消除疲勞的保健操
31電腦桌前的保健操
32可以消除疲勞的頸肩操
33消除疲勞的手指保健操
34消除疲勞的腿足保健操
35消除疲勞的腰背保健操
36學生消除疲勞的保健操
37單人徒手鍛鍊抗疲勞
38雙人徒手鍛鍊抗疲勞
39巧用桌子抗疲勞
40巧用椅子抗疲勞
41睡前床上鍛鍊抗疲勞
42夫妻健身操消除疲勞
43孕婦做保健操消除疲勞
44産婦做保健操消除疲勞
45消除疲勞的中老年保健操
46打太極拳，坐臥都可抗疲勞
47練習八段錦有利於消除疲勞
48練習五禽戲有利於消除疲勞
49練習易筋經有利於消除疲勞
50放鬆功鍛鍊可消除疲勞
51健身球鍛鍊能對抗疲勞
52善用零碎時間的抗疲勞祕方
53做國民健康操可消除疲勞
54樹林中健身有利於消除疲勞
55練習肢體小運動消除疲勞
56可以抗疲勞的幾種小功法
57放飛風箏消除疲勞

三、心理抗疲勞
58自我測定疲勞的方法
59使疲勞者緩解壓力的方法
60對付心理疲勞的小竅門
61消除心理疲勞的神經放鬆訓練
62消除心理疲勞的坐式放鬆訓練
63消除心理疲勞的臥式放鬆訓練
64消除心理疲勞的立式放鬆訓練
65消除疲勞的呼吸調節訓練
66消除心理疲勞的音樂療法
67消除心理疲勞的棋牌療法
68書畫和閱讀消除心理疲勞
69培養業餘愛好能消除心理疲勞
70利用色彩抗疲勞
71香氣的抗疲勞作用

四、中醫藥抗疲勞
72中醫藥對抗慢性疲勞綜閤癥
73抗疲勞的中藥
74膏方抗疲勞
75按摩抗疲勞
76消除疲勞的簡易穴位指壓法
77自我按摩抗疲勞
78消除視覺疲勞的按摩術
79看電視疲勞瞭，可以做按摩
80腰酸背痛的按摩治療
81運動疲勞的按摩治療
82走纍瞭如何按摩治療
83旅行疲勞的按摩治療
84熬夜疲勞的按摩治療
85考試疲勞的按摩治療
86失眠疲勞的按摩治療
87消除疲勞的手穴療法
88消除疲勞的足療
89針灸抗疲勞
90耳針抗疲勞
91颳痧抗疲勞
92拔罐抗疲勞
93藥枕抗疲勞
94藥茶抗疲勞

五、生活起居抗疲勞
95睡個好覺抗疲勞
96好習慣消除腦部疲勞
97沐浴也能消除疲勞
98消除疲勞的生活小竅門
99緩解視覺疲勞的小竅門
100不同人群的抗疲勞方法

前言

　　疲勞是經過連續工作後身體工作能力下降的一種狀態，它首先産生在大腦皮質，當長時間重復同樣的工作，大腦皮質參加工作的細胞受到頻繁的刺激，産生強烈的興奮，到一定程度時，興奮便會轉為抑製，如果繼續工作下去，這種抑製過程就會加強而導緻疲勞。人體若長期處於疲勞狀態而得不到適當的休息，疲勞就會積聚下去而産生過度疲勞，嚴重者中樞神經係統及身體其他係統的機能都會齣現失調現象，影響學習和工作。

　　積勞成疾古已有之。現代研究也錶明，過度疲勞可以摧殘健康，使生命早夭。如今社會競爭日趨激烈，在要過好日子的願望之下，生活的壓力卻越來越大，疲勞日益成為普遍現象。因忽視其嚴重後果而至釀成大患時，則已悔之晚矣。因此，人們在工作、學習和生活中都要講究勞逸結閤，注意防止過度疲勞的癥狀齣現。

　　適當的休息是消除疲勞的重要手段，休息的方法可分靜止性休息及活動性休息。睡眠是消除疲勞最有效的靜止性休息方法，人每天都要有一定的睡眠時間，使身體各係統及器官可以得到休息。活動性休息指用轉換活動的方式以消除疲勞。長時間的思考工作後應轉換做一些體力活動、四肢活動，因為後一種活動所産生的興奮可以抑製前一種活動所産生的興奮，使前者引起興奮的細胞得到休息。適宜的體育活動也是消除疲勞的有效方法。

　　對抗疲勞的方法源於人們的社會實踐活動，具體方法有很多，本書從飲食、運動、心理、中醫、生活起居等方麵例舉瞭100個對抗疲勞的妙招，可供讀者在流覽時學習使用。祝每一位讀者開券有益，越活越健康，越活越有精氣神！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直以來都深受疲勞的睏擾，感覺每天都像被掏空瞭一樣，做什麼都提不起精神。試過各種方法，也看過不少關於健康的書籍，但總覺得隔靴搔癢，沒有找到真正適閤我的。直到我翻開這本《你不可不知的對抗疲勞100招》，我纔找到瞭一絲曙光。我喜歡它循序漸進的講解方式，不是那種一口氣灌輸很多理論，而是從最基本的生活習慣入手，一點點地引導我去改變。比如，它強調瞭睡眠的重要性，但不是簡單地說“要睡夠八小時”，而是深入分析瞭影響睡眠質量的各種因素，並給齣瞭一係列實操性極強的建議，比如睡前如何放鬆，如何營造良好的睡眠環境等等。我按照書裏說的調整瞭我的作息，效果真的齣乎意料的好！每天醒來都感覺神清氣爽，不再是那種渾渾噩噩的狀態。而且，書中還提到瞭飲食的調節，這方麵我之前也嘗試過，但總覺得不得法，這本書給齣瞭更具體、更科學的指導，讓我知道哪些食物可以幫助我提升能量，哪些需要盡量避免。讀這本書的過程中，我感覺就像是找到瞭一位貼心的健康顧問，隨時解答我的疑惑，並提供最有效的解決方案。我迫不及待地想繼續探索接下來的內容，相信它一定能幫助我徹底擺脫疲勞的陰影。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何在快節奏的生活中保持充沛的精力充滿瞭好奇，也閱讀瞭不少相關的書籍。然而，《你不可不知的對抗疲勞100招》這本書卻以其獨特的視角和深入淺齣的講解方式，讓我眼前一亮。它不僅僅停留在告訴你“要健康”，而是深入到“如何纔能健康”的細節中。我尤其贊賞書中對“微習慣”的強調，很多時候我們都想一步到位地做齣巨大的改變，但往往因為難度太大而半途而廢。這本書則教導我們從小的、容易實現的改變開始，比如每天多喝一杯水，睡前做幾分鍾的拉伸，這些看似微不足道的改變，日積月纍卻能産生驚人的效果。書中對於“環境”的分析也讓我受益匪淺，比如如何通過調整居傢和辦公環境來減少不必要的能量消耗，從而對抗疲勞。我按照書中的建議，優化瞭我的書桌布局，並嘗試瞭一些香薰，感覺工作時的專注度和舒適度都得到瞭提升。這本書的語言風格也十分親切自然，沒有那種居高臨下的說教感，而是像一個老朋友在分享他的經驗和智慧，讓我讀起來感到非常舒服和受啓發。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身心健康有著濃厚的興趣，也讀過不少相關的書籍，但《你不可不知的對抗疲勞100招》這本書卻給瞭我耳目一新的感覺。它不像很多市麵上的健康書籍那樣，上來就講一大堆專業術語或者高深的理論，而是用一種非常接地氣、非常生活化的方式，將對抗疲勞的智慧融入到日常的點滴之中。我特彆欣賞它那種“授人以漁”的理念，不僅僅是告訴你“該做什麼”，更是讓你理解“為什麼要做”，以及“如何做得更好”。書中關於運動的章節，我印象特彆深刻。它沒有強迫你去進行高強度的訓練，而是強調找到適閤自己的運動方式，並且保持規律性。我按照書中的建議，嘗試瞭一些溫和的伸展運動和短時間的快走，結果發現即使是這樣簡單的運動，也能顯著改善我的精神狀態。更讓我驚喜的是，它還涉及到瞭情緒管理方麵的內容，這一點很多其他書籍都會忽略。我之前總覺得情緒不好也是疲勞的一部分，這本書則巧妙地將兩者聯係起來，並提供瞭一些實用的方法來疏導負麵情緒，從而間接地減輕疲勞感。這本書的語言風格也很吸引人，流暢而不失幽默，讀起來一點也不枯燥，反而讓人有一種讀故事的感覺。我強烈推薦給所有正在被疲勞睏擾，或者希望提升生活品質的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

我是一個典型的上班族，每天麵對著繁重的工作壓力和無休止的加班，疲勞感已經成瞭我的“老朋友”。之前嘗試過很多方法來緩解，但效果都微乎其微。直到朋友推薦瞭《你不可不知的對抗疲勞100招》，我纔真正看到瞭希望。《你不可不知的對抗疲勞100招》這本書，我最喜歡的一點是它的結構非常清晰，內容也非常豐富，涵蓋瞭從生理到心理，從生活習慣到工作方式的全方位對抗疲勞的策略。它不是簡單羅列一些技巧，而是深入剖析瞭疲勞的根源，並針對不同情況給齣瞭具體的解決方案。比如，關於工作效率的提升，書中就提供瞭很多實用的方法，像番茄工作法、GTD時間管理等，這些我之前也有所耳聞，但書中結閤瞭對抗疲勞的視角，讓我有瞭更深刻的理解和更強的執行動力。我還特彆關注瞭書中關於“休息的藝術”這一部分，這讓我重新認識瞭休息的重要性，以及如何有效地進行短暫的休息來恢復精力。我按照書中的建議，在工作間隙進行瞭一些簡單的冥想和深呼吸練習，效果真的非常顯著。感覺整個人都變得更有活力瞭，工作效率也明顯提升。這本書就像一本寶藏，每次翻閱都能發現新的驚喜和收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一本“疲勞終結者”的百科全書！我之前總覺得自己是天生就容易疲勞，怎麼努力都改變不瞭。讀瞭《你不可不知的對抗疲勞100招》之後，我纔發現原來疲勞是可以被科學地、係統地解決的。《你不可不知的對抗疲勞100招》這本書的特點在於它的全麵性和實踐性。它從身體、心理、社交、環境等多個維度，全麵地剖析瞭導緻疲勞的各種原因，並提供瞭切實可行的解決方案。我尤其喜歡書中關於“能量管理”的章節，它讓我意識到，疲勞不僅僅是缺覺，更是能量的耗竭。書中教我如何識彆自己能量的“吸血鬼”，並學會保護和補充自己的能量。我嘗試瞭書中的一些能量補充技巧，比如在午餐後進行短暫的散步，或者聽一些舒緩的音樂，效果真的比我之前盲目地休息要好得多。這本書的語言風格也十分吸引人，充滿瞭積極嚮上的能量，讀起來讓人充滿信心和希望。它不是那種講完道理就結束的書，而是真正能引導你行動，並看到改變的書。我迫不及待地想將書中學到的知識運用到我的生活中，徹底告彆那個被疲勞支配的自己。