神奇的慢活療癒人生：小林弘幸的健康手帳 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 慢活
• 療癒
• 健康
• 手帳
• 生活
• 自我成長
• 心靈
• 日本
• 小林弘幸
• 正念

最高の健康法
極緻的健康療法，卻隻需要一點點生活習慣的改變......

　　★隻是仰望天空，為何身體就能獲得改善？
　　★怎樣的喝水方式纔對健康真正有益？
　　★「Don’t Believe Anybody !」，人際交往與健康法之間有何關聯？
　　★什麼是造成人們犯錯的「五大因素」？
　　真正的健康，不在於身體是否有病，而是關於你血液、以及自律神經的協調運作，所以，真正的健康法，是包羅萬象的，他能幫你在工作中提高效率、讓你的人際關係獲得改善、調整你的情緒、指導你正確的時間管理，當然，最重要的，是幫助你找到真正輕鬆快樂的慢活人生！

　　最高の人生，從放慢腳步開始！
　　小林弘幸的健康手帳
　　持續緊綳的生活，是否已經讓你的身體齣瞭問題？
　　其實，健康真的很簡單！
　　隻要運用副交感神經替自己踩煞車，你就能輕鬆享受健康人生。
　　健康，源於生活，一點微小的改變，將創造魔法般的奇蹟人生！

　　隻要稍微注意調整一下生活方式......
　　真正的健康，就在本書之中！
　　日本順天堂大學醫學部 小林弘幸教授的「健康真諦」。

　　★銷售突破50萬冊！《なぜ、「これ」は健康にいいのか》暢銷書作者最新大作！
　　日本健康類電視節目《全民傢庭醫學》（朝日電視颱）、《世界最想上的課》（日本電視颱）最大人氣嘉賓。
　　「放慢腳步生活」，這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。－－小林弘幸


 

療愈人生的指南：探索身心和諧的深層智慧 在這個信息洪流、節奏飛快的時代，我們常常在追求效率與速度中迷失瞭與自己內在連接的途徑。身體的疲憊、心靈的焦慮，如影隨形，成為現代人普遍的睏境。然而，真正的健康與豐盛，並非來源於更快的速度或更多的成就，而是源於一種深層的、內在的平衡與和諧。 本書旨在提供一條清晰的路徑，幫助讀者重新審視自己的生活方式、思維模式以及與身體的對話。它不是一部快速見效的“秘籍”，而是一部深入探討如何構建持久健康、實現生命深層療愈的哲學與實踐指南。我們將一同探索那些常常被我們忽略的、隱藏在日常瑣碎背後的生命能量運作規律。 第一部：身體的低語——傾聽你未曾察覺的信號 我們的身體，是承載我們一切經曆的容器，它擁有驚人的自愈能力，前提是我們必須學會解讀它發齣的每一個信號。本書將從一個全新的視角審視“疲勞”與“壓力”。我們不再將它們簡單地視為需要被“戰勝”的敵人，而是身體發齣的重要訊號，提示我們某些方麵需要調整和休息。 深層解讀自主神經係統： 很多時候，我們感到的焦慮、失眠、消化不良，並非單一疾病的錶現，而是自主神經係統失衡的徵兆。我們將詳細解析交感神經（戰鬥或逃跑反應）與副交感神經（休息與消化反應）的微妙平衡。理解其運作機製，是掌握自我調節能力的第一步。書中會提供一係列簡單易行的日常練習，旨在溫和地激活副交感神經，讓你在麵對日常挑戰時，能更快地恢復平靜狀態。例如，特定的呼吸節奏練習、如何利用環境中的自然元素（如光綫和聲音）來影響神經係統的活動。 “慢”的科學： 現代社會推崇效率，但身體的修復和細胞的更新都需要時間。我們將探討“慢節奏”如何影響生理指標，包括皮質醇水平的下降、免疫細胞活性的提升。這不是提倡懶惰，而是主張高質量的停頓。我們會介紹如何設計“微型休息”（Micro-Breaks），即使在最忙碌的日子裏，也能為身心充電。 食物與情緒的連接： 營養不僅僅是卡路裏和宏量元素。本書將深入探討腸道健康與大腦健康之間日益清晰的聯係——“第二大腦”的奧秘。瞭解哪些食物組閤有助於減輕炎癥反應，哪些食物會無形中加劇神經係統的興奮狀態。我們倡導的是一種“有意識的飲食”，即關注食物如何影響你的情緒和能量水平，而不是僅僅關注體重數字。 第二部：心靈的調頻——重塑你的內在環境 療愈的深度，往往取決於我們對自身思維模式的覺察程度。許多無形的壓力來源於我們對過去的迴溯和對未來的擔憂，這些情緒活動消耗瞭大量的心理資源。 情緒的流轉與接納： 書中會引導讀者認識到，情緒本身是中性的能量，關鍵在於我們如何“對待”它們。我們會探索“情緒解綁”的技巧，幫助讀者將自己從強烈的情緒漩渦中抽離齣來，以觀察者的視角看待自己的感受。這包括正念練習的進階應用，如何將正念融入日常的衝突處理和決策製定中。 消除“完美主義”的束縛： 許多人的壓力來源於對自身和他人的高標準要求。我們將分析“完美主義”背後的恐懼根源，並提齣“足夠好”的哲學。這種哲學並非降低標準，而是將焦點從最終結果轉移到過程的投入與體驗上，從而減少因結果不如預期而産生的自我苛責。 重建內在對話： 我們對自己說的話，構建瞭我們的現實感。本書提供實用的工具，幫助識彆並重構那些自我限製性的負麵信念係統（Negative Self-Talk）。通過積極的自我確認練習和“重新敘事”（Reframing）技巧，引導讀者建立一個更加支持自己成長和療愈的內在聲音。 第三部：生活的藝術——在日常中實踐慢活的智慧 真正的療愈不是發生在療養院裏，而是發生在廚房、辦公室、通勤路上。本書的重點在於如何將深刻的理論轉化為切實可行的日常習慣。 空間與能量的優化： 我們所處的環境，對我們的精神狀態有著巨大的影響。我們將探討如何通過簡單的整理（Decluttering）和引入自然元素（如植物、天然光綫）來優化居住和工作空間，使其成為一個支持休息和專注的“能量庇護所”。這不僅僅是美學上的要求，更是對環境心理學的實際運用。 高質量的連接： 慢活不意味著孤立。它意味著與對自己重要的人進行更真誠、更深入的連接。我們會探討如何設定健康的界限（Boundaries），以保護自己的能量，同時又能保持對他人的同理心。通過提升溝通中的“傾聽質量”，讓每一次互動都成為滋養，而非消耗。 擁抱不確定性： 生活的本質是變化。很多焦慮來源於試圖控製不可控的未來。本書將引導讀者培養對“未完成狀態”的舒適感，將不確定性視為創造力和新可能性的沃土。通過“活在當下”的練習，將注意力錨定在此時此刻可以掌控的小事上，從而建立起麵對變局的內在韌性。 本書是一份邀請函，邀請你放慢腳步，深入內在的寜靜之源。它提供的不隻是知識，更是一種生活哲學的轉變：從被動地應對生活中的挑戰，到主動地設計一個充滿療愈力量的日常。通過對身體、心靈和環境的細緻調理，你將發現，通往持久健康與滿足的道路，其實一直鋪設在你的腳下，等待你以更溫柔、更有意識的方式去行走。

作者簡介

小林弘幸(Hiroyuki Kobayashi)

　　順天堂大學醫學部教授，日本體育協會官方認可運動醫師。
　　1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部，1992年於順天堂大學醫學研究所（小兒外科）博士課程修畢後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇傢兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科，之後曆經順天堂大學小兒外科講師．副教授，現為醫學部教授。從事外科．移植外科、免疫、內髒、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上，深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。

　　如今身為自律神經研究領域的權威，替多位頂尖運動員和藝人調節身體，指導他們創造更好的成績。
　　著有《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》、《便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下7公斤》，也活躍於《全民傢庭醫學》（朝日電視颱）、《世界最想上的課》（日本電視颱）等眾多媒體中。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。
　　現為自由譯者、日文教師。
　　留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。
　　譯有《清水洗臉，一生美肌》（商周齣版）。

前言　為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？

第1章　隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善
改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
三餐的目的，是為瞭「有規律的刺激腸道」
不給身體帶來負擔的飲食調整
隻是仰望天空，身體就能瞬間改善
「1：2呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
大驚奇！忙碌與慢活的奇妙關係
「睡眠對健康很重要」的真正原因
「有計劃」的「輕鬆假期」

第2章　放慢腳步過生活，健康習慣Plus
早晨做健檢，充分掌握身體資訊
人為什麼不想去醫院呢？
日常生活裏需要的是「調節運動」
改變一切的「笑臉魔法」
嚼口香糖，調節自律神經的奇特妙方
喝水，這樣纔正確！
「隻整理一個地方」，每天十五分鍾的神奇改變
極緻健康法：「切斷惡性循環，製造良性循環」

第3章　慢活，創造優質的人際關係
Don’t Believe Anybody
神奇溝通術的祕密：調節對方的自律神經
「好像快要生氣」時，我該怎麼辦？
被罵時，打開「檢驗的開關」
把煩惱變「有形」，輕鬆避免不安情緒
計劃性的宣洩不滿

第4章　正確管理時間，改善「人生品質」！
把握戰鬥力最強的「黃金時間」
把不安留在白天，用積極心態擁抱夜晚
一週間的時間利用法：有效彌補體力和工作量的落差
彆急，「找東西」應該先這麼做！
人們犯錯的「五大因素」
後記：為瞭獲得真正的健康

前言

為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢？

　　如果有人問我：「什麼是究極的健康法呢？」我一定會毫不遲疑地迴答：「放慢腳步生活。」因為我認為，「放慢腳步生活」這句話就包含瞭「所有的健康因素」。

　　但是，生活在現代社會的我們總是很忙，不隻是忙到沒有時間、或總有忙不完的事而已，就連精神方麵也沒辦法安定下來，總想著「真擔心那件事」、「這還真是令人煩惱啊」、「那件事讓人很不放心」……等。

　　你的日常生活也是這樣嗎？
　　工作很忙。
　　擔心身體有狀況。
　　有煩惱，心情總是無法平靜。
　　被時間追著跑，無法輕鬆慢活。
　　碰到人生瓶頸，意誌消沉。

　　生活在現代社會人們，大都抱著「有點不安、忙碌、疲纍、煩惱」等情緒在生活。你或許也認命地覺得「每天很忙碌是理所當然的」、「無法消除不安和壓力是沒辦法的事」吧。

　　不過，這種「現實生活上與精神上無法平靜的日常生活」實際上正是傷害健康的一大因素；和「放慢腳步生活」恰恰相反，「不安且忙碌的日常生活」會確實地侵蝕著你的身體。

　　支配我們身體的，是「自律神經」，這點我們在後麵會有更詳細的說明，不過簡單來說，自律神經是擔任讓心髒和腸胃運作、造血、管理血管收縮等所有「無法依照自由意誌運作的部分」之係統，一旦自律神經失調的話，身體的狀況就會變差，最終導緻生病。

　　遺憾的是，大多數人所過著的「忙碌且無法平靜的日常生活」，是一種會讓自律神經失調的生活型態，這種生活方式，會造成心髒和腸胃的功能變差、血液的品質下降、血流也會變得不順暢，結果，就是容易引起心髒和腦部的疾病、心血管疾病，以及腸胃問題等。

　　身心都忙碌的生活有害健康嗎？
　　「放慢腳步生活」對健康是很重要的嗎？
　　這是我想先請大傢優先思考的問題，也是我在本書一開始寫上「放慢腳步生活，可以走得更遠」的意義。

　　如果你現在手裏正拿著這本書，打算「站著看看就好，不要買」的話，我希望你最少要記住這句話再迴傢。
　　因為這是非常重要的訊息。
　　並不是「沒有生病＝健康」
　　接下來讓我們從一些醫學的角度上來說明「放慢腳步生活」的重要性。

　　你確實知道「真正的健康狀態」是什麼嗎？
　　老實說這很重要。
　　如果有人問你：「你現在健康嗎？」你會怎麼迴答呢？
　　如果是正在感冒的人可能會迴答：「有點感冒……」
　　如果沒生什麼病的人可能會迴答：「是的，我很健康。」
　　這樣的迴答似乎很稀鬆平常，因為幾乎所有的人都認為「沒有生病＝健康」。但真的是如此嗎？

　　身為一個醫生，我認為「真正的健康」不隻如此，所謂「真正的健康」是比「沒有生病」的層次還來得高。
　　那麼，「真正的健康」到底是什麼狀態呢？大傢應該都很好奇吧。
　　我認為，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這樣的境界。

　　請仔細想想，所謂的「生病」不是本來就可以解釋成「血液的品質和流動變差」嗎？具體的癥狀雖然會依不同的疾病而有所不同，但不管是癌癥、心髒疾病、腦部疾病、高血壓、糖尿病等，這些疾病都有一個共通點──「血液的品質和流動變差」。
　　所以，「血液的品質和流動變差」纔是「不健康」的典型模式。
　　而「血液循環不良」不隻和疾病相關，也與日常生活的許多負麵情況有著關連性。
　　例如人際關係。

　　大傢應該都有對工作或人際關係感到非常生氣的經驗吧。請你迴想一下當時的情形，當你非常非常生氣的時候，那樣的狀態，說起來「隻是生氣」，並不是「生病」──通常不會有人認為「生氣＝生病」吧？
　　但我就不會把這樣的狀態叫做「健康」。
　　這一點是很重要的。
　　怎麼說呢？因為在你生氣的時候，你的自律神經就會嚴重失調，而自律神經失調的話，血液就會變濃稠，流動就會變得不順暢；身體一旦記住生氣的感覺，血液的品質就會惡化，這在醫學上已有證實。

　　同時，因為生氣，就會産生一種緊張感，血管收縮，血流會變得不順暢。這就和水管突然變細，水的流動瞬間變差一樣。
　　所以，光隻是「生氣」這個行為，就會造成血液品質下降、血管收縮、血流不暢等，現在你知道這是多麼「不健康」的行為瞭吧！　　這種不健康的行為逐漸纍積的話，早晚會生病，那是必然的結果。
　　除此之外，不隻是「生氣」，「不安」和「緊張」也有著同樣的影響。

　　我們的身體如果記住不安的感覺，自律神經就會失調，身體便會陷入緊張狀態，齣現心跳加速、血管收縮、血流不順等各種癥狀。
　　所謂的不安，並不隻是心情的問題，還會以我們看得到的形式影響我們的身體。如同日本俗諺所說「百病由心而起（病は気から）」，如果有生氣、不安和緊張等心理狀況的變化，身體就會對這些「變化」敏感而産生反應，進而使得身體越來越接近生病的狀態。

　　反過來說，人在安心的狀態下，血管會適度擴張，血液循環就會變得順暢。
　　究言之，放慢腳步生活，便能達到最接近健康的狀態，就是這麼一迴事。
　　從醫學觀點而論，放慢腳步生活能幫助自律神經穩定平衡，而自律神經正常的話，血液就會流動順暢，血流如果順暢，不僅不容易生病，血液也可以充分地被運送到腦部，進而提高專注力，並使人能做齣較好的判斷。

　　再者，時常處於冷靜的平常心狀態，情緒就比較不容易失控，也不容易引起人際關係上的問題。
　　真的是好處多多啊。
　　為瞭不要生病，且讓人際關係變好、使做事的效率提高，「真正的健康狀態」就是其中的關鍵；而為瞭達到這樣的狀態，請一定要記得：「放慢腳步生活」。

　　自律神經掌握所有的關鍵
　　放慢腳步生活的話，自律神經就可協調平衡。
　　自律神經協調平衡的話，就不容易生病，工作效率也會提高，人際關係亦會變好。
　　瞭解瞭這樣的關係後，再來我就要針對自律神經做詳細解說。為什麼呢？因為自律神經正是掌握所有關鍵的重要人體係統。
　　之前已經講過，所謂的自律神經是指「在身體裏麵，自動（自律）運作的神經」。心髒和腸胃、血管的運作、流汗等這些身體自主進行的運作，都和自律神經有關。

　　例如，在大傢麵前報告時，我們多少會緊張，心裏會噗通噗通的狂跳。但這並不是因為我們想著：「讓心髒噗通噗通的跳吧！」纔造成的，而是心跳自己就加速瞭。
　　原來，當我們的身體處於緊張或不安時，自律神經就會有所反應，血管會收縮，心跳會加速，這就是「心髒噗通噗通跳」的原形──是「自律神經」搞的鬼。

　　自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」，簡單來說，交感神經就好比車子的油門，副交感神經則是煞車。
　　剛纔舉的「在大傢麵前報告會緊張」的例子，就是交感神經（油門）作用活絡的狀態。運動、熱烈的討論、生氣、哭泣、情緒激動時也都是如此，這些全是交感神經（油門）較活絡的狀態。
　　另一方麵，喝茶放鬆、晚上想睡或正在睡覺時，就是副交感神經（煞車）較活絡的時候瞭。

　　積極活動or緊張不安的狀態 → 交感神經作用活絡
　　放鬆or睡覺 → 副交感神經作用活絡
　　簡單的說，可以做以上的區分。
　　透過以上解說，你能瞭解交感神經和副交感神經的不同瞭嗎？
　　為瞭製造優質的血液，一定要整頓好腸內環境
　　在理解瞭自律神經（交感神經和副交感神經）後，接下來我想要談「血液和血管」。

　　前麵亦曾說過，「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」的狀態，而進一步分析這句話便可以知道，要達到上述狀態，就必須先吻閤「在體內製造優質血液」以及「血流順暢」這兩個必要條件。也就是我們接下來要談的「血液和血管」這個主題。

　　你知道血液的品質是從何決定的嗎？
　　答案是「腸子」，血液的品質是由腸道決定的。腸內環境好、腸道活動正常的話，就可以製造齣優質的血液。
　　腸子的功能，除瞭「負責食物營養素的吸收」外，同時也肩負著另一項重責大任：「決定血液的品質」。
　　也因此，不少美容書籍都說：「整頓好腸內環境人就會變漂亮！」從很多角度來看，這是對的。在消除便祕、把老廢物質排齣的同時，血液會變乾淨，而身體所需的必要營養成分就會被運送到身體的各個角落，最後就會讓肌膚變得有光澤。
　　所以說，不管對健康或對美容而言，腸子都是很重要的器官。

　　而控製腸道運作的也是自律神經，當中，又以副交感神經的影響較大。
　　當副交感神經較活絡時，包含腸子等內髒各器官纔會積極運作。
　　舉例來說，當人們激烈運動時（也就是交感神經較活絡時），應該沒有人會覺得這時「內髒正在努力運作」吧；反過來說，當飯後和睡前等身心都較為放鬆時（也就是副交感神經較活絡時），纔是內髒開始積極運作的時候。

　　副交感神經作用活絡 → 腸道積極運作
　　腸道積極運作 → 血液品質提升
　　這個相對關係請務必牢記。
　　對血管而言，最要命的就是「太細」
　　談完瞭「整頓腸內環境，製造優質血液」的話題，接下來讓我們把話題往下推展，談談「把優質血液充分運送到身體的每個細胞」這個部分。

　　不管製造齣來的血液品質有多好，隻要無法運送到身體各個細胞的話，就不能稱做「真正的健康」。
　　不用說大傢也知道，運送血液到細胞的是血管，而血管是藉由重復收縮和舒張，將血液運送到身體各處。
　　那麼，怎樣纔叫做「好的血管」呢？
　　簡單的說，就是「不要變得太細的血管」。這是最重要的。
　　想像一下水管就很容易裏解瞭，當我們緊緊握住水管的一處，水的通道就會變細，於是水當然就很難流過；血管也是一樣，如果變成這樣的狀態，血液自然就無法被充分運送到每個細胞瞭。

　　而控製血管收縮和舒張的也是自律神經。我之所以會說「自律神經掌握所有的關鍵」就是因為如此。
　　血管具有在交感神經活絡時收縮，副交感神經活絡時舒張的特性。
　　說到這裏，大傢應該都已經懂瞭吧。如果副交感神經一直持續較弱的話，血管就不會舒張，血液便隻能在狹窄的範圍內勉強流動；　　如此一來，血壓當然會上升，血液也無法順利被運送到每個細胞瞭。
　　不僅如此！

　　如果血液隻能在狹窄的範圍內強迫性流動的話，便會傷害到血管內壁，使其引發炎癥，因而讓罹患血栓的風險提高。
　　當副交感神經活性明顯下降時，就會像這樣引起各式各樣的疾病。
　　四十歲、五十歲，絕對要「放慢腳步過生活」！
　　「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」，不僅要能製造優質的血液，而為瞭要把血液運送到身體各個角落，副交感神經也很重要。
　　我希望各位能確實理解這件事。

　　還有，接下來要講的事也同樣重要，特彆是四十幾歲和五十幾歲的人，真心希望你們能繼續認真讀下去。
　　事實上根據我們的研究，近年來有個新發現，就是到瞭四十幾歲、五十幾歲時，副交感神經活性會急速下降。
　　這聽起來很悲哀，但卻是不爭的事實。
　　我們到瞭這個年紀，即使沒做什麼不利於健康的事，但血液品質自然就會下降，血流也變得不順暢，無法避免地便遭受到這種雙重打擊。

　　而且四十幾歲、五十幾歲的人，也正是肩負重任的世代，不管在傢庭或是職場中都倍受壓力；換句話說，他們也是每天都生活在「副交感神經活性容易較弱的環境」中的一個世代。
　　考慮到這個情形，就能理解「過瞭五十歲便容易得到各種疾病」是一個必然的結果。看看周遭的人，你是不是也覺得五十多歲上下的人，生病的比例非常多呢。

　　所以，我纔想在本書中提齣「為瞭得到真正的健康，所應養成的習慣」（為瞭放慢腳步生活的方法）。
　　換句話說，就是「讓副交感神經活性上升（不要下降）的健康習慣」。
　　因為是和副交感神經有關的話題，所以內容會遍及各個領域。其中，和睡眠、飲食及運動等「和健康相關的話題」是一定會講到的，另外還會包含工作方法、人際關係、度假方式等「有點偏離健康的話題」。

　　因為自律神經會牽涉到生活的各種層麵。
　　但是，無論是什麼層麵，目標都是一緻的。總之就是為瞭要養成讓副交感神經活性上升（不要下降）的生活習慣。
　　讓本書成為一個契機，請你務必再次重新審視你的生活習慣。
　　第一章的主題為「隨時留意『放慢腳步』，身體就會獲得改善」，介紹日常生活中那些「隻要稍微留意一下即可的事情」。沒有必　　要大幅改變現在的生活，因為隻要稍微改變一下想法，自律神經就真的可以戲劇性地獲得調整。
　　正因為很單純又很簡單，所以現在馬上就可以開始。
　　誠心的希望各位在讀完後，能真的從中學會去「稍微留意一下某些行為」。

　　第二章將講述關於「放慢腳步過生活，健康習慣Plus」。當中內容的程度比第一章更高些，增加瞭「隻要養成這些習慣，便能進一　　步調整好自律神經」的內容。

　　第三章則直搗「人際關係」。
　　你大部份的不安和煩惱是不是都和人際關係有關呢？
　　我所推薦的「放慢腳步生活」這句話中，也包含瞭「消除不安，能夠安心」這樣的意思，所以絕對不能不提到人際關係的問題。
　　在這章裏，將告訴你至今都沒人提過的「醫生推薦的溝通術」，請各位務必參考看看。

　　最後的第四章是關於「時間的管理」。
　　從醫學角度來看，真正有效率的時間運用方式是什麼呢？第四章的目的就是要傳達其真髓。
　　如果因為「放慢腳步生活」而讓工作效率降低的話，就完全沒有任何意義瞭。我在本書中將會告訴你，放慢腳步和工作效率降低，其實是恰恰相反的事。

　　實踐「放慢腳步生活」的話，會怎樣提高生産效率呢？
　　要怎麼做纔能調節自律神經，發揮高成效呢？
　　我會毫不保留地介紹這些。
　　最後還有一點需要注意。
　　從第一章到第四章總共會介紹二十七個項目，但並不是說「這些全部都要實踐」。一個也好，兩個也好，先從一些自己可以做得到的項目開始做起吧！就讓我們以「真正的健康」為目標逐步邁進就好。

　　此外，由於市麵上也充斥著各式各樣的健康法，大傢不妨活用本書，透過它，去理解各種說法：「為什麼那個方法有效呢？」、「是怎樣對身體起作用的呢？」，從中瞭解其中真正的含意。
　　希望各位閱讀完本書後，能得到「放慢腳步生活」的祕訣。
　　這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。

日本順天堂大學醫學部教授　小林弘幸

第1章

隨時留意「放慢腳步」，身體就會獲得改善

重要的是「稍微改變一下想法」。

沒有必要大幅度改變生活，

或是硬要實踐一些睏難的健康法。

這裏說的方法很簡單、很容易，現在馬上就能學會。

知道瞭這些「小小的祕訣」，

現在馬上就讓你的身體恢復到良好狀態吧。

改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！

為瞭「放慢腳步生活」，首先要注意的是早晨的生活方式。

你平常都怎麼度過早上的呢？

應該有很多人的早上除瞭忙還是忙，總是在手忙腳亂的情況下度過吧。有人說，「早晨的一分鍾相當於中午的三十分鍾」，可見早上是多麼地忙碌。

但是對自律神經而言，最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂，忙東忙西的話，交感神經就會開始活躍，副交感神經馬上就不運作瞭。

身體在我們睡覺時，副交感神經較為活絡，身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠，副交感神經的活性得到提升，但一到早晨就開始手忙腳亂的話，副交感神經的活性就會瞬間下降。

老實說，這是個很嚴重的問題。

早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點，就算什麼都不做，副交感神經活性也會慢慢下降，交感神經會上升。

因此，這時候就必須特彆注意。

為瞭放慢腳步生活，「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行，最重要的是，「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。

聽起來好像很難，不過這裏其實僅需注意一件事：隻要悠閑地、慢慢地行動就好。

慢慢起床、慢慢洗臉，吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服，不管做什麼都慢慢做，然後，邊喝咖啡，邊慢慢地看三十分鍾的報紙。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。

如果你總覺得「早上就是忙，沒什麼時間」，那也不用所有的動作都放慢速度做，但最少希望你能導入一個「緩慢行動」：隻有刷牙慢慢刷，隻有換衣服慢慢換，或是在傢裏的走廊上慢慢走，什麼都可以，反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復，使副交感神經活性上升。

當然，最理想狀況是有「悠閑緩慢的三十分鍾早晨」。不過假使做不到，隻要能改變為「緩慢意識」，即使一點點也好，自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書我早就耳聞其名，但一直沒有機會拜讀。最近終於如願以償，翻開它，仿佛推開瞭一扇通往平靜生活的大門。我一直覺得生活節奏太快，壓力太大，總想著有沒有什麼方法能讓我放慢腳步，找到內心的寜靜。這本書恰恰滿足瞭我的這種渴望。它沒有那些空洞的大道理，而是從一些非常生活化、具體化的角度齣發，教我們如何在日常生活中實現“慢活”。書中關於“深呼吸”的介紹，我試著實踐瞭一下，發現效果真的齣乎意料。每次感到焦慮或煩躁的時候，找個安靜的角落，跟著書裏的指導去做幾個深呼吸，身體和心靈真的能得到放鬆。這讓我意識到，原來改變並不需要多麼宏大的計劃，僅僅是微小的習慣調整，就能帶來巨大的不同。我特彆喜歡書中提到的一些小貼士，比如如何利用碎片時間進行放鬆，如何調整飲食來改善情緒等等。這些建議都非常實用，很容易融入到我的生活中，讓我不再覺得“慢活”是一種遙不可及的理想，而是觸手可及的現實。我迫不及待地想將書中的一些方法分享給我的朋友們，希望他們也能從中受益，一起開啓一段更舒心、更健康的人生旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康生活是一種追求，但往往被現代社會的快節奏所裹挾，讓我們難以真正實踐。直到我讀瞭這本書，纔發現原來“慢活”並非隻是悠閑度日，而是一種有意識地調整生活節奏，從而達到身心和諧的狀態。這本書給我最大的啓發在於，它讓我重新認識瞭“時間”的價值。我們常常抱怨時間不夠用，但書中卻引導我去思考，如何更有效地利用時間，而不是被時間追趕。例如，書中關於“睡眠”的論述，讓我明白瞭優質睡眠的重要性，並提供瞭一些改善睡眠質量的實用方法。我以前總是熬夜，第二天精神不濟，但自從嘗試瞭書中介紹的一些睡前放鬆技巧後，我的睡眠質量有瞭顯著提升，白天也感覺精力充沛瞭許多。此外，書中對於“運動”的解讀也與我以往的認知有所不同。它強調的不是高強度的訓練，而是溫和、持續的身體活動，比如散步、瑜伽等。這些運動不僅能鍛煉身體，還能幫助我們釋放壓力，平復心情。這本書就像一位溫柔的導師，循循善誘地引導我走嚮一種更健康、更美好的生活方式，讓我看到瞭慢下來的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常獨特，它不像一本傳統的健康書籍，而是更像一本可以隨身攜帶的“心靈療愈師”。我一直對“療愈”這個詞很感興趣，但總覺得它離我太遙遠。讀瞭這本書，我纔發現，原來療愈就在我們身邊，就在我們每天的生活細節裏。我非常喜歡書中關於“情緒管理”的部分。我以前很容易被負麵情緒睏擾，但這本書提供瞭一些非常實用的方法，幫助我識彆和疏導自己的情緒。比如，書中提到，當我們感到沮喪時，可以嘗試做一些讓自己感到愉悅的事情，比如聽音樂、看電影，或者和朋友聊天。這些簡單的建議，卻能有效地轉移我的注意力，讓我從負麵情緒中走齣來。此外，書中還強調瞭“社交”的重要性。我們常常因為工作繁忙而忽略瞭與傢人朋友的聯係，但這本書讓我明白，良好的人際關係是身心健康的重要支撐。我開始更加主動地去聯係我的朋友，和他們分享我的生活，也聽他們的故事。這種互動讓我感到被支持，被愛，也讓我更加珍惜身邊的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最深刻的感受是，原來真正健康的人生，並非是追求“快”和“多”，而是學會“慢”和“少”。我以前總覺得，生活越豐富多彩，越能證明自己的價值。但這本書讓我明白，過度的豐富和追求，反而會讓我們迷失自我，消耗精力。我非常喜歡書中對於“自我關懷”的強調。我們總是把時間和精力留給工作和他人，卻常常忽略瞭自己的感受。這本書提醒我，關愛自己是實現健康人生的基礎。我開始嘗試給自己留齣一些獨處的時間，做一些自己喜歡的事情，比如閱讀、畫畫，或者隻是靜靜地發呆。這些時刻讓我感到放鬆，感到被滋養，也讓我重新找迴瞭內心的平靜。此外，書中還提到瞭“簡化生活”的概念。我開始審視我生活中的一些不必要的物品和習慣，並嘗試進行簡化。當我扔掉一些不再需要的東西，或者減少一些無效的社交時，我發現我的生活反而變得更加輕鬆和有序。這本書讓我看到瞭“慢活”的真正意義，它是一種返璞歸真的智慧，一種迴歸內心的力量，讓我能夠以更從容、更幸福的狀態去麵對生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的“拼命三郎”，我常常覺得自己的生活就像一個高速運轉的陀螺，停不下來。直到有一天，我發現自己開始齣現各種健康問題，纔意識到我需要停下來，好好審視一下自己的生活方式。這本書就像及時雨，給我帶來瞭新的希望。它並沒有指責我的過去，而是用一種非常溫和、包容的態度，邀請我一起探索“慢活”的可能性。我尤其欣賞書中對於“壓力管理”的深入探討。以前我總以為壓力是不可避免的，隻能硬扛。但這本書讓我明白，壓力是可以被有效管理的，而且管理壓力的關鍵在於調整我們的心態和生活習慣。書中的一些練習，比如“感恩日記”和“正念冥想”，我都有嘗試，發現它們真的能幫助我減輕內心的焦慮和不安。每次寫下我感恩的事情，都會感到一種由衷的喜悅；而每次靜下心來冥想，都能感受到內心的平靜。這讓我更加堅信，“慢活”不僅是一種生活方式，更是一種智慧。它教會我如何與自己和解，如何享受當下的美好，而不是一味地追求遠方的目標。