每天1分钟，打造不卧病的好身体！：抗老名医教你提升50岁后人生品质的运动习惯！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

活跃日本各大媒体、抗老医学权威名医独创「肌肉逐步锻鍊体操」，
教您轻松运动，健康长寿！

　　16招「肌肉逐步锻鍊体操」& 12个腰腿保养好习惯，
　　刺激生活动作所需的肌肉，告别僵硬，活动更自如！

　　肌肉、关节、骨骼就是人体所必需的三大运动系统，
　　弯腰捡东西、坐下、开门、走路等生活中的小动作，
　　都是由人体的运动系统互相合作连动所形成的动作。
　　而如果想要维持不论到几岁，都能活动自如的身体，
　　从肌肉的训练开始着手，是最容易、最有效的方法！

　　以「肌肉逐步锻鍊体操」保持年轻，打造活动自如的身体！
　　以12个腰、腿保养习惯，让腰腿保持健壮，实现健康长寿！

　　【16招 (1分钟)「肌肉逐步锻鍊体操】
　　1.坐着打水
　　2.似坐非坐的膝部伸屈运动
　　3.足踝绕圈
　　4.以脚尖站立＆以脚后跟站立
　　5.腹侧伸展
　　6.坐着锻鍊腹肌、背肌
　　7.扭转手臂
　　8.向后摆手
　　9.伸展小腿肚
　　10.旋转髋关节
　　11.弯腰伸展
　　12.臀部及腰部伸展
　　13.膝盖后侧伸展
　　14.大腿的前侧伸展
　　15.绷紧臀部
　　16.慢慢举起大腿

　　【12个1分钟腰、腿保养习惯！ 】
　　1.不驼背是年轻的秘诀
　　2.尽可能缩短「长时间坐着的时间」
　　3.养成在走出玄关时进行肩膀体操的习惯
　　4.养成缓慢、深入、舒适唿吸的习惯
　　5.年纪愈大，愈要「尽量吃肉」
　　6.摄取有益关节的食物
　　7.要捡拾地上的垃圾时，先以膝盖着地
　　8.闪到腰的时候不要过度静养
　　9.肌肉和关节都是在温暖的时候比较灵活
　　10.穿着好走的鞋子，在家里打赤脚
　　11.不断地重复「三分钟热度」
　　12.不要躲进「因为年纪大了」这句话里

　　「肌肉逐步锻练体操」的特点及基本原则
　　五项特点：
　　1.一项运动约耗时1分钟左右，随时都能简单进行。
　　2.对于平常因为不常使用而变得僵硬的肌肉很有效。
　　3.锻鍊生活动作所必须的肌肉，让身体动作变得流畅。
　　4.腰腿变得强壮。
　　5.预防卧床不起或需要照护。

　　三项基本原则：
　　‧姿势及手脚要放在正确的位置上进行。
　　‧尽量意识到「慢」的动作。
　　‧一边意识唿吸，一边活动身体。

肯定推荐

　　陈亮恭 台北荣总高龄医学中心主任
　　周彦君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治疗师
　　刘建良 台北市立联合医院和平院区 神经科暨老年医学专科医师
　　蔡佩玲 台北市物理治疗师公会理事

作者简介

久保明(Akira Kubo)

　　医学博士，东海大学医学院抗老健检教授，庆应义塾大学研究所政策媒体研究科特约教授，日本厚生劳动省药物、食品卫生审议会专门委员，医疗法人财团健康院理事长，同财团前高轮医疗诊所院长，新潟药科大学客座教授，区域联合抗老医学研究会会长，日本临床营养协会理事，内分泌、糖尿病专门医师。

　　1979年庆应义塾大学医学院毕业。留学美国华盛顿州立大学医学院动脉硬化研究部门，并历任东京都济生会中央医院内科副主任医师、高轮医疗诊所院长。现为东海大学医学部、石川岛记念医院、银座医院等抗老化暨健检主治医师。

　　透过判定老化的「健康寿命健检」等，确立日本最早的抗老医学。并设有新陈代谢症候群、高血脂症、糖尿病等生活习惯病的整合诊疗。此二者为高轮医疗诊所的两大支柱。同时也运用营养补充品及运动医学等世界最先进的资讯与实践成果，广泛进行演讲等活动。

译者简介

洪逸慧

　　台大日文系毕业，并赴日取得日语教育学硕士。
　　目前专职翻译。译有《自律神经健康人50招》、《断舍离-打造能量屋篇》、《南云医生变年轻食堂》……等书。

推荐序：足够的运动是健康的基石◎邱淑媞　
推荐序：选择适合己身程度的运动，乐活长寿！◎周彦君　
推荐序：同时训练四大系统就可维持健康身体机能◎刘建良　
推荐序：养成身体活动的习惯并融入生活！◎蔡佩玲　
序言：轻松活动身体，健康长寿！
你的将来由你的「身体活动法」决定！！

第一章　如果不正确使用肌肉，身体和头脑都会衰退
──锻鍊“派得上用场＂的肌肉，预防「肌少症」！
你可以确实活动自己的身体吗？
肌肉量减少为年轻时的一半！？
为身体动作带来障碍的「三大元兇」是？
重点锻鍊生活动作所必须的“派得上用场的肌肉”
肌肉是无论几岁都可以锻鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活动衰退，脑部活动也会衰退
贮存肌肉，预防卧床不起

第二章　避免卧床不起，或需要照护！ 五十岁之后的身体打造法及活动法
──这些运动原则，让你打造永远都能活动自如的身体
「只靠步行」无法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，寿命愈长
要打造强健的腰腿，需要「持久力」与「瞬间爆发力」
让身体在日常生活中进行“多样的动作”
要打造「灵活的身体」所必须锻鍊的四项身体机能
以最低限度的保养，维持运动系统的功能
提升生活的活动度，比较能提高运动效果
激烈运动对健康长寿毋宁是有害的
为了「不失去」，开始进行训练吧

第三章　以「肌肉逐步锻鍊体操」保持年轻，打造一生活动自如的身体！
──简单的训练，帮助锻鍊生活动作所需要的肌肉
首先，先意识到「自己竟出乎意外地不太活动身体」
「肌肉逐步锻鍊体操」对“已经衰退的肌肉”慢慢产生效果！
从适合自己程度的体操开始
以「回转测验」掌握自己的体力程度
肌肉逐步锻鍊体操①　锻鍊大腿肌肉，打造不会衰弱的强健双腿！
【阶段一】坐着打水
【阶段二】似坐非坐的膝部伸屈运动
肌肉逐步锻鍊体操②　趁现在锻鍊「预防跌倒的肌肉」
【阶段一】足踝绕圈
【阶段二】以脚尖站立＆以脚后跟站立
肌肉逐步锻鍊体操③　锻鍊躯干的肌肉，打造年轻端正的身体！
【阶段一】腹侧伸展
【阶段二】坐着锻鍊腹肌、背肌
肌肉逐步锻鍊体操④　打造不僵硬、倦怠，能够流畅活动的上半身
【阶段一】扭转手臂
【阶段二】向后摆手
肌肉逐步锻鍊体操⑤　维持能够快速行走的轻盈步伐
【阶段一】伸展小腿肚
【阶段二】旋转髋关节
肌肉逐步锻鍊体操⑥　消除腰部僵硬，打造“不会腰痛的身体”
【阶段一】弯腰伸展
【阶段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步锻鍊体操⑦　用十秒钟的伸展，维持可以来去自如的膝盖！
【阶段一】膝盖后侧伸展
【阶段二】大腿的前侧伸展
肌肉逐步锻鍊体操⑧　锻鍊出可以站稳、不会摇晃的平衡能力
【阶段一】绷紧臀部
【阶段二】慢慢举起大腿
透过持久力的训练，实现“体力水准的提升”

第四章：实现健康长寿！让腰腿保持健壮的十二个习惯
──预防腰痛、膝痛、运动系统问题的诀窍
日常生活中不经意的保养能够实现健康长寿
1.不驼背是年轻的秘诀！
2.尽可能缩短「长时间坐着的时间」
3.养成在走出玄关时进行肩膀体操的习惯
4.养成缓慢、深入、舒适唿吸的习惯
5.年纪愈大，愈要「尽量吃肉」
6.摄取有益关节的食物
7.要捡拾地上的垃圾时，先以膝盖着地
8.闪到腰的时候不要过度静养
9.肌肉和关节都是在温暖的时候比较灵活
10.穿着好走的鞋子，在家里打赤脚
11.不断地重复「三分钟热度」
12.不要躲进「因为年纪大了」的这句话里

结语