每天1分钟，打造不卧病的好身体！：抗老名医教你提升50岁后人生品质的运动习惯！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Akira Kubo

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• 抗衰老
• 健康
• 运动
• 中老年
• 养生
• 保健
• 日常锻炼
• 身体管理
• 生活方式
• 健康习惯

活跃日本各大媒体、抗老医学权威名医独创「肌肉逐步锻鍊体操」，
教您轻松运动，健康长寿！

　　16招「肌肉逐步锻鍊体操」& 12个腰腿保养好习惯，
　　刺激生活动作所需的肌肉，告别僵硬，活动更自如！

　　肌肉、关节、骨骼就是人体所必需的三大运动系统，
　　弯腰捡东西、坐下、开门、走路等生活中的小动作，
　　都是由人体的运动系统互相合作连动所形成的动作。
　　而如果想要维持不论到几岁，都能活动自如的身体，
　　从肌肉的训练开始着手，是最容易、最有效的方法！

　　以「肌肉逐步锻鍊体操」保持年轻，打造活动自如的身体！
　　以12个腰、腿保养习惯，让腰腿保持健壮，实现健康长寿！

　　【16招 (1分钟)「肌肉逐步锻鍊体操】
　　1.坐着打水
　　2.似坐非坐的膝部伸屈运动
　　3.足踝绕圈
　　4.以脚尖站立＆以脚后跟站立
　　5.腹侧伸展
　　6.坐着锻鍊腹肌、背肌
　　7.扭转手臂
　　8.向后摆手
　　9.伸展小腿肚
　　10.旋转髋关节
　　11.弯腰伸展
　　12.臀部及腰部伸展
　　13.膝盖后侧伸展
　　14.大腿的前侧伸展
　　15.绷紧臀部
　　16.慢慢举起大腿

　　【12个1分钟腰、腿保养习惯！ 】
　　1.不驼背是年轻的秘诀
　　2.尽可能缩短「长时间坐着的时间」
　　3.养成在走出玄关时进行肩膀体操的习惯
　　4.养成缓慢、深入、舒适唿吸的习惯
　　5.年纪愈大，愈要「尽量吃肉」
　　6.摄取有益关节的食物
　　7.要捡拾地上的垃圾时，先以膝盖着地
　　8.闪到腰的时候不要过度静养
　　9.肌肉和关节都是在温暖的时候比较灵活
　　10.穿着好走的鞋子，在家里打赤脚
　　11.不断地重复「三分钟热度」
　　12.不要躲进「因为年纪大了」这句话里

　　「肌肉逐步锻练体操」的特点及基本原则
　　五项特点：
　　1.一项运动约耗时1分钟左右，随时都能简单进行。
　　2.对于平常因为不常使用而变得僵硬的肌肉很有效。
　　3.锻鍊生活动作所必须的肌肉，让身体动作变得流畅。
　　4.腰腿变得强壮。
　　5.预防卧床不起或需要照护。

　　三项基本原则：
　　‧姿势及手脚要放在正确的位置上进行。
　　‧尽量意识到「慢」的动作。
　　‧一边意识唿吸，一边活动身体。

肯定推荐

　　陈亮恭 台北荣总高龄医学中心主任
　　周彦君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治疗师
　　刘建良 台北市立联合医院和平院区 神经科暨老年医学专科医师
　　蔡佩玲 台北市物理治疗师公会理事

书籍简介：身心焕新：拥抱活力晚年生活 引言：重新定义“年华老去” 我们正步入一个前所未有的长寿时代。然而，更长的寿命不应仅仅意味着更长的“老年期”，而应是更长的“高质量生活期”。本书旨在打破传统对衰老的固有认知，提供一套系统、科学且极具实操性的生活指南，帮助读者在步入人生下半场时，不仅能保持身体机能的稳定，更能显著提升生活的幸福感与掌控力。我们深信，真正的富足不在于银行账户上的数字，而在于能够自由地掌控自己的身体和时间。本书将带领您探索如何构建一个更加积极、健康、充满活力的未来。 第一部分：重塑认知——从“被动衰老”到“主动掌控” 衰老并非不可逆转的宿命，而是一个可以通过积极干预来延缓甚至部分逆转的过程。本部分将深入探讨现代生物学对衰老的最新理解，摒弃那些制造焦虑的泛泛之谈，聚焦于可操作的、基于科学证据的领域。 1. 告别“年龄焦虑”：理解真实的衰老进程 我们首先要做的，是正视科学界对“功能性衰退”的定义。年龄增长带来的身体变化是客观存在的，但很多我们常归咎于“年纪大了”的症状，如精力不济、关节僵硬或记忆力下降，实际上是长期不良生活习惯累积的结果。本书将详细解析，哪些变化是生理必然，哪些又是我们可以通过努力去改善的“可塑性衰退”。我们将着重讨论“生理储备能力”的概念——即身体应对压力和恢复平衡的能力，并阐述如何通过日常的点滴积累，来最大化这一储备。 2. 心理韧性：内在的“抗氧化剂” 身心健康是一个不可分割的整体。长寿研究（如蓝区研究）一再证明，积极的心态、强烈的社会联结和明确的人生目标，是延长健康寿命的关键因素。本章将探讨如何培养“成长型思维模式”来应对生活中的挑战，如何建立和维护高质量的社交网络，以及如何通过正念练习（Mindfulness）来管理慢性压力，因为长期高水平的皮质醇（压力荷尔蒙）对细胞健康的影响，丝毫不亚于缺乏锻炼。我们将提供具体的日记练习和反思工具，帮助读者建立强大的心理防御体系。 第二部分：身体机能升级——优化生活系统的“维保手册” 本书的核心在于提供一套切实可行的“身体升级计划”，重点关注那些对提升生活质量影响最大的身体系统。我们强调的是“有效性”和“可持续性”，而非追求极限运动表现。 3. 肌肉与骨骼的“质量工程”：告别虚弱 肌肉流失（Sarcopenia）是影响老年人独立生活能力的首要因素。本书将详尽指导读者如何进行“抗阻训练”。这并非指必须去健身房举起沉重的杠铃，而是针对日常生活的应用性训练。我们会介绍一套以自重、弹力带和极轻量器械为基础的家庭训练方案，重点关注： 核心稳定性训练： 建立稳固的“身体地基”，预防跌倒。 全身复合动作的简化版： 如深蹲、划船等动作在不同难度级别下的调整，确保关节安全。 渐进式超负荷原则的应用： 如何循序渐进地挑战肌肉，实现持续增长。 同时，针对骨密度下降，我们将结合营养学知识，提供关于钙、维生素D及维生素K2的吸收优化策略，并介绍一些温和的负重活动，以刺激骨骼健康。 4. 活力心脏与畅通血管：呼吸与循环系统的优化 心血管健康直接决定了日常的精力水平和应对突发状况的能力。本书将倡导一种更平衡的心肺训练模式，而不是单纯追求最大心率。 “对话式”有氧运动： 介绍如何通过维持在可以轻松交谈的强度进行长时间的低强度运动（LISS），来有效改善线粒体功能和耐力。 呼吸力的重建： 探讨横膈膜呼吸的重要性，提供一套提升肺活量和改善血液氧合效率的呼吸练习，这对缓解焦虑和提升耐力至关重要。 血管弹性维护： 介绍一些温和的拉伸和放松练习，帮助维持血管壁的柔韧性，这比单纯追求降压数字更为重要。 5. 灵活度与平衡感：通往“自由行走”的保障 僵硬的关节和不良的平衡感是限制老年人参与户外活动的主要障碍。本书会提供一套结合了瑜伽、太极和现代运动科学的拉伸与平衡方案。 动态热身与静态舒缓： 区分何时需要活动关节，何时需要深度拉伸。 单腿站立的“游戏化”练习： 将平衡训练融入日常活动，例如刷牙时、洗碗时，使其更易于坚持。 关节活动度的“维护”： 针对肩、髋、膝等主要承重关节，提供每日五分钟的保养程序，以维持活动范围，减少疼痛。 第三部分：生活方式的微调——让健康融入日常 健康习惯的养成，不在于一次性的革命，而在于对日常细节的持续优化。本部分关注如何将运动理念无缝植入到繁忙或悠闲的生活中。 6. 运动的“碎片化”与“环境融入” 现代人很难抽出固定的一个小时进行锻炼。本书大力推广“运动不应是任务，而应是生活的一部分”的理念。 “微习惯”的力量： 介绍如何将大目标分解为可以在任何地方完成的“两分钟任务”，例如：接电话时原地踏步、看电视时做一组靠墙静蹲。 家居环境优化： 如何利用现有的家具（如椅子、楼梯、墙壁）作为训练器材，创造一个“无阻力”的运动环境。 “动起来”的提醒机制： 利用技术工具（如智能手表提醒）和环境触发物（如将水杯放在需要起身才能拿到的地方），打破久坐循环。 7. 营养与恢复的协同作用 运动的成果需要恰当的燃料和充分的修复才能显现。本书将提供一份侧重于“抗炎”和“修复”的营养指南，而非严格的卡路里计算。 蛋白质的“时间窗口”： 强调在日常三餐中均衡分配高质量蛋白质的重要性，以支持肌肉的持续合成。 抗炎食物的选择： 介绍富含Omega-3脂肪酸、多酚类物质的食物，以及如何构建一份“抗炎食谱”。 睡眠质量的优化： 探讨运动如何改善睡眠，以及如何通过睡前放松程序（如温水浴、轻柔拉伸）来最大化身体在夜间的修复效率。 结语：迈向自由的晚年 本书提供的方法论，其最终目的并非是为了拥有运动员的体魄，而是为了确保您在未来几十年里，依然能够自如地抱起孙辈、轻松地进行旅行、毫无保留地享受生活中的每一个乐趣。打造一个不卧病的好身体，是为您未来的每一种自由选择权购买“保险”。现在，就从每天一个微小的、积极的习惯开始，重新掌控您的下半场人生。

作者简介

久保明(Akira Kubo)

　　医学博士，东海大学医学院抗老健检教授，庆应义塾大学研究所政策媒体研究科特约教授，日本厚生劳动省药物、食品卫生审议会专门委员，医疗法人财团健康院理事长，同财团前高轮医疗诊所院长，新潟药科大学客座教授，区域联合抗老医学研究会会长，日本临床营养协会理事，内分泌、糖尿病专门医师。

　　1979年庆应义塾大学医学院毕业。留学美国华盛顿州立大学医学院动脉硬化研究部门，并历任东京都济生会中央医院内科副主任医师、高轮医疗诊所院长。现为东海大学医学部、石川岛记念医院、银座医院等抗老化暨健检主治医师。

　　透过判定老化的「健康寿命健检」等，确立日本最早的抗老医学。并设有新陈代谢症候群、高血脂症、糖尿病等生活习惯病的整合诊疗。此二者为高轮医疗诊所的两大支柱。同时也运用营养补充品及运动医学等世界最先进的资讯与实践成果，广泛进行演讲等活动。

译者简介

洪逸慧

　　台大日文系毕业，并赴日取得日语教育学硕士。
　　目前专职翻译。译有《自律神经健康人50招》、《断舍离-打造能量屋篇》、《南云医生变年轻食堂》……等书。

推荐序：足够的运动是健康的基石◎邱淑媞　
推荐序：选择适合己身程度的运动，乐活长寿！◎周彦君　
推荐序：同时训练四大系统就可维持健康身体机能◎刘建良　
推荐序：养成身体活动的习惯并融入生活！◎蔡佩玲　
序言：轻松活动身体，健康长寿！
你的将来由你的「身体活动法」决定！！

第一章　如果不正确使用肌肉，身体和头脑都会衰退
──锻鍊“派得上用场＂的肌肉，预防「肌少症」！
你可以确实活动自己的身体吗？
肌肉量减少为年轻时的一半！？
为身体动作带来障碍的「三大元兇」是？
重点锻鍊生活动作所必须的“派得上用场的肌肉”
肌肉是无论几岁都可以锻鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活动衰退，脑部活动也会衰退
贮存肌肉，预防卧床不起

第二章　避免卧床不起，或需要照护！ 五十岁之后的身体打造法及活动法
──这些运动原则，让你打造永远都能活动自如的身体
「只靠步行」无法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，寿命愈长
要打造强健的腰腿，需要「持久力」与「瞬间爆发力」
让身体在日常生活中进行“多样的动作”
要打造「灵活的身体」所必须锻鍊的四项身体机能
以最低限度的保养，维持运动系统的功能
提升生活的活动度，比较能提高运动效果
激烈运动对健康长寿毋宁是有害的
为了「不失去」，开始进行训练吧

第三章　以「肌肉逐步锻鍊体操」保持年轻，打造一生活动自如的身体！
──简单的训练，帮助锻鍊生活动作所需要的肌肉
首先，先意识到「自己竟出乎意外地不太活动身体」
「肌肉逐步锻鍊体操」对“已经衰退的肌肉”慢慢产生效果！
从适合自己程度的体操开始
以「回转测验」掌握自己的体力程度
肌肉逐步锻鍊体操①　锻鍊大腿肌肉，打造不会衰弱的强健双腿！
【阶段一】坐着打水
【阶段二】似坐非坐的膝部伸屈运动
肌肉逐步锻鍊体操②　趁现在锻鍊「预防跌倒的肌肉」
【阶段一】足踝绕圈
【阶段二】以脚尖站立＆以脚后跟站立
肌肉逐步锻鍊体操③　锻鍊躯干的肌肉，打造年轻端正的身体！
【阶段一】腹侧伸展
【阶段二】坐着锻鍊腹肌、背肌
肌肉逐步锻鍊体操④　打造不僵硬、倦怠，能够流畅活动的上半身
【阶段一】扭转手臂
【阶段二】向后摆手
肌肉逐步锻鍊体操⑤　维持能够快速行走的轻盈步伐
【阶段一】伸展小腿肚
【阶段二】旋转髋关节
肌肉逐步锻鍊体操⑥　消除腰部僵硬，打造“不会腰痛的身体”
【阶段一】弯腰伸展
【阶段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步锻鍊体操⑦　用十秒钟的伸展，维持可以来去自如的膝盖！
【阶段一】膝盖后侧伸展
【阶段二】大腿的前侧伸展
肌肉逐步锻鍊体操⑧　锻鍊出可以站稳、不会摇晃的平衡能力
【阶段一】绷紧臀部
【阶段二】慢慢举起大腿
透过持久力的训练，实现“体力水准的提升”

第四章：实现健康长寿！让腰腿保持健壮的十二个习惯
──预防腰痛、膝痛、运动系统问题的诀窍
日常生活中不经意的保养能够实现健康长寿
1.不驼背是年轻的秘诀！
2.尽可能缩短「长时间坐着的时间」
3.养成在走出玄关时进行肩膀体操的习惯
4.养成缓慢、深入、舒适唿吸的习惯
5.年纪愈大，愈要「尽量吃肉」
6.摄取有益关节的食物
7.要捡拾地上的垃圾时，先以膝盖着地
8.闪到腰的时候不要过度静养
9.肌肉和关节都是在温暖的时候比较灵活
10.穿着好走的鞋子，在家里打赤脚
11.不断地重复「三分钟热度」
12.不要躲进「因为年纪大了」的这句话里

结语
 

推荐序1

足够的运动是健康的基石

　　足够的运动是健康的基石。世界卫生组织指出，21∼25%乳癌及大肠癌、27%糖尿病及30%缺血性心脏病肇因于运动不足，并建议成人每週至少应累积运动150分钟，相当于每天至少30分钟，每週5天以上。运动可以融入日常生活中随处进行，并不限于刻意去打球或慢跑等，事实上，像是快步走路、爬楼梯、骑脚踏车、做健康操等，都是很好的运动，每天30分钟的活动量还可分成两、三次进行，但最好每次能达10分钟以上，可以利用上下班或上下午休息时间进行。养成每天尽量动一动的习惯，促进血液循环与心肺功能，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、大肠癌、乳癌、忧郁和失智的风险，也能强化肌肉和骨骼，减少髋关节或嵴椎骨折的风险，更能帮助控制体重……。运动的好处实在太多了，只要有动，就有好处，每天运动15分钟，8年就可达到延长寿命3年的效果，非常划算！

　　然而，国人普遍缺乏运动，2012年的调查显示，国人规律运动比率仅30.4%，在国际上敬陪末座！为强化国人健康体能，国民健康署鼓励国人「快乐动」，将运动融入生活中，并自2002年推动「每日一万步健康有保固」生活化运动，鼓励将健走融入生活中，可达到节能减碳、省荷包、增健康的效益。

　　本书强化身体活动对健康的帮助，并提供身体活动建议，期望读者增加身体活动，打造健康的身体！为自己及家人健康，请善用每天零碎时间，让身体动起来，即可为健康储蓄，为健康加值！

◎卫生福利部国民健康署署长 邱淑媞

推荐序2

选择适合己身程度的运动，乐活长寿！

　　从一个体重体脂肪机上提供我们的资料，就可以知道现代人所追寻的健康生活，早已脱离以往的认知。除了全身的体重、体脂肪之外，我们还想详细的知道在四肢、躯干及内脏的脂肪分布，甚至骨骼肌数量，基础代谢率等，最重要的是透过以上数值的精算所得出的「生理年龄」。

　　在无法改变身分证上的数字下，大家都希望自己不论在外表上、体能上都很青春，我们可以很清楚的看见自己脸上皮肤是否有斑点、有皱纹，却不太容易感知到体能的变化，应该大部分的人都觉得自己身体还很年轻吧。

　　可是事实是残酷的，研究显示30岁以后，人的骨骼肌肌量每年平均下降1∼2%，这是个很自然随着年龄老化而发生的现象，普遍地存在健康的大家身上，因而不自觉中，大家都迈入了作者大声疾唿的「肌少症」的路径上。也就是慢慢地强壮的肌肉变成结缔组织和脂肪，肌纤维的质量减少，力量降低，肌肉耐力和身体代谢能力跟随着下降。

　　看到这里大家简直要绝望了，觉得：「怎么会这样子？怎么办！？」

　　幸好，本书作者久保明告诉我们，肌肉是非常不可思议的器官，不论在几岁只要你开始锻鍊都来得及，它就会相对地增量、强壮。想起来多么振奋人心啊！原来肌肉拥有抵抗「老化」趋势的力量呀！但是一想到，可能必须拚了命的卖力运动才能抵抗这个「肌少症」，忍不住还是有点令人垂头丧气。

　　事实上，民众对于运动这个观念还是有点偏差，总以为非要挤出一段完整的时间才叫做运动，其实只要你有活动就算数了。意思是你可以不搭电梯改走楼梯，短距离就用步行移动，透过整体性地「提升生活中的活动度」，就能达到运动效果。可是忍不住还是会想，单单这样子就有帮助吗？作者提醒大家一件事，其实我们已经活在「不太活动身体」的世界中了。

　　由于工作型态的转变，现代社会一直朝着不特地活动身体，也能办到所有事的方向发展，连一些很基本、日常所需的「派得上用场的肌肉」都不太使用了。

　　看到这里真的有种「当头棒喝」的感觉，想想自己原本去採购日常杂货，可以走走路、提提物品的活动，也已经取代成在电脑前动动手指就能完成。我们真的很需要锻鍊这些生活上必须的「派得上用场的肌肉」呀！

　　透过作者建议的运动方式，强调那些容易退化、容易导致生活失能的「大肌群」，选择从「适合自身程度」、不须咬紧牙关的「轻负荷」动作开始练习起，在不勉强的范围内，「持续地」进行符合自己日常的生活模式的运动。这样子听起来是不是很平易近人，容易亲近多了。

　　在求学的时候我们都知道：「要怎么收获，先那么栽。」跨入熟龄后，我们的课题转变为健康生活，同理可证，「你的将来由你的身体活动法决定」！

　　请立即开始以适合自己的方法，快乐地活动身体，迈向健康长寿路线吧！

◎Smart Care 群康彼拉提斯物理治疗师 周彦君
 

推荐序3

同时训练四大系统就可维持健康身体机能

　　王先生今年83岁，多年前从教师岗位退休，平常喜欢到公园散步、下棋。近几年，感觉身体一年不如一年，双腿无力，半年前开始走路不太稳，好像随时会跌倒，爬楼梯或走稍微久一点就气喘吁吁，需要休息一下才有力气继续活动。虽然没有体重下降等急性症状，但还是有点担心。王先生注重健康，固定接受身体检查，肝肾功能正常，没有贫血，血压、血糖、血脂肪都正常，双腿力气正常、没有麻木，关节活动也算灵活，唯一的问题是无法单脚站立维持平衡超过5秒。

　　他说：「老了就是这么可怜，年纪越来越大，怎么努力也无法让身体状况回复正常，唉⋯⋯」我回答：「您今年83岁，耐力不够与平衡感不好是常态，最近半年又因为走路不稳怕跌倒，整体活动量减少，更加速体能衰退的速度。」他问：「所以人只要老了、退化了就没救了吧？」 我答道：「不管年纪多大，只要重新训练都有机会改善，虽然您年纪较长，训练期可能稍微长一点，但也只要几个月就可以看到明显的成效。」

　　近年来，规律运动的好处大家都很熟悉，除了改善体能，也有助于提升智能，预防失智症。这几年运动的风潮越来越盛，也越来越多人知道它的好处，但国内调查却发现：一周三次、每次30分钟，有固定运动习惯的人，仅佔30%，多数人因为没时间、工作太忙无法安排规律运动。但即使像王先生每天散步30分钟以上，为什么还是无法维持良好的体能？主要原因是运动项目不完整。

　　依照美国国家卫生研究院建议，运动应该包含以下四个项目的训练，肌肉耐力、肌肉力量、关节活动度、平衡感。一般人在选择运动项目时，多考量嗜好和方便性，不会思考自己选的这个运动是否完整训练到这四个项目，即使涵盖了，也鲜少能依照个人需求补强特别不足的部分。也许有人会说，这些应该专业人员才能评估吧？其实判断方法不难，一般人只要可以连续走路超过15分钟，肌肉力量与耐力就尚可，关节只要可以自行活动颈部、四肢关节与弯腰，活动度就不算差，平衡感则是测量单脚站立的时间，只要闭眼单脚站立达30秒，就有50岁的平均水准。多数人的问题出在平衡感与肌肉耐力两大部分，平衡感不好、肌耐力不足，长时间没有改善，活动量下降，最后肌肉力量与关节活动度也跟着受到影响。

　　正确的运动并非要像运动员般训练出强壮的肌肉，只要能同时训练肌肉耐力、肌肉力量、关节活动度和平衡感，就可以维持健康的身体机能。对于不具备运动相关专业背景的人，看到这里可能会觉得有点复杂、不太容易，本书作者久保明教授所研发的「肌肉逐步锻练体操」可以同时训练这四大系统，不需要激烈运动，不需要固定时间，只要一张椅子就可以跟着书上做完所有动作。书中提及的体操都包含图示与说明，简单易懂，此外更依照不同的体能，提供两阶段建议，无论是衰弱的老年人或年轻的上班族都可以找到适合的运动体操，多练习，老年人可以改善身体机能、恢复行动能力，年轻人可以改善肩颈与腰背痠痛，维持良好体态。

　　很多人常常无法持之以恆的运动，对此久保教授提出一个有趣的说法，不用下定决心每天非做不可，做不到就彻底放弃，只要间间断断的重复三分钟热度，想到就做，点点滴滴慢慢养成习惯，细水长流做得久才是最重要的！

◎台北市立联合医院和平院区 神经科暨老年医学专科医师 刘建良

推荐序4

养成身体活动的习惯并融入生活！

　　每个人都知道「要活就要动」，但是要能持之以恆且有益健康的动起来，还真不是一件容易的事。没时间、没空间、没乐趣、甚至于不知道怎么做，往往就轻易的浇熄了人们要运动的决心。

　　身为一位物理治疗师，每天的职责就是在告诉我的患者如何健康的动起来。正确的运动观念是动起来的第一步，从事规律、长时间、强度适中的身体活动会让身体每一个细胞都健康起来。许多人都以为要作激烈的运动才算有运动到，其实增加每日的「身体活动量」也可以有运动的效果。

　　觉察自己真的动很少是动起来的第二步，计算坐着不动的时间、检视自己肌肉的力量、身体的僵硬程度、平衡感以及心肺耐力就可以轻易的发现身体功能是否已经开始出现问题。养成身体活动的习惯并融入在日常生活中是持续动起来的最终目标。除了选择喜欢的激烈运动类型，把肌肉强化活动、柔软度活动、平衡协调活动等融入生活及环境，不知不觉中就累积了身体活动量也促进了身心的健康。

　　这是一本实用的好书，把应该动起来、如何动起来的概念说得简单又有趣。相信你一边读着书就已经一边迫不及待的想跟着动起来了！加油，健康就在前面！

◎台北市物理治疗师公会理事 蔡佩玲

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮！一直以来，我都觉得保持健康是一件很复杂、很耗时的事情，所以总是在“想要”和“行动”之间摇摆不定。但这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。它没有给我灌输那些需要花费大量时间、精力，甚至专业知识的“高难度”养生秘诀，而是将重点放在了“每天1分钟”这个看似微不足道的数字上。一开始我真的怀疑，每天仅仅一分钟能有什么效果？但当我认真阅读完后，才明白这份“1分钟”的智慧有多么深刻。它不是简单地让你做几个拉伸动作，而是巧妙地融入了科学的抗老理念。我特别喜欢书中那种循序渐进、人人可行的指导方式，让我这个平时对运动提不起兴趣的人，也能轻松上手。它教会我的，不仅仅是身体上的运动，更是心态上的转变。我开始重新审视自己的生活习惯，意识到很多小小的改变，就能带来巨大的健康红利。这本书就像一位耐心温和的老师，一点点引导我走向更健康、更有活力的生活。我迫不及待地想把书中介绍的方法应用到我的日常生活中，期待看到身体发生的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“抗老”这个话题很感兴趣，但市面上很多关于抗老的书籍，要么太学术化，要么就讲一些遥不可及的“秘籍”，让人望而却步。直到我读了这本书，我才找到了真正适合自己的抗老指南。作者的专业背景和丰富的临床经验，让整本书充满了可信度和实用性。他没有夸夸其谈，而是用非常接地气的方式，为我们揭示了50岁后身体可能面临的挑战，以及如何通过科学的运动来应对。最让我印象深刻的是，书中强调的“运动习惯”不仅仅是体能的锻炼，更是对生活品质的提升。它让我明白，健康不是终点，而是一种积极的生活状态，是一种能够让我们在人生后半程依然充满活力、享受生活的关键。书中的每一个建议都经过了深思熟虑，并且很容易融入到忙碌的生活中。我不再需要为了“运动”而专门腾出大块时间，而是可以在碎片化的时间里，通过一些简单而有效的方法，悄悄地为自己的身体打下坚实的基础。这种“润物细无声”的健康管理方式，让我觉得前所未有的轻松和有效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给像我一样，上了年纪却又担心身体状况的人，送上了一份宝贵的礼物。我一直觉得自己身体不如从前，小毛病也越来越多，但又不知道该从何处着手改善。这本书的理念非常契合我目前的需求——“每天1分钟”，这简直是为忙碌现代人量身打造的。它打破了我对运动的刻板印象，让我觉得健康不再是遥不可及的目标。书中非常细致地讲解了不同动作的要领，以及它们对身体的益处，让我能够清晰地理解自己正在做什么，以及为什么这样做。而且，作者并没有只停留在“运动”本身，而是将运动与“提升人生品质”紧密结合起来，让我看到了运动带来的不仅仅是身体上的改变，更是精神上的愉悦和生活上的满足。读完这本书，我感到前所未有的动力去尝试，去改变。它让我意识到，即使是微小的改变，也能汇聚成强大的力量，帮助我们在人生的黄金时期，拥有一个不卧病的、充满活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，随着年龄的增长，身体机能的衰退是不可避免的，但这本书却给我带来了全新的视角。它告诉我，即使是50岁以后，依然可以通过科学的运动习惯，积极地“抗老”，甚至提升人生的品质。这本书最大的亮点在于它的“1分钟”概念，这让我彻底打消了“没时间运动”的借口。作者用非常易懂的语言，结合实际案例，深入浅出地讲解了如何通过这些微小的运动，来达到强身健体的效果。我尤其欣赏书中关于“习惯养成”的引导，它不是强迫你去完成任务，而是循循善诱，让你在不知不觉中爱上运动，爱上这种为自己身体负责的生活方式。这本书不仅仅是一本运动指南，更是一本关于如何“活出精彩”的人生哲学。它让我明白，健康不仅仅是为了“不生病”，更是为了能够更自由、更积极地去体验生活中的美好。读完这本书，我感觉自己充满了能量，迫不及待地想要将书中的知识付诸实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给所有对衰老感到焦虑，但又不知如何行动的人的福音。我一直对“抗老”的话题很关注，但很多书籍的内容都显得过于专业或复杂，让我难以理解和实践。直到我接触到这本书，我才发现，原来健康和活力，并不需要付出巨大的代价。作者以其深厚的专业知识和多年的临床经验，用一种极其温和且具有说服力的方式，为我们揭示了“每天1分钟”的巨大能量。这本书并非一味地推崇高强度的运动，而是更注重运动的科学性、可行性以及对生活品质的提升。它教会我如何将运动融入日常，如何通过这些看似微小的动作，来构建一个强韧的身体，从而更好地享受50岁以后的人生。我特别喜欢书中那种积极向上、充满希望的语调，让我觉得衰老并不可怕，可怕的是对健康失去信心。这本书让我重新燃起了对生活的热情，并给了我切实可行的工具，去打造一个“不卧病的好身体”。