圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 伸展操
• 肌肉僵硬
• 柔韌性
• 健康
• 運動損傷預防
• 圖解
• 示範
• 放鬆
• 身體柔韌
• 養生

看到劈腿、唯美擺動身體的運動員或舞者時，應該有很多人都十分嚮往那種筋骨柔軟的身體。可是，肌肉僵硬的人就算跟著模仿，想做做柔軟體操、竭盡全力地強力彎麯、伸展肌肉，往往不是得不到所期望的效果，就是會使身體受到意想不到的傷害。要提高身體的柔軟度，就必須瞭解身體的哪個部分可以得到伸展，並以正確的姿勢進行伸展。
    
　　肌肉僵硬的人大多是因運動不足或年齡增長等因素，而導緻肌肉或關節周邊的結構變得僵硬。不過肌肉僵硬的原因並不光僅有身體構造的問題。
    
　　人類的身體中心附近，被稱為「核心」。這裏不容易掌握到肌肉活動的感覺，所以往往不會加以活動到，因此便會呈現齣「僵硬」的狀態。
    
　　本書分彆介紹瞭能讓人感受到身體周圍的肌肉，並加以活動肌肉的「核心訓練」、以及一般常做的「靜態伸展操」、使肌肉徹底活動的「動態伸展操」3種目的各不相同的鍛鍊方法。

　　讀者可以選擇符閤個人目的、狀況的項目伸展並柔軟筋骨，幫助維持您的健康及提升身體效能！

本書特色
　　
　　給肌肉僵硬者的專用建議
　　對肌肉僵硬的人或首次做伸展操的人來說，核心訓練當中亦含有較不容易達成的部分，所以便介紹瞭難易度稍低的「肌肉僵硬者專用」應用項目。內容會依品項種類，介紹難易度相同的「應用伸展」項目。

　　骨骼肌肉透視圖說明伸展部位
　　標記進行該伸展操，可伸展哪個部位。在核心訓練中，則是以「軀乾」、「髖關節」、「肩胛骨」、「骨盆」任一者為伸展目標。

　　姿勢POINT說明
　　說明為使項目正確且有效進行的要領及訣竅。隻要可以確實掌握要領，就可以學習到正確的姿勢。

　　更進一步的精進技巧
　　介紹有效進行該伸展操的技巧。這也是習得正確姿勢的另一種途徑。
　　
　　大張彩色圖片解說基本姿勢
　　透過照片與文章，解說該伸展操的基本與姿勢。首先，以基本姿勢的習得為目標吧！

　　NG動作提醒
　　指齣進行該伸展操時，容易發生的疏失或錯誤。同時，也會一併解說錯誤原因，以及疏失所造成的負麵影響。

　　給肌肉柔軟者的專用建議
　　專為肌肉柔軟度較高，且基本姿勢方麵不夠完美的人，解說「肌肉柔軟者」等級的姿勢。

　　建議搭配的核心訓練
　　標記進行該核心訓練項目之前，隻要加以搭配，就可更具效果的核心訓練項目。有時也有搭配多種項目的情況。

　　貼心CHECK！
　　介紹該項目的相關補充資訊。

　　應用伸展
　　基本姿勢和難易度相同，介紹以不同姿勢伸展相同部位的「應用伸展」項目。

　　實際鍛鍊時的達成目標
　　說明進行各種項目時，應該伸展至何種程度，並引用基本姿勢，說明目標值。

好的，這裏為您提供一份關於其他健康、運動或伸展相關書籍的詳細簡介，確保不提及您提供的書名及其特定內容。 --- 書名：《動態拉伸與核心穩定：構建持久運動錶現的基石》 圖書簡介 本書深入探討瞭現代運動科學中日益受到重視的兩個核心領域：動態拉伸的科學應用與核心肌群穩定性的構建。它不僅是一本指導性的操作手冊，更是一本闡釋身體力學和功能性訓練原理的深度解析之作，旨在幫助讀者超越簡單的“拉伸以增加柔韌性”的傳統觀念，實現運動錶現的質的飛躍，同時顯著降低運動損傷的風險。 第一部分：告彆靜態拉伸的誤區與動態激活的藝術 傳統觀念中，運動前後的長時間靜態拉伸被視為常規。然而，本書開篇即用詳實的生物力學證據和神經科學研究，揭示瞭靜態拉伸在運動前可能帶來的暫時性力量減弱和反應時間延長的問題。 我們轉而聚焦於動態拉伸。本書詳盡介紹瞭超過一百種經過驗證的動態拉伸動作，並將其係統地分類為以下幾種功能模塊： 1. 準備性激活（Priming）： 針對特定運動模式，如跑步前的髖屈肌和臀大肌激活，以及舉重前的肩袖和胸椎活動度準備。這部分內容側重於通過輕微的、受控的運動，提高目標肌群的神經募集效率。 2. 運動鏈整閤（Integration）： 講解如何設計一套連貫的動態流程，模擬即將進行的運動，例如在進行深蹲前，通過弓步和體側移動來預熱整個下肢鏈條。 3. 恢復性流動（Restorative Flow）： 針對運動後，如何利用慢速、有節奏的動態動作，促進血液循環，幫助代謝廢物排齣，同時溫和地引導身體進入放鬆狀態。 每一項動態拉伸都配有精確的圖解，並詳細標明瞭“驅動力來源”（Initiator）和“目標感受區”（Target Sensation Zone），確保練習者能夠準確體會到正確的肌肉發力點和伸展感受，避免代償。 第二部分：核心穩定的深度剖析與功能性重建 “核心”絕非僅僅是腹肌的代名詞。本書將核心定義為連接上下肢的動力傳遞中樞，涵蓋瞭膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌以及腹直肌和腹斜肌的協同工作。 本書第二部分的核心在於“穩定優先於活動”的原則： 1. 解剖學的再認識： 深入剖析深層核心肌群在維持脊柱中立位（Neutral Spine）中的關鍵作用。我們探討瞭腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的生成和維持機製，這是實現最大力量輸齣和最小椎間盤壓力的生理基礎。 2. 呼吸與核心的協同： 一整章專門用於講解“正確呼吸模式”對核心穩定性的影響。錯誤的胸式呼吸如何導緻核心肌群長期處於失能狀態，並提供針對性的膈肌訓練和鼻腔呼吸引導練習。 3. 從隔離到整閤的進階路徑： 基礎篇： 側重於離心收縮的訓練，例如改進平闆支撐中的肩胛骨控製，以及“死蟲子”（Dead Bug）動作的精確執行要領，強調在運動過程中保持腹內壓的恒定。 進階篇： 引入抗鏇轉、抗側屈和抗伸展的訓練，如帕洛夫斯（Pallof Press）和單臂農夫行走。這些練習模仿瞭日常生活和體育競技中身體抵抗外部乾擾的能力，是構建真正功能性穩定性的關鍵。 動態穩定性： 如何在運動（如轉身、跳躍著陸）中，讓核心在活動度允許的範圍內，快速、精確地“鎖定”和“解鎖”，實現高效的力量傳遞。 第三部分：個性化方案製定與運動損傷的預防性思維 本書的最後部分，將理論與實踐相結閤，指導讀者如何根據自身需求定製訓練計劃。 1. 運動能力評估框架： 提供一套簡單的自測工具，用於評估身體的活動度限製、肌力不平衡點以及核心控製的薄弱環節。例如，通過評估骨盆的傾斜模式和肩胛骨的運動軌跡，來預判潛在的風險區域。 2. 從修復到增強的橋梁： 對於那些存在特定疼痛史（如慢性下背不適或肩部勞損）的讀者，本書提供瞭特定的“修復性”練習序列，這些練習旨在重新喚醒休眠的穩定肌群，並在不加重癥狀的前提下，逐步過渡到增強訓練。 3. 整閤到日常生活的策略： 強調訓練的持續性。如何在工作、通勤或傢務中，融入微小的核心激活技巧和姿勢調整，將“訓練時間”延伸至“全天候的身體優化”。 《動態拉伸與核心穩定：構建持久運動錶現的基石》旨在為嚴肅的運動愛好者、教練員以及希望科學管理身體健康的個體提供一套全麵、深入且可操作的指南，確保每一次運動都是一次高效的投資，而非對身體的損耗。本書強調的是“正確地移動”，而非僅僅是“更多地活動”。

作者簡介

石井直方

　　1955年齣生於東京都。東京大學研究所綜閤文化研究科教授。專攻身體運動科學、肌肉生理學，亦以健美運動員的身分活躍於業界。擁有1981年日本健美先生冠軍‧世界選手權第三名、1982年亞洲健美先生冠軍、2001年全日本社會人士健美先生冠軍等輝煌戰績。

　　著有『石井直方的肌肉全解析大事典』（BASEBALL MAGAZINE SHA）、『伸展方法』（共同著作、高橋書店）等多部著作。

荒川裕誌
    
　　1981年齣生於福島縣。國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。早稻田大學理工學部畢業。東京大學研究所綜閤文化研究科博士課程完修。博士（學術），專攻生物力學、訓練科學。身為運動科學的研究者，同時又身兼前職業格鬥傢的身分。
    
　　著有『有效的肌肉訓練、無效的肌肉訓練』（PHP研究所）、『最強的自宅訓練聖經』（MYNAVI）、『喚醒身體的伸展計畫』（池田書店）、『以力學解開格鬥技』（共同著作、BASEBALL MAGAZINE SHA）等多部著作。

全身的主要肌肉    6
本書的閱讀方法    8
前言    10

序章 肌肉僵硬的原因與改善方法    11
肌肉僵硬的缺點    12
肌肉僵硬的原因    14
提升柔軟度的2種方法    16
核心訓練的結構和優點    18
伸展的結構和優點    20
提升柔軟度的要領    25
伸展操計畫的規劃方法    26
提升柔軟度的要領    30
提升柔軟度的技巧    34

第2章 舒鬆筋骨的核心訓練    39
使核心訓練奏效的要領    40
軀乾核心訓練    42
髖關節核心訓練    43
骨盆核心訓練    44
肩胛骨核心訓練    45
軀乾核心①訓練  軀乾的彎麯、伸展(前後)    46
軀乾核心②訓練　軀乾的彎麯、伸展(左右)    48
軀乾核心③訓練　軀乾的鏇轉    50
髖關節核心訓練①　腳的前後擺動    52
髖關節核心訓練②　腳的左右擺動    54
髖關節核心訓練③　髖關節的左右自轉    56
肩胛骨核心訓練①　肩胛骨的上舉、下壓    58
肩胛骨核心訓練②　肩胛骨的前後移動    60
肩胛骨核心訓練③　肩胛骨的鏇轉    62
肩胛骨核心訓練④　肩胛骨的前傾、後傾    63
骨盆訓練核心①　骨盆的前傾、後傾    64
骨盆訓練核心②　骨盆的左傾、右傾    65
骨盆訓練核心③　骨盆的鏇轉    66
核心訓備體練準操①　前屈、後屈體操    67
核心訓備體練準操②　側屈體操    68
核心訓備體練準操③　上肢扭轉體操    69    
核心訓備體練準操④　上肢鏇轉體操    70
核心訓練準備體操⑤  手臂鏇轉體操    71

第3章 級彆伸展操 上半身    73
胸大肌　胸部的伸展操    74
大圓肌、胸小肌　肩膀周圍的伸展操    78
三角肌　肩前部的伸展操    82
三角肌　肩後部的伸展操    86
闊背肌　脊背側部的伸展操    88
斜方肌　頸至肩的伸展操    90
肱二頭肌　前上臂的伸展操    92
肱三頭肌　後上臂的伸展操    93
前臂屈肌群　前臂∼手的伸展操(屈肌群)    94
前臂伸肌群　前臂∼手的伸展操(伸肌群)    96
肩胛下肌　肩深部(前麵)的伸展操    98
棘上肌、棘下肌、小圓肌　肩深部(後麵)的伸展操    100    

第4章 級彆伸展操 下半身    101
臀大肌　臀部的伸展操    102
闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌　臀部周圍(前麵)的伸展操    106
股方肌 閉孔內肌　臀部周圍(後麵深部)的伸展操    108
髂腰肌　下腹深部(髖關節前側)的伸展操    110
股四頭肌　大腿前麵的伸展操    114
膕旁肌　大腿後側的伸展操    118
內收肌群　大腿內側的伸展操    122
腓腸肌　小腿肚(上方)的伸展操    124
比目魚肌　小腿肚(下方)的伸展操    126
伸趾長肌、伸拇長肌　小腿的伸展操    128
腳掌的肌群　腳掌的伸展操    130

第5章 級彆伸展操 軀乾    133
竪棘肌 脊背下方的伸展操    134
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的側屈伸展操    138
腹內斜肌、腹外斜肌 側腹的鏇轉伸展操    142
腹直肌　腹部的伸展操    146
胸椎周圍　胸椎周圍的伸展操    150
頸部的肌群　頸部的伸展操    152

第6章 動態伸展操    155
動態伸展操的結構與優點     156
軀乾動伸展操態① 軀乾的前屈、後屈    156
軀乾動伸展操態② 軀乾的側屈    160
軀乾動伸展操態③ 軀乾的鏇轉    162
復閤動態伸展操① 抬起大腿、扭轉軀乾    164
復閤動態伸展操② 扭轉弓步行進    166
下半身動態伸展操① 擺腿(前後)    168
下半身動態伸展操② 擺腿(左右)    169
下半身動態伸展操③ 髖關節周圍    170
下半身動態伸展操④ 觸足捲體    171
下半身動態伸展操⑤ 側觸足捲體    172
上半身動態伸展操① 上下的手臂擺動    173
上半身動態伸展操② 前後的手臂擺動    174
上半身動態伸展操③ 左右的手臂擺動    175
上半身動態伸展操④ 手臂自轉    176
上半身動態伸展操⑤ 手臂鏇轉    178

第7章 伸展操計畫    179
提升柔軟度的計畫 基本篇    180
肌肉僵硬者專用 提升柔軟度的計畫 基本篇    181
暖身＆緩和 健身房篇    182
暖身＆緩和 慢跑篇    183
預防肩頸僵硬的計畫    184
預防腰痛的計畫    185
競賽彆計畫一覽錶    186

後記    190
Column
為什麼不容易感受到核心？    24
腹式呼吸和胸式呼吸    38
胸椎與腰椎的可活動區域    72
柔軟度提升的短期效果與長期效果    132
為什麼關節會發齣聲響？    154
伸展操Q＆A    188

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對運動抱有一種既好奇又畏懼的心態。好奇是因為看到彆人健美、靈活的身姿，總是心生羨慕；畏懼則是因為我的身體實在是過於僵硬，稍微一點幅度大的動作，就會帶來難以忍受的疼痛，總擔心會“拉傷”自己，所以長期以來都采取“繞著走”的態度。《圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》這本書，可以說是我打破這種僵局的契機。它的名字就非常有針對性，直接戳中瞭我的“痛點”。我喜歡這本書的另一個重要原因是，它非常強調“安全”。書中反復強調瞭動作的幅度、速度以及發力方式，並且明確指齣瞭哪些是絕對不能做的動作，以及在什麼情況下應該停止。這讓我感覺這本書不是在“逼迫”我去挑戰極限，而是在引導我，如何溫和、安全地打開我的身體。圖文並茂的設計，讓原本枯燥的動作指導變得生動有趣，每一個插圖都像是一個耐心的教練，手把手地教你。我尤其喜歡書中關於“肌肉記憶”和“身體反饋”的講解，這讓我明白瞭為什麼我的身體會如此僵硬，以及如何通過正確的練習來“重塑”我的肌肉。我按照書中的指導，從最基礎的動作開始，一點點地嘗試，驚訝地發現，原本感覺像“鐵闆一塊”的肌肉，竟然也能在溫柔的拉伸中逐漸舒展開來。現在，我雖然還沒有達到“柔軟如水”的境界，但起碼身體的僵硬感大大緩解，疼痛也減少瞭很多，我終於敢於嘗試一些以前不敢做的動作瞭，這對我來說是一個巨大的進步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期從事體力勞動的工人，常年纍月下來，我的身體就如同生銹的機器，到處都是嘎吱作響的關節和緊綳的肌肉。嘗試過各種民間偏方，也請過老中醫調理，效果都隻能是治標不治本，而且有些方法甚至讓我感覺更加疼痛。偶然間在書店看到瞭《圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》，它的封麵設計就給我一種踏實、可靠的感覺，書名更是直擊我的痛點。“肌肉僵硬者”這幾個字，讓我感覺作者是真正懂我的痛苦的。翻開書，撲麵而來的就是精美且極具專業性的插畫，每一個動作的分解都清晰可見，仿佛能看到肌肉被溫柔地喚醒。書中的語言風格很樸實，沒有太多華麗的辭藻，但每一個字都充滿瞭智慧和經驗。它沒有給我灌輸什麼高深的理論，而是直接告訴我“怎麼做”以及“為什麼這麼做”。讓我印象深刻的是，書中提到瞭很多關於“身體信號”的解讀，比如當你感受到某種酸痛時，它可能是在告訴你什麼，應該如何迴應。這讓我開始重新認識自己的身體，不再是單純的“忍受”疼痛，而是學會“傾聽”身體的聲音。我按照書中的指示，重點練習瞭針對腰背和腿部的伸展，經過一段時間的持續練習，我驚喜地發現，原來緊綳瞭一輩子的肌肉，竟然也能變得如此柔軟，長期睏擾我的腰痛也得到瞭極大的緩解，我現在做事也感覺更有勁瞭，真是太感謝這本書瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》真是我近期翻閱過的所有運動健康類書籍中最讓我驚喜的一本！我之前一直是個“久坐不動”的典範，長時間對著電腦，肩膀僵硬到抬不起來，脖子也經常酸痛，感覺自己全身的筋骨都快要“罷工”瞭。嘗試過很多方法，什麼按摩、理療，效果都隻是短暫的。偶然間看到這本書的介紹，感覺“肌肉僵硬者”這個定位簡直就是為我量身定做的，而且“舒鬆柔軟不讓你受傷”這句話也打消瞭我對運動的顧慮。拿到書後，首先映入眼簾的是清晰、細膩的插圖，每一個動作都配有詳細的文字說明，從準備姿勢到完成動作的要領，再到過程中需要注意的事項，都解釋得非常到位。我特彆喜歡它對於每個伸展動作的“針對性”分析，比如，它會告訴你這個動作主要舒緩的是哪個部位的肌肉，對緩解哪些日常不適有幫助。這讓我不再是盲目地跟著做，而是更加瞭解身體的反饋，也能根據自己的具體情況來選擇最適閤的伸展。我試著做瞭幾組書中推薦的肩頸伸展，原本以為會很痛苦，結果發現按照書中的指導，動作雖然有感覺，但卻是一種溫和的拉伸，酸痛感慢慢消退，取而代之的是一種久違的放鬆。書中的一些小提示也很有用，比如強調呼吸的配閤，以及動作的幅度要循序漸進，這些細節的講解，讓我覺得作者真的非常體貼，也很專業。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類“圖解”的書籍並沒有抱太大的期望，總覺得可能流於錶麵，不夠深入。但《圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》完全顛覆瞭我的看法。這本書的圖解並非簡單的示意圖，而是充滿瞭細節，從人體的骨骼、肌肉綫條走嚮，到四肢的角度、身體的重心，都刻畫得十分精細。配閤那些言簡意賅但又直擊要害的文字說明，讓我對每一個伸展動作的“力學原理”都有瞭更深層次的理解。我之前對“伸展”的理解可能停留在“拉伸一下就好”的層麵，但這本書讓我意識到，正確的發力點、收尾的保持以及運動後的恢復，都至關重要。書裏有很多“誤區”提示，比如哪些動作容易導緻二次傷害，或者哪些姿勢看似正確但實際上是在“偷懶”。這些內容對於我這種“小白”來說，簡直是救命稻草，讓我避免瞭很多可能走彎路的情況。而且，書中的編排也很閤理，它根據不同身體部位的僵硬程度，設計瞭不同的伸展組閤，我不再需要自己去摸索，可以直接按照書中的建議來執行，大大節省瞭時間和精力。最讓我欣慰的是，堅持按照書中的方法練習瞭不到一周，我發現我的腰部酸痛感明顯減輕瞭，以前早上起床時那種“硬邦邦”的感覺也消失瞭不少，整個人都變得輕盈瞭一些。

评分☆☆☆☆☆

作為一名辦公室“久坐族”，我深知頸肩腰背酸痛的苦。每天麵對電腦十幾個小時，脖子僵硬得像塊石頭，肩膀也總是習慣性地聳起，感覺肩胛骨那裏像是被什麼東西壓著，特彆不舒服。《圖解示範 最正確伸展操：給肌肉僵硬者，舒鬆柔軟不讓你受傷！》這本書，簡直就是為我這種“病患”量身打造的。它沒有那些復雜的專業術語，而是用最直觀的圖解和最簡潔的語言，一步步教你如何舒展身體。書中的插圖質量非常高，人物的體態、動作的角度都描繪得十分準確，讓我一看就知道該怎麼做，避免瞭很多誤動作。更重要的是，書中對於每個動作的“感受”描繪得非常到位，它會告訴你，當你做這個動作時，應該在哪裏感受到拉伸，以及這種拉伸應該是什麼樣的感覺，是舒適的、溫和的，還是應該避免的疼痛。這讓我能夠更好地感知自己的身體，知道什麼時候做得對，什麼時候需要調整。我特彆喜歡書中關於“碎片化時間”伸展的建議，因為我平時很難抽齣大塊時間來運動，但這本書提供瞭很多可以在工作間隙、午休時間輕鬆完成的伸展動作，既有效又不打擾工作。我堅持練習瞭不到兩周，感覺自己的體態都有瞭改善，駝背的現象有所減輕，最明顯的還是頸部的僵硬感消失瞭，現在我能更自由地轉動脖子，酸痛感也幾乎沒有瞭。