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看到噼腿、唯美摆动身体的运动员或舞者时，应该有很多人都十分向往那种筋骨柔软的身体。可是，肌肉僵硬的人就算跟着模仿，想做做柔软体操、竭尽全力地强力弯曲、伸展肌肉，往往不是得不到所期望的效果，就是会使身体受到意想不到的伤害。要提高身体的柔软度，就必须了解身体的哪个部分可以得到伸展，并以正确的姿势进行伸展。
    
　　肌肉僵硬的人大多是因运动不足或年龄增长等因素，而导致肌肉或关节周边的结构变得僵硬。不过肌肉僵硬的原因并不光仅有身体构造的问题。
    
　　人类的身体中心附近，被称为「核心」。这里不容易掌握到肌肉活动的感觉，所以往往不会加以活动到，因此便会呈现出「僵硬」的状态。
    
　　本书分别介绍了能让人感受到身体周围的肌肉，并加以活动肌肉的「核心训练」、以及一般常做的「静态伸展操」、使肌肉彻底活动的「动态伸展操」3种目的各不相同的锻鍊方法。

　　读者可以选择符合个人目的、状况的项目伸展并柔软筋骨，帮助维持您的健康及提升身体效能！

本书特色
　　
　　给肌肉僵硬者的专用建议
　　对肌肉僵硬的人或首次做伸展操的人来说，核心训练当中亦含有较不容易达成的部分，所以便介绍了难易度稍低的「肌肉僵硬者专用」应用项目。内容会依品项种类，介绍难易度相同的「应用伸展」项目。

　　骨骼肌肉透视图说明伸展部位
　　标记进行该伸展操，可伸展哪个部位。在核心训练中，则是以「躯干」、「髋关节」、「肩胛骨」、「骨盆」任一者为伸展目标。

　　姿势POINT说明
　　说明为使项目正确且有效进行的要领及诀窍。只要可以确实掌握要领，就可以学习到正确的姿势。

　　更进一步的精进技巧
　　介绍有效进行该伸展操的技巧。这也是习得正确姿势的另一种途径。
　　
　　大张彩色图片解说基本姿势
　　透过照片与文章，解说该伸展操的基本与姿势。首先，以基本姿势的习得为目标吧！

　　NG动作提醒
　　指出进行该伸展操时，容易发生的疏失或错误。同时，也会一併解说错误原因，以及疏失所造成的负面影响。

　　给肌肉柔软者的专用建议
　　专为肌肉柔软度较高，且基本姿势方面不够完美的人，解说「肌肉柔软者」等级的姿势。

　　建议搭配的核心训练
　　标记进行该核心训练项目之前，只要加以搭配，就可更具效果的核心训练项目。有时也有搭配多种项目的情况。

　　贴心CHECK！
　　介绍该项目的相关补充资讯。

　　应用伸展
　　基本姿势和难易度相同，介绍以不同姿势伸展相同部位的「应用伸展」项目。

　　实际锻鍊时的达成目标
　　说明进行各种项目时，应该伸展至何种程度，并引用基本姿势，说明目标值。

作者简介

石井直方

　　1955年出生于东京都。东京大学研究所综合文化研究科教授。专攻身体运动科学、肌肉生理学，亦以健美运动员的身分活跃于业界。拥有1981年日本健美先生冠军‧世界选手权第三名、1982年亚洲健美先生冠军、2001年全日本社会人士健美先生冠军等辉煌战绩。

　　着有『石井直方的肌肉全解析大事典』（BASEBALL MAGAZINE SHA）、『伸展方法』（共同着作、高桥书店）等多部着作。

荒川裕志
    
　　1981年出生于福岛县。国立运动科学中心、运动科学研究部研究员。早稻田大学理工学部毕业。东京大学研究所综合文化研究科博士课程完修。博士（学术），专攻生物力学、训练科学。身为运动科学的研究者，同时又身兼前职业格斗家的身分。
    
　　着有『有效的肌肉训练、无效的肌肉训练』（PHP研究所）、『最强的自宅训练圣经』（MYNAVI）、『唤醒身体的伸展计画』（池田书店）、『以力学解开格斗技』（共同着作、BASEBALL MAGAZINE SHA）等多部着作。

全身的主要肌肉    6
本书的阅读方法    8
前言    10

序章 肌肉僵硬的原因与改善方法    11
肌肉僵硬的缺点    12
肌肉僵硬的原因    14
提升柔软度的2种方法    16
核心训练的结构和优点    18
伸展的结构和优点    20
提升柔软度的要领    25
伸展操计画的规划方法    26
提升柔软度的要领    30
提升柔软度的技巧    34

第2章 舒松筋骨的核心训练    39
使核心训练奏效的要领    40
躯干核心训练    42
髋关节核心训练    43
骨盆核心训练    44
肩胛骨核心训练    45
躯干核心①训练  躯干的弯曲、伸展(前后)    46
躯干核心②训练　躯干的弯曲、伸展(左右)    48
躯干核心③训练　躯干的旋转    50
髋关节核心训练①　脚的前后摆动    52
髋关节核心训练②　脚的左右摆动    54
髋关节核心训练③　髋关节的左右自转    56
肩胛骨核心训练①　肩胛骨的上举、下压    58
肩胛骨核心训练②　肩胛骨的前后移动    60
肩胛骨核心训练③　肩胛骨的旋转    62
肩胛骨核心训练④　肩胛骨的前倾、后倾    63
骨盆训练核心①　骨盆的前倾、后倾    64
骨盆训练核心②　骨盆的左倾、右倾    65
骨盆训练核心③　骨盆的旋转    66
核心训备体练准操①　前屈、后屈体操    67
核心训备体练准操②　侧屈体操    68
核心训备体练准操③　上肢扭转体操    69    
核心训备体练准操④　上肢旋转体操    70
核心训练准备体操⑤  手臂旋转体操    71

第3章 级别伸展操 上半身    73
胸大肌　胸部的伸展操    74
大圆肌、胸小肌　肩膀周围的伸展操    78
三角肌　肩前部的伸展操    82
三角肌　肩后部的伸展操    86
阔背肌　嵴背侧部的伸展操    88
斜方肌　颈至肩的伸展操    90
肱二头肌　前上臂的伸展操    92
肱三头肌　后上臂的伸展操    93
前臂屈肌群　前臂∼手的伸展操(屈肌群)    94
前臂伸肌群　前臂∼手的伸展操(伸肌群)    96
肩胛下肌　肩深部(前面)的伸展操    98
棘上肌、棘下肌、小圆肌　肩深部(后面)的伸展操    100    

第4章 级别伸展操 下半身    101
臀大肌　臀部的伸展操    102
阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌　臀部周围(前面)的伸展操    106
股方肌 闭孔内肌　臀部周围(后面深部)的伸展操    108
髂腰肌　下腹深部(髋关节前侧)的伸展操    110
股四头肌　大腿前面的伸展操    114
腘旁肌　大腿后侧的伸展操    118
内收肌群　大腿内侧的伸展操    122
腓肠肌　小腿肚(上方)的伸展操    124
比目鱼肌　小腿肚(下方)的伸展操    126
伸趾长肌、伸拇长肌　小腿的伸展操    128
脚掌的肌群　脚掌的伸展操    130

第5章 级别伸展操 躯干    133
竖棘肌 嵴背下方的伸展操    134
腹内斜肌、腹外斜肌 侧腹的侧屈伸展操    138
腹内斜肌、腹外斜肌 侧腹的旋转伸展操    142
腹直肌　腹部的伸展操    146
胸椎周围　胸椎周围的伸展操    150
颈部的肌群　颈部的伸展操    152

第6章 动态伸展操    155
动态伸展操的结构与优点     156
躯干动伸展操态① 躯干的前屈、后屈    156
躯干动伸展操态② 躯干的侧屈    160
躯干动伸展操态③ 躯干的旋转    162
复合动态伸展操① 抬起大腿、扭转躯干    164
复合动态伸展操② 扭转弓步行进    166
下半身动态伸展操① 摆腿(前后)    168
下半身动态伸展操② 摆腿(左右)    169
下半身动态伸展操③ 髋关节周围    170
下半身动态伸展操④ 触足卷体    171
下半身动态伸展操⑤ 侧触足卷体    172
上半身动态伸展操① 上下的手臂摆动    173
上半身动态伸展操② 前后的手臂摆动    174
上半身动态伸展操③ 左右的手臂摆动    175
上半身动态伸展操④ 手臂自转    176
上半身动态伸展操⑤ 手臂旋转    178

第7章 伸展操计画    179
提升柔软度的计画 基本篇    180
肌肉僵硬者专用 提升柔软度的计画 基本篇    181
暖身＆缓和 健身房篇    182
暖身＆缓和 慢跑篇    183
预防肩颈僵硬的计画    184
预防腰痛的计画    185
竞赛别计画一览表    186

后记    190
Column
为什么不容易感受到核心？    24
腹式唿吸和胸式唿吸    38
胸椎与腰椎的可活动区域    72
柔软度提升的短期效果与长期效果    132
为什么关节会发出声响？    154
伸展操Q＆A    188

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