图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 伸展操
• 肌肉僵硬
• 柔韧性
• 健康
• 运动损伤预防
• 图解
• 示范
• 放松
• 身体柔韧
• 养生

看到噼腿、唯美摆动身体的运动员或舞者时，应该有很多人都十分向往那种筋骨柔软的身体。可是，肌肉僵硬的人就算跟着模仿，想做做柔软体操、竭尽全力地强力弯曲、伸展肌肉，往往不是得不到所期望的效果，就是会使身体受到意想不到的伤害。要提高身体的柔软度，就必须了解身体的哪个部分可以得到伸展，并以正确的姿势进行伸展。
    
　　肌肉僵硬的人大多是因运动不足或年龄增长等因素，而导致肌肉或关节周边的结构变得僵硬。不过肌肉僵硬的原因并不光仅有身体构造的问题。
    
　　人类的身体中心附近，被称为「核心」。这里不容易掌握到肌肉活动的感觉，所以往往不会加以活动到，因此便会呈现出「僵硬」的状态。
    
　　本书分别介绍了能让人感受到身体周围的肌肉，并加以活动肌肉的「核心训练」、以及一般常做的「静态伸展操」、使肌肉彻底活动的「动态伸展操」3种目的各不相同的锻鍊方法。

　　读者可以选择符合个人目的、状况的项目伸展并柔软筋骨，帮助维持您的健康及提升身体效能！

本书特色
　　
　　给肌肉僵硬者的专用建议
　　对肌肉僵硬的人或首次做伸展操的人来说，核心训练当中亦含有较不容易达成的部分，所以便介绍了难易度稍低的「肌肉僵硬者专用」应用项目。内容会依品项种类，介绍难易度相同的「应用伸展」项目。

　　骨骼肌肉透视图说明伸展部位
　　标记进行该伸展操，可伸展哪个部位。在核心训练中，则是以「躯干」、「髋关节」、「肩胛骨」、「骨盆」任一者为伸展目标。

　　姿势POINT说明
　　说明为使项目正确且有效进行的要领及诀窍。只要可以确实掌握要领，就可以学习到正确的姿势。

　　更进一步的精进技巧
　　介绍有效进行该伸展操的技巧。这也是习得正确姿势的另一种途径。
　　
　　大张彩色图片解说基本姿势
　　透过照片与文章，解说该伸展操的基本与姿势。首先，以基本姿势的习得为目标吧！

　　NG动作提醒
　　指出进行该伸展操时，容易发生的疏失或错误。同时，也会一併解说错误原因，以及疏失所造成的负面影响。

　　给肌肉柔软者的专用建议
　　专为肌肉柔软度较高，且基本姿势方面不够完美的人，解说「肌肉柔软者」等级的姿势。

　　建议搭配的核心训练
　　标记进行该核心训练项目之前，只要加以搭配，就可更具效果的核心训练项目。有时也有搭配多种项目的情况。

　　贴心CHECK！
　　介绍该项目的相关补充资讯。

　　应用伸展
　　基本姿势和难易度相同，介绍以不同姿势伸展相同部位的「应用伸展」项目。

　　实际锻鍊时的达成目标
　　说明进行各种项目时，应该伸展至何种程度，并引用基本姿势，说明目标值。

好的，这里为您提供一份关于其他健康、运动或伸展相关书籍的详细简介，确保不提及您提供的书名及其特定内容。 --- 书名：《动态拉伸与核心稳定：构建持久运动表现的基石》 图书简介 本书深入探讨了现代运动科学中日益受到重视的两个核心领域：动态拉伸的科学应用与核心肌群稳定性的构建。它不仅是一本指导性的操作手册，更是一本阐释身体力学和功能性训练原理的深度解析之作，旨在帮助读者超越简单的“拉伸以增加柔韧性”的传统观念，实现运动表现的质的飞跃，同时显著降低运动损伤的风险。 第一部分：告别静态拉伸的误区与动态激活的艺术 传统观念中，运动前后的长时间静态拉伸被视为常规。然而，本书开篇即用详实的生物力学证据和神经科学研究，揭示了静态拉伸在运动前可能带来的暂时性力量减弱和反应时间延长的问题。 我们转而聚焦于动态拉伸。本书详尽介绍了超过一百种经过验证的动态拉伸动作，并将其系统地分类为以下几种功能模块： 1. 准备性激活（Priming）： 针对特定运动模式，如跑步前的髋屈肌和臀大肌激活，以及举重前的肩袖和胸椎活动度准备。这部分内容侧重于通过轻微的、受控的运动，提高目标肌群的神经募集效率。 2. 运动链整合（Integration）： 讲解如何设计一套连贯的动态流程，模拟即将进行的运动，例如在进行深蹲前，通过弓步和体侧移动来预热整个下肢链条。 3. 恢复性流动（Restorative Flow）： 针对运动后，如何利用慢速、有节奏的动态动作，促进血液循环，帮助代谢废物排出，同时温和地引导身体进入放松状态。 每一项动态拉伸都配有精确的图解，并详细标明了“驱动力来源”（Initiator）和“目标感受区”（Target Sensation Zone），确保练习者能够准确体会到正确的肌肉发力点和伸展感受，避免代偿。 第二部分：核心稳定的深度剖析与功能性重建 “核心”绝非仅仅是腹肌的代名词。本书将核心定义为连接上下肢的动力传递中枢，涵盖了膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌以及腹直肌和腹斜肌的协同工作。 本书第二部分的核心在于“稳定优先于活动”的原则： 1. 解剖学的再认识： 深入剖析深层核心肌群在维持脊柱中立位（Neutral Spine）中的关键作用。我们探讨了腹内压（Intra-Abdominal Pressure, IAP）的生成和维持机制，这是实现最大力量输出和最小椎间盘压力的生理基础。 2. 呼吸与核心的协同： 一整章专门用于讲解“正确呼吸模式”对核心稳定性的影响。错误的胸式呼吸如何导致核心肌群长期处于失能状态，并提供针对性的膈肌训练和鼻腔呼吸引导练习。 3. 从隔离到整合的进阶路径： 基础篇： 侧重于离心收缩的训练，例如改进平板支撑中的肩胛骨控制，以及“死虫子”（Dead Bug）动作的精确执行要领，强调在运动过程中保持腹内压的恒定。 进阶篇： 引入抗旋转、抗侧屈和抗伸展的训练，如帕洛夫斯（Pallof Press）和单臂农夫行走。这些练习模仿了日常生活和体育竞技中身体抵抗外部干扰的能力，是构建真正功能性稳定性的关键。 动态稳定性： 如何在运动（如转身、跳跃着陆）中，让核心在活动度允许的范围内，快速、精确地“锁定”和“解锁”，实现高效的力量传递。 第三部分：个性化方案制定与运动损伤的预防性思维 本书的最后部分，将理论与实践相结合，指导读者如何根据自身需求定制训练计划。 1. 运动能力评估框架： 提供一套简单的自测工具，用于评估身体的活动度限制、肌力不平衡点以及核心控制的薄弱环节。例如，通过评估骨盆的倾斜模式和肩胛骨的运动轨迹，来预判潜在的风险区域。 2. 从修复到增强的桥梁： 对于那些存在特定疼痛史（如慢性下背不适或肩部劳损）的读者，本书提供了特定的“修复性”练习序列，这些练习旨在重新唤醒休眠的稳定肌群，并在不加重症状的前提下，逐步过渡到增强训练。 3. 整合到日常生活的策略： 强调训练的持续性。如何在工作、通勤或家务中，融入微小的核心激活技巧和姿势调整，将“训练时间”延伸至“全天候的身体优化”。 《动态拉伸与核心稳定：构建持久运动表现的基石》旨在为严肃的运动爱好者、教练员以及希望科学管理身体健康的个体提供一套全面、深入且可操作的指南，确保每一次运动都是一次高效的投资，而非对身体的损耗。本书强调的是“正确地移动”，而非仅仅是“更多地活动”。

作者简介

石井直方

　　1955年出生于东京都。东京大学研究所综合文化研究科教授。专攻身体运动科学、肌肉生理学，亦以健美运动员的身分活跃于业界。拥有1981年日本健美先生冠军‧世界选手权第三名、1982年亚洲健美先生冠军、2001年全日本社会人士健美先生冠军等辉煌战绩。

　　着有『石井直方的肌肉全解析大事典』（BASEBALL MAGAZINE SHA）、『伸展方法』（共同着作、高桥书店）等多部着作。

荒川裕志
    
　　1981年出生于福岛县。国立运动科学中心、运动科学研究部研究员。早稻田大学理工学部毕业。东京大学研究所综合文化研究科博士课程完修。博士（学术），专攻生物力学、训练科学。身为运动科学的研究者，同时又身兼前职业格斗家的身分。
    
　　着有『有效的肌肉训练、无效的肌肉训练』（PHP研究所）、『最强的自宅训练圣经』（MYNAVI）、『唤醒身体的伸展计画』（池田书店）、『以力学解开格斗技』（共同着作、BASEBALL MAGAZINE SHA）等多部着作。

全身的主要肌肉    6
本书的阅读方法    8
前言    10

序章 肌肉僵硬的原因与改善方法    11
肌肉僵硬的缺点    12
肌肉僵硬的原因    14
提升柔软度的2种方法    16
核心训练的结构和优点    18
伸展的结构和优点    20
提升柔软度的要领    25
伸展操计画的规划方法    26
提升柔软度的要领    30
提升柔软度的技巧    34

第2章 舒松筋骨的核心训练    39
使核心训练奏效的要领    40
躯干核心训练    42
髋关节核心训练    43
骨盆核心训练    44
肩胛骨核心训练    45
躯干核心①训练  躯干的弯曲、伸展(前后)    46
躯干核心②训练　躯干的弯曲、伸展(左右)    48
躯干核心③训练　躯干的旋转    50
髋关节核心训练①　脚的前后摆动    52
髋关节核心训练②　脚的左右摆动    54
髋关节核心训练③　髋关节的左右自转    56
肩胛骨核心训练①　肩胛骨的上举、下压    58
肩胛骨核心训练②　肩胛骨的前后移动    60
肩胛骨核心训练③　肩胛骨的旋转    62
肩胛骨核心训练④　肩胛骨的前倾、后倾    63
骨盆训练核心①　骨盆的前倾、后倾    64
骨盆训练核心②　骨盆的左倾、右倾    65
骨盆训练核心③　骨盆的旋转    66
核心训备体练准操①　前屈、后屈体操    67
核心训备体练准操②　侧屈体操    68
核心训备体练准操③　上肢扭转体操    69    
核心训备体练准操④　上肢旋转体操    70
核心训练准备体操⑤  手臂旋转体操    71

第3章 级别伸展操 上半身    73
胸大肌　胸部的伸展操    74
大圆肌、胸小肌　肩膀周围的伸展操    78
三角肌　肩前部的伸展操    82
三角肌　肩后部的伸展操    86
阔背肌　嵴背侧部的伸展操    88
斜方肌　颈至肩的伸展操    90
肱二头肌　前上臂的伸展操    92
肱三头肌　后上臂的伸展操    93
前臂屈肌群　前臂∼手的伸展操(屈肌群)    94
前臂伸肌群　前臂∼手的伸展操(伸肌群)    96
肩胛下肌　肩深部(前面)的伸展操    98
棘上肌、棘下肌、小圆肌　肩深部(后面)的伸展操    100    

第4章 级别伸展操 下半身    101
臀大肌　臀部的伸展操    102
阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌　臀部周围(前面)的伸展操    106
股方肌 闭孔内肌　臀部周围(后面深部)的伸展操    108
髂腰肌　下腹深部(髋关节前侧)的伸展操    110
股四头肌　大腿前面的伸展操    114
腘旁肌　大腿后侧的伸展操    118
内收肌群　大腿内侧的伸展操    122
腓肠肌　小腿肚(上方)的伸展操    124
比目鱼肌　小腿肚(下方)的伸展操    126
伸趾长肌、伸拇长肌　小腿的伸展操    128
脚掌的肌群　脚掌的伸展操    130

第5章 级别伸展操 躯干    133
竖棘肌 嵴背下方的伸展操    134
腹内斜肌、腹外斜肌 侧腹的侧屈伸展操    138
腹内斜肌、腹外斜肌 侧腹的旋转伸展操    142
腹直肌　腹部的伸展操    146
胸椎周围　胸椎周围的伸展操    150
颈部的肌群　颈部的伸展操    152

第6章 动态伸展操    155
动态伸展操的结构与优点     156
躯干动伸展操态① 躯干的前屈、后屈    156
躯干动伸展操态② 躯干的侧屈    160
躯干动伸展操态③ 躯干的旋转    162
复合动态伸展操① 抬起大腿、扭转躯干    164
复合动态伸展操② 扭转弓步行进    166
下半身动态伸展操① 摆腿(前后)    168
下半身动态伸展操② 摆腿(左右)    169
下半身动态伸展操③ 髋关节周围    170
下半身动态伸展操④ 触足卷体    171
下半身动态伸展操⑤ 侧触足卷体    172
上半身动态伸展操① 上下的手臂摆动    173
上半身动态伸展操② 前后的手臂摆动    174
上半身动态伸展操③ 左右的手臂摆动    175
上半身动态伸展操④ 手臂自转    176
上半身动态伸展操⑤ 手臂旋转    178

第7章 伸展操计画    179
提升柔软度的计画 基本篇    180
肌肉僵硬者专用 提升柔软度的计画 基本篇    181
暖身＆缓和 健身房篇    182
暖身＆缓和 慢跑篇    183
预防肩颈僵硬的计画    184
预防腰痛的计画    185
竞赛别计画一览表    186

后记    190
Column
为什么不容易感受到核心？    24
腹式唿吸和胸式唿吸    38
胸椎与腰椎的可活动区域    72
柔软度提升的短期效果与长期效果    132
为什么关节会发出声响？    154
伸展操Q＆A    188

评分☆☆☆☆☆

这本《图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》真是我近期翻阅过的所有运动健康类书籍中最让我惊喜的一本！我之前一直是个“久坐不动”的典范，长时间对着电脑，肩膀僵硬到抬不起来，脖子也经常酸痛，感觉自己全身的筋骨都快要“罢工”了。尝试过很多方法，什么按摩、理疗，效果都只是短暂的。偶然间看到这本书的介绍，感觉“肌肉僵硬者”这个定位简直就是为我量身定做的，而且“舒松柔软不让你受伤”这句话也打消了我对运动的顾虑。拿到书后，首先映入眼帘的是清晰、细腻的插图，每一个动作都配有详细的文字说明，从准备姿势到完成动作的要领，再到过程中需要注意的事项，都解释得非常到位。我特别喜欢它对于每个伸展动作的“针对性”分析，比如，它会告诉你这个动作主要舒缓的是哪个部位的肌肉，对缓解哪些日常不适有帮助。这让我不再是盲目地跟着做，而是更加了解身体的反馈，也能根据自己的具体情况来选择最适合的伸展。我试着做了几组书中推荐的肩颈伸展，原本以为会很痛苦，结果发现按照书中的指导，动作虽然有感觉，但却是一种温和的拉伸，酸痛感慢慢消退，取而代之的是一种久违的放松。书中的一些小提示也很有用，比如强调呼吸的配合，以及动作的幅度要循序渐进，这些细节的讲解，让我觉得作者真的非常体贴，也很专业。

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室“久坐族”，我深知颈肩腰背酸痛的苦。每天面对电脑十几个小时，脖子僵硬得像块石头，肩膀也总是习惯性地耸起，感觉肩胛骨那里像是被什么东西压着，特别不舒服。《图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》这本书，简直就是为我这种“病患”量身打造的。它没有那些复杂的专业术语，而是用最直观的图解和最简洁的语言，一步步教你如何舒展身体。书中的插图质量非常高，人物的体态、动作的角度都描绘得十分准确，让我一看就知道该怎么做，避免了很多误动作。更重要的是，书中对于每个动作的“感受”描绘得非常到位，它会告诉你，当你做这个动作时，应该在哪里感受到拉伸，以及这种拉伸应该是什么样的感觉，是舒适的、温和的，还是应该避免的疼痛。这让我能够更好地感知自己的身体，知道什么时候做得对，什么时候需要调整。我特别喜欢书中关于“碎片化时间”伸展的建议，因为我平时很难抽出大块时间来运动，但这本书提供了很多可以在工作间隙、午休时间轻松完成的伸展动作，既有效又不打扰工作。我坚持练习了不到两周，感觉自己的体态都有了改善，驼背的现象有所减轻，最明显的还是颈部的僵硬感消失了，现在我能更自由地转动脖子，酸痛感也几乎没有了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类“图解”的书籍并没有抱太大的期望，总觉得可能流于表面，不够深入。但《图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》完全颠覆了我的看法。这本书的图解并非简单的示意图，而是充满了细节，从人体的骨骼、肌肉线条走向，到四肢的角度、身体的重心，都刻画得十分精细。配合那些言简意赅但又直击要害的文字说明，让我对每一个伸展动作的“力学原理”都有了更深层次的理解。我之前对“伸展”的理解可能停留在“拉伸一下就好”的层面，但这本书让我意识到，正确的发力点、收尾的保持以及运动后的恢复，都至关重要。书里有很多“误区”提示，比如哪些动作容易导致二次伤害，或者哪些姿势看似正确但实际上是在“偷懒”。这些内容对于我这种“小白”来说，简直是救命稻草，让我避免了很多可能走弯路的情况。而且，书中的编排也很合理，它根据不同身体部位的僵硬程度，设计了不同的伸展组合，我不再需要自己去摸索，可以直接按照书中的建议来执行，大大节省了时间和精力。最让我欣慰的是，坚持按照书中的方法练习了不到一周，我发现我的腰部酸痛感明显减轻了，以前早上起床时那种“硬邦邦”的感觉也消失了不少，整个人都变得轻盈了一些。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对运动抱有一种既好奇又畏惧的心态。好奇是因为看到别人健美、灵活的身姿，总是心生羡慕；畏惧则是因为我的身体实在是过于僵硬，稍微一点幅度大的动作，就会带来难以忍受的疼痛，总担心会“拉伤”自己，所以长期以来都采取“绕着走”的态度。《图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》这本书，可以说是我打破这种僵局的契机。它的名字就非常有针对性，直接戳中了我的“痛点”。我喜欢这本书的另一个重要原因是，它非常强调“安全”。书中反复强调了动作的幅度、速度以及发力方式，并且明确指出了哪些是绝对不能做的动作，以及在什么情况下应该停止。这让我感觉这本书不是在“逼迫”我去挑战极限，而是在引导我，如何温和、安全地打开我的身体。图文并茂的设计，让原本枯燥的动作指导变得生动有趣，每一个插图都像是一个耐心的教练，手把手地教你。我尤其喜欢书中关于“肌肉记忆”和“身体反馈”的讲解，这让我明白了为什么我的身体会如此僵硬，以及如何通过正确的练习来“重塑”我的肌肉。我按照书中的指导，从最基础的动作开始，一点点地尝试，惊讶地发现，原本感觉像“铁板一块”的肌肉，竟然也能在温柔的拉伸中逐渐舒展开来。现在，我虽然还没有达到“柔软如水”的境界，但起码身体的僵硬感大大缓解，疼痛也减少了很多，我终于敢于尝试一些以前不敢做的动作了，这对我来说是一个巨大的进步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期从事体力劳动的工人，常年累月下来，我的身体就如同生锈的机器，到处都是嘎吱作响的关节和紧绷的肌肉。尝试过各种民间偏方，也请过老中医调理，效果都只能是治标不治本，而且有些方法甚至让我感觉更加疼痛。偶然间在书店看到了《图解示范 最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》，它的封面设计就给我一种踏实、可靠的感觉，书名更是直击我的痛点。“肌肉僵硬者”这几个字，让我感觉作者是真正懂我的痛苦的。翻开书，扑面而来的就是精美且极具专业性的插画，每一个动作的分解都清晰可见，仿佛能看到肌肉被温柔地唤醒。书中的语言风格很朴实，没有太多华丽的辞藻，但每一个字都充满了智慧和经验。它没有给我灌输什么高深的理论，而是直接告诉我“怎么做”以及“为什么这么做”。让我印象深刻的是，书中提到了很多关于“身体信号”的解读，比如当你感受到某种酸痛时，它可能是在告诉你什么，应该如何回应。这让我开始重新认识自己的身体，不再是单纯的“忍受”疼痛，而是学会“倾听”身体的声音。我按照书中的指示，重点练习了针对腰背和腿部的伸展，经过一段时间的持续练习，我惊喜地发现，原来紧绷了一辈子的肌肉，竟然也能变得如此柔软，长期困扰我的腰痛也得到了极大的缓解，我现在做事也感觉更有劲了，真是太感谢这本书了。