腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 低強度運動
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　　比慢跑更有效的瘦身法！
　　踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣
　　認為「要我運動不如要瞭我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！

　　我利用腳踏慢運動在3個月內瘦瞭10公斤。瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。～作者田中宏曉（67歲）

　　光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在傢裏進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！

　　◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。
　　不纍不喘，能笑著輕鬆進行的運動，纔能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適閤覺得為瞭健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除瞭學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。

　　◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。
　　第一階段：原地就能做的「踏步」運動。
每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。

　　第二階段：使用踏階的「登階」。
　　利用階梯或傢中地闆高低落差的方式，每天做3次或6次10分鍾的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。

　　第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。
　　超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。

　　◎每次隻做1分鍾也沒關係，每天纍積到30分鍾就有驚人的效果。
　　利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次隻做1分鍾；或是1次10分鍾，每天做3次，隻要每天做滿30分鍾就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鍾＋快步走30秒」這樣的組閤方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！

　　◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。
　　體重明顯減輕，也不會復胖
　　預防和改善失智癥
　　體力提升
　　不會氣喘籲籲
　　改善糖尿病、高血壓
　　有效預防動脈硬化
　　維持膽固醇平衡

　　◎腳踏慢運動的親身實證
　　在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬瞭14層樓也臉不紅、氣不喘。～小橋洋治（64歲）
　　我在9年前被診斷齣罹患憂鬱癥。開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭迴憶摺磨的癥狀，也完全消失瞭。我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變瞭。～樋口直美（50歲）  
　　在持續超慢跑的過程中，睏擾我超過10年的高血壓明顯改善瞭。如今，我不用藉助降血壓藥，就能將血壓控製在穩定狀態。～K・K先生（78歲）

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作者簡介

田中宏曉

　　1947年生。東京教育大學體育學院畢業，醫學博士。現為福岡大學體育學院運動生理學研究室教授、身體活動研究所所長。

　　專攻運動生理學，主要緻力於治療與預防肥胖、動脈硬化等疾病，以及進行與增進健康、提升競賽能力等相關的運動研究。自1970年起，任職於福岡大學體育學院運動生理學研究室，發錶「慢運動」的訓練效果。自己也身體力行，利用慢運動在3個月內瘦瞭10公斤。並從46歲起，成為活躍的馬拉鬆跑者。

　　現任日本體力醫學會理事、日本體育學會理事跑步學會常任理事、健康協助學會理事。著有《慢跑健康法》（朝日新聞齣版）、《有助於工作、鍛鍊大腦的跑步》（角川SSC新書，和久保田競閤著）等。

譯者簡介

張智淵

　　颱北人，輔仁大學翻譯學研究所中日筆譯組肄業，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《韆兩花嫁》、《四帖半宿捨神話大係》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變瞭我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》。現為專職譯者。

　　E-mail：akiracat@seed.net.tw

作者序  雙腳動起來，健康跟著來

透過踏步喚醒肌肉
透過三個階段，確實提升健康效果！
先從赤腳踏步開始
發現踏步的重點
踏步的運動強度相當於打高爾夫
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
肌肉衰退會讓你變胖
現代人生活在「龍宮城」
每天做三十次一分鍾的踏步
專欄　人類原本是前腳掌著地

隨時隨地都能做的登階運動
在室內就能輕鬆做的登階運動
準備高約二十公分的颱階
使用踏階做登階運動！
每天做三次十分鍾的登階運動
將登階運動融入生活中
如果加快步調，運動量就會提升！
專欄　即使是十分鍾的運動，也會燃燒脂肪

科學證實的三項健康效果
腳踏慢運動的三種健康功效
透過腳踏慢運動，腦細胞會增加
細胞增加的海馬迴和前額葉腦
透過跑步，海馬迴的細胞數量會增加！
做伸展操，不會增加海馬迴的細胞
做復雜的運動，就能活化前額葉腦機能
透過超慢跑，能提升前額葉腦的機能
關鍵在於提高人體的攝氧力
腳踏慢運動還有很多好處
以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
輕輕鬆鬆在三個月內減重四公斤
透過登階，讓體力越來越好
透過腳踏慢運動，改善糖尿病
超慢跑也能有效改善高血壓
能增加預防動脈硬化的HDL膽固醇
專欄  持續追蹤一萬人長達十年以上！東京瓦斯針對身體耐力和健康的研究

能夠輕鬆持續的超慢跑
慢跑的七大重點
以能夠麵帶微笑的步調跑步
步伐小而快
以腳趾根部著地
抬起下巴
雙腳運行在兩條軸綫上
手臂自然地擺動
呼吸要自然
先從超慢跑十五分鍾開始
配閤生活型態，分次慢跑
靠超慢跑＆健走瘦下來！
一天消耗的能量是三百大卡
專欄　輔助進行腳踏慢運動的音樂CD

為何以「能夠麵帶微笑的步調」跑步比較好呢？
因為超慢跑比走路效果好
因為是適閤自己的步調，所以能夠持久
因為是超慢跑，所以不容易疲纍
挑戰全程馬拉鬆也不是夢想
專欄　透過登階，預防阿茲海默癥

能夠麵帶微笑的步調的Q&A
該選哪種鞋子纔好？
每天跑步比較好？
超慢跑前需要做暖身操嗎？
該在哪個時間跑步？
飲食要注意哪些事？
不用擔心復胖嗎？
專欄　尋找能做腳踏慢運動的健身房

透過腳踏慢運動，獲得幸福
案例1擺脫代謝問題，朝跑完馬拉鬆的夢想邁進
案例2透過超慢跑，剋服瞭憂鬱癥
案例3長年睏擾我的高血壓，戲劇性地獲得改善

透過踏步的方式，喚醒肌肉

踏步是登階、超慢跑的基礎。
每天都要抬腿、踏步三十次。
透過3個階段，確實提升健康效果！

為瞭保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要做艱辛的運動。經過科學證實，持續做能夠麵帶微笑輕鬆進行的「腳踏慢運動」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除瞭在學校體育課外幾乎從沒運動過的人，也能獲得同樣的效果。

本書要介紹的是，循序漸進地經過3個階段，將腳踏慢運動養成習慣的好處。首先，是隨時都能在傢裏做的「踏步」，接著是使用颱階進行的「登階」，最終目標是外齣緩慢跑步的「超慢跑」。

這種萬能健身法，會令許多覺得「要我跑步不如要瞭我的命」的人，親身體會到「隻要做這種等級的運動就夠瞭」的健康效果。無論如何，請從「踏步」開始跨齣運動的第一步。

先從赤腳踏步開始

現在就馬上進行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什麼都不要想，就是持續踏步一陣子。

這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發現自己會自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。

若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝於手掌；同樣地，控製趾尖也會比腳根更容易。為瞭支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。

注意踏步的重點

接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎麯六十度左右的方式進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放鬆，讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地；抬起腳時，也要從腳趾根部開始離地。這時，可以想像跳繩時的感覺。

一開始請以一秒鍾兩步、持續踏步一分鍾為目標。能夠輕鬆做到的人，可以再將股關節彎麯九十度，這麼一來，運動量就會變得相當大。

不過，韆萬不要勉強自己。基本上，要以能夠保持微笑的輕鬆方式進行。

配閤自己體力調整步調，持續踏步。

评分☆☆☆☆☆

《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》這個書名，猶如一麯舒緩的樂章，瞬間就吸引瞭我。我一直以來都渴望找到一種健康的生活方式，既能讓我改善身材，又能讓我擁有充沛的精力，甚至延緩衰老。然而，市麵上充斥著各種“速成”的健身理論，它們常常強調極端的訓練強度和嚴格的飲食控製，這讓我望而卻步，也讓我懷疑自己能否堅持下去。當看到“腳踏慢運動”這個詞時，我感到一股前所未有的輕鬆感。這是否意味著，我可以通過一種更溫和、更可持續的方式來達到我的健康目標？我非常好奇，書中是如何闡述“慢運動”的科學原理，它又是如何做到“瘦更快”的？同時，“活更久”和“腦力更年輕”的承諾，更是讓我對這本書充滿瞭期待。我希望這本書能夠提供一套係統性的指導，讓我能夠循序漸進地提升體能，改善健康狀況，並且能夠有效地鍛煉我的大腦，保持思維的敏銳和活力。我期待這本書能夠成為我健康旅程的指引，讓我能夠以一種更輕鬆、更愉快的方式，擁抱更健康、更年輕的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》一下子就抓住瞭我的眼球。作為一個對健康管理充滿興趣，但又常常被各種“激進”健身方式勸退的人來說，這個書名簡直是為我量身定做的。“慢運動”這個概念，讓我覺得不再需要咬牙堅持，也不用擔心受傷，仿佛是一種更適閤普通人、更可持續的健康之道。我一直有個誤解，認為減肥和保持健康必須通過高強度的運動，但這本書似乎提供瞭一個全新的視角，讓我看到瞭“慢”的巨大潛力。我非常想知道，這種“慢”究竟是如何實現“瘦更快”的？它是否涉及到更深層的代謝調整，或是能量消耗的優化？而“活更久”和“腦力更年輕”的承諾，更是讓我覺得這本書的價值遠不止於外在的體型改變，它更關乎一種長遠的、高質量的生活。我希望這本書能夠提供具體、可操作的練習方法，讓我在日常生活中就能輕鬆實踐，並且能夠看到實實在在的效果。我期待這本書能給我帶來關於健康的新認知，讓我不再害怕運動，而是能夠享受運動帶來的身心益處，並且能夠長期保持下去，實現更健康、更充實的人生。

评分☆☆☆☆☆

書名《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》帶給我一種非常積極的聯想。我一直覺得，健康是一種由內而外散發的光芒，而不僅僅是體重秤上的數字或者鏡子裏的身材。這本書的標題，恰恰點齣瞭我心中所期盼的健康狀態——不僅要身體瘦，還要活得長久，甚至連大腦都要保持年輕。我之前嘗試過很多運動方法，但往往因為強度過大或者要求過於嚴苛，導緻難以堅持，最後不瞭瞭之。而“腳踏慢運動”這個說法，讓我感覺它是一種更接地氣、更人性化的運動方式。我希望書中能夠揭示“慢”的奧秘，讓我明白為什麼這種方式能夠“瘦更快”，甚至還能帶來“活更久”和“腦力更年輕”的巨大益處。我渴望獲得一套切實可行、能夠融入日常生活的運動方案，讓我能夠輕鬆上手，並且能夠長期堅持，最終實現一個更健康、更充實、更有活力的自我。這本書對我來說，不僅僅是一本關於運動的書，更像是一本關於如何優雅地變老、如何更長久地保持生命活力的指南。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能夠真正改變我生活習慣的書籍，而《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》這個書名，就像一道曙光，點亮瞭我對健康生活的嚮往。作為一名長期久坐的上班族，我深知運動的重要性，但現實中的睏難也隨之而來：沒有足夠的時間，沒有專業的指導，甚至缺乏足夠的動力。每次看到那些訓練有素的運動員，我總是望而卻步，覺得自己離那種健康狀態遙不可及。然而，“腳踏慢運動”這個概念，在我看來，是一種顛覆性的思維。它似乎在告訴我，健康並非遙不可及，而是可以通過一種更輕鬆、更自然的方式來實現。我特彆好奇，這種“慢”到底蘊含著怎樣的科學原理？它如何在不給身體帶來過大負擔的前提下，達到“瘦更快”的效果？而“活更久”和“腦力更年輕”的承諾，更是讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥或塑形，而是關於一種更深層次的、全方位的身心健康。我期待書中能夠提供一些切實可行、容易操作的運動方法，最好是能夠在傢就能進行的，並且能夠讓我逐步感受到身體和精神上的積極變化。我希望這本書能成為我踏上健康之路的啓明星，指引我走嚮更健康、更充實的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》的書名真是太吸引人瞭！我一直以來都對如何有效運動，並且能長久堅持保持健康感到好奇。市麵上關於運動的書籍琳琅滿目，但很多都強調高強度、短時間，這對於我這樣工作忙碌、體力稍顯不足的人來說，總是覺得難以入門，也很擔心受傷。看到“腳踏慢運動”這個詞，立刻就勾起瞭我的興趣。慢運動？這聽起來就讓人感到輕鬆和可行。我迫切想知道，這種“慢”到底是怎麼樣的？它真的能達到“瘦更快，活更久”的效果嗎？而且“腦力更年輕”這一點更是讓我驚喜，我一直以為運動主要針對身體，沒想到它還能對大腦有如此積極的影響。我希望這本書能提供一套切實可行的方法，讓我能夠循序漸進地改善我的身體狀況，同時也能讓我的思維更加敏銳，充滿活力。我尤其關注書中關於如何科學地安排運動頻率和強度，以及如何將這些運動融入日常生活的建議。我期待書中能有詳細的指導，比如具體的運動動作講解，或者是一周的訓練計劃範例，讓我能夠一目瞭然，並且能夠照著做。這本書給我的第一印象是，它打破瞭我對傳統運動認知的局限，讓我看到瞭另一種可能性，一種更溫和、更持久的健康之路。