比慢跑更有效的瘦身法！
　　踏步→登阶→超慢跑，三阶段养成脚踏慢运动的习惯
　　认为「要我运动不如要了我的命」的人，轻轻松松就此得到运动的所有好处！

　　我利用脚踏慢运动在3个月内瘦了10公斤。瘦身之后不但不会复胖，而且体力更胜以往。～作者田中宏晓（67岁）

　　光是保持站姿，就比坐着还多消耗20%的能量。现在，就从椅子上站起来，从随时都能在家里进行的踏步开始进行脚踏慢运动开始，唤醒下半身的肌肉吧！

　　◎连讨厌运动、想健康却懒得动、无法持续运动的人，都能笑着愉快轻松做。
　　不累不喘，能笑着轻松进行的运动，才能持之以恒。脚踏慢运动能以不用勉强的方式将运动融入生活中，最适合觉得为了健康好像非得做什么，却迟迟没有付诸行动的人。即使是除了学校的体育课之外，几乎从没运动过的人，也一样能达到健康的效果。

　　◎透过三阶段，轻松养成脚踏慢运动的习惯。
　　第一阶段：原地就能做的「踏步」运动。
每天看电视时就能做。1秒踏2步，运动强度相当于打高尔夫或骑脚踏车。若再将大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等级。

　　第二阶段：使用踏阶的「登阶」。
　　利用阶梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分钟的登阶运动，就能达到和有氧运动一样的效果。

　　第三阶段：轻松慢慢跑的「超慢跑」。
　　超慢跑≠慢跑，而是以能边跑边笑着与人说话的速度轻松慢慢跑。相当于爬楼梯的活动等级，消耗的热量是健走的2倍。

　　◎每次只做1分钟也没关系，每天累积到30分钟就有惊人的效果。
　　利用日常零碎的时间就OK。不论是分成30次，每次只做1分钟；或是1次10分钟，每天做3次，只要每天做满30分钟就会有效。如果每天进行「超慢跑1分钟＋快步走30秒」这样的组合方式，更能消耗300大卡的热量，一定会瘦下来！

　　◎脚踏慢运动能为身体与大脑带来惊人的效果。
　　体重明显减轻，也不会复胖
　　预防和改善失智症
　　体力提升
　　不会气喘吁吁
　　改善糖尿病、高血压
　　有效预防动脉硬化
　　维持胆固醇平衡

　　◎脚踏慢运动的亲身实证
　　在超慢跑的1年内，我体重从90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸从XL变成M，即使爬了14层楼也脸不红、气不喘。～小桥洋治（64岁）
　　我在9年前被诊断出罹患忧郁症。开始超慢跑法后，我长年受到脑中忽然浮现讨厌回忆折磨的症状，也完全消失了。我深深感觉到，大脑中的某个部分确实改变了。～樋口直美（50岁）  
　　在持续超慢跑的过程中，困扰我超过10年的高血压明显改善了。如今，我不用借助降血压药，就能将血压控制在稳定状态。～K・K先生（78岁）

作者简介

田中宏晓

　　1947年生。东京教育大学体育学院毕业，医学博士。现为福冈大学体育学院运动生理学研究室教授、身体活动研究所所长。

　　专攻运动生理学，主要致力于治疗与预防肥胖、动脉硬化等疾病，以及进行与增进健康、提升竞赛能力等相关的运动研究。自1970年起，任职于福冈大学体育学院运动生理学研究室，发表「慢运动」的训练效果。自己也身体力行，利用慢运动在3个月内瘦了10公斤。并从46岁起，成为活跃的马拉松跑者。

　　现任日本体力医学会理事、日本体育学会理事跑步学会常任理事、健康协助学会理事。着有《慢跑健康法》（朝日新闻出版）、《有助于工作、锻鍊大脑的跑步》（角川SSC新书，和久保田竞合着）等。

译者简介

张智渊

　　台北人，辅仁大学翻译学研究所中日笔译组肄业，从事翻译十余年，译有《艾比斯之梦》、《利休之死》、《千两花嫁》、《四帖半宿舍神话大系》等五十余本小说，以及《这样学习改变了我》、《活化大脑生活术》、《差一点分手，更幸福》。现为专职译者。

　　E-mail：akiracat@seed.net.tw

作者序  双脚动起来，健康跟着来

透过踏步唤醒肌肉
透过三个阶段，确实提升健康效果！
先从赤脚踏步开始
发现踏步的重点
踏步的运动强度相当于打高尔夫
透过踏步，唤醒下半身的肌肉
肌肉衰退会让你变胖
现代人生活在「龙宫城」
每天做三十次一分钟的踏步
专栏　人类原本是前脚掌着地

随时随地都能做的登阶运动
在室内就能轻松做的登阶运动
准备高约二十公分的台阶
使用踏阶做登阶运动！
每天做三次十分钟的登阶运动
将登阶运动融入生活中
如果加快步调，运动量就会提升！
专栏　即使是十分钟的运动，也会燃烧脂肪

科学证实的三项健康效果
脚踏慢运动的三种健康功效
透过脚踏慢运动，脑细胞会增加
细胞增加的海马回和前额叶脑
透过跑步，海马回的细胞数量会增加！
做伸展操，不会增加海马回的细胞
做复杂的运动，就能活化前额叶脑机能
透过超慢跑，能提升前额叶脑的机能
关键在于提高人体的摄氧力
脚踏慢运动还有很多好处
以消耗相当于健走两倍能量的方式瘦下来
轻轻松松在三个月内减重四公斤
透过登阶，让体力越来越好
透过脚踏慢运动，改善糖尿病
超慢跑也能有效改善高血压
能增加预防动脉硬化的HDL胆固醇
专栏  持续追踪一万人长达十年以上！东京瓦斯针对身体耐力和健康的研究

能够轻松持续的超慢跑
慢跑的七大重点
以能够面带微笑的步调跑步
步伐小而快
以脚趾根部着地
抬起下巴
双脚运行在两条轴线上
手臂自然地摆动
唿吸要自然
先从超慢跑十五分钟开始
配合生活型态，分次慢跑
靠超慢跑＆健走瘦下来！
一天消耗的能量是三百大卡
专栏　辅助进行脚踏慢运动的音乐CD

为何以「能够面带微笑的步调」跑步比较好呢？
因为超慢跑比走路效果好
因为是适合自己的步调，所以能够持久
因为是超慢跑，所以不容易疲累
挑战全程马拉松也不是梦想
专栏　透过登阶，预防阿兹海默症

能够面带微笑的步调的Q&A
该选哪种鞋子才好？
每天跑步比较好？
超慢跑前需要做暖身操吗？
该在哪个时间跑步？
饮食要注意哪些事？
不用担心复胖吗？
专栏　寻找能做脚踏慢运动的健身房

透过脚踏慢运动，获得幸福
案例1摆脱代谢问题，朝跑完马拉松的梦想迈进
案例2透过超慢跑，克服了忧郁症
案例3长年困扰我的高血压，戏剧性地获得改善

透过踏步的方式，唤醒肌肉

踏步是登阶、超慢跑的基础。
每天都要抬腿、踏步三十次。
透过3个阶段，确实提升健康效果！

为了保持身心及大脑健康，所以我们必须运动，但那绝非是要做艰辛的运动。经过科学证实，持续做能够面带微笑轻松进行的「脚踏慢运动」，就可以获得惊人的健康效果。这和你过去是做何种运动完全无关。即使是除了在学校体育课外几乎从没运动过的人，也能获得同样的效果。

本书要介绍的是，循序渐进地经过3个阶段，将脚踏慢运动养成习惯的好处。首先，是随时都能在家里做的「踏步」，接着是使用台阶进行的「登阶」，最终目标是外出缓慢跑步的「超慢跑」。

这种万能健身法，会令许多觉得「要我跑步不如要了我的命」的人，亲身体会到「只要做这种等级的运动就够了」的健康效果。无论如何，请从「踏步」开始跨出运动的第一步。

先从赤脚踏步开始

现在就马上进行「踏步」。首先，请打赤脚，原地踏步。一开始什么都不要想，就是持续踏步一阵子。

这时，应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的时候，几乎都会脚跟先着地，但若是赤脚踏步，就会发现自己会自然地从脚趾根部（即前脚掌或脚尖）着地，而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。

若以手来说，我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌；同样地，控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重，使身体顺畅地行走或跑步，使用自己能够灵巧操控的部位，是最有效率的。首先，请让身体记得这种感觉。

注意踏步的重点

接着，要掌握踏步的重点。反覆将股关节弯曲六十度左右的方式进行踏步，手臂不要用力地大幅度摆动，而是将肩膀放松，让双手随着踏步自然地摆动。脚着地时，要从脚趾根部着地；抬起脚时，也要从脚趾根部开始离地。这时，可以想像跳绳时的感觉。

一开始请以一秒钟两步、持续踏步一分钟为目标。能够轻松做到的人，可以再将股关节弯曲九十度，这么一来，运动量就会变得相当大。

不过，千万不要勉强自己。基本上，要以能够保持微笑的轻松方式进行。

配合自己体力调整步调，持续踏步。