跑步者瑜伽圣经：让身体变得灵活平衡的瑜伽练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jean Couch

图书标签:

• 跑步
• 瑜伽
• 柔韧性
• 平衡
• 体位法
• 运动康复
• 拉伸
• 健康
• 健身
• 训练

　　如何进入体式？怎样正确完成体式？
　　怎样结束一个动作？练习出现疼痛时该如何调整？
　　强力推介「马总统和路跑爱好者」的护身书
　　407幅真人示范图解，106 种体式图示，16 幅人体解剖图
　　对错范例清楚对照，让你轻松掌握每个体式的准位和练习要领。
　　Step by Step，指引精准详实，一看就懂，效果满分！

　　以最伟大的瑜伽大师B.K.S.艾扬格瑜伽体系为基础，
　　为运动爱好者、健身者、瑜伽练习者提供全方位的指引。

　　作者结合人体学、解剖学、力学、哈达瑜伽哲学多角度专业分析，
　　让你觉知到身体和内在的感觉和需求，进而选择正确的平衡练习。

　　有了这本书，你将轻松获得：　
　　√ 强健的肌腱    √ 灵活的身体  √ 均匀的唿吸   
　　√ 敏锐的觉知    √ 健康的体态    √ 充沛的能量  
　　√ 富有创造力的心灵

　　本书旨在让瑜伽初学者和进阶练习者都能真正地享受瑜伽练习，在日常的运动、健身和体式练习中，体验瑜伽带给我们愉悦和美。全书附有四百多幅图片和插画，向读者展示不同程度的练习方法和要点。同时，作者还结合人体结构以及肌肉、骨骼的机能和运作原理，清楚详尽地阐述每个体式的练习要领，注重身心的平衡，强调动作的准确、安全和到位。

「媒体好评」

　　本书是提升身心能量、避免运动伤害不可或缺的入门指南。它是继《瑜伽之光》之后，针对瑜伽体式练习最有帮助的书。——瑜伽国际权威《瑜伽》杂志

　　精准、实用、具体……这本书是瑜伽练习者在家里自行练习的完美伴侣。如果你无法去参加瑜伽课，本书正是不二之选。——世界跑步领域权威杂志《跑步者世界》

　　当我想精准地练习瑜伽并找到准确阐述瑜伽体式的知识要点时，这本书一直是首选。这绝对是你的「个人瑜伽图书馆」必不可少的书！——莉莉亚斯•芙兰，《莉莉亚斯、瑜伽和你》节目主持人（美国公共电视台）

好的，这是一份关于一本假设的图书的详细简介，该书的主题与跑步和瑜伽的结合无关，而是专注于一个完全不同的领域。 --- 《星际漫游者：黑暗深空中的生存手册》 作者：阿瑞斯·凡德尔（Ares Vander） 内容提要 在这部宏大的科幻史诗中，阿瑞斯·凡德尔带领读者深入人类文明边缘的冰冷、寂静与无尽的黑暗。本书并非关于地球上的日常挑战，而是对跨越数光年的人类前哨站和失落殖民地的详尽考察，旨在为那些注定要在真空与辐射中求生的未来探险家提供一份至关重要的生存指南。 《星际漫游者》的核心在于描绘极端环境下的工程学、心理学与社会结构。它详细剖析了在缺乏自然光照、稀缺资源以及面对未知外星威胁时，人类如何维护其文明的火种。这是一部融合了硬科幻理论、深空哲学思考以及紧张刺激的生存叙事于一体的著作。 第一部分：真空与钢铁的交响 本书伊始，我们便被抛入“赫菲斯托斯”级空间站的维护通道中——一个由数万吨反应堆金属和冷冻氮气构筑的微型世界。凡德尔以其精准的笔触，描绘了维持生命支持系统的复杂性。 1.1 生命维持系统的解构与重建： 详细阐述了闭环生态系统的原理，包括水循环的同位素过滤技术、氧气再生器的生物催化过程，以及在微重力环境下处理废物和农业生产的创新方法。书中特别提出了一种基于深层地热能（或类地热能）的非传统能源提取方案，用于长期殖民地供电。 1.2 辐射防护的艺术： 在恒星际航行中，宇宙射线和高能粒子是最大的隐形杀手。本章深入探讨了主动磁场偏转技术（AMFD）的实际应用，以及被动屏蔽材料的层级结构——从硼化聚乙烯到液态金属复合涂层。它不是一个简单的材料清单，而是关于如何利用现有资源，在无尽的旅行中维持船员健康概率的演算。 1.3 极端环境下的机械维修： 宇航服不再是轻便的工具，而是个人化的微型飞船。本书详尽介绍了“先驱者”型外骨骼的故障排除手册，涵盖了密封失效、动力系统过载以及关键传感器被微流星体击穿后的应急修复流程。阅读此部分，仿佛置身于零下两百度的舱外，与冰冷的金属搏斗。 第二部分：心智的边界——深空心理学 当物理环境被驯服后，下一个挑战便浮现：人类的心灵如何适应永恒的隔绝与黑暗？凡德尔将大量篇幅用于探讨“星际疏离综合征”（ISD）。 2.1 永恒黄昏的认知影响： 长期暴露于人工照明和单一环境，对人脑的昼夜节律造成毁灭性打击。书中引入了“生物节奏同步程序”（BRSP），这是一种通过精确调控光波频率和声音频率来模拟地球自然环境的复杂算法。它不仅是管理时间，更是重建身份认同的过程。 2.2 社群凝聚力与冲突解决： 在一个可能需要数十年才能迎来下一批增援的群体中，一次小小的争执都可能升级为生存危机。本章分析了“方舟伦理学”——一套基于功利主义与义务论混合而成的决策模型，用于处理资源分配、航向争论乃至对休眠船员的处置权问题。书中收录了“普罗米修斯号”叛乱案的详尽分析，揭示了领导权结构在极端压力下的脆弱性。 2.3 遗忘的重量： 殖民者往往承载着遥远家园的记忆，但记忆本身也可能成为一种负担。本书探讨了如何构建一个“选择性记忆档案库”，平衡保留文化遗产与减轻心理负荷之间的关系。它触及了人类精神的韧性，以及在面对遥不可及的“家”时，如何定义“现在”和“未来”。 第三部分：未知疆域的邂逅与避险 星际航行并非总是一帆风顺，而殖民者们经常需要在未被完全测绘的星系中寻找立足点。本书的后半部分转向了对潜在风险的预判与应对。 3.1 天体物理学的生存陷阱： 从中子星的引力潮汐到快速射电暴（FRB）的电磁脉冲，宇宙充满了瞬间可摧毁一切的自然现象。本书绘制了一套“危险星图”，详细标记了银河系内已知的引力畸变区、不稳定的双星系统，以及暗物质密度异常点。它教导读者如何“聆听”宇宙的噪音，提前预知灾难。 3.2 生物圈入侵与净化协议： 当踏足一颗陌生的星球时，最主要的威胁往往来自其本土微生物群。这不是关于外星人的故事，而是关于孢子、病毒和未知酶类。书中详细介绍了“四级生物隔离单元”的构建流程，以及在发现具有攻击性的生命形式后，执行“轨道焚烧”或“环境重塑”的伦理与技术流程。 3.3 废弃殖民地的探索与回收： 许多前哨站因资源枯竭或意外事故而被遗弃。探索这些“幽灵站”是获取关键技术的唯一途径。凡德尔描述了如何利用无人机群和远程操作机械臂，穿透被冰封或被腐蚀的船体，安全回收高价值的反应堆核心或数据晶体。这一章节充满了对失落文明的敬畏与对技术残骸的冷酷评估。 结语：远征的遗产 《星际漫游者》最终将目光投向人类的未来——一个不再依赖于太阳系摇篮的未来。它不是一本关于逃离的指南，而是关于如何“建立”的蓝图。通过对工程极限、心理极限和伦理极限的挑战，本书证明了人类的生存欲望，才是宇宙中最强大、最持久的能量源。这是一部献给所有敢于凝视深渊，并决定在黑暗中点燃第一盏灯的人们的史诗。 ---

作者简介

琴．卡奇（Jean Couch）

　　居住于加利福尼亚州洛斯阿图斯山附近，在帕洛阿尔托（Palo Alto）的加利福尼亚瑜伽中心教授瑜伽；同时还在美国各地举办瑜伽工作坊和培训。她写作了众多关于哈达瑜伽和运动、保健的文章，发表于《跑步者世界》、《瑜伽》杂志及世界权威的期刊杂志上。




 

目录CONTENTS
致谢…………005
前言…………007
修订版前言…………008

第一部分基础知识
01适合西方健身者的东方瑜伽术…………2
02伸展VS瑜伽…………5
03基本原理与效果…………7
04入门指南…………12

第二部分瑜伽体式指引
05开始练习…………20
06预备练习：老修新手必修…………23
07自我信赖：站姿…………36
08地基：保健双脚、膝盖、小腿的体式…………60
09关键姿势：臀部与大腿…………74
10惊声尖叫：拉伸腿筋…………86
11拯救腰肌：强健胃部…………100
12安抚身心：伸展背部…………107
13悬吊空中：站立前屈…………119
14为自己松绑：强健肩膀和手臂的体式…………128
15神清气爽：后弯体式…………139
16翻天覆地：倒立体式…………152
17学习谦卑：坐立前屈体式…………165
18旋转与分解：扭转体式…………176
19唤醒自我：拜日式…………186
20放松：休息体式…………194

第三部分规划自己的瑜伽健身练习
21基础练习指南…………200
22核心课程…………209
23瑜伽练习建议排序…………210
24瑜伽和运动…………211
附录：参考书目…………217
Yoga

编辑推荐

「练习瑜伽，必须有精准到位的体式指引！」

　　本书引领你成为自己的老师，找到最适合你自己的身心平衡法。
　　* 有效拉伸人体肌腱  * 增强身体的柔韧性   * 提升身心的灵活度
　　* 培养身体的觉知力   * 修复运动损伤   * 矫正不良体态

　　每个人都可以让身体变得灵活柔软，强健有力。
　　你运动对了吗？

　　运动之后肌肉酸痛、疲软乏力，很可能是运动过程中筋肉和筋骨被拉伤受损所致。跑步、游泳、打球、骑车甚至做瑜伽等等各种健身运动，都会造成身体某些部位的失衡。
      
　　你的体式正确吗？
　　瑜伽不仅仅是身体的动作，如果不懂得觉知身体的感觉和需求，不了解每个体式的准位在哪里。即便是最简单的拉伸动作，都会造成肌肉和关节变形、损伤。

　　你找对老师了吗？
　　如果你想要安全有效的练习指引，本书就是最好的选择。它针对身体不同部位的需求，不同的练习级别和层次，以及修复各类运动造成的失衡和肌肉拉伤，提供全方位的实例指导。

前言

我把前言放到最后来写。

写书是件美妙的事，因为可以畅所欲言，把平日想分享的事都说出来。我希望这本书如同一位老师，循循善诱地指导你、鼓励你、教你瑜伽。当你骄奢淫逸时警醒你该勤奋进取；当你急功近利时提醒你应退而守成；他对你和瑜伽深怀关爱与尊重，足以帮助你寻找自我。

在这本书中，图片的指示精准无误，一目了然。但千万不要为此扼杀了瑜伽练习过程中的趣味。你可能会有想笑、想哭、想骂人、想放弃的时候，顺其自然吧，发洩完后请记得回来，继续随书中的姿势指引练习，你的身体会渐渐变得柔韧灵活。

灵活，是一种改变的能力：使人对自我不断地观察、调整。虽然哈达瑜伽是通过锻炼身体来增加柔韧性的，然而，练习瑜伽让你获得的绝不只是灵活的身体。

我希望能将我的热情倾注给你，把乐趣的火花带给你，让它们带领你探索身、心、灵合一的艺术——瑜伽！

01适合西方健身者的东方瑜伽术
EasternYogafortheWesternAthlete

西方世界将人类进行了彻底的分解，这使人们误以为人可分为身、心、灵三部分。人类对智力发展过份强调，但却对身体、精神太轻忽。人们以为仅仅依靠大脑就可以获得幸福，但事实并非如此。与此同时，某些进行自我救赎和倡导心灵提升的组织正蓬勃发展，致力于精神境界的追求。心灵健康的重要性也越来越受关注。人们试图将身体与心灵充分地结合起来。东方世界对这一主题的瑜伽探讨已长达数世纪。那些希望全然了解自我的人们，可以向瑜伽寻求帮助。

瑜伽一词意为「联合」或「连接」。瑜伽流派为数众多，每个流派都有不同的方法将人类的身心灵整合起来。本书所探讨的瑜伽流派是哈达瑜伽。用最简单的话来说，哈达瑜伽是指「为健康而练习的瑜伽」；它是瑜伽中与身体关系最密切的那部分。梵文中hatha意指平衡：ha为「日」，tha为「月」。这一瑜伽体系的目标是平衡、联结人体内部不同的能量流。

哈达瑜伽也是最为西方人所熟知的瑜伽体系。它的焦点在于人的身体，借由瑜伽体式去探索身体、心智和精神的内在结构。它是一条道路，一位向导，一种循序渐进的方法，旨在将人们引至更深的自我认知之境。每个体式都是一种体会内在的渠道，引领你发现自我强壮、僵硬、虚弱或迟钝的部分。在哈达瑜伽中，你能够得到身、心、灵合一的体验。

评分☆☆☆☆☆

“这本书的到来，简直是为我这个‘跑者’（姑且这么称呼自己吧，虽然跑得不咋地）量身定做的。我一直以为，跑者需要的是更强的爆发力、更持久的耐力，但这本书颠覆了我的认知。它让我明白，身体的‘柔韧性’和‘平衡感’才是跑者不可或缺的基石。我最开始是被书中的‘跑步者常见损伤’那一章节吸引的，看到里面描述的腰痛、膝盖痛、脚踝扭伤等问题，简直就是我跑者生涯的写照。然后，书里就针对这些问题，设计了一系列非常实用且易于操作的瑜伽练习。我尤其喜欢它那种‘循序渐进’的教学方式，从最基础的体式开始，一步步引导你进入更深的练习。书中的体式分解图非常细致，仿佛能看到身体的每一块肌肉在做什么，每一个动作的引导语都充满了智慧和鼓励。最让我惊喜的是，这本书还提供了一些‘跑前热身’和‘跑后放松’的瑜伽序列，这对我来说太实用了！我现在每次跑步前都会跟着书里的图做几个简单的体式，感觉身体一下子就‘活’过来了，跑起来也更不容易受伤。跑完后，那些之前困扰我的肌肉酸痛感也大大缓解了。这本书就像一位经验丰富的教练，默默地指导我，让我跑得更健康，更长久。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名资深的跑步爱好者，我一直寻求能提升跑步表现，同时又能预防伤病的方法。偶然的机会，我接触到了这本书，它彻底改变了我对跑步和瑜伽的看法。这本书不仅仅是一本瑜伽练习手册，更是一本关于理解身体、与身体和谐共处的指南。作者在书中深入浅出地讲解了瑜伽对于跑者身体的好处，从改善呼吸模式到提高身体的本体感觉，每一个方面都分析得鞭辟入里。我尤其赞赏书中对‘跑姿优化’的讲解，通过特定的瑜伽练习，帮助我纠正了长期以来不自觉的一些不良跑姿，让我的步伐更加稳健有力。书中提供的体式不仅种类繁多，而且根据不同跑步需求进行了细致的分类，无论是想要提高耐力的长跑者，还是追求速度的短跑运动员，都能在这里找到适合自己的练习。我亲身体验了书中的‘力量与耐力增强序列’，在几周的时间里，我感觉自己的腿部力量和持久性都有了显著的提升，爬坡时也感觉更加轻松。这本书的文字也写得很有力量，读起来让人充满动力，感觉自己能变得更强。”

评分☆☆☆☆☆

“我是一名刚刚开始尝试跑步的初学者，总是担心自己动作不到位，容易受伤。朋友推荐了这本书，说它里面有很多为跑者量身定制的瑜伽练习。拿到书后，我被书中对身体解剖学的细致讲解所吸引，作者用通俗易懂的语言解释了跑步时身体会用到哪些肌肉，以及为什么它们需要通过瑜伽来加强和放松。书中的体式讲解非常详细，每一个步骤都有高清的图片，让人一看就明白。而且，作者还特别强调了‘倾听身体的声音’，鼓励我们在练习时要注意自己的感受，不要强求。我最喜欢的是书中的‘核心力量训练’章节，我一直以为核心力量只有通过平板支撑来锻炼，但这本书提供了很多更有趣、更有效的瑜伽体式，让我轻松地就能感受到腹部肌肉的发力。现在，我每天都会抽出一些时间跟着书练习，感觉身体的柔韧性越来越好，跑起来也更轻松了。这本书真的让我觉得跑步不只是简单的运动，而是一个与身体对话的过程，让我更爱惜自己的身体。”

评分☆☆☆☆☆

“我最近迷上了跑步，但总是感觉身体僵硬，尤其是小腿和臀部，跑完后还会有些酸痛。朋友推荐我试试这本书，说它里面有很多针对跑者的瑜伽体式。刚拿到这本书，就被它的封面吸引了，很有力量感。翻开第一页，作者就详细讲解了为什么瑜伽对跑者如此重要，从提高柔韧性、增强核心力量到预防伤病，都分析得头头是道。我特别喜欢书中对于身体解剖学的一些简单介绍，让我能更清晰地理解每个体式的发力点和对哪些肌肉群有帮助。里面的体式图片非常清晰，动作讲解也很到位，每一个步骤都有细致的文字说明，生怕我们做错。而且，这本书的设计也很贴心，每个体式后面都标注了它主要针对的跑者身体部位，以及对跑步的具体益处。我按照书上的指导，每天睡前做一套针对跑者的拉伸，感觉小腿的紧绷感明显减轻了，跑起来也更流畅了，偶尔还会有点小小的成就感，仿佛身体在一点点被唤醒。之前总以为瑜伽是女生的运动，现在发现原来这么适合我这样的户外爱好者。这本书真的让我对跑步有了新的认识，不只是单纯的向前冲，而是要关注身体的每一个细节，与身体和谐相处。”

评分☆☆☆☆☆

“这本书就像是为我这个‘运动小白’打开了新世界的大门。我虽然喜欢偶尔跑跑步，但总是感觉身体僵硬，跑完就腰酸背痛，甚至会觉得跑步是一种‘折磨’。朋友推荐这本书，说里面有适合跑者的瑜伽练习，能让身体更灵活。拿到书，我惊喜地发现，里面的体式讲解一点也不枯燥，而且图片非常清晰，甚至还有一些小视频的二维码，扫码就能看到体式的演示，这对我这种‘动作白痴’来说简直是福音！我最喜欢的是书中关于‘身体平衡’的讲解，我之前跑步的时候，总感觉自己左右不协调，这本书就教了我很多能锻炼身体平衡的体式，现在我感觉自己跑起来更稳了，也不容易摔倒。而且，这本书还强调了‘放松’的重要性，我之前总以为运动就应该拼尽全力，但这本书让我知道，合理的放松和恢复同样重要。我现在每天跑步前都会跟着书里的‘跑前唤醒’序列做几个动作，跑完也会做几个‘跑后舒缓’的体式，感觉整个身体都得到了放松，第二天也不会那么酸痛了。这本书真的让我开始享受跑步，而不是把它当作一种负担。”