具体描述
每天给自己二十分钟，
领受唿吸的滋润与抚慰，
疼痛少了，压力轻了，活力自然回来了。
领受唿吸的滋润与抚慰，
疼痛少了，压力轻了，活力自然回来了。
正念静观，原本是禅宗与佛教的核心，现在逐渐成为全世界通用，超越文化限制的修行心法。静观，关乎我们如何使用自己的心思、如何接纳事情的真实样貌、能接纳到何种程度，正念不是消极顺从，而是带着智慧、慈悲和幽默与周围的世界互动。在本书以正念减压课程为基础，本质上，与东方禅修是一样的。
本书介绍的正念疼痛管理（Mindfulness-Based Pain Management）的唿吸疗法非常平易近人，效果深入，简单易学，并获得科学实证。这个独特的静心方法是作者维达玛拉‧博许特别设计，为了减轻她重度嵴椎损伤而伴随的长期疼痛。她在英国主持唿吸疗法工作坊（Breathworks），有上万名学员受益，缓解了自身的慢性疼痛与压力带来的身心症状。
本书介绍博许设计的八週练习，例如身体扫瞄、静坐、正念伸展等，在培育正念的过程中都非常重要，能帮助读者锻练正念的心理「肌肉」，跟着本书的八週正念静观，每天只要拨出10到20分钟，你也可以体验到疼痛缓缓消散而身心自在舒展的好处。
名人推荐
华人正念减压中心负责人胡君梅
台湾正念工坊执行长陈德中
台湾正念发展协会筹备委员温宗堃
疗癒推荐
绝对有效而且举重若轻的身心整合疗癒法，强力推荐。――Jon Kabat-Zinn, PhD. 卡巴金博士，正念减压疗法创始人
这是一本充满慈悲的好书，帮助你重新连结那原本就美好独特的自己。――Mark Williams, PhD. 威廉斯博士，牛津大学正念中心主持人，正念认知疗法创始人
在苦痛的世间，这本智慧之书带来了非常实用的帮助。――Paul Gilbert PhD. 吉伯特博士，获大英帝国官佐勋章，着有The Compassionate Mind
1979年，美国卡巴金博士在麻州大学医学中心创设了举世闻名的正念减压法（MBSR），首次将正念引进到西方的健保系统，而他最初的教导学员与研究对象，就是一群慢性疼痛（chronic pain）的患者。在台湾，去年（2013）台湾大学的苏以文教授与周泰立教授等合作了一个国科会研究计画，由我指导了三十位也具慢性疼痛困扰之学员八週正念减压课程，透过脑部功能性磁振造影（fMRI）及疼痛量表的前后研究分析，证实这三十位学员的平均情况在八週课程后得到了明显改善，看到他们重获笑容，我也感到非常开心。如今，探讨正念与疼痛及其他健康议题的专书《正念疗癒，告别疼痛》即将在台出版，让台湾的朋友们也有机会透过书中的实地引导，体验即使有「痛」但不「苦」的境界，甚至最后痛苦整个烟消云散。这是本值得推荐的好书，值得所有关心健康的朋友们细细品尝、慢慢体会，找回生命的力量与喜悦。――陈德中，台湾正念工坊执行长
著者信息
作者简介
丹尼‧潘曼博士Danny Penman
备受奖誉肯定、走研究路线的记者，目前为英国《每日邮报》撰写专栏，曾任职于英国广播公司（BBC）、《新科学家》杂志和《独立报》。他是畅销书《正念：八週静心计画，找回心的喜悦》的共同作者之一，在过去三十多年来更是一位深刻敏锐的禅修者。
维达玛拉‧博许Vidyamala Burch
「唿吸疗法」（Breathworks）的创办人，这是一个享誉国际、传授正念课程的组织，旗下的训练师遍布十五个国家。她撰有《与痛苦和疾病和平共存：利用正念释放痛苦》（Living Well with Pain and Illness）。「唿吸疗法」源自于维达玛拉的个人经验，是利用正念和静观来处理她的长期疼痛。
想要了解更多关于唿吸疗法的讯息，请至：www.breathworks-mindfulness.co.uk
译者简介
韩沁林
现任职媒体，兼职翻译，在占星与文字的国度寻找生命的答案。
丹尼‧潘曼博士Danny Penman
备受奖誉肯定、走研究路线的记者，目前为英国《每日邮报》撰写专栏，曾任职于英国广播公司（BBC）、《新科学家》杂志和《独立报》。他是畅销书《正念：八週静心计画，找回心的喜悦》的共同作者之一，在过去三十多年来更是一位深刻敏锐的禅修者。
维达玛拉‧博许Vidyamala Burch
「唿吸疗法」（Breathworks）的创办人，这是一个享誉国际、传授正念课程的组织，旗下的训练师遍布十五个国家。她撰有《与痛苦和疾病和平共存：利用正念释放痛苦》（Living Well with Pain and Illness）。「唿吸疗法」源自于维达玛拉的个人经验，是利用正念和静观来处理她的长期疼痛。
想要了解更多关于唿吸疗法的讯息，请至：www.breathworks-mindfulness.co.uk
译者简介
韩沁林
现任职媒体，兼职翻译，在占星与文字的国度寻找生命的答案。
图书目录
志谢
序
01 每一个当下都是新机会
02 你抗拒的事物会持续
03 正念课程介绍
04 第一週：心如野马
05 第二週：你并非自己想样的模样
06 第三週：学习回应 而非反应
07 第四週：观察痛苦与压力消失
08 第五週：甜美的剎那
09 第六週：慈悲的柔软重力
10 第七週：你并不孤单
11 第八週：展现生命
序
01 每一个当下都是新机会
02 你抗拒的事物会持续
03 正念课程介绍
04 第一週：心如野马
05 第二週：你并非自己想样的模样
06 第三週：学习回应 而非反应
07 第四週：观察痛苦与压力消失
08 第五週：甜美的剎那
09 第六週：慈悲的柔软重力
10 第七週：你并不孤单
11 第八週：展现生命
图书序言
序
在正念训练的核心概念中有一个难以理解的矛盾。正念意味着「觉察」，而当我们因为长期疾病或外伤饱受身体剧痛时，似乎已经过度觉察到自己的痛苦。那么当我们学习变得更深入「觉察」时，怎么会带来帮助？
维达玛拉‧博许和丹尼‧潘曼在这本美好且充满热情的书中提出了解释。他们描述特定细腻的心理过程，如何自动地启动并加强了你想要摆脱的痛苦和不适。因为这些强化的因素会在你没有觉察时自动启动，而你必须特别注意这一点。一切如果都发生在「黑暗」中，你仍会迷失其中，让疼痛如影随行。但是你如果能把注意力放在自己的痛苦上，那么它就会开始消失。
维达玛拉和丹尼不只针对这个过程提出清楚且最新的解释，同时也提供逐步的引导，帮助你度过痛苦。你可以在这一系列短暂的禅修练习之中生出勇气，让你更加靠近强烈感受的核心，并且带着友善和好奇去探索它，你就能开始比较清楚地看到自己无意识的心态是从哪里开始占了上风。他们会告诉你如何辨识哪些活动对你有益或有害，以及如何「转变心态」，将惯性的严苛和无情转化成开放和同情。这看来可能有些奇怪，但许多曾经看似无法避免的痛苦就会烟消云散了。
我有幸认识维达玛拉和丹尼两位多年。他们的写作都是来自亲身体验，也都知道受痛苦折磨是什么样的感受，而他们也一度认为这些痛苦是无法忍受的。维达玛拉的痛苦是一次举重意外的后果，而在此五年前她还经历过一次陆上的交通意外；丹尼的痛苦则是来自于一次滑翔伞意外。他们会在书中描述这些经验，同时谈到如何发现自己困在尖锐且长期的痛苦中，一切都看似无可避免。但是他们也都在培养正念禅的过程中找到了摆脱痛苦的方法。维达玛拉曾经根据自身经验写出《与痛苦和疾病和平共存》一书，并创办了「唿吸疗法」组织，帮助因为长期疼痛、疾病和压力饱受折磨的人。她已透过写作、临床和训练工作帮助过无数人。丹尼则是根据自身经历发明「正念认知疗法」，并以流利清晰的文笔写出畅销书《正念：八週静心计画，找回心的喜悦》，这本书已经帮助了许多人。
你手中的这本书中有许多激励人心的故事，其中的主人翁都曾经放弃所有希望，活在因为疾病、意外或创伤带来的伤害中，看似无法挽回。他们有些人可能被现代科学对于疼痛的认识激励，加上有证据显示正念能提供一种彻底、全新且有效的方式来面对这种痛苦，因此激发他们来参加正念课程。但是他们如果是因为科学起心动念，那在状况变得真得很棘手时，可能会比较难坚持下去。这就是正念的核心哲学，也是率先将正念应用在现代健保系统中的卡巴金博士想要表达的重点。他曾说过，无论你正在经历哪些疾病和伤害，只要你还能唿吸，你就能更正确而非更错误地与它相处。
这是一种有意识进行的身心医学，其中带着对疾病的认识，主张每个人都有自己不知道的深层资源，因为没有人告诉他们该如何辨识并培养它们。我们无法忽略疼痛，也无法希望它消失。但是当疼痛发出铿锵作响的噪音时，我们仍然拥有一种深刻的完整，这是无法被不适或疾病破坏的。我们可以重新拥有这种完整。只要我们愿意去面对自己的身体，即使只有短暂的一刻，在它看似要让我们极度失望时，精确地去感受它，温柔地与它当朋友。
这种方法的练习并不容易，但是是可行的。这需要耐心、勇气和意愿来练习。没有人可以替你做，但其中的好处和值得信赖的引导是无价的。维达玛拉和丹尼的这本书是要在过程中引导你。希望他们的引导能让你深刻地发现正念的益处，并且透过日复一日的练习，让你重新找回独一无二的自己。
马克‧威廉斯教授（Mark Williams PhD.）
牛津大学正念中心主持人
推荐序
活在当下―生命的品味与实践
老实说，阅读这本书时我的心情是相当悸动的，因为脑中会不时地浮现与癌友们上课的景象。书中所描述的一切正是他们的亲身经验。对于正在受苦的人，各类专家的各种解释、说明、观点有时候可能都是另一种沉重，甚至是打击。对他们而言，唯一想要的是尽速离开痛苦的深渊，因为他们已经受够了。
阅读中感同身受他们所承受的苦楚，让我的胃一整个揪起来、太阳穴紧紧的、肩膀似乎比平常还重，这些都是身体的觉察。我经常告诉学员，正念练习就是让我们的注意力从脖子以上，下到脖子以下，因为在这脖子以下的区域蕴含了所有、所有的讯息，也蕴含了深厚的疗癒力量。运用脖子以上处理疼痛或病症，好则隔靴搔痒，坏则绞死自己。
身体的觉察对正念训练是相当重要的，透过身体的觉察，人们学习直接面对与承接任何的身痛或心苦。在这里面没有压抑或忍耐，只有观察与放下，在分分秒秒中，不断真正地观察与放下、观察与放下……(原谅我说实话，这是需要学习与练习的)。在这个过程中，人们学会如何真正地活在当下，而不只是嘴巴说说，领受每一时每一刻发生在自己里面的各种状况。在这过程中，人们学会如何面对自己的各种不适，尤其是复杂难解或不可逆转的不适，而不只是对抗、逃避或一味寄望美好遥远的未来。
活在当下是一种实践，一种生命的品味。在这本书里，在八週的正念减压课程中，你将学会实践的方法，引领自己走向充满新鲜空气的宽敞生存空间。
胡君梅
华人正念减压中心负责人、《正念疗癒力》译者
推荐序
正念，古老东方的疗癒力量
正念练习源自古老东方智慧传统，原本仅是少数追求自我超越与心灵成长的人们所热衷之事。但这十余年来，在科学研究和专业人士的背书下，正念练习逐渐被应用于身心医学、心理治疗、健康照顾、教育乃至企业等领域，在西方尤其是英美获得前所未有的流行。
《正念疗癒，告别疼痛》（Mindfulness for Health）便是将正念运用于身心医学领域，特别是针对慢性疼痛患者的一个例子。此书介绍了正念缓减疼痛的相关研究与理论基础。更多的内容是，依据名为「正念疼痛管理」（MBPM）的正念课程，描述一系列能够减轻疼痛、压力和焦虑的正念练习，并透过上课学员的心得告诉读势正念练习的实际效果。
正念纾解疼痛的成效究竟为何？作者指出：透过正念练习，人们的疼痛强度感受可以降低百分之四十甚至七十，对疼痛的不适感也可以减缓百分之五十七乃至九十三──相较于标准的吗啡剂量或其他止痛药，正念练习似乎更能有效纾解疼痛。
为何正念练习具有如此的功效？本书告诉我们一个重要的机制──身体的疼痛（主要痛苦），往往由于我们对疼痛的想法、感觉、情绪和记忆，如心理的恐惧、愤怒、压力、悲伤、无助、绝望（次要痛苦）而变得更加恶化。如果能够以正念减少次要痛苦，身体疼痛的强度感受就会大幅减少。
其实，正念练习能够大幅纾减身体疼痛，这对熟悉早期佛典的人并不陌生。在西元四、五世纪被汉译的印度佛典当中，我们便看到下列的叙述：
「住四念处，我于所起身诸苦痛，能自安忍，正念、正知。」
「如是修习念身…身遇诸疾，极为苦痛，至命欲绝，诸不可乐，皆能堪耐。」
「我住四念处，专修系念故，身诸苦患时得休息。」
正念练习（古代称为「四念处」）具有减轻疼痛的疗癒力量，在两千多年前的印度，已经为人所知。以近代而言，至少在二十世纪中叶研究缅甸佛教的人类学者，便已报导当地人以正念练习减缓他们的病痛，甚至治癒了某些疾病（经过相当长且密集的练习之后）。
笔者作为正念的爱好者、研究者和教学者，深知正念减缓疼痛的力量，也看到、听到学习正念的朋友、学员分享他们如何透过正念降伏疼痛的经验。因此，笔者很高兴《正念疗癒，告别疼痛》一书的出版，相信书中的正念练习和观念，能够帮助正遭受慢性疼痛和其他病苦的人们，学习运用自身内在资源，以更有效的方法来面对疼痛病苦，让身心更健康、生活更快乐、生命更幸福。
温宗堃
法鼓佛教学院助理教授、台湾正念发展协会筹备委员
在正念训练的核心概念中有一个难以理解的矛盾。正念意味着「觉察」，而当我们因为长期疾病或外伤饱受身体剧痛时，似乎已经过度觉察到自己的痛苦。那么当我们学习变得更深入「觉察」时，怎么会带来帮助？
维达玛拉‧博许和丹尼‧潘曼在这本美好且充满热情的书中提出了解释。他们描述特定细腻的心理过程，如何自动地启动并加强了你想要摆脱的痛苦和不适。因为这些强化的因素会在你没有觉察时自动启动，而你必须特别注意这一点。一切如果都发生在「黑暗」中，你仍会迷失其中，让疼痛如影随行。但是你如果能把注意力放在自己的痛苦上，那么它就会开始消失。
维达玛拉和丹尼不只针对这个过程提出清楚且最新的解释，同时也提供逐步的引导，帮助你度过痛苦。你可以在这一系列短暂的禅修练习之中生出勇气，让你更加靠近强烈感受的核心，并且带着友善和好奇去探索它，你就能开始比较清楚地看到自己无意识的心态是从哪里开始占了上风。他们会告诉你如何辨识哪些活动对你有益或有害，以及如何「转变心态」，将惯性的严苛和无情转化成开放和同情。这看来可能有些奇怪，但许多曾经看似无法避免的痛苦就会烟消云散了。
我有幸认识维达玛拉和丹尼两位多年。他们的写作都是来自亲身体验，也都知道受痛苦折磨是什么样的感受，而他们也一度认为这些痛苦是无法忍受的。维达玛拉的痛苦是一次举重意外的后果，而在此五年前她还经历过一次陆上的交通意外；丹尼的痛苦则是来自于一次滑翔伞意外。他们会在书中描述这些经验，同时谈到如何发现自己困在尖锐且长期的痛苦中，一切都看似无可避免。但是他们也都在培养正念禅的过程中找到了摆脱痛苦的方法。维达玛拉曾经根据自身经验写出《与痛苦和疾病和平共存》一书，并创办了「唿吸疗法」组织，帮助因为长期疼痛、疾病和压力饱受折磨的人。她已透过写作、临床和训练工作帮助过无数人。丹尼则是根据自身经历发明「正念认知疗法」，并以流利清晰的文笔写出畅销书《正念：八週静心计画，找回心的喜悦》，这本书已经帮助了许多人。
你手中的这本书中有许多激励人心的故事，其中的主人翁都曾经放弃所有希望，活在因为疾病、意外或创伤带来的伤害中，看似无法挽回。他们有些人可能被现代科学对于疼痛的认识激励，加上有证据显示正念能提供一种彻底、全新且有效的方式来面对这种痛苦，因此激发他们来参加正念课程。但是他们如果是因为科学起心动念，那在状况变得真得很棘手时，可能会比较难坚持下去。这就是正念的核心哲学，也是率先将正念应用在现代健保系统中的卡巴金博士想要表达的重点。他曾说过，无论你正在经历哪些疾病和伤害，只要你还能唿吸，你就能更正确而非更错误地与它相处。
这是一种有意识进行的身心医学，其中带着对疾病的认识，主张每个人都有自己不知道的深层资源，因为没有人告诉他们该如何辨识并培养它们。我们无法忽略疼痛，也无法希望它消失。但是当疼痛发出铿锵作响的噪音时，我们仍然拥有一种深刻的完整，这是无法被不适或疾病破坏的。我们可以重新拥有这种完整。只要我们愿意去面对自己的身体，即使只有短暂的一刻，在它看似要让我们极度失望时，精确地去感受它，温柔地与它当朋友。
这种方法的练习并不容易，但是是可行的。这需要耐心、勇气和意愿来练习。没有人可以替你做，但其中的好处和值得信赖的引导是无价的。维达玛拉和丹尼的这本书是要在过程中引导你。希望他们的引导能让你深刻地发现正念的益处，并且透过日复一日的练习，让你重新找回独一无二的自己。
马克‧威廉斯教授（Mark Williams PhD.）
牛津大学正念中心主持人
推荐序
活在当下―生命的品味与实践
老实说，阅读这本书时我的心情是相当悸动的，因为脑中会不时地浮现与癌友们上课的景象。书中所描述的一切正是他们的亲身经验。对于正在受苦的人，各类专家的各种解释、说明、观点有时候可能都是另一种沉重，甚至是打击。对他们而言，唯一想要的是尽速离开痛苦的深渊，因为他们已经受够了。
阅读中感同身受他们所承受的苦楚，让我的胃一整个揪起来、太阳穴紧紧的、肩膀似乎比平常还重，这些都是身体的觉察。我经常告诉学员，正念练习就是让我们的注意力从脖子以上，下到脖子以下，因为在这脖子以下的区域蕴含了所有、所有的讯息，也蕴含了深厚的疗癒力量。运用脖子以上处理疼痛或病症，好则隔靴搔痒，坏则绞死自己。
身体的觉察对正念训练是相当重要的，透过身体的觉察，人们学习直接面对与承接任何的身痛或心苦。在这里面没有压抑或忍耐，只有观察与放下，在分分秒秒中，不断真正地观察与放下、观察与放下……(原谅我说实话，这是需要学习与练习的)。在这个过程中，人们学会如何真正地活在当下，而不只是嘴巴说说，领受每一时每一刻发生在自己里面的各种状况。在这过程中，人们学会如何面对自己的各种不适，尤其是复杂难解或不可逆转的不适，而不只是对抗、逃避或一味寄望美好遥远的未来。
活在当下是一种实践，一种生命的品味。在这本书里，在八週的正念减压课程中，你将学会实践的方法，引领自己走向充满新鲜空气的宽敞生存空间。
胡君梅
华人正念减压中心负责人、《正念疗癒力》译者
推荐序
正念，古老东方的疗癒力量
正念练习源自古老东方智慧传统，原本仅是少数追求自我超越与心灵成长的人们所热衷之事。但这十余年来，在科学研究和专业人士的背书下，正念练习逐渐被应用于身心医学、心理治疗、健康照顾、教育乃至企业等领域，在西方尤其是英美获得前所未有的流行。
《正念疗癒，告别疼痛》（Mindfulness for Health）便是将正念运用于身心医学领域，特别是针对慢性疼痛患者的一个例子。此书介绍了正念缓减疼痛的相关研究与理论基础。更多的内容是，依据名为「正念疼痛管理」（MBPM）的正念课程，描述一系列能够减轻疼痛、压力和焦虑的正念练习，并透过上课学员的心得告诉读势正念练习的实际效果。
正念纾解疼痛的成效究竟为何？作者指出：透过正念练习，人们的疼痛强度感受可以降低百分之四十甚至七十，对疼痛的不适感也可以减缓百分之五十七乃至九十三──相较于标准的吗啡剂量或其他止痛药，正念练习似乎更能有效纾解疼痛。
为何正念练习具有如此的功效？本书告诉我们一个重要的机制──身体的疼痛（主要痛苦），往往由于我们对疼痛的想法、感觉、情绪和记忆，如心理的恐惧、愤怒、压力、悲伤、无助、绝望（次要痛苦）而变得更加恶化。如果能够以正念减少次要痛苦，身体疼痛的强度感受就会大幅减少。
其实，正念练习能够大幅纾减身体疼痛，这对熟悉早期佛典的人并不陌生。在西元四、五世纪被汉译的印度佛典当中，我们便看到下列的叙述：
「住四念处，我于所起身诸苦痛，能自安忍，正念、正知。」
「如是修习念身…身遇诸疾，极为苦痛，至命欲绝，诸不可乐，皆能堪耐。」
「我住四念处，专修系念故，身诸苦患时得休息。」
正念练习（古代称为「四念处」）具有减轻疼痛的疗癒力量，在两千多年前的印度，已经为人所知。以近代而言，至少在二十世纪中叶研究缅甸佛教的人类学者，便已报导当地人以正念练习减缓他们的病痛，甚至治癒了某些疾病（经过相当长且密集的练习之后）。
笔者作为正念的爱好者、研究者和教学者，深知正念减缓疼痛的力量，也看到、听到学习正念的朋友、学员分享他们如何透过正念降伏疼痛的经验。因此，笔者很高兴《正念疗癒，告别疼痛》一书的出版，相信书中的正念练习和观念，能够帮助正遭受慢性疼痛和其他病苦的人们，学习运用自身内在资源，以更有效的方法来面对疼痛病苦，让身心更健康、生活更快乐、生命更幸福。
温宗堃
法鼓佛教学院助理教授、台湾正念发展协会筹备委员
图书试读
第八章
第五週：甜美的剎那
浪花如潮冲击着布莱顿海岸。艾莉独自坐在海边，凝视着夕阳，风轻轻地拨弄她的发梢。她的双腿没有一个地方不在痛，但是她今天似乎不再为此困扰。她拿起笔记本，开始用最喜欢的笔列出一张清单：
「美丽的夕阳，海滩上发光的石头，石南花依旧盛开，闪耀的小路，小草表面的蜘蛛网，沙沙作响的叶子，洒落在眼睫毛上的阳光，起皱的卫生纸，躺在软垫上，柴火的气味，柔软的羊毛套头衫，拥抱，新鲜的面包，黑巧克力，更多拥抱，干净的头发，几杯茶……」
这张清单提醒她今天感受到的所有正面事物。艾莉叹了口气，明白了生命是如此美好。她又看了夕阳一会儿，然后拿起手杖跛行越过沙滩，走向船街，准备吃点炸洋芋片和酥豆，沉浸在这些食物的味道、香气和口感中，完成她今天的「家庭作业」。
艾莉的正念课程已经练习到一半了。在几个礼拜以前，她会认为自己目前的处境，此刻正在做的事情，都是不可能办到的：她正在享受生命。尽管她还是觉得痛，但是已经减轻很多了。这主要归功于她透过正念练习，减少了许多次要痛苦。她对此非常满意，因为她正在学习一件更重要的事：享受充实的人生远比没有痛苦更重要。她正在学着再次拥抱生命。她当然想要剩下的疼痛都消失（最好是马上），不过她也发现了可以在痛苦中找到乐趣。
对于这些在忍受极大痛苦、却还能试图找到乐趣和「意义」的人，我们总是赞叹不已。过去多年有许多研究试着探索为何有些人会这样做，有些人却不会。现在科学已经在大脑内发现潜在的倾向，会让一个人在饱受慢性疼痛和疾病时，非常难去享受生命，很难维持乐观的心态。但是更重要的是，这也让你更清楚地发现自己可以再一次地欣赏人生，并在这个过程中开始一个良性循环，进一步减少自己的痛苦。
第五週：甜美的剎那
浪花如潮冲击着布莱顿海岸。艾莉独自坐在海边，凝视着夕阳，风轻轻地拨弄她的发梢。她的双腿没有一个地方不在痛，但是她今天似乎不再为此困扰。她拿起笔记本，开始用最喜欢的笔列出一张清单：
「美丽的夕阳，海滩上发光的石头，石南花依旧盛开，闪耀的小路，小草表面的蜘蛛网，沙沙作响的叶子，洒落在眼睫毛上的阳光，起皱的卫生纸，躺在软垫上，柴火的气味，柔软的羊毛套头衫，拥抱，新鲜的面包，黑巧克力，更多拥抱，干净的头发，几杯茶……」
这张清单提醒她今天感受到的所有正面事物。艾莉叹了口气，明白了生命是如此美好。她又看了夕阳一会儿，然后拿起手杖跛行越过沙滩，走向船街，准备吃点炸洋芋片和酥豆，沉浸在这些食物的味道、香气和口感中，完成她今天的「家庭作业」。
艾莉的正念课程已经练习到一半了。在几个礼拜以前，她会认为自己目前的处境，此刻正在做的事情，都是不可能办到的：她正在享受生命。尽管她还是觉得痛，但是已经减轻很多了。这主要归功于她透过正念练习，减少了许多次要痛苦。她对此非常满意，因为她正在学习一件更重要的事：享受充实的人生远比没有痛苦更重要。她正在学着再次拥抱生命。她当然想要剩下的疼痛都消失（最好是马上），不过她也发现了可以在痛苦中找到乐趣。
对于这些在忍受极大痛苦、却还能试图找到乐趣和「意义」的人，我们总是赞叹不已。过去多年有许多研究试着探索为何有些人会这样做，有些人却不会。现在科学已经在大脑内发现潜在的倾向，会让一个人在饱受慢性疼痛和疾病时，非常难去享受生命，很难维持乐观的心态。但是更重要的是，这也让你更清楚地发现自己可以再一次地欣赏人生，并在这个过程中开始一个良性循环，进一步减少自己的痛苦。
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