像青蛙坐定－给孩童的正念练习（附练习光碟） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Eline Snel

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• 正念
• 儿童
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• 冥想
• 情绪管理
• 专注力
• 放松
• 心理健康
• 绘本
• 成长

提姆，幼稚园：「我喜欢唿吸，我感到内在的柔软和放松。」

　　汤玛士，六年级：「当我妈妈告诉我要静下来的时候，我真的不知道要怎么做。现在我知道了，因为我在每晚睡前都做青蛙练习。」

　　愈来愈多的科学证据显示，正念对于学龄阶段的孩子，是非常具有价值的，它的影响甚至可以从幼稚园就开始。本书所提供的一些简单的练习，能够帮助孩子发展，并且优化以上所提到的种种能力，也包括利他行为，像是仁慈、同理和怜悯。本书亦能够协助孩子将练习实际运用在每天的生活当中，无论是在家里或在学校。

　　学习正念，是一个好机会让你的孩子可以开始和最深刻、最独特的自己做朋友，在一个开放和慈爱的氛围中，发展这些内在的品质。

　　学习正念的青蛙练习，孩子们将学到：
　　•增加专注技巧，能够让他们对事物的记忆变好
　　•比较不会冲动（对他们所想到的或所感觉到的事，不给予立即的反应）
　　•对于内在世界，有比较好的控制，而不是拒绝或压抑内在种种感受

诚挚推荐（谨依姓氏笔画排序）

　　本书以儿童、青少年与一般父母都可理解的日常语言，呈现容易一起进行的正念练习，父母、教师与辅导员都可以试试看，依照书中的步骤与光碟练习，与孩子、学生一起持续练习，就能在情绪、压力波澜起伏的生活大海中，慢慢学会自由自在地冲浪。――李燕蕙（南华大学生死学系副教授、南华正念中心主任）

　　本书作者完美地把成年人正念课程中绝大多数的精华，都浓缩成让孩童也能了解、体验与受益的版本；两位译者也是我的好友，译词精确且优美。请容我这样说，个人认为这是一本所有为人父母或即将为人父母者都该阅读的书，它所带给你的礼物，将影响且伴随孩子一生。――陈德中（台湾正念工坊执行长）

　　作者艾琳•史妮尔为孩子所设计的「正念」课程，实用且成效卓着，透过文字与声音的传递，不仅容易落实，光是阅读就有一种怡然的定静。――杨俐容（亲职教育工作者、儿童青少年心理专家）

书籍简介：像青蛙坐定－给孩童的正念练习（附练习光碟） 本书籍是一本专为儿童设计的正念练习指南，旨在通过生动有趣、贴近孩子生活的方式，引导他们学习如何观察自己的内心世界，管理情绪，并专注于当下。 在当今这个信息爆炸、节奏快速的时代，孩子们面临着前所未有的压力和干扰。他们可能因为学业、社交关系，或是对未来的不确定性而感到焦虑、烦躁或难以集中注意力。本书正是在这样的背景下应运而生，它提供了一套系统而温和的工具，帮助孩子们建立起内在的平静与韧性。 核心理念与结构： 本书的核心理念基于“正念”（Mindfulness）的实践，即将注意力有意识地、不加评判地集中在此时此刻的体验上。然而，与成人复杂枯燥的冥想指南不同，本书将复杂的概念转化成了孩子们能够理解和乐于接受的“游戏”和“探险”。 第一部分：认识我们的“小脑袋”和“小身体” 开篇部分，作者首先用非常形象的比喻，向孩子们介绍他们的大脑是如何运作的——它就像一个忙碌的“小剧场”，充满了各种想法、声音和情绪的“演员”。 “思绪的云朵”： 教导孩子认识到思绪是来来去去的，就像天空中的云彩一样，不需要紧紧抓住或被它们卷走。通过简单的观察练习，孩子学会了与自己的想法保持适当的距离。 “情绪的温度计”： 情绪不再是“坏东西”，而是身体发出的信号。本书区分了“安静的房间”（平静）和“火山爆发”（愤怒或激动）的状态，帮助孩子识别自己当前的情绪能量等级。 “身体的地图”： 正念不仅仅是关于头脑，更是关于身体的感知。书中包含了基础的身体扫描练习，引导孩子关注脚趾、膝盖、肚子等部位的感受，从而将散乱的注意力拉回到此时此刻的身体存在感上。 第二部分：青蛙的秘密——学会“坐定” 本书的标志性元素，正是那个令人印象深刻的“青蛙”形象。青蛙的特性——安静、专注、能耐心等待猎物的出现——成为了孩子们学习正念的完美榜样。 “像青蛙一样呼吸”： 呼吸是正念实践中最直接的锚点。本书提供了多种有趣的呼吸练习，例如“气球呼吸法”（想象腹部像气球一样鼓起和缩小）和“猫头鹰呼吸法”（缓慢地吸气和呼气）。这些练习的设计旨在让呼吸变得可见、可感，并带来即时的镇静效果。 “青蛙的超能力——倾听世界”： 这一章节引导孩子运用敏锐的听觉，进行“声音之旅”。他们学习如何区别远近、强弱的声音，不带评判地接收它们，从而训练了排除干扰的能力。 “静止的力量”： 许多练习要求孩子像青蛙一样，静静地坐着或站着，观察周围发生的一切，包括自己内心的波动，而不做出反应。这对于改善坐立不安、多动特质的孩子尤其有益。 第三部分：应对日常生活中的挑战 本书最实用之处在于，它将正念技巧无缝地融入到孩子日常可能会遇到的具体情境中。 “愤怒爆发时的降温站”： 当感到生气时，书本建议孩子执行“STOP”原则——S (Stop，停下), T (Take a breath，深呼吸), O (Observe，观察感受), P (Proceed，然后决定下一步怎么做)。这提供了一个清晰的、可操作的情绪调节路径。 “上课不走神的小技巧”： 针对注意力分散的问题，书中介绍了如何使用“小小的锚点”（比如感觉鞋子接触地面的感觉，或笔尖在纸上的摩擦感）来帮助自己重新集中到眼前的任务上。 “与他人友善沟通”： 正念也包含了对他人的觉察。书中通过角色扮演或情景模拟，教导孩子在说话前先“按下暂停键”，思考自己的话语是否友善，是否真正听懂了对方的意思。 练习光碟的整合与价值 随附的练习光碟是本书不可分割的一部分，它极大地增强了学习体验： 1. 专业引导： 光盘包含了由经验丰富的正念导师或专为儿童配音的专业人士引导的音频练习。这些声音温柔、节奏适中，能够有效帮助孩子放松并进入练习状态。 2. 情境化音频： 光盘中的内容往往与书中的章节一一对应，例如“入睡前的宁静海洋之旅”或“课间十分钟的快速充电”。 3. 易用性： 父母或老师可以直接播放光盘，无需自己摸索引导技巧，保证了练习的质量和一致性。 写给父母和教育者的寄语： 本书不仅仅是给孩子看的，它也为成年人提供了一个框架，使他们能够用更具耐心和理解力的方式，支持孩子的成长。书末附有专门的章节，指导父母如何在家中创建支持性的正念环境，如何以身作则，以及如何将这些练习自然地融入家庭生活而非变成另一种“任务”。 总结而言，《像青蛙坐定》是一本充满童趣、科学实用且富有同理心的指南。它赋予了孩子们一项终身受益的技能：自我觉察和情绪调控的能力。通过模仿青蛙的智慧，孩子们将学会如何处理生活中的“涟漪”，找到属于自己的内在宁静港湾。

作者简介

艾琳•史妮尔 Eline Snel

　　一九五四年生。一九八○年起私人执业治疗师。她发展静坐和正念训练课程超过二十年。二○○四年，她开始带领八週的正念课程，对象包括成人、父母、小孩以及教育界的老师和健康照护专业人员。艾琳是荷兰勒斯登（Leusden）正念教学学院（Academy for Mindful Teaching，AMT）的创始者和经营者，她和同事在此教授「AMT孩童训练员课程」，提供专业人员学习如何教导四到十九岁的孩童和青少年正念训练课程（Mindfulness Matters）。艾琳也在比利时、法国和德国教授此课程。

　　更多的资讯请见网页：www.academyformindfulteaching.com和www.elinesnel.nl   
　　AMT指导员提供的孩童训练，请见www.aandachtwerkt.com。

译者简介

石世明

　　台湾大学心理学系毕业、美国科罗拉多大学丹佛校区临床心理学硕士，目前在癌症中心担任临床心理师。着有《伴你最后一程：临终关怀的爱与慈悲》，译作有《病床边的温柔》、《禅修的疗愈力量》、《自由与命运》（与龚卓军合译）等。

　　一九九七年开始投入临终关怀、癌症心理照顾的实务和研究。早期跟随余德慧教授针对临终病人的心理、灵性转化现象及家属陪伴历程，进行系统性探讨，并发展出将影像及纪录片应用于病人和家属的心理照顾工作；长期在医院带领病友及家属心理教育与支持团体，同时结合理论与实务，为医疗人员及志工开设癌症心理照顾相关课程，强调照顾者亦能透过陪伴获得心灵成长。

　　近年来，研究领域与临床工作扩展到肿瘤心理学，致力于癌症心理照顾技术的开发，曾参加卡巴金带领的「正念减压，身心医疗七日专业训练工作坊」及正念认知治疗专业训练等课程，并运用正念方法协助癌症病人心理调适。

黄淑锦

　　国立政治大学英语系毕业，国立台北艺术大学戏剧创作硕士，美国迈阿密大学戏剧硕士。剧本曾获教育部文艺创作奖第二名，写过儿童剧，剧场作品等，当过中学英语老师。

　　参加过MBSR创始人乔•卡巴金在韩国的工作坊，以及CFM（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care,and Society）在美国和北京的七日专训。接受过Mindful Schools的课程训练，也参加过台湾正念学学会培训。自己和家人受益于正念良多，目前在各处专职推广正念教育。

1. 介绍正念
2. 用正念养育孩子
3. 注意力从唿吸开始
4. 训练你的注意力
5. 离开头脑，回到身体
6. 安然度过内在的暴风雨
7. 对待困难的感受
8. 烦恼输送带
9. 学习仁慈
10.耐心、信任和放下
参考书目

练习光碟目录
【练习1】像小青蛙一样安稳地坐着
【练习2】小青蛙
【练习3】注意唿吸
【练习4】像义大利面一样
【练习5】按一下暂停键
【练习6】抢救不愉快的感觉
【练习7】一个安全的地方
【练习8】烦恼输送带
【练习9】给自己一些鼓励！
【练习10】心的祕密
【练习11】睡个好觉

英文版序

你的个人天气预报

　　对成人而言，正念训练已经显示出对大脑的重要部位有正向的影响，这些部位跟执行功能有关，包括冲动控制、决策、观点选择、学习与记忆，情绪调节，以及与自己身体的连结感。在强烈、不间断的压力底下，所有这些大脑的功能都会下降，影响所及包括，影响学习、明智的决策以及情绪智商的发展，更不用说自信心以及和他人的连结感。透过正念训练，这些能力会变得更为茁壮。愈来愈多的证据显示，这样的影响对小孩更为重要，孩子们的神经系统和大脑正在发展当中，对于压力的负面影响，也会更为敏感。

　　当然，小孩很自然地就保持正念，他们很大的部分是活在当下时刻，心思比较不会被过去和未来所佔据。我们最重要要作的事，就是不要伤害他们开放、活在当下的自然品质，而是去增强这些品质，引导这种品质继续发展。愈来愈多的科学证据显示，正念对于学龄阶段的孩子，是非常具有价值的，它的影响甚至可以从幼稚园就开始。本书所提供的一些简单的练习，能够帮助孩子发展，并且优化以上所提到的种种能力，也包括利他行为，像是仁慈、同理和怜悯。本书亦能够协助孩子将练习，实际运用在每天的生活当中，无论是在家里或在学校。

　　由于正念所指的是，对于当下时刻，刻意给与注意力，并且对经验不评价，进而产生的专注和觉察，这是正念的核心概念。它并不属于任何文化、传统或信仰系统。如同我们所看到的，它是学习任何东西的基础。因为这个原因，加上在不同领域，有愈来愈多证据说明正念的有效性，使得有更多老师寻求接受正念训练。这些老师加上有远见的校长和行政人员，正引领着这股将正念技巧带入基础教育的新兴运动，在美国或其他国家皆是如此。和这些发展平行进行的是，有另一股逐渐兴起的运动，鼓励父母将更多的正念带入他们的教养工作。这两股运动皆伴随科学性的研究，早期的研究结果是令人印象深刻的。

　　学习如何做正念练习，再将它带入生活所需的各个层面的过程，类似于在演奏一项乐器之前，学会如何调校音准。乐团中演奏家会花时间调整自己的乐器，也会相互调音。在我们使用学习工具之前，为什么都没有调整它呢？为什么我们不在每一天上学前，或在上学之中，调整一下学习的工具呢？有什么比做这件事情更基本、更重要的呢？有什么事情比学习、练习如何给出你的注意力还要重要？又有什么比起你能够更活在当下，对自己的想法、感受和身体感到怡然自若还要重要？又有什么比学习、练习对自己和他人仁慈还要重要的呢？这些课题确实是我们最希望孩子们所要学习的吗？这些正是你能够从这本书和练习光碟所获得的好处。（序文节录）

我女儿五岁的时候有睡眠困难。小小年纪的她经常问我：「如果你的身体想要睡觉，但是你的头脑说不要，那你要怎么样才能够睡着？」有时到晚上十点她都还醒着。没多久她便筋疲力竭，我也是。她一直从床上爬起来，脑袋里盘旋不去的想法，让她无法入眠：想到朋友再也不想跟她玩了；想到鱼缸里死掉的金鱼；想到床底下躺着一个想谋杀她的人。放松练习、床边故事、泡热水澡、恼怒的训诫（像是「赶快跟大家一样，睡觉」）……没有一样行得通。但是我后来发现，如果她稍微不去管那些不断从脑中跳出来的烦人念头，并且慢慢将注意力从脑袋转移到腹部，最后她就能平静下来。在腹部，没有思绪，只有让她腹部平缓起伏的唿吸，一种温和、平静，如摇篮般让她入睡的律动。

现在我女儿已经二十一岁了，仍旧做这个练习。腹部唿吸虽然简单，却能够让人把注意力从头转移到腹部，没有想法会干扰你，在这里一切是如此平静。

正念（或者说是从容而友善的注意力）不只对小孩子有帮助，父母也能够借由这个方法，让自己从不断流动的意识中解放。想法永远都不会停息，你所能做的就是停止跟想法互动，停止被想法干扰。

正念是不评判，是开放而友善的意愿

正念是指对当下、此刻的觉察，是以一种开放而友善的意愿，来了解你的心里和周遭发生了什么。正念是指活在当下（跟思考当下是不同的），对当下所发生的一切不做评判，也不忽视，或者不被生活中的压力牵着走。

当你活在当下，不管是刚醒来或在超市买东西，面对孩子脸上的笑容或各种大小冲突发生时，你的心就在那个当下，没有跑走。如此一来你便能省下精力，因为事情发生时，你觉察到它正在发生。如此正念、友善的存在状态，不仅会改变你的行为，也会改变你对自己和孩子的态度。

正念是感受到肌肤上的阳光，感受到咸咸的眼泪正滚落你的脸颊，感受到体内的一股挫折感。正念是当事情发生时，同时体验到喜悦与悲惨，而不是必须马上做什么，或立即做出反应和意见。正念是将友善的觉察引导到此时此刻，到每个当下。但是正念练习需要一些努力和意向性。

为什么要教孩子正念？

教孩子正念，能满足父母和孩子在充满压力的时刻，找到身心平静的需求。但只有平静是不够的，觉察也同样必要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常喜欢手工和DIY的家长，平时就喜欢给孩子找一些需要动手参与的活动。当我看到《像青蛙坐定－给孩童的正念练习》这本书的介绍时，我首先想到的就是它是否包含一些可以和小朋友一起完成的手工小练习，或者是否有关于如何通过制作道具来辅助正念练习的内容。虽然我还没翻开书，但“附练习光碟”这一点就让我觉得很吸引人。我总觉得，对于小孩子来说，光是听书面的讲解，可能效果会打折扣，但如果能配合光碟里的声音引导，甚至是一些简单的视觉提示，孩子们会更容易进入状态。我希望这本书不仅仅是教导一些“坐着不动”的技巧，而是能将正念融入到一些有趣的游戏或者日常活动中，比如通过绘画、音乐、甚至是一些简单的身体动作，让孩子在玩乐中自然而然地感受到内心的平静。我脑海里已经开始构思，如果这本书有关于如何用纸板做一只“静坐青蛙”的指南，或者如何用彩笔画出“平静的心情”的练习，那该多棒！

评分☆☆☆☆☆

最近刚好在给孩子寻找一些能帮助他平静下来的方法，偶然间翻到了这本《像青蛙坐定－给孩童的正念练习》，它的名字就带着一种特别的童趣和画面感，让人觉得很亲切。我之前也尝试过一些引导孩子专注和放松的书籍，但往往都偏向说教或者过于理论化，孩子们不容易接受。这本的名字让我眼前一亮，"青蛙坐定"，想想看，小小的青蛙能够那么安静地坐在那里，这是多么神奇的能力！我立刻联想到，如果我的孩子也能学会像青蛙一样，在喧嚣的世界里找到属于自己的那份宁静，那该多好。这本书的封面设计也很吸引人，色彩柔和，图案也很生动，一看就知道是为孩子们量身定做的。包装也很用心，附带的练习光碟更是让我觉得物超所值，感觉像是一套完整的引导工具，可以一边听一边做，大大降低了家长引导的难度。我特别期待它能够提供一些具体、易于操作的方法，让孩子在玩耍中就能体验到正念的好处，而不是觉得是额外的“功课”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经在成长过程中饱受焦虑困扰的人，我深知童年时期建立健康的情绪管理能力是多么重要。《像青蛙坐定－给孩童的正念练习》这本书的名字，就让我仿佛看到孩子们能够像那只悠然自得的青蛙一样，在生活中不被各种情绪和外界的干扰所左右。我非常看重这本书的“实践性”，尤其是附带的光碟，它意味着我不需要自己摸索太多，可以直接上手。我更希望这本书能提供一系列循序渐进的练习，让不同年龄段的孩子都能找到适合自己的方法。比如，对于年幼的孩子，可能需要更形象的比喻和更简单的动作；而对于稍大一些的孩子，则可以引入更深入的思考。我对书中如何将正念练习与孩子的日常起居联系起来非常感兴趣，例如，如何在用餐时练习感恩，如何在玩耍后安静下来，如何在面对冲突时保持冷静等等。总而言之，我期待这套书籍能成为我和孩子之间沟通情感、共同成长的美好桥梁。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期关注儿童心理发展的教育工作者，在我多年的实践经验中，越来越深刻地体会到正念对儿童情绪管理和专注力培养的重要性。当我在市面上寻找相关资源时，《像青蛙坐定－给孩童的正念练习》这本书立刻吸引了我的注意。书名本身就极富巧思，将抽象的正念概念与孩子们熟悉且富有画面感的“青蛙”形象相结合，无疑大大降低了理解门槛，使其更具亲和力。从装帧设计来看，书籍的排版和插图风格都展现出一种温暖而专业的态度，给人一种信赖感。更值得一提的是，随书附赠的练习光碟，这不仅是技术的进步，更是对实践操作的有力支持。它能帮助家长和孩子更直观地理解和体验书中介绍的各种练习，克服了单纯文字描述可能带来的理解偏差。我非常看好这本书的潜力，希望它能为国内儿童正念教育领域带来一股清流，为孩子们提供一套系统、有效且充满趣味的正念工具，让他们从小就学会如何与自己的情绪相处，如何在快速变化的环境中保持内心的稳定。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对新事物接受度比较慢的人，尤其是涉及到教育孩子，总是会犹豫再三，害怕选错。但是，《像青蛙坐定－给孩童的正念练习》这本书的名字，真的有一种魔力，让我心生好奇。我不太会去深究它的理论有多么高深，更关注的是它能否真正解决我孩子现在面临的一些问题，比如注意力不集中，容易发脾气等等。附带的光碟对我来说是一个很大的亮点，因为我本身也不是特别擅长讲故事或者引导孩子，有现成的音频可以参考，无疑会大大减轻我的负担。我特别想知道，这本书里有没有一些家长可以跟着孩子一起做的亲子练习，这样既能增进感情，又能让孩子感受到榜样的力量。我希望这本书的语言风格是轻松活泼的，避免那些生硬的术语，用孩子们能听懂的方式来讲解。我期待它能像一本好玩的故事书，让孩子在不知不觉中学会一些神奇的“平静魔法”。