平静的第一堂课 观唿吸＋进入禅定的第一堂课 超越观唿吸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 减压
• 灵性成长

　　平静的第一堂课：观唿吸

　　当情绪发号施令，你突然失去了平静，成为烦恼的奴隶时，
　　就让南传佛教的内观禅修法，教你如何重新作主！

　　这是一本用最简单的语言，一步一步引导你进入南传佛教内观禅修的实用手册。作者简单明了地指出每一种禅修的方法，告诉我们它的作用，以及运作的方式。

　　所谓的「内观」（vipassana）禅修，是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassana是巴利文，意思就是「内观」，这个修持方式的目的是要让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

　　本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个唿吸的过程，达到正念。以唿吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他所认知的整个世界。禅修者可以按照书中的指导，学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究自己的心理活动与意识转变，而这就是一切修行的基础。

　　进入禅定的第一堂课：超越观唿吸

　　继畅销书《平静的第一堂课──观唿吸》之后，德宝法师又一经典之作，
　　带领你亲身体验禅定的感受，享受深度专注所带来不可思议的心灵平静！

　　德宝法师的第一本书《平静的第一堂课──观唿吸》，已是广受世界各地读者欢迎的畅销书。十年后的今天，德宝法师将帮助禅修者进入正念禅修的下一阶段──「超越」正念分明。

　　德宝法师以温馨、清晰、友善的语调，将几世纪来所谓的「禅那」（jhanas）介绍给读者。「禅那」是指深刻的平静、喜悦、强而有力的禅修状态。在这本清楚易懂、条理分明的禅修手册中，德宝法师细述了修习禅那的步骤、会遇到的障碍，以及获得禅那的利益。

　　跟随德宝法师的脚步，我们会知道如何把心聚焦在唿吸上，获得深度专注；也知道当障碍生起时，要如何克服；修习一段时间之后，我们会更进一步学到怎样延长专注的时间，让心和唿吸融为一体，成为纯粹的专注。德宝法师已帮我们把专注禅修的途径铺陈出来，只待我们努力去修习，便可获得一个具有内观洞见及无可撼动的祥和人生。

《静默之径：内在觉察的深度探索》 导言：在喧嚣中锚定自我 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代，心绪如同被飓风卷起的沙尘，难以沉淀。身体的疲惫往往被忽视，而精神的耗竭则成为一种普遍的现代病症。《静默之径：内在觉察的深度探索》并非提供一套快速见效的技巧，而是一份邀请函，邀请读者踏上一段回归自我的旅程。本书旨在引导读者认识到，真正的宁静并非来自环境的改变，而是源于内在觉知的深化与稳定。 本书的核心理念是：觉察是通往自由的基石。我们习惯于被思绪、情绪和外在刺激所驱动，成为这些力量的被动载体。通过系统的、渐进的练习，读者将学习如何从这些自动反应模式中抽离出来，获得审视和选择回应方式的能力。 第一部分：觉察的初始觉醒——身体的智慧 在深入探索心智之前，我们必须重新建立与身体的连接。身体是意识的第一个港湾，也是情绪能量最直接的储藏所。 第一章：重拾身体的语言 许多人与身体的连接停留在“功能性”层面——吃饭、走路、工作。本书的第一部分将指导读者如何“倾听”身体的细微信号。我们探讨身体如何记录压力、恐惧和未被处理的情绪。我们将介绍基础的身体扫描（Body Scan）练习，并非为了放松肌肉，而是为了培养一种不加评判的、纯粹的“在场感”。 细微感知： 学习分辨紧绷和放松、温暖和冰冷、压力和释放的微妙差异。 姿势与心绪的关联： 探索身体姿态（如肩膀的抬高、下巴的紧绷）如何无声地表达内在的心理状态。 锚定当下： 如何利用触觉——脚与地面的接触、衣物拂过皮肤的感觉——作为立即将意识拉回此刻的“锚点”。 第二章：呼吸的深度解析——生命的韵律 呼吸是生命最基础的体现，它连接着自主神经系统，是唯一可以同时被自主控制和无意识执行的生理过程。然而，我们大多数人的呼吸是浅而快的。 本书将详细阐述不同呼吸模式对心率变异性（HRV）及情绪状态的影响，但重点不在于复杂的生理学，而在于观察呼吸的“自然状态”。 观察而非干预： 最初的练习要求读者仅仅观察呼吸的吸气、呼气、以及中间的停顿，不试图改变节奏或深度。这培养了一种“不干预”的品质，这对于后续的心智观察至关重要。 呼吸的质量： 区分呼吸的“物理质量”（深浅、快慢）与“情感质量”（犹豫、急促、满足）。 第二部分：心智的地图绘制——思绪与情绪的剧场 一旦身体的感知变得敏锐，我们便能更清晰地观察到心智活动。心智如同一个永不停歇的剧场，上演着过去的回放和未来的预演。 第三章：思绪的本质——“非我”的观察者 本书将“思绪”定义为大脑产生的电化学事件，而非我们身份的核心部分。许多人误认为“我就是我的想法”。本章旨在瓦解这一错觉。 标签化与距离： 引入“思绪标签”技术，例如当一个担忧出现时，在心中标记“担忧”，而不是卷入“担忧”的内容中。这创造了必要的心理距离。 想法的流动性： 观察想法从出现、停留、到消散的全过程，认识到它们的临时性和非真实性。我们探索如何不被一个“故事”完全占据。 叙事陷阱： 分析我们如何沉迷于“我为什么会这样”的追问，以及如何转向更具建设性的“此刻我在做什么”的观察。 第四章：情绪的能量场——感受而非反应 情绪是身体和心智对情境的整合性反应。本书强调，情绪的有害性不在于它们出现，而在于我们对它们的反应模式。 情绪的物理化： 引导读者将情绪“定位”在身体的哪个区域。例如，焦虑可能表现为胃部的收紧，悲伤可能体现为胸口的沉重。 接纳的三个层次： 1. 认知接纳： 承认“此刻我感到愤怒”。 2. 情感共处： 允许愤怒的感觉在体内存在，而不试图推开它。 3. 能量释放： 观察情绪能量随着时间的自然消退，体会到它并非永恒的。 情绪的“未竟事业”： 探讨某些强烈情绪往往是我们内心深处未被满足的需求或旧有创伤的投射。 第三部分：觉察的深化与拓展——整合性的宁静 前两部分的练习为我们提供了基础的工具。第三部分则将这些觉察力应用于更复杂的日常情境，并探索一种更广阔的“存在状态”。 第五章：感官的沉浸——全方位的临在 宁静并非与世界隔绝，而是以更完整的方式与世界相遇。本书拓展了对“专注力”的理解，从内在的关注转向外在感官的开放。 声音的海洋： 练习将所有传入的声音视为一个整体的“声音场”，而不是将注意力集中在单一的对话或噪音上。这训练了意识的“广角镜头”。 视觉的开放： 观察物体或场景时，从识别（“这是桌子”）转向纯粹的感知（观察颜色、形状、光影的相互作用）。 跨感官的整合： 如何在同时处理多种感官输入时，保持核心的平静和清晰。 第六章：日常的觉察渗透——行动中的觉知 真正的成长发生在走出静坐垫、回归生活之时。本书强调“将宁静带入生活”而非“逃离生活进入宁静”。 人际互动的微小瞬间： 观察在对话中，自己何时开始打断、何时产生评判、以及何时开始预设对方的反应。 应对困难情境： 建立一个“暂停-观察-选择回应”的流程，用于处理突发挑战或人际冲突。这要求在“触发”和“反应”之间，开辟出一个极小的自由空间。 培养内在的稳定核心： 即使外部世界依然混乱，内在也存在一个不被干扰的稳定点。本书指导读者如何识别并培养这种“非反应性”的内在核心。 结语：持续的旅程 《静默之径》不是一本“读完即止”的书籍。它提供的是一套工具和一种持续培养的心态。真正的禅定或深度觉察，不是一种需要“到达”的终点，而是一种持续“回归”和“深化”的过程。通过对呼吸、身体、思绪和情绪的持续、温和的觉察，我们最终学会了信任生命的自然流动，并在流动的中心找到坚实的立足点。这条静默之路，最终指向的是对生命的全然接纳和深刻的自由。

作者简介    

德宝法师（Bhante Henepola Gunaratana）

　　12岁时于斯里兰卡剃度为佛教僧侣，20岁时于康提受具足戒。毕业于昆巴哈的维迪雅钖卡拉专科学校、凯拉尼雅的维迪雅兰卡拉学院，以及可伦坡的佛教弘法学院。之后他到印度进行为期五年的弘法工作，在桑奇、德里与孟买服务贱民。接下来十年，他在马来西亚弘法，担任佛教协会以及马来西亚佛教青年会的宗教顾问。

　　1968年，德宝法师在塞瓦迦佛学会的邀请下担任华盛顿佛寺协会的主任秘书，并于1980年被任命为会长。在1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程外，亦指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲。

　　德宝法师也持续从事学术研究，取得美国大学哲学博士学位，并在美国许多着名大学教授佛学课程。他写的书籍与文章已在印度、美国、斯里兰卡与马来西亚等地出版。《平静的第一堂课──观唿吸》已被翻译成多种语言，中文版由橡树林文化在2003年出版；该书的泰文节译版本更被选为全泰国高中课程的教材。

　　2000年，德宝法师获得母校维迪雅兰卡拉学院颁赠终生成就杰出奖。

评分☆☆☆☆☆

《平静的第一堂课》这本书，绝对是我近期读过最让我受益的一本书了。我一直是个容易胡思乱想的人，脑子里总是塞满了各种各样的想法，白天想，晚上也想，导致睡眠质量一直不太好。读了这本书之后，我才明白，原来我的“烦恼”很多时候都来自于我对当下不关注，总是在回忆过去或者担忧未来。作者以非常柔和、引导性的方式，教会我如何将注意力拉回到“现在”。 “观呼吸”这个概念，听起来好像很简单，但实际操作起来，你会发现它是一个非常有力的工具。书里并没有要求我们做到多么“完美”的冥想，而是鼓励我们以一种“臣服”的心态去感受。即使思绪跑开了，也没关系，温柔地把它拉回来就好。我试着在每天睡前，用书里教的方法练习。神奇的是，我发现自己入睡的速度好像快了很多，而且半夜醒来的次数也减少了。这本书让我意识到，平静不是一种“拥有”，而是一种“状态”，一种可以通过练习获得的技能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，《平静的第一堂课》这本书，简直就是送给现代都市人的“解药”。我是一个工作狂，每天像陀螺一样转个不停，感觉自己的生活就像一团乱麻，找不到方向。平时也会尝试一些冥想APP，但总是觉得很难坚持，而且效果也有限。直到我遇到了这本书，我才发现，原来平静并非遥不可及，它就藏在每一次自然的呼吸之中。作者的文笔很朴实，但字里行间透露着一种深厚的智慧，让你读起来就觉得安心。 这本书最打动我的地方在于，它不是告诉你“你应该做什么”，而是引导你去“发现”。它鼓励我们去探索自己的身体，去感受呼吸带来的细微变化。我按照书里的指示，开始每天抽出几分钟时间，静静地坐着，去体会吸气时的胸腔扩张，呼气时的腹部起伏。一开始，我的思绪还是会飘得很远，但书里反复强调，这是正常的，不要气馁。慢慢地，我发现自己真的能够做到，在忙碌的工作间隙，也能通过几次深呼吸，找回内心的宁静。这种变化，虽然微小，但却真实地影响着我的生活。

评分☆☆☆☆☆

《平静的第一堂课》这本书，我觉得对那些和我一样，一直在寻找“内心的平静”却不得其法的人来说，简直就是一份天赐的礼物。我一直觉得，真正的“强大”不是压制自己的情绪，而是能够与它们和谐相处。而这本书，恰恰给了我这样一个全新的视角。作者并没有回避我们生活中的种种困扰，而是以一种非常理解和包容的态度，带我们一步步走向内在的宁静。 “进入禅定”这个部分，是我一直以来都觉得很神秘、很遥远的东西。但这本书却将它变得非常接地气。它告诉我，禅定并非高不可攀，它就藏在每一个专注的当下。我最喜欢书中关于“止”和“观”的阐述。在“止”的阶段，我们学会让心安静下来，就像止住一条浑浊的河流，等待它沉淀。而在“观”的阶段，我们开始清晰地看到河流中的每一粒沙石，也就是我们内心的想法和感受，但我们不再被它们所裹挟。这个过程，让我对自己有了更深的认识，也学会了如何以一种更超然的态度去面对生活中的起伏。

评分☆☆☆☆☆

《平静的第一堂课》这本书，我真的觉得像是在迷茫的生活里找到了一盏指路灯。我一直是个挺容易焦虑的人，尤其是在面对生活中的种种压力时，感觉自己就像是被一张无形的网给缠住了，喘不过气来。看到书名的时候，就觉得“哇，这好像就是我需要的！” 翻开书，里面的文字就像一股清泉，一点一点地洗涤我内心的尘埃。作者的语言很细腻，也很贴近生活，不会讲一些高高在上的道理，而是用很平和的方式，引导我们去关注自己的呼吸。起初我以为这只是一个简单的技巧，但随着阅读的深入，我才慢慢体会到，原来呼吸背后藏着如此深刻的智慧。 “观呼吸”这个部分，真的让我豁然开朗。以前我总是沉浸在过去的懊悔和对未来的担忧中，完全忽略了当下。书里教我如何有意识地去感受每一次吸气和呼气，那种感觉很奇妙。刚开始可能会觉得有点难，思绪会跑掉，但书里也强调了这是一个过程，不必苛责自己，只需要一次次温柔地把注意力拉回来。我尝试着在每天的早晨和睡前，静下心来练习。慢慢地，我发现即使在最忙碌的时候，我也可以找到一个短暂的“喘息”空间，通过几次深呼吸，让紧绷的神经得到缓解。那种不再被思绪牵着鼻子走的感觉，是一种前所未有的自由。

评分☆☆☆☆☆

《平静的第一堂课》这本书，老实说，我刚开始带着一种将信将疑的态度去翻阅的。毕竟市面上关于心灵成长、解压的书籍太多了，很容易让人觉得套路化。但这本书出乎意料地给了我惊喜。它没有用那些华丽的辞藻去描绘虚无缥缈的境界，而是非常脚踏实地地从“观呼吸”这个最基础、最直接的入手点来展开。我本身是一个很注重逻辑思维的人，一开始对这种“把注意力放在呼吸上”的说法，觉得有点太玄了。然而，书里解释了为什么呼吸如此重要，它如何连接着我们的身体和心灵，以及如何通过观察呼吸来了解我们当下的情绪状态，这些解释让我慢慢打消了疑虑。 我特别喜欢作者在讲述“观呼吸”时，所用的一些比喻。比如把思绪比作天空中的云朵，它们来了又去，我们不需要抓住它们，只需要观察它们飘过。这个比喻让我瞬间放松了很多。以前我总是想方设法去“压抑”那些负面的念头，结果反而让它们更加顽固。书里引导我以一种更友善、更接纳的态度去面对自己的思绪，这对我来说是一个很大的突破。这本书并不是教你如何“变成”一个没有情绪的人，而是教你如何在情绪的洪流中，找到一个可以安稳停靠的港湾。