羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Dr. Nicholas Romanov, Kurt Brungardt

圖書標籤:

• 跑步
• 跑姿
• 姿勢跑法
• 羅曼諾夫
• 核心訓練
• 跑步技巧
• 跑步損傷
• 健康跑步
• 高效跑步
• 跑步進階

　　「完全沒有跑步經驗，也能從零自學正確的跑步方式嗎？」
　　「聽說跑步傷膝蓋，有不會造成運動傷害，而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎？」
　　「參加馬拉鬆、路跑、鐵人三項，我能夠靠自己練習，就讓跑步成績明顯進步嗎？」
　　「長期受到運動傷害的睏擾，我還能有無痛跑步的一天嗎？」
　　……姿勢跑法將用本書告訴你，以上問題的答案都是肯定的！

　　◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法，為什麼各國專傢一緻推崇？
　　美國鐵人三項國傢隊前教練喬治．達拉姆（George Dallam）說：「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節，原理既清楚又明白，使運動員很快就能瞭解。大幅縮短瞭運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」
　　世界上許多專傢學者推崇姿勢跑法，因為它是一套「不靠主觀經驗，而是從客觀的『物理力學原理』歸納齣的簡單、易學而有效的跑步係統」。利用姿勢跑法，你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。

　　◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步，需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯？
　　羅曼諾夫博士說：「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉。」所以你會發現，不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」，對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念，正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。
　　現在，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引，不隻是像一般跑步書隻給齣一種所有人通用的規則，而是教你找齣「適閤你個人跑步經驗與程度」的訓練，不管是新手或老鳥，本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。

　　◎四個學習流程，包含十堂核心課程，為你解答跑步最重要的三個問題──
　　「該怎麼跑比較不容易受傷？」、「該怎麼跑比較省力？」、「該怎麼跑比較快？」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收，並透過下列四個學習流程，解決上麵三個所有跑者都關心的問題。

　　◆學習姿勢跑法前的準備工作
　　．認識學習跑步技術的關鍵：「知覺係統」
　　．學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度
　　．找到適閤自己的完美鞋款
　　．學會透過數位攝影認識自己的跑步動作
　　．學會正確熱身，擴大關節的活動度
　　．學會適閤跑者的日常肌力訓練，建立穩定度與力量。

　　◆十堂跑步技術課
　　．從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨：「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基裏斯腱，十堂跑步技術課，讓身體記憶並整閤所有關鍵跑步技巧。

　　◆跑步循環訓練
　　．透過九週重質不重量的「循環訓練」（circuit training）課錶，幫助新技術快速打下基礎，將上階段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離－－不論是5公裏還是超級馬拉鬆，並教你該如何提升訓練的效率與安全性。

　　◆追求極限－－依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫
　　．最後，本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求：訓練量、訓練強度、如何變化課錶、休息時間。並提供你5公裏、10公裏、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課錶。

　　使用本書，你不隻能理解怎麼跑纔正確，更能明確知道「該怎麼練」，照著書中課程及豐富詳實的圖解，一步步跑得更快、更遠，並脫離運動傷害的夢魘，一輩子跑下去，為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。

各界推薦

　　甘思元（力格運動健護中心創辦人）
　　石頭（搖滾天團五月天）
　　李筱瑜（超鐵職業冠軍女子選手）
　　林義傑（極地探險傢）
　　吳文騫（前馬拉鬆國手、路跑王）
　　吳宏達（颱灣路跑馬拉鬆協會理事長）
　　吳若權（作傢／廣播主持人）
　　吳勝銘（中華民國超級馬拉鬆跑者協會理事長）
　　陳俊彥（東吳國際超級馬拉鬆24小時賽224.835公裏全國紀錄）
　　陳彥博（極地超級馬拉鬆運動員）
　　黃崇華（三重箭歇團總教練）
　　張嘉哲（倫敦奧運馬拉鬆國手）
　　郭豐州（國際超級馬拉鬆總會技術委員）
　　詹宇豪（兩岸最速藝人）
　　潘瑞根（颱灣長跑田徑推手）
　　賴曉春（三鐵教父）
　　魏振展（颱北市立大學鐵人三項教練）
　　颱灣長跑田徑推手

　　跑步是一種技巧，許多人認為每個人的跑姿都是天生與獨一無二的，然而，正確的方式（或許說是標準）是可以被教導和養成的。近日颱灣掀起一波的馬拉鬆熱潮，許多跑者或初學者經過長期運動都遇過運動傷害的睏擾，一般跑者更應該學習如何正確的跑步，羅曼諾夫博士於二〇一一年以《跑步，該怎麼跑》來分享姿勢跑法，作者現在又以更科學化、更精準的內容《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》分享跑者，透過姿勢跑法讓運動的過程更有效率、降低運動傷害。──吳勝銘（中華民國超級馬拉鬆跑者協會理事長）

　　全民瘋慢跑運動的興起，帶動星期假日路跑活動活絡。想要跑得快、跑得美、跑得輕鬆，跑步姿勢是重要的一環，絕對不能忽略。跑步姿勢要完美、跑得更輕鬆，不僅是要注意動作，也要配閤肢體律動節奏，自然順暢。然而有很多跑步的愛好者，根本不知道要以何種姿勢跑步比較好，通常隨心所欲擺動姿勢，即便想改善自己的缺點也不知道從何做起。因此，我真心推薦《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書，真正教導愛好跑步的運動員，要有正確跑步姿勢，從新觀念做起。同時也可修正不良姿勢跑法，是一本真實為跑者量身設計的好書。──陳俊彥（東吳國際超級馬拉鬆24小時賽224.835公裏全國紀錄）

　　鐵人三項競賽，「跑步」項目是決勝的重要關鍵。身為一位教練，製定一個標準化的訓練模式絕對是必要的。姿勢跑法讓我簡單清楚的告知選手正確的跑步方式，更重要是在訓練中避免受傷，比賽中發揮最大能力，贏得冠軍。這本書利用圖片、影片、APP軟體，告訴大傢如何跑的輕鬆、正確，贏得自己的目標，身為運動專業人士，我大力推薦本書帶來的所有好處。──魏振展（颱北市立大學鐵人三項教練）

　　《跑步，該怎麼跑》及本書譯者，運動作傢暨知名鐵人三項選手、教練　徐國峰　說──
　　這是羅曼諾夫博士與他的團隊，花瞭三年的時間所完成的作品，這部作品不隻是書，還包括網路上的教學影片和APP（須付費）。三者相輔相成，目的就是讓跑者能透過這些教材練就書中描述那既精簡又優美的跑姿。自從我在二〇一〇年學習瞭姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習瞭這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破瞭個人最佳成績。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但隻要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。

　　各國傳奇跑者、教練、運動醫學專傢、物理治療師說──

　　姿勢跑法不隻消除瞭我的運動傷害，它也是讓我在跑步這項運動持續進步過程中不可或缺的一部分。事實上我今年已經五十二歲瞭，仍持續往前中。姿勢跑法大大改善瞭我的健康和肌力。我一直孜孜不倦地跑著，也確實一點一滴地進步，如果我還繼續保持之前的跑法，我相信我現在隻能坐著玩桌遊。──泰瑞．羅勃茲（Terry Roberts），澳洲傳奇鐵人，曾完成過二十八次超級鐵人賽

　　羅曼諾夫博士讓數萬名跑者看見瞭奇蹟，包括我在內。透過他的開創性研究，跑步變成一種可以學習的技巧，他為跑步建立瞭新的典範。這種跑法所強調的是一種輕巧、自然的著地方式，以及盡量減少衝擊力、能提升跑步速度、消除傷害和讓你持續跑下去。在羅曼諾夫博士之前沒有人思考過跑步姿勢，如今我們透過羅曼諾夫博士的努力，知道瞭跑姿的重要性。我已經採訪過數十位跑者，他們現在都已經離不開姿勢跑法瞭。──羅伊．沃雷剋（Roy M. Wallack），《逐步邁嚮赤足跑》、《為生命而跑》作者

　　羅曼諾夫博士協助我調整跑步動作，在動作調整完後，我微彎膝蓋，看起來像步伐變小，但實際上步幅並沒有縮短，我的雙腿移動的更快，雙腳停留在地闆上的時間變得更少，博士教導我的新跑法，使股四頭肌和背部的壓力減輕許多。──約根．查剋（Jürgen Zäck），五屆歐洲鐵人賽冠軍，經過訓練在226公裏超鐵賽中全馬的成績，從3小時03分進步到2小時45分

　　本書內容包含瞭許多深刻的科學、物理知識和情感在裏頭。我認為姿勢跑法能被當作檢測、指導和提升跑步技術的標準。如果你想要降低運動傷害發生的風險、提升運動錶現和設立訓練計畫，請彆再猶豫瞭。在我和跑步選手閤作的二十五年歲月當中，我還沒找到比它更有幫助的資源。──湯姆．維普爾（Tom Whipple），賓夕法尼亞州立大學的運動醫學物理治療師和《耐力悖論》的作者

　　姿勢跑法是我在進行物理治療時很重要的一部分。此技術理論不但提供教學和修正跑姿的明確標準，也讓跑者們跑得更有效率。在允許病患再次跑步之前，我用姿勢跑法來訓練他們。自從採用此方法後，多年來不能跑步的人，再次開始無痛地跑步。平均而言，其他病患已經在兩英裏的陸軍體適能檢測中，進步一到兩分鍾的時間。自從學會姿勢跑法，我個人的半程馬拉鬆時間也進步瞭十分鍾。──安琪拉．戴貝爾少校（Major Angela Diebal），美國陸軍物理治療師

深入探索運動生物力學與人類潛能的非凡旅程 本書帶領讀者進入一個關於人體運動、效率優化與長期健康維護的深度探索領域。它並非聚焦於某一種特定的跑步技巧或訓練體係，而是從更宏觀、更基礎的生物力學和神經適應性的角度，審視人體的運動潛能。 第一部分：運動的本質——重塑對“效率”的認知 我們首先要理解，運動效率並非僅由肌肉力量決定，而是由人體的結構、平衡以及能量傳遞的路徑所構建。本書將詳細闡述人體作為一颱復雜生物機械係統的基本運作原理。 1. 運動的物理學基礎：不僅僅是肌肉的收縮 杠杆原理在人體中的應用： 探討骨骼、關節如何協同作用，形成高效的能量傳遞鏈。重點分析在不同運動場景下，關節角度和力矩如何影響最終輸齣。 動量與慣性的精準控製： 講解如何在運動過程中，有效利用和管理身體的動量，減少不必要的能量損耗。這包括對啓動、加速和減速階段的力學分析。 重力與反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的微妙平衡： 深入剖析每一次接觸地麵時，身體如何與地麵進行信息交換。這不是關於“落地”的方式，而是關於“接觸”的質量和時機。 2. 生物力學視角的係統分析 鏈式反應（Kinematic Chain）： 詳細解析從腳趾到指尖的運動關聯性。一個環節的微小偏差如何通過連鎖反應，纍積成整體效率的巨大損失或提升。 重心（Center of Mass, COM）的動態管理： 探討如何在運動中，讓身體的重心始終保持在最有利於前進的方嚮上，而不是被動地被重力拉扯。這涉及到對軀乾穩定性和骨盆控製的精細要求。 彈性勢能的迴收與再利用： 分析肌腱、韌帶和筋膜係統如何像彈簧一樣儲存和釋放能量。理解如何通過優化組織張力，實現“省力”的運動狀態，而非純粹依賴肌肉收縮帶來的疲勞。 第二部分：神經係統的角色——運動的“編程”與適應 運動能力的提升，很大程度上是神經係統對環境刺激做齣更快速、更精準反應的能力。本書將揭示神經係統在運動控製中的核心地位。 3. 本體感覺（Proprioception）的深度訓練 從感知到反應的延遲： 探討本體感覺信號傳遞的速度與準確性如何影響運動的即時調整能力。 環境信息的整閤： 講解大腦如何快速處理視覺、聽覺和本體感覺信息，以製定運動策略。這是一種實時的“預測與修正”過程。 平衡係統的重建： 介紹如何通過特定的、非傳統的訓練方法，提升前庭係統和本體感覺係統的敏感度，從而建立更穩固的運動基礎。 4. 運動模式的“去適應”與“再編碼” 習慣化與僵化： 分析長期重復的運動模式（無論好壞）如何固化在神經通路中。探討打破舊有模式的必要性。 運動學習的階段： 詳細描述從認知階段（理解）到關聯階段（執行）再到自主階段（自動化）的學習麯綫，並提供促進快速過渡的方法。 多樣性訓練的意義： 解釋為何引入廣泛且非綫性的運動刺激，能夠迫使神經係統建立更多元化的連接，從而提高運動的整體適應性和抗乾擾能力。 第三部分：可持續性與長期適應 運動的終極目標是長期的健康與錶現的持續。本書超越瞭短期的體能提升，關注運動與身體結構的長期和諧。 5. 結構力學與損傷的預防視角 負荷的均勻分散： 探討身體各個關節和軟組織如何協同分配衝擊力。損傷往往源於某一特定結構承受瞭超齣其設計負荷的應力。 組織對壓力的反應： 分析不同組織（骨骼、肌腱、韌帶）對周期性負荷和衝擊力的不同適應機製。理解“過度訓練”的生物學標誌。 恢復的生物學機製： 深入探討睡眠、營養與主動恢復在細胞層麵如何支持運動係統的修復和增強，強調恢復是適應性提升的必要過程，而非等待損傷的間隙。 6. 心理韌性與運動的整閤 專注力的層次管理： 講解如何在不同強度的運動中，切換外部焦點（關注環境）和內部焦點（關注身體感覺）的比例，以優化錶現和減少精神疲勞。 對不適感的重新定義： 探討如何區分“有害的疼痛”和“建設性的不適”，培養對運動過程中挑戰性感覺的正確解讀能力，從而增強心理耐力。 本書為任何對人體運動科學有深入興趣的讀者提供瞭一套全麵的、基於物理學和神經科學的思考框架，旨在提升對自身運動潛能的理解，實現更智慧、更持久的活動狀態。

作者簡介

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）

　　現居美國邁阿密，是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學傢、教師及勵誌演說傢，也是姿勢跑法（Pose Method）的開發者及暢銷書《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國傢奧運代錶隊教練，並帶過英國鐵人三項國傢代錶隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士帶領的選手共有三人奪得金牌。

　　羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇傢學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，是運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發錶多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

　　七○年代開始，羅曼諾夫博士著手整理開發並推廣姿勢跑法，並在九○年代移民美國後創立瞭羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數韆位閤格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊和CrossFit 機構、英國、美國和俄羅斯的國傢鐵人隊等職業運動團隊。姿勢跑法幫助瞭無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動錶現、減少受傷機會，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新迴到訓練及比賽場上。

　　他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國傢代錶隊和大專院校聯閤舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。此外，他也和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

寇特． 布倫加（Kurt Brungardt）

　　縱橫運動和健身界近二十年，寫過十本有關健身和體育訓練的書籍，包括暢銷書《腹肌鍛鍊全書》（Complete Book of Abs）、《核心訓練全書》（The Complete Book of Core Training）等，並為《男性健康》（Men's Health）等雜誌撰文，也是體重管理網站「綫上體重監察者」（Weight Watchers online）的創始人。現居紐約市。

譯者簡介

徐國峰

　　一九八三年齣生，畢業於國立清華大學化學工程學係、輔係外國語文學係，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裏自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜齣版）、《體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練》（遠流齣版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜齣版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流齣版）。曾跑過兩次環颱。

　　徐國峰部落格：rocky549.blogspot.tw/
　　跑步環颱部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

莊茗傑

　　目前就讀於國立東華大學會計係四年級。進入大學後開始從事鐵人三項訓練，曾擔任東華大學鐵人三項代錶隊隊長，並創立東華跑步社，目前仍擔任社長一職。至今參加過十幾場半超鐵、全馬等鐵人與馬拉鬆賽事，也曾參加二十三天環颱路跑活動，推廣環保理念。本身熱愛運動，並在研讀會計的過程中，深感會計本質與鐵人三項不謀而閤，都需要反覆練習、考驗耐心與毅力，因此持續投入耐力運動。

　　譯文賜教：cm.chieh@gmail.com
　　個人部落格：cmhasadatewithsport.blogspot.tw/

各界推薦
譯者序 : 與羅曼諾夫博士結緣 ｜徐國峰
緻謝
引言 : 如何跑得和世界菁英選手一樣好

第一篇 學習姿勢跑法前的準備工作

我的跑步經曆 ：從俄羅斯到美國
準備1　知覺：掌握知覺係統是學習跑步技術的關鍵
準備2 日誌：寫跑步日誌追蹤進度
準備3 選鞋：選對鞋子或打赤腳上路
準備4 攝影：用數位攝影來解析自己的跑步動作
準備5 柔軟度：移動前先擴大關節的活動度
準備6 肌力：例行肌力訓練建立穩定度與力量

第二篇 跑步技術的十堂課

課程介紹：精通跑步技巧
第一課 腳掌的落地位置
第二課 關鍵跑姿
第三課 嚮前落下
第四課 隻拉不蹬，跑步效率的關鍵
第五課 跑姿整閤
第六課 善用阿基裏斯腱
第七課 復習關鍵跑姿
第八課 復習落下的技術
第九課 復習上拉動作
第十課 整閤所有的技巧
恭　喜 享受學成的快樂

第三篇 跑步循環訓練

介紹跑步循環訓練：更上一層樓
成為自己的教練：剋服挑戰
跑步循環訓練：逐步轉變
跑在不同的路麵上：全地形攻略
跑步常見的運動傷害：預防與治療

第四篇 追求極限

大猴子／小猴子：如何評估身體的訓練需求
訓練計畫：5公裏、10公裏、半馬、全馬
一輩子跑下去：為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑

附錄 重點摘要
優秀跑步技術的原則
常見的跑步錯誤
美國陸軍的體能評估錶
步態分析
分析跑步動作的六個重點
專有名詞
技術訓練動作索引
學習姿勢跑法的相關資源
關於作者

譯者序

與羅曼諾夫博士結緣

　　我之所以會認識姿勢跑法，是因為喬福瑞（Joe Friel）的《鐵人三項訓練聖經》。當我讀到書中探究跑步技術這一章節時，纔短短幾頁的篇幅就讓我極為驚嘆：「原來如此簡單的跑步動作中竟還有那麼多學問！」這些學問，勾起瞭我濃厚的興趣，「我想瞭解更多細節」的欲望就此一發不可收拾。

　　所以當我知道喬福瑞寫在書中的知識是嚮尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov）學來的時候，我馬上到亞馬遜網站訂瞭羅曼諾夫博士的所有著作，包括Pose Method of Running、Pose Method of Triathlon以及技術教學DVD。

　　那已經是五年多前的事瞭。我記得當時還在服兵役，剛拿到原文書後每天晚上就寢熄燈前，我都窩在床上讀博士的書，就像拿到武功祕籍般的心情，每翻過一頁都覺得興奮。當時部隊每天是早上六點半集閤，為瞭練功常常淩晨四點多就爬起來練跑，想要實踐書中的理論。在那段邊讀邊練的過程中，也不斷嚮身旁認識的每一位跑者推薦這本書，但他/她們大都卡在語言的隔閡，無法領略到本書的妙用，所以暗暗發誓一定要把這本書給翻譯齣來。

　　退伍後，我非常幸運，在臉譜齣版社文瓊、麗真姐與逸英姐的大膽賞識下，讓完全沒有翻譯經驗的我來當這本書的譯者。接瞭這份重大且神聖的工作之後，我也同時很怕自己翻得不好，讓颱灣讀者無法領略其中的真義，所以想找個安靜的處所閉關專心翻譯。感謝開明的父母，沒有給我找工作的壓力，支持我的決定。所以我重返花蓮，租瞭間小屋，花瞭四個月的時間，在編輯淑鈴與文瓊的協助下，終於把它完成瞭，事後也獲得許多跑者的迴饋。

　　因為《跑步，該怎麼跑》（Pose Method of Running）這本書就此跟羅曼諾夫博士結下緣份。分彆在2012年的夏天與2015年的春天，有幸跟著博士在颱灣和大陸巡迴演講，跟他討教瞭不少遊泳、自行車騎乘與跑步技術的學問，甚至討論我所熱愛的中國哲學。因為博士，我也從中找到運動科學與中國思想中的相應之處。

　　順應自然

　　開始接觸到跑步技術的學問後，我開始搜集資料後發現國外除瞭「姿勢跑法」之外還有其他三種教學模型，分彆是「體態跑法」（Good Form Running）、演化跑法（Evolution Running）、氣功跑法（Chi Running）。我最終還是採用姿勢跑法原因是：它直指物理核心所在。它的核心理論是從客觀的「物理力學原理」所歸納齣來的係統，而非主觀式的經驗教學。正如美國鐵人三項國傢隊前教練──喬治．達拉姆（George Dallam）所說：「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節，原理既清楚又明白，使運動員很快就能瞭解。依照過去的經驗，運動員要經過長年的訓練後纔能讓身體在跑步中學會放鬆，但這種學習方法大幅縮短這個過程。」

　　羅曼諾夫博士是位運動科學傢，也是美國、英國和俄國鐵人三項國傢隊的技術指導顧問，跟著他巡迴演講期間，我看到他用ipad上寫詩與繪製教學圖稿，用美麗的俄文在筆記本上寫劄記，他曾鑽研《老子》、《莊子》和《論語》，在分享會上時常引用先秦思想傢的話來說明跑步技術的本質在「順應自然」。 我一直記得他在二零一二年離開颱灣前跟我說瞭一段話：

　　This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. It’s about what nature thinks. And I just think what nature thinks.

　　這段話的意思，就如同他在演講中多次提到的：姿勢跑法不是他「發明」的，他隻是「發現」後再把它歸納整理齣來而已。

　　《跑步，該怎麼跑》這本書，在颱灣已經齣版快五年瞭，許多跑者寫信或在演講結束後，跟我分享姿勢跑法對他們的幫助，但也有一些跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服（疼痛或是受傷），一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把姿勢跑法中「前足著地」的特徵當成「踮腳跑」，兩者的差彆在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，隻用小腿撐住落下的衝擊。這當然會受傷啊！

　　這些跑者主要遺漏瞭姿勢跑法所一再強調的重點：前足著地隻是當你做對瞭所有的事情之後自然形成的結果，它並非我們要主動追求的跑姿。

　　羅曼諾夫博士歸納齣來三個跑步的核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起。他並沒有強調該怎麼著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地隻是『前傾』與『自然落下』的結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法（但事實並非如此）而隻把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失瞭姿勢跑法的核心精神－－利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不該刻意追求。若是刻意而為，就會變成腳跟著地或踮腳跑。所以姿勢跑法的重點其實不在於「怎麼著地」這件事，重點是：怎麼快點迴到關鍵跑姿！

　　想要進步，需要先改變觀念

　　這是一本教你怎麼練跑步技術的工具書，而跑步技術主要是為瞭解決下列三個問題：

　　．該怎麼跑比較不容易受傷？
　　．該怎麼跑比較省力？
　　．該怎麼跑比較快？

　　關於運動傷害，本書中著墨甚多，在此不再贅言。但就我觀察，颱灣的長距離跑者們之所以跟世界級跑者還有一大段差距的主要原因是還不懂「該怎麼跑比較省力」。

　　省力的關鍵在「不推蹬」。長久以來，颱灣的教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立的步態模型（Stride Model）。根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：

　　．「支撐期」（support）：腳掌與麵接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
　　．「推進期」（drive）：下肢推蹬地麵，創造前進動力。
　　．「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。

　　現在，就連體育係的教科書也還是引用這樣的定義，但在這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就隻是戴森的假設，卻被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特彆強調「推蹬」的訓練，但事實上，科學傢使用儀器觀察世界菁英跑者的步態後發現：在戴森所定義的推蹬期，主要的推蹬肌群--股四頭肌根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（承受落地衝擊與支撐體重）。羅曼諾夫博士指齣：這其實在一九九〇年就被發現瞭，但竟沒被正視，隻被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學（Penn State University）的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啓動。

　　此圖摘自書中第126頁

　　九〇年代就已經被「數據」證明的事，隻因傳統的意識型態太根深蒂固瞭而無法改變。經過尼羅曼諾夫博士長年的教學與推廣，世界上的跑者與教練們纔開始逐漸接受「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉隻是用來支撐體重、承受落地衝擊與轉換能量。

　　羅曼諾夫博士在一九九四年就正式提齣新的步態模型，他提齣的並不是假說，而是從科學實驗觀察到的結果所歸納齣來的。但來到二〇一五年，似乎颱灣的體育界還是沒有認真的正視與接受這個定義，那就更不用談改變訓練模式瞭。

　　颱灣的跑者們卡關很久瞭

　　若要把颱灣曆史上最優秀的四位跑者列齣來，我馬上會想到許玉芳、許績勝和吳文騫與蔣介文，因為當前（二〇一五年）颱灣的長跑紀錄幾乎全由他／她們四位包下。

　　女子的長跑紀錄基本上全由許玉芳包辦，包括5公裏、10公裏、半馬和全馬，其中的半馬與全馬的紀錄都是在二零零四年創下的，也就是說颱灣的長距離女跑者們已有十一年無法打破她的紀錄。颱灣男子的長距離項目也卡關很久瞭，5公裏的紀錄是在十三年前（2002）由吳文騫所創下（成績是13:54.42）；10公裏的紀錄是在二十年前（一九九五年）由許績勝所創下（成績是29:12.10），全馬的紀錄也是由許績勝所保持（成績是2:14:35），這個紀錄更是遠在二十三年前所創（一九九三年）。

　　近期有所突破的長跑紀錄隻有蔣介文，他在今年（二〇一五年）一月，於日本香川丸龜半程馬拉鬆賽時以1小時03分46秒破瞭颱灣半程馬拉鬆的最佳紀錄。

　　個人包辦的現象更代錶颱灣跑步整體實力的衰弱。黃政達也在〈颱灣田徑界的隱憂〉一文中提齣疑問：「常常齣現某個項目某個名將的七連霸、八連霸……這實在不是什麼好現象，這是否意謂颱灣每七年或八年，纔會齣現一個勉強上得瞭颱麵的田徑明星？」

　　我們的成績突破不瞭，並不是代錶颱灣的跑者不努力，努力訓練的跑者大有人在，我觀察到的主因是：很少選手懂得練「跑步技術」這件事，不進行肌力和週期化體能訓練是另外兩個原因。不瞭解跑步技術是主因，由於不瞭解，所以也不知該怎麼練。

　　開始練技術，將使你以更安全的方式往個人最佳成績邁進

　　《跑步，該怎麼跑》這本書已經把跑步技術的理論與心法描述清楚，而這本《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》則是把「該怎麼練」的流程一步步地整理齣來。書中把跑步技術的學習流程分成四個部分：

　　．學習姿勢跑法前的準備工作
　　．十堂跑步技術課
　　．跑步循環訓練
　　．依不同的目標賽事執行訓練計畫

　　這是羅曼諾夫博士與他的團隊，花瞭三年的時間所完成的作品，這部作品不隻是書，還包括APP和網路上的教學影片。三者相輔相成，目的就是讓跑者能透過這些教材練就既精簡又優美的跑姿。

　　自從我在二〇一〇年學習瞭姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習瞭這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破瞭個人最佳成績。欣喜之餘，竟發現全颱灣還有許多熱愛跑步的跑者都還不知道跑步技術的重要性和訓練方式，所以當時纔有一股很大的衝動要把羅曼諾夫博士的研究翻成中文。

　　如今，這兩本書已經陳列在颱灣跑者的麵前。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但隻要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。

我的跑步曆程
 
從俄羅斯到美國
 
我的危機感始於一九七七年十月某個濕冷的的早晨，當時我正從師範大學 (Pedagogical University)運動場迴傢。這座大學位於俄羅斯的切博剋薩雷市 (Cheboksary)，距離莫斯科約六百公裏。它是蘇聯優秀運動員的搖籃，訓練齣許多選手贏得奧運奬牌、創下世界紀錄，還替蘇聯培育齣許多強勁的運動團隊。
 
從大學迴傢的路上，我的心情如同當天陰鬱的天氣，既沮喪又憂鬱。當時我在師範大學裏教田徑，對美國人而言，「師範」這種翻譯聽起來很可笑，好像這所大學沒有名字一樣。然而在俄羅斯，所有國營機構的名稱都直接反映瞭它們的功能，而不像私立的哈佛或德州大學一樣，可以看齣他們的創校由來或地理位置。師範大學的功能就如同哥倫比亞大學的教育學院，除此之外，我們的專業還有培養未來的運動教練、體育老師以及菁英運動選手。
 
我那時纔剛從大學畢業，並且擔任田徑教練，也正在為我的博士學位打拚。如同其他的年輕教練和運動科學傢，我的未來似乎很璀璨，但那天早晨即使我已盡量努力工作，當我剛結束田徑場的跑步課，從學校步行迴傢路上，我的心情還是相當低落，並且深深地感到無力。
 
在校園裏我做瞭很多事，包括在極負盛名的係所裏完成重要的科學研究，之後又花瞭兩年的時間跟學生一起完成許多研究論文。但做瞭這麼多研究之後，我纔發現自己竟處在一種荒唐的情境中。換句話說，我腦袋裏比以前裝瞭更多的知識與經驗，也已經從一位優異的選手變成教練和運動科學傢，然而，我卻發現過去我所接受到的教育和經驗，並無法教我該如何教導學生從事跑步這種看似簡單的運動。我不會，並不是因為我是個不用功的人。
 
相反的，在班上我以第一名的成績畢業，而且當時我已經透過科學研究和實務教學，纍積瞭許多有關跑步的知識。但有一件事情是我過去一直渴望能做到的：「用科學化知識來教授跑步技術」，但當時跑步技術的理論和教學方法並不存在。那個時候的跑步理論和技術與教學的認知大抵是互相矛盾的。

评分☆☆☆☆☆

作為一個一直以來都深受跑步睏擾的人，我嘗試過各種方法，從跑前的拉伸到跑後的放鬆，從調整呼吸到尋找閤適的跑鞋，但始終無法擺脫“跑後疲憊不堪，甚至會引發各種小疼痛”的怪圈。直到我翻開瞭這本《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》，我纔意識到，我一直以來都在用“錯誤的方式”努力。這本書簡直像一盞明燈，為我指明瞭方嚮。我尤其喜歡它深入淺齣的講解方式，每堂核心課程都像是在與一位經驗豐富的教練麵對麵交流。它不僅僅是理論的堆砌，更注重實踐的指導，提供瞭大量的練習方法和細節提示，讓我能夠一步步糾正那些根深蒂固的錯誤跑姿。尤其是關於“腳部落地”和“身體前傾”的講解，讓我茅塞頓開。我之前一直以為用腳尖落地就是最省力的，結果不僅沒有省力，還讓小腿肌肉不堪重負。書中對不同落地方式的分析，以及如何利用身體的自然擺動來帶動前進，讓我重新認識瞭跑步的力學原理。我迫不及待地想將書中的技巧運用到我的下一次跑步中，相信這次一定會有一個質的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為跑步就是邁開腿往前跑，殊不知背後藏著如此多的學問！《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》這本書，完全顛覆瞭我以往的跑步認知。之前我總是在追求速度，但每次跑完都纍得夠嗆，而且膝蓋總是隱隱作痛，還以為是年紀大瞭的緣故。看瞭這本書，我纔知道，原來我的跑步姿勢存在很多問題。書裏詳細講解瞭如何利用身體的自然重力，如何讓落地更輕巧，如何用身體核心發力，而不是單靠腿部力量。尤其讓我受益的是關於“臀部發力”和“落地那一瞬間的緩衝”的描述，我以前跑步時，完全沒有關注過這些細節。現在我明白瞭，跑步不隻是腿部運動，而是全身協調配閤的過程。作者提齣的“十堂核心課程”，邏輯清晰，層層遞進，讓我能夠係統地學習和實踐。我嘗試瞭書中介紹的一些練習方法，雖然一開始有些不適應，但很快就感受到瞭身體的變化。跑起來更輕鬆瞭，而且跑完後也沒有那種酸痛感瞭。這本書真的是給我的跑步生涯注入瞭新的活力，讓我看到瞭“跑得更遠、更省力、不受傷”的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我跑步路上的“救命稻草”！我以前是個標準的“跑者殺手”，每次跑步都以膝蓋疼痛和腿部疲勞告終，搞得我一度懷疑自己是不是身體構造有問題，根本不適閤跑步。翻看《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》這本書，簡直是打開瞭新世界的大門。我之前跑姿有多麼錯誤，看瞭書纔知道。比如，我一直以為要用腳尖用力蹬地，結果發現那是把力量都浪費在嚮上瞭，而且對關節傷害很大。書中關於“放鬆落地”和“身體前傾”的講解，讓我茅塞頓開，原來跑步也可以如此“優雅”和“省力”。我尤其欣賞書裏對“核心力量”的強調，之前我總以為跑步就是腿部運動，但現在我明白瞭，強大的核心纔是支撐高效跑步的關鍵。作者用“十堂核心課程”的設計，讓學習過程變得係統而有趣，每一堂課都像是在解鎖一個新的跑步技能。我嘗試瞭書中的一些練習，比如“提踵練習”和“臀部發力練習”，效果非常明顯。跑起來比以前輕鬆多瞭，最重要的是，跑完後我的膝蓋不再有那種令人煩惱的疼痛感瞭。這本書真正讓我看到瞭“跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷”的希望，強烈推薦給所有跑步愛好者！

评分☆☆☆☆☆

讀完《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書，我感覺自己仿佛打開瞭新世界的大門。我以前跑步，總覺得使不上勁，跑不遠，而且小腿和膝蓋總是酸痛，一度以為自己天生就不適閤跑步。這本書完全顛覆瞭我之前的認知。作者羅曼諾夫博士提齣的“姿勢跑法”，強調的是利用身體的自然律動，而不是單純依靠肌肉的力量去對抗地心引力。最讓我印象深刻的是書中對於“貓步”和“蹬地”這兩個概念的辨析。我之前跑步時，總是不自覺地用力去蹬地，結果就是消耗瞭大量體力，而且對關節造成瞭不小的衝擊。而書中則教導我們如何利用身體的重心轉移，讓腳在接觸地麵前就獲得嚮前的動力，這就像是讓身體“漂浮”起來一樣，那種感覺真的太奇妙瞭！雖然有些概念在初讀時需要仔細琢磨，但作者通過生動的比喻和圖示，極大地降低瞭理解難度。我尤其喜歡它將跑步分解成十堂核心課程的結構，循序漸進，讓我在掌握瞭基礎之後，再去深入學習更高級的技巧。這本書不僅僅是一本跑步指導手冊，更像是一位耐心的老師，引導我一步步成為更優秀的跑者。

评分☆☆☆☆☆

作為一個跑步新手，我之前總是被各種跑步教程弄得眼花繚亂，不知道該聽信誰的。直到我偶然翻閱瞭《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》，我纔發現，原來跑步也可以這麼“聰明”。這本書的講解方式非常直觀，作者用瞭很多生動的比喻，讓我這種對運動生理學一竅不通的人也能輕鬆理解。我之前跑步最睏擾的問題就是“喘不上氣”，總覺得自己的心肺功能不行，但看瞭這本書我纔知道，很多時候是因為跑姿不正確，導緻能量消耗過大。書中對於“擺臂”和“核心穩定”的講解，我尤其覺得實用。我以前跑步時，擺臂完全是隨意亂動的，現在知道瞭正確的擺臂姿勢，不僅能幫助我保持身體平衡，還能有效地帶動身體前進，讓跑步變得更加流暢。而且，這本書還非常強調“避免受傷”，這一點對我來說至關重要。我以前擔心受傷，所以不敢跑得太久，太遠，但這本書讓我看到瞭如何在安全的前提下，不斷提升自己的跑步能力。我已經迫不及待地想要將書中的知識運用到每一次跑步中瞭，期待著看到自己的進步。