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　　「完全没有跑步经验，也能从零自学正确的跑步方式吗？」
　　「听说跑步伤膝盖，有不会造成运动伤害，而且轻松有效率、能够长期持续的跑步姿势吗？」
　　「参加马拉松、路跑、铁人三项，我能够靠自己练习，就让跑步成绩明显进步吗？」
　　「长期受到运动伤害的困扰，我还能有无痛跑步的一天吗？」
　　……姿势跑法将用本书告诉你，以上问题的答案都是肯定的！

　　◎ 三个简单元素「关键跑姿、落下、拉起」构成的姿势跑法，为什么各国专家一致推崇？
　　美国铁人三项国家队前教练乔治．达拉姆（George Dallam）说：「由于姿势跑法简化跑步的各项细节，原理既清楚又明白，使运动员很快就能了解。大幅缩短了运动员在跑步中学会放松所需的时间。」
　　世界上许多专家学者推崇姿势跑法，因为它是一套「不靠主观经验，而是从客观的『物理力学原理』归纳出的简单、易学而有效的跑步系统」。利用姿势跑法，你的跑步训练将会是最安全、最有效率而且最不易受伤的。

　　◎ 想要跑得轻松无负担、想要进步，需要先改变旧观念──后脚跟着地、训练下半身肌肉……有什么错？
　　罗曼诺夫博士说：「跑步的前进动能主要是来自于重力，而非自己的肌肉。」所以你会发现，不论你过去怎么训练你的下肢肌肉、练习「推蹬」，对跑步速度、持久度的进步贡献相当有限。而完全奠基于科学原理、破除陈旧观念，正是姿势跑法能让你进步的最大原因。
　　现在，《罗曼诺夫博士的姿势跑法》将提供你明确的指引，不只是像一般跑步书只给出一种所有人通用的规则，而是教你找出「适合你个人跑步经验与程度」的训练，不管是新手或老鸟，本书都能让你往后跑得更安全、更聪明、更有效率。

　　◎四个学习流程，包含十堂核心课程，为你解答跑步最重要的三个问题──
　　「该怎么跑比较不容易受伤？」、「该怎么跑比较省力？」、「该怎么跑比较快？」本书将姿势跑法的理论与心法整理得精简、易吸收，并透过下列四个学习流程，解决上面三个所有跑者都关心的问题。

　　◆学习姿势跑法前的准备工作
　　．认识学习跑步技术的关键：「知觉系统」
　　．学会如何撰写「跑步日志」自我追踪进度
　　．找到适合自己的完美鞋款
　　．学会透过数位摄影认识自己的跑步动作
　　．学会正确热身，扩大关节的活动度
　　．学会适合跑者的日常肌力训练，建立稳定度与力量。

　　◆十堂跑步技术课
　　．从脚掌的落地位置、姿势跑法的精随：「关键跑姿→落下→拉起」到运用阿基里斯腱，十堂跑步技术课，让身体记忆并整合所有关键跑步技巧。

　　◆跑步循环训练
　　．透过九週重质不重量的「循环训练」（circuit training）课表，帮助新技术快速打下基础，将上阶段学会的姿势跑法转换到更长的跑步距离－－不论是5公里还是超级马拉松，并教你该如何提升训练的效率与安全性。

　　◆追求极限－－依不同的身体状况、目标赛事执行训练计画
　　．最后，本书将告诉你如何估计自己身体的训练需求：训练量、训练强度、如何变化课表、休息时间。并提供你5公里、10公里、半马、全马的赛事备战训练计画课表。

　　使用本书，你不只能理解怎么跑才正确，更能明确知道「该怎么练」，照着书中课程及丰富详实的图解，一步步跑得更快、更远，并脱离运动伤害的梦魇，一辈子跑下去，为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑。

各界推荐

　　甘思元（力格运动健护中心创办人）
　　石头（摇滚天团五月天）
　　李筱瑜（超铁职业冠军女子选手）
　　林义杰（极地探险家）
　　吴文骞（前马拉松国手、路跑王）
　　吴宏达（台湾路跑马拉松协会理事长）
　　吴若权（作家／广播主持人）
　　吴胜铭（中华民国超级马拉松跑者协会理事长）
　　陈俊彦（东吴国际超级马拉松24小时赛224.835公里全国纪录）
　　陈彦博（极地超级马拉松运动员）
　　黄崇华（三重箭歇团总教练）
　　张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）
　　郭丰州（国际超级马拉松总会技术委员）
　　詹宇豪（两岸最速艺人）
　　潘瑞根（台湾长跑田径推手）
　　赖晓春（三铁教父）
　　魏振展（台北市立大学铁人三项教练）
　　台湾长跑田径推手

　　跑步是一种技巧，许多人认为每个人的跑姿都是天生与独一无二的，然而，正确的方式（或许说是标准）是可以被教导和养成的。近日台湾掀起一波的马拉松热潮，许多跑者或初学者经过长期运动都遇过运动伤害的困扰，一般跑者更应该学习如何正确的跑步，罗曼诺夫博士于二〇一一年以《跑步，该怎么跑》来分享姿势跑法，作者现在又以更科学化、更精准的内容《罗曼诺夫博士的姿势跑法》分享跑者，透过姿势跑法让运动的过程更有效率、降低运动伤害。──吴胜铭（中华民国超级马拉松跑者协会理事长）

　　全民疯慢跑运动的兴起，带动星期假日路跑活动活络。想要跑得快、跑得美、跑得轻松，跑步姿势是重要的一环，绝对不能忽略。跑步姿势要完美、跑得更轻松，不仅是要注意动作，也要配合肢体律动节奏，自然顺畅。然而有很多跑步的爱好者，根本不知道要以何种姿势跑步比较好，通常随心所欲摆动姿势，即便想改善自己的缺点也不知道从何做起。因此，我真心推荐《罗曼诺夫博士的姿势跑法》这本书，真正教导爱好跑步的运动员，要有正确跑步姿势，从新观念做起。同时也可修正不良姿势跑法，是一本真实为跑者量身设计的好书。──陈俊彦（东吴国际超级马拉松24小时赛224.835公里全国纪录）

　　铁人三项竞赛，「跑步」项目是决胜的重要关键。身为一位教练，制定一个标准化的训练模式绝对是必要的。姿势跑法让我简单清楚的告知选手正确的跑步方式，更重要是在训练中避免受伤，比赛中发挥最大能力，赢得冠军。这本书利用图片、影片、APP软体，告诉大家如何跑的轻松、正确，赢得自己的目标，身为运动专业人士，我大力推荐本书带来的所有好处。──魏振展（台北市立大学铁人三项教练）

　　《跑步，该怎么跑》及本书译者，运动作家暨知名铁人三项选手、教练　徐国峰　说──
　　这是罗曼诺夫博士与他的团队，花了三年的时间所完成的作品，这部作品不只是书，还包括网路上的教学影片和APP（须付费）。三者相辅相成，目的就是让跑者能透过这些教材练就书中描述那既精简又优美的跑姿。自从我在二〇一〇年学习了姿势跑法之后，开始认识到跑步技术的重要性，也因为学习了这个技术，使得我的全马、标铁、半超铁与超铁成绩都破了个人最佳成绩。如果你也喜欢跑步的话，想必也会跟我一样着迷于书中的知识，一边读一边情不自禁地站起来练功。虽然这些技术训练动作，不像上路迎风奔驰，可以使你热血沸腾，也有点枯燥乏味，但只要你耐着性子练下去，必然会变成一位更强、更快与更不容易受伤的跑者。

　　各国传奇跑者、教练、运动医学专家、物理治疗师说──

　　姿势跑法不只消除了我的运动伤害，它也是让我在跑步这项运动持续进步过程中不可或缺的一部分。事实上我今年已经五十二岁了，仍持续往前中。姿势跑法大大改善了我的健康和肌力。我一直孜孜不倦地跑着，也确实一点一滴地进步，如果我还继续保持之前的跑法，我相信我现在只能坐着玩桌游。──泰瑞．罗勃兹（Terry Roberts），澳洲传奇铁人，曾完成过二十八次超级铁人赛

　　罗曼诺夫博士让数万名跑者看见了奇蹟，包括我在内。透过他的开创性研究，跑步变成一种可以学习的技巧，他为跑步建立了新的典范。这种跑法所强调的是一种轻巧、自然的着地方式，以及尽量减少冲击力、能提升跑步速度、消除伤害和让你持续跑下去。在罗曼诺夫博士之前没有人思考过跑步姿势，如今我们透过罗曼诺夫博士的努力，知道了跑姿的重要性。我已经採访过数十位跑者，他们现在都已经离不开姿势跑法了。──罗伊．沃雷克（Roy M. Wallack），《逐步迈向赤足跑》、《为生命而跑》作者

　　罗曼诺夫博士协助我调整跑步动作，在动作调整完后，我微弯膝盖，看起来像步伐变小，但实际上步幅并没有缩短，我的双腿移动的更快，双脚停留在地板上的时间变得更少，博士教导我的新跑法，使股四头肌和背部的压力减轻许多。──约根．查克（Jürgen Zäck），五届欧洲铁人赛冠军，经过训练在226公里超铁赛中全马的成绩，从3小时03分进步到2小时45分

　　本书内容包含了许多深刻的科学、物理知识和情感在里头。我认为姿势跑法能被当作检测、指导和提升跑步技术的标准。如果你想要降低运动伤害发生的风险、提升运动表现和设立训练计画，请别再犹豫了。在我和跑步选手合作的二十五年岁月当中，我还没找到比它更有帮助的资源。──汤姆．维普尔（Tom Whipple），宾夕法尼亚州立大学的运动医学物理治疗师和《耐力悖论》的作者

　　姿势跑法是我在进行物理治疗时很重要的一部分。此技术理论不但提供教学和修正跑姿的明确标准，也让跑者们跑得更有效率。在允许病患再次跑步之前，我用姿势跑法来训练他们。自从採用此方法后，多年来不能跑步的人，再次开始无痛地跑步。平均而言，其他病患已经在两英里的陆军体适能检测中，进步一到两分钟的时间。自从学会姿势跑法，我个人的半程马拉松时间也进步了十分钟。──安琪拉．戴贝尔少校（Major Angela Diebal），美国陆军物理治疗师

作者简介

尼可拉斯‧罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romanov）

　　现居美国迈阿密，是位职业生涯超过四十年的世界着名体育科学家、教师及励志演说家，也是姿势跑法（Pose Method）的开发者及畅销书《跑步，该怎么跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加二○○○年与二○○四年的奥运赛。在二○一二年伦敦举办的帕奥会（残障奥运会）中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。

　　罗曼诺夫博士成长于俄罗斯，于俄罗斯运动暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士学位，专攻运动生物力学、人体运动学、运动生理学及体育教学与理论，是运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论及实际训练法，并曾发表多篇科学论文。他本身也是田径运动项目的明星选手及跳高纪录的曾经保持人。

　　七○年代开始，罗曼诺夫博士着手整理开发并推广姿势跑法，并在九○年代移民美国后创立了罗曼诺夫学院，考核与训练教练的跑步技巧，现在世界各地已有数千位合格的姿势跑法技术教练。过去几十年来，姿势跑法已为各大型机构所用，包括美国军队和CrossFit 机构、英国、美国和俄罗斯的国家铁人队等职业运动团队。姿势跑法帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进运动表现、减少受伤机会，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。

　　他目前仍在全球各处进行研究推广，并与当地运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会，促进各种专业运动组织互动。此外，他也和专业医疗人士一起工作，包括物理治疗师、足科医师和整形外科医生等。

寇特． 布伦加（Kurt Brungardt）

　　纵横运动和健身界近二十年，写过十本有关健身和体育训练的书籍，包括畅销书《腹肌锻鍊全书》（Complete Book of Abs）、《核心训练全书》（The Complete Book of Core Training）等，并为《男性健康》（Men's Health）等杂志撰文，也是体重管理网站「线上体重监察者」（Weight Watchers online）的创始人。现居纽约市。

译者简介

徐国峰

　　一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》（以上为脸谱出版）、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》（远流出版）；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》（以上为脸谱出版）、《丹尼尔博士跑步方程式》（远流出版）。曾跑过两次环台。

　　徐国峰部落格：rocky549.blogspot.tw/
　　跑步环台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

庄茗杰

　　目前就读于国立东华大学会计系四年级。进入大学后开始从事铁人三项训练，曾担任东华大学铁人三项代表队队长，并创立东华跑步社，目前仍担任社长一职。至今参加过十几场半超铁、全马等铁人与马拉松赛事，也曾参加二十三天环台路跑活动，推广环保理念。本身热爱运动，并在研读会计的过程中，深感会计本质与铁人三项不谋而合，都需要反覆练习、考验耐心与毅力，因此持续投入耐力运动。

　　译文赐教：cm.chieh@gmail.com
　　个人部落格：cmhasadatewithsport.blogspot.tw/

各界推荐
译者序 : 与罗曼诺夫博士结缘 ｜徐国峰
致谢
引言 : 如何跑得和世界菁英选手一样好

第一篇 学习姿势跑法前的准备工作

我的跑步经历 ：从俄罗斯到美国
准备1　知觉：掌握知觉系统是学习跑步技术的关键
准备2 日志：写跑步日志追踪进度
准备3 选鞋：选对鞋子或打赤脚上路
准备4 摄影：用数位摄影来解析自己的跑步动作
准备5 柔软度：移动前先扩大关节的活动度
准备6 肌力：例行肌力训练建立稳定度与力量

第二篇 跑步技术的十堂课

课程介绍：精通跑步技巧
第一课 脚掌的落地位置
第二课 关键跑姿
第三课 向前落下
第四课 只拉不蹬，跑步效率的关键
第五课 跑姿整合
第六课 善用阿基里斯腱
第七课 复习关键跑姿
第八课 复习落下的技术
第九课 复习上拉动作
第十课 整合所有的技巧
恭　喜 享受学成的快乐

第三篇 跑步循环训练

介绍跑步循环训练：更上一层楼
成为自己的教练：克服挑战
跑步循环训练：逐步转变
跑在不同的路面上：全地形攻略
跑步常见的运动伤害：预防与治疗

第四篇 追求极限

大猴子／小猴子：如何评估身体的训练需求
训练计画：5公里、10公里、半马、全马
一辈子跑下去：为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑

附录 重点摘要
优秀跑步技术的原则
常见的跑步错误
美国陆军的体能评估表
步态分析
分析跑步动作的六个重点
专有名词
技术训练动作索引
学习姿势跑法的相关资源
关于作者

我的跑步历程
 
从俄罗斯到美国
 
我的危机感始于一九七七年十月某个湿冷的的早晨，当时我正从师范大学 (Pedagogical University)运动场回家。这座大学位于俄罗斯的切博克萨雷市 (Cheboksary)，距离莫斯科约六百公里。它是苏联优秀运动员的摇篮，训练出许多选手赢得奥运奖牌、创下世界纪录，还替苏联培育出许多强劲的运动团队。
 
从大学回家的路上，我的心情如同当天阴郁的天气，既沮丧又忧郁。当时我在师范大学里教田径，对美国人而言，「师范」这种翻译听起来很可笑，好像这所大学没有名字一样。然而在俄罗斯，所有国营机构的名称都直接反映了它们的功能，而不像私立的哈佛或德州大学一样，可以看出他们的创校由来或地理位置。师范大学的功能就如同哥伦比亚大学的教育学院，除此之外，我们的专业还有培养未来的运动教练、体育老师以及菁英运动选手。
 
我那时才刚从大学毕业，并且担任田径教练，也正在为我的博士学位打拚。如同其他的年轻教练和运动科学家，我的未来似乎很璀璨，但那天早晨即使我已尽量努力工作，当我刚结束田径场的跑步课，从学校步行回家路上，我的心情还是相当低落，并且深深地感到无力。
 
在校园里我做了很多事，包括在极负盛名的系所里完成重要的科学研究，之后又花了两年的时间跟学生一起完成许多研究论文。但做了这么多研究之后，我才发现自己竟处在一种荒唐的情境中。换句话说，我脑袋里比以前装了更多的知识与经验，也已经从一位优异的选手变成教练和运动科学家，然而，我却发现过去我所接受到的教育和经验，并无法教我该如何教导学生从事跑步这种看似简单的运动。我不会，并不是因为我是个不用功的人。
 
相反的，在班上我以第一名的成绩毕业，而且当时我已经透过科学研究和实务教学，累积了许多有关跑步的知识。但有一件事情是我过去一直渴望能做到的：「用科学化知识来教授跑步技术」，但当时跑步技术的理论和教学方法并不存在。那个时候的跑步理论和技术与教学的认知大抵是互相矛盾的。

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