罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dr. Nicholas Romanov, Kurt Brungardt

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　　「完全没有跑步经验，也能从零自学正确的跑步方式吗？」
　　「听说跑步伤膝盖，有不会造成运动伤害，而且轻松有效率、能够长期持续的跑步姿势吗？」
　　「参加马拉松、路跑、铁人三项，我能够靠自己练习，就让跑步成绩明显进步吗？」
　　「长期受到运动伤害的困扰，我还能有无痛跑步的一天吗？」
　　……姿势跑法将用本书告诉你，以上问题的答案都是肯定的！

　　◎ 三个简单元素「关键跑姿、落下、拉起」构成的姿势跑法，为什么各国专家一致推崇？
　　美国铁人三项国家队前教练乔治．达拉姆（George Dallam）说：「由于姿势跑法简化跑步的各项细节，原理既清楚又明白，使运动员很快就能了解。大幅缩短了运动员在跑步中学会放松所需的时间。」
　　世界上许多专家学者推崇姿势跑法，因为它是一套「不靠主观经验，而是从客观的『物理力学原理』归纳出的简单、易学而有效的跑步系统」。利用姿势跑法，你的跑步训练将会是最安全、最有效率而且最不易受伤的。

　　◎ 想要跑得轻松无负担、想要进步，需要先改变旧观念──后脚跟着地、训练下半身肌肉……有什么错？
　　罗曼诺夫博士说：「跑步的前进动能主要是来自于重力，而非自己的肌肉。」所以你会发现，不论你过去怎么训练你的下肢肌肉、练习「推蹬」，对跑步速度、持久度的进步贡献相当有限。而完全奠基于科学原理、破除陈旧观念，正是姿势跑法能让你进步的最大原因。
　　现在，《罗曼诺夫博士的姿势跑法》将提供你明确的指引，不只是像一般跑步书只给出一种所有人通用的规则，而是教你找出「适合你个人跑步经验与程度」的训练，不管是新手或老鸟，本书都能让你往后跑得更安全、更聪明、更有效率。

　　◎四个学习流程，包含十堂核心课程，为你解答跑步最重要的三个问题──
　　「该怎么跑比较不容易受伤？」、「该怎么跑比较省力？」、「该怎么跑比较快？」本书将姿势跑法的理论与心法整理得精简、易吸收，并透过下列四个学习流程，解决上面三个所有跑者都关心的问题。

　　◆学习姿势跑法前的准备工作
　　．认识学习跑步技术的关键：「知觉系统」
　　．学会如何撰写「跑步日志」自我追踪进度
　　．找到适合自己的完美鞋款
　　．学会透过数位摄影认识自己的跑步动作
　　．学会正确热身，扩大关节的活动度
　　．学会适合跑者的日常肌力训练，建立稳定度与力量。

　　◆十堂跑步技术课
　　．从脚掌的落地位置、姿势跑法的精随：「关键跑姿→落下→拉起」到运用阿基里斯腱，十堂跑步技术课，让身体记忆并整合所有关键跑步技巧。

　　◆跑步循环训练
　　．透过九週重质不重量的「循环训练」（circuit training）课表，帮助新技术快速打下基础，将上阶段学会的姿势跑法转换到更长的跑步距离－－不论是5公里还是超级马拉松，并教你该如何提升训练的效率与安全性。

　　◆追求极限－－依不同的身体状况、目标赛事执行训练计画
　　．最后，本书将告诉你如何估计自己身体的训练需求：训练量、训练强度、如何变化课表、休息时间。并提供你5公里、10公里、半马、全马的赛事备战训练计画课表。

　　使用本书，你不只能理解怎么跑才正确，更能明确知道「该怎么练」，照着书中课程及丰富详实的图解，一步步跑得更快、更远，并脱离运动伤害的梦魇，一辈子跑下去，为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑。

各界推荐

　　甘思元（力格运动健护中心创办人）
　　石头（摇滚天团五月天）
　　李筱瑜（超铁职业冠军女子选手）
　　林义杰（极地探险家）
　　吴文骞（前马拉松国手、路跑王）
　　吴宏达（台湾路跑马拉松协会理事长）
　　吴若权（作家／广播主持人）
　　吴胜铭（中华民国超级马拉松跑者协会理事长）
　　陈俊彦（东吴国际超级马拉松24小时赛224.835公里全国纪录）
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　　张嘉哲（伦敦奥运马拉松国手）
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　　詹宇豪（两岸最速艺人）
　　潘瑞根（台湾长跑田径推手）
　　赖晓春（三铁教父）
　　魏振展（台北市立大学铁人三项教练）
　　台湾长跑田径推手

　　跑步是一种技巧，许多人认为每个人的跑姿都是天生与独一无二的，然而，正确的方式（或许说是标准）是可以被教导和养成的。近日台湾掀起一波的马拉松热潮，许多跑者或初学者经过长期运动都遇过运动伤害的困扰，一般跑者更应该学习如何正确的跑步，罗曼诺夫博士于二〇一一年以《跑步，该怎么跑》来分享姿势跑法，作者现在又以更科学化、更精准的内容《罗曼诺夫博士的姿势跑法》分享跑者，透过姿势跑法让运动的过程更有效率、降低运动伤害。──吴胜铭（中华民国超级马拉松跑者协会理事长）

　　全民疯慢跑运动的兴起，带动星期假日路跑活动活络。想要跑得快、跑得美、跑得轻松，跑步姿势是重要的一环，绝对不能忽略。跑步姿势要完美、跑得更轻松，不仅是要注意动作，也要配合肢体律动节奏，自然顺畅。然而有很多跑步的爱好者，根本不知道要以何种姿势跑步比较好，通常随心所欲摆动姿势，即便想改善自己的缺点也不知道从何做起。因此，我真心推荐《罗曼诺夫博士的姿势跑法》这本书，真正教导爱好跑步的运动员，要有正确跑步姿势，从新观念做起。同时也可修正不良姿势跑法，是一本真实为跑者量身设计的好书。──陈俊彦（东吴国际超级马拉松24小时赛224.835公里全国纪录）

　　铁人三项竞赛，「跑步」项目是决胜的重要关键。身为一位教练，制定一个标准化的训练模式绝对是必要的。姿势跑法让我简单清楚的告知选手正确的跑步方式，更重要是在训练中避免受伤，比赛中发挥最大能力，赢得冠军。这本书利用图片、影片、APP软体，告诉大家如何跑的轻松、正确，赢得自己的目标，身为运动专业人士，我大力推荐本书带来的所有好处。──魏振展（台北市立大学铁人三项教练）

　　《跑步，该怎么跑》及本书译者，运动作家暨知名铁人三项选手、教练　徐国峰　说──
　　这是罗曼诺夫博士与他的团队，花了三年的时间所完成的作品，这部作品不只是书，还包括网路上的教学影片和APP（须付费）。三者相辅相成，目的就是让跑者能透过这些教材练就书中描述那既精简又优美的跑姿。自从我在二〇一〇年学习了姿势跑法之后，开始认识到跑步技术的重要性，也因为学习了这个技术，使得我的全马、标铁、半超铁与超铁成绩都破了个人最佳成绩。如果你也喜欢跑步的话，想必也会跟我一样着迷于书中的知识，一边读一边情不自禁地站起来练功。虽然这些技术训练动作，不像上路迎风奔驰，可以使你热血沸腾，也有点枯燥乏味，但只要你耐着性子练下去，必然会变成一位更强、更快与更不容易受伤的跑者。

　　各国传奇跑者、教练、运动医学专家、物理治疗师说──

　　姿势跑法不只消除了我的运动伤害，它也是让我在跑步这项运动持续进步过程中不可或缺的一部分。事实上我今年已经五十二岁了，仍持续往前中。姿势跑法大大改善了我的健康和肌力。我一直孜孜不倦地跑着，也确实一点一滴地进步，如果我还继续保持之前的跑法，我相信我现在只能坐着玩桌游。──泰瑞．罗勃兹（Terry Roberts），澳洲传奇铁人，曾完成过二十八次超级铁人赛

　　罗曼诺夫博士让数万名跑者看见了奇蹟，包括我在内。透过他的开创性研究，跑步变成一种可以学习的技巧，他为跑步建立了新的典范。这种跑法所强调的是一种轻巧、自然的着地方式，以及尽量减少冲击力、能提升跑步速度、消除伤害和让你持续跑下去。在罗曼诺夫博士之前没有人思考过跑步姿势，如今我们透过罗曼诺夫博士的努力，知道了跑姿的重要性。我已经採访过数十位跑者，他们现在都已经离不开姿势跑法了。──罗伊．沃雷克（Roy M. Wallack），《逐步迈向赤足跑》、《为生命而跑》作者

　　罗曼诺夫博士协助我调整跑步动作，在动作调整完后，我微弯膝盖，看起来像步伐变小，但实际上步幅并没有缩短，我的双腿移动的更快，双脚停留在地板上的时间变得更少，博士教导我的新跑法，使股四头肌和背部的压力减轻许多。──约根．查克（Jürgen Zäck），五届欧洲铁人赛冠军，经过训练在226公里超铁赛中全马的成绩，从3小时03分进步到2小时45分

　　本书内容包含了许多深刻的科学、物理知识和情感在里头。我认为姿势跑法能被当作检测、指导和提升跑步技术的标准。如果你想要降低运动伤害发生的风险、提升运动表现和设立训练计画，请别再犹豫了。在我和跑步选手合作的二十五年岁月当中，我还没找到比它更有帮助的资源。──汤姆．维普尔（Tom Whipple），宾夕法尼亚州立大学的运动医学物理治疗师和《耐力悖论》的作者

　　姿势跑法是我在进行物理治疗时很重要的一部分。此技术理论不但提供教学和修正跑姿的明确标准，也让跑者们跑得更有效率。在允许病患再次跑步之前，我用姿势跑法来训练他们。自从採用此方法后，多年来不能跑步的人，再次开始无痛地跑步。平均而言，其他病患已经在两英里的陆军体适能检测中，进步一到两分钟的时间。自从学会姿势跑法，我个人的半程马拉松时间也进步了十分钟。──安琪拉．戴贝尔少校（Major Angela Diebal），美国陆军物理治疗师

深入探索运动生物力学与人类潜能的非凡旅程 本书带领读者进入一个关于人体运动、效率优化与长期健康维护的深度探索领域。它并非聚焦于某一种特定的跑步技巧或训练体系，而是从更宏观、更基础的生物力学和神经适应性的角度，审视人体的运动潜能。 第一部分：运动的本质——重塑对“效率”的认知 我们首先要理解，运动效率并非仅由肌肉力量决定，而是由人体的结构、平衡以及能量传递的路径所构建。本书将详细阐述人体作为一台复杂生物机械系统的基本运作原理。 1. 运动的物理学基础：不仅仅是肌肉的收缩 杠杆原理在人体中的应用： 探讨骨骼、关节如何协同作用，形成高效的能量传递链。重点分析在不同运动场景下，关节角度和力矩如何影响最终输出。 动量与惯性的精准控制： 讲解如何在运动过程中，有效利用和管理身体的动量，减少不必要的能量损耗。这包括对启动、加速和减速阶段的力学分析。 重力与反作用力（Ground Reaction Force, GRF）的微妙平衡： 深入剖析每一次接触地面时，身体如何与地面进行信息交换。这不是关于“落地”的方式，而是关于“接触”的质量和时机。 2. 生物力学视角的系统分析 链式反应（Kinematic Chain）： 详细解析从脚趾到指尖的运动关联性。一个环节的微小偏差如何通过连锁反应，累积成整体效率的巨大损失或提升。 重心（Center of Mass, COM）的动态管理： 探讨如何在运动中，让身体的重心始终保持在最有利于前进的方向上，而不是被动地被重力拉扯。这涉及到对躯干稳定性和骨盆控制的精细要求。 弹性势能的回收与再利用： 分析肌腱、韧带和筋膜系统如何像弹簧一样储存和释放能量。理解如何通过优化组织张力，实现“省力”的运动状态，而非纯粹依赖肌肉收缩带来的疲劳。 第二部分：神经系统的角色——运动的“编程”与适应 运动能力的提升，很大程度上是神经系统对环境刺激做出更快速、更精准反应的能力。本书将揭示神经系统在运动控制中的核心地位。 3. 本体感觉（Proprioception）的深度训练 从感知到反应的延迟： 探讨本体感觉信号传递的速度与准确性如何影响运动的即时调整能力。 环境信息的整合： 讲解大脑如何快速处理视觉、听觉和本体感觉信息，以制定运动策略。这是一种实时的“预测与修正”过程。 平衡系统的重建： 介绍如何通过特定的、非传统的训练方法，提升前庭系统和本体感觉系统的敏感度，从而建立更稳固的运动基础。 4. 运动模式的“去适应”与“再编码” 习惯化与僵化： 分析长期重复的运动模式（无论好坏）如何固化在神经通路中。探讨打破旧有模式的必要性。 运动学习的阶段： 详细描述从认知阶段（理解）到关联阶段（执行）再到自主阶段（自动化）的学习曲线，并提供促进快速过渡的方法。 多样性训练的意义： 解释为何引入广泛且非线性的运动刺激，能够迫使神经系统建立更多元化的连接，从而提高运动的整体适应性和抗干扰能力。 第三部分：可持续性与长期适应 运动的终极目标是长期的健康与表现的持续。本书超越了短期的体能提升，关注运动与身体结构的长期和谐。 5. 结构力学与损伤的预防视角 负荷的均匀分散： 探讨身体各个关节和软组织如何协同分配冲击力。损伤往往源于某一特定结构承受了超出其设计负荷的应力。 组织对压力的反应： 分析不同组织（骨骼、肌腱、韧带）对周期性负荷和冲击力的不同适应机制。理解“过度训练”的生物学标志。 恢复的生物学机制： 深入探讨睡眠、营养与主动恢复在细胞层面如何支持运动系统的修复和增强，强调恢复是适应性提升的必要过程，而非等待损伤的间隙。 6. 心理韧性与运动的整合 专注力的层次管理： 讲解如何在不同强度的运动中，切换外部焦点（关注环境）和内部焦点（关注身体感觉）的比例，以优化表现和减少精神疲劳。 对不适感的重新定义： 探讨如何区分“有害的疼痛”和“建设性的不适”，培养对运动过程中挑战性感觉的正确解读能力，从而增强心理耐力。 本书为任何对人体运动科学有深入兴趣的读者提供了一套全面的、基于物理学和神经科学的思考框架，旨在提升对自身运动潜能的理解，实现更智慧、更持久的活动状态。

作者简介

尼可拉斯‧罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romanov）

　　现居美国迈阿密，是位职业生涯超过四十年的世界着名体育科学家、教师及励志演说家，也是姿势跑法（Pose Method）的开发者及畅销书《跑步，该怎么跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练，并带过英国铁人三项国家代表队参加二○○○年与二○○四年的奥运赛。在二○一二年伦敦举办的帕奥会（残障奥运会）中，罗曼诺夫博士带领的选手共有三人夺得金牌。

　　罗曼诺夫博士成长于俄罗斯，于俄罗斯运动暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士学位，专攻运动生物力学、人体运动学、运动生理学及体育教学与理论，是运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论及实际训练法，并曾发表多篇科学论文。他本身也是田径运动项目的明星选手及跳高纪录的曾经保持人。

　　七○年代开始，罗曼诺夫博士着手整理开发并推广姿势跑法，并在九○年代移民美国后创立了罗曼诺夫学院，考核与训练教练的跑步技巧，现在世界各地已有数千位合格的姿势跑法技术教练。过去几十年来，姿势跑法已为各大型机构所用，包括美国军队和CrossFit 机构、英国、美国和俄罗斯的国家铁人队等职业运动团队。姿势跑法帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进运动表现、减少受伤机会，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。

　　他目前仍在全球各处进行研究推广，并与当地运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会，促进各种专业运动组织互动。此外，他也和专业医疗人士一起工作，包括物理治疗师、足科医师和整形外科医生等。

寇特． 布伦加（Kurt Brungardt）

　　纵横运动和健身界近二十年，写过十本有关健身和体育训练的书籍，包括畅销书《腹肌锻鍊全书》（Complete Book of Abs）、《核心训练全书》（The Complete Book of Core Training）等，并为《男性健康》（Men's Health）等杂志撰文，也是体重管理网站「线上体重监察者」（Weight Watchers online）的创始人。现居纽约市。

译者简介

徐国峰

　　一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》（以上为脸谱出版）、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》（远流出版）；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》（以上为脸谱出版）、《丹尼尔博士跑步方程式》（远流出版）。曾跑过两次环台。

　　徐国峰部落格：rocky549.blogspot.tw/
　　跑步环台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

庄茗杰

　　目前就读于国立东华大学会计系四年级。进入大学后开始从事铁人三项训练，曾担任东华大学铁人三项代表队队长，并创立东华跑步社，目前仍担任社长一职。至今参加过十几场半超铁、全马等铁人与马拉松赛事，也曾参加二十三天环台路跑活动，推广环保理念。本身热爱运动，并在研读会计的过程中，深感会计本质与铁人三项不谋而合，都需要反覆练习、考验耐心与毅力，因此持续投入耐力运动。

　　译文赐教：cm.chieh@gmail.com
　　个人部落格：cmhasadatewithsport.blogspot.tw/

各界推荐
译者序 : 与罗曼诺夫博士结缘 ｜徐国峰
致谢
引言 : 如何跑得和世界菁英选手一样好

第一篇 学习姿势跑法前的准备工作

我的跑步经历 ：从俄罗斯到美国
准备1　知觉：掌握知觉系统是学习跑步技术的关键
准备2 日志：写跑步日志追踪进度
准备3 选鞋：选对鞋子或打赤脚上路
准备4 摄影：用数位摄影来解析自己的跑步动作
准备5 柔软度：移动前先扩大关节的活动度
准备6 肌力：例行肌力训练建立稳定度与力量

第二篇 跑步技术的十堂课

课程介绍：精通跑步技巧
第一课 脚掌的落地位置
第二课 关键跑姿
第三课 向前落下
第四课 只拉不蹬，跑步效率的关键
第五课 跑姿整合
第六课 善用阿基里斯腱
第七课 复习关键跑姿
第八课 复习落下的技术
第九课 复习上拉动作
第十课 整合所有的技巧
恭　喜 享受学成的快乐

第三篇 跑步循环训练

介绍跑步循环训练：更上一层楼
成为自己的教练：克服挑战
跑步循环训练：逐步转变
跑在不同的路面上：全地形攻略
跑步常见的运动伤害：预防与治疗

第四篇 追求极限

大猴子／小猴子：如何评估身体的训练需求
训练计画：5公里、10公里、半马、全马
一辈子跑下去：为健康、为快乐、为个人最佳纪录而跑

附录 重点摘要
优秀跑步技术的原则
常见的跑步错误
美国陆军的体能评估表
步态分析
分析跑步动作的六个重点
专有名词
技术训练动作索引
学习姿势跑法的相关资源
关于作者

译者序

与罗曼诺夫博士结缘

　　我之所以会认识姿势跑法，是因为乔福瑞（Joe Friel）的《铁人三项训练圣经》。当我读到书中探究跑步技术这一章节时，才短短几页的篇幅就让我极为惊叹：「原来如此简单的跑步动作中竟还有那么多学问！」这些学问，勾起了我浓厚的兴趣，「我想了解更多细节」的欲望就此一发不可收拾。

　　所以当我知道乔福瑞写在书中的知识是向尼可拉斯．罗曼诺夫博士(Dr. Nicholas Romanov）学来的时候，我马上到亚马逊网站订了罗曼诺夫博士的所有着作，包括Pose Method of Running、Pose Method of Triathlon以及技术教学DVD。

　　那已经是五年多前的事了。我记得当时还在服兵役，刚拿到原文书后每天晚上就寝熄灯前，我都窝在床上读博士的书，就像拿到武功祕籍般的心情，每翻过一页都觉得兴奋。当时部队每天是早上六点半集合，为了练功常常凌晨四点多就爬起来练跑，想要实践书中的理论。在那段边读边练的过程中，也不断向身旁认识的每一位跑者推荐这本书，但他/她们大都卡在语言的隔阂，无法领略到本书的妙用，所以暗暗发誓一定要把这本书给翻译出来。

　　退伍后，我非常幸运，在脸谱出版社文琼、丽真姐与逸英姐的大胆赏识下，让完全没有翻译经验的我来当这本书的译者。接了这份重大且神圣的工作之后，我也同时很怕自己翻得不好，让台湾读者无法领略其中的真义，所以想找个安静的处所闭关专心翻译。感谢开明的父母，没有给我找工作的压力，支持我的决定。所以我重返花莲，租了间小屋，花了四个月的时间，在编辑淑铃与文琼的协助下，终于把它完成了，事后也获得许多跑者的回馈。

　　因为《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）这本书就此跟罗曼诺夫博士结下缘份。分别在2012年的夏天与2015年的春天，有幸跟着博士在台湾和大陆巡回演讲，跟他讨教了不少游泳、自行车骑乘与跑步技术的学问，甚至讨论我所热爱的中国哲学。因为博士，我也从中找到运动科学与中国思想中的相应之处。

　　顺应自然

　　开始接触到跑步技术的学问后，我开始搜集资料后发现国外除了「姿势跑法」之外还有其他三种教学模型，分别是「体态跑法」（Good Form Running）、演化跑法（Evolution Running）、气功跑法（Chi Running）。我最终还是採用姿势跑法原因是：它直指物理核心所在。它的核心理论是从客观的「物理力学原理」所归纳出来的系统，而非主观式的经验教学。正如美国铁人三项国家队前教练──乔治．达拉姆（George Dallam）所说：「由于姿势跑法简化跑步的各项细节，原理既清楚又明白，使运动员很快就能了解。依照过去的经验，运动员要经过长年的训练后才能让身体在跑步中学会放松，但这种学习方法大幅缩短这个过程。」

　　罗曼诺夫博士是位运动科学家，也是美国、英国和俄国铁人三项国家队的技术指导顾问，跟着他巡回演讲期间，我看到他用ipad上写诗与绘制教学图稿，用美丽的俄文在笔记本上写札记，他曾钻研《老子》、《庄子》和《论语》，在分享会上时常引用先秦思想家的话来说明跑步技术的本质在「顺应自然」。 我一直记得他在二零一二年离开台湾前跟我说了一段话：

　　This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. It’s about what nature thinks. And I just think what nature thinks.

　　这段话的意思，就如同他在演讲中多次提到的：姿势跑法不是他「发明」的，他只是「发现」后再把它归纳整理出来而已。

　　《跑步，该怎么跑》这本书，在台湾已经出版快五年了，许多跑者写信或在演讲结束后，跟我分享姿势跑法对他们的帮助，但也有一些跑者说这种跑法害他们的小腿很不舒服（疼痛或是受伤），一问之下几乎所有人的问题都是一样的：他/她们都误把姿势跑法中「前足着地」的特征当成「踮脚跑」，两者的差别在于后者强迫脚跟在落地时不触地，只用小腿撑住落下的冲击。这当然会受伤啊！

　　这些跑者主要遗漏了姿势跑法所一再强调的重点：前足着地只是当你做对了所有的事情之后自然形成的结果，它并非我们要主动追求的跑姿。

　　罗曼诺夫博士归纳出来三个跑步的核心元素是：关键跑姿、落下和拉起。他并没有强调该怎么着地。也就是说着地并非姿势跑法关心的重点。因为「前足着地只是『前倾』与『自然落下』的结果，并非我们要追求的技巧」，所以很多人以为姿势跑法就是前足跑法（但事实并非如此）而只把脚跟着地改成前足着地，但这完全错失了姿势跑法的核心精神－－利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不该刻意追求。若是刻意而为，就会变成脚跟着地或踮脚跑。所以姿势跑法的重点其实不在于「怎么着地」这件事，重点是：怎么快点回到关键跑姿！

　　想要进步，需要先改变观念

　　这是一本教你怎么练跑步技术的工具书，而跑步技术主要是为了解决下列三个问题：

　　．该怎么跑比较不容易受伤？
　　．该怎么跑比较省力？
　　．该怎么跑比较快？

　　关于运动伤害，本书中着墨甚多，在此不再赘言。但就我观察，台湾的长距离跑者们之所以跟世界级跑者还有一大段差距的主要原因是还不懂「该怎么跑比较省力」。

　　省力的关键在「不推蹬」。长久以来，台湾的教练和跑者大都遵循英国人杰弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代于《运动力学》（Mechanics of Athletics）中所设立的步态模型（Stride Model）。根据戴森的定义，他把跑步动作分解为三个阶段：

　　．「支撑期」（support）：脚掌与面接触后支撑身体重量与承受落地冲击。
　　．「推进期」（drive）：下肢推蹬地面，创造前进动力。
　　．「恢复期」（recovery）：双脚腾空时，放松让肌肉恢复。

　　现在，就连体育系的教科书也还是引用这样的定义，但在这项传统定义中「把下肢肌肉当作跑步前进主要力量来源」的观念是有误的（这一开始本来就只是戴森的假设，却被一直延用至今），这样的定义会使教练和跑者在训练的过程中特别强调「推蹬」的训练，但事实上，科学家使用仪器观察世界菁英跑者的步态后发现：在戴森所定义的推蹬期，主要的推蹬肌群--股四头肌根本没有用力做功，它使力的阶段反而是在支撑期（承受落地冲击与支撑体重）。罗曼诺夫博士指出：这其实在一九九〇年就被发现了，但竟没被正视，只被称为悖论。此研究由宾夕法尼亚州立大学（Penn State University）的研究团队进行，他们使用肌电图感应器来检测跑步中的肌肉活动。最终他们的研究结果显示在跑步推进期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四头肌）并没有被启动。

　　此图摘自书中第126页

　　九〇年代就已经被「数据」证明的事，只因传统的意识型态太根深蒂固了而无法改变。经过尼罗曼诺夫博士长年的教学与推广，世界上的跑者与教练们才开始逐渐接受「跑步的前进动能主要是来自于重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用来支撑体重、承受落地冲击与转换能量。

　　罗曼诺夫博士在一九九四年就正式提出新的步态模型，他提出的并不是假说，而是从科学实验观察到的结果所归纳出来的。但来到二〇一五年，似乎台湾的体育界还是没有认真的正视与接受这个定义，那就更不用谈改变训练模式了。

　　台湾的跑者们卡关很久了

　　若要把台湾历史上最优秀的四位跑者列出来，我马上会想到许玉芳、许绩胜和吴文骞与蒋介文，因为当前（二〇一五年）台湾的长跑纪录几乎全由他／她们四位包下。

　　女子的长跑纪录基本上全由许玉芳包办，包括5公里、10公里、半马和全马，其中的半马与全马的纪录都是在二零零四年创下的，也就是说台湾的长距离女跑者们已有十一年无法打破她的纪录。台湾男子的长距离项目也卡关很久了，5公里的纪录是在十三年前（2002）由吴文骞所创下（成绩是13:54.42）；10公里的纪录是在二十年前（一九九五年）由许绩胜所创下（成绩是29:12.10），全马的纪录也是由许绩胜所保持（成绩是2:14:35），这个纪录更是远在二十三年前所创（一九九三年）。

　　近期有所突破的长跑纪录只有蒋介文，他在今年（二〇一五年）一月，于日本香川丸龟半程马拉松赛时以1小时03分46秒破了台湾半程马拉松的最佳纪录。

　　个人包办的现象更代表台湾跑步整体实力的衰弱。黄政达也在〈台湾田径界的隐忧〉一文中提出疑问：「常常出现某个项目某个名将的七连霸、八连霸……这实在不是什么好现象，这是否意谓台湾每七年或八年，才会出现一个勉强上得了台面的田径明星？」

　　我们的成绩突破不了，并不是代表台湾的跑者不努力，努力训练的跑者大有人在，我观察到的主因是：很少选手懂得练「跑步技术」这件事，不进行肌力和週期化体能训练是另外两个原因。不了解跑步技术是主因，由于不了解，所以也不知该怎么练。

　　开始练技术，将使你以更安全的方式往个人最佳成绩迈进

　　《跑步，该怎么跑》这本书已经把跑步技术的理论与心法描述清楚，而这本《罗曼诺夫博士的姿势跑法》则是把「该怎么练」的流程一步步地整理出来。书中把跑步技术的学习流程分成四个部分：

　　．学习姿势跑法前的准备工作
　　．十堂跑步技术课
　　．跑步循环训练
　　．依不同的目标赛事执行训练计画

　　这是罗曼诺夫博士与他的团队，花了三年的时间所完成的作品，这部作品不只是书，还包括APP和网路上的教学影片。三者相辅相成，目的就是让跑者能透过这些教材练就既精简又优美的跑姿。

　　自从我在二〇一〇年学习了姿势跑法之后，开始认识到跑步技术的重要性，也因为学习了这个技术，使得我的全马、标铁、半超铁与超铁成绩都破了个人最佳成绩。欣喜之余，竟发现全台湾还有许多热爱跑步的跑者都还不知道跑步技术的重要性和训练方式，所以当时才有一股很大的冲动要把罗曼诺夫博士的研究翻成中文。

　　如今，这两本书已经陈列在台湾跑者的面前。如果你也喜欢跑步的话，想必也会跟我一样着迷于书中的知识，一边读一边情不自禁地站起来练功。虽然这些技术训练动作，不像上路迎风奔驰，可以使你热血沸腾，也有点枯燥乏味，但只要你耐着性子练下去，必然会变成一位更强、更快与更不容易受伤的跑者。

我的跑步历程
 
从俄罗斯到美国
 
我的危机感始于一九七七年十月某个湿冷的的早晨，当时我正从师范大学 (Pedagogical University)运动场回家。这座大学位于俄罗斯的切博克萨雷市 (Cheboksary)，距离莫斯科约六百公里。它是苏联优秀运动员的摇篮，训练出许多选手赢得奥运奖牌、创下世界纪录，还替苏联培育出许多强劲的运动团队。
 
从大学回家的路上，我的心情如同当天阴郁的天气，既沮丧又忧郁。当时我在师范大学里教田径，对美国人而言，「师范」这种翻译听起来很可笑，好像这所大学没有名字一样。然而在俄罗斯，所有国营机构的名称都直接反映了它们的功能，而不像私立的哈佛或德州大学一样，可以看出他们的创校由来或地理位置。师范大学的功能就如同哥伦比亚大学的教育学院，除此之外，我们的专业还有培养未来的运动教练、体育老师以及菁英运动选手。
 
我那时才刚从大学毕业，并且担任田径教练，也正在为我的博士学位打拚。如同其他的年轻教练和运动科学家，我的未来似乎很璀璨，但那天早晨即使我已尽量努力工作，当我刚结束田径场的跑步课，从学校步行回家路上，我的心情还是相当低落，并且深深地感到无力。
 
在校园里我做了很多事，包括在极负盛名的系所里完成重要的科学研究，之后又花了两年的时间跟学生一起完成许多研究论文。但做了这么多研究之后，我才发现自己竟处在一种荒唐的情境中。换句话说，我脑袋里比以前装了更多的知识与经验，也已经从一位优异的选手变成教练和运动科学家，然而，我却发现过去我所接受到的教育和经验，并无法教我该如何教导学生从事跑步这种看似简单的运动。我不会，并不是因为我是个不用功的人。
 
相反的，在班上我以第一名的成绩毕业，而且当时我已经透过科学研究和实务教学，累积了许多有关跑步的知识。但有一件事情是我过去一直渴望能做到的：「用科学化知识来教授跑步技术」，但当时跑步技术的理论和教学方法并不存在。那个时候的跑步理论和技术与教学的认知大抵是互相矛盾的。

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我一直以为跑步就是迈开腿往前跑，殊不知背后藏着如此多的学问！《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》这本书，完全颠覆了我以往的跑步认知。之前我总是在追求速度，但每次跑完都累得够呛，而且膝盖总是隐隐作痛，还以为是年纪大了的缘故。看了这本书，我才知道，原来我的跑步姿势存在很多问题。书里详细讲解了如何利用身体的自然重力，如何让落地更轻巧，如何用身体核心发力，而不是单靠腿部力量。尤其让我受益的是关于“臀部发力”和“落地那一瞬间的缓冲”的描述，我以前跑步时，完全没有关注过这些细节。现在我明白了，跑步不只是腿部运动，而是全身协调配合的过程。作者提出的“十堂核心课程”，逻辑清晰，层层递进，让我能够系统地学习和实践。我尝试了书中介绍的一些练习方法，虽然一开始有些不适应，但很快就感受到了身体的变化。跑起来更轻松了，而且跑完后也没有那种酸痛感了。这本书真的是给我的跑步生涯注入了新的活力，让我看到了“跑得更远、更省力、不受伤”的希望。

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作为一个跑步新手，我之前总是被各种跑步教程弄得眼花缭乱，不知道该听信谁的。直到我偶然翻阅了《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》，我才发现，原来跑步也可以这么“聪明”。这本书的讲解方式非常直观，作者用了很多生动的比喻，让我这种对运动生理学一窍不通的人也能轻松理解。我之前跑步最困扰的问题就是“喘不上气”，总觉得自己的心肺功能不行，但看了这本书我才知道，很多时候是因为跑姿不正确，导致能量消耗过大。书中对于“摆臂”和“核心稳定”的讲解，我尤其觉得实用。我以前跑步时，摆臂完全是随意乱动的，现在知道了正确的摆臂姿势，不仅能帮助我保持身体平衡，还能有效地带动身体前进，让跑步变得更加流畅。而且，这本书还非常强调“避免受伤”，这一点对我来说至关重要。我以前担心受伤，所以不敢跑得太久，太远，但这本书让我看到了如何在安全的前提下，不断提升自己的跑步能力。我已经迫不及待地想要将书中的知识运用到每一次跑步中了，期待着看到自己的进步。

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这本书简直是我跑步路上的“救命稻草”！我以前是个标准的“跑者杀手”，每次跑步都以膝盖疼痛和腿部疲劳告终，搞得我一度怀疑自己是不是身体构造有问题，根本不适合跑步。翻看《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》这本书，简直是打开了新世界的大门。我之前跑姿有多么错误，看了书才知道。比如，我一直以为要用脚尖用力蹬地，结果发现那是把力量都浪费在向上了，而且对关节伤害很大。书中关于“放松落地”和“身体前倾”的讲解，让我茅塞顿开，原来跑步也可以如此“优雅”和“省力”。我尤其欣赏书里对“核心力量”的强调，之前我总以为跑步就是腿部运动，但现在我明白了，强大的核心才是支撑高效跑步的关键。作者用“十堂核心课程”的设计，让学习过程变得系统而有趣，每一堂课都像是在解锁一个新的跑步技能。我尝试了书中的一些练习，比如“提踵练习”和“臀部发力练习”，效果非常明显。跑起来比以前轻松多了，最重要的是，跑完后我的膝盖不再有那种令人烦恼的疼痛感了。这本书真正让我看到了“跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤”的希望，强烈推荐给所有跑步爱好者！

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读完《罗曼诺夫博士的姿势跑法》这本书，我感觉自己仿佛打开了新世界的大门。我以前跑步，总觉得使不上劲，跑不远，而且小腿和膝盖总是酸痛，一度以为自己天生就不适合跑步。这本书完全颠覆了我之前的认知。作者罗曼诺夫博士提出的“姿势跑法”，强调的是利用身体的自然律动，而不是单纯依靠肌肉的力量去对抗地心引力。最让我印象深刻的是书中对于“猫步”和“蹬地”这两个概念的辨析。我之前跑步时，总是不自觉地用力去蹬地，结果就是消耗了大量体力，而且对关节造成了不小的冲击。而书中则教导我们如何利用身体的重心转移，让脚在接触地面前就获得向前的动力，这就像是让身体“漂浮”起来一样，那种感觉真的太奇妙了！虽然有些概念在初读时需要仔细琢磨，但作者通过生动的比喻和图示，极大地降低了理解难度。我尤其喜欢它将跑步分解成十堂核心课程的结构，循序渐进，让我在掌握了基础之后，再去深入学习更高级的技巧。这本书不仅仅是一本跑步指导手册，更像是一位耐心的老师，引导我一步步成为更优秀的跑者。

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作为一个一直以来都深受跑步困扰的人，我尝试过各种方法，从跑前的拉伸到跑后的放松，从调整呼吸到寻找合适的跑鞋，但始终无法摆脱“跑后疲惫不堪，甚至会引发各种小疼痛”的怪圈。直到我翻开了这本《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》，我才意识到，我一直以来都在用“错误的方式”努力。这本书简直像一盏明灯，为我指明了方向。我尤其喜欢它深入浅出的讲解方式，每堂核心课程都像是在与一位经验丰富的教练面对面交流。它不仅仅是理论的堆砌，更注重实践的指导，提供了大量的练习方法和细节提示，让我能够一步步纠正那些根深蒂固的错误跑姿。尤其是关于“脚部落地”和“身体前倾”的讲解，让我茅塞顿开。我之前一直以为用脚尖落地就是最省力的，结果不仅没有省力，还让小腿肌肉不堪重负。书中对不同落地方式的分析，以及如何利用身体的自然摆动来带动前进，让我重新认识了跑步的力学原理。我迫不及待地想将书中的技巧运用到我的下一次跑步中，相信这次一定会有一个质的飞跃。